что делать после срыва и как не допустить повторения обжорства
Я на досуге решила почитать ретроспективу наших выпусков и сама поразилась. Если верить всему, что в них написано, наши герои просто суперлюди какие-то… Каждую неделю счётчик радует нас уменьшающимися показателями общей массы тел участников проекта, а сами они восторженно рассказывают о том, как им нравится их новая, наполненная спортивными достижениями и ограничениями в питании жизнь.
Короче, создаётся впечатление, что эти уникальные существа живут совсем иной жизнью. Забросили свою повседневную рутину и теперь круглые сутки только тем и занимаются, что ничего не едят и радостно размахивают гантелями (сидят в позе лотоса).
Но это же неправда! Никто не отменял суровую реальность. Да, наши герои получили всю необходимую информацию о правильном питании и доступ ко всевозможным видам физической активности.
Но жизнь, как водится, вносит свои коррективы… Были и ночные загулы с пиццей и пивом у Вани (в попытках заглушить боль разбитого сердца), и ударная доза сладостей у Юли (после смерти дорогого человека), круглосуточная работа с ночными перекусами у Ассема (в преддверии открытия нового кафе) и перебор с коктейлями у Жени (просто потому, что вечеринка).
Да, после всего этого вес вставал. Иногда на недели. Но это не заставило их всё бросить и махнуть рукой на мечту обрести тело своей мечты. А ведь я знаю много людей, которые после таких вот срывов признали своё поражение и вместо того, чтобы продолжить войну, смирились с тем, что победить желание похудеть куда проще, чем лишний вес.
Мы попросили нашего диетолога Татьяну рассказать, что делать, если ты вдруг сорвался. Как не впасть в отчаяние от собственного бессилия и неумения контролировать свои эмоции.
— Друзья, давайте начнем с того, что все мы — люди. У каждого из нас в жизни случаются такие моменты, в которых сохранять самообладание, помнить о своих целях, правилах рационального питания не всегда удается. И здесь очень важным является ваше собственное отношение к случившемуся срыву диеты и то, каким путем вы попытаетесь исправить ситуацию.
Итак, вчера вечером по какой-то причине у вас случился приступ обжорства, вы,скорее всего, понимали, что поступаете неправильно, пытались остановиться, но так и не смогли. Наступило утро нового дня, а с ним пришло и чувство вины. «Зачем я это сделала или сделал?!», «Все усилия пошли насмарку!», «У меня нет воли, я никогда не смогу похудеть!»
Возможно, что в такой ситуации находятся и более сильные словечки… Чувство вины, которое появляется у нас, неосознанно требует наказания. Наша психика устроена таким образом, что, наказывая себя, мы пытаемся избавиться от чувства вины, страдая за свой проступок, мы искупаем его, после этого становится легче.
И вот здесь наступает очень опасный момент: в качестве наказания может использоваться… ЕДА.
«Мне ничего не помогает, я неудачник, пусть мне будет еще хуже, пускай я буду еще толще!» — такие мысли сопровождают процесс поглощения огромного количества пищи, которая так строго запрещалась или ограничивалась во время диеты. Каким бы странным это не казалось, но очень часто это и есть то наказание, которое выбирает для себя полный человек.
В конечном итоге, вся эта ситуация приводит к «пищевому запою», выбраться из которого с каждым днем становится все сложнее и сложнее. Ни о каком возвращении к программе снижения веса речь уже не идет.
А как же нужно было бы правильно поступить в то утро после срыва диеты?
Правильно было бы так:
Во-первых, осознать, что прошлое уже не исправишь, но есть настоящее, которое определяет наше будущее. И это настоящее в наших руках. Нет смысла терзать себя за то, что уже не исправишь, нужно действовать сейчас.
Во-вторых, необходимо искренне похвалить себя за то, что ошибка осознана. Это очень важно! Похвалите себя за то, что вы обдумываете ситуацию срыва, сознаете, что ваше поведение отодвигает вас от достижения стройности. Похвалите себя хотя бы просто за то, что прибавили в весе всего 300 граммов, а не килограмм. Хвалите себя, не допускайте развития чувства вины. (Вспомните о поговорке «клин клином вышибают»).
В-третьих, не нужно пытаться компенсировать вчерашнее обжорство особо строгими запретами и ограничениями сегодня. Все, что было вчера, – там и осталось. А сегодня вернитесь к правильному питанию, ведущему к комфортному снижению веса (подробнее читайте здесь). Попытки компенсировать вчерашнее обжорство строгостями сегодня, скорее всего, приведут к новому срыву.
И, наконец, проанализируйте ситуацию, которая привела к срыву. Может быть, вам было очень скучно и грустно, а тут как раз и подвернулось то ведерко с мороженым? Проанализируйте ситуацию без осуждения, как сторонний наблюдатель, и отметьте те чувства и эмоции, которые вызвали срыв диеты и приступ аппетита. А теперь подумайте, как можно было бы прожить эти чувства и эмоции, не прибегая к пищевым радостям?
Однако, очень радует (а иногда и удивляет) тот факт, что есть в нашей команде и такие «стойкие оловянные солдатики», как Евгений и Марина. Конечно, им немного легче, чем остальным. Они правда идеальная пара! Поддерживают и вдохновляют друг друга. Хотя Евгений признался мне по секрету, что иногда его неудержимо тянет «отметить» окончание особенно трудной рабочей недели. Лина, по прежнему обожающая сладости, также ни разу не свернула с намеченного пути. Интересно, а как ей это удаётся в отпуске? Позвоню – спрошу…
Что делать, если объелась? — Рамблер/женский
Переедание часто влечет за собой ощущение вины. Особенно если приступы обжорства случаются с периодичностью. Но вполне справедливое, казалось бы, чувство не приведет вас к добру. Подсознательно организм запомнит связку «виновата — переедай», и она будет работать в обе стороны. Но это чисто психологический момент. Объелась. Точка. С кем не бывает?
Что делать при переедании
Сигнал о сытости подается в мозг чуть позже, чем насыщение фактически наступает. Все мы помним хороший совет — выходить из-за стола с легким чувством голода. Если же вы поняли, что переели, сразу прекращайте кушать. Не стоит думать, что если это уже случилось, то от пары кусочков хуже не будет. Чем больше съедено, тем сильнее перегружен желудок, и ему понадобится много сил и времени, чтобы все переварить.
Как справиться с тяжестью в желудке при переедании:
Желудок в шоковом состоянии, и надо запустить его в работу. Активизировать пищеварительный процесс можно, сделав теплый чай. Черный, зеленый, травяной, фруктовый, без добавления сахара. В теплый напиток можно положить листики мяты, немного имбиря, эти добавки ускорят метаболизм. Алкоголь точно не подойдет, он может вызвать новый приступ голода, что еще более усугубит ситуацию.
Если переела, можно пожевать жевательную резинку. Обильное слюноотделение поможет желудку переварить пищу.
Главное, не принимать горизонтальное положение, не ложиться, чтобы не возникло изжоги. Необходимо движение, но без нагрузки. Легкая ходьба — как нельзя кстати. Прогуливайтесь медленно, ведь от быстрых движений возможны приступы тошноты. Также отличный вариант — легкая йога. А еще проще — потанцевать. Особенно, если переедание застало на празднике.
Не ложитесь спать на полный желудок, это чревато образованием застоев и газообразованием. Перед сном лучше совершить неспешную прогулку. Опять же, свежий воздух точно не повредит.
Если переел, и кроме чувства вины ощущается сильный дискомфорт — стоит принять препараты, содержащие ферменты. Они расщепляют все группы веществ: и жиры, и белки, и углеводы. Делать это стоит лишь в крайнем случае, чтобы помочь организму со сверхнагрузкой. Поступать так регулярно нельзя, это расслабит организм, и он перестанет сам вырабатывать эти ферменты.
Следующий день после переедания
На следующий день неплохо устроить разгрузку, очистить организм. Проснувшись, надо выпить стакан чистой воды комнатной температуры, добавив несколько капель лимонного сока или натертого имбиря. Кушать можно только по наступлении чувства голода. Это будет точно не во время завтрака, ближе к обеду, а может и позже. Но не нужно доводить себя до сильного голода, так велика вероятность переесть снова.
Очень рекомендуется утолять голод овсянкой и гречневой кашей с добавкой овощей или фруктов. Организму необходима клетчатка, чтобы очиститься. Объем порции должен быть не больше 300г за прием.
При употреблении большего количества пищи желудок может растянуться и аппетит выйдет из-под контроля.
Приемов пищи должно быть не больше трех. И за 3-4 часа до сна уже не стоит кушать. Если это сложно, то можно включить пару перекусов из зеленых яблок, горсточки орехов или сухофруктов (не цукатов).
Лучше пить много жидкости, это может быть простая чистая вода, имбирный или травяной чаи, горячая водичка с лимоном.
Сладости желательно есть до обеда, так они не отложатся лишними килограммами на боках.
Очень кстати придутся физические нагрузки. Бег, плаванье, занятия на тренажерах или групповая аэробика. Но без фанатизма, не надо корить себя за вчерашнее переедание, главное стараться его не повторять.
Чего не стоит делать
Категорически не рекомендуется отказываться от приемов пищи. Голодание только добавит стресса организму. Отсутствие пищи даст мозгу сигнал, что что-то случилось. Он, в свою очередь, даст команду запасаться питательными веществами на черный день. Так и откладывается жирок. А вот если кушать небольшими порциями, но 2-3 раза, то организм не заметит ничего подозрительного. Употреблять в пищу желательно малокалорийные продукты.
Если объелась — нельзя вызывать рвоту. Это естественный процесс, и он должен быть спровоцирован самим организмом. Если таких позывов нет, то искусственно вызванная рвота только навредит. Во время этого неприятного процесса в рот попадает определенное количество желудочного сока (кислая среда) и это сильно вредит зубам. Соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, разъедает зубную эмаль, а это чревато кариесом. Кроме того, искусственная рвота приводит к физиологическим привычкам, перерастающим в психическое заболевание — булимию.
Еще одна крайность — очистительные клизмы. Без сбалансированного диетического питания, прописанного врачом, такая процедура не имеет смысла. Слабительное же только вызовет раздражение кишечника, на несколько дней нарушив его микрофлору.
Блок похожие статьи
Как избежать передания
Зная свою любовь к еде и способность ею злоупотреблять, любое застолье начните с салата из овощей. Это позволит организму насытиться к подаче основного (чаще самого тяжелого) блюда и подготовиться. К этому времени он уже выработает необходимое количество ферментов. Не надо забывать о золотом правиле: пищу надо медленно и многократно пережевывать.
Переедание возможно не только в гостях, это вполне может случиться и дома. Очень вкусная пища или соблазнительный десерт вполне могут довести до переедания. Выход прост, готовить надо ровно столько, чтобы покушать всей семье за один раз. Да, придется стоять у плиты чаще, но фигура будет оставаться стройной и подтянутой, а вы убережете себя от мучительных перееданий.
Если переедание вошло в систему, постарайтесь проанализировать, почему так происходит. Быть может, вы заедаете стресс, и привычка что-то жевать у вас устоялась. В этом случае от такой повадки следует обязательно избавляться. Вредные калорийные перекусы замените овощами, фруктами, чем-то несладким и богатым клетчаткой.
Что случится с весом?
Конечно, множество съеденных калорий не может не отразиться на вашем весе. Но корить себя не стоит. Ведь на фоне физиологического стресса может возникнуть чувство вины. Это уже будет стресс психологический, который только усугубит ситуацию.
Но ведь разовое переедание не в силах тотально вам навредить. А вот систематические приступы обжорства, а за ними приступы вины и стихийное голодание, заставят килограммы прочно осесть на вашей фигуре.
Самое главное — это гармония с самим собой. Не надо нагнетать ситуацию. Стоит лишь спокойно во всем разобраться, сделать верные выводы и больше не допускать переедания. Ну, а если это будет периодически случаться — вы уже знаете, что нужно предпринять.
Читать далее
Другие материалы по теме:
5 способов улучшить свой рацион
9 лучших продуктов с пищевыми волокнами
5 закусок для похудения
Пять способов выйти из новогоднего обжорства
В праздники переедание входит в привычку – бесконечный поток вкусностей подстегивает аппетит, и мы «зацикливаемся» на еде. Как вернуться к здоровому режиму питания? Джорджио Нардонэ, итальянский психотерапевт, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения и автор книги «В плену у еды», предлагает на первый взгляд абсурдные способы. Тем не менее они очень действенны. В Италии Нардонэ – знаменитость, и терапию по его методу успешно прошли сотни людей. Главный принцип – «Доведите ситуацию до абсурда, и вы решите проблему».
1. В пять раз больше
У китайцев есть поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Следуя ей, Нардонэ разработал провокационный прием – вы назначаете себе сбалансированный режим питания на свое усмотрение (1500–2000 ккал в день) и во время приемов пищи едите все, что считаете нужным. Но если вы решили отступить от плана и перекусили между приемами пищи, то должны съесть это в пятикратном размере/количестве.
Например, если вы съедаете шоколадку, вы должны будете съесть 5 шоколадок. Если вы съедаете кусок торта, то должны съесть 5 кусков торта, ни одним больше, ни одним меньше. «То есть вы или избегаете перекусов между приемами пищи, или едите в пять раз больше, – поясняет Нардонэ. – Как правило, после того как мы просим пациентов следовать этой схеме, они 1-2 раза съедают в пять раз больше, а потом перестают это делать, потому что объедаться, следуя предписанию, не так приятно, как было раньше». Этот прием позволяет проявиться нашей способности управлять ситуацией и выработать здоровый контроль в отношениях с едой.
2. Только то, что приносит удовольствие
Наш мозг переполнен многочисленными «нельзя» и «вредно» насчет еды. Но чем больше мы себя ограничиваем, тем сильнее желание нарушить запреты. Попробуйте целую неделю есть только то, что вам действительно хочется, из чистого наслаждения едой. Откажитесь от всех запретов и позвольте себе получать максимум удовольствия. Избегайте есть то, что вам не нравится только потому, что это «правильная», то есть низкокалорийная, полезная еда.
«Нет ограничений – нет искушений, – поясняет Нардонэ. – Если я позволяю себе что-то, то могу и отказаться от этого. Если я не позволяю, отказаться становится невозможно». Этот прием развивает навык поиска качественного удовольствия от пищи и тем самым позволяет восстановить гармоничные отношения с едой. Когда мы начинаем смотреть на еду с точки зрения удовольствия, а не долга («я должна есть брокколи, потому что она полезная», «мне нельзя пирожное, потому что в нем много сахара и жира»), желание переедать пропадает.
3. Маленькое отступление
Чем более жесткие ограничения вы себе задаете, тем больше искушение наесться «запретной» еды. Если вместо этого создать порядок, который предусматривает небольшой беспорядок, вы больше не будете нуждаться в ограничениях и поддаваться искушениям. Маленький беспорядок позволяет избежать большого. Маленькая шоколадка или пара печений поддерживают систему в равновесии и защищают от срывов. «Запланируйте себе маленькое отступление от режима (маленькая шоколадка, пара печений, мороженое) на каждый день – оно должно быть непременно новым и обязательно вкусным», – рекомендует Нардонэ. Если вам удастся каждый день сознательно позволять себе маленькие отступления, они помогут не потерять контроль над питанием в целом.
читайте такжеКак остановить переедание зимой4. Страх перед голодом
Многие уверены, что лучший способ похудеть – голодание. Чем дольше я буду голодать, тем сильнее похудею. Но эта логика не работает: поголодав, мы рано или поздно теряем контроль и объедаемся. Вот почему голодание – худший, а не лучший способ похудеть. «Вы прилагаете невероятные усилия, чтобы не есть, а потом в один миг все портите – даже хуже того, еще сильнее толстеете, – говорит Нардонэ. – Нужно раз и навсегда усвоить, что голодание неизбежно открывает дверь обжорству. Всякий раз, когда вы воздерживаетесь от еды, вы тем самым готовите следующий приступ обжорства».
Решение в том, чтобы сознательно культивировать в себе страх перед голоданием. Когда у вас возникает желание поголодать, напомните себе, что лучший способ не сорваться в обжорство – избегать голодания.
5. Если бы
Часто лишний вес – результат заедания стрессов, тревог, нашего недовольства собой, неуверенности, отсутствия радости, любви, душевного тепла в жизни. Нардонэ предлагает простое упражнение.
Каждое утро, когда умываетесь, одеваетесь, готовитесь к выходу из дома, задавайте себе вопрос: «Как бы я повела/повел себя по-другому, чем обычно, если бы я чувствовала/чувствовал себя уверенно во взаимоотношениях с другими людьми»? Среди всего, что придет вам в голову, выберите самую маленькую, незначительную вещь и осуществите ее. Скажем, если обычно вы стесняетесь шутить, смотреть в глаза, улыбаться, здороваться первой/первым, носить более смелый макияж – дайте себе слово сделать это хотя бы один раз в течение дня.
Каждый день совершайте маленькое конкретное действие, как если бы вы чувствовали себя уверенно, и каждый день выбирайте что-нибудь новое. Постепенно вы восстановите уверенность в себе и перестанете заедать мелкие неприятности.
читайте такжеМеню на уровне молекулФазы обжорства: как выйти из замкнутого круга?: krambambyly — LiveJournal
А что вы знаете об обжорстве? У этого недуга есть 3 фазы, каждая из которых в разы ухудшает ваше самочувствие. Поговорим детально: как избавиться от переедания, как побороть приступы обжорства и наконец перестать быть рабом своего желудка.
Обжорство – навязчивое непреодолимое желание есть (и очень-очень много!) – хоть раз в жизни чувствовал любой человек. Чаще всего это явление вызвано эмоциональной нестабильностью или зависимостью. Но съесть половину продуктов из холодильника один раз в жизни в период глубочайшего стресса не страшно. Страшно – когда недельные запасы систематически съедаются за один вечер, а продавцы ближайших магазинов встречают тебя с распростертыми объятиями. И кстати, чем больше ты подвергаешься обжорству, тем сильнее нарушается твое физическое, эмоциональное и психическое здоровье.
Немного поразмыслив, и проверив все опытным путем (никогда не повторяйте этого эксперимента!), было решено, что в обжорстве можно выделить три фазы:
Фаза 1, или «предобжорство»
Начинается все совсем невинно: потихоньку бредя по своей квартире, ты (абсолютно случайно и от нечего делать) заворачиваешь на кухню. А там – он! Красивый, загадочный, большой железный ящик с магнитиками. И вот ты, сам того не замечая, уже держишь в руках большую ложку. Сначала кажется: ты сильная, волевая личность, возьмешь себя в руки! Но какой-то маленький чертик внутри тебя нашептывает: «Ну, попробуй хотя бы немножко, разве будет хуже?» Попробовал и…не смог оторваться: подсознание требует еще добавки, глаза увидели всевозможные вкусняшки, а руки (эх, предатели) уже тянутся к богатствам холодильника.
Результат: подлое подсознание толкнуло тебя на грешный путь чревоугодия.
Фаза 2, или «обжорство»
Ты сидишь за столом, а вокруг…чего только нет: картошечка, щедро приправленная сметаной, колбаска, соленая рыбка, хлеб, пиво, булочки, торт, орешки, сгущенка, в общем, как в старой русской сказке. И уплетаешь ты все это с ОГРОМНЫМ удовольствием. Твой чертик победил, ему больше не нужно врать и говорить комплименты о стройной и подтянутой фигуре, классных мышцах и аппетитной попе: ты сломлен. Окончательно.
Через некоторое время чувство, что в животе что-то все сильнее растет, начинает раздражать. И вроде уже не хочется есть, все! И тут наше дорогое подсознание наносит последний удар:
— Ты уже столько съел, а куда остальное? Завтра опять работа, диета, фитнес и йогурты. Я вот что предлагаю: наешься сегодня, а завтра будешь продолжать свою диету. Договорились?!
Оно еще спрашивает. Глупое, конечно же, я – за! Еще столько всего вкусного осталось…
Результат: набитый до мерзкой тошноты желудок и полная удовлетворенность.
Фаза 3, или «после обжорство»
Эта самая ужасная фаза из всех: и физически, и психологически. Теперь ощущается только полнейшая неудовлетворенность. Итак, ты сидишь (уже без еды) и чувствуешь нечто! Препротивнейшие физические ощущения: боль в желудке, тяжесть, трудное дыхание, тошнота, в общем, жуткий дискомфорт. Психологические – неудовлетворенность собой, чувство вины, страх, озлобленность, самокопание. Теперь можно по порядку разобраться, что и почему:
1. Неудовлетворенность. Собой, своей волей, а точнее безвольностью, в конце концов, своим внезапно увеличившимся в размерах животом (который сейчас больше напоминает мячик для игры в пляжный волейбол).
2. Чувство вины – самое страшное чувство, потому что разъедает тебя изнутри и с ним бесполезно бороться. По крайней мере, оно не покинет тебя несколько дней, пока не сбросишь лишние наеденные 3-4 килограмма.
3. Страх. Вроде бы бояться больше нечего: ты сытый, все продукты закончились, и живот не лопнул. Но страх, он коварный, он будет все время напоминать, что ты слаб, что ты теперь раб своего желудка.
4. Озлобленность. Она внезапно возникает на все: на еду, себя, слабую силу воли, руки, которые полезли за запретным, холодильник, магазин рядом с домом, тетку в телике с макаронами, на…весь мир! Ведь кто-то должен быть виноватым!
5. Самокопание. Как ни странно, самое полезное чувство из всех, что возникают.
Ведь только так, путем долгих умственных истязаний, до тебя дойдет, что то, что ты сделал неправильно. Тем более, хорошенько покопавшись в себе, сможешь осознать, что стало раздражающим фактором или причиной, а так же, как избежать повторения всех трех фаз в будущем.
Результат: ты разбитый, опустошенный, озлобленный, но твердо решивший, что это безобразие происходит в последний раз.
Руководство, как не дать обжорству испортить твою замечательную жизнь
Прежде всего оговорим, что мы не врачи, которые назначат правильное питание или диеты (эффект от которых, кстати говоря, может быть абсолютно противоположный) и не психологи, которые будут пытаться «лечить» ваше подсознание. Наши советы абсолютно простые и не замысловатые, но, тем не менее, соблюдать их будет полезно:
1. Старайтесь прожить день радостно, придумайте для себя занимательные вещи, которые доставляют удовольствие (кроме еды, разумеется) и попытайтесь их осуществить.
2. Запланируйте на завтра важное событие, на котором вы должны сиять, а не тухнуть.
3. Вспомните о том, как любимый человек смотрит на вас. Если вы станете необъятным (не только руками, но и взглядом), что же он будет делать?
4. Старайтесь исключить все раздражающие и соблазняющие факторы (например, не смотрите на тетку, которая рекламирует макароны).
5. Смотрите на фотографии людей с идеальной, по вашему мнению, фигурой и представляйте себя на их месте.
6. Подумайте о будущем: о вещах, которое запланировали купить на выходных, о друзьях, с которым должны встретиться и повеселиться.
В общем, думайте о моментах, когда вам необходимо прекрасно выглядеть.
И еще: этот материал не о том, что пора худеть, здесь не описаны способы избавиться от лишнего веса. Здесь только информация о том, что нельзя допускать никому: ни тому, чей вес перевалил за 150 кг, ни тому, кто едва набирает 50.
Помните, обжорство – это адское испытание, через которое приходится пройти однажды всем. А повторять его или нет, зависит только от вас. Удачи в борьбе с этим суровым противником!
как справиться с компульсивным перееданием
Если порой вы начинаете есть, и буквально не можете остановиться — примерно до тех пор, пока не почувствуете невероятную тяжесть в желудке и тошноту — вполне возможно, вы страдаете компульсивным перееданием. В списке расстройств пищевого поведения компульсивное переедание стоит рядом с анорексией и булимией, а это значит, его серьезность нельзя недооценивать.
10 фактов о булимии, которые важно знать
При этом компульсивное переедание встречается чаще, чем более серьезные расстройства такого плана. Оно характеризуется неконтролируемыми потреблениями пищи, чаще всего не связанными с чувством голода или насыщения. Речь идет о так называемом психологическом голоде, когда мы не просто едим, но «заедаем» стресс, плохое настроение или проблемы на работе.
Рассказываем, что такое компульсивное переедание, почему оно действительно опасно, и как справиться с ним, не прибегая к помощи специалиста.
Что такое компульсивное переедание
Переедать — это нормально, говорят диетологи. Другое дело, как часто вы перестаете следить за количеством пищи, и вспоминаете об этом только тогда, когда есть уже физически невозможно. «С того момента, как мы рождаемся, мы питаемся, нас награждают едой. Так что в эмоциональной связи с пищей нет ничего странного», — говорит WebMD Мишель Мэй (Michelle May), врач и автор книги «Ешьте то, что любите, и любите то, что едите» («Eat What You Love, Love What You Eat»).
Однако люди, которые навязчиво переедают, используют пищу в качестве единственного способа справиться с негативными эмоциями. Как следствие, они почти постоянно чувствуют вину за то, что еда выходит у них из-под контроля. Человек с компульсивной зависимостью все время думает о еде, постоянно хочет есть и съедает большое количество пищи за короткое время, а после завтрака, обеда или ужина ощущает стыд и подавленность. И он делает это часто: по крайней мере один раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев.
Как начинается компульсивное переедание
В некоторых случаях расстройство вырастает из безобидной привычки сидеть с пакетом чипсов перед телевизором или съедать шоколадку на ночь. Однако чаще всего это все-таки результат серьезных эмоциональных проблем. К слову, критическое отношение к собственному телу здесь также играет не последнюю роль.
В подавляющем большинстве случаев компульсивное переедание начинается со строгой диеты и является частью цикла «есть, раскаиваться, повторить». Чем строже диета, тем выше риск срывов за «запрещенные» продукты. А именно эти срывы и следует считать эпизодами компульсивного переедания (когда вы ужинаете стаканом кефира, а в полночь запиваете торт борщом).
Как вернуть форму после новогоднего обжорства
18 января 2017 г.
Врач-диетолог, специалист по wellness-диетологии Татьяна Примак рассказала о том, как выйти из новогоднего жора.
Хорошая новость: после праздников и постоянных застолий ваш вес стал больше, но это не значит, что вы так быстро обросли жирком. В организме, помимо избытка калорий от пищи и алкоголя, сейчас ещё и застой воды, то есть отеки. Так что постепенно часть лишнего веса уйдет сама собой, но чтобы это произошло быстрее, следует придерживаться определенных правил.
Чего делать не нужно:
1. Разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке — не выход. Большинство людей воспринимает такие дни как наказание, расплату за новогоднее обжорство. Разгрузка хороша для тех, кто постоянно питается правильно и лишь в праздники позволил себе небольшой вираж. Если же до праздников вы и так прыгали с диеты на диету, разгрузка повлечёт за собой срыв.
Ваш организм больше всего боится повторения периода, когда он не получал нужное количество питательных веществ. Это время было воспринято телом и подсознанием как стресс. Отсюда — происходят постоянные срывы. Если хотите худеть и дальше, забудьте о жёстких рамках и ограничениях.
2. Голодание – целая наука. Нужно понимать, как правильно в неё войти и выйти, главное, как правильно голодать. Голодание может замедлить основной обмен веществ и принести другие неожиданные последствия. Поэтому голодание на одной воде — тоже не выход!
Что делать необходимо:
1. Начнем с водного режима. Вода – самое простое и универсальное средство детокс. Ее нужно пить из расчёта 30 мл на 1 кг вашего идеального веса. Распределяйте общий объем воды в течение дня так, чтобы вечером пить уже меньше. Пейте дробно, по полстакана или по стакану, а не литрами.
2. Если вы знакомы с правильным питанием, то после праздничной обжираловки просто переходите на свой прежний режим: питание 4-5 раз в день, небольшими порциями (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).
3. Естественно, нужно забыть о салатах с майонезом, выпечке, сладостях и газированных напитках. Отдаём предпочтение легким простым блюдам (если салат, то овощи и зелень, заправленные нерафинированным маслом; если мясо или рыба, то запеченная, вареная или тушеная без лишних компонентов и соусов).
4. На некоторое время сделайте упор на белковые продукты (средне-жирные и низкожирные сорта рыбы и мяса, морепродукты, творог, яйца), а также клетчатку (овощи).
Отдавайте предпочтение сложным углеводам (каши, макароны из твердых сортов пшеницы).
5. Откажитесь от алкоголя до тех пор, пока не приведёте в порядок своё питание. Для некоторых это целая проблема, но все же постарайтесь.
6. Перестаньте себя грызть. Большинство людей после праздничного объедания напряжены и мучаются чувством вины. Конечно, вы поправились, об этом свидетельствует и отражение в зеркале, и одежда, которая стала тесна. Но лучше забыть слово «похудение». Представьте, что вы не «худеете», а оздоравливаете организм, и у вас полно времени.
7. Если снова почувствуете приближение паники, просто глубоко подышите. Глубокое дыхание помогает успокоиться!
8. Найдите увлекательное занятие. Это отвлечёт от постоянных мыслей о еде.
9. Выберите самый комфортный для вас (морально и физически) способ сбрасывания веса, при котором вы не будете голодной и злой. Телу не нравится, когда о нем не заботятся. Избегайте жестких рамок. Вводите изменения в питании медленно и не все сразу – иначе организм воспримет это как стресс.
Все новое входит в привычку спустя 21 день применения. Если ввести все и сразу, то организм все воспримет как очередной стресс. Например, сегодня вы решили каждый день есть кисломолочные продукты. Постепенно определите, какие именно продукты вам по душе, сколько раз в день вам хочется молочного, лучше покупать готовые продукты или делать самостоятельно… Как только почувствовали, что уже перестали думать над этими вопросами и все решается само собой, тогда можно переходить к выполнению следующего правила.
10. Не забывайте о физической нагрузке. Чтобы постепенно сбрасывать вес, не обязательно ходить в зал. Достаточно пройти за день не менее 10 тысяч шагов или сделать лёгкое кардио в домашних условиях.
Бонус: интенсивный детокс
Если вы ранее придерживались правильного питания, а в период праздников просто позволили себе немного лишнего, вам подойдёт вариант быстрого детокса.
Первый день: 500 г курятины и 500 овощей. Мясо можно замариновать в приправах, желательно без соли, и запечь или приготовить на пару.
Овощи можно есть сырыми, потушить их без масла или тоже приготовить на пару. Исключите свеклу, картофель и кукурузу.
Второй день: 500 грн гречневой/овсяной каши (вес указан в готовом виде) без соли и масла. Гречку лучше запарить, а не варить. Улучшить вкус можно, добавив специи.
Третий день: 1,5 кг фруктов ( кроме бананов, винограда и груш). Желательно брать не более двух видов фруктов.
Четвертый день: 1,5 кг овощей (кроме свеклы, картофеля и кукурузы ). Овощи можно есть в сыром виде (салаты), отварить, потушить или приготовить на пару. Опять же минимум соли и специи по вкусу.
Такая чистка поможет вывести токсины и лишнюю воду. К любой системе питания вы привыкнете быстрее после детокса. Ну и минус 3-5 кг на чистке вам обеспечено, а это уже хороший мотивационный фундамент для достижения цели.
По материалам: Обозреватель