Что полезнее киноа или гречка: Киноа VS гречка: что полезнее?

Содержание

Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?

Рис – самая популярная сельхозкультура в мире. Гречка – наше все, национальная еда. Киноа – приятное на вкус универсальное зерно, любовь всех зожников. Крупы – источник сложных углеводов и клетчатки, которые дают нам чувство сытости, энергию, а также ценные микроэлементы, поддерживающие здоровье организма.

Но какая крупа более питательна, чем другая? Об этом мы попросили рассказать практикующего нутрициолога Алену Речкалову.

Рис

Богат витаминами группы В, калием, магнием и фосфором. Самые распространенные виды – белый, бурый, красный и дикий, который отличается способом обработки и подготовки зерна. Наибольшее количество питательных элементов содержится в буром нешлифованном рисе, а самый низкий гликемический индекс – у риса Басмати.

Существуют исследования, подтвердившие позитивное влияние риса на уровень холестерина в крови. Найдите тот сорт, который вам по душе, и включите его в свой рацион.

Киноа

Этот полезный псевдозлак имеет древнее происхождение и присутствовал в рационе индейцев еще 3000 лет назад. Культура богата белком, ценными микроэлементами и имеет приятный вкус, что делает киноа желанным гостем в наших тарелках.

Киноа бывает разных видов – белое, черное, красное, трехцветное, но по содержанию полезных веществ они практически не отличаются.

Из киноа можно сделать муку или использовать зерна целиком для выпечки различных кексов и хлеба.

Киноа, авокадо, груши, гранат и листья салата

Гречневая крупа

Богата железом, витаминами группы В, магнием, фосфором, марганцем и медью. За счет высокого содержания клетчатки гречка полезна для пищеварения. Она  довольно калорийна и насыщает организм на продолжительное время, что прекрасно подходит тем, кто не может выбрать момент для перекуса и принимает пищу дважды или трижды в день.

Не стоит сочетать гречку с молоком и превращать ее в кашу, лучше сделать вкусным и ароматным гарниром.

Сколько можно есть крупы?

Врачи часто прибегают к метафоре тарелки: половина ее должна быть занята зеленью и овощами, четверть – белком и еще одна четверть сложными углеводами, то есть крупами. Количество употребляемых продуктов подбирается индивидуально, исходя из особенностей и целей каждого человека.

Вот составы каждой из круп в сухом виде:

Крупа Калорийность 100 г Белки на 100 г Жиры на 100 г Углеводы на 100 г Пищевые волокна
Рис белый 344 6,7 0,7 78,9 0,7
Рис бурый 305 6,5 2,7 76,2 3,3
Киноа 368 14,1 6,1 57,2 2,8
Гречка 346 11,7 2,7 74,9 10,3

 

Как мы видим, больше всего белка содержится в киноа, а гречка является рекордсменом по количеству клетчатки. При составлении сбалансированного рациона главное – это его разнообразие, так что лучше употреблять эти крупы попеременно.

Помните, что сочетать крупы с жирным мясом и рыбой – не лучшая идея, куда более уместным будет союз с постными источниками белка, яйцами, овощами и сливочным маслом.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от  постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www. instagram.com/nutriloni/.

Читайте также

Квашеная капуста – суперфуд для иммунитета и не только

Салат из киноа и цуккини – питательное блюдо на скорую руку

Рацион 94-летней королевы Елизаветы – умеренность, постоянство и рюмочка джина после обеда

Киноа – оправданная переплата за СУПЕР продукт, или очередной миф? Сравнение с гречкой.


“Кто ничего не знает — поверит во все.”

—  Мария Эбнер Эшенбах


Все чаще на прилавках магазинов и обложках популярных журналов мы встречаем новые и незнакомые наименования продуктов. И эти продукты очень быстро завоевывают сердца и головы поклонников модных диет для похудения, людей, увлеченных фитнесом и здоровым образом жизни.
Мы решили провести ФИТкультурный обзор и рассмотреть модный ныне продукт — киноа.

Киноа — псевдозерновая культура, однолетнее растение, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке.

Псевдозерновая она потому, что является плодами листового овоща, родственного шпинату, однако в кулинарии с ней принято обращаться как с разновидностью крупы.

Киноа приписывают снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактику диабета и полный контроль над аппетитом. Но помимо сомнительных исследований в 2–3 институтах, достоверных доказательств этих гипотез нет. Да, этот продукт богат белком, действует как источник сложных углеводов и содержит пищевые волокна. Но все эти параметры мало отличают киноа от старой доброй гречки, которая помимо всего тоже является псевдозерновой, также

не содержит глютена, и является источником большого количества витаминов, минералов и питательных веществ.


Гречка, как и киноа, является отличным продуктом для диабетиков и ценителей здорового образа жизни. Обе культуры содержат существенное количество белка, на 100 гр киноа — примерно 14 г белка, 100 гр гречки — примерно 13 г. Причем аминокислотный состав у гречки и киноа одинаково широкий – 18 аминокислот. Отсутствуют лишь глутамин и аспарагин.

Аминокислотный состав киноа и гречки.

Аминокислоты Гречка,
на 100 г
Киноа,
на 100 г
Аргинин
Валин
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин
Аспарагиновая кислота
Аланин
Глицин
Глутаминовая кислота
Пролин
Серин
Тирозин
Цистеин
0,98 г
0,68 г
0,31 г
0,5 г
0,83 г
0,67 г
0,17 г
0,51 г
0,19 г
0,52 г
1,13 г
0,75 г
1,03 г
2,05 г
0,51 г
0,69 г
0,24 г
0,23 г
1,09 г
0,59 г
0,41 г
0,5 г
0,84 г
0,77 г
0,31 г
0,42 г
0,17 г
0,59 г
1,13 г
0,59 г
0,69 г
1,87 г
0,77 г
0,57 г
0,27 г
0,2 г

В продолжение сравнения киноа с гречей, необходимо упомянуть о стоимости – минимум в пять раз киноа будет дороже, даже при неадекватных скачках цен на гречку.

Питательная ценность киноа и гречки.


Гречка,
на 100 г
Киноа,
на 100 г
Углеводы
Белки
Жиры
Пищевые волокна
Калорийность
61,5 г
13 г
3,5 г
10 г
330 ккал
57,5 г
14 г
6 г
7 г
360 ккал

Оба продукта содержат важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём.

Содержание витаминов в киноа и гречке.

Гречка,
на 100 г
Киноа,
на 100 г
Жирорастворимые
Витамин A, RAE
бета Каротин
бета Криптоксантин
Лютеин + Зеаксантин
Витамин E, альфа Токоферол
бета Токоферол
гамма Токоферол
дельта Токоферол
Менахинон-4 (МК4)
Водорастворимые
Витамины группы B
Витамин B1, Тиамин
Витамин B2, Рибофлавин
Витамин B5, Пантотеновая кислота
Витамин B6, Пиридоксин
Витамин B9, Фолаты
Фолаты природные
Фолаты ДЭФ
Витамин PP, Ниацин
Витамин PP, НЭ
Витаминоподобные
Витамин B4, Холин
Бетаин триметилглицин









0,1 мг
0,43 мг
1,23 мг
0,21 мг
30 мкг
30 мкг
30 мкг
7,02 мг
10,22 мг



1 мкг
8 мкг
1 мкг
163 мкг
2,44 мкг
0,08 мг
4,55 мг
0,35 мг
1,1 мкг

0,36 мг
0,32 мг
0,77 мг
0,49 мг
184 мкг
184 мкг
184 мкг
1,52 мг
4,3 мг

70,2 мг
630,4 мг


Киноа славится богатством фосфора
, но и греча не так много уступает в этом параметре. В целом в приведенных выше таблицах можно увидеть, что эти два продукта во многом схожи по насыщенности полезными компонентами – калий, магний, марганец, селен, цинк и пр. В некоторых параметрах выигрывает киноа, в некоторых гречка.

Содержание минералов в киноа и гречке.

Гречка,
на 100 г
Киноа,
на 100 г
Макроэлементы
Калий, K
Кальций, Ca
Магний, Mg
Натрий, Na
Фосфор, P
Микроэлементы
Железо, Fe
Марганец, Mn
Медь, Cu
Селен, Se
Цинк, Zn

460 мг
18 мг
231 мг
1 мг
347 мг

2,2 мг
1,3 мг
1,1 мг
8,3 мкг
2,4 мг


563 мг
47 мг
197 мг
5 мг
457 мг

4,57 мг
2,03 мг
0,59 мг
8,5 мкг
3,1 мг


Выбор лучшего продукта – вопрос индивидуальный. Помимо полезных питательных свойств огромную роль играют доступность и вкусовых предпочтений. На наш взгляд, самая главная польза блюда – доставление удовольствия в совокупности с насыщением организма недостающими элементами.

ФИТкультура рекомендует питаться разнообразно, не бояться новых блюд, увеличивать свой вкусовой опыт за счет необычных продуктов. Но не стоит слепо идти лишь на поводу модных тенденций – осознанный выбор всегда поможет вам найти оптимальный набор полезных продуктов для ваших предпочтений и возможностей.

Тренируй разум, Обучай тело!



FITcultura.com

Топ-5 альтернатив гречке | Еженедельник АПТЕКА

Все мы привыкли считать, что гречка — просто незаменима для здоровья. Конечно, она очень полезна, однако есть и другие крупы, которые не хуже насыщают наш организм питательными веществами, витаминами и микроэлементами. При этом большинство из них намного доступнее!

Перловка

Если вы не любите эту кашу, то вы просто не умеете ее готовить. Она лучше овсянки утоляет голод за счет высокого содержания клетчатки. Перловая крупа богата витаминами A и Е, отвечающими за здоровье волос, ногтей и кожи, витаминами группы В, оказывающими положительное влияние на работу нервной системы, и витамином D, способствующим усвоению кальция и фосфора. Также данная крупа содержит большое количество микро- и макроэлементов: железа, кальция, калия, цинка, селена, йода, меди, марганца, брома и многих других.

Существует множество интересных рецептов приготовления этой каши, например, с сыром и зеленью, сладкая с ягодами и др.

Пшено

Пшенная каша привлекает не только своим ярким видом и низкой стоимостью, а и насыщенностью полезными веществами. По количеству белка, который содержит незаменимые аминокислоты, пшено превосходит даже рис и гречку. Пшенная каша улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины, укрепляет организм и нормализует работу сердечно-сосудистой системы за счет высокого содержания витаминов (РР, А, В1, В2, В6, В9, Е и бета-каротина), микро- и макроэлементов (фосфора, калия, магния, кальция, натрия, железа, цинка, марганца, меди, фтора, йода, хрома и др. ). Вкусно, дешево и полезно!

Ячневая каша

Как и перловка, ячневая крупа производится из ячменя, однако шлифовка и полировка не используются при изготовлении этой крупы, а потому она содержит больше клетчатки, нежели перловка. Клетчатка, в свою очередь, прекрасно очищает наши желудок и кишечник, выводя токсины и шлаки. Белок, который содержится в зерне ячменя, более полезен, нежели пшеничный, и усваивается практически на 100%. Ячневая крупа богата витаминами: А, Е, РР, D, витаминами группы В; минералами: кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, серой, железом, марганцем, фтором, цинком, бором, хромом и др. Фосфор способствует улучшению работы мозга и нормализации обмена веществ, а калий, кальций и железо — нормальной работе сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Кускус

Кускус не так распространен в странах постсоветского пространства, однако является одним из основных элементов марокканской кухни. Кускус завоевывает сердца потребителей за счет простоты приготовления (его достаточно просто залить кипятком) и большого количества полезных веществ, которые он содержит.

Кускус богат витаминами группы В, что способствует улучшению работы нервной системы, борьбе с хронической усталостью и депрессией, лечит бессонницу и способствует улучшению регенерации кожи и волос. За счет высокого содержания фосфора, калия, меди, железа и пищевых волокон употребление кускуса способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, укреплению сердечной мышцы, стабилизации водно-солевого баланса и усилению деятельности мозга человека.

Эта крупа отлично подходит в качестве гарнира к рыбным, мясным и овощным блюдам, а также может служить основой для пирогов.

Киноа

Киноа — входит в топ самых полезных продуктов питания в мире, однако у нас, к сожалению, не столь известен. Киноа является прекрасным источником цельного растительного белка (содержание больше, нежели в гречке, в несколько раз), который необходим для поддержания сил и энергии в организме, особенно для беременных, детей и лиц, занимающихся тяжелым умственным и физическим трудом. Полезные вещества из киноа усваиваются практически полностью, а комплексных углеводов, фолиевой кислоты, клетчатки и рибофлавина в киноа в разы больше, нежели в ячмене, рисе и пшенице. Также крупа содержит лизин — аминокислоту, способствующую лучшему усвоению кальция (здоровье скелета, костей, волос и зубов) и быстрому заживлению тканей (различных порезов и повреждений кожных покровов). Киноа не содержит высокоаллергенного вещества глютена. Единственный минус этой крупы — высокая стоимость.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»

Что полезнее для здоровья киноа или гречка

Врачи рекомендуют ввести крупы в пищевой рацион, как основной продукт. 40% ежедневного приема пищи должны составлять различные каши. Большинство потребителей предпочитает проверенные временем крупы (гречка, рис, пшено), однако пищевая индустрия предлагает новейшие продукты, которые не менее полезны, например, киноа.

Что нужно знать о крупах

Киноа не является крупой, это псевдозерновая культура, плод листового овоща — родственника шпината. Однолетнее растение произрастает в Южной Америке. Несмотря на то, что фактически киноа не является крупой, в кулинарии продукт используется именно как каша.

Для классической варки изделие помещается в кипящую воду в пропорциях 1:2. Продукт варится до полного впитывания жидкости на большом, затем на малом огне. Каша будет готова через 15-20 минут.

Гречка варится аналогичным образом, но ее помещают холодную подсоленную воду сразу, а не после кипения.

Основные правила варки крупы:

  • Перед варкой каша тщательно промывается, чтобы удалить мелкий мусор и горьковатый привкус.
  • Желательно крупы не переваривать, идеальная консистенция — рассыпчатая.
  • Как только каша доведена до готовности, ее нужно перемешать и дать настояться 3-5 минут.

Гречка и киноа используются, как самостоятельные гарниры, и как ингредиенты к сложным блюдам.

Для хранения крупы лучше использовать герметичный стеклянный или пластиковый контейнер. Эти материалы сохраняют полезные свойства продукта на протяжении полугода. При выборе необходимо обратить внимание на целостность упаковки. В крупе не должно быть мелкого мусора.

Полезные свойства киноа

  • Улучшает общее состояние организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Снижает уровень вредного холестерина в крови.
  • Предотвращает и способствует лечению гипертонии и анемии.
  • Снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние здоровья при сахарном диабете.
  • Борется с регулярными головными болями и мигренью.
  • Нормализует работу нервной системы.
  • Борется с бессонницей и другими проблемами со сном.
  • Улучшает настроение и общее самочувствие.
  • Увеличивает работоспособность.
  • Выводит токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечную систему.
  • Ускоряет заживление ран, кожных повреждений, благодаря высокому содержанию лизина.
  • Насыщает энергией при усиленной трудовой деятельности, активном росте организма и вегетарианском рационе питания.
  • Предотвращает появление и развитие злокачественных опухолей.
  • Нормализует работу пищеварительной системы.
  • Подходит для людей, страдающих непереносимостью глютена.
  • Способствует восстановлению состояния здоровья после тяжелых травм, заболеваний, хирургических операций.
  • Улучшает состояние кожного покрова, ногтей и волос.
  • Замедляет процесс старения кожи.
  • Борется с лишним весом и накоплением жировых отложений.
  • Нормализует уровень сахара и магния при сахарном диабете.
  • Улучшает усвоение пищи при панкреатите (кроме острой формы заболевания).

Польза гречневой каши

  • Способствует кроветворению.
  • Укрепляет вены и кровеносные сосуды.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Улучшает работу сердца и щитовидной железы.
  • Предотвращает полное усвоение радиоактивных изотопов.
  • Насыщает организм энергией, питательными элементами, аминокислотами.
  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Выводит вредные вещества и токсины из организма.
  • Предупреждает развитие злокачественных опухолей.
  • Активизирует работу иммунной системы и защитные механизмы.
  • Восстанавливает разрушенные клетки печени.
  • Удаляет излишки жировых отложений из печени.
  • Улучшает мозговую активность.
  • Стабилизирует эмоциональное состояние.
  • Повышает настроение и работоспособность.
  • Усиливает биологические процессы.
  • Нормализует сон, борется с бессонницей.
  • Способствует снижению лишнего веса и коррекции фигуры.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшает состояние волос и ногтей, укрепляет их.
  • Снижает ревматические симптомы и облегчает обострение.
  • Уменьшает отечность и болевые ощущения в суставах.
  • Предотвращает изжогу и снижает ее симптомы.
  • Предупреждает развитие анемии.
  • Способствует лечению болезней щитовидной железы и сердца, фурункулеза, атеросклероза, варикоза.
  • Регулирует уровень глюкозы при сахарном диабете.
  • Позволяет снизить дозу вкалываемого инсулина при инсулиновом диабете.
  • Восстанавливает пищеварение после строгой диеты при панкреатите.
  • Нормализует кислотность желудка при гастрите.
  • Удаляет излишки кислоты из желудочно-кишечного тракта.
  • Заменяет животные белки при лечении подагры.
  • Нормализует перистальтику кишечника.
  • Способствует лечению диареи, запора.

Возможный вред и противопоказания

Киноа

Противопоказания:

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Заболевания почек.
  • Период обострения гастрита.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Подагра.
  • Период беременности и лактации (реакция активных компонентов подробно не изучена).
  • Возраст до 2-х лет.

Людям, страдающим ожирением и лишним весом, требуется осторожно вводить в рацион киноа. Перед потреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Гречка

Противопоказания:

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Повышенная свертываемость крови (витамин РР увеличивает вязкость крови).

Гречневая каша не может нанести значительный вред организму. Главное правило грамотного рациона: не переедать. При чрезмерном потреблении гречка может спровоцировать метеоризм и кишечные спазмы.

Какая крупа полезнее

Киноа и гречка имеют богатый состав: грубые волокна, клетчатка, витамины, минералы, сложные углеводы и растительный белок. Значительных отличий в пользе между крупами нет. Содержание железа и витамина рутина в гречке выше, что способствует укреплению сосудов. Фолиевая кислота, высокая концентрация которого содержится в киноа, улучшает развитие плода в период беременности.

Перед переходом на диету из круп, необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на наличие противопоказаний.


 

Похожие материалы:

Круп, гречка, манка, рис, киноа, пшено, овсянка, булгур, перловка

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит 18 незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры, для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Следует помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке много белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус быстро готовится и подходит для полезного обеда или перекуса.

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно увидеть на полках магазинов здорового питания. Благодаря тому что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27–37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6. Кукурузная крупа

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г.  Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

  • Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
  • Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
  • Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
  • При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
  • Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

  1. Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
  2. Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
  3. Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
  4. Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
  5. Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

✅ Что полезнее киноа или гречка

Что полезнее для здоровья киноа или гречка

Врачи рекомендуют ввести крупы в пищевой рацион, как основной продукт. 40% ежедневного приема пищи должны составлять различные каши. Большинство потребителей предпочитает проверенные временем крупы (гречка, рис, пшено), однако пищевая индустрия предлагает новейшие продукты, которые не менее полезны, например, киноа.

Что нужно знать о крупах

Киноа не является крупой, это псевдозерновая культура, плод листового овоща — родственника шпината. Однолетнее растение произрастает в Южной Америке. Несмотря на то, что фактически киноа не является крупой, в кулинарии продукт используется именно как каша.

Для классической варки изделие помещается в кипящую воду в пропорциях 1:2. Продукт варится до полного впитывания жидкости на большом, затем на малом огне. Каша будет готова через 15-20 минут.

Гречка варится аналогичным образом, но ее помещают холодную подсоленную воду сразу, а не после кипения.

Основные правила варки крупы:

  • Перед варкой каша тщательно промывается, чтобы удалить мелкий мусор и горьковатый привкус.
  • Желательно крупы не переваривать, идеальная консистенция — рассыпчатая.
  • Как только каша доведена до готовности, ее нужно перемешать и дать настояться 3-5 минут.

Гречка и киноа используются, как самостоятельные гарниры, и как ингредиенты к сложным блюдам.

Для хранения крупы лучше использовать герметичный стеклянный или пластиковый контейнер. Эти материалы сохраняют полезные свойства продукта на протяжении полугода. При выборе необходимо обратить внимание на целостность упаковки. В крупе не должно быть мелкого мусора.

Полезные свойства киноа

  • Улучшает общее состояние организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Снижает уровень вредного холестерина в крови.
  • Предотвращает и способствует лечению гипертонии и анемии.
  • Снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние здоровья при сахарном диабете.
  • Борется с регулярными головными болями и мигренью.
  • Нормализует работу нервной системы.
  • Борется с бессонницей и другими проблемами со сном.
  • Улучшает настроение и общее самочувствие.
  • Увеличивает работоспособность.
  • Выводит токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечную систему.
  • Ускоряет заживление ран, кожных повреждений, благодаря высокому содержанию лизина.
  • Насыщает энергией при усиленной трудовой деятельности, активном росте организма и вегетарианском рационе питания.
  • Предотвращает появление и развитие злокачественных опухолей.
  • Нормализует работу пищеварительной системы.
  • Подходит для людей, страдающих непереносимостью глютена.
  • Способствует восстановлению состояния здоровья после тяжелых травм, заболеваний, хирургических операций.
  • Улучшает состояние кожного покрова, ногтей и волос.
  • Замедляет процесс старения кожи.
  • Борется с лишним весом и накоплением жировых отложений.
  • Нормализует уровень сахара и магния при сахарном диабете.
  • Улучшает усвоение пищи при панкреатите (кроме острой формы заболевания).

Польза гречневой каши

  • Способствует кроветворению.
  • Укрепляет вены и кровеносные сосуды.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Улучшает работу сердца и щитовидной железы.
  • Предотвращает полное усвоение радиоактивных изотопов.
  • Насыщает организм энергией, питательными элементами, аминокислотами.
  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Выводит вредные вещества и токсины из организма.
  • Предупреждает развитие злокачественных опухолей.
  • Активизирует работу иммунной системы и защитные механизмы.
  • Восстанавливает разрушенные клетки печени.
  • Удаляет излишки жировых отложений из печени.
  • Улучшает мозговую активность.
  • Стабилизирует эмоциональное состояние.
  • Повышает настроение и работоспособность.
  • Усиливает биологические процессы.
  • Нормализует сон, борется с бессонницей.
  • Способствует снижению лишнего веса и коррекции фигуры.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшает состояние волос и ногтей, укрепляет их.
  • Снижает ревматические симптомы и облегчает обострение.
  • Уменьшает отечность и болевые ощущения в суставах.
  • Предотвращает изжогу и снижает ее симптомы.
  • Предупреждает развитие анемии.
  • Способствует лечению болезней щитовидной железы и сердца, фурункулеза, атеросклероза, варикоза.
  • Регулирует уровень глюкозы при сахарном диабете.
  • Позволяет снизить дозу вкалываемого инсулина при инсулиновом диабете.
  • Восстанавливает пищеварение после строгой диеты при панкреатите.
  • Нормализует кислотность желудка при гастрите.
  • Удаляет излишки кислоты из желудочно-кишечного тракта.
  • Заменяет животные белки при лечении подагры.
  • Нормализует перистальтику кишечника.
  • Способствует лечению диареи, запора.

Возможный вред и противопоказания

Киноа

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Заболевания почек.
  • Период обострения гастрита.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Подагра.
  • Период беременности и лактации (реакция активных компонентов подробно не изучена).
  • Возраст до 2-х лет.

Людям, страдающим ожирением и лишним весом, требуется осторожно вводить в рацион киноа. Перед потреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Гречка

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Повышенная свертываемость крови (витамин РР увеличивает вязкость крови).

Какая крупа полезнее

Киноа и гречка имеют богатый состав: грубые волокна, клетчатка, витамины, минералы, сложные углеводы и растительный белок. Значительных отличий в пользе между крупами нет. Содержание железа и витамина рутина в гречке выше, что способствует укреплению сосудов. Фолиевая кислота, высокая концентрация которого содержится в киноа, улучшает развитие плода в период беременности.

Перед переходом на диету из круп, необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на наличие противопоказаний.

Киноа, овёс и гречка: какие крупы полезны при диабете?

Крупы очень полезны для человека. Но диабетикам надо обратить на них особое внимание, так как не каждый вид может быть одинаково полезен. Рафинированные продукты необходимо заменить нерафинированными, в противном случае можно существенно повысить уровень глюкозы в крови. Лучшим вариантом станут цельнозерновые, так как они не лишены таких важных компонентов, как эндосперм, зародыш и отруби. Благодаря им снижается риск развития диабета 2 типа, предотвращается ожирение, улучшается пищеварение и обмен веществ.

Подробнее о видах круп, которые невероятно полезны при диабете, поговорим в данном материале.

Кукурузная крупа

В кукурузе содержатся полифенолы, которые являются не только антиоксидантами, но и отличной защитой от диабета 2 типа. Даже учитывая, что в этой крупе есть крахмал, следует её есть хотя бы в небольших порциях.

Цельнозерновая пшеница

В необработанных зернах этой крупы есть нерастворимые волокна, которые способны улучшить чувствительность к инсулину, а также уменьшить уровень глюкозы в крови. Надо понимать, что производители часто завлекают нас яркими лозунгами о пользе продукта. Поэтому не надо верить на слово тому, что написано крупным шрифтом. Убедитесь, что упаковка на 100 процентов состоит из цельных зерен, а не малая его часть или только половина. Для этого предварительно читайте состав.

Цельнозерновой овёс очень полезен при диабете. Ведь в нём сохраняются антиоксиданты и волокна. Надо помнить, что крупы для диабетиков не должны иметь слишком большой гликемический индекс, а овёс подходит под такое понятие. Дело в том, что в этой крупе содержится бета-глюкан, то есть тип растворимой клетчатки, способной снизить данный индекс и контролировать уровень холестерина.

Также этот вид крупы долго усваивается, а это позволяет насытить организм на более длительный срок. Кроме того, благодаря овсу можно защититься от ожирения и диабета второго типа.

Коричневый рис

В рисе нет глютена, а это очень полезно для людей с целиакией или аллергией на пшеницу. Неочищенная крупа содержит много отрубей и зародышей, богатых нерастворимыми волокнами и магнием. Благодаря таким веществам повышается метаболизм, уменьшается восприимчивость к инсулину, снижается риск развития диабета. Кроме того, коричневый рис богат клетчаткой, что полезно для тех, кто борется с диабетом.

Гречневая крупа

Это тоже крайне полезная крупа при диабете. Всё дело в высоком содержании аминокислот, калия и белка, а также отсутствии глютена. Поэтому она будет идеальна для людей, которые страдают от диабета.

Булгур

Это очень популярная крупа на Ближнем Востоке. Она разрешена при диабете 2 типа, при отсутствии лишнего веса, непереносимости глюкозы, метеоризма и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Полезной крупа считается потому, что она способна улучшить обмен веществ, а также медленно усваивается, что позволяет не увеличивать вес.

Амарантовая крупа

Амарант относится к псевдозерновым крупам, как гречка и киноа. В ней есть много белков, жиров, пектина, полезных микро- и макроэлементов. Также в ней есть клетчатка и нет глютена, благодаря чему она становится очень полезной при диабете. С помощью такой крупы можно привести в норму кислотно-щелочной баланс и восстановить функции желудочно-кишечного тракта.

Киноа

Эта крупа богата белком и аминокислотами. Она не содержит глютена, имеет не очень высокий гликемический уровень. Благодаря потреблению киноа можно существенно оздоровиться: привести обмен веществ в порядок, снизить вес и риск развития диабета 2 типа. Однако при её потреблении надо быть осторожными, так как в ней много оксалатов.

Пшено

Каша богата клетчаткой, витаминами и минералами. Она очень медленно расщепляется кишечником, что и обеспечивает постепенное поступление глюкоза в кровь. Но она имеет высокий гликемический уровень, поэтому люди, страдающие от диабета, не должны её есть в слишком больших количествах. Если и потреблять такую крупу, то только в первой половине дня.

Это довольно экзотическая крупа, которая не пользуется большой популярностью в нашей стране, но при этом очень полезна при диабете. Зёрна крупы очень маленького размера, однако она невероятно богата углеводами и железом. Благодаря ей можно восстановить состав крови, улучшить работу иммунной системы, а отсутствие глютена делает её полезной для диабетиков. Самое интересное, что теф обладает сладким привкусом, что делает её идеальной добавкой в выпечку.

В заключении добавим, что крупы, которые должны есть диабетики, должны содержать клетчатку, витамины и аминокислоты. Если сочетать их с овощами, то никаких сильных скачков сахара в крови не будет.

Гречка или киноа: что полезнее для здоровья

Модные семена чиа и годжи или гречка и клюква? Украинцы всерьез увлеклись суперфудом.

Это еда, чрезвычайно богатая витаминами и микроэлементами. Но диетологи считают, что у нас есть такие же полезные продукты, но по доступным ценам.

Киноа и гречка по составу одинаковы

Киевлянка Анна добавляет в свой завтрак семена чиа. Этот суперфуд употребляет больше года. Считает, что для молодости кожи и хорошего пищеварения лучше не найти.
«Когда-то у меня была проблемная кожа, и мой дерматолог порекомендовал мне употреблять в пищу больше омега-3. У меня нет возможности каждый день кушать рыбу, и я пришла к такому суперфуду, как семена чиа», – говорит Анна Воеводина, жительница Киева.

Наши журналисты тоже отправились за суперфудом. А заодно и приобрели традиционные продукты. Цены на модную пользу в разы выше: 250 г крупы киноа стоят 75 грн, тогда как килограмм гречки – 32 грн. За 250 г семян чиа отдали 65 грн, а за зернышки украинского льна – 19 грн. Молодильные ягоды годжи стоят 105 грн за 100 г, а клюкву можно приобрести всего за 8 грн.

Так могут ли традиционные продукты заменить заморские суперфуды? С этим вопросом направляемся к диетологу Евгении Крыловой.

«По составу что гречка, что киноа – одинаковы. Это источник сложных углеводов, это источник белка, который содержит витамины группы В. Разница только в цене. Почти в 10 раз. Ягоды годжи и клюква различаются только по вкусу», – считает специалист по питанию.

«Если сравнивать семена льна и семена чиа, я бы сказала, что полезней суперфуд. Чиа богаче белком, в них больше кальция и магния. Кроме этого, они лучше усваиваются», – говорит Евгения Крылова.

В чиа много белка

Рецепт тыквы, фаршированной киноа и сухофруктами

Ингредиенты:

  • Круглая тыква весом 1.5 кг
  • 120 г киноа (можно заменить рисом или булгуром)
  • 2 моркови
  • 100 г изюма
  • 2 луковицы
  • 2 зубчика чеснока

Несколько веточек кориандра

2 ст. л. оливкового масла

Способ приготовления:
Отварить киноа в кипящей подсоленной воде, соблюдая время, указанное на упаковке.

Замочить изюм в горячей воде. Когда он разбухнет, слить лишнюю воду.

Очистить лук, морковь и чеснок. Лук и чеснок мелко нарезать. Морковь нарезать средними кубиками. Кориандр мелко нарубить.

С тыквы срезать верхнюю часть и аккуратно удалить ложкой семена. В нагретой с оливковым маслом сковороде обжарить лук и чеснок. Затем добавить морковь, посолить, поперчить и готовить около 10 минут. Снять сковороду с плиты, добавить киноа, изюм и кориандр. Перемешать.

Нафаршировать приготовленной начинкой тыкву, накрыть верхней частью и запекать в предварительно разогретой до 180°С духовке 40 минут.

Источники:

http://polzaivredno.ru/chto-poleznee-dlya-zdorovya-kinoa-ili-grechka/
http://www.medikforum.ru/health/77493-kinoa-oves-i-grechka-kakie-krupy-polezny-pri-diabete.html
http://1001sovet.com/article/grechka_ili_kinoa_chto_poleznee_dlja_zdorovja/2019-11-11-21173

Гречка против киноа — Здоровый блог

9 октября 2018 г. · Автор Foodtolive Team

Проблемы с вздутием живота, изменениями опорожнения кишечника, болями в животе, газами, головной болью и усталостью? Возможно, вы страдаете непереносимостью глютена. Глютен — это белок из пшеницы, ржи и ячменя, который некоторым людям трудно переваривать. К счастью, есть альтернативные продукты, которые не вредят животу и избавят вас от глютена.
Гречка и киноа — хорошие альтернативы, которые набирают популярность из-за растущей потребности в безглютеновой диете, поскольку все больше людей осознают опасность употребления обработанного зерна и муки и выбирают полезные альтернативы.Гречка и киноа — древние суперпродукты, которые, естественно, не содержат глютен. Это псевдозерна, которые обладают широким спектром питательной ценности и пользы для здоровья. Псевдозерна — это пища, которая напоминает зерно с точки зрения того, кто их ест, но на самом деле это семена, которые имеют характерные черты зерна. Гречиха и киноа — это псевдозерна, которые получают из семян широколистного растения. Это отличная еда для людей, страдающих глютеновой болезнью, и тех, кто чувствителен к пище, богатой глютеном.
Чтобы узнать больше об этих двух удивительных продуктах, давайте сравним их пищевую ценность. Будет ли один более полезным, чем другой, или оба получатся суперпродуктами, которые природа задумала для них? Давай выясним.

ГРЕЧНЯ

Гречиха — это плодовое семя, родственное ревеню и щавелю. Гречневая крупа, насчитывающая 8000 лет, является одним из основных продуктов питания, родом из Китая и мигрировавшим в Азию, а затем в Европу. Он процветает в холодном, сухом климате, кислых почвах и суровой погоде, что, очевидно, неудивительно, что он нашел свой путь через Россию и Америку, поскольку эти свойства являются обычным урожаем в более холодных регионах.
Несмотря на то, что к своему названию добавлена ​​пшеница, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. Он стал популярным из-за различных антиоксидантов, витаминов и минералов. Гречку перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Гречневая крупа может использоваться в качестве риса и в основном используется в качестве ингредиента для большинства европейских и азиатских блюд.
Пищевая ценность гречки значительно выше любой крупы. В сырой гречке на 100 грамм 343 калорий, 13 белков.3 грамма, 71,5 грамма углеводов, 10 граммов клетчатки и 3,4 грамма жиров. Его влажность составляет 10%.

Углеводы и клетчатка
Гречка в основном состоит из углеводов, которые находятся в форме крахмала, который является основным хранилищем в растениях. Хотя углеводы в основном содержатся в гречке, они не повышают уровень нездорового сахара в крови, потому что растворимые углеводы в гречке состоят из фагопирита и D-хиро-инозита, которые не повышают уровень сахара в крови в организме.Гречка также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Клетчатка гречихи в основном сосредоточена в ее шелухе, которая покрывает крупу и содержит стойкий крахмал. Резистентный крахмал попадает в толстую кишку, где ферментируется местными бактериями, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые служат питательными веществами для слизистой оболочки толстой кишки, тем самым улучшая здоровье толстой кишки.

Белок
Белок, содержащийся в гречке, сравнительно ниже, чем в киноа.В 100 граммах вареной гречки содержится 3,4 грамма белка. Однако белок, содержащийся в гречке, является относительно полноценным источником белка, а это означает, что он содержит высококачественный белок, состоящий из незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить и, следовательно, должен получать его из пищи, которую мы едим. Он особенно богат аминокислотами, такими как лизин и аргинин.

Витамины и минералы
Гречка богата минералами по сравнению с обычными злаками, такими как рис, кукуруза и пшеница.Минералы, содержащиеся в вареной гречневой крупе, особенно легко усваиваются организмом. Гречка является хорошим источником витамина B, который улучшает здоровье волос, кожи и ногтей и является важным компонентом в метаболизме жиров, белков и углеводов. Вот обзор содержания минералов и витаминов в вареной гречке и ее дневного процентного значения на 100 грамм:

  • Кальций: 7 мг (1%)
  • Витамин E: 0,1 мг (0%)
  • Железо: 0,8 мг (4%)
  • Витамин К: 1.9 мкг (2%)
  • Магний: 51 мг (13%)
  • Тиамин (B1): <1 мг (3%)
  • Фосфор: 70 мг (7%)
  • Рибофлавин (B2): <1 мг (2%)
  • Калий: 88 мг (3%)
  • Ниацин (B3): 0,9 мг (5%)
  • Цинк: 0,6 мг (4%)
  • Пиридоксин (B6): 0,1 мг (4%)
  • Медь: 0,1 мг (7%)
  • Фолат (B9): 14 мкг (3%)
  • Марганец 0,4 мг (20%)
  • Селен: 2,2 мкг (3%)

QUINOA

Квиноа — это семя растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаков.Квиноа во многом связана со свеклой, перекати-поле и шпинатом. Он возник из Андского региона Эквадора и пережил суровые условия выращивания в высоких горах, благодаря своей маневренности и долговечности, которые стали популярной пищей, насчитывающей 6000 лет. Киноа известна своим высоким содержанием питательных веществ, а ее ореховый вкус и хрустящая текстура делают пищу удобной для живота, поскольку она также не содержит глютена, что означает, что ею могут легко наслаждаться люди, которые имеют чувствительность к глютену.Обычно его варят и употребляют в качестве каши на завтрак, гарнира, добавляют в салат или как загуститель для супов и рагу.

Углеводы и клетчатка
Почти 83% углеводов, содержащихся в киноа, составляют крахмалы, а остальное — клетчатка с примесью 4% сахара. Приготовленная киноа на 21% состоит из углеводов. У него низкий гликемический индекс, что означает, что он не поднимает слишком быстро уровень сахара в крови, поэтому это идеальный продукт для диабетиков.
Клетчатка в киноа — это в основном нерастворимая клетчатка, которая составляет около 80-90% по сравнению с коричневым рисом и желтой кукурузой.Нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал, присутствующие в киноа, помогают питать полезные полезные бактерии в кишечнике, обеспечивая здоровье кишечника и снижая риск заболеваний.

Белок
Квиноа обеспечивает 16% белка по сухому весу, что выше, чем у риса, ячменя и кукурузы. Это также хороший источник полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты — это строительные блоки белка, а белок, в свою очередь, является строительным материалом для всех тканей организма.Аминокислоты считаются незаменимыми, потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы можем получить их только из пищи, которую мы едим. Квиноа чрезвычайно богата аминокислотами лизином, которые являются хорошо изученными аминокислотами, которые имеют решающее значение для обеспечения широкого спектра преимуществ для здоровья, от предотвращения рака до снижения беспокойства. Точно так же квиноа также богата метионином и гистидиновыми аминокислотами, что делает ее превосходным источником растительного белка.
Квиноа содержит около 2 граммов жиров на 100 граммов вареной киноа и в основном состоит из пальмитиновой кислоты, линолевой кислоты и олеиновой кислоты, которые также можно найти в других обычных зернах.

Витамины и минералы
Квиноа является хорошим источником витаминов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, цинка и витамина B, чем большинство обычных злаков. Одна чашка приготовленной киноа содержит следующие витамины и минералы:

  • 1,2 миллиграмма марганца
  • 0,2 ​​миллиграмма тиамина
  • 118 миллиграммов магния
  • 2 миллиграмма цинка
  • 281 миллиграмма фосфора
  • 0,2 ​​миллиграмма фолата рибофлавина
  • 77,7 микрограмма
  • 0.2 миллиграмма витамина B-6
  • 0,4 миллиграмма меди
  • 318 миллиграммов калия
  • 2,8 миллиграмма железа
  • 5,2 микрограмма селена
  • 1,2 миллиграмма витамина E

Гречка и киноа, несомненно, полезны для улучшения нашего общего состояния здоровья. . Как бы вы ни решили их есть, это лучшая альтернатива пище, которая отлично подходит для вашего тела в достижении ваших целей по снижению веса и здоровью.

Битва суперпродуктов: гречка против киноа

В последние годы все больше и больше рецептов и продуктов используют в качестве ингредиентов гречку или киноа.Богатые питательными веществами две псевдо- злаков завоевали позиции среди суперпродуктов благодаря своей высокой питательной ценности.

Что такое гречка?

Гречка — семя Востока, относящееся к разряду псевдозерновых. Семена треугольной формы происходят от растения Fagopyrum esculentum, также известного как «черная пшеница». Это очень хороший источник белков и незаменимых аминокислот, а также снабжает организм витаминами, минералами и микроэлементами (витамины группы B, витамин E, кальций, железо, магний и т. Д.)).

Высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки естественным образом способствует подвижности кишечника. Он помогает стабилизировать уровень глюкозы, так как имеет низкий гликемический индекс. Гречка, благодаря флавоноидам, таким как рутин, обладает антиоксидантными свойствами и помогает снизить уровень холестерина. Это также способствует развитию полезных кишечных бактерий, называемых микрофлорой. Он не содержит глютена и является безопасным и очень питательным продуктом для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену.

Что такое киноа?

Квиноа , известная как мать всех злаков, относится к категории псевдозерновых и происходит от кустарникового растения. Он имеет очень высокую пищевую ценность, так как содержит все макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и большое количество микроэлементов. Белки киноа имеют высокую биологическую ценность и содержат все незаменимые аминокислоты.

Квиноа является богатым источником клетчатки, имеет низкий гликемический индекс и не содержит глютен, поэтому рекомендуется людям с глютеновой болезнью и диабетом.Это также очень хороший растительный выбор ω-3 жирных кислот и витамина С, которые придают ему антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Как богатый источник белка, лизина, железа и меди, он является важной пищей для вегетарианцев и веганов. Кроме того, квиноа помогает удовлетворить ежедневные потребности в белке, лечить и восстанавливать ткани организма (лизин), а также повышает чувство сытости.

Кратко:

Действия и свойства

Гречка

Киноа

Антиоксидантные свойства
Заживление ран
Противовоспалительные свойства
Низкий гликемический индекс
Глютен
Защита сердечно-сосудистой системы — холестерин
Омега-3 жирные кислоты
Энергия на 100гр. ~ 362 ккал ~ 368 ккал

В заключение!

Поскольку их действия, если не одно и то же, дополняют друг друга, рекомендуется начать есть киноа и гречку, так как они имеют много преимуществ для здоровья!

ρώ Γουνιτσιώτη

Msc, Bsc Clinical Dietitian — диетолог, специализирующийся на ожирении, лечении диабета, спортивном питании, а также на пищевых добавках.Узнать больше

Сравнение киноа и гречки: что лучше (полезнее)?


Было доказано, что и киноа, и гречка обладают некоторыми интересными питательными свойствами и полезными для здоровья, что вызвало новый интерес к этим древним «суперпродуктам». Эти два «псевдозерна», естественно не содержащие глютена, также популярны среди больных целиакией и других людей, у которых есть проблемы с перевариванием глютена, содержащегося в обычных зерновых, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь.Но как эти два псевдозерна сравниваются друг с другом с точки зрения питательной ценности и антиоксидантной способности? Можно ли утверждать, что одно лучше другого с точки зрения питательных свойств и пользы для здоровья? Давай выясним!

Содержание белка (на 100 г или 3,5 унции)

Квиноа: 4,4 грамма
Гречка: 3,4 грамма

Квиноа ( Chenopodium quinoa Willd. ) и гречка ( Fagopyrum esculentum ) известны тем, что содержат протеиновый пунш, и оба содержат больше белка, чем рис, просо кукуруза и ряд других зерновых.Согласно данным Министерства сельского хозяйства США Nutrition Facts, 100-граммовая порция (3,5 унции) вареной киноа обеспечивает около 4,4 грамма белка, а равная порция приготовленной гречки — 3,4 грамма белка. Кроме того, по сравнению с большинством других растительных продуктов и киноа, и гречка считаются относительно полноценными источниками белка. Диетологи используют термин полный белок для обозначения высококачественного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому мы должны получать их с пищей.

Антиоксидантная способность (мг TE / 100 г)

Киноа: 58 (DPPH) / 92 (FRAP)
Гречка: 620 (DPPH) / 436 (FRAP)

Исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Food Chemistry за 2010 год, показало, что лебеда и гречка обладают гораздо более высокой антиоксидантной способностью, чем пшеница и амарант. Также хлеб, приготовленный из киноа или гречки, содержал значительно больше полифенолов и антиоксидантов, чем пшеничный хлеб и хлеб без глютена, сделанный из рисовой, кукурузной и картофельной муки.Однако, хотя и киноа, и гречка показали значительную антиоксидантную активность in vitro, гречиха была окончательным победителем в этом сравнении, давая значения, превышающие 600 и 400 единиц в анализах DPPH и FRAP (выраженные в мг TE / 100 г, на основе сухого веса ). , соответственно. Примечание: При сравнении антиоксидантной активности различных продуктов питания in vivo важно иметь в виду, что исследования in vivo измеряют антиоксидантную способность только в пробирках и что продукты питания могут проявлять очень разные антиоксидантные эффекты на реальных людях.

Минеральное содержание

Минералы — это жизненно важные питательные вещества, которые действуют как индивидуально, так и синергетически для выполнения сотен задач в организме человека. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США о питании, и киноа, и гречка содержат значительное количество минералов. Вот обзор наиболее важных минералов, содержащихся в вареной гречке и киноа, включая их абсолютные количества, а также процентные суточные значения (указаны в скобках) на 100 грамм (3,5 унции):

Киноа
  • Кальций: 17 мг (2%)
  • Утюг: 1.5 мг (8%)
  • Магний: 64 мг (16%)
  • Фосфор: 152 мг (15%)
  • Калий: 172 мг (5%)
  • Цинк: 1,1 мг (7%)
  • Медь: 0,2 мг (10%)
  • Марганец: 0,6 мг (32%)
  • Селен: 2,8 мкг (4%)
Гречка
  • Кальций: 7 мг (1%)
  • Железо: 0,8 мг (4%)
  • Магний: 51 мг (13%)
  • Фосфор: 70 мг (7%)
  • Калий: 88 мг (3%)
  • Цинк: 0.6 мг (4%)
  • Медь: 0,1 мг (7%)
  • Марганец 0,4 мг (20%)
  • Селен: 2,2 мкг (3%)

Содержание витаминов

А что с витамином? Оказывается, витаминный состав квиноа и гречихи очень похож, и обе они являются особенно хорошими источниками витаминов группы В. Витамины группы B действуют синергетически, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, а также важны для метаболизма жиров, белков и углеводов (выработки энергии).Кроме того, по сравнению с большинством других зерен / псевдозернов, квиноа является относительно хорошим источником витамина Е. Вот сравнение содержания витаминов в квиноа и гречихе, включая абсолютные количества, а также процентные суточные значения (указаны в скобках) на 100 грамм вареной киноа / гречки:

Киноа
  • Витамин А: 5 МЕ (0%)
  • Витамин C: 0 мг (0%)
  • Витамин E: 0,6 мг (3%)
  • Витамин К: н / д
  • Тиамин (B1): 0.1 мг (7%)
  • Рибофлавин (B2): 0,1 мг (6%)
  • Ниацин (B3): 0,4 мг (2%)
  • Пиридоксин (B6): 0,1 мг (6%)
  • Фолат (B9): 42 мкг (10%)
Гречка
  • Витамин А: 0 МЕ (0%)
  • Витамин C: 0 мг (0%)
  • Витамин E: 0,1 мг (0%)
  • Витамин К: 1,9 мкг (2%)
  • Тиамин (B1): <1 мг (3%)
  • Рибофлавин (B2): <1 мг (2%)
  • Ниацин (B3): 0.9 мг (5%)
  • Пиридоксин (B6): 0,1 мг (4%)
  • Фолат (B9): 14 мкг (3%)

Киноа и гречневая крупа — Trim Down Club

Квиноа и гречневая крупа — это псевдозерновые, а не настоящие злаки или злаки, что означает, что они не содержат глютен и обладают всеми питательными свойствами. Оба считаются очень полезными для здоровья — они богаты белком и кальцием. НАСА даже объявило киноа пищей для будущих космических путешествий, и обе считаются «суперпродуктами».

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

TrimDownClub, 24 февраля 2013 г.
Несмотря на то, что квиноа и гречневая крупа широко распространены во всем мире, многие западные культуры в течение многих лет страдали от плохих связей с общественностью. Но эти питательные суперпродукты не «скучные», как некоторые думают.
С ростом популярности безглютеновых диет эти продукты становятся очень популярными альтернативами, которые можно приготовить множеством интересных способов.

Многие люди также осознают опасность обработанного зерна и муки и ищут более здоровые альтернативы.

Узнайте больше о продуктах, которые нельзя есть в нашей презентации.

Квиноа: королевская власть инков

Квиноа произносится как ки-но-э. Это семена растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаковых. Как хенопод, квиноа тесно связана с такими видами, как свекла, шпинат и перекати-поле.Несмотря на то, что квиноа не относится к семейству злаковых, питательные свойства киноа аналогичны свойствам злаков или зерен и используются для замены таких продуктов.

Киноа происходит из Андского региона Эквадора. Благодаря своей маневренности и долговечности, растение могло процветать даже в суровых условиях высоких гор. Есть свидетельства того, что это была популярная еда даже 6000 лет назад.

У инков семя почитали, называли священным растением и называли «матерью зерен».Семена киноа растут в горькой оболочке, но наиболее продаваемый вид киноа всегда без оболочки. Сегодня большая часть киноа импортируется из Боливии и Перу.

Гречневая крупа: отлично подходит для холодного климата

Гречневая крупа, или жареных гречневых зерен, являются семенами одного из представителей семейства Polygonaceae. Хотя это и не злак, по питательной ценности он аналогичен злаковым, а его использование такое же и такое же разнообразное, как и такие обычные и новые основные продукты питания, как рис, ячмень, фрика и просо.

Гречневая крупа, деликатес, уходящий корнями в далекое прошлое, чем киноа, была известна уже 8000 лет, но только на другом конце света — в Китае, мигрировавшем в остальную Азию, а затем и в Европу. Как и лебеда, гречневая крупа вынослива, хорошо себя чувствует в холодном климате, кислых почвах, сухом климате и суровой погоде, и, как известно, растет даже на большей высоте, чем любое другое культурное растение — на возвышенностях Тибета. Эти свойства сделали его одной из самых распространенных культур в холодных регионах, таких как Россия, северный Китай и США.

Пищевая ценность: Как и представители семейства злаковых, лебеда и гречневая крупа содержат в основном углеводы, но, как и семена, они также относительно богаты белком. Оба препарата не содержат глютен и поэтому подходят для пациентов с глютеновой болезнью и других людей с чувствительностью к глютену / пшенице.

Квиноа по сравнению с B uckwheat Groats

Quinoa имеет питательное преимущество перед гречишной крупой и пшеницей, поскольку в ней в два раза больше белка, в два раза больше железа, в три раза больше кальция и почти в два раза больше магния, чем у пшеницы. и гречневая крупа.Что наиболее важно, белок, содержащийся в киноа, содержит все необходимые нам аминокислоты в значительных количествах, поэтому его называют цельным белком. Из-за того, что квиноа богата питательными веществами, НАСА объявило ее одним из продуктов питания, которые будут включены в будущие полеты человека в космос.
Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в отличие от пшеничной муки, ее углеводы расщепляются медленнее, что делает их более насыщенными в течение более длительного периода времени, с меньшим нежелательным влиянием на уровень глюкозы в крови и инсулин.Белок гречневой крупы также имеет лучший состав, чем белок пшеницы, который имеет низкое количество аминокислоты лизина, с вдвое большим количеством клетчатки по сравнению с пшеницей, но при этом обладает всеми другими полезными свойствами.

Как есть киноа и гречневую крупу
Квиноа

Типы (желтый, красный и черный): Между разными цветами есть незначительные различия во вкусе и текстуре. Хотя красные и черные сорта содержат больше минералов, все они считаются высокими по питательной ценности.
Приготовление: Некоторые люди чувствительны к «горькому» или «мыльному» вкусу, который приписывают оболочке зерна киноа. Этот вкус можно уменьшить, промыв киноа водой или замочив ее на 1-2 часа, сменив воду хотя бы один раз.

Киноа готовится так же, как и рис: два стакана воды на каждую чашку киноа, доведение до кипения, уменьшение пламени, затем накрывание и готовка на слабом огне, пока вода не перестанет просачиваться, добавляя воду по мере необходимости для достижения желаемая текстура.
Для усиления вкуса рекомендуется добавлять овощи (например, лук, лук-порей, сельдерей, морковь) и / или грибы, а также травы и специи (например, чеснок, лавровый лист, шафран, перец). Другой вариант — приготовить зерна без добавок, а после того, как они будут приготовлены, добавить их в холодные салаты — с сушеной клюквой (или смородиной или изюмом), красным луком, болгарским перцем, ароматными маслами, свежими травами и т. Д.

Киноа можно приготовить как сладкое блюдо. Приготовьте лебеду без добавок, а когда она будет готова, смешайте ее с нарезанными фруктами, экстрактом ванили и небольшим количеством кленового сиропа, с молоком или йогуртом или без них.Вы можете приготовить сладкий и относительно богатый белком завтрак из киноа, подавая его, как если бы вы готовили хлопья.
Квиноа прорастает относительно быстро по сравнению с другими зернами, начиная с 2-4 часов после замачивания в воде. Ростки киноа можно есть, не готовя, их можно добавлять в салаты и тушеные блюда.

Продукты: Муку из киноа можно найти в магазинах бобовых и специй. Его можно использовать для улучшения питательных свойств выпечки и разнообразия вкуса.Поскольку мука из киноа не поднимается, рекомендуется смешивать ее с пшеничной или полбовой мукой, если требуется определенное количество муки, или удвоить количество разрыхлителей, таких как пищевая сода и порошок.
В магазинах натуральной / здоровой пищи вы часто можете найти воздушную лебеду, например воздушный рис или пшеницу. Использование аналогично — вы можете есть их с молоком или использовать в десертах и ​​т. Д.

Листья гусиной лапки считаются питательными. Они содержат высокий уровень железа, кальция, магния и различных витаминов, а также высокий процент белка.

Гречневая крупа

Приготовление: Гречневая крупа имеет очень отчетливый аромат и вкус. Из гречневой крупы можно приготовить кашу или гарнир к обеду или ужину. Их готовят так же, как и рис: на каждый стакан крупы по два стакана воды, с приправами. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой, пока вода не перестанет вытекать. Чтобы приготовить гречневую кашу, используйте больше воды (2,5 стакана на каждую чашку крупы) и остановите приготовление, когда желаемая консистенция будет достигнута.

Продукция

Зеленая гречневая крупа — необжаренная гречневая крупа. Их можно приготовить (как объяснялось ранее) или проращивать. Обычно она не имеет того запаха, который имеет темная гречневая крупа.
Пророщенная гречневая крупа: Проращивание увеличивает ферментативную активность гречневой крупы и делает витамины более биодоступными. Их можно есть сырыми, измельчать в кашу, поджаривать в духовке, добавлять в домашнюю мюсли и т. Д.

Чтобы начать прорастание, замочите зерна на 1-2 часа, затем поместите их в мелкое ситечко и дважды промойте в течение 24 часов. Важно слить всю воду. В течение 1-2 дней вы можете увидеть начало ростка (крошечный белый стебель), который сигнализирует о том, что ростки готовы.

Мука из гречневой крупы — это темная мука, из которой делают блины, блинчики или оладьи на дрожжах. Они могут быть изготовлены из 100% муки из гречневой крупы или могут быть смешаны с белой или цельнозерновой мукой для обогащения и разнообразия.Поскольку гречневая крупа не содержит глютена, выпечка из гречневой крупы не поднимется слишком высоко.
Гречневая крупа Лапша очень популярна в Японии, где ее называют соба. Они требуют несколько более короткого времени приготовления, чем обычная пшеничная лапша. У них мягкий вкус, как у обычных макарон, но с несколько более плотной текстурой, и их можно использовать взаимозаменяемо, чтобы разнообразить вашу тарелку. Традиционно лапшу соба подают в японском супе или с жареными овощами и белками.

Пиво без глютена: Поскольку пиво обычно делают из ячменя, оно содержит глютен. В последние годы пациенты с глютеновой болезнью начали пить пиво из гречневой крупы в качестве безглютеновой замены ячменя.

Как бы вы ни решили их есть, лебеда и гречневая крупа — это супер-зерна (которые на самом деле не являются злаками), которые отлично подходят для вашего тела, а также для достижения ваших целей по снижению веса и здоровью.

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

7 суперзернов, которые стоит съесть вместо киноа

Популярность киноа, конечно, не секрет: поищите ее в Интернете, и вы найдете рецепты гамбургеров из киноа , коржей для пиццы , суши и даже десертов .Но квиноа также познакомила нас с миром других древних зерновых, которые не содержат глютен и богаты белками и питательными веществами. Интересно, что хотя киноа часто называют зерном (как я только что сделал), на самом деле это семя, хотя, поскольку его готовят и едят как зерно, более подходящим термином будет « псевдозерно ». Тем не менее, несколько новых «супер-зерен» (обозначенных как таковые за отличный вкус, универсальность и пользу для здоровья ) могут появиться на полках вместе с нашей любимой киноа в самом ближайшем будущем.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы быть в курсе последних дополнений к тренду «супер-зерно»:

1. Freekeh

Фото Джули Кайнг

Freekeh содержит примерно в четыре раза больше клетчатки, чем большинство других зерновых, и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он не поднимет уровень сахара в крови. По вкусу он сравним с ячменем, что делает его идеальной заменой ризотто из свеклы и ячменя .

2. Камут

Фото Ханны Лин

Камут — древняя версия пшеницы, по вкусу напоминающая коричневый рис басмати.Хотя в нем меньше клетчатки, чем в традиционной пшенице, в нем примерно на 30% больше белка, а также несколько жирных кислот, что означает, что он обеспечит вас устойчивой энергией. Попробуйте его вместо белого риса в рецепте « мексиканский рис со сметаной» .

3. Teff

Фото Parisa Soraya

Teff, по сути, близнец квиноа: по вкусу и приготовлению он почти такой же (на самом деле, он готовится немного быстрее) и не содержит глютена. Замените его на киноа в этом продукте P.F. Подражатель Чана: рецепт жареного риса .

4. Просо

Фото Ханны Лин

Просо также не содержит глютена, оно может быть рассыпчатым, как рис или киноа, или сливочным, если добавить больше воды и часто помешивать. Он также является полноценным белком и полезен для сердца благодаря высокому содержанию магния. Изучите это руководство , чтобы узнать несколько способов приготовления пшена и несколько рецептов для каждого метода.

5. Булгур

Фото Ханны Лин

Bulgur очень похож на овсянку, нарезанную сталью, и готовится очень быстро.Обратите внимание, что он не безглютеновый. Попробуйте его вместо овса в рецептах овсяных хлопьев на ночь . Оставив овес — кхм, булгур — замочить на ночь в холодильнике, вы получите прохладную и вкусную еду на вынос в жаркие летние дни.

6. Гречка

Фото Кейси Карр

Гречка на самом деле не содержит глютена, хотя в названии есть слово «пшеница» (кто это придумал?). При приготовлении он похож на кашу, а благодаря своему мягкому вкусу гречневая мука отлично подходит для приготовления блинов и хлеба, таких как этот гречишно-банановый хлеб .

7. Fonio

Самый старый злак в Африке остался относительно незамеченным, но считается, что это самое питательное зерно на Земле. К тому же, догоны в Мали верят, что Вселенная началась от взрыва единственного зерна фонио, так что вот оно. Поищите его на полках магазинов в ближайшем будущем, а когда найдете, попробуйте этот салат фонио от одного из величайших шеф-поваров Малави.

Пока вы ждете, чтобы увидеть больше этих зерен в магазинах, используйте свою киноа по этим вкусным рецептам:

Полезных зерен, помимо квиноа: 17 вариантов цельнозерновых

Если вы больше не любите киноа.

1. Амарант

Когда-то считавшийся сорняком, амарант теперь известен своей убийственной питательной ценностью.

Это зерно содержит 5,17 грамма клетчатки и 9,35 грамма белка на чашку, так что оно более чем способно заменить любое другое зерно, которое вы можете себе представить.

Это отличный источник аминокислоты лизина, а также магния и кальция. И он содержит сквален, соединение, которое, как было установлено, уменьшает размер опухоли в сочетании с химиотерапией в исследовании 2019 года на мышах.

Амарант также может помочь снизить уровень холестерина (по крайней мере, согласно исследованию 2020 года на кроликах).

2. Камут

Камут — это торговая марка (и наиболее часто используемое название) древнего хорасанского сорта пшеницы. Это отличный источник белка (9,82 грамма на чашку), который содержит селен, цинк и магний.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что замена продуктов из цельнозерновой пшеницы в рационе участников на продукты Камут снизила риск метаболического синдрома и повысила антиоксидантную активность в их организме.

3. Просо

Просо, которое раньше использовалось в основном в качестве корма для птиц, сейчас становится все более популярным среди людей, независимо от того, готовят ли его как рис или превращают в муку и используют в выпечке.

Это хороший источник белка — 6,11 грамма на чашку, и исследования показывают, что он может помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

Еще одно преимущество контроля уровня глюкозы: когда уровень сахара в крови стабильный, уровень энергии остается стабильным. Millet может помочь вам пройти всю эту видеоконференцию.

4. Teff

Эти крохотные зерна намного превосходят свою весовую категорию с точки зрения питания. Одна чашка тефа обеспечивает кучу кальция (123 миллиграмма). Это также хороший источник витамина С, к тому же он не содержит глютена.

Teff в основном содержит высокоустойчивый крахмал, который, как показывают лабораторные исследования, может помочь предотвратить рак толстой кишки.

Вы не сразу перевариваете устойчивый крахмал, когда он проходит через тонкую кишку. Вместо этого они болтаются в толстой кишке, где ими питаются бактерии.

При этом они создают жирные кислоты, которые могут сделать окружающую среду менее благоприятной для бактерий, которые могут нанести вред вашей толстой кишке.

Крошечный размер Teff (размером с мак) позволяет ему готовиться быстрее по сравнению с другими зернами — это занимает от 12 до 20 минут, в зависимости от желаемой текстуры. Получите эту цельнозерновую доставку немедленно!

5. Freekeh

Это зерно чертовски круто! (Извините, нам пришлось.) (Хорошо, нам не пришлось, но все равно было весело.)

По сути, фрике — это пшеница, которую собирают рано (когда листья желтые, а семена зеленые и мягкие) и затем обжаривают, чтобы придать ему дымный аромат.

Freekeh обеспечивает более чем в четыре раза больше белка, чем коричневый рис, и имеет низкий гликемический индекс. Кроме того, он может похвастаться большим количеством клетчатки, которая полезна для толстой кишки.

Вы можете испортить фрике, приготовив его так же, как рис. Он отлично подходит для пловов и ризотто.

6. Фарро

Этот древний сорт пшеницы якобы выдавали по карточкам римским солдатам тысячи лет назад. Геддем, Юлиус и друзья!

Фарро содержит больше клетчатки, чем коричневый рис или даже могучая лебеда, хотя и ненамного — просто, и вы можете поменять любое из них на то, что Mr.Сам Цезарь называл «пшеницу фараона».

Фарро поставляет волокна для царя (Древнего Египта)!

7. Ячмень

Ячмень появился в каменном веке и может выполнять множество функций.

Доступен в виде муки или муки для выпечки. Кроме того, вы можете добавлять его в супы и тушеные блюда в форме жемчуга. И это ключевой ингредиент пива и виски (некоторые утверждают, что это его самая важная функция).

Поскольку он богат клетчаткой (1 чашка вещества с жемчугом дает почти 6 граммов), исследования показывают, что он может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания и снизить уровень холестерина.

8. Fonio

Fonio может быть крошечным типом проса, но в этом скромном зерне есть целая пищевая ценность.

Это отличный источник аминокислот, особенно метионина. Это помогает вашей печени перерабатывать жир и цистеин (член группы белков, из которых состоят волосы, ногти и кожа) и помогает удалять токсины из печени и мозга.

Фонио — одно из зерен с самым высоким содержанием магния, цинка и марганца.

9. Сорго

Сорго — это зерно без глютена, которое может быть отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью.

Кроме того, он очень универсален — из него можно приготовить кашу, поджарить, как попкорн, использовать в форме муки в выпечке или даже сделать из него пиво. Одно исследование показало, что сорго является отличным источником антиоксидантов и может помочь снизить риск диабета.

И смотрите в будущее: экстракт отрубей сорго (твердый внешний слой зерна, который обычно выбрасывается во время обработки) вскоре может стать популярной пищевой добавкой для экономичного повышения уровня антиоксидантов.

Выгодно!

10. Булгур

Булгур, другое производное пшеницы, получается в результате кипячения, сушки и растрескивания зерен пшеницы. Он невероятно универсален и готовится примерно за то же время, что и макароны.

Имея 8,19 грамма клетчатки на чашку, булгур превосходит киноа, овес, просо, гречку и кукурузу в этой категории. Супербыстрый и ультраволокнистый? Подпишите нас до .

11. Спельта

Спельта — это сорт пшеницы, который содержит больше белка, чем другие виды, обеспечивая 10.7 грамм на чашку. Вы можете легко заменить пшеничную муку вместо пшеничной в рецептах.

Хотя в некоторых исследованиях спельта была названа безопасной для людей с непереносимостью пшеницы, в обзоре 2018 года говорится, что они, возможно, все же захотят этого избежать, поскольку результаты исследований неоднозначны.

Другими словами, исследователи еще не выяснили, без глютена ли он. (Стон.)

12. Тритикале

Когда пшеница и рожь встречаются и влюбляются друг в друга, они образуют тритикале («три-ти-КАЙ-ли»).

Это гибрид двух зерновых, который существует с 1960-х годов.В одном исследовании было обнаружено, что он содержит значительное количество антиоксидантных соединений.

Люди часто едят тритикале в виде ягод или овсяных хлопьев.

13. Гречка

Родом из России, гречиха на самом деле вовсе не сорт пшеницы — это трава. (🙀, верно?)

Он больше связан с ревенем, чем с пшеницей, и не содержит глютена. Производители измельчают его семена в муку или измельчают, чтобы получить крупу, которую можно приготовить как рис.

Согласно исследованию 2011 года, гречка может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с молекулами холестерина и выводя их из организма по пути через пищеварительную систему.

Исследования также показывают, что гречка может быть полезна при лечении диабета, поскольку она содержит соединение под названием кверцетин, которое снижает уровень глюкозы в крови.

Гречка — основной ингредиент большинства лапш соба и некоторых из этих восхитительных блинов.

14. Красный рис

Белый рис, коричневый рис, красный рис ?! Что это за разноцветное безумие?

Тип дрожжей, которые растут на рисовых зернах, дает эту забавную пищу, а польза для здоровья весьма значительна.

Давно использовавшийся в Азии из-за своих лечебных свойств (еще в 1300-х годах он использовался в Китае для облегчения пищеварения, поддержки кровообращения и улучшения здоровья селезенки), экстракт красного риса набирает популярность на Западе благодаря своим свойствам снижения холестерина. .

Название «красный рис» может также относиться к типу риса с красной шелухой, который богат клетчаткой, имеет ореховый вкус и при смешивании с другими продуктами может придать блюду праздничный оттенок розового или красный (эээ… Рождественский рис, кто-нибудь?).

15. Индийская рисовая трава

Индийская рисовая трава, также известная под торговой маркой Montina, является основным продуктом питания коренных американцев. А поскольку он не содержит глютена, в последнее время он стал более популярным среди людей, избегающих глютена.

Чистая индийская рисовая мука содержит очень много белка по сравнению с пшеничной.

Он может иметь интенсивный пшеничный вкус, поэтому его лучше всего комбинировать с другой мукой в ​​темных хлебобулочных изделиях.

16. Ржаные ягоды

Все знают о ржаном хлебе, но можно есть и ржаной в ягодном виде.Готовьте ягоды, такие как рис или ячмень, в плове или супах (хотя это долгое приготовление занимает до часа).

Не любите ржаной хлеб? Не расстраивайтесь. Этот отчетливый аромат исходит от семян тмина, которые добавляют в хлеб, а не от самой ржи, поэтому блюда, приготовленные из ягод ржи, не будут иметь такого же вкуса.

Что касается пользы для здоровья, то рожь трудно превзойти. Согласно обзору 2015 года, это зерно содержит пептид под названием лунасин, который может играть роль в профилактике рака.

Исследования 2009 года также показывают, что ржаная клетчатка более эффективна, чем пшеничная, в улучшении здоровья кишечника.

Ешьте ягоды ржи и какашки свободно!

17. Ягоды пшеницы

Мы все слышали о пшенице, но большая часть пшеницы, которую мы едим, содержится в выпечке, такой как хлеб и кексы. Поскольку он обычно рафинированный, он не всегда является источником питания.

Ягоды пшеницы, с другой стороны, являются отличной системой доставки пшеницы в ее наиболее естественном состоянии: целые ядра с удаленной оболочкой.Это означает, что они обеспечивают все питательные вещества и минералы зерна.

Одна порция в полстакана — отличный источник селена и марганца, а также лигнана, фитохимического вещества, которое, как показывает одно недавнее исследование, связано с более низким риском рака груди.

После того, как вы потушите ягоды пшеницы в кипящей воде в течение часа, они станут отличным дополнением к супам, тушеным блюдам и даже салатам.

Поскольку ягоды пшеницы в буквальном смысле являются цельной пшеницей, они могут быть более сытными, чем такое же количество еды, приготовленной из пшеничной муки.

Киноа против Райса против Гречихи против Цветной капусты против Картофеля

Приготовьтесь к новой битве! На этот раз наши конкуренты одни из самых популярных. Любимый фанатами. Ненавидят кето-воины. Это углеводы. И вот зима здесь. Они готовы предоставить комфорт и питание.

В этом углу у нас есть рис. Классическое сопровождение к трапезе. С другой стороны, гречиха сегодня присоединилась к нам на фоне споров — вкусно или просто сытно? Далее идет рис с цветной капустой, поскольку мы обсуждаем, является ли это хипстерской тенденцией или совершенно новой стабильной диетой? В последнем углу — картошка, классическая, вкусная и такая разнообразная.

Да начнется битва.

Углеводы — полюбите их или оставьте?

Ах, углеводы, питательное вещество, которое все любят ненавидеть. С ростом популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, неудивительно, что углеводы стали горячей темой. Ниже мы обсудим, какой из углеводов лучший — киноа против риса против гречки против цветной капусты, риса против картофеля — и посмотрим, кто из них окажется лучше.

Но сначала, что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы, необходимые для функционирования организма.Они содержатся во многих продуктах и ​​напитках. Хотя большинство углеводов поступает из растительных источников, их также можно найти в других продуктах, таких как добавки, молочные продукты и другие продукты. В целом углеводы можно разделить на 3 категории:

  • Сахаров. Это простые углеводы. Часто встречающиеся в природе, они содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах.
  • Крахмалы. Пора усложнять. То есть сложные углеводы. Крахмал — это множество связанных вместе сахарных единиц.Их можно найти в овощах, бобовых и злаках.
  • Волокна. Еще один сложный карб. Содержится в бобовых, цельнозерновых и овощах.

Сколько углеводов мне нужно в день?

Если вы планируете свою диету, первое, что вы можете спросить: сколько углеводов мне действительно нужно? Ответ? По-разному. Согласно последним диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемых калорий. Вот как это выглядит по сравнению с вашей диетой:

  • 1600 калорий в день при диете = от 720 до 1040 углеводных калорий
  • 1800 калорий в день при диете = от 810 до 1170 углеводных калорий
  • 2000 калорий в день при диете = от 900 до 1300 углеводных калорий
  • 2200 калорий в день диеты = от 990 до 1430 калорий из углеводов

Но, как и в большинстве других подобных вещей, никогда не бывает так просто.Поскольку углеводы можно найти во многих продуктах, контролировать их потребление может быть довольно сложно. Вот почему так важно, чтобы вы старались есть те, которые в целом обеспечивают вам наилучшее питание.

Что делают углеводы в организме?

Кажется, простой способ сбросить лишний вес, не так ли? Не совсем так. Уменьшение количества углеводов может быть простым способом увидеть, как эти цифры на шкале быстро меняются, но если вы хотите сохранить вес в долгосрочной перспективе, вам придется действовать с умом. Итак, что же делают углеводы в организме и зачем они нам нужны?

Вот основные преимущества углеводов:

  • Обеспечивают энергию. Углеводы — это топливо для организма. Они помогают вашему телу выполнять важные процессы; доставляют энергию и помогают думать.
  • Контроль голода и веса. Волокно помогает пищеварительным процессам организма и может помочь регулировать эти гормоны голода.
  • Защита от болезней. Недостаток углеводов может сделать вас слабым и восприимчивым к болезням. Вы также можете испытывать головную боль и усталость.

Битва углеводов: киноа против риса против гречки против цветной капусты против картофеля

рис

Сначала идет рис.Старый добрый простой и простой рис. Он входит в состав многих диет по всему миру — он вкусный и сытный. На данный момент мы остановимся на белом рисе как на одном из самых популярных углеводов. Но насколько он полезен для вас и какие в нем полезные вещества?

Количество: 100 г

Калорий: 130

Углеводы: 28,7 г

Жиры: 0,19 г

Белки: 2,36 г

Клетчатка: 1,6 г

Результаты : Белый рис наполнен и обладает некоторой питательной ценностью.Однако в качестве очищенного зерна некоторые из его питательных ценностей утрачены. Вот почему коричневый рис обычно лучше. У него более низкий гликемический индекс и больше отрубей, что означает, что он дольше сохраняет чувство сытости и помогает с потреблением клетчатки.

Квиноа

Квиноа — это цельнозерновой продукт, о котором в последнее время много говорится в новостях. Квиноа богата питательными веществами, клетчаткой, аминокислотами и белками. Но как он выглядит как карбюратор?

Количество: 100 г

Калорий: 120

Углеводы: 21.3 г

Жиры: 1,9 г

Белок: 4,4 г

Клетчатка: 2,8 г

Результаты: Несмотря на то, что квиноа содержит меньше углеводов, чем белый рис на грамм, квиноа совсем не низкоуглеводная еда. Итак, если вы собираетесь на Кето, возможно, лучше пропустить это занятие. Однако, если вы не так строги к низкоуглеводному рациону, киноа может стать отличным питательным дополнением к вашему рациону, поскольку она полна витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота, железо и цинк.

Гречка

Приветствуем на ринге этого безглютенового соперника. В последние годы гречка стала популярным блюдом среди людей, заботящихся о своем здоровье. Богатый минералами и антиоксидантными свойствами, это популярная альтернатива рису. Но как гречка считается углеводом? Давай выясним.

Количество: 100 г

Калорий: 343

Углеводы: 71,5 г

Жиры: 3,4 г

Белки: 13.3 г

Клетчатка: 10 г

Результат: Плотная и интенсивно сытная гречка — настоящий согреватель зимы, а также полезна для здоровья толстой кишки благодаря высокому содержанию клетчатки. Наполненный железом, он может стать идеальным сопровождением для тех, кто немного страдает анемией. Тем не менее, он также достаточно богат углеводами, что означает, что он не так идеален для людей, сидящих на кето диете.

Рис с цветной капустой

Рис с цветной капустой «Новый ребенок на блоке» был в заголовках газет последние несколько лет.Эта альтернатива рису является хорошим источником антиоксидантов, клетчатки, холина и богата витамином С. Так как же рис с цветной капустой считается углеводом? Давайте посмотрим на эти числа.

Количество: 107 г

Калорий: 27

Углеводы: 5 г

Жиры: <1 г

Белки: 2 г

Клетчатка: 2 г

Результаты: Рис с цветной капустой определенно является низкоуглеводной и обезжиренной альтернативой часам.Идеально подходит для тех, кто хочет следить за килограммами, но при этом чувствовать тепло в этом зимнем сезоне. Единственный недостаток в том, что он может быть немного низким и по другим питательным свойствам, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете диету, богатую витаминами и минералами.

Картофель

А! Скромная картошка. Этот углевод существует уже давно, и его можно приготовить практически неограниченным количеством способов. Вареный, запеченный, жареный или приготовленный на пару картофель — это богатый питательными веществами углеводы, которые сохраняют сытость в течение дня.Но чем сравнится скромный картофель? Давайте взглянем.

Количество: 100 г

Калорий: 75

Углеводы: 15,4 г

Жиры: 0,1 г

Белки: 2,2 г

Клетчатка: 1,7 г

Результаты : Картофель — это блюдо с достаточно низким содержанием углеводов, которое имеет ряд питательных свойств, которые стоит проверить. Вкусный и разнообразный, этот карбюратор стоит добавить в список.

Кто победит в войне карбюраторов?

Киноа против риса против гречки против цветной капусты против картофеля — кто победит? Правда в том, что каждый из наших сегодняшних претендентов на углеводы имеет свои преимущества в питании, которые стоит изучить.Если вы переходите на кето, вы можете искать варианты с низким содержанием углеводов в соответствии с вашими потребностями, но если ваши цели в области здоровья позволяют, стоит включить все эти углеводы в свой рацион, но не одновременно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *