Диета для бодибилдера – Сушка в бодибилдинге — диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

📌 Читайте в этой статье

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

• если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
• мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
• женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
• представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

• для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
• для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует

диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Сушка в бодибилдинге — диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!

Содержание статьи

Лейн Нортон о диете и питании на сушке

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то «волшебными».  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Советы по питания

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Принципы касательно питания

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

• Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
• Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
• Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
• После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
• Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

• Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
• Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
• Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
• После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
• Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

• Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
• Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
• Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
• Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
• Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
• Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Питание на день во время процесса жиросжигания

• Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
• Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
• Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
• Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
• Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
• Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде «просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете» я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

• 6:00 — куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
• 9:00 — чашка творога с подсластителем и корицей
• 11:00 — куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
• 14:00 — полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
• 16:00 — спортивное питание (перед тренировкой)
• 16:30 — белково-углеводный коктейль (после тренировки)
• 19:30 — куриная грудка, овсянка и сырые овощи
• 22:00 — 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

• Завтрак: овсянка с протеином
• Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
• Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
• После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

• 6:00 — овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
• 8:30 — протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
• 10:30 — банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
• 13:00 (перед тренировкой) — протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
• 16:00 — 2 куриные грудки и коричневый рис
• 19:00 — куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
• 21:30 — стейк и салат
• перед сном — протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

• Завтрак: овсянка и яичные белки
• Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
• Ужин: рыба или курица, овощи

Совет читателям

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

для набора массы, сушки, меню, кетоновая, вегетарианская

Диета бодибилдера сопровождает три этапа формирования атлетического тела. Подробно разберем кетоновую, вегетарианскую, диету для набора мышц, силовых показателей и сушки. Выясним, чем набор мышц отличается от увеличения силы, а также, сушка – от похудения. Ответим на вопрос, что лучше для подойдет для набора мышц, белковая или высокоуглеводная диета. А так же узнаем, какие спортивные добавки реально работают, а на что не стоит обращать внимание.

Секрет успеха многих бодибилдеров кроется именно в питании, а конкретно – в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.

Три этапа диеты бодибилдера

Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.

Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.

Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?

• Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются мышечные волокна и организм синтезирует новые ткани.
• Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.

Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.

В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и силовых показателей различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала и белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в росте поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.

Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде подкожного жира. Но тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса – это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.

Суть сушки заключается именно в схранении мышечной массы. Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет обязан использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.

Количество белка для каждого этапа

Т.к углеводов и жиров спортсмену будет явно не хватать, количество белка в рационе должно быть увеличено. Остановимся на этом и рассмотрим каждый этап подробнее. Схема питания бодибилдера любой степени подготовленности практически идентична, везде используются одни и те же принципы, однако если речь заходит о конкретных числах, то здесь все сугубо индивидуально. Примерное количество белка, требующееся на разных набора мышц и сушки таково:

1. Во время набора массы в рационе спортсмена должно быть около 2–3 грамм белка на килограмм собственного веса;
2. На этапе увеличения силы около 1–2 грамм белка;
3. Если атлет на стадии сушки, то он должен потреблять 3–4 грамма белка на килограмм.

Белок лучше брать из животной пищи, т.е лучше включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты и т.д. Поскольку такой белок наиболее богат аминокислотами и важными нутриентами.

Клетчатки нужно употреблять много всегда, поскольку в ней содержатся витамины и минералы, в которых нуждаются ваши связки и суставы. Необходимо пить много воды, но строго за 20 минут до приема пищи или через два часа после. И обязательно воды, желательно без газа, а не различные соки или “сладкие” напитки. С углеводами тоже стоит быть аккуратнее, т.к их потребление напрямую зависит от целей и задач спортсмена на данном этапе. Как следствие, нужно понимать, что необходимо экспериментировать с количеством калорий.

Ежедневная норма калорий

Первоначально необходимо получить точную информацию относительно того, сколько калорий в день следует употреблять. Существует два способа.

1. Первый способ, мы его рассмотрим подробнее, заключается в том, что атлет каждый день съедает одну и ту же пищу и считает количество необходимых калорий, либо каждый день употребляет одинаковое количество макронутриентов (БЖУ) и пересчитывает их на калории.
2. Второй способ заключается в том, что атлет меняет продукты во время диеты. Однако тогда появляется необходимость в использовании таблиц калорийности продуктов, а так же знание гликемических индексов каждого из них.

Чтобы записывать промежуточные и итоговые данные ваших замеров, ведите дневник. На этапе увеличения мышечной массы, процент подкожного жира не должен расти. На этапе увеличения силовых показателей, процент жира все равно будет расти, т.к вы не сможете урезать количество углеводов. А без углеводов не будет энергии, а следовательно не произойдет прироста силы. Если вы избавляетесь от жира, то вы так же должны избавиться от жирной пищи в своем меню или вообще использовать низкоуглеводную диету.

Варианты меню для каждого этапа

Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.

Меню на этапе набора мышц

• За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – геркулесовая, манная или любая другая каша на молоке;
• На перекус – лучше всего подойдет мясо: говядина, либо нежирная курица или свинина, а также макароны из твердых сортов пшеницы;
• На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
• Полдник – рис, гречка или чечевица с морепродуктами и рыбой;
• На ужин – творог с йогуртом.

Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (для восстановления мышц и сжигания лишнего жира), креатин (способствует набору мышечной масс), казеин.

Меню на этапе увеличения силовых показателей

• За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – любая каша на молоке;
• На перекус – запеченная свинина с картошкой;
• На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
• На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
• На ужин – творог и казеин на ночь.

Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды  за 20 минут до приема пищи или через два часа после.

Меню на время «сушки»

• За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – любая каша свареная на воде;
• На перекус – тушеная куриная грудка;
• На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
• На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
• На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.

Не следует путать процесс сушки с похудением. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.

Какие диеты подойдут бодибилдеру?

Так же существует кетоновая или кето-диета. Иначе говоря это безуглеводная диета. Когда человек полностью исключает углеводы из своего рациона, то подключаются так называемые кетоновые тела, иначе жиры и белки, которые поддерживают функционирование организма. Кто-то думает, что эта диета эффективна для максимальной потери жира, однако большая часть людей набирает свой вес обратно, теряя при этом мышцы. Для похудения лучше выбрать белковую диету. И опять же низкоуглеводная, не значит низкокалорийная. А вот хороша ли она для сжигания лишнего веса?

Меню кетоновой диеты

Так как диета кетоновая, то значит и продукты должны содержать минимум углеводов, а именно:

• Мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Яйца;
• Сыр.

Примерная масса порций свинины и телятины:

• 200 г. свинины 320 г. телятины;
• 160 г. свинины + 125 г. телятины;
• 120 г. свинины + 60 г. телятины.

Не стоит заморачиваться по поводу составления конкретного меню. Кетоновая диета строга только в одном: полное отсутствие углеводов. Достаточно открыть список продуктов которые не содержат углеводов и дальше уж, у кого на что фантазии хватит. Так же кратко затронем тему диеты для бодибилдеров вегетарианцев. Пройдемся по перечню основных продуктов, а также тем, чем их можно заменить. Как же не изменяя своим убеждениям, заиметь красивое тело?

Меню для вегетарианцев

Никогда не видели бодибилдера-вегетарианца? Есть и такие, да. И как вы понимаете диета для бодибилдера вегетарианца так же существует. Питание для вегетарианца подобрать гораздо сложнее. Разберем, какая диета необходима для вегетарианца бодибилдера, а так же её основные принципы.

Спортсменам-вегетарианцам значительно тяжелее набрать внушительную массу мышц.

Всегда следите за калориями. Каждую неделю ведите учёт отмеченным и приобретенным калориям. Неважно, каких убеждений вы придерживаетесь, количество потребляемых калорий и макронутриентов всегда должно соответствовать вашим целям.

В вашем рационе всегда должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Хорошим источником белков могут стать бобовые, а прекрасной альтернативой мясу послужат тофу и темпе. Обязательно употребляйте крупы – рис, гречка, чечевица.

В качестве источника сложных углеводов отлично подойдут макароны из твердых сортов пшеницы. Потребляя достаточное количество сложных углеводов, вы не допустите чрезмерного сжигания мышечной массы. Диета бодибилдера в том и заключается, набирать мышечную массу при любых условиях.

При недостатке витаминов нужно обратиться к спортивному питанию. Многообразие витаминных комплексов с лихвой перекроет ваши потребности в этом. Кроме того, не забывайте про такие волшебные вещи, как шпинат и брокколи – это главные друзья не только вегетарианца, но и большинства людей. При определенной сноровке их можно очень вкусно приготовить.

Если вы не употребляете молочные продукты, то не стоит расстраиваться. Есть прекрасная замена протеину – соевый протеин. Он подойдет даже при очень строгом и ограниченном питании.

Если вы вегетарианец, то тщательно продумывайте свой рацион. Тогда в процессе набора мышечной массы и при сушки у вас не возникнет никаких сложностей. Отказ от мяса не гарантирует вам чистоту организма, лучше всего обратиться к специалисту, пусть он поможет вам составить ваше питание. Удачи вам и спортивных достижений!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

1. Набор мышечной массы.
2. Усложнение тренировок на предмет силы.
3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Диета бодибилдера для похудения — Диеты

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров

Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

• Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.

• Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.

• Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.

• Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.

• После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

• каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;

• любое нежирное мясо, запеченное или отварное;

• рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;

• куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;

• кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;

• свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время.