Диета для мышц – Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для набора массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б]
      Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Правильное питание для роста мышц

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

  • Быстрее и проще избавиться от жира;
  • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
  • Получить больше энергии;
  • Улучшить внимание и мышление;
  • Улучшить пищеварение;
  • Улучшить работу иммунной системы;
  • Улучшить работу половой системы;
  • Избавиться от болей;
  • Повысить настроение.

Ну что ж, давайте приступим!

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
  • Зерновые, такие как рис и овес;
  • Овощи всех цветов;
  • Фрукты всех цветов.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Сколько нужно есть?

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

4) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

5) Каждый день потребляйте углеводы

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Лучшее время для приема углеводов:

Существует 2 основных времени приема углеводов:

  1. До тренировки
  2. Вечером

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

7) Ешьте фрукты

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

8) Не потребляйте много жиров

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Резюме

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

4) Ешьте 2-3 раза в день

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

7) Ешьте фрукты

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жаренных яичных белка,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

1 банан,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпината,

1 ст. л. винегретной заправки

1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

Вторник

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

2 тоста со злаками,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

1,5 чашки овсянки,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 стакан нежирного греческого йогурта,

2 ст.л. меда,

1 банан

200 г стейка,

1 чашка нута,

1 помидор,

½ огурца,

1 яблоко

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

2 средних морковки,

1 чашка зеленых овощей

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ст.л. сиропа без сахара

Среда

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

Смешайте

1 стакан овсянки,

1 ст.л масла льняного семени,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеина,

1 ст.л. меда,

1 чашку ягод,

1 банан

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

1 ст.л. соевого соуса,

2 ст.л. орехов кешью

ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

1 скуп протеина

Четверг

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жареных яичных белка,

2 тоста со злаками,

4 кусочка бекона из постной индейки,

¼ авокадо

2 больших яблока,

2 ст.л. арахисового масла

Печеный картофель (с кожурой),

1 банка тунца (185г),

1 чашка сладкой кукурузы,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек нежирного сыра,

перец чили по вкусу

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

200 г постного стейка,

1 жареное яйцо,

2 кусочка свеклы,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

1 банка тунца (185 г),

1 ч. л. оливкового масла

Пятница

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 чашка зеленых овощей,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

базилик,

грибы,

сыр фета

1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

Суббота

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

1 чашка шпината,

грибы,

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1 чашка фасоли,

салат из овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

Нежирный сыр с овощными палочками

Воскресенье

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка овсянки,

5 яичных белков,

2 цельных яйца,

1 чашка творога,

3 скупа (60г) протеина,

щепотка корицы,

2 ст.л. кокосового масла,

1 чашка ягод

100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек сыра,

микс-салат,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ч.л. сиропа без сахара

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Диета для мышц

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Диета для мышц: недостаток белка

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Зачем нужно спортивное питаниеЧитайте также:
Зачем нужно спортивное питание

И нет, не надо сахара ложками. Вполне достаточно, если в вашем рационе ежедневно будут фрукты, овощи и различные зерновые продукты. А вот от рафинированной пищи — с белой мукой и сахаром — вполне можно отказаться.

Недостаток жиров

Да-да, тех самых ужасно вредных и противных жиров, от которых все постоянно рекомендуют отказаться. Нормальное количество жиров из приличных источников — рыбы, растительных масел, правильно приготовленного мяса — регулирует метаболизм и функции желез внутренней секреции.

Например, тот самый тестостерон, который отвечает в том числе и за достаточную мышечную массу у мужчин, — без жиров он тоже как-то не построится в нужном количестве. Да и потом, я надеюсь, вы помните, что при серьезных нагрузках энергия сначала добывается из углеводов, потом — из жиров и только затем — из белка. Упрощаю, конечно, но тем не менее.

А как надо?

Диета для мышц: как надо?

Если вы снижаете вес, вам требуется дефицит калорий — т. е. энергия, которую вы тратите, должна быть больше, чем та, что вы получаете. Оптимальный вариант — дефицит в 15–20 %. Это позволит снизить вес постепенно, при расходе жиров и сохранении мышечной и костной ткани.

Вообще расходовать только жир и одновременно наращивать мышечную массу достаточно сложно. Потому что одновременно эти процессы не происходят. Так что сначала придется избавиться от жира, а потом начать кормить мышцы. И на этом этапе придется увеличить калорийность рациона, каким бы странным этот факт ни показался. Чем интенсивнее силовые тренировки — тем больше и разнообразнее придется питаться.

Как правильно?

Допустим, вы молодой достаточно стройный парень ростом 180 см и весом около 70 кг. И вам нужно вырастить приличные мышц и при этом не накопить жира.

  1. Увеличьте калорийность рациона примерно на 15 %. Специалисты рекомендуют получать эти дополнительные калории из нежирных продуктов, богатых полноценным белком. О них мы говорили выше.
  2. Не забывайте об углеводах — их неплохо употреблять непосредственно перед тренировкой.
  3. Уделите внимание большим группам мышц — повысьте интенсивность тренировок на плечи, грудь, спину, брюшной пресс. Дополнительные калории будут расходоваться на построение тренируемой мышечной массы.
  4. Не забывайте про кардиотренировки, которые тоже помогают повышать выносливость и сжигать жир. А также упражнения на развитие баланса, растяжки и координации движений. Это тоже дополнительный расход калорий и страховка от травм во время работы с серьезными весами.

И да, все, о чем мы говорили, — это, так сказать, общая практика. Ваш частный и конкретный случай — это работа двоих: вас и вашего тренера. И еще — времени, ведь в стремлении к совершенству физической формы главное не торопиться.

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com, thinkstockphotos.com

Диета для увеличения мышечной массы

Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…

Кому подходит диета?

Диета для увеличения мышечной массыЭта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Диета для увеличения мышечной массыПриблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Диета для увеличения мышечной массыПищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

Диета для увеличения мышечной массы1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

Советы Дениса Борисова

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

  • Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править | править код]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

  1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[править | править код]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты[править | править код]

1. Зерновые.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры[править | править код]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

  1. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
  2. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
  3. ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
  4. ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
  5. ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

или как правильно питаться атлету

Современные девушки особое внимание уделяют телу. Постоянные тренировки требуют пристального внимания к питанию. В таком рационе много нюансов, которые необходимо знать для лучшего эффекта тренировок и хорошего самочувствия. Так называемая спортивная диета подходит далеко не всем и необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом для избегания неприятных моментов.

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

СУХОЕ МОЛОКО В БОДИБИЛДИНГЕ: СМОЖЕТ ЛИ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН И СТОИТ ЛИ ЕГО ПРИНИМАТЬ

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

САЛО В БОДИБИЛДИНГЕ, КОГДА И КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ, ЧТОБЫ НЕ РАЗЖИРЕТЬ

УДИВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕСНОК В БОДИБИЛДИНГЕ, О КОТОРОМ ВЫ ДАЖЕ НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ

Основные позиции спортивной диеты:

  1. Диетологи доказали, что необходимо употреблять 30 мл воды каждые 15 – 20минут во время тренировки для поддержания правильного водного баланса. Общий объем выпитой жидкости должен составлять 3 литра.
  2. Прием пищи должен происходить 5 – 6 раз в день. Специалисты утверждают, что момент насыщенности длится 3 – 4 часа. Во время усиленных тренировок нужны постоянные полезные вещества в организме. При столь частом приеме пищи организм не будет чувствовать дискомфорт. Если же питаться, например, 3 раза в день, то будет излишек питательного сырья, и оно будет откладываться в жировые слои. При таком рационе мышцы будет накачать труднее.
  3. Продукты, которые стоит употреблять во время диеты, должны быть высококалорийными. Фрукты и овощи также необходимы, но не больше чем 30 % в день от всего рациона. Для увеличения мышечной массы необходимы именно высококалорийные продукты, которые перерабатываются в энергию.
  4. Необходимо по максимуму ограничить употребление жиров, таких как масло, копчености, колбасы и другие тяжелые продукты. Для работы организма необходимы углеводы, но только не мучные изделия, торты, конфеты. Такие продукты быстро перевариваются и откладываются в жировую прослойку.
  5. Во время данной диеты порции должны быть примерно одного размера. Но не стоит нагружать организм, съедая на ужин жирные или тяжелые продукты. Для вечернего перекуса хорошо подойдет йогурт, творог, кефир либо легкий салат с овощами либо фруктами.
  6. Обязательным нюансом является прием пищи перед тренировкой. Оптимальное время – за 2 часа до начала. Таким образом, весь организм и мозг получит сигнал о том, что процесс анаболизма запущен.
  7. После интенсивной тренировки следует поесть примерно через 1,5 часа. Хорошо будет выпить полезный коктейль.

Коктейли, как питательная добавка к тренировкам

Спортивные смеси существуют двух разновидностей: белковые и белково-углеводные или по-другому гейнеры. Последний вид коктейлей используют спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Они используются для наращивания массы. А вот белковые коктейли могут помочь расстаться с лишним весом и подкачать мышцы.

Важные факты, которые необходимо знать о коктейлях

Белки, как и углеводы, бывают двух видов: так называемые медленные и быстрые. Они отличаются скоростью усваиваемой организмом. Смеси изготавливают из разного сырья – это продукты от молока до сои. Идеальный вариант коктейля, который необходим для организма, можно выбрать методом проб и ошибок, или посоветовавшись со специалистом и сдав анализ крови.

Для многих девушек, которые хотят скинуть лишний вес и подкачаться, рекомендуют коктейль из сыворотки и казеина. Выпить напиток после тренировки можно, но не стоит злоупотреблять. Переизбыток может привести к проблемам с пищеварением или к гормональному сбою.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка:

  • орехи;
  • морепродукты;
  • кефир, молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
  • фасоль, горох, бобовые;
  • нежирное мясо.

Дополнительно специалисты рекомендуют принимать витамины Омега-3, в которых содержатся все необходимые жирные кислоты.

Продукты с содержанием углеводов:

  • фрукты и овощи. Только стоит избегать фруктов, в которых большое количество сахара. Овощи необходимы практически при каждом приеме пищи;
  • хлопья и мюсли, каши, злаки.

Создание рациона – важный момент для тренировки мышечной массы. Но стоит учитывать, что подход к питанию сугубо индивидуален. И выбор продуктов, и их соотношение нужно высчитывать со специалистом, который максимально точно сможет подобрать необходимый сбалансированный рацион.

Главное в диете для мышц – не перестараться и данные тренировки проводить под наблюдением тренера. Удачи в тренировках и питании.

Мышечная диета — особенности питания, основные ошибки, как набрать вес

Особенности правильного питания для мышечной массыМышечная диета – специальный сбалансированный рацион питания, способствующий наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Красивое здоровое тело с рельефными мышцами – результат не только регулярных физических нагрузок, но и здорового, полноценного питания. Какие продукты необходимы для роста мышц? Почему многие диеты для мышечной массы не работают? Каковы принципы правильного набора веса и мышечной массы?

Мышечная диета: основные принципы питания для набора мышечной массы

Современная индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор пищевых добавок, препаратов, способствующих усиленному росту мышечной ткани. Основная цель любого продукта спортивного питания – оптимизация процессов в организме, направленных на увеличение мышечной массы и сжигание жировых отложений, обеспечение полноценности рациона питания, увеличение выносливости организма. Однако ни одна пищевая добавка не способна заменить правильного питания для мышечной массы, предлагаемого мышечной диетой. Соблюдение мышечной диеты не исключает прием вспомогательных препаратов для ускорения набора мышечной массы. Спортивное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микроэлементами для нормального функционирования и роста.

Мышечная диета представляет собой сбалансированный рацион питания, основной целью которого является создание таких условий для организма, при которых мышечная масса увеличивается, а жировые отложения существенно уменьшаются.

Основными принципами мышечной диеты являются:

  • Дробность питания – оптимальный режим питания при соблюдении диеты – прием пищи до 6 раз в сутки, при этом до 70% общего количества пищи употребляется до 16.00. Дробное питание позволит избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему. Дробное поступление питательных веществ в кровь способствует поддержанию питания мышц. Употребление того же количества пищи той же калорийности в 3 приема обеспечит образование жировых отложений, избавиться от которых при таком высококалорийном рационе будет крайне сложно;
  • Соотношение затрачиваемых и получаемых калорий – для роста мышечной массы организм должен получать больше калорий, нежели ежедневно расходуется;
  • Высококалорийные продукты – до 70% рациона должно состоять из максимально калорийных продуктов, которые мышечная диета допускает к употреблению. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на пищеварительную систему. Диета для набора мышечной массы рекомендует снизить долю фруктов и овощей в рационе до 30%, так как содержащаяся в них растительная клетчатка стимулирует сокращения кишечника и препятствует перевариванию и усвоению высококалорийной пищи;
  • Низкое содержание быстрых углеводов и жиров – быстрыми углеводами называют моносахариды, обладающие высоким гликемическим индексом и повышающие уровень сахара в крови. Во время мышечной диеты крайне важно уменьшить долю жиров (жирные сорта мяса, колбасы, масла и маргарины), которые при условии достаточного поступления питательных веществ, будут откладываться в организме, способствуя наращиванию жировой прослойки. К быстрым углеводам относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов в организме срабатывает защитная реакция на повышение уровня сахара в крови – перевод глюкозы в жир;
  • Поддержание правильного водного баланса – при соблюдении мышечной диеты организм нуждается в повышенном уровне воды для обеспечения всех метаболических процессов. Суммарное количество воды с учетом ее содержания во всех потребляемых продуктах должно достигать 3 л в день;
  • Правильный режим питания, обеспечивающий организм достаточным количеством питательных веществ утром, перед тренировкой и достаточно легкой, быстроусвояемой пищей перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен состоять преимущественно из овощей, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. Завтрак же должен обеспечить организм достаточным количеством белка;
  • Правильное соотношение питательных веществ по калорийности в рационе при мышечной диете – залог успешного роста мышечной массы тела. Так, углеводы должны составлять до 60% калорийности всего рациона, белки – до 30% калорийности дневного рациона, жиры – до 10% калорийности рациона (уменьшение доли жиров приведет к перестройке организма и резкому снижению массы тела).

Диета для мышечной массы: основа рациона питания

Высококалорийные продукты - основа мышечной диетыМышечная диета предлагает широкий выбор продуктов. Основной акцент в меню диеты для мышечной массы сделан на высококалорийные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка. Разнообразие предлагаемых диетой для набора мышечной массы продуктов позволяет создать индивидуальный полноценный рацион:

  • Доступный источник белка – мясо (птица и нежирные сорта красного мяса), рыба и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца, орехи, бобовые;
  • Источник углеводов – зерновые (цельнозерновой хлеб, овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Также углеводы в большом количестве содержатся в овощах, грибах, фруктах, зелени, орехах. Фрукты и зелень мышечная диета рекомендует употреблять в ограниченном количестве во избежание перегрузки пищеварения. Их исключение рекомендуется компенсировать витаминно-минеральным комплексом;
  • Источник жиров – рыбий жир, льняное масло, горчичное масло (преимущественно жирные кислоты Омега-3).

Основными ошибками при соблюдении диеты для набора мышечной массы становятся:

  • Переедание – руководствуясь принципом мышечной диеты о соотношении получаемых и затрачиваемых калорий, многие начинают переедать, что способствует быстрому набору массы тела и росту жировых клеток (адипоцитов), а не мышечной ткани;
  • Нарушение режима питания – когда большая часть калорий приходится на вечерний прием пищи;
  • Полное исключение жиров из рациона спровоцирует нарушение жирового обмена, что остановит сжигание жировой прослойки, расположенной над мышечной тканью.

Как набрать вес и мышечную массу правильно?

Красивый мышечный рельеф – результат не только правильного питания для мышечной массы, но и должных физических нагрузок, которые являются физическим стрессом для организма, заставляя мышцы адаптироваться к силовым нагрузкам, а, соответственно, и расти. Задаваясь вопросом, как набрать вес и мышечную массу правильно, необходимо понять два основных принципа:

  • Правильное соблюдение мышечной диеты должно приводить к прибавке массы тела в 600 г в неделю. Если данный показатель ниже, следовательно, необходимо искать ошибки в составленном меню и просчитать его калорийность и энергетические затраты организма;
  • Обратиться к опытному тренеру для разработки правильной силовой нагрузки.

Многие люди в попытках набрать вес и мышечную массу обращаются к пищевым добавкам. Однако для оптимального эффекта спортивное питание необходимо с осторожностью вводить в рацион на определенном этапе, согласовав с инструктором.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о