Для ног занятия – программа занятий, перечень эффективных упражнений с нагрузкой и без, рекомендации по технике выполнения

Содержание

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Подпишись на журналы

www.cosmo.ru

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных .

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

  • Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

 

  • Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

 

  • Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

 

  • Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

 

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, : снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Программа тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условиях

Новички частенько пренебрегают накачкой ног – и делают это совершенно напрасно. Вы не сможете достичь атлетического сложения, отказавшись от развития нижних конечностей. Приступайте к занятиям как можно быстрее, чтобы наверстать упущенное.

А в помощь вам мы подготовили прогрессивные методики на каждый день для начинающих. Выполнять эти комплексы можно за пределами тренажерного зала без специального оборудования. Отличное решение для домохозяек и фрилансеров.

Тренировочная схема

Правильный старт и мотивация – залог успеха. В первое полугодие новички демонстрируют солидный прирост массы, но затем темпы замедляются. И тут важно не сломаться, продолжать занятия и корректировать программу по мере необходимости. Фитнес-тренер Аманда Дейл разработала эффективный домашний комплекс для тех, кто по ряду причин не может посещать тренажерный зал. Дневная программа начинается с разогрева. Вам потребуется сделать по два 30-секундных подхода на каждое упражнение. Перечислим эти упражнения:

  • “Прыгающий Джек”. Ноги сведены, руки прижаты к бокам. В прыжке разведите ноги чуть дальше ширины плеч, а руки поднимите над собой. Вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте движение полминуты.
  • Приседания с использованием собственного веса. Ноги разведены шире плеч. Идея в том, чтобы бедра в момент приседания располагались параллельно поверхности пола.
  • Чередующиеся боковые выпады. Начальная позиция – ноги вместе. Шагните вправо, приблизив туловище к колену и одновременно распрямив левую ногу. Вес тела приходится на правую пятку. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Чередующиеся передние выпады. Принцип такой же, но шагать нужно вперед. Руки положите на колено и полностью перенесите вес на пятку. Чередуйте ноги на протяжении 30 секунд.

Первая схема

В программу включены четыре упражнения. Вам предстоит сделать четыре подхода, постепенно уменьшая количество повторений. Первый подход в схеме – 20 повторений, второй – 16. Дальше – 12 и 8. Приступаем к детальному описанию схемы:

  1. Ходячий выпад. Ноги сведены вместе, после чего правая нога делает выпад, а туловище удерживает вертикаль. Колени при выпаде – под 90-градусным углом. Упершись в правую пятку, сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать выпады с “хождениями”.
  2. Клеевой мост. Стартовая позиция – лежать на спине, вытянув руки “по швам” и согнув колени. Упираясь в пол руками, оторвите от пола ягодицы, середину спины и поясницу. Продержитесь пару секунд в таком положении, после чего займите исходную позицию.
  3. Перемещение с корточек на колени. Для этого упражнения рекомендуется применять мягкий коврик. Встаньте на колени, а затем начните переходы на корточки (для одной ноги). Чередуйте ноги, придерживаясь общей схемы повторений.
  4. Шаг вверх. Вам потребуется ящик, стул или ступенька высотой примерно до уровня колена (вещь должна быть прочной и выдерживать вес человека). Шагните на ящик и оторвите от пола вторую ногу, затем вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.

Вторая схема

Здесь вам потребуется выполнять всего два упражнения – приседания и “стена сидит”. Но общая схема поначалу кажется сложной. Вооружитесь таймером и настройте его так, чтобы включения происходили каждые шесть минут. Время на одно упражнение – минута. Таким образом, у вас интенсивные тренировки будут чередоваться с шестиминутными перерывами. По нечетным минутам делайте 15 приседаний, по четным – “сидите на стене”. Выполняйте упражнения до отключения таймера. Напомним, как делаются приседания:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Выполните приседание по упоминавшейся выше технике (ноги параллельны земле).
  3. Совершите выпрыгивание в воздух (тут начинается усложнение).
  4. Плавно приземлитесь на стопы с полусогнутыми коленями (угол зависит от вашей физической подготовки).
  5. Повторите это действие нужное количество раз.

На заметку! “Стена сидит” – упражнение не столь популярное. Вообразите стул, на котором вы “сидите”. Согнув колени, прислонитесь спиной к стене и продержитесь в таком положении минуту.

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

  • приседания;
  • шаг вверх;
  • клеевой мост;
  • “Утренний вес тела”;
  • “Пожарный гидрант”.

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию “Гидранта” и “Утреннего веса”. Второе название последней техники – “Доброе утро”. Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается “Пожарного гидранта”, то он состоит из следующих шагов:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
  2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
  3. Займите исходное положение.
  4. Повторите то же самое для правой ноги.
  5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

  • Источник:
  • depositphotos

Екатерина Палиенко Автор

Домашние тренировки – идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное – заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

fitnessmir.ru

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Каждая женщина мечтает быть в глазах окружающих привлекательной. И в первую очередь представительниц слабого пола занимает вопрос создания идеального рельефа ног и поддержания в форме бедер и ягодиц. К сожалению, не у всех девушек есть возможность посещать фитнес-клуб и под присмотром опытного тренера выполнять упражнения. Но это отнюдь не повод для печали. Упражнения для ног, что помогут привести в тонус мышцы, вполне возможно делать в домашних условиях.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Перед любой домашней тренировкой ног нужно разогреться. Разминка не должна занимать много времени и может выполняться в произвольной форме. Выполняйте упражнения для ног с гантелями и без них три раза в неделю, обязательно между тренировками позволяйте себе отдыхать. В этом деле гораздо важнее регулярность занятий, нежели частота.

Упражнения для ног без гантелей

На первой тренировке стоит придерживаться представленного ниже порядка физических упражнений. Однако на следующих занятиях рекомендуется его поменять. Вам следует запомнить, что на соседних занятиях не должно быть повторений. Возможно, упражнения сначала вам покажутся сложными, однако ваша координация с течением времени улучшится, и выполнять комплекс станет легче.

  • Ровно встаньте, выпрямите спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки опущены по бокам или на поясе. Сделайте шаг вперед ногой и присядьте вниз. Шаг должен быть большим, чтобы нога, которая осталась на месте, была практически прямой. Напрягите мышцы бедер, сохраняя равновесие, и вернитесь в исходную позицию за счет подобного усилия. Повторите другой ногой выпад вперед. На каждую ногу сделайте до 15 повторов. Однако не стоит себя доводить до полного изнеможения.
  • Это упражнение для похудения ног практически полностью копирует предыдущее. Только необходимо делать шаги в сторону – вправо, влево. Старайтесь делать шаг большим и как можно ниже садиться. Если присесть вы можете только на небольшую глубину, не отчаивайтесь – через несколько тренировок выпады в сторону вы сможете делать с увеличенной амплитудой. Аналогично для каждой ноги сделайте до 15 выпадов.
  • Последнее упражнение способствует приданию мышцам тонуса и формы. Повторять выпады нужно строго назад. Для каждой ноги поочередно выполните столько упражнений, сколько вам сегодня позволяет самочувствие.

Упражнения для ног с гантелями

Эти упражнения вполне можно выполнять дома без тренера. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Сначала следует взять легкие гантели, вес которых не должен быть больше двух килограммов. Начинать необходимо с одного-двух подходов по 10-15 подходов в каждом из них.

  • Прямо встаньте, расположите немного шире плеч ступни и разведите в стороны носки. Возьмите гантели в каждую руку. Присядьте, сделав вдох, так, будто вы собрались садиться на стул. Спину держите ровно. Опускайтесь, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию медленно.
  • Это упражнение для похудения ног является усложненным вариантом самого первого. Расположите на ширине плеч ноги, опустите вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте выпад, а потом вместо возвращения в исходное положение, необходимо подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе местами. Это нужно делать на выдохе. После приземления на согнутое колено, необходимо опуститься в глубокий выпад.
  • Стойка прямо, поставьте немного шире плеч ноги, руки поместите на бедра. Носки ног и колени необходимо развернуть под острым углом 45 градусов. Напрягите мышцы живота как можно сильнее. Согнув колени, опуститесь так низко, как сможете. Положение позвоночника при этом положение не должно меняться. Выпрямите ноги, подтянув к левой пятке правую, сделайте левой ногой шаг в сторону. Потом повторите плие, сделайте правой ногой шаг в сторону и выполните вправо два плие.

Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжах и коньках, плавание тренируют не только мышцы ног, но и бедра, насыщают организм кислородом и сжигают ненавистные жиры. В домашних условиях рекомендуется сочетать ходьбу, использование скакалки и упражнения, которые воздействуют на ноги и бедра. Выполнять комплекс упражнений для бедер и ног нужно регулярно, и с течением времени вы сможете делать задание в быстром темпе.

  • Скакалка знакома всем нам с детства, она дает нагрузки на мышцы бедер, икр и ягодичную мышцу, развивая ловкость движений. На каждой ноге и на двух одновременно следует прыгать по 20 раз, увеличивая со временем количество прыжков.
  • Чтобы прогулка принесла бедрам и ногам хороший эффект, длиться она должна не меньше сорока минут. Рекомендуется ходить энергично быстрым шагом, а вот прогулки медленным шагом не дают хорошего результата.
  • Езда на велосипеде для похудения ног и ягодиц дает просто фантастический результат. Если нет возможности совершать на свежем воздухе велосипедные прогулки, установите дома недорогой тренажер. При помощи регулярной езды на нем уйдет весь жир с ног и бедер.
  • Расположите на ширине плеч ступни, напрягите пресс и на груди скрестите руки. Согните немного левую ногу, а правое колено поднимите таким способом, чтобы правая щиколотка расположилась с левой икрой на одном уровне. Выпрямите правую ногу с усилением вперед, чтобы вверх смотрела пятка. Возвратитесь в исходную позицию. Отведите рабочую ногу в сторону. Корпус держите прямым. Примите снова исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Если вы привели в порядок ноги и бедра, как раз пришло время подумать о ягодицах. Неразвитые ягодицы на фоне хорошо развитой мускулатуры ног создадут нелепую картину. Запомните, что ненакачанные ягодицы также кажутся гораздо больше, чем на самом деле.

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой вперед, поднимите голову. Начинайте совершать движение вперед. Сначала движется вперед правая нога и правая рука, потом – левая нога и левая рука. Продвиньтесь на 3 метра вперед, увеличивая каждый раз дистанцию.
  • Не вставая с пола, отдохните немного и приступите к следующему упражнению. Держите спину прямо, а ноги расположите вместе. Обопритесь о пол, повернувшись вправо. Руки должны слега сгибаться в локтях. Сделайте ногами вертикальные ножницы. Примите изначальную позицию, оттолкнувшись руками. Потом проделайте те же действия с поворотом влево.
  • Выполните на двух ногах по четыре прыжка, затем на каждой ноге — по четыре. Прыгать рекомендуется на пальцах, как бы пружиня ноги. Подпрыгнув необходимо выпрямить все суставы и согнуть колени, опустившись.
  • Обратите внимание на такие упражнения для ног и ягодиц, как приседания с отягощениями. При этом тело должно располагаться ровно. Облегчить задачу можно, сделав глубокий вдох и задержав перед началом подъема или выпрямления дыхание. Профессионалы советуют менять положение штанги периодически: держать ее то спереди, то сзади.

Упражнения для укрепления ног в домашних условиях

Данный комплекс упражнений для укрепления ног дома поможет сделать свои ножки крепкими и сильными, вы не будете больше чувствовать боль при ходьбе по лестнице. Чтобы достичь самого лучшего эффекта, следует эти упражнения выполнять не меньше трех раз в неделю, будет вообще замечательно, если вы их проделаете утром и вечером каждый день.

  • Лягте на пол, упор сделайте на правые бок и локоть. Вытяните вперед правую ногу, а левую согните в колене и обопритесь о пол ступней. Сделайте двадцать подъемов правой ноги. При выполнении носок ноги не должен быть вытянутым, он должен «смотреть» на Вас. Смените позицию и повторите упражнения для левой ноги.
  • Исходное положение – аналогичное. Разверните правую ногу вправо, как можно дальше, выполняя такое же упражнение. Таким образом, вы укрепляете ноги и растягиваете внутреннюю сторону бедер. Повторите упражнение на левую ногу.
  • Лежа на полу, выполните 20 подъемов каждой ноги на высоту в 15 сантиметров. При этом лопатки должны плотно прижиматься к полу, а ноги – быть сомкнутыми.
  • Отлично укрепляет ноги упражнение «велосипед». Выполните ногами по 20 махов в разные стороны. Старайтесь не слишком высоко поднимать ноги – достаточно 15 сантиметров. Закончите тренировку бегом на месте.

Упражнения для стройности и красоты ног

Чтобы заполучить к весенне-летнему сезону стройные ноги и без предрассудков надеть короткую юбку, выполняйте каждый день на протяжении 20 минут следующие упражнения для красоты ног. И за относительно короткий период ваши ножки станут такими же стройными, как у моделей из глянцевых журналов.

  • Примите положение — стойку прямо, ножки на ширине плеч. Выполните низкий выпад вперед одной ногой, задержитесь на несколько секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Сделайте выпад другой ногой, не останавливаясь, и вернитесь назад. Нужно повторить это упражнение для стройности ног не менее 15 раз.
  • Исходная позиция — та же. На бедра поставьте руки и присядьте. Задержитесь на 7 секунд, распрямитесь наполовину и, не отпуская напряжение, и в этом положении останьтесь на несколько секунд, потом снова присядьте. Делайте так 15 раз.
  • Упражнения на растяжение рекомендуется начинать из такого положения: стойка прямая, руки на бедрах. Ногу согните в колене назад, пятка «смотрит» вверх. Вытягивайте ногу, напрягая мышцы, насколько возможно. Сделайте это физическое упражнение для каждой ножки по 15 раз.

Упражнения для ног в домашних условиях: как добиться хорошего эффекта

Этот комплекс упражнений в домашних условиях позволяет проработать все мышцы тандемов «ноги-бедра» и «ноги-ягодицы». Вы не должны выполнять все упражнения изолированно, они должны быть включены в комплекс физических упражнений для похудения, однако во время занятий акцент должен делаться именно на эту часть тела.

Чтобы быстро достичь желаемого результата, во время выполнения упражнений для ног следует правильно питаться. Иначе время будет потрачено зря, и калории вернутся обратно гораздо быстрее, причем с лихвой. Ведь если вы около семи вечера закончили свои упражнения и сделали после этого несколько подходов к холодильнику, то никакого эффекта ваши занятия не принесут. Поэтому из рациона исключите жирные, копченые и жаренные блюда, заменив их нежирными сортами мяса, рыбы, фруктами, овощами и зеленью. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями – до шести раз в день. Кроме того, стоит увеличить количество суточной нормы воды до двух литров.

На каждой тренировке рекомендуется изменять порядок упражнений для ног. Подобная перестановка каждый раз будет воздействовать на мышцы ног по-новому, что самым лучшим образом скажется на результате и общем самочувствии. Хорошо завершить тренировку контрастным душем.
Упражнения для ног в домашних условиях: достоинства

Домашние упражнения для ног имеют много преимуществ. Не нужно покупать абонемент в тренажерном зале. При простом подсчете приобретение дополнительного оборудования к домашним занятиям окажется намного дешевле.

Занятия дома позволяют распоряжаться собственным временем по своему усмотрения, а посещать фитнес-центр необходимо в определенное время, не зависимо от самочувствия, погоды и настроения, иначе занятия «сгорят». Грамотный комплекс зарядки для ног дома не привязывает вас к определенному времени, и заниматься можно когда угодно. Упражнения дома способствуют максимальному уровню сосредоточенности, так как лишены различных отвлекающих факторов. А вот в фитнес-клубе вокруг масса людей, и возможно вам будет некомфортно.

Упражнения для ног в домашних условиях: недостатки

Стоит учитывать, что домашние упражнения для ног не подойдут лицам с низкой мотивацией, у которых всегда есть повод, чтобы отложить занятия «на завтра». Дома требуется четкая постановка задач, расписание занятий на день, стремление.

Таким образом, упражнения для похудения ног дома могут стать хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если вы только начали тренировать ноги, не ждите, что у вас получиться выдержать всю тренировку. Приучать мышцы стоит постепенно, так как они ещё не привыкли к подобной нагрузке.

damenwelt.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *