Core training что это такое: Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки: виды тренировок, таблица упражнений – Программа тренировки осевой мускулатуры: причина патологий, научный подход

Содержание

Core-тренировка

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • живота — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Некоторые рекомендации по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Силовая аэробика — SportWiki энциклопедия

Силовая аэробика

Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики[править | править код]

  • Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
  • Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
  • Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики[править | править код]

  • Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
  • Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
  • Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Водные программы в X-Fit: тренировки по уникальной методике SMART SWIM | Материнство

Водный комплекс – то, на что клиенты любого фитнес-клуба обращают внимание в первую очередь. Сеть фитнес-клубов X-Fit рада предложить своим посетителям занятия в бассейнах высочайшего класса на любой вкус по уникальной системе тренировочных методик SMART SWIM.

С точки зрения физической активности вода – идеальная среда для занятий фитнесом. Во-первых, тренировки доступны для людей с любым уровнем физической подготовки; во-вторых, в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы; а в-третьих, в воде нет ударной нагрузки, что позволяет заниматься даже тем, кому тренировки в зале противопоказаны.

Бассейны X-Fit – один из самых комфортных способов укрепления здоровья. Современная трехступенчатая система очистки воды в бассейнах, включающая механические и ультрафиолетовые фильтры, обеспечивает 100% защиту от всех бактерий и микробов, а морская вода (специальный раствор на основе соли Мертвого моря) – отличное средство для укрепления здоровья. Для самых маленьких посетителей клубов работают детские бассейны, где сертифицированные тренеры сети постоянно контролируют занятия и проводят для юных спортсменов специальные тренировки.

«Занятия в бассейне – универсальная фитнес-активность, которая подходит практически всем. Она помогает сохранить тонус тела, бороться с лишними килограммами, развивать отдельные группы мышц, да и просто плавать в своё удовольствие, – рассказывает Дмитрий Князев, руководитель направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При разработке комплекса программ для водной зоны наших клубов мы постарались учесть максимальное количество аспектов: уровень физической подготовки наших посетителей, их возраст, цели и задачи, которые они перед собой ставят. Так появилась уникальная методика SMART SWIM, отвечающая всем последним разработкам в области спортивного плавания и водных программ и позволяющая привести себя в идеальную форму за очень короткий срок».

SMART SWIM – это адаптированная для водного направления запатентованная система Smart Fitness, разработанная экспертами сети X-Fit, которая предлагает новый подход к тренировкам. Использование специальных методик помогает человеку гармонично развивать и подтягивать тело в короткие сроки. Интервальные блоки способствуют повышению интенсивности тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов, и ни одна мышца не остаётся без нагрузки, а занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора. Это помогает сохранить красивую осанку и привести мышцы живота в тонус. На сегодняшний день SMART SWIM – одна из наиболее совершенных методик на отечественном рынке, которая гарантирует отличный результат при любом изначальном уровне подготовки. Тренироваться на основе этой системы могут даже люди с ограничениями физической активности или запретом на занятия спортом.

В комплекс SMART SWIM входят 7 основных программ:

·         INTRO – занятия для начинающих и для тех, кто хочет познакомиться с аэробной нагрузкой в воде и оценить собственные реальные силы и возможности;

·         BODY ROCK, BODY FIT и ATLETICA направлены на создание идеального тела;

·         HEART-X и HEART-X PRO переносит привычную кардиотренировку в воду;

·         LOW CORE направлена на укрепление мышц нижней части тела.

При этом программы BODY ROCK, BODY FIT, LOW CORE и HEART-X рассчитаны на средний уровень физической подготовки, а людям в отличной физической форме подойдут тренировки HEART-X PRO и ATLETICA.

Дата: 10.08.2016 09:43

Силовая аэробика: описание, показания, программы. Совет

Если вы уже практиковали разнообразные виды фитнеса, но так и не нашли подходящий для себя, попробуйте силовую аэробику. Это комплексный вид фитнеса, который включает в себя целый ряд программ как для новичков, так и для профессионалов. Благодаря сочетанию силовой и аэробной нагрузки силовая аэробика позволит вам совместить тренировки с целью похудения и укрепления мышц.

Суть силовой аэробики заключается в том, что силовые тренировки с различными отягощениями проходят в достаточно интенсивном темпе. Во время таких тренировок идеально сочетается карионагрузка и силовая, в организме запускается процесс сжигания жира, при этом укрепляется мышечная масса. То есть результатом занятий силовой аэробикой будет на только уменьшение лишних жировых отложений, но и формирование красивых изгибов благодаря укрепленным и подтянутым рельефным мышцам.

К силовой аэробике относятся в том числе тренировки, проводящиеся по круговой системе в тренажерном зале, то есть чередуются силовые занятия на тренажерах и аэробные в перерыве между ними. При этом в качестве дополнительного оборудования могут выступать как тренажеры, так и, например, бодибары, эспандеры, фитболы, гантели и др.

Показания и противопоказания силовой аэробики

Силовая аэробика подходит прежде всего для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах и при этом сделать мышцы подтянутыми и рельефными. Первые результаты будут заметны уже через 1-3 месяца занятий. Силовая тренировка требует хотя бы минимального уровня физической подготовки, но подходит как мужчинам, так и женщинам. Многие женщины боятся нарастить большие мышцы, однако с силовой аэробикой этого не произойдет, если вы не будете употреблять различные спортивные пищевые добавки для набора мышечной массы. Эти тренировки помогут укрепить мышцы и сделают их красивыми и подтянутыми, особенно в области ягодиц, живота и других проблемных зон.

Несмотря на широкую популярность у такого вида нагрузок есть свои противопоказания. Силовые тренировки довольно травмоопасны, поэтому новичкам нужно выбирать программы низкой интенсивности. Со временем можно будет переходить к более интенсивным программам. Силовую аэробику нельзя практиковать людям, имеющим проблемы с позвоночником, суставами, с варикозным расширением вен и гипертонией.

Программы силовой аэробики

Существует множество программ по силовой аэробике, которые отличаются по уровню подготовки, степени интенсивности, используемому оборудованию. Выбирая программу, ориентируйтесь прежде всего на уровень своей подготовки. Так, для новичков и для людей со средним уровнем подготовки подойдут такие программы:

  1. AB-Marathon — программа, направленная на работу мышц спины и брюшного пресса. Подходит как для новичков, так и для профессионалов, может быть использована в качестве дополнения к любому виду фитнеса.
  2. ABT — программа силовой аэробики, которая направлена на разработку мышц живота, ягодиц и ног. Специально предназначена для проработки и коррекции проблемных зон благодаря использованию степ платформы и отягощения. Схожая с этой программа Magic Power также направлена на проработку живота, бедер и ягодиц. Обе программы подходят и для начинающих.
  3. Программа Up

Что такое коэффициент скорости обучения и как он улучшает характеристики глубокого обучения?

Данная статья представляет собой мою попытку выразить свой взгляд на следующие аспекты:
  1. Что такое коэффициент скорости обучения и каково его значение?
  2. Как подбирать данный коэффициент при обучении моделей?
  3. Почему необходимо менять коэффициент скорости обучения в процессе тренировки моделей?
  4. Как поступать с коэффициентом скорости обучения, когда используется предварительно обученная модель?

Бо́льшая часть данного поста базируется на материалах, подготовленных авторами fast.ai: [1], [2], [5] и [3], — представляя собой сжатую и предназначенную для максимально быстрого понимания сути вопроса версию их работы. Для ознакомления с деталями рекомендуется переходить по ссылкам, данным ниже.

Что такое коэффициент скорости обучения?


Коэффициент скорости обучения – это гиперпараметр, определяющий порядок того, как мы будем корректировать наши весы с учётом функции потерь в градиентном спуске. Чем ниже величина, тем медленнее мы движемся по наклонной. Хотя при использовании низкого коэффициента скорости обучения мы можем получить положительный эффект в том смысле, чтобы не пропустить ни одного локального минимума, — это также может означать, что нам придётся затратить много времени на cходимость, особенно если мы попали в область плато.

Отношение иллюстрируется следующей формулой



Градиентный спуск с маленьким (вверху) и большим (внизу) коэффициентами скорости обучения. Источник: Andrew Ng’s Machine Learning course on Coursera

Чаще всего коэффициент скорости обучения устанавливается пользователем произвольно. В лучшем случае для интуитивного понимания того, какое значение более всего подходит для установления коэффициента скорости обучения, он может опираться на проведённые ранее эксперименты (или иной вид обучающего материала).

По существу достаточно трудно выбрать правильное значение. Приведённая ниже диаграмма наглядно показывает различные сценарии, которые могут возникнуть при самостоятельной настройке коэффициента скорости обучения пользователем.


Влияние различных коэффициентов скорости обучения на сходимость. (Img Credit: cs231n)

Далее, коэффициент скорости обучения воздействует на то, как быстро наша модель достигнет локального минимума (aka достигнет наилучшей точности). Тем самым правильный выбор с самого начала гарантирует меньшую трату времени на тренировку модели. Чем меньше тренировочного времени, тем меньше средств тратится на вычислительные мощности GPU в облаке.

Есть ли более удобный способ определения коэффициент скорости обучения?

В параграфе 3.3. «Циклических коэффициентов скорости обучения для нейронных сетей» Лесли Смит отстаивал следующее положение: эффективность скорости обучения может быть оценена путём тренировки модели с изначально заданной низкой скоростью обучения, которая затем повышается (линейно или по экспоненте) в каждой итерации.


Коэффициент скорости обучения растёт после каждого мини-пакета.

Фиксируя значения показателей на каждой итерации, мы увидим, что по мере повышения скорости обучения будет (достигнута) точка, в которой значения функции потерь перестаёт уменьшаться и начинает увеличиваться. На практике наша скорость обучения в идеальном варианте должна быть где-то слева от нижней точки на графике (как показано на графике ниже). В этом случае (значение будет) от 0.001 до 0.01.

Приведённое выше выглядит полезным. Как начать использовать это?

На данный момент есть готовая функция в пакете fast.ia, разработанная Джереми Ховардом, это своего рода абстракция/надстройка поверх библиотеки pytorch (наподобие того, как это сделано в случае с Keras и Tensorflow).

Необходимо лишь ввести следующую команду для того чтобы начать поиск оптимального коэффициента скорости обучения, прежде нежели (начать) тренировать нейронную сеть.

learn.lr_find()
learn.sched.plot_lr()

Улучшая модель


Итак, мы рассказали, что такое коэффициент скорости обучения, каково его значение и каким образом можно достичь его оптимального значения прежде, чем начать тренировать саму модель.
Теперь мы остановимся на том, как коэффициент скорости обучения может быть использован для тюнинга моделей.
Конвенциональная мудрость

Обычно, когда пользователь устанавливает свой коэффициент скорости обучения и приступает к тренировке модели, ему необходимо подождать до тех пор, пока коэффициент скорости обучения не начнёт падать и модель не достигнет оптимального значения.

Однако с того момента, как градиент достигнет плато, улучшить значения функции потерь при обучении модели становится тяжелее. В [3] Dauphin высказывает точку зрения о том, что сложность в минимизации функции потерь проистекает от седловой точки, а не от локального минимума.


Седловая точка на поверхности ошибок. Седловая точка – такая точка из области определения функции, которая является стационарной для данной функции, однако не является её локальным экстремумом. (ImgCredit: safaribooksonline)

Итак, как же можно избежать этого?

Предлагаю рассмотреть несколько вариантов. Один из них, общий, — пользуясь цитатой из [1],
…вместо того, чтобы использовать фиксированную величину для коэффициента скорости обучения и уменьшать его с течением времени, в том случае если тренировка больше не сглаживает нашу потерю, мы собираемся менять коэффициент скорости обучения в каждой итерации согласно некоторой циклической функции f. Каждый цикл имеет – в вопросе числа итераций – фиксированную длину. Данный метод позволяет коэффициенту скорости обучения варьировать между разумными граничными значениями. Это реально помогает, потому что, увязнув в седловых точках, мы путём увеличения коэффициент скорости обучения получим более быстрое пересечение плато седловых точек

В [2] Лесли предлагает «метод треугольников», в котором коэффициент скорости обучения пересматривается после каждой из нескольких итераций.


«Метод треугольников» и «метод треугольников-2» — методы для циклического тестирования коэффициентов скорости обучения, предложенные Лесли Н. Смитом. На верхнем графике минимальный и максимальный Ir сохраняются равными.

Другой метод, обладающий не меньшей популярностью и носящий название «Стохастический градиентный спуск с тёплой перезагрузкой», был предложен Lonchilov & Hutter [6]. Данный метод, в основе которого лежит использование функции косинуса как циклической, перезапускает коэффициент скорости обучения в точке максимума в каждом цикле. Появление «Горячего» бита связано с тем, что при перезапуске коэффициента скорости обучения он начинается не с нулевого уровня, а от параметров, до которых модель дошла за предыдущий шаг.

Поскольку у данного метода существуют вариации, приведённый ниже график демонстрирует один из способов его применения, где каждый цикл привязан к одинаковому временному отрезку.


SGDR –график, коэффициент скорости обучения vs. итераций

Тем самым мы получаем способ сократить продолжительность тренировки, просто время от времени перепрыгивая «вершины» (как показано ниже).


Сравнение фиксированного и циклического коэффициентов скорости обучения (img credit: arxiv.org/abs/1704.00109
Дополнительно к экономии времени данный метод, согласно исследованиям, улучшает точность классификации без тюнинга и за меньшее число итераций.

Коэффициент скорости обучения в Transfer learning


В курсе fast.ai акцент сделан на управление предварительно обученной моделью при решении проблем искусственного интеллекта. Например, при решении проблем классификации изображений студентов обучают пользованию такими заранее обученными моделями как VGG и Resnet50 и увязыванию их к той выборке данных изображений, которые необходимо предсказать.
Чтобы подытожить, как происходит построение модели в программе fast.ai (не следует путать с fast. ai package – пакетом из программы), ниже мною приведены шаги, которые мы будем предпринимать в обыкновенной ситуации:
  1. Включим data augmentation и precompute=True
  2. Используйте Ir_find () для нахождения наибольшего коэффициента скорости обучения, где потеря по-прежнему явно улучшается.
  3. Тренируйте последний слой из заранее вычисленных активаций для 1-2 эпохи.
  4. Тренировать последний слой с приростом данных (т.е. предвычислить=false) на 1-2 эпохи с циклом _len 1.
  5. Разморозить все слои.
  6. Поместить более ранние слои на коэффициент скорости обучения, который был бы на 3x-10x ниже следующего высокого слоя
  7. Вновь использовать Ir_find()
  8. Тренировать полную сеть с циклом _mult=2 =2 пока она не начнет переобучаться.

Можно заметить, что шаги второй, пятый и седьмой (из приведённых выше) связаны с коэффициент скорости обучения. В более ранней части нашего поста мы осветили пункт второй упомянутых шагов – где коснулись того, как получить наилучший коэффициент скорости обучения прежде, нежели начать тренировку модели.

В последующем абзаце мы рассказали, как путём использования SGDR можно сократить тренировочное время, а благодаря периодическому перезапуску коэффициента скорости обучения – повысить точность, с тем чтобы в последующем избежать областей, где градиент близок к нулю.
В последней секции мы затронем понятие дифференцированного обучения и поясним, каким образом оно применяется для определения коэффициента скорости обучения, когда обучаемая модель связывается с заранее обученной…

Что такое дифференцированное обучение


Это метод, при котором во время тренировки в сети устанавливаются различные коэффициенты скорости обучения. Он представляет собой альтернативу тому способу, которым пользователи обыкновенно настраивают коэффициенты скорости обучения – а именно использованию одного и того же коэффициента скорости обучения сквозь сеть во время тренировки.


Причина, по которой я люблю Твиттер, — прямой ответ от самого человека.
(Во время написания этого поста Джереми опубликовал статью с Себастьяном Рудером, который ещё глубже погрузился в эту тему. Так что, я полагаю, дифференциальный коэффициент скорости обучения имеет теперь и другое название – дискриминационный точный тюнинг 🙂

Чтобы нагляднее продемонстрировать концепцию, мы можем сослаться на приведённую ниже диаграмму, на которой заранее обученная модель «расколота» на 3 группы, где каждая настраивается с возрастающей величиной коэффициента скорости обучения.


Пример CNN с дифференцированным коэффициентом скорости обучения. Image credit from [3]

За этим методом конфигурации стоит следующее понимание: первые несколько слоёв обыкновенно содержат очень мелкие детали данных, такие как линии и углы – из которых мы не будем пытаться изменить много и постараемся сохранить имеющуюся в них информацию. В целом нет серьёзной необходимости менять их веса на какое-либо большо́е число.

Напротив, для последующих слоёв,- таких как те, что на картинке окрашены в зелёный цвет, где мы получаем детализированные признаки данных, как то: белки глаз, или рот, или нос – необходимость сохранять их исчезает.

Как это соотносится с другими методами точной настройки?

В [9] доказывается, что точная настройка целой модели будет чересчур затратной, так как пользователи могут получить свыше 100 слоёв. Чаще всего люди прибегают к оптимизации модели на один слой за раз.

Однако, это является причиной ряда требований, т.н. мешающего параллелизма, и требует множественных входов через набор данных, что приводит к чрезмерному обучению маленьких наборов.

Также нами было показано, что методы, представленные в [9], способны как улучшить точность, так и сократить количество ошибок в различных заданиях, связанных с NRL классификацией.


Результаты взяты из источника [9]

References:
[1] Improving the way we work with learning rate.
[2] The Cyclical Learning Rate technique.
[3] Transfer Learning using differential learning rates.
[4] Leslie N. Smith. Cyclical Learning Rates for Training Neural Networks.
[5] Estimating an Optimal Learning Rate for a Deep Neural Network
[6] Stochastic Gradient Descent with Warm Restarts
[7] Optimization for Deep Learning Highlights in 2017
[8] Lesson 1 Notebook, fast.ai Part 1 V2
[9] Fine-tuned Language Models for Text Classification

core training — Перевод на русский — примеры английский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

The General Fund finances the Institute’s administrative expenses and the core training programme for diplomats.

За счет средств Общего фонда покрываются административные расходы Института и финансируется осуществление основной учебной программы в области дипломатии.

The strengthening of the financial position of the General Fund may also be achieved by reducing the costs of implementing core training activities.

Укрепления финансового положения Общего фонда можно также добиться за счет сокращения расходов на осуществление основной учебной деятельности.

Mainstream gender issues into core training programmes; provide systematic training for staff on gender issues.

Учет гендерных вопросов в основных учебных программах; обеспечение для персонала систематической учебной подготовки по гендерным вопросам.

The Unit organizes two core training programmes that focus on specific issues concerning regional and local organizations.

Группа организует проведение двух основных учебных программ, на которых рассматриваются конкретные вопросы, представляющие интерес для региональных и местных организаций.

The core training modules for Primary Health-care for Travellers Projects were awarded accreditation at FETAC level 3 in 2008.

Основные учебные пособия для проектов первичной медико-санитарной помощи «путешественникам» в 2008 году заслужили аккредитацию уровня 3 ФЕТАК.

The core training materials on the above-mentioned modules were developed by the LEG.

The pilot project on staff officers has involved the development of core training materials based on the requirements for enhanced performance identified within existing missions.

ЗЗ. Экспериментальный проект по штабным офицерам предусматривал подготовку основных учебных материалов в соответствии с требованиями относительно повышения эффективности работы, выявленными в рамках существующих миссий.

Since 2001, the average level of voluntary contributions had met approximately half of the cost of maintaining its core training programmes for international cooperation and multilateral diplomacy.

С 2001 года средний объем добровольных взносов покрывал приблизительно половину расходов на осуществление его основных учебных программ по международному сотрудничеству и многосторонней дипломатии.

Perhaps that was a sign that donors were more interested in the Institute’s specialist training than in its core training programmes.

Вероятно, это является признаком того, что доноры больше заинтересованы в работе Института в области подготовки специалистов, чем в его основных учебных программах.

Predictable funding of rent and maintenance cost and its relation to the core training programme for international cooperation and multilateral diplomacy

Предсказуемое финансирование расходов на аренду и содержание помещений, в том числе в сравнении с основной учебной программой по вопросам международного сотрудничества и многосторонней дипломатии

Country contributions and participation in the core training programme

A set of core training materials will be piloted during a United Nations peacekeeping operation in the field in 2002.

Применение набора основных учебных материалов начнется в экспериментальном порядке на местах в рамках одной из операций Организации Объединенных Наций по поддержанию мира в 2002 году.

Mr. Ishize said that the activities of the United Nations Institute for Training and Research, including core training activities, should continue to be financed strictly through voluntary contributions.

Г-н Исидзэ говорит, что деятельность Учебного и научно-исследовательского института Организации Объединенных Наций, включая проведение основных учебных мероприятий, должна и дальше финансироваться исключительно за счет добровольных взносов.

By April 2004, UNITAR had yet to comply with its Statute and had not determined the conditions of admissions to its core training programme.

По состоянию на апрель 2004 года ЮНИТАР так и не выполнил положения своего устава и не определил условия допуска к участию в своей основной учебной программе.

Paras. 29-34 Admission to core training programme

The Director explained that the core training courses on fundamentals of official statistics were the long-running SIAP-JICA collaboration on the residential courses under the JICA group training programmes.

Директор пояснил, что основные учебные курсы по основам официальной статистики давно проводятся с СИАТО в сотрудничестве с ЯАМС в контексте полномасштабных курсов в рамках программ групповой подготовки ЯАМС.

The General Assembly requested the United Nations Institute for Training and Research (UNITAR) to monitor the balance between core training programmes and participants from developed, transitional or developing countries.

Генеральная Ассамблея просила Учебный и научно-исследовательский институт Организации Объединенных Наций (ЮНИТАР) следить за сбалансированностью — в рамках основных учебных программ — числа участников из развитых, развивающихся стран и стран с переходной экономикой.

In spite of recurring recommendations by the Board of Auditors, alternative funding sources, including the definition of new rules for admission to the core training programme, have yet to be fully considered by the Institute and its Board of Trustees.

Несмотря на неоднократное вынесение рекомендаций Комиссией ревизоров, Институт и его Совет попечителей все еще не провели всестороннее рассмотрение альтернативных источников финансирования, а также не разработали новые правила для допуска к участию в основной учебной программе.

It is noted, in this context that the Board of Trustees decided, in July 2007, to approach the Fifth Committee and various capitals with a view to mobilizing support for the core training programmes of the Institute.

В связи с этим отмечается, что Совет попечителей в июле 2007 года принял решение обратиться к Пятому комитету и руководителям различных стран с просьбой обеспечить поддержку для основных учебных программ Института.

Given the present level of contributions to the General Fund, UNITAR cannot absorb its rent and maintenance costs and at the same time, maintain and/or expand its core training programmes.

При нынешнем уровне взносов в Общий фонд ЮНИТАР не в состоянии покрывать расходы на аренду и содержание помещений и в то же время поддерживать на прежнем уровне и/или расширять свои основные учебные программы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о