Диета iifym: Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать? – The Original IIFYM • If It Fits Your Macros • The IIFYM Macro Diet

Содержание

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

ru — RUB Изменить

Связаться с нами
Помощь

Myprotein Russia Назад

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Жиросжигатели
  - Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
  - Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
  - Распродажа до 60% Домашняя Страница
  - Аутлет мужской одежды
  - Аутлет женской одежды
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аксессуары
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Футболки и топы
  - Спортивные штаны
  - Майки
  - Шорты
  - Шорты для плавания
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Майки
  - Футболки и топы
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Спортивные леггинсы
  - Спортивные штаны
  - Спортивные шорты
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся Одежда
- Коллекции одежды
  - Коллекции одежды Домашняя Страница
  - Новинки
  - Аутлет
  - Бестселлеры
  - Наборы одежды
  - Коллекция Dry-Tech
  - Коллекция Form
  - Коллекция Original
  - Коллекция Performance
  - Коллекция Power
  - Бесшовная одежда
  - Коллекция Tru-Fit

IIFYM — моя любимая система питания

*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») — стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube видеоролики последнего.
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз.
Основные принципы:
1. Баланс калорий. Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
2. Определение макросов. Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.
3. Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается.
4. Все равно, как распределяется еда в течение дня. Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)
6. Разумный баланс. Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете).
7. Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба — ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог — замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.
8. Спрашивать и экспериментировать. Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

——————
Посчитать макросы можно на — http://iifym.com/iifym-calculator/ (осторожно, английский!)

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM …) : znatok_ne — LiveJournal

Название программы: Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) … названия могут быть разные, но суть одна — отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога «Просто ли похудеть? Да, просто …» , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Ну и снова вынужден сделать оговорку, что тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это все еще мое (только немного расширенное) видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих атлетах (как любителях, так и профессионалах), да и не только атлетах (со времени публикации первого гайда про похудеть, я получал неоднократные благодарности от тех кто решил воспользоваться предлагаемыми рекомендациями). И всего конечно в таком коротком формате не рассказать, на эту тему пишутся многостраничные труды (порой по 400+ страниц), исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы, и немного практики … )))

Авторство программы: каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбаласированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга «А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better»/ «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid») … в общем, авторитетных имен достаточно много, и стараться перечислить всех не буду, эт оне нужно в рамках освещения данной темы.
Девиз программы: Если это помещается в твой макрос — ешь это (If It Fits Your Macros)

Цель программы: оптимальное, простое и здоровое похудение, минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты — похудение), нормализация пищевого поведения, следование принципам: «Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов», «Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите»; заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.
Вы можете включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ. Да, вы можете каждый день кушать любимые вкусняшки (в умеренных количествах) и продолжать сжигать жир!

Целевая аудитория: любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), уже можно обращать внимание на более «замороченные» программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда), но можно и вполне оставаться на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

Макрос диеты: [xlsx] by Даниил Иванов

СТРУКТУРА МАТЕРИАЛА:
Весь материал невозможно уместить в один пост, и да как бы я не старался, изложить материал в паре абзацев, не смог (точнее изложить то я могу, но слишком много контекстных данных, просто останется «за бортом», что будет вызывать больше вопросов, чем ответов), поэтому текст будет размещаться отдельными постами, ссылки на которые вы сможете найти ниже. Ну и естественно, подавляющая часть материалов привязана к статьям моего блога, и если вы не нашли где то в тексте подтверждается ли каким то источником тот или иной написанный текст, то вы почти все интересующие вас исходники можете обнаружить по ссылкам, в статьях под надписью «Дополнительные материалы». Ну и на последок, в изложенных в данном гайде рекомендациях, практически нет никакой моей индивидуальной отсебятины (т.е. это не высосанный из пальца материал), это данные основанные на современном научном подходе.

Вводная часть и теоретический базис
Питание
БАДы, кратко про рефиды и читмилы
Тренировки
Плато
Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете
«До скольки худеть»(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с «бодибилдерского помоста»
Полное окончание диеты, стабилизация
Структурированные рефиды
Набор мышечной массы
Опции
Так чем же гибкая диета «лучше» других?
Гибкая диета — гайд для атлетов: фото «британских ученых» )))

Итак, тут будет представлены именно краткое руководство по Гибкой диете. За более подробной информацией обращайтесь к указанным выше книгам, а также к ниже перечисленным источникам:
Книга [Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting (она есть на русском языке, погуглите).
Обоснованный подход к питанию by sereje4ka
Просто ли похудеть? Да, просто …
Силовые и кардио тренировки для ббров на диете
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1

Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?

*Дословно, IIFYM — If It Fits Your Macros – «Если это вписывается в твои КБЖУ»
Оригинал тут

Вот хорошее высказывание Лайла МакДоналда: «Нет смысла утверждать, что периодизация – лучший метод, поскольку ее используют те, кто добился хороших результатов. Те, кто ничего не добился, тоже используют этот метод, и по статистике их большинство».

Что более эффективно: отдельные дни / приемы пищи с джанкфудом, или его равномерное распределение?
Давайте представим себе две ситуации:
Номер 1:
Гибкая диета (IIFYM) – 2000 ккал ежедневно 7 дней в неделю. Т.е. – 14 000 ккал в неделю. Но ежедневно съедается по два маленьких кусочка пиццы.
Общая калорийность за неделю: 14 000 ккал.
Пример №2:
Та же самая диета на 2000 ккал 7 дней в неделю. Но считается, что, сидя на диете неделю, человек заслуживает награды. Конечно, с учетом этой награды, можно здорово перебрать, превысив норму в 14 000 ккал, но давайте представим, что это 14 кусочков той же самой пиццы, что и в первом примере, или 4 000 ккал. Можно, конечно, всю неделю уменьшать ежедневную калорийность, чтобы оставить в недельной калорийности место для «награды».
В общем, недельная калорийность: 14 000 – 16 000 ккал.

И что, кто-то на самом деле верит, что съеденная за день пицца заставит его организм в бешеном темпе сжигать жир, «разогнав метаболизм», в отличие от более равномерно распределенной пиццы?

И если, опять же, на жесткой диете оставлять место для пиццы в недельной калорийности, то неужели предполагаемый вред здоровью от однократного употребления пиццы будет меньше, чем от равномерного ее распределения?
Тем не менее, второй вариант гораздо более распространен в мире фитнеса и бодибилдинга, чем первый. Что касается меня, я думаю, что если калорийность и в том и в другом случае остается одинаковой, то и результат будет одинаковым – особенно на массе. Кстати, я неоднократно наблюдал, как кто-то перебирал на радостях с такой «наградой» и перечеркивал недельные усилия за один-единственный день.

Слив воды
Кстати, вода часто сливается после повышения калорий (7). Вы не сожгли внезапно 3500 ккал за 24 часа, после того, как съели пиццу. Если кто-то будет есть всего лишь по кусочку в день, а на рефид все остальное, то эффект будет тот же самый. Но реакция на любой график рефидов (или равномерное распределение) могжет отличаться, все индивидуально.

Что насчет гормонов, если распределять джанк равномерно?
В одном интервью Дэйв Палумбо заявил, что 99% женщин не могут себе позволить есть кусочек торта (примерно 200 ккал) и продолжать сбрасывать вес. И большинство будет даже набирать – из-за гормонов. Однако он не смог сказать в точности, из-за каких именно. Но если это правда – проблема голода на планете решена. Хотя, я точно могу сказать, что у Дэйва есть клиенты, добившиеся потрясающих результатов (9). Но соответствующее исследование (4) показало абсолютно идентичный гормональный ответ на три типа обедов (одинаково сбалансированные по БЖУК): 1.фаст-фуд с гамбургером, картошкой-фри и газировкой, 2.«органический» стейк с «органическим» гарниром и имбирным пивом на сахарозе и 3.сэндвич с индейкой, гранолу и апельсиновый сок.

Гормоны и распределение БЖУ
Я часто сталкиваюсь с неправильным распределением жиров и углеводов – когда диета не заточена под интенсивные тренировки или когда страдает гормональный профиль (от недостатка жиров). Проблема в том, что обычно диеты с жестким меню содержат довольно мало жиров. Если диета родом из 80-х, то это была эпоха жирофобии. Если из 90-х, то наверно это низкоуглеводка. Хотя в общем, если соблюдать умеренность, оба эти подхода безопасны для людей с нормальным здоровьем (29,36).

Расстройства пищевого поведения
Диета вообще и подготовка к соревнованиям в частности могут способствовать развитию расстройств пищевого поведения. Кстати, на более строгой и жесткой диете шансы повышаются. Посмотрите ссылочки на исследования (5,6).

Диета из джанка, чтобы доказать, что сжигание жира = расход запасенной энергии
Смысл в том, что снижение веса – это сжигание энергетических запасов. Так что сжечь жир можно вполне успешно и на диете, полностью состоящей из джанк-фуда. Это было много раз успешно проделано, взять, например, эксперимент профессора Хауба. Кстати, при этом уровень «плохого» холестерина, LDL, в крови профессора упал на 20%, а хорошего, HDL, повысился на 20%. Состав этой «диеты»: «На две трети диета состояла из печенья, чипсов и сладких хлопьев. Кроме того, мр. Хауб принимал мультивитамины и ежедневно выпивал белковый коктейль. И еще ел овощи, обычно это был зеленый горошек или 3-4 стебля сельдерея». Хауб потерял 27 фунтов или 12,24 кг за десять недель (12).
Другой пример – учитель естествознания Джон Cisna, который похудел на 37 фунтов (16,76 кг) со 126 кг за три месяца. «Плохой» холестерин в его случае также значительно понизился (13).
Чазз Вивер снял фильм ‘Down Size Me’, в котором он худеет от очень стройных 100,5 кг до убийственно рельефных 97 кг за 30 дней. Уровень хорошего холестерина в его крови повысился, а плохого – упал (14).

Нет, я не говорю, что диета, состоящая в основном из «джанк-фуда», чрезвычайно полезна для здоровья.
Теперь, что касается оптимального состава и долгосрочной перспективы диеты с джанк-фудом
Снижение веса (от избыточного до нормы) очень неплохо сказывается на здоровье. Но при этом, конечно, нельзя сказать, что витамины и минералы не играют никакой роли. Кстати, у спортсменов, даже сидящих на грамотно составленных диетах, нередки случи недостатка тех или иных микронутриентов. Например, Д3, цинка, магния (15, 16). И еще одна проблема – клетчатка, которая, помимо обеспечения нормального пищеварения и продолжительного ощущения сытости, оказывается, еще и защищает от рака (17). Именно поэтому здравомыслящие диетящиеся предпочитают соотношение 80% на 20% — полезное и питательное и … не столь полезное. И нет, я не верю в то, что поливитаминные комплексы могут покрыть весь недостаток. Конечно, они помогут, но все равно, в обычных продуктах чуть ли не каждый день открывают всякие новые полезные соединения, необходимые нашему организму.

Можно ли добиться успеха даже с несбалансированной диетой?
Дэнни выиграл Mr Cumbria в возрасте 17 лет. А также он занял 4-е место на Мистере Вселенная в категории юниоры. Его диета выглядела следующим образом. (8)
8 утра: рыба, рисовые хлебцы
10 утра: рыба
полдень: рыба, рисовые хлебцы
2 часа дня: рыба
До тренировки: рыба, рисовые хлебцы
После тренировки: рыба
Вечером: рыба, rice cake
Ну и, для разнообразия, перед сном: рыба
Я уверен, что по любым стандартам эту диету нельзя называть сбалансированной. В общем, результат на этой диете, это, скорее, результат генетики и силы воли.

Объем: универсальный уравнитель микронутриентов!
Если пообщаться с элитными спортсменами, то можно увидеть, что у них в питании немало «мусорных» продуктов. Но все объясняется, если внимательно присмотреться к составу. Вот два примера.
Пример 1
Спортсмен весом 81 кг на финальной стадии подготовки к соревнованиям. Допустим, чтобы не усложнять себе задачу: он на 1900 ккал в день.
Пример 2
Спортсмен весом те же 81 кг, и тоже на заключительной стадии подготовки. Но: он велогонщик. Поэтому ему нужно 3600 ккал в день.
Обоим нужны одинаковые микронутриенты, +\- 20%. «Мусорные» продукты не полностью лишены витаминов и минералов. Например, в пицце можно найти помидоры. Бывает витаминизированная белая мука. Тот парень, которому нужно есть 3600 ккал, может питаться продуктами, менее насыщенными питательными веществами, просто из-за объемов. Хороший пример – Майкл Фелпс. Он ест примерно 12 000 ккал джанка. Если бы он питался только «правильными», непереработанными, цельными продуктами, он бы не смог есть столько, сколько ему нужно, чтобы так интенсивно тренироваться. Притом, на здоровье он не жалуется.
Суточный рацион Майкла Фелпса составляет 10 — 12 тыс ккал – в 6 раз больше того, что нужно обычному взрослому человеку.

Завтрак: Три сэндвича с яичницей, заправленных сыром, листьями салата, томатами, жареным луком и майонезом. Две чашки кофе. Омлет из пяти яиц. Чашка каши. Три ломтика французских тостов, присыпанных сахарной пудрой. Три блина с шоколадной крошкой. 2 чашки кофе

Обед: 450 грамм макарон. Два больших сэндвича из белого хлеба с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетического напитка, содержащая 1,000 калорий.

Ужин: 450 грамм макарон. Целая пицца. Несколько энергетических напитков.

Преимущества джанка (переработанных продуктов)
Да, у него есть определенные преимущества. Я, например, не люблю съедать тонну овощей перед тренировкой. Но какие-нибудь простые углеводы дают мне необходимую энергию, не добавляя лишнего объема в желудке. Иногда просто нет возможности сидеть и ждать, когда переварится правильный обед – например, при интенсивных многочасовых тренировках. Ну и после предсоревновательного взвешивания я тоже предпочитаю выпить что-то, содержащее простые углеводы, чтобы они всосались так быстро, как только возможно. Если тренировка длится больше двух часов, то мне нужно что-то быстро съесть, чтобы не вырубиться. Например, в такой ситуации, бесценной штукой оказывается белковый коктейль (23,24,25,26), BCAA – тоже вполне себе переработанный продукт, который, однако, может помочь восполнить недостаток белка (19,20).

Нормальная жизнь
Бодибилдинг требует кучу времени, упертости и терпения. И вашу семью это может напрягать. Так что возможность сесть и нормально поесть вместе со всеми, или пойти куда-то – это, на самом деле, очень важно и ценно. Уже не говоря о всяких днях рожденья, свадьбах и других событиях.

Недостатки гибкой диеты
К концу предсоревновательной подготовки становится очень тяжело считать те же калории. Тяжело даже просто нормально соображать. Можно забыть несколько сотен калорий. В общем, это тоже стресс-фактор. Сколько калорий мне еще осталось? Неужели я столько съел утром? Отсутствие четкой структуры питания открывает возможности для срыва.

Невидимые калории
Частенько мы считаем калории не очень правильно (в сторону уменьшения, понятное дело). Программы подсчета калорий могут косячить. Это может стать серьезной проблемой. И тренеру достаточно сложно заметить эти ошибки. В некоторых продуктах калорийность клетчатки указана, как нулевая, то же касается некоторых подсластителей и масляных спреев для готовки (27,28).

Гибкая диета (IIFYM, flexible diet etc.)

Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) … названия могут быть разные, но суть одна — отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ БАЗИС:

Перед началом диеты правильнее всего как минимум, сдать анализы (листаем в середину страницы по ссылке) (про консультацию с лечащим врачом я говорить не буду, хотя лишним это действо н

гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros — если это вписывается в ваше количество макронутриентов«. IIFYM — это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM — это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM — это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы — это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

белки, имеющие 4 калории на грамм
углеводы, имеющие 4 калории на грамм
жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

Рассчитайте макросы — определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
Придерживайтесь соотношения макросов — нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

женщины — BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) — (4,667 х возраст)
мужчины — BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст)

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

минимальная физическая активность — TDEE = BMR x 1,1
тренировки 1 — 3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1275
тренировки 3 — 5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,35
интенсивные тренировки 5+ в неделю — TDEE = BMR x 1,525

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 — 25%
если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 — 15%

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

белки — принято считать, что требуется между 0,7 — 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
жиры следует потреблять в пределах 0,25 — 0,4 г на 0,5 кг массы тела
все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель — похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

говядина, курица, индейка, баранина или свинина
молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
яйца
бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
орешки
киноа
морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

авокадо
яичный желток
некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
зернобобовые
зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
гречка, пшено, киноа
фрукты, особенно банан, манго и яблоко
овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: «Можно мне один Kit Kat?» И ответом всегда был: «IIFYM». [4]

Тем не менее, значение «IIFYM» было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете «согрешить» и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось — белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM — революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Erica Julson — IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide — https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter — IIFYM vs. Keto vs. WTF? — https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter — IIFYM: The good, bad and the ugly — https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel — What is IIFYM? — https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula — https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data — Snickers bar — https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data — Salmon — https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA — Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp — Diet induced thermogenesis — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC — Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM — Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD — Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE — Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC — My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? — https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

Гибкая диета: полное руководство

У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

Сосредоточившись на БЖУ, вы сможете адаптировать питание к образу жизни, вкусовым предпочтениям и своим целям

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Белки

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Жиры

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Транс-жиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

Гибкий подход избавляет от ментальности «запрещенных продуктов» и дает право выбирать из всего ногообразия

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

С гибким подходом к питанию вы можете позволить себе кусочек торта дома, в ресторане или на вечеринке

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Не используйте «гибкую диету» в качестве оправдания замены овощей на печенья и кексы

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Пища вегетарианцев должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию двух взаимодополняющих источников белка

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Макронутриент	% потребления	Калории
Углеводы	40	1000
Белки	40	1000
Жиры	20	500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент	Калории	Калории на грамм	Итого грамм
Углеводы	1000	4	250
Белки	1000	4	250
Жиры	500	9	56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

При составлении рациона сначала посчитайте белки, а затем — углеводы и жиры

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

Высоко-углеводный подход

Углеводы: 300 грамм
Белки: 145 грамм
Жиры: 36 грамм

Меню со средним содержанием жиров

Углеводы: 200 грамм
Белки: 145 грамм
Жиры: 80 грамм

Частые вопросы о гибкой диете

Почему нельзя просто считать калории?

Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Нужна ли 100% точность?

Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах 240-260 грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.

С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах 55-65 грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.

Как вы рекомендуете считать БЖУ?

Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

Включайте некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи

В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.

Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.

Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

Пример рациона в тренировочный день

Углеводы: 250 грамм
Белки: 185 грамм
Жиры: 70 грамм
Калории: 2370

Пример рациона для дня отдыха

Углеводы: 125 грамм
Белки: 185 грамм
Жиры: 70 грамм
Калории: 1870

Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.

Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.

В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.

Можно ли мне есть запрещенные блюда?

Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?

Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.

Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.

Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки на 300-500 калорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.

Остальное — на ваш выбор!

«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху.