Что такое приседания: Приседания — Википедия – все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Содержание

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления

[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких

[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров

[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка

[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [14].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[16].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину
    [18]
    . При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[19].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям
    [21]
    .
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[23].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов
    [24]
    .
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[25] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману [29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг[30].

Примечания

  1. http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  2. http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  9. http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
  10. http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
  11. http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  15. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  16. http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
  17. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  18. http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
  19. http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
  20. http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  21. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  22. http://exercise.about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
  23. http://www.fit4woman.ru/plies.html
  24. http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  25. http://cbass.com/Furey.htm
  26. http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
  27. http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
  28. http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
  29. http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
  30. http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

  1. Barbell Squat (power lift)
  2. Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. 1 2 Приседания
  9. Приседания в тренажере Смита
  10. Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. Barbell Front Squat
  15. Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
  16. Squat Analysis
  17. HACK
  18. The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
  20. Weighted Sissy Squat
  21. The Perfect Butt
  22. Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  23. Home
  24. Matt Furey
  25. Упражнения для ног
  26. Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  27. Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  28. Powerlifting in Russia
  29. 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Приседания — SportWiki энциклопедия

Силовые приседания:

  • тренажеры:
  • Со свободными весами:

С собственным весом

Плиометрические — на тренировку мощности

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Биомеханика[править | править код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].

Экипировка[править | править код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности[править | править код]

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Читайте подробнее: Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.[15]

Читайте подробнее: Приседания со штангой на груди

Приседания с гантелями[править | править код]

Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Читайте подробнее: Приседания с гантелями

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Приседания до параллели[править | править код]

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Читайте также: Классические приседания

Глубокие приседания[править | править код]

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Читайте также: Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания

По расположению ног[править | править код]

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[16]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[17].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[18]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени[19].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[20].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[21].
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний[править | править код]

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[22] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[23]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[24]

Прыжковые приседания[править | править код]

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Читайте также: Прыжковые приседания или плиометрические прыжки

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[26].

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[27]

  1. ↑ Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
  7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. ↑ http://www.steelfactor.ru/doc/218
  9. ↑ Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
  10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  15. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
  16. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  17. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  18. ↑ https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
  19. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
  20. ↑ http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  21. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
  22. ↑ http://fitn.ru/info/page_122_26.html
  23. ↑ https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
  24. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  25. ↑ http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
  26. ↑ http://www.xn—-7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
  27. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.

Что такое «присед» в спорте?

В каждой сфере жизнедеятельности человека есть специфические термины, доступные для понимания лишь посвященным. Спорт и все, что с ним связано, не является исключением. Одним из таких непонятных для большинства людей слов является «присед». расскажем, что это такое и как выполняется.

Содержание статьи

Определение слову

Базовый присед (от слова «приседание») – это комплекс действий спортсмена, который выполняется следующим образом.

что такое спортивный присед

Спортсмен находится в положении стоя, ноги на ширине плеч, ступни при этом развернуты наружу. На плечах, на трапециевидных мышцах у атлета лежит штанга.

Далее ему необходимо немного прогнуть спину и медленно опускаться вниз, как бы приседая на стул: корпус при этом наклонен вперед, а бедра – назад. Человек продолжает опускаться вниз до тех пор, пока его бедра не станут параллельны полу. После достижения самой нижней точки нужно медленно начать подниматься. Важно при этом следить за своим дыханием и смотреть только вперед. После выпрямления спортсмен выдыхает.

За один раз достаточно выполнить десять повторов. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузкам, можно увеличивать количество повторов. И только после увеличения количества повторов можно приступить к добавлению дополнительного веса.

Между подходами атлету необходим отдых не менее трех минут.

Первый этап подъема штанги должен длиться от 8 до 12 недель. При этом важно менять рабочий вес штанги:

  • очень тяжелая штанга: от 3 до 5 повторений за раз;
  • умеренно тяжелая: от 6 до 8 повторений;
  • относительно легкое отягощение: от 12 до 15 повторов.

Секреты успешного выполнения приседа

Существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении упражнения:

  • положение корпуса: спина прямая, плечи отведены назад;
  • положение головы: для обеспечения максимальной безопасности и сохранения равновесия голова и шея должны всегда быть в прямом состоянии, взгляд устремлен вперед;
  • положение грифа в районе трапециевидной мышцы, на плечах под седьмым позвонком позволяет равномерно распределить вес штанги;
  • скорость выполнения: во избежание травм коленного сустава упражнение выполняется очень медленно, особенно новичками в бодибилдинге;
  • правильное глубокое дыхание с задержкой перед осуществлением движения вниз;
  • положение рук: они находятся на одинаковом расстоянии от середины грифа, плечи спортсмен прижимает к корпусу, а локти «смотрят» вниз;
  • подставка под пятки: использование маленьких «блинов» или дощечек компенсирует недостаток гибкости тазобедренных, коленных суставов, а также ахиллового сухожилия.

При равномерном и постоянном увеличении нагрузки бодибилдер сможет поднять штангу весом, значительно превышающим его первоначальные возможности. Важно лишь соблюдать правила выполнения приседа со штангой, правильно дышать и четко следовать инструкции тренера.

Интересное по теме

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

Мой мир


 

Функции экономиста в современных организациях « Предыдущая запись Что такое амфитеатр, определение и примеры Следующая запись »

Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц

Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.

Для чего нужны приседания

1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче. 2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм. Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста. Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге. 3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу. 4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках. Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий. 5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу. 6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими. 7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины. Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора. 8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.

Для чего нужны приседания

Виды приседаний

Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.

Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.

Приседания на носках

Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.

Техника выполнения:

  • Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
  • Стопы расположите вместе.
  • Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
  • Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
  • Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
  • Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.

Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Приседания на носках

Полный присед

Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.

Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.

Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.

Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.

Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.

Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.

Упражнение Полный присед

Приседания с отягощением

В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.

Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Приседания с отягощением

Многоповторные приседания

Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.

Активно используется многими профессиональными атлетами.

  • Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
  • Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.

Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.

Многоповторные приседания

Классический присед

Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:

  • В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
  • Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
  • Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
  • Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.

С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.

Классический присед

Сколько нужно приседать

Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

Приседать со штангой можно двумя разными способами:

1  классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце. 2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.

Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.

Как правильно приседать со штангой

Приседание со штангой на плечах

Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.

Техника выполнения:

  • Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
  • Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
  • Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
  • Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
  • Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
  • Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
  • Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.

Приседание со штангой на плечах

Приседания для девушек

Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.

С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.

Приседания в домашних условиях

Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.

При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми.

Видео техника выполнения приседаний

Техника приседания — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Приседания, Приседания — программа тренировок для дома

Краткое описание упражнения

Техника приседания(видео)

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышцы работающие при приседании
  • Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
  • Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
  • Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
  • Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Упражнения:

  • Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
  • Передние приседы 3х8 2,5 мин.
  • Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
  • Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам — не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *