Через какое время можно бегать после сна – Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю HealthIsLife.ru

Содержание

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

Бег утром

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

– Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

– Перед пробежкой выполните основные

упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

– Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь:

Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья:

как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

– Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

– Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная –  1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе. Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную. Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

– Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

– Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды

. Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

– Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.

Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Как влияет на организм бег перед сном и можно ли спать после утреннего бега?

Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после утренней пробежки, и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!

спать после пробежки

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден

регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

fizicheskaja-aktivnost-zhenshhiny 

Это интересно

Основные правила пробежек перед сном

  1. Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина. В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить пищу, так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
  2. По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно большей мышечной массы, настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый протеин, данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
  3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега на 100 или 200 метров с максимальным ускорением. После спринтерских забегов, укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.

Кому противопоказано бегать перед сном

Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег не рекомендован людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, учащение пульса в первой половине ночи, переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.

Кому рекомендованы вечерние пробежки перед сном

Всем спортсменам, которые заняты силовыми видами спорта, а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости похудения. Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова» и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, вечерний бег это ваш вариант, так как от утренних пробежек вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!

полезные подарки на новый год 

Это интересно

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного завтрака является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые преследуют цель похудеть, после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно сжигать жиры, а порция питательной пищи восстановит ваши силы, облегчит восстановление и благотворно скажется на укреплении мышц!

Если вы заметили, что после утренней пробежки хочется спать, а вам еще идти на работу либо решать другие житейские проблемы, постарайтесь через 5 минут после пробуждения выпить стакан кефира, либо съесть 100 грамм творога, и после этого отправляйтесь выполнять кардиотренировки. Также нужно задуматься об увеличении калорийности завтрака, который допускает в своем наличии быстрых углеводов, дающих приличный заряд энергии.

Это важно

Помните, в течении всего оставшегося дня, вы должны забыть про быстрые углеводы, и лишь придерживаясь подобного графика, вы будете способны избавиться от сонливости после бега, при этом не набрав, но и эффективно сбросив лишний вес!

Видео. Когда лучше бегать и заниматься спортом, утром или вечером


Матчак Леша

Бег по утрам. Часть 2

Бег по утрам – самый доступный и простой способ держать себя в хорошей физической форме. Можно бегать в одиночку или найти партнера-единомышленника. Бег не требует наличия специального спортивного оборудования, каких-то знаний или навыков. Достаточно уделить ему 30-40 минут несколько дней в неделю, и вы обязательно добьетесь желанного эффекта.

Бегать можно в любое время суток, но уже много лет ведутся безрезультатные споры о том, полезнее ли бегать утром или вечером. Каждая из сторон приводит, казалось бы, вполне разумные аргументы в пользу бега именно в «свое» время. Попробуем разобраться, чем полезен или вреден бег именно утром.

Плюсы и минусы утренних пробежек

Одним из главных преимуществ бега по утрам является тот факт, что тренировку намного проще спланировать. Вам достаточно лишь приучить себя просыпаться в определенное время, и все − план занятий готов. Помешать вам бегать утром может только недостаточная мотивация или собственная лень. То есть, во всем, что касается утренних тренировок, все зависит исключительно от вас самих.

Вечером же всегда могут найтись причины для отказа от пробежки, связанные с различными форс-мажорными обстоятельствами, совершенно от вас не зависящими. Например, аврал на работе или приглашение в гости, от которого сложно отказаться. Таких причин может оказаться слишком много, и в итоге вы просто забросите занятия бегом.

Кроме того, утром интенсивность движения транспорта меньше, а значит, воздух свежее и чище. Утренняя тренировка позволяет встряхнуть организм, подготовить его к напряженному рабочему дню, привести в необходимый тонус. Лень, плохое настроение, вялость и усталость после сна снимет как рукой, и вы будете полностью готовы к плодотворной работе.

Но, как показывают исследования, такая встряска идет на пользу не всем. Организм после сна некоторое время пребывает в состоянии легкого шока, некоторые процессы замедленны или остановлены совсем, а пробежка требует их моментального включения на полную мощность. Такая резкая нагрузка может привести к перетренированности организма и надолго отобьет у вас желание бегать не только по утрам, а и вообще. Поэтому, прежде чем начать заниматься утром, необходимо проконсультироваться с врачом.

Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца. В таком случае только врач сможет посоветовать вам, как лучше дозировать нагрузку и распланировать свои занятия спортом. Также, если вы только начинаете заниматься, важно помнить о том, что успехов можно добиться только постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Бег по утрам будет, несомненно, полезен тем, кто стремится с помощью спорта дать своему организму повышенные нагрузки. Например, утренние пробежки идеально подойдут желающим сбросить лишние килограммы. Быстрое приведение организма в полную готовность заставит его сжигать жиры, чтобы компенсировать затраченную энергию.

Чтобы утренние тренировки приносили организму пользу и желаемый результат, необходимо соблюдать несколько несложных, но очень важных правил. Во-первых, старайтесь бегать не сразу после пробуждения. Лучше всего начинать тренировку через 30-40 минут после сна – к этому времени все процессы жизнедеятельности придут в нормальное состояние, и вам будет намного проще адаптироваться к нагрузке.

Во-вторых, совершенно нежелательно бегать натощак. Сразу после пробуждения старайтесь съесть что-нибудь легкое – это могут быть овощи, фрукты, стакан кефира. Конечно же, никакой жирной пищи с утра быть не должно, иначе вы рискуете сбить дыхание и не добежать до финиша. Сразу после пробежки завтракать нежелательно. Нужно подождать, пока организм придет в норму после встряски.

Планируйте завтрак примерно через полчаса после занятий. В-третьих, постепенно увеличивайте нагрузки. Необязательно в первый же день бежать 20-30 минут без передышки. Можно начать с ходьбы; если чувствуете, что этого мало, иногда переходите на бег. Такое постепенное повышение интенсивности тренировки поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам, и уже через несколько недель вы получите первые результаты ваших занятий – бодрость, уверенность в себе и никакой усталости и лени.

Идеальный график тренировок – 3-4 дня в неделю. Но если вам кажется, что это мало, старайтесь устраивать хотя бы один выходной. Это позволит сбалансировать нагрузки и избежать перетренированности мышц. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно бегать в одно и то же время и в те же дни недели. Такой четкий график также способствует скорейшей адаптации организма к постоянным нагрузкам. И разумеется, бегать нужно регулярно. Только регулярные и систематические занятия помогут вам быстро добиться поставленных целей.

Сколько по времени лучше всего бегать по утрам?

Три или четыре раза в неделю по 20-30 минут — достаточно, чтобы чувствовать себя превосходно. Бегать можно в любое время суток, однако если вы все-таки предпочитаете заниматься физкультурой утром, вас ждут некоторые проблемы. Речь пойдет о том, как, минуя их, начать бегать по утрам. как настроиться где найти идеальную «беговую» дорожку с кем пробежаться в чем выйти на пробежку как сохранить мотивацию и что делать, если пробежаться не удается Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Никто не требует от вас безусловных навыков спринтера. Есть замечательная техника бега джоггинг (от англ. Jog) — оздоровительный бег трусцой. Бег трусцой — это отличная аэробная тренировка. Он положительно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на умственные способности. Он укрепляет мускулатуру ног, сжигает лишний жир и предотвращает целлюлит. Он повышает общую энергетику организма и помогает справиться с депрессией. Начните тренировку с разминки — любые упражнения на растяжку. Начинающим бегунам следует разбить тренировки на два этапа — временной и дистанционный. На первом этапе вы бежите медленно, «нога за ногу», чередуя минуту неторопливого бега с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый раз можно пробежать 2 км. Во второй — 3, в третий — следует пробежать дневную норму 4 км, в четвертый день — снова 2 км. Не забудьте про дни отдыха. Чтобы утренний бег был по-настоящему приятен, необходимо иметь удобную одежду. Если вы, конечно, не любитель одиночества, важным залогом спортивных начинаний может стать компания. Где только люди ни бегают: и по коридорам, и по лестницам, и по стадионам, и по улицам, и по паркам. Если вы твердо решили, что будете бегать, очень важно заранее наметить маршрут. В выходной день, гуляя или обходя торговые точки, пройдитесь по улицам вокруг своего дома, посмотрите, по каким из них можно пробежаться. Лучше всего подходят небольшие парки, скверы — словом, те места, где машин поменьше, а природы побольше.

До магазина и обратно…

Сколько сможете и сколько времени выделите.

час полтора, потом на турники с брусьями, после них легкий бег. и все в норме)) я так делаю.

смотря какая у вас подготовка) я когда бегал у меня уходило примерно полтора-два часа

с 6 00 до 8 00 в дали от дороги

Смотря какая цель, если похудеть, то жир начинает сжигаться только после 40 мин бега, а дальше сам смотри. Для самочувствия хватит 30 мин.

Утром бегать лучше не более часа, даже, если у Вас нет вечерней тренировки!

Всё зависит от цели, но <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=20&topic=11″ target=»_blank» >начинай бегать</a>

Несколько слов о пользе бега по утрам: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» — так говорили и так поступали в древней Греции. И это не просто красивые слова. О пользе бега известно с древних времен. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких, улучшает кровообращение, держит мышцы в тонусе. Благодаря умеренным нагрузкам организм обогащается кислородом, становится сильным, способным переносить длительные нагрузки. Как результат — улучшение самочувствия, стабилизация кровяного давления, снижение риска сердечных заболеваний, в том числе инфаркта, исключается атрофирование скелетных мышц. Мозг, получая значительное количество кислорода работает значительно активнее, лучше справляется с нагрузками. Детям бег полезен не менее чем взрослым — развиваются костные ткани, исправляется осанка. Для получения необходимых результатов утренняя пробежка должна продолжаться не менее 20 минут. С чего начнем? Начинать всегда нужно с разминки. Разогреть организм нужно с помощью наклонов, приседаний, поворотов головы, махов руками и ногами. Это займет примерно 5- 7 минут. После того как мышцы станут послушными, и вы ощутите тепло можно переходить к бегу. Бежать стоит расслабленно, получать удовольствие. Не стоит превращать утреннюю пробежку в марш-бросок. Она должна придавать сил, ни в кое случае не изматывать. Рекомендуется бежать до «первой усталости». Помните впереди вас ждет целый день. Постепенно вы сможете преодолевать все большие и большие расстояния без усталости. Первые тренировки не должны длиться больше 10-15 минут, и не быть чаще двух раз в неделю. Постепенно можно увеличить время до 35-40 минут, занимаясь не более трех дней в неделю. Организм должен восстановится от одной тренировки до другой, а для этого требуется время. Бегать по утрам нужно комфортно: Англичане говорят, что не бывает плохой погоды, а бывает неправильная одежда. Одежда и обувь для пробежек особенно важна. 1.Обувь Удобные кеды или специальные кроссовки для бега, которые пропускают воздух, превратят бег по утрам в приятное и полезное времяпровождение. 2.Одежда Первый закон — ничего такого, что сковывает движенье. Второе — никаких искусственных тканей. Исключительно натуральные ткани. Специализированные спортивные магазины изобилуют одеждой для совершения пробежек. Там можно приобрести все, от футболок до нижнего белья. Девушкам, рекомендуется дополнительно приобрести специальный бюстгальтер. 3.Что поесть перед тренировкой? Идеальный вариант — ничего. Однако, если без еды по утрам вы не способны выйти на улицу, можно выпить воды, или съесть фрукт. Завтракать лучше после тренировки. 4.Место для пробежки Лучше всего бегать в парке, лесополосе, или по лесной тропинке. Категорически запрещается бегать вдоль проезжей части, рядом с производственными предприятиями, и по асфальту (это вредно для суставов). Вы всегда можете бегать по утрам во дворе, или на стадионе в ближайшем учебном заведении. Как заканчивать утреннюю пробежку Тренировку нужно заканчивать постепенным снижением нагрузки. Следует снизить скорость бега, пройтись быстрой походкой, с помощью упражнений восстановить дыханье. Что бы ни случилось, никогда не прекращайте тренировку резко останавливаясь. Самым сложным в утренних пробежках — это умение заставить себя встать раньше и выйти из дома, не пропуская ни одной тренировки. Психологи утверждают, что привычка формируется через 21 день. Так что уже через месяц, вы сможете ощущать неподдельное удовольствие от бега по утрам. А в качестве бонуса вы получите красоту, здоровье, хорошее настроение и крепкий сон.

Как правильно бегать по утрам

23 августа 2011     Опубликовал(а): admin

Утренняя пробежка – великолепное средство для поднятия тонуса с утра. Это заряд бодрости на весь день! Пробежка по утрам позволяет сжигать калории, давать довольно сильную нагрузку мышцам и тем самым держать себя в форме. Кроме того, регулярный бег по утрам помогает справляться со стрессом и является профилактической мерой против остеопороза, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Но важно правильно бегать по утрам, чтобы получить максимальный результат и не навредить себе.

По примерным подсчетам, человек весом 70 кг за час пробежки в среднем темпе потеряет 700-750 ккал. Чем больше весит человек – тем больше он сжигает калорий.

Как правильно бегать по утрам

1. Когда правильно бегать по утрам: сразу после пробуждения или через некоторое время?

как правильно бегать по утрамУтром, после пробуждения, кровь более густая – то есть вязкость крови выше, чем в другое время дня. Сердцу сложнее перекачивать «густую» кровь. Пробежки сразу после пробуждения могут плохо сказаться на состоянии сердца.

Поэтому обязательно после пробуждения должно пройти какое-то время. В идеале сразу после подъема с постели нужно выпить стакан теплой кипяченой воды, затем совершить гигиенические процедуры, сделать очень легкую утреннюю гимнастику в течение примерно 5 минут, выпить горячий утренний напиток (1-2 больших чашки чая, какао или не крепкого кофе с молоком) и только после этого отправляться на пробежку. Прием жидкости снизит вязкость крови, и сердцу будет легче справиться с нагрузкой во время утренней пробежки.

2. Как правильно одеться на утреннюю пробежку?

Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.

как правильно бегать по утрамЕсли на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.

Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.

При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.

Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.

3. Утренняя пробежка при экстремальной погоде: стоит ли?

Какую погоду в наших реалиях можно считать экстремальной? Для бега на улице таковой является жара выше 30 градусов и мороз ниже минус 25 градусов. Если на улице такой мороз, от пробежки лучше отказаться. Профессионалы, конечно, бегают и при более низких температурах, но на то они и профессионалы. Даже опытный бегун после пробежки на таком морозе может серьезно заболеть и получить обморожения.

Что касается пробежки на жаре, то здесь стоит учитывать особенности своего организма. Кто-то переносит жару достаточно легко, а кому-то в такую погоду хочется только одного – сидеть неподвижно под кондиционером и бесконечно пить воду. В любом случае, если очень жарко, нужно сократить время пробежки – возможно, даже вдвое. С собой нужно взять приличный запас воды. Если солнце сильно припекает, обязательно следует надеть головной убор.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Очень желательно взять с собой бутылку с водой, даже в прохладную погоду. Если есть проблемы с сердцем, стоит купить пульсометр для пробежек.

5. Как правильно бегать по утрам?

Вот вы собрались и вышли на улицу. Не срывайтесь с места. Сначала пройдитесь – сперва медленно, потом ускорьте шаг. На ходьбу ускоренным шагом отведите 1-2 минуты, затем остановитесь. Сделайте выпады и потяните ноги. Присядьте 5-20 раз в зависимости от вашей физической формы. Сделайте несколько быстрых прыжков на месте, потянитесь вперед и коснитесь носков кончиками пальцев, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь на несколько секунд, поднимите корпус и повторите растяжку. Теперь можно начинать бег.

Начинать, конечно, нужно с легкого темпа. Держите его минуты 3-4, затем постепенно ускоряйтесь. Расслабьте шею, плечи, руки. Не бегайте на носочках – это вредно! Стопа должна отрываться от земли, перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.

как правильно бегать

Не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямо, а руки произвольно. Вам должно быть комфортно и приятно! Длина шага при беге – примерно две ваших стопы.

6. Как правильно дышать при беге?

Следить за дыханием нужно постоянно – это важно. Так вы меньше устанете, лучше насытите тело кислородом. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Задерживать дыхания не нужно!

Если дышать легко, добавьте нагрузку своим легким – попробуйте примерно в середине пробежки проговорить вслух несколько скороговорок.

Когда вы почувствуете, что вам сложно контролировать дыхание, готовьтесь закончить пробежку. Во всяком случае, в этот момент уже пора развернуться и бежать назад. Если вы стали задыхаться уже недалеко от дома, перейдите на шаг в быстром темпе, постепенно снижая его.

7. Как правильно бегать по утрам: окончание утренней пробежки

Перейдя на медленный шаг, остановитесь и сделайте несколько релаксирующих упражнений для расслабления и нормализации дыхания. Затем потяните ноги и руки.

Не затягивайте зарядку после пробежки, особенно если вы сильно вспотели – тело может переохладиться, и вы заболеете. Поторопитесь домой и сразу примите душ и наденьте сухую одежду.

Спортивную одежду, в которой вы бегаете, нужно часто стирать. В идеале – ежедневно.

После утренней пробежки обязательно стоит съесть легкий завтрак, так как организм, потратив столько энергии, очень скоро начнет «стонать от голода».

Как правильно бегать по утрам? Советы новичкам

Если у вас есть серьезные заболевания и/или много лишнего веса, прежде чем начинать утренние пробежки, проконсультируйтесь с доктором.

Начните бегать по утрам не более 15 минут. Дайте организму привыкнуть в течение примерно двух недель, потом увеличивайте время пробежки на 1-2 минуты в неделю. Доведите время пробежки до удобного вам количества (30-60 минут).

Помните: важно не долго бегать, а правильно бегать!

При беге двигайтесь только навстречу движению транспорта.

Нежелательно бегать с наушниками и плеером – невозможность слышать окружающие звуки может быть опасной.

Бегать по гладкому асфальту не очень полезно. Если есть возможность, бегайте по траве или песку – в парке, саду, на набережной.

как правильно бегать по утрам

Теперь вы знаете, как правильно бегать по утрам. Осталось дело за малым – начать бегать. Поверьте, это огромное удовольствие. Приятно, что оно к тому же полезно, а главное – доступно каждому из нас. Будьте здоровы и приятных вам пробежек!

Автор статьи: Кира Устюгова

Читайте ещё:

Польза обруча. Упражнения с обручем
Упражнения для осанки
Йога на рабочем месте
Считаем калории и худеем

Товары для здоровья, спорта и похудения

Почему опасно бегать по утрам

Для поддержания тонуса и мышечной активности физические нагрузки разного уровня  необходимы всем здоровым людям. Но чтобы занятия спортом не оказались во вред организму, следует учитывать некоторые его особенности. Например, длительные пробежки ранним утром могут оказаться весьма опасными для неподготовленного человека.

Многие уверены, что если перед работой встать пораньше и пробежать несколько кругов в ближайшем парке, то можно получить максимум пользы для здоровья. Но вряд ли кто задумывается о том, что между окончанием сна и началом любых физических упражнений должен пройти как минимум час. И это время просто необходимо закладывать в свое расписание, ведь на то есть ряд важных причин.

Мышцы ног и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет. Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Значительные физические перегрузки особенно опасны для мужчин среднего и старшего возраста в силу того, что у них часто бывает повышен уровень холестерина в крови и мышечное перенапряжение зачастую приводит к закупорке сосудов конечностей.

И еще один важный момент: если у человека наблюдается варикозное расширение вен, то бег по утрам ему крайне противопоказан. Врачам давно известно, что в первой половине дня у всех людей немного повышается их обычный уровень свертываемости крови и в данном случае, казалось бы, полезная пробежка может спровоцировать тромбоз или тромбофлебит.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Биологические часы

Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее  адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения нужно прислушиваться к своему организму; эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.