Упражнения для похудения живота и боков йога: Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными

Содержание

Упражнения йоги для похудения живота и боков — 15 минут в день для плоского живота

В современном мире проблема лишнего веса стоит очень остро не только из-за внешнего вида, но и в связи с ухудшением состояния здоровья. Актуально и то, что ритм нашей жизни часто не оставляет возможности для длительных тренировок и посещения спортзала. Поэтому многие люди обращают своё внимание на альтернативные методики, например, занятия йогой.

Как действует йога для похудения

Разглядывая картинки упражнений йоги для мышц живота, талии и бёдер, многие начинают сомневаться в их результатах. Удивительно, что можно похудеть, не бегая до изнеможения по стадиону, или не выматывая себя часами в тренажёрном зале. Тем не менее, это так. Дело в том, что на занятиях йогой тренируется не только тело, но и мозг вместе с психикой.

Знаете ли вы? В 2005 г. исследования Алана Кристала и учёных из Центра исследования рака, в ходе каковых было обследовано 15,5 тыс. человек, показали, что люди с лишним весом, которые занимались йогой минимум 30 минут 1 раз в неделю на протяжении 4 лет, похудели; а те, чей вес был нормальным — не поправились.

Хотя наука ещё не изучила в достаточной степени связь между йогой и похудением, факт остаётся фактом: результат есть. Вполне возможно, что внутренняя гармония человека, его психологическое здоровье способствует улучшению обмена веществ и разрушает связь между психической неустойчивостью и потреблением пищи.

Другими словами,

йогу можно использовать для похудения, для плоского живота и тонкой талии, потому что:

Йога даёт возможность человеку расслабиться, освободить свои мысли от постоянных забот и проблем, тело и разум становятся одним целым, уравновешиваются, поэтому обменные процессы в организме нормализуются.
Йога даёт возможность улучшить работу внутренних органов. Различные позы заставляют лучше напрягать мышцы вокруг внутренних органов, стимулируют кровообращение, работу мышц, сухожилий, суставов, пищеварительной системы. В результате из организма выводятся различные вредные вещества, и улучшается обмен веществ.
Занятия йогой предусматривают не только физические тренировки, но и психические. Йога учит отвлекаться от повседневных проблем, которые вызывают у человека чувство отсутствия счастья. Стремясь вновь обрести его, мозг заставляет человека заполнить пустоту удовольствием от еды. Освобождаясь от отрицательных эмоций, организм перестаёт нуждаться в их приглушении с помощью еды.

Противопоказания

От занятий йогой лучше отказаться, если у вас имеются:

Психические заболевания.
Повреждения сердечных мышц (заболевания, вызывающие их изменение).
Инфицирование двигательной системы.

Травмы черепа, головного мозга, позвоночника.
Инфицирование центральной нервной системы.
Раковые опухоли.
Камни в жёлчном пузыре.
Повышенное артериальное давление.
Язвенная болезнь, острый гастрит.
Воспалительные заболевания женских половых органов.
Повышенная или пониженная температура.
Плохое самочувствие, вы сильно устали, занимались тяжёлой физической работой, плотно поели.
После хирургических вмешательств.
Меньше, чем через 6 часов после сауны или меньше, чем за 4 часа до неё.

Наличие различных заболеваний не означает, что от йоги нужно отказаться совсем. Просто таким людям противопоказаны интенсивные тренировки, а современная йога предлагает массу различных вариантов, не требующих выполнения жёстких асан.

Важно! Во время менструации интенсивность тренировок лучше снизить, не напрягать мышцы живота, сильно не прогибаться. В случае болезненности или чрезмерных выделений лучше отказаться от упражнений.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Выбор вида йоги — сложная задача и ориентироваться лучше всего на свои собственные предпочтения: любите ли вы двигаться, или не очень, хотите снять напряжение, стресс, раскрыть свою внутреннюю энергетику, любите заниматься в одиночестве или с компанией. Также следует учесть и то, новичок ли вы в йоге, есть ли у вас проблемы со здоровьем.

В основном, люди, стремящиеся похудеть, выбирают:

Хатха-йогу — древний вид йоги, нацеленный на снятие напряжения, сосредоточивание внимания, балансирование и дыхание, работу внутренних органов. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Йогу Айенгара — в этом виде йоги асаны (позы) хатха-йоги выполняются неспешно, с использованием различных видов опор.
Аштанга-виньяса йогу — асаны хатха-йоги выполняются, не останавливаясь, связно, эта техника называется виньяса. Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания.

Похудению может способствовать всякий вид йоги, все они содержат асаны для тренировки живота и боков, главное — соблюдать технику выполнения и регулярность тренировок, занимаясь меньше, но чаще. Иногда, чтобы определиться с выбором окончательно, нужно попробовать разные виды йоги.

Знаете ли вы? В одном из интервью Мадонна заявила, что испытывала настоящую зависимость от йоги, занимаясь ею 7 дней в неделю. По словам певицы, она стала настолько гибкой, что могла бы выступать в Cirque du Solei.

Подготовка к занятию дома

Перед началом выполнения упражнений необходимо подготовиться:

Выбрать время и место для занятий.
Приготовить свободную одежду.
Изучить инструкцию для выполнения упражнений.
Проветрить комнату, но не до морозного состояния.
Снять украшения.
Подготовить коврик.
Не есть.

Не представляйте мысленно свой будущий внешний вид — это приводит к отрицанию сегодняшнего вида и не позволяет получать удовольствие.

Разминка — выполняем самомассаж

Важное значение для занятий имеет разминка — неразогретые мышцы и суставы не смогут правильно растянуться и могут травмироваться. Для разминания перед йогой необходимо:

Размять ладони, пальцы, кисти.
Растереть шею.
Помассировать голову кончиками пальцев.
Размять уши.
Вращать шеей.
Вращать суставы рук.
Растянуть мышцы рук, сложив их за спиной в замок.
Вытянуться всем туловищем.
Вращать суставы ног.
Вращать таз.

Йога для похудения для начинающих — 15 минут в день

Тем, кто высоко ценит своё время, предлагаем упражнения йоги для плоского живота, рассчитанные на 15 минут в день, и предусматривающие плавный переход из одной асаны в другую, то есть виньяса (поток), и спокойное дыхание.

Поза планки. Стойте свободно, не напрягайтесь, руки держите внизу. Вдыхая, вскиньте руки вверх; выдыхая, произведите наклон вперёд и прижмитесь ладонями к полу, можете чуть прогнуть ноги. Вдыхая, взведите голову кверху, направляя взгляд в потолок (можно просто вперёд). Выдыхая, наклоните голову и отпрыгните назад (можно просто выставить ноги назад по одной). Не расслабляйте и не сгибайте руки, ноги и туловище. Ладонями и пальцами ног уткнитесь в пол, руки и ноги раздвиньте на ширину плеч. Это упражнение будет напоминать вам отжимание, когда вы только поднялись вверх, отжавшись от пола. Зафиксируйте положение, напрягите мышцы, дыхание спокойное. Мысленно фиксируйтесь на мускулах живота, представьте, как они напрягаются. Это исходящее положение для следующих упражнений.

Боковая поза планки. Продолжая находиться в исходящем положении, подвиньте левую руку вплотную к правой, обопритесь на неё, выдыхая, вскиньте правую руку вверх, вращая за ней туловище вместе с ногами так, чтобы очутиться на боку. Упор происходит на левую ладонь и ребро левой стопы. Голова направлена вверх, смотрите на пальцы правой руки, спина прямая, медленно вытягивайте её. Зафиксируйте положение, дыхание спокойное. Мысленно зафиксируйтесь на мускулах живота и бёдер. Выдыхая, вернитесь в исходящее положение и проделайте упражнение, упираясь на правую руку, и опять обернитесь в исходящее положение.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана). Находясь в исходящем положении, изогните руки в локтях, соблюдая прямой угол, и спуститесь к полу, не затрагивая его ничем, кроме ладоней и пальцев ног. Туловище и голова вытянуты в струнку, нигде ничего не прогибается, локти прижаты к туловищу, плечи отведены назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол или перед собой. Будет похоже на то, как будто вы, отжимаясь, опустились вниз. Зафиксируйте состояние. Дышите ровно, мысли нацельте на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, выпрямите руки, поднимаясь, и возобновите исходящее положение.

Поза планки на локтях. Вдыхая, изогните руки в локтевом суставе, прижмитесь к полу предплечьями (часть руки между локтем и запястьем), ладони поставьте на пол. Держите туловище прямо, не прогибайтесь, плечи оттяните назад, кончиками пальцев на ногах упирайтесь в пол, глаза устремите вниз или прямо, голову направьте прямо, дышите медленно. Зафиксируйте позицию, мысленно нацельтесь на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, возобновите исходящее положение (расправьте руки).

Поза лодки (Навасана). Находясь в исходящем состоянии позы планки, выдыхая, передвиньте ноги по одной, выставив их между кистями, и устремите ягодицы вверх. Так вы очутитесь в позиции, из которой в самом начале тренировки переходили в позу планки. Втяните воздух и, выдыхая, усадите ягодицы на пол. Выровняйте ноги перед собой, сведя их, уткнитесь ладонями в пол возле ягодиц. Ноги, руки и спину необходимо держать вытянутыми, взгляд устремлён перед собой. Снова вдохните, выдохните и, вдыхая, постепенно опустите немного спину, одновременно поднимите ноги, пока ваш взгляд не будет на уровне кончиков пальцев на ногах. При этом необходимо поднять руки так, чтобы кончики их пальцев были немного выше колен. Руки должны находиться параллельно земле, ноги не разводите в стороны, спину не горбите, мышцы держите в напряжении, позу зафиксируйте. Время пребывания в положении не ограничивается. Не забывайте спокойно дышать и зафиксироваться мысленно на мускулах живота и бёдер. Затем, выдыхая, опустите руки, ноги, выровняйте спину.
Поза полулодки (Ардха Навасана или Наукасана). Эта позиция отличается от предыдущей большим наклоном спины к земле и меньшим поднятием ног. Вдыхая, переместите спину ниже, пока не коснётесь поясницей коврика. Немного поднимите ноги. Мышцы напряжены, ноги соединены, дыхание можно задержать, руки находятся параллельно земле. Время пребывания в позиции не ограничено. Для новичков вхождение в позу возможно из положения лёжа. Думайте о мышцах спины и живота.
Поза саранчи (Шалабхасана). Выполняется так же, как поза полулодки, но из положения «лёжа на животе». Выдыхая, поднимайте ноги, руки и голову.

Окончив упражнения, выдыхая, лягте на пол, освободите мышцы и мысли на несколько минут, дышите спокойно. Знаете ли вы? В древности йоги считали, что человеку на жизнь отведено определенное количество дыханий, поэтому размеренное дыхание продолжает жизнь.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Тем, кто не верит в то, что с помощью йоги можно похудеть, предлагаем увидеть собственными глазами, какого эффекта можно добиться.

Позы хатха-йоги

Хатха-йога подойдёт для новичков и тех, кто хочет научиться ощущать собственные мышцы. Предлагаем вам инструкцию по выполнению асан хатха-йоги для похудения живота в картинках:

Тадасана. Встаньте ровно, ноги держите вместе, руки опустите вниз, пальцы не растопыривайте, спину выпрямите, смотрите перед собой. Напрягите мышцы живота, бёдер, а шею и плечи расслабьте. Дышите ровно. Это исходное положение, из него выполняются остальные асаны.

Падангустасана. Выдыхая, наклоните прямую спину до прямого угла с ногами, зафиксируйте, наклонитесь так низко, как только сможете; оптимально — коснитесь пальцев на ногах и прижмите голову к коленям. Живот втяните. Зафиксируйте.

Прасарита Падоттанасана предусматривает такой же наклон, только на широко расставленных ногах. Руками можно касаться пяток или, согнув их, касаться пола предплечьями.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Из Падангустасаны отведите ноги назад по одной. Пятки не поднимайте от коврика, руки и ноги не сгибайте, живот втяните, ягодицы тяните вверх.

Уттхита Триконасана (треугольник). Прыгая, раздвиньте ноги на уровень плеч, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельно коврику. Поверните носки ног вправо и выполните наклон туловища вправо, дотягиваясь правой рукой до внешнего ребра стопы. Спину поставьте ровно, живот втяните, взгляд устремлён на правую руку, левую руку вскиньте вверх, она продолжает создавать с правой одну линию. Точно так же выполните наклон влево и прямо (сначала дотягиваясь до пола правой рукой, а затем — левой).

Вирабхадрасана (поза воина). Вскиньте руки вверх и соедините ладони. Сделайте широкое движение вперёд правой ногой и изогните её в коленном суставе до прямого угла, левая нога прямая, её пальцы поверните вправо. Спину поставьте прямо, мышцы живота и ягодиц напрягите. Туловище и голову оберните вправо, голову вскиньте вверх, взгляд устремите на кончики пальцев рук. Повторите выпад вперёд на левую ногу. Это Вирабхадрасана I. Затем сделайте выпады в стороны сначала правой ногой, потом — левой, держа спину прямо, а голову повернув в сторону выпада. Это Вирабхадрасана II. Находясь в Вирабхадрасане I, выполните наклон вперёд, пока руки не будут находиться параллельно полу. Поднимите левую ногу, медленно выпрямите правую, чтобы она была на одной линии с туловищем и руками. Это Вирабхадрасана III.

Аштанга-йога с Дениз Остин для сжигания жира

Видео Yoga Body Burn было выпущено инструктором по Аштанга-виньяса йоге Дениз Остин в 2007 г. и содержит несколько упражнений из аэробики, для тренировки ног, для похудения живота и боков и асаны для релаксации.

Перед тем как начать заниматься, нужно внимательно просмотреть отснятый материал, лучше не один раз, чтобы потом не отставать, выполняя тренировку, поскольку Дениз придерживается оживлённого ритма, что может понравиться тем, кто любит интенсивность.

Йога с Катериной Буйда

Особенностью упражнений, предлагаемых Катериной Буйда на видео, является то, что они направлены на работу всех мышц. Рассчитаны они на 20 минут. При этом необходимо не забывать правильно дышать и сосредотачиваться на мышцах.

Тайская йога для похудения

Тайская йога или Руси Датон (монах растягивается самостоятельно) возникла несколько тысяч лет назад в монастырях Таиланда, её преимуществом является простота, что делает её привлекательной для новичков, и при этом чрезвычайная эффективность. Она включает дыхательную гимнастику, самомассаж и ряд упражнений.

Цель таких занятий — достигнуть баланса тела, духа и разума. Регулярно тренируясь, вы можете не только похудеть, сделать тело гибким, но и избавиться от стресса, ряда проблем с дыхательной, сердечно-сосудистой, лимфатической, пищеварительной, нервной, эндокринной, опорно-двигательной системой. Также в результате занятий улучшается кровообращение и сон, усиливается иммунитет, снижается раздражительность.

Пилатес

Пилатес — это комплекс, напоминающий китайскую дыхательную гимнастику. Он включает в себя фитнес-упражнения, соединённые с правильным дыханием, и направлен на сбалансирование души и тела.

Важно! Пилатес рекомендован для тех, кому необходимо восстановиться после травм, операций, болезней, психических нагрузок, а также — для пожилых людей.

Этот комплекс был составлен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, но получил распространение в конце 90-х гг.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо правильно дышать, сосредотачиваться на тренировках, упражняться, исходя из воображаемого центра под контролем ума, точно выполнять указания, тренировать и двигать всё тело, соблюдать ритм, плавно переходить из одного упражнения в другое, не перенапрягаться.

Что лучше для похудения в домашних условиях — фитнес или йога

Ответ на этот вопрос не может быть конкретным, потому что для каждого человека это индивидуально. Фитнес предусматривает активные, быстрые движения. Как правило, людей с лишним весом сопровождают различные заболевания — проблемы с артериальным давлением, позвоночником. В таком случае йога больше показана, чем фитнес.

Фитнес хорошо подходит для молодых и активных людей, которые любят динамичность. Заниматься йогой можно и в очень преклонном возрасте.

Важно! Занятия фитнесом быстрее сжигают жир, а занятия йогой быстрее вырабатывают красивые рельефы и оздоравливают кожу.

В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки.

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
Лучшее время для выполнения упражнений — утро.
Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
Занимайтесь ежедневно.
Не спешите усложнять упражнения.
Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
Выполняйте разминку.
Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.

Важно! Наиболее оптимальной считается потеря веса не более 5 кг в месяц.

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.

Йога для похудения живота — упражнения

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него — довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это — позы:

Кобра;
Лук;
Планка;
Лодка;
Освобождения ветра.

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Разминка

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её — дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения — наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге — энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем — травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан — не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

Занятия должны проводиться не чаще трёх — четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки — они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
Производим два медленных вдоха — выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха — выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

Исходное — лёжа на полу, лицом к низу.
Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха — выдоха.
На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот — грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях — их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

Исходное — лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки — одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

Исходное — стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным — размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

Исходное — лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
Согните колени, и подтяните ноги к груди.
Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника — смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Отзывы практиков об упражнениях

Занимаюсь йогой уже второй год. Сначала занималась с преподавателем. Теперь, после года занятий практикую самостоятельно. В йоге нравится ощущением лёгкости, которое она даёт. Я раньше не могла так чувствовать своё тело, пока не избавилась с помощью специальных асан от излишков жира.
Марина, 42 года (Брянск).

Из-за сидячей работы набрал к тридцати годам излишний вес, чего очень стеснялся. Времени на посещение спортивных залов или фитнес центров не было совершенно. Случайно увидел в интернете видео уроки с комплексами йоги для похудения, и понял, что это как раз то, что нужно для меня! Не требуется никаких затрат времени на посещение спортивных залов, никакого спортивного инвентаря — заниматься можно дома в любое время. Вот уже год регулярно выполняю асаны в комплексе со здоровым питанием. За это время мой вес практически пришёл в норму — могу теперь без стыда раздеться на общественном пляже, чего не делал ранее уже несколько лет.
Олег, 34 года (Москва).

После рождения третьего ребёнка из-за проблем с обменом веществ очень сильно располнела. Не знала просто что делать — на 18 кг за полгода! Всевозможные диеты не давали практически никакого эффекта, а по фитнесам, имея на руках троих детей не особенно побегаешь! Случайно в сети наткнулась на комплекс упражнений йоги для похудения. Итог — мне вновь стали в пору платья, которые я носила раньше! И это безо всяких занятий в фитнес клубах и жёстких диет — только регулярные упражнения йогой и правильный рацион питания!
Ольга, 38 лет (Оренбург).

Заключение

В качестве заключения можно сказать, что асаны йоги являются наилучшим выходом для тех людей, у которых нет времени на постоянные занятия спортом. Они запросто смогут заменить изнуряющие занятия в спортивных залах и вовсе не требуют наличия каких-либо тренажёров и другого спортивного инвентаря. Однако, следует помнить о том, что йога не отделима от правильного режима питания, и только в совокупности с ним может принести ожидаемые результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

Йога для живота — асаны для получения плоского живота (125 фото и видео)

В последнее время появилось множество способов для похудения, различные виды фитнеса, танцы и силовые тренировки. Однако, интерес общества все больше привлекает именно йоготерапия для похудения живота.

Это происходит потому, что действенность большинства техник йоги для похудения доказана на практике. К тому же, привлекательность йоги не только в похудении, но и в возможности подправить здоровье.

Многие заболевания можно вылечить не прибегая к медикаментозным средствам регулярно занимаясь йогой. Нервные расстройства при этом не исключение. Занятия этим искусством помогут справится с депрессиями и расстройствами.

Техники йоги, используемые для похудения, направлены на различные области. Это позволяет подобрать комплекс асан индивидуально. В данной статье мы рассмотрим похудение живота при помощи йоги.

Содержимое обзора:

Принципы йоги для живота
Ели вы решили заняться йогой для похудения живота, до этого уже занимаясь йогой, то подбор упражнений не составит никаких проблем. Но вот на начальном этапе могут возникнуть трудности.
Дело в том, что йога — это обычно комплекс упражнений, который включает знание основ. При несоблюдении основных этапов все остальное будет совершенно не эффективным.
Начинающим следует ознакомиться со следующими принципами:
Техника правильного дыхания. Самый важный этап — это научиться правильно дышать. В йоге эта техника называется практика наули, то есть движение мышцами живота. Дыхание осуществляется при помощи диафрагмы.
Распределение энергии. Для правильного и сбалансированного распределения энергии по всему организму перед каждым занятием выполняется самомассаж. Он должен быть правильным, вам необходимо сконцентрироваться на мельчайших ощущениях собственных прикосновений.
Питание. Для того, чтобы убрать ненавистные килограммы одних упражнений не достаточно. В комплексе с ними необходимо правильное и сбалансированное питание.
Обязательно соблюдение некоторых полезных действий. Йога в комплексе с регулярными голоданиями, клизмами и сокращением потребляемой пищи будет наиболее эффективна, чем просто упражнения.
Дух. Йога направлена на изменение не только физического вида человека, но и на программирование собственного подсознания.
Необходимо полностью очистить разум и достичь спокойствия, чтобы избавиться от повышенного аппетита.

Ну и после всего этого будут стоять уже сами по себе тренировки.
Когда не следует заниматься йогой для похудения
Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.
В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.
Немного о процессе дыхания
Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.
Поэтому важно научиться дышать при помощи живота так, чтобы грудь была в неподвижном состоянии. При вдохе живот наполняется и округляется, при выдохе максимально уходит внутрь.
Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.
Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.
Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.
Фото йоги для живота

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Йога Для Похудения Живота: Комплекс Упражнений
Как я уже многократно говорил, суть йоги — в приведении всего организма к балансу. Но, раз уж люди хотят получить конкретные ответы на их проблемы, вот один из них — упражнения йоги для похудения живота. Правда, должен заметить, что в качестве побочного эффекта могут укрепиться руки, ноги и спина (это так, к слову, чтобы были готовы…).
Важный момент №1: чтобы достичь устойчивого эффекта, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, но лучше — каждый день.
Важный момент №2: не забывайте про дыхание — это важно! Дышите естественно, и глубоко, если возможно, но без перенапряжения. Итак, поехали!
Позы Йоги Для Похудения Живота
Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для похудения относительно несложен, и подходит для начинающих. Однако, если у вас есть какие-то заболевания позвоночника или коленей, перед тем, как приступать к его выполнению, проконсультируйтесь с врачом.
Для начала нужно немного разогреться. Сделать это можно, легонько попрыгав на месте, а также плавно понаклонявшись в стороны, и вперед-назад. Ну, это супер-простая разминка, разумеется. А чем-то более суровым я пугать и не собираюсь (во всяком случае, пока :)).
1. Поза Воина 3 (Вирабхадрасана), модификация
Из положения стоя, на выдохе поднимаем правое колено к груди (ну или насколько получиться), вдыхаем, и снова на выдохе делаем выпад правой ногой назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело и вытянутая нога не станут параллельными полу. Руки можно вытянуть назад, вдоль бедер; если это неудобно или сложно, то можно в стороны, вперед или вниз. Вытягивание рук назад и вперед создаст наибольшее напряжение и эффект.
Задержитесь в конечной позе на несколько полных дыханий, затем глубоко вдохните, слегка согните правое колено, и на выдохе вернитесь в положение стоя (исходное). Проделайте то же с левой ногой. Вес тела приходится на выпрямленную ногу, что стоит на полу.
Достаточно одного подхода, включающего обе ноги, но если вам понравилось, можно сделать несколько. 🙂
2. Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана)
Расставьте ноги на 60-90 см (как вам удобнее), вытяните руки в стороны. Теперь, поверните правую стопу направо на 90 градусов, левую стопу тоже направо, но градусов на 45, вдохните, и на выдохе наклонитесь вправо боком так, чтобы вес переместился на выпрямленную правую ногу и правую руку, которую вы поставите на пол после наклона. В это время, левая нога вытянута в сторону и параллельна полу, а левая рука «смотрит» в потолок. Взгляд направьте, либо на ладонь левой руки, либо в потолок. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Можно сделать несколько подходов. Мне это упражнение чем-то очень нравится, приятное, довольно.
3. Модифицированная Поза Палки (Дандасана)
Встаньте на четвереньки, далее перейдите в позу, сложно отжимаетесь, но при этом опуститесь на локти. Локти находятся под плечами. Если сложно принять такую позу, можно касаться пола коленями. Теперь, на выдохе, нужно качнуть правым бедром вниз так, чтобы оно коснулось пола (ноги тоже могут переместиться вслед за поворотом). Затем — то же с левым бедром. При этом, верхняя часть тела опирается на предплечья. Выполните до 10 раз в каждую сторону. Повороты делаем на выдохе, возвращаемся на вдохе. В конце встаете на четвереньки, и заканчиваете упражнение.
Упражнение поначалу может показаться сложным, но с практикой станет легче. Очень хорошо тонизирует мышечный корсет вокруг брюшной полости.
4. Поза Собаки Головой Вниз, Модификация (Адхо Мукха Шванасана)
Наклоняемся вперед на выдохе так, чтобы руки уперлись в пол; ноги отставляем назад, чтобы тело образовало горку с попой в вершине. Теперь начинается самое интересное! На выдохе сгибаем правую ногу, и подтягиваем правое колено к правому плечу, затем перемещаем к левому, затем снова к правому, после чего возвращаем ногу назад, на пол.
Теперь проделываем то же самое с левой ногой. Для каждой ноги сделайте по 5 раз.
5. Поза Воина с Боковым Наклоном
Ноги на расстоянии около 90 см, руки вытянуты в стороны. Поворачиваем стопы, как в упр. 2., на выдохе приседаем на правое колено, левая нога вытянута назад. Вдыхаем, и на выдохе поворачиваем корпус так, чтобы локоть правой руки положить на правое бедро согнутой правой ноги. После этого, вдыхая, поднимаем левую руку вверх и тянем ее вверх-вперед над собой, взгляд направлен на ладонь левой руки. Должно чувствоваться напряжение в ногах, в брюшной области, а также растяжение левой стороны тела.
Возвращаемся в исходное положение, и делаем в левую сторону.
6. Снова Поза Воина, с Разворотом
Исходное положение, как в предыдущей позе. На выдохе присядьте на правую ногу, при этом разворачивая корпус вправо, руки в стороны. Старайтесь не сгибать спину и не сутулиться. Голова повернута в сторону поворота (простите за тавтологию :)). Сделайте 10-20 таких «приседаний» в каждую сторону.
7. Поза Лодки (Навасана)
Сядьте на пол или (лучше) на коврик для йоги, спина прямая (насколько возможно), ноги вытянуты вперед. На вдохе поднимите вытянутые руки перед собой. Выдохните — вдохните, и на выдохе качнитесь назад так, чтобы прямые ноги поднялись над полом примерно на 45 градусов, а тело настолько же отклонилось назад. Руки остаются параллельно полу, взгляд направлен вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем, на выдохе, еще немного опустите ноги и туловище к полу, держа руки параллельно ему. Это будет уже сложнее. Вдох, и на выдохе поднимитесь назад, а затем и в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов или сколько получиться, чтобы ничего не отвалилось.
Эта асана йоги очень хорошо воздействует на мышцы живота, бедер, почки, и на брюшную полость в целом.
8. Поза Скрученного Стульчика
Из положения стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой на вдохе, и на выдохе опустите руки и присядьте так, чтобы вы могли видеть пальцы ног (т.е. приседаете не полностью), корпус остается прямой. Теперь, руки сложите перед грудью в знаке молитвы или приветствия («намасте»), глубоко вдохните, и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а ноги — в согнутом положении. Наклон делаете с поворотом, так, чтобы локоть левой руки зашел за правое бедро. Делается это на выдохе. На вдохе вернитесь в центр, и на выдохе повернитесь влево, чтобы правый локоть зашел за левое бедро. Вернитесь на вдохе. Повторите 5-10 раз.
Ну вот, собственно, и весь комплекс йоги для похудения живота. После регулярной практики ваш живот станет плоским и упругим. Однако не стоит забывать, что мышцы живота, как и все остальное, нужно поддерживать, иначе форму вы через некоторое время потеряете. Поэтому сделайте выполнение асан йоги для похудения своей привычкой, включив (в идеале) в ежедневную программу, например, утренней зарядки (ну или когда вам там удобно).
Главное — не занимайтесь после еды, на полный желудок, а также, когда вы сильно утомлены. Возможно, вам также будет интересно почитать про бег для похудения.

Еще интересные статьи: