Что такое углеводное окно – Углеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки

Содержание

Углеводное окно — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Углеводное окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования[источник не указан 286 дней] говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток[1].

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи)[источник не указан 1426 дней] или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры.

ru.wikipedia.org

что это такое, биохимия, чем опасно, как закрыть

Все, кто активно занимается спортом, рано или поздно сталкиваются с вопросом, что и когда есть после интенсивных физических нагрузок. В США разработана целая стратегия приёмов пищи в посттренировочное время, которая называется «Nutrient timing». Одно из её основных понятий — углеводное окно, по поводу которого не утихают споры профессионалов и любителей, теоретиков и практиков, врачей, диетологов и тренеров.

Что это такое

Углеводное окно — это определённый промежуток времени, начинающий свой отсчёт сразу после интенсивной тренировки, когда организм остро нуждается в восполнении только что потраченной энергии. Продукты, богатые углеводами, съеденные в этот период, полностью усваиваются и идут на пользу, а не откладываются в виде жировых запасов. Альтернативное название: белково-углеводное окно; сокращённое — УО.

О том, сколько длится углеводное окно, нет единого мнения ни в среде профессиональных спортсменов, ни в научных кругах. Традиционная точка зрения — 40 минут. Есть разрозненные данные незначительных по масштабу исследований о том, что оно закрывается через 4 часа после тренировки. Они требуют дополнительных проверок и подтверждения. Известный американский бодибилдер и профессиональный культурист Ронни Коулмэн и вовсе заявлял, что после активных физических нагрузок, длящихся час, УО закрывается только спустя сутки.

Биохимия

Вся биохимия углеводного окна заключается в активной работе определённых гормонов после тренировки:

К концу занятия организм, израсходовавший львиную долю своих энергетических запасов, находится в состоянии стресса → Вследствие этого синтез кортизола и адреналина увеличивается → Они разрушающе действуют на мышечные волокна (запускают катаболизм).

Такое положение дел не должно устраивать никого, кто занимается спортом. Те, кто набирает массу, потеряют её за счёт расщепления мышц; у худеющих они в итоге будут дряблыми и обвисшими, лишая фигуру привлекательности; сушка при таком раскладе и вовсе теряет свой смысл. Поэтому так важно закрыть углеводное окно, запуская полезные для организма биохимические процессы:

Употребление простых углеводов → Активная выработка в организме инсулина → Являясь биохимическим антагонистом кортизола, инсулин блокирует его разрушающее действие → Мышцы остаются целыми и невредимыми, а организм восполняет дефицит энергии.

Чтобы восстановить повреждённые в процессе тренировки мышечные волокна, сразу после неё рекомендуется также употреблять ещё и белки.

Критика

Так всё-таки правда или миф, что умение правильно закрыть углеводное окно способствует более быстрому наращиванию мышечной массы и снижает посттренировочный стресс для организма? Однозначного ответа, увы, никто дать не может.

На сегодняшний день теория углеводного окна относится лишь к гипотезам. Только предполагается, что организм после интенсивных тренировок работает именно так и помочь ему могут простые углеводы. Об этом пишут авторитетные спортивные энциклопедии, говорят профессиональные тренеры, свидетельствуют опытные бодибилдеры. Однако серьёзные научные исследования, подтверждающие или опровергающие данное явление, не проводились. На основании этого имеет место быть мнение, что это всего лишь миф.

Так что же делать в таком случае? Когда мнения специалистов расходятся, самый оптимальный вариант — проверить действие теории на себе. По крайней мере, от одного фитнес-батончика и горсти изюма или цукатов много лишних килограммов не наберёшь. Так что имеет смысл попробовать закрыть углеводное окно на собственном опыте и отследить результаты. Если после такой посттренировочной загрузки самочувствие улучшится, появятся силы, уменьшится крепатура на следующий день, а скорость наращивания мышц ускорится — почему бы не взять за правило регулярно устраивать такой перекус? Главное — следить за тем, чтобы не выходить за пределы суточной калорийности и не набирать лишнего веса.

Несмотря на недостаток научно-исследовательской базы, практика внедрения УО в занятия спортом демонстрирует эффективность этой методики.

Как закрыть

Для набора массы

Многие спортсмены практикуют углеводное окно для набора массы, но с некоторыми оговорками.

Во-первых, они употребляют не просто углеводы, а только быстрые и самые калорийные, даже вплоть до фастфуда. Это вполне оправдано, если общий вес человека составляет 100-110 кг. Ему просто необходимо восполнить тот пласт энергии, которую он потратил на тренировке. Однако стоит учитывать, что такой перекус всё-таки должен вписываться в общий суточный калораж, рассчитанный именно на наращивание мышечной массы.

Во-вторых, чтобы не заплыть жиром от потребления углеводной пищи и не пустить мышцы на расщепление, при наборе массы необходимо включать в перекус ещё и белки. Это может быть протеиновый коктейль.

  • Следующий приём пищи

В-третьих, уже через час после такого перекуса должен идти полноценный приём пищи, состоящий из белковых продуктов животного происхождения и блюд, богатых сложными углеводами.

Для сушки

Спортсменам, находящимся на сушке, приходится труднее. Надо одновременно и процесс жиросжигания запустить на максимальной скорости, и при этом не потерять мышечную массу. Им обязательно нужно закрыть углеводное окно, чтобы предотвратить катаболизм. Но при этом, в отличие от тех, кто набирает вес, им не нужен профицит калорий. Как грамотно поступить в такой ситуации?

Сразу после тренировки нужен белок быстрого усвоения. Вариантов — огромное количество: BCAA, комплексные аминокислоты, изолят, гидролизат сывороточного протеина. В качестве альтернативы — отварные яичные белки. Поставленный в такие условия организм сохранит мышечную ткань и начнёт активно расщеплять жировую, чтобы восполнить дефицит энергии.

  • Следующий приём пищи

Спустя час-полтора после белкового перекуса во время сушки тела нужно устроить полноценный, но низкокалорийный ужин. В нём обязательно должны присутствовать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, гречка) и качественный белок животного происхождения (в идеале — куриное филе, нежирная рыба или морепродукты). Низкой калорийности можно добиться, уменьшив порцию.

Для похудения

Если человек занимается спортом не ради рельефной мускулатуры, а для похудения, углеводное окно лучше преобразовать в белковое. Особенно если это статические упражнения. Обычно во время таких тренировок организм не расходует всю имеющуюся в закромах энергию. Поэтому для поддержания мышечного тонуса после них или после бега достаточно выпить стакан кефира или бутылочку натурального йогурта.

Если для похудения выбраны подвижные, интенсивные занятия, кортизол с адреналином начинают усиленно продуцироваться, и их надо хоть немного усмирить. Поэтому после длительной беговой тренировки, зажигательных танцев (например, зумбы), выполнения определённого сета силовых упражнений разрешается небольшая (ключевое слово!) порция углеводов. Лучшие варианты — фитнес-батончик или банан.

Плюсы и минусы

Чем полезно закрытие углеводного окна:

  • снимается нагрузка на ЖКТ, так как процесс переваривания пищи происходит быстрее, чем в остальное время;
  • ускоряются анаболические процессы и замедляются катаболические, что уберегает мышцы от расщепления;
  • снижается нагрузка на печень;
  • из связок, костей и суставов не вымываются микро- и макроэлементы, чтобы перекрыть энергодефицит;
  • метаболизм не замедляется;
  • организм выходит из состояния стресса, удовлетворив свои нужды;
  • появляются силы, улучшается настроение;
  • уменьшается крепатура на следующий день.

Если оставить организм в условиях энергодефицита, это чревато неприятными последствиями:

  • для получения дополнительной порции глюкозы увеличиваются клетки печени;
  • разрушаются клетки мозга, из которых организм тоже вынужден забирать определённую порцию глюкозы;
  • разрушается мышечный каркас;
  • ухудшается состояние связок, костей и суставов;
  • обмен веществ притормаживается;
  • замедляется процесс восстановления мышечных волокон, из-за чего возникает крепатура;
  • повышается уровень глюкагона в крови.

Однако всем, кто интересуется данным вопросом, следует также знать, в чём опасность углеводного окна. Как ни крути, а простые углеводы провоцируют скачки сахара в крови. Даже с учётом тех полезных функций, которые выполняет в данном случае увеличенный синтез инсулина, для здоровья это неполезно. Диабетикам такая схема питания и вовсе противопоказана. Для всех остальных может закончиться появлением холестериновых бляшек. И, если с пищей в этот перекус попадут жиры, они тотчас же отправятся про запас. А при сушке и похудении это значит отсутствие результатов.

Самые распространённые ошибки тех, кто практикует углеводное посттренировочное питание — перебор с калориями и включение в перекус жиров, что приводит к набору веса.

О том, что можно съесть

К выбору продуктов стоит подойти ответственно. Не нужно набрасываться на Доширак или кремовый торт. Если картофель — то запечённый или сваренный в мундире, а не жареный. Если шоколад — то чёрный, а не молочный с добавлением воздушного риса, попкорна и изюма. Отдавать предпочтение следует максимально полезным продуктам.

Небольшая таблица углеводов, с помощью которых можно закрыть посттренировочное окно, станет отличной подсказкой.

Таблица углеводов, с помощью которых можно закрыть посттренировочное окно

Не стоит также забывать про рекомендацию включать в углеводный посттренировочный перекус ещё и быстроусвояемые белки. Учитывайте и то, что придётся брать еду с собой, чтобы не терять времени. Так что подготовьтесь заранее.

С точки зрения науки ситуация с углеводным окном является тёмным пятном. Недостаток подтверждённых данных не позволяет сделать определённых выводов и порождает немало споров. Единственный выход — аккуратно проверить теорию на собственном опыте. Ведь в подобных вопросах большую роль играют индивидуальные особенности организма.

Читайте также: Что есть после тренировки

hudeyko.ru

Что такое белково-углеводное окно? | Бомба тело

Что такое белково-углеводное окно      В этой статье раскрывается важность питания в период белково-углеводного окна, как оно действует, важность спортивного питания, советы и рекомендации от специалистов.

     Для достижения максимальной пользы от тяжёлых тренировок, знайте, что белково-углеводное окно, открывается, только после интенсивных силовых нагрузок.

     БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО – это состояние организма, когда испытывается острая потребность в питательных веществах, наступает оно в течении 30-60 минут после окончания тренировки.

     Именно в течении этого периода времени необходимо восполнить истощённые запасы гликогена в печени, через приём углеводной пищи в высоким уровнем гликимического индекса, а также уменьшить влияние гормона кортизола, который разрушает приобретённую мышечную ткань.

Белково-углеводное окно после тренировки

     Большинство научных исследований показывают важность приёма белков и углеводов после тренировки, они необходимы для восстановления повреждённых мышечных волокон, это сократит время восстановления всего организма.

     Поступление быстрых углеводов, резко поднимает уровень инсулина в крови, это запускает процесс анаболического роста и приостанавливает катаболизм (распад мышечных клеток).
Поступление белка идёт сразу на заживления микро разрывов мышц, с последующей стимуляцией их роста.

     По окончанию тренировки снабдите свой организм приличной долей пищи: углеводы около 1 – 1,5гр./ кг. веса, а белки 0,4-0,6гр., с общей калорийностью около 600 — 800 кал.

     Если не закрыть белково-углеводное окно углеводами и белками, то организм начнёт разрушать мышцы, забирая из них все питательные вещества.

     Перед тренировкой также нужно хорошо поесть, вся информация – здесь.

     В случаи похудения после тренировки стоит принимать только высокобелковые продукты, а углеводы после 2-3 часов, при чём низкого гликимического индекса. Для этого почитаете — питания для похудения.

Вот приготовил для Вас примерное меню:

     Для роста массы: женское и мужское
Для похудения: женское и мужское
     Для поддержания веса: женское и мужское

 Зависимость белка и возраста

     Чем вы становитесь старше, тем обмен веществ замедляется, у спортсменов в 20-25 летнем возрасте после тренировки требуется Что такое белково-углеводное окно 2небольшой приём протеина (около 20гр.) и усвоится он почти полностью и быстро, в 40-45 летнем возрасте протеин усваивается хуже, поэтому требуется повышенная доза (около 40гр.).

Спортивные добавки для тренировок

     Для того чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно, отлично подходит гейнер и протеин, это прекрасный способ быстро усвояемого белка и углеводов. Большой плюс в простоте использования и улучшенном пищеварении, ведь жидкая пища намного лучше переносится желудочно-кишечным трактом, а минус высокая стоимость.

     Спортивное питание сильно помогает как в наборе массе, так и при похудении, для увеличения веса сделайте акцент на 60% гейнера и 30% протеина, для похудения наоборот 60% протеина и 30% гейнера.

     Также просто необходим приём BCAA, утром, до тренировки и после неё, в количестве 5-8гр., данные аминокислоты быстро поступают в мышечную ткань, усиливая синтез белка и затормаживает катаболические процессы, разрушающие мышцы.

     Поэтому, если есть возможность обязательно принимайте спортивное питание в период белково-углеводного окна, только помните, что это всего навсего спортивная добавка и идёт как помощь к основному питанию, в первую очередь принимайте продукты для увеличения веса или для похудения, всё зависит от того, какая Ваша конечная цель

Вывод

     Обязательно принимайте правильные продукты для закрытия белково-углеводного окна и по возможности спортивное питание, иначе все ваши усилия в тренажёрном зале, пропадут зря.
Желаю удачи в создании фигуры своей мечты ;), есть вопросы, комментарии всегда открыты!

Белково-углеводное окно видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Углеводное окно: что это такое, сколько длиться, как открыть, зачем закрывать?

В диетологии существует теория, согласно которой есть определенный временной промежуток после тренировки, оказывающий ключевое воздействие на ваше восстановление и дальнейший мышечный рост. Называется он углеводным окном. Суть этой концепции состоит в том, что в этот период организм особенно нуждается в углеводах. Благодаря приему углеводов в это время:

  • Активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани,
  • Нейтрализуются катаболические процессы и выработка стрессового гормона кортизола, которая приводит к распаду мышечных волокон,
  • Восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени,
  • Запускаются процессы, способствующие восстановлению поврежденных во время тренировки мышечных тканей.

Считается, что именно этот прием пищи является ключевым фактором для вашего дальнейшего прогресса. Сегодня мы постараемся разобраться, насколько верна эта теория, зачем закрывать углеводное окно и какие продукты для этого лучше всего подходят.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся. В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые.

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера. Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами. Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления нутриентами.

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна. Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий. Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA, комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина. Если вы не используете спортивное питание, то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови. Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи. Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Этап тренировочного процесса Сразу после тренировки Спустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы 1.                  Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов

2.                  Порция высокоуглеводного гейнера

150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении 1.                  После кардио тренировки – необязательно

2.                  После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса

80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке 1.                  Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот

2.                  Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина

50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола. Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки. Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани.

Углеводное окно это важная часть восстановления после тренировок, но ничего страшного не произойдет, если вы иногда забываете это делать.

Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.

На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете, и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.

Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира. Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны. Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.

irksportmol.ru

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

На сушке

На сушкеУглеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

кардиокардио

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

рельефное телорельефное тело

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Углеводное окно — не повод закинуться быстрыми углеводами в неограниченном количестве, а время после тренироки, в которое можно оставновить процессы катаболизма. В зависимости от целей закрывают его по-разному, но уж точно не парой булочек с шоколадом.

О том, что после тренировки нужно поесть, чтобы закрыть углеводное окно, знают все. Но не все знают, что закрыть углеводное окно и съесть пару шоколадок — не одно и то же.

Что такое углеводное окно

Белково-углеводное окно — это некоторый промежуток после тренировки, в течение которого организм хорошо усваивает пищу, направляя ее не в запас, а на рост мышц, например.

Во время интенсивной тренировки организм черпает энергию из гликогеновых запасов, то есть по сути из углеводов. И так как уровень адреналина и кортизола снижается не сразу, как вы вышли из зала, то начинается процесс разрушения мышц, ведь энергия все еще нужна — хотя бы до дома добраться. И в этот момент углеводное окно оказывается открыто, иначе говоря, просто истощены запасы доступных углеводов.

Чтобы все это безобразие прекратить, необходимо выплеснуть в кровь инсулин, который не только блокирует действие кортизола и адреналина, но и способствует росту мышц.

По поводу того, сколько длится углеводное окно, идет много споров. Но если вы не профессиональный спортсмен с ежедневными тяжелыми и интенсивными тренировками, то ориентируйтесь на время от 40 минут до 2 часов.

что такое углеводное волокно

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

что есть после тренировки

Что будет, если его не закрыть

Если вы забываете поесть после тренировки лишь изредка, то ничего не случится. Также нечего бояться тем, кто хочет похудеть. Но все же съесть после тренировки хоть половинку банана — это хорошая идея, чтобы остановить процесс катаболизма в организме.

Для тех, кто набирает мышечную массу, поесть после тренировки более критично, но, опять же, не стоит паниковать, если иногда вы об этом забываете. Поешьте, как только сможете. Лучше уж выпить протеиновый коктейль через час, чем заточить булочку с маком сразу после. Углеводное окно — это не оправдание для обжорства.

Строже всего следить за своим питанием придется тем, кто сушится, но у них это входит в привычку, так что, скорее всего, они не забывают поесть вовремя.

Таким образом, беспокоиться об углеводном окне стоит только после хорошей силовой тренировки, закрывать его можно как сразу, так и через какое-то время. И можно вообще не закрывать, если вы тренируетесь поздно вечером, чтобы не провоцировать выброс инсулина.

что такое углеводное волокно

kto-chto-gde.ru

Белково-углеводное окно

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе тренировки организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в жир. Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько калорий, сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время тренировки для мышечной работы организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления белков. Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество аминокислот. Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают BCAA или сывороточный протеин, а другие предпочитают плотно покушать. Белковая пища значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают аминокислоты, протеин или гейнер после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе кардио) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и углеводов.

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

befirst.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *