Для грудных мышц как отжиматься – Как правильно отжиматься от пола? Описание техники отжиманий на грудь

Содержание

8 видов отжиманий для больших грудных мышц

| |

Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru.
Дата: 2019-12-19

Все статьи автора >

Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для тренировки с собственным весом. И для этого есть веская причина. Во время отжиманий задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс с дельтами. В некоторой степени в процессе участвуют ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы стабилизаторы верхнего отдела спины. Это упражнение в целом улучшает физическую подготовку.

Отжиматься можно где угодно, даже в домашних условиях. Не нужно посещать фитнес-клуб или покупать тренажёры. Для тренировки понадобится лишь собственный вес.

Как правильно отжиматься от пола:

Ладони должны быть на уровне плеч
Вытяните голову, спину и ягодицы в прямую линию, прогибы недопустимы
Выпрямите ноги и упритесь пальцами ног в пол
Напрягите мышцы кора и ягодицы

Слегка сведите лопатки
На вдохе медленно опустите туловище вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет порядка 90 градусов
Держите локти близко к туловищу
На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Уже знаете, как правильно выполнять отжимания от пола? Пора выйти на новый уровень и разнообразить ваши тренировки. Представляем вашему вниманию 8 видов отжиманий для больших грудных мышц.

1. Отжимания с хлопком

Полагаю, многие из вас уже знакомы с этим упражнением. Во время приземления, после хлопка, локти должны быть расслаблены. Так мы снижаем риск возникновения травмы. Не забывайте напрягать мышцы кора, выполняя отжимания с хлопком. Новичкам следует делать это упражнение, стоя на коленях, или использовать наклонную поверхность. Это поможет вам правильно приземлиться после хлопка в ладоши.

2. Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

3. Отжимания с хлопком по груди

Встаньте в исходную позу для выполнения классических отжиманий. Разведите руки в стороны, чтобы ладони были чуть шире плеч. Опустите корпус вниз и резким движением оттолкнитесь от пола. Коснитесь правой ладонью левой груди и наоборот. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь отталкиваться как можно сильнее. У вас должно быть было достаточно времени, чтобы аккуратно приземлиться.

4. Отжимания с хлопком по коленям

Отжимания с хлопком по коленям – это сложное упражнение, требующее от спортсмена силы и ловкости. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Одновременно коснитесь правой ладонью правого колена и левой ладонью левого колена. Возвращаясь в исходную позицию, аккуратно приземлитесь и приготовьтесь к следующему повтору.

5. Отжимания с хлопком за спиной

Хорошенько разомнитесь перед этим упражнением. Примите упор лёжа. Руки должны быть чуть шире плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола. Хлопните в ладоши за спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько отжиманий с хлопком за спиной, сколько сможете.

На начальном этапе можете положить что-нибудь мягкое под голову. Это убережёт вас от сломанного носа и пары новых зубов.

6. Отжимания супермена

Встаньте в исходную позицию, как в классических отжиманиях. Опустите корпус вниз, чтобы грудь касалась пола. Сильно оттолкнитесь, одновременно вытягивая руки вперёд. Ваши бицепсы должны оказаться на уровне ушей. Приземлитесь в исходное положение. Вы справились с отжиманиями супермена. Можете немного отдохнуть.

7. Отжимания лучника

Для отжиманий лучника расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Во время этого упражнения сгибается только одна рука. Корпус смещается в сторону опорной руки, а вторая остаётся прямой. Эта поза напоминает лучника во время стрельбы.

Корпус должен оставаться прямым, не поворачивайте бёдра. Выполните одинаковое количество повторов для каждой руки в рамках одного сета.

8. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке – это невероятно сложное, но очень эффективное упражнение. Для его освоения требуется отличная физическая подготовка. Большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы. Умение выполнять отжимания на одной руке будет притягивать взгляды окружающих.

Встаньте в исходное положение: правой рукой упритесь в пол, а левую положите на ногу. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямым. Ноги должны быть широко разведены. Это поможет стабилизировать тело.

На вдохе сгибайте правую руку в локте, опуская корпус как можно ниже. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 5-10 отжиманий на одной руке. Это будет трудно. Затем поменяйте рабочую руку.

P.S. Статья взята с сайта runtastic.com В правилах сайта Runtastic (12.5) сказано, что контент, созданный пользователями, сайту не принадлежит. Статья была написана Herwig Natmessnig, а не Runtastic team. Следовательно, статью можно переводить.

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и

программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
применить утяжелители;
ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

на брусьях;
с увеличенной амплитудой;
в наклоне;
взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания для грудных мышц. Как правильно дышать при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки. Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать. Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Главная цель таких упражнений — это создание эффекта взрывной силы. Такие отжимания невероятно полезны, если вы желаете стать ловкими и приобрести быструю реакцию.

Для роста мышечной массы они практически неэффективны.

Выполняются такие упражнения практически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.

Отжимания стоя на руках.

Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.

Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.

Правильное выполнение такого отжимания:

Поставьте руке на ширине плеч и наклонитесь.
Упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от земли так, чтобы полностью встать на руки. Можете опираться ими об стену.
Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.
Взгляд направляйте на стену, а не на пол. Не нужно, чтобы кровь приливала к глазам, такие нагрузки нам ни к чему.
Делать все нужно медленно и очень аккуратно. Опускайтесь до тех пор, пока голова не коснется пола.
Не спешите – мало того, что так вы получите больший эффект, так и вероятность получить травму значительно ниже.

При выполнении этого упражнения работают:

надостная мышца;
дельтовидная мышца;
трицепс;
трапеция;
передняя зубчатая мышца;
верх грудной мышцы;
клювовидно-плечевая мышца.

Не переусердствуйте с данным упражнением. Делайте по 2-3 подхода по 10 отжиманий.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.

Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости. В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку. Очень важно, чтобы спина и ягодицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.

Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:

Корпус ставим прямо.
Занимаем стандартное для отжиманий положение.
Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
Начинать следует с нижней точки, где грудь касается пола.
Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.

Бег отлично способствуют жиросжиганию. Но необходимо бегать не менее 30 минут. Особенно эффективен для похудения бег по утрам.

Бег — это одно из самых эффективных аэробных упражнений для сжигания калорий. Сколько тратится калорий при беге узнайте тут.

Во время таких упражнений работают:

трицепс;
большая грудная мышца;
передняя дельтовидная мышца;
отжимания на кулаках.

В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягодиц, таза, ног и пресса.

Отжимания на кулаках.

Отжиматься на кулаках нужно таким образом:

Занимаем горизонтальное положение так, чтобы пятки упирались во что-то твердое.
Сгибаем руки в локтях так, чтобы угол был перпендикулярным. Сжимаем кулаки и упираемся ими в пол. Занимаем исходное положение так, чтобы вся нагрузка ушла на кости. Главное, чтобы наибольшая нагрузка была на средних пальцах.
После того как вы правильно поставите руки, можно начинать отжиматься. Медленно поднимайте тело от пола, руки нужно выпрямлять при этом до конца. Не задерживайтесь в верхней точке, ведь руки нужно постоянно держать в напряжении. Спину держим как можно более прямой, поясница не должна не выгибаться, не прогибаться. При подъеме первыми идут плечи.
Такое упражнение является достаточно сложным, поэтому выполнять его без предварительной подготовки не нужно. Не стоит делать их много раз, увеличивать количество подходов нужно постепенно.

Конечно, сразу ваша кожа будет противиться, она огрубеет, и вы будете ощущать дискомфорт в области костяшек. Лучше всего выполнять данное упражнение на каком-нибудь коврике.

Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

Укрепление мышц груди и рук.
Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
Укрепление сухожилий.
Укрепление запястных костей.

Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.

Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.

Как правильно дышать при отжиманиях?

Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.

Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.

Происходит все это из-за того, что во время вдоха нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, а вместе с физической нагрузкой она колоссальна.

В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.

Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.