ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.
Чем заменить жим штанги лежа?
Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?
В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.
Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:
Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.
Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.
Лучшее упражнение для грудных мышц
Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.
Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НЕ ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТОВ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ И КАК ЭТО ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ
Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество различных мышечных групп, соответственно, в зависимости от техники выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной массив в большей или меньшей степени. Жим лежа так же является соревновательным движением в пауэрлифтинге, больше того, жим является самостоятельной спортивной дисциплиной, и такой вариативности в технике больше нет ни в одном другом упражнении. Жим можно выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим лежа предполагает столько различных вариантов исполнения, что назвать их всех одним и тем же упражнением сложно. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обычно подразумевают жим для груди, поэтому именно о том, для чего и почему бывает необходимо заменить такой жим, и пойдет речь в данной статье.
Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, следует упомянуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и массонаборного периода. Годовой тренировочный план любого атлета делится на три периода: период проработки силовых показателей, период набора массы и период работы над качеством. Мы уже писали довольно подробно про различные теории роста мышц, поэтому если Вы хотите глубже понять причины того, почему следует делать так, а не иначе, то можете ознакомиться с данной теоретической выкладкой. Если же Вы заядлый практик, тогда Вам важно понять, что во время силового периода упор делается на развитие скоростно-силовых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тяжелых базовых упражнениях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, реализуя накопленный силовой потенциал и позволяя организму наращивать белковые структуры. Вот из этого и нужно исходить, поскольку цель определяет средства, а не средства цель!
Зачем заменять жим лежа
Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обязательно должна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нормально иннервировать мышцы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пренебрегают данной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! Наличие травмы – это достойная причина для исключения упражнения из Вашей тренировочной программы. Если травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать зажить, если травма хроническая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной стороны, поскольку Вам выполнять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не сможете реализовать силовой потенциал мышц, и, как следствие, упражнение будет бесполезно. С другой стороны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, корячась под штангой, способствовать появлению новой. Вывод: если упражнение Вам выполнять больно или не удобно, его надо чем-то заменить!
Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги лежа, что связано со строением скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дельты намного слабее, поэтому они утомляются раньше, чем грудь, либо намного сильнее, поэтому жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не включается. Во время силового периода необходимо использовать предварительное утомление, как завещал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо предварительно утомлять маленькие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дельты, то утомлять грудь, чтобы «отказ» наступал прежде всего в груди. Во время набора массы жим лежа можно заменить более специальными упражнениями.
Упражнения для замены жима
Жим гантелей: это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас генетически плохо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей можно только во время массонаборного цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощно иннервировать мышцы с гантелями, как это позволяет сделать штанга, но, когда речь идет о закачке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глубокая амплитуда движения, возможность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем самым смещать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо заданы грудные мышцы, во время объемного тренинга следует штангу заменить гантелями!
Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой, в зависимости от того, какую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше использовать штангу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жима под углом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые находятся вверху груди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их нагрузить в достаточной степени при выполнении жима на горизонтальной скамье. Именно поэтому использовать жим под углом имеет смысл только в том случае, если Вы уже достаточно гипертрофировали грудную мышцу, и Вам необходимо скорректировать её пропорции.
Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусьях, разводка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о травме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть актуален. Формирующими упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что разводкой можно заменить жим, некорректно, но, если Ваша цель прокачать грудь, а в «базе» Вы её не чувствуете, тогда выбора особо нет, приходится использовать изоляцию. Что касается отжиманий на брусьях или жима вниз головой, то в таких упражнениях, при плохо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее всего, не получится. Тем не менее, стоит попробовать разные упражнения для груди, чтобы сделать вывод о том, работают они лично на Вас или нет, поскольку мышечная композиция и строение скелета могут делать эффективными такие методологические указания, которые сработают на одном атлете из миллиона!
Полезные материалы
Чем заменить жим штанги лежа?
Несмотря на то, что жим штанги лежа считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?
Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.
Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:
- Жим гантелей лежа – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
- Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
- Грудные отжимания на брусьях (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
- Жим в тренажере «Хаммер» — данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.
Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?
В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.
Чем заменить жим лежа?
Источник: gsport.org Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.
К категории спортсменов…
Чем заменить жим штанги лежа?
Источник: gsport.org
Чем заменить жим лежа ?
Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.
К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы грудных мышц, поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.
Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.
Основная альтернатива жиму лежа
 Отжимания на брусьях / с отягощениям |
 Отжимания от пола/ с отягощениям
|
 Разведение гантелей в стороны
|
Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа. К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях.
Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.
Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье. В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.
В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.
Мост в жиме лежа
Следующими в перечне альтернативных упражнений идут отжимания на брусьях. Аналогично описанному ранее жиму, оно не относится к числу чисто силовых, а выступает больше в качестве вспомогательного. Но в этом случае опять-таки исключена возможность смещения акцентов, поэтому эффект от выполнения будет максимально возможным.
Но нужно учитывать, что, несмотря на простоту отжимания, необходимо контролировать правильность выполнения и технику. Нужно стараться опускаться максимально низко, поскольку от этого зависит сила нагрузки на мышцы. Если в определенный момент выполнения появится боль в мышцах или суставах, стоит ограничить глубину опускания.
Если ваша цель накачать грудные мышцы без жима лежа эта программа для вас:
Грудной день без жима лежа, один раз в неделю
- Отжимания на брусьях с отягощениями 5х8-10 повторений
- Отжимания от пола с отягощением на спине 5х15 повторений
- Разведение гантелей в стороны 3х10 повторений
blog comments powered by DISQUS back to top Tags: упражнения для грудных мышц 
новые материалы
Источник: powersquat.ru
Чем заменить жим лежа?
| Популярность: 3909
Как накачать грудь?, Бодибилдинг для начинающих |
Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.
Аналоги жима лежа
В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.
Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.
Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.
При занятиях дома развить пучки грудных мышц можно с помощью отжиманий от пола, но только обязательно ставить руки широко и иметь утяжелители. Также необходимо поставить ноги на какую-либо возвышенность, что позволит прорабатывать разные грудные отделы.
Приоритетные движения для проработки грудных мышц
Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.
Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел. Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96.
Правила использования статьи и другая правовая информация
Советуем также почитать:
| Я впервые в зале Чтобы сделать первую тренировку более-менее качественной, необходимо располагать некоторым багажом знаний. Базовые понятия, принципы, советы и небольшие уловки сокрыты здесь. |
| Построение тренировочного плана для начинающего культуриста с учетом периодизации. Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты. |
| Одежда для тренировок. Часть 2. Бодибилдинг и фитнес Как правильно выбрать спортивную одежду для бодибилдинга и фитнеса |
| Самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале Посещая тренажерный зал мы преследуем одну цель — поддержание хорошей физической формы и здоровья. |
Источник: www.fitness96.ru
Чем заменить жим лежа ?
Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.
К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы грудных мышц, поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.
Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.
Основная альтернатива жиму лежа
Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа. К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях.
Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.
Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье. В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.
В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.
Читайте также: Мост в жиме лежа
Следующими в перечне альтернативных упражнений идут отжимания на брусьях. Аналогично описанному ранее жиму, оно не относится к числу чисто силовых, а выступает больше в качестве вспомогательного. Но в этом случае опять-таки исключена возможность смещения акцентов, поэтому эффект от выполнения будет максимально возможным.
Но нужно учитывать, что, несмотря на простоту отжимания, необходимо контролировать правильность выполнения и технику. Нужно стараться опускаться максимально низко, поскольку от этого зависит сила нагрузки на мышцы. Если в определенный момент выполнения появится боль в мышцах или суставах, стоит ограничить глубину опускания.
Если ваша цель накачать грудные мышцы без жима лежа эта программа для вас:
Грудной день без жима лежа, один раз в неделю
- Отжимания на брусьях с отягощениями 5х8-10 повторений
- Отжимания от пола с отягощением на спине 5х15 повторений
- Разведение гантелей в стороны 3х10 повторений
Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)
Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.
Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.
Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:
- жим гантель вверх сидя;
- жимы штанги с груди сидя;
- жим штанги из-за головы сидя;
- тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
- жим Арнольда;
- махи гантелями.
Подведем итоги
Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.
Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.
В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.
Чем заменить жим лежа? — портал Фитнес 96
Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.
Аналоги жима лежа
В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.
Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.
Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.
При занятиях дома развить пучки грудных мышц можно с помощью отжиманий от пола, но только обязательно ставить руки широко и иметь утяжелители. Также необходимо поставить ноги на какую-либо возвышенность, что позволит прорабатывать разные грудные отделы.
Приоритетные движения для проработки грудных мышц
Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.
Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел. Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.