Что такое разминка и для чего она нужна – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Разминка — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 октября 2013; проверки требуют 5 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 октября 2013; проверки требуют 5 правок. Разминка сборной Германии по футболу

Разминка — это вводная часть тренировки.

Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег трусцой (на воздухе или просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или стационарном), прыжки через скакалку и другое

[1].

Разминка или растяжка, бывает:

• Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.

• Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

разминка[править | править код]

Разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

1. ↑ Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. — М.: Эксмо, 2008. — С. 559.— ISBN 978-5-699-27387-4.

Разминка и её значение (стр. 1 из 5)

1.

2. ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА?

Разминка — это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

2.1. ОСНОВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ, ПРОИСХОДЯЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей — приступов болезни).

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания.

Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше — до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

2.2. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЗМИНКИ

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Так, футболист выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет удары, пасы, ускорения с мячом и т. д., хоккеист — броски шайбы с различных позиций, с места, в движении, в движении с обводкой и т. п.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 градусов C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

2.3. РАЗМИНКА И ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Для регуляции температурного гомеостаза перед выполнением физических упражнений (тренировка или, особенно, соревнования) наиболее важной является разминка, т. е. предстартовая (предварительная) подготовка тканей организма. Известно, что в покое мышцы получают 15%, а при мышечной работе (деятельности) до 88% минутного объема крови и объемная скорость при этом увеличивается в 20-25 раз.

По данным P. Hedman (1977), температура мышц в покое равна 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях (S. Israel, 1977). Максимальная скорость течения метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется (Ж. Крю, 1979). По теории Ван Гоффа, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение интенсивности обменных процессов на 50%.

2.4. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

По данным некоторых источников, длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

2.5. РАЗМИНКА И УТОМЛЕНИЕ

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

2.6. ИНТЕНСИВНОСТЬ РАЗМИНКИ

Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.

Что дает разминка?

• Снижение риска травмы
• Улучшение кровообращения
• Улучшение эластичности мышц и связок
• Повышение результативности тренировок
• Активизация и подготовка нервной системы к работе
• Улучшение проводимости нервных волокон

Обычная разминка

Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).

Аэробные упражнения

В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.

Разминочные подходы

Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.

Заключение

Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.

Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.

Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.

➤ Зачем нужно делать разминку

Польза спортивных тренировок

Если решили заниматься спортом, то вас можно поздравить — вы встали на путь к красивому и здоровому телу. Регулярные тренировки дают много преимуществ:

• Укрепление организма. Физические нагрузки разрабатывают мускулатуру и повышают выносливость. Это помогает при выполнении более сложных упражнений и в обычной жизни. К примеру, вам не составит труда подняться в гору или донести из магазина тяжёлые сумки;
• Тонус мышц. На тренировках мышцы подтягиваются, а тело становится более упругим. Исчезает дряблость, обвислость и ненавистные складки;
• Похудение. Более полезного и безопасного способа избавиться от лишних килограммов ещё не придумано. Занятия спортом активизируют сжигание жира, что позволяет добиться потрясающих результатов, особенно в сочетании с правильным питанием;
• Источник энергии. Физические упражнения — это всегда заряд бодрости, которые остаётся с вами на протяжении всего дня.

Это далеко не все причины, почему стоит впустить спорт в свою жизнь. Если вы уже полны решимости и хотите приступить к интенсивным занятиям, то не спешите, началом любого из них должен быть разогрев мышц. Зачем делать разминку перед тренировкой узнаем в этой статье.

Зачем нужна разминка

Неважно что вы собираетесь делать, тягать штангу или качать пресс. В любом случае, вопроса зачем делать разминку возникать не должно. Это обязательная часть любого вида тренировок.

Многие посетители фитнес-центров, особенно новички, пренебрегают ею, не думая о важных функциях, которые она выполняет:

• Подготовка организма. Разминка «пробуждает» организм, давая сигнал о том, что предстоят нагрузки;
• Растяжка. Она растягивает мышцы и связки, чтобы в процессе они не травмировались в случае резких движений;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы к интенсивным упражнениям.

Можно сделать вывод, что от качества разминки зависит успех всего занятия. Чем она лучше, тем больших результатов вы добьётесь без риска для здоровья.

Что делать на разминке

Важно знать не только зачем выполнять разминку перед тренировкой, но и как правильно это делать. Интенсивность комплекса нужно подбирать исходя из вашей физической подготовки. Она должна включать упражнения на разные группы мышц.

Оптимальная структура разминки выглядит так:

1. Общая часть. Это традиционные упражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте или вращения. Длительность — 10 минут;
2. Стретчинг. Растягивание мышц после предварительного разогрева. К нему относят: всевозможные наклоны корпуса, упражнения «собака», «складочка», махи и шпагаты;
3. Специальная часть. Подходит тем, кто планирует работу со штангой. В качестве предварительной подготовки подойдут упражнения с небольшими весами, например, с гантелями;
4. Заминка. Финальная стадия тренировки, которая нужна для релаксации. Она успокаивает мышцы и перестраивает работу организма на обычный лад.

Разминка обязательна для любого спортсмена, она защищает от травм и регулирует важные внутренние процессы. Разные варианты разминающих упражнений вы можете найти в интернете или проконсультироваться с тренером в фитнес-центре. Он подберет подходящий комплекс упражнений.

Для чего нужно обязательно делать разминку. Упражнения для разминки

Что такое разминка?

Разминка — это упражнения, которые проводятся до физической активности; обычно разминка состоит из легких кардио упражнений в сочетании с растяжкой.

Что происходит в разминке?

Большинство разминок будут включать в себя комбинацию сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на растяжку и силовые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и повышения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые они должны выполнять во время занятий. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, мягко увеличивают уровень интенсивности и подготавливают тело к внезапным движения; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна плавно подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это ослабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжение мышц готовит их к физической нагрузке и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека подготовиться мысленно к предстоящим упражнениям. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных тренировок.

Как долго должен длиться разогрев?

Большинство разминок длятся от 20 минут до получаса; Это дает организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физическим нагрузкам, и дает время подготовиться психологически.

Предотвращение травм

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время упражнений; поддержание мышц в тепле предотвратит частые травмы, позволяя организму готовиться стабильно и безопасно. В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; игроки на замене также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут, чтобы присоединиться к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные люди бегают трусцой, прыгают и растягиваются.

Похожие статьи

Зачем нужна разминка

Что такое разминка? Разминка – это промежуток времени, в течении которого организм готовиться к выполнению физических нагрузок.

Многое зависит от того, как именно Вы делаете разминку. Но очень часто люди относятся к этому не серьезно и иногда даже игнорируют такой важный аспект. Некоторые люди не знают для чего так полезна разминка. Некоторые не знаю, как правильно ее делать. Есть люди, которые считают, что потратят очень много времени, некоторые считают, что это скучно. Но у всех этих людей есть одно общее. Их объединяют травмы, так как к выполнению физических нагрузок нужно подготовить не только мышцы, но и нервную систему.

Опытные люди знают, что в тренировках не нужно спешить. Если ограничить или исключить разминку, то Вы ограничиваете свои способности и ставите себя под риск быть травмированным. Все спортсмены знают, что хорошая разминка – залог успеха. Разминка – основная часть занятия спортом. Она подготавливает ваше тело, сознание к предстоящим упражнениям.

Почему важна разминка? Разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой движений, чем холодные. В таком случае, после разминки ваши мышцы разогреты. Они становятся более гибкие. Это способствует тому, что при случайном, к примеру, падении Вы можете минимизировать повреждения. Разминка не вызовет ранней усталости во время занятия спортом. Также помогает предотвратить травмы и подготовить организм к активной тренировке.

Разминка включает в себя общие и основные элементы. Общая разминка состоит из трех основных частей. Первая часть – это простые потягивания. Их можно проводить на месте. Такое упражнение способствует тому, что Вы даете почувствовать организму движения. Вторая часть – упражнения на разминку разных групп мышц. Эти упражнения начинаются с того, что проводиться круговые движения во всех суставах и мышцах. Заканчиваются в основном легкой пробежкой на месте. Такие упражнения способствуют постепенному увеличении сердцебиения и температуры тела. Третья часть – это разминка мышц, как в первой части, только более интенсивная. В мышцах должен начать чувствоваться дискомфорт, но, ни в коем случае не боль!

Специальная разминка состоит из тех упражнений, которые связаны с определенным видом спорта.

Чтобы понять, для чего именно нужна разминка, давайте проследим, как именно меняется ваше тело, когда подготавливается к нагрузке.

Когда человек проводит разминку, как мы говорили выше, температура тела повышается. В норме температура тела человека 36-37 ^оС. Но во время физической нагрузки, оптимальная температура составляет 39^оС. Эта разница в пару градусов очень важна для организма. Ведь при такой повышенной температуре тела проходят необходимые биохимические процессы в мышцах и сухожильях. В результате, на 80% повышается гибкость мышц, эластичность сухожилий. Когда температура повышается, кровяные клетки расширяются. При этом к мышцам увеличивается приток кислорода, что повышает выносливость и качество работы.

Очень важно подготовить и центральную нервную систему. Она состоит из головного мозга, спинного мозга и огромной сети нервов, которые находятся в каждой части вашего организма. Учеными было доказано, что при температуре 38^оС центральная нервная система наиболее эффективна. При такой температуре импульсы быстрее передвигаются, в итоге, скорость и координация движений стает намного лучше.

Суставы также при температуре 39^оС более приспособлены к физическим нагрузкам. Синовальная жидкость, в которой суставы «плавают», при такой температуре становиться более жидкой. Это дает возможность увеличить амплитуду безопасного движения сустава.

Огромное внимание нужно уделить сердцу. Когда Вы делаете тяжелые упражнения без разминки, сердце начинает биться в два-три раза быстрее. Без разминки, на неподготовленное сердце такие колебания сердцебиения может в дальнейшем вызвать серьезные.

Разминка ведь не просто так придумана! Не пренебрегайте правилами безопасности, подготавливайте свой организм к тренировке! Ведь если не так, то вас ждет куча травм, боль и неприятностей. А про пренебрегания правилами безопасности, и учитывая то, как может себя повести сердце. Лучше не играйте со своим здоровьем!

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна? — Физическая активность

Любая мало-мальски профессиональная фитнес-тренировка включает в себя обязательную разминку, но даже если вы занимаетесь самостоятельно, наверняка не раз слышали рекомендации начинать заниматься только после разминки. Но, несмотря на это, в парке вполне можно встретить бегунов, которые в первую же минуту пробежки срываются с места и набирают максимальную скорость. Что они делают не так, и для чего нужна разминка?

Любой созидательный процесс в нашем мире развивается постепенно; резко и без подготовки получается только взрывать, разрушать. С телом то же самое: если вы приступаете к тренировке постепенно, то есть начинаете с малой нагрузки, с разогрева, тело адаптируется к нагрузке и в дальнейшем позитивно реагирует на упражнения, даже высокой степени интенсивности. Если вы игнорируете разминку, то ваше тело фактически получает удар, пусть легкий, но физический шок. Итак, разминка нужна для подготовки тела, всех систем организма для последующей серьезной физической нагрузки.

Как работает разминка

• В первую очередь, начиная разминку, вы как бы сообщаете своему организму: «Внимание, сейчас мы будем тренироваться». Для вашего тела это сигнал, который вызывает правильный гормональный отклик, выделение энергии и т.д. Отказываясь от разминки, вы отказываетесь также и от диалога со своим организмом, заставляете его подстраиваться под нагрузку на ходу, экстренно.

• Расширение сосудов и улучшение кровообращения. Разминка «разгоняет кровь», увеличивает кровоток, заставляет сосуды расширяться, медленно «разогревает» ваше сердце и сосудистую систему в целом. Поэтому, когда вы начинаете собственно тренировку, ваши сосуды и сердце уже готовы к повышенной нагрузке.

• Подготовка мышц. Разминка улучшает кровообращение в мышечных волокнах, делает мышцы более подвижными, эластичными, можно сказать, «пробуждает» их – и эта мера всерьез способна защитить вас от мышечных травм и микротравм. Кроме того, разминка повышает производительность работы мышц.

• Подготовка суставов. Одна из основных функций разминки – работа над суставами, улучшение их подвижности. В процессе тренировки на них приходится большая доля нагрузки, поэтому разминка необходима. Особенно это касается случаев, когда суставы могут так или иначе пострадать (бег высокой интенсивности, езда на велосипеде, приседания с отягощениями, прыжки и т.д.).

• Психологическая адаптация. Спрыгнуть с дивана и побежать ставить рекорды – такое бывает только в фантастических фильмах. Выполняя разминку, вы адаптируетесь психологически к новому виду деятельности, постепенно переносите мысли на тренировку, отвлекаетесь от других размышлений, концентрируетесь именно на движении. А ведь такая концентрация – залог эффективности и безопасности фитнеса.

Когда и сколько? Разминку делают перед тренировкой, причем желательно непосредственно перед основной частью нагрузки, то есть вариант, когда вы делаете разминку дома, а потом полчаса добираетесь до парка или фитнес-клуба, — не слишком удачный. Среднее время разминки – 10-15 минут, но все зависит также от локализации и вида последующей тренировки. Не следует слишком долго (больше 20 минут) и интенсивно разминаться: вы потратите львиную долю энергии на подготовку, а на собственно тренировку ресурсов вам уже может не хватить.

Виды разминки

Вид разминки напрямую зависит от того, какова ваша тренировка. Так, если вы собираетесь бегать, то уместной будет разминка для суставов, совмещенная с легкой аэробной подготовкой. Перед пилатесом разминка должна состоять из стречинг-упражнений. Перед силовой тренировкой вам стоит особое внимание уделить суставам и разогреву мышц.

Разминка-растяжка. Быстрые и щадящие упражнения на растяжку – суть этой разминки. Вы должны растянуть, прогреть все связки и мышцы; в такую разминку хорошо впишутся все виды наклонов, поворотов туловища, скручиваний, растяжений, статических упражнений. При выполнении упражнений удобнее всего идти сверху вниз: начать с поворотов и вращений шеи, продолжить руками, плечами, спиной и так далее.

Разогревающая разминка. Представляет собой те же упражнения, которые вы выполняете в основном комплексе, но в облегченном варианте. Лучше всего подходит для подготовки к шейпингу, силовым тренировкам. Например, вы приседаете, отжимаетесь, делаете скручивания – но без отягощения, медленно, аккуратно. Достаточно сделать несколько повторений каждого упражнения.

Аэробная разминка. Хороша перед пробежкой, поездкой на велосипеде, заплывом и т.д. Аэробная разминка в этом случае плавно перетекает в тренировку, так как состоит в том, что вы 7-15 минут тренируетесь, но в режиме низкой интенсивности, а затем без остановки переходите к основной части. Например, вы усаживаетесь на велотренажер и с низкой интенсивностью крутите педали, постепенно повышая скорость и нагрузку, следите за пульсом.

Разминка для суставов. Универсальная разминка, уместная перед любым видом нагрузки. Вы должны мягко размять основные суставы (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные) и косточки, особенно это касается конечностей. Большая часть упражнений в такой разминке – всевозможные вращения, наклоны с небольшой амплитудой. Чтобы ничего не пропустить, начните с шейных позвонков и двигайтесь вниз, к коленным суставам.

В большинстве случаев лучше всего подходит комплексная разминка, складывающаяся из нескольких компонентов. Перед пробежкой не помешает разминка для суставов, совмещенная с аэробной разминкой. Перед пилатесом хороша разминка для суставов и растяжка. Перед плаванием – аэробная и растяжка.