Виды приседаний для ягодиц – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

10 видов плюс техника выполнения и таблица подходов на месяц

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

• Натренирует мышцы спины и бедер.
• Укрепит колени и голеностопные суставы.
• Повысит прочность сухожилий.
• Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

1. Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

2. Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

3. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

4. «Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

5. Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

6. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

7. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

8. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

9. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

10. «Пистолетик»

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

• Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
• Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
• Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
• Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
• Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

• Проблемы с позвоночником.
• Свежие травмы ног и спины.
• Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника

Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

• ноги ставятся шире плеч;
• опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц.

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы.

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков. Техника выполнения:

1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд.

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

1. Упритесь плечами о гриф.
2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга.

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

1. Поставьте ноги широко.
2. Носки разверните в стороны максимально.
3. При движении вниз не наклоняйте спину.
4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

1. Поставьте ноги широко.
2. Носки смотрят вперёд.
3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку.

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:

1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

• хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
• хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
• не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.

Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

• отсутствие разминки/заминки;
• при подъёме упор не на пятку, а на носок;
• выведение коленей за вертикаль с носком;
• сгибание и сутулость спины;
• неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:

1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

Приседания для ягодиц Как правильно делать приседания для ягодиц

Приседания считаются эффективными упражнениями, позволяющими придать красивую форму ягодицам. Однако важно учесть: чтобы накачать мышечную массу ягодиц, требуется научиться правильно приседать. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам рекомендуется ознакомиться с несколькими простейшими правилами и придерживаться их во время тренировки.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

1. Чтобы сделать попу красивой, делая приседы, не рекомендуется опускать ягодицы ниже колен, поскольку таким образом создается дополнительная нагрузка на коленный сустав.
2. Глубокие женские приседания выполняются только с инструктором.
3. Выполняя упражнение, нельзя задерживать дыхание.
4. Напрягать мышечную массу, делая выдох, а на вдохе, наоборот, расслаблять.
5. Делая упражнения, дыхание следует держать под контролем. Со временем это войдет в привычку.
6. Каждое движение делают плавно, без рывков.
7. Чаще получение травм происходит по причине резких движений.
8. Не стоит гнаться за результатом. Оптимальный вариант — постепенное наращивание нагрузки.
9. Любое выполняемое упражнение нужно держать под контролем. Сначала делают сгибы в тазобедренной зоне, затем в коленях.

Важно: Какое количество приседаний оптимально для достижения положительного результата — сможет подсказать только инструктор, поскольку количество подходов сугубо индивидуально для каждого человека.

Важно понимать, что достижение поставленной цели зависит не от правильности выполнения упражнений, а  от того, сколько времени человек уделяет занятиям.

При первых тренировках нагрузку дают небольшую, затем постепенно увеличивают количество подходов.

Какие мышцы прорабатываются

Во время выполнения приседаний для ягодиц, в работу вовлекаются многие мышечные группы. И это далеко не единственная польза, которую приносит этот вид тренировок. Если правильно приседать для ягодиц, можно получить следующий результат:

1. Улучшается физическая форма.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. За счет давления, возникающего в грудной клетке, происходит улучшение дыхания. Это, в свою очередь, способствует насыщению организма кислородом.
4. Укрепляется мышечная масса брюшного и спинного пресса.

Чтобы получить подобный результат, важно понять, как правильно проводится тренировка для ягодиц, и какие мышцы прорабатываются. Это позволит проводить приседания максимально эффективно.

Приседания весьма полезны, однако стоит понять, в чем польза подобного упражнения. При правильном выполнении присестов происходит не только развитие ягодичных мышц, но и прорабатываются следующие группы:

• тренируется зона спины и бедер;
• укрепляются коленные и голеностопные суставы;
• увеличивается прочность сухожилий;
• при правильно заданной нагрузке на сердечную мышцу формируется здоровый сердечный ритм.

Ну и самое важное для большинства представительниц прекрасной половины человечества: выполняя правильно подобранный комплекс упражнений, удается придать идеальную форму ягодицам.

Кроме того, важно отметить, что подобные упражнения просты и подходят для выполнения дома при условии, что это не приседания со штангой для девушек. Подобные занятия нужно проводить в спортивном зале под руководством тренера.

Варианты и виды приседов

Существуют различные виды приседаний для ягодиц. С их помощью укрепляются не только ягодичная мышечная группа, но и подкачиваются ноги. Однако важно подчеркнуть: многие упражнения не подходят для увеличения ягодиц.

Варианты и виды приседаний, с помощью которых удастся накачать ягодицы:

1. Базовые приседы. Простейшее упражнение. Для его выполнения потребуется поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед перед собою, перенести вес на пяточную зону и в таком положении плавно присесть. Выполняя это упражнение, следят за тем, чтобы корпус тела не наклонялся вперед.
2. Пружинка. Накачать ягодицы можно буквально за месяц, если ежедневно повторять эту методику. Подготовка к выполнению зарядки идентична базовому упражнению. Разница только в том, что приседание делают как можно глубоко и, зафиксировав подобное положение, двигают тазом. После этого вернуться в исходное положение, стараясь сделать это плавно, без рывков.
3. Упражнение кик. Ноги ставят на ширину плеч таким образом, чтобы ступни и коленные суставы смотрели вперед. После этого плавно приседают и возвращаются в исходную позицию, затем делают круговой мах ногой.
4. Боковые присесты. Для этого движения нужно стать ровно, ноги сведены вместе, руки по швам, спина прямая. Зафиксировав позицию, делают шаг вперед одной конечностью. Далее руки сцепляют в зоне грудной клетки и выполняют присест.
5. Присест с выпрыгиванием. Примите позицию, идентичную базовому присесту. Далее требуется опуститься в самую нижнюю точку и выпрыгнуть из зафиксированной позы. При этом во время прыжка следует стараться как можно выше оттолкнуться от пола. Подобное движение еще называют динамическим.
6. Приседание с подъемом ног. Это движение обладает массой полезных свойств. Регулярно выполняя упражнение, тренируются ноги и ягодичная зона. Для выполнения становятся ровно, конечности ставят на ширине плеч, сводят руки в зоне грудной клетки. Делают глубокое приседание так, чтобы локти достали до колен. Далее начинают плавно подниматься и параллельно заводить одну ногу за спину, следя, чтобы спина оставалась ровной.
7. Приседания с боковым подъемом ног. Выполняют это упражнение идентично вышеописанному с одним отличительным моментом. После приседания на стадии подъема ногу заводят не назад, а в бок. Кроме того, важно следить за корпусом, он не должен наклоняться.
8. Присед “Карусель”. Делают этот вариант следующим образом. Становятся ровно, ноги на ширине плеч, а руки сводят перед собою. Затем плавно опускаются вниз, делая уклон вправо. Присев, вес переносят на левую ногу и в таком положении плавно поднимаются вверх.
9. Приседание “Пистолетик”. Для его выполнения нужно стать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем выставляют одну ступню вперед и переносят на нее вес. Далее начинают плавно опускаться вниз на опорной конечности. Параллельно вторую ногу, на которой отсутствует вес тела, потихоньку поднимают вверх. Принятое положение фиксируют на 5 секунд, а затем начинают плавный подъем.

Эти виды приседов считаются наиболее действенными. Каждое упражнение одновременно решает несколько поставленных задач: прорабатывает мышечную группу спины, укрепляет пресс, увеличивает ягодицы и укрепляет ноги.

При этом важно помнить, правильные приседания – это те, которые в первое время выполняются с инструктором. Тренер поможет разработать эффективный комплекс и научит тому, как правильно проводить подобные занятия в домашних условиях.

Насколько они эффективны

Насколько эффективные приседания для ягодиц? Этим вопросом задается большинство девушек, у которых имеются проблемы эстетического характера с ягодичной зоной. Чтобы получить положительный результат, важно научиться правильно приседать. Для этих целей требуется придерживаться нескольких правил:

1. Делать приседания для ягодиц следует, опускаясь как можно ниже. Это позволит увеличить нагрузку, следовательно, и эффективность упражнения. Глубокие присесты сделают ягодицы упругими, постепенно они будут увеличиваться в объеме.
2. Если выполнять приседания со штангой, то удастся укрепить не только попу, но и мышечную массу спины и пресса. Кроме того, подобная зарядка будет полезной и для ног. Разминка со штангой помогает поддерживать все тело в тонусе.
3. Перед тем как начать выполнять приседы, следует сделать разминку.
4. Если достаточная физическая подготовка отсутствует, лучше не начинать упражняться с больших нагрузок. В первые занятия достаточно сделать несколько глубоких приседов, затем постепенно увеличивать нагрузку. Эффективность подобного подхода 100%.

Важно: Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют чередовать быстрые с медленными приседами. Такой подход позволит быстрее достичь поставленной цели.

Помогают ли приседания накачать попу? Безусловно, однако только при условии правильности выполнения упражнений. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с инструктором — он подберет специальные техники, соблюдая которые удастся достичь положительного результата уже через месяц после тренировок.

Как правильно делать приседания

Правильно делать приседания крайне важно, ведь это поможет достичь поставленной цели. С обычными приседаниями знакомы практически все, кто посещал школу. Как правило, на уроках физкультуры это упражнение было одним из основных при разминке.

А ведь приседания для ягодиц являются не только эффективным упражнением для разминки, но и помогают сформировать красивую попу. Все благодаря тому, что, выполняя присесты, удается решить следующие задачи:

• убрать жировые отложения;
• проработать мышечную массу;
• увеличить попу в объеме и придать ей форму.

Чтобы хорошо накачать попу с помощью приседаний, пары недель не хватит. Не стоит верить сомнительным обещаниям непрофессиональных тренеров.

Первые заметные изменения в лучшую сторону станут видны через месяц- полтора при условии регулярных нагрузок. Кроме того, следует подключать и другие упражнения. В этом случае девушка непременно получит результат в виде:

• стройных ног;
• красивых и упругих ягодиц;
• стройной осанки;
• подкачанного пресса.

Отдельно стоит отметить: подобные занятия оказывают положительный эффект на весь организм.

Однако важно помнить, чтобы достичь результата, важно обратить внимание на технику приседаний:

1. Если девушка ранее не занималась гимнастикой, ей сложно понять, что такое правильная техника. В подобном случае стоит обратиться к инструктору.
2. Перед занятиями нужно разогреть мышечную массу, тем самым подготовившись к выполнению упражнений и предупредив травмирование.
3. Любая техника выполнения обречена на провал, если отсутствует мотивация. Заниматься нужно с удовольствием, только тогда можно получить результат.

Большую роль играет питание. При составлении меню рекомендуется включить в рацион рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Кроме того, важно исключить вредные продукты: жареные, копченые, острые, консервированные и соленые. Такая пища негативно сказывается на организме. Также стоит заменить сахар медом.

Правильные приседания для ягодиц девушкам на видео

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц: техника выполнения

Сегодня существует множество различных методик приседания для ягодиц в домашних условиях. С их помощью удается сформировать красивую и упругую попу. Однако важно понимать, что программа тренировок подбирается строго индивидуально с учетом следующих моментов:

• общее состояние здоровья;
• физическое развитие;
• психоэмоциональное состояние.

В погоне за идеальными формами ягодиц девушки ищут эффективные приседания, которые за небольшой период времени подарят аппетитные формы. Но важно понимать, что такие порывы изначально обречены на провал, поскольку идеальных приседов не существует. Каждое упражнение разработано для борьбы с определённой проблемой. Соответственно, неправильных занятий просто не существует, есть неверно выбранная тактика.

Добиться результатов поможет только та техника приседаний для девушек,  которая разработана инструктором для конкретного человека. Не стоит рассчитывать на молниеносный результат, это займет продолжительное время.

Кроме того, стоит учитывать, что программа на месяц по приседаниям для ягодиц, выполняемая неправильно, сведет к нулю все усилия. Не выяснив все моменты, можно дать неравномерную нагрузку на мышечную массу и суставы, а это опасно для женского здоровья. Любая программа приседаний для девушек должна основываться на следующих моментах:

• при выполнении упражнений требуется плотно прижимать пятки к полу;
• дыхание равномерное и попадает в такт с упражнениями;
• требуется следить за осанкой, не стоит сутулиться или чрезмерно выгибать спину, она должна быть ровной и прямой;
• колени всегда должны находиться над уровнем ступней;
• во время выполнения движений требуется напрягать мышечную массу живота.

Программа приседаний для ягодиц позволяет прорабатывать пресс и снизить нагрузку на позвоночник.

Детально разобравшись в нюансах выполнения, девушкам удастся быстрее достичь поставленной цели. А чтобы определить, какое упражнение подходит для девушки, нужно ознакомиться с самыми популярными техниками.

Классические

Научиться приседать правильно и эффективно работать с собственным телом можно, используя классические приседания. Эта техника направлена на проработку больших приводящих мышц. Во время выполнения этого движения отдел кора и разгибатели поясничного отдела получают минимальную нагрузку.

Ошибочно полагать, что подобное упражнение без использования отягощений является простым. Человеку, не имеющему подготовки, трудно выполнить его на первых порах, так как классический присед считается сложным упражнением в физкультуре. Выполняется этот вид упражнения следующим образом:

• девушка принимает удобную позу стоя;
• ноги ставят на ширине плеч;
• руки кладут на пояс или вытягивают вперед.

Зафиксировав положение, начинают делать приседы. Движения выполняются плавно, не спеша, с ровной спиной. В момент поднятия разрешается подпрыгивать, это позволит разнообразить тренировку и достичь максимального эффекта.

Приседы в стиле классики приводят мышечную массу в тонус. Более того, такие приседы помогают подготовиться к серьезным нагрузкам и детально разобраться в правильной технике выполнения.

Стоит подчеркнуть, что накачать попу с помощью классического приседа не удастся. Эта методика подходит лишь для тонизации мышечной массы и не влияет на увеличение объема.

Глубокие

Глубокие приседания в домашних условиях помогают хорошенько нагрузить большие и средние мышцы. Кроме того, дополнительно в работу подключаются группы брюшных и поясничных мышц, а также квадрицепсы. Выполняются глубокие приседания следующим образом:

• принимается поза стоя, при которой нужно полностью выровняться;
• ноги ставят на ширине плеч;
• руки кладут на пояс;
• делают глубокое приседание, таким образом, чтобы опущенный таз и согнутые колени образовали острый угол.

Глубокий присед позволяет нагрузить ягодичные мышцы, так как именно они первыми участвуют в подъеме. Кроме того, подобное упражнение увеличивает напряжение и усилие в мышечной массе, за счет чего добиться упругой попы можно значительно быстрее.

Если классическая методика не даст прироста ягодичных мышц, то глубокие присесты, наоборот, помогают тщательно прокачать попу. Однако важно помнить: чтобы достичь положительного результата, нужно выполнять правильный присед. Для выполнения этого движения нужно, чтобы лодыжки были гибкими. Если гибкость недостаточная, движения не удастся выполнить правильно.

С узкой постановкой стоп

Приседания для девушек с узкой постановкой стоп считаются одними из наиболее эффективных. Выполняют это упражнение следующим образом:

1. Нужно стать ровно.
2. Ноги ставят по уровню плечевого пояса.
3. Слишком близко стопы ставить не рекомендуется, так как эта стойка не обеспечит стабильного положения. По этой причине ноги немного разводят.
4. Приняв и зафиксировав такое положение, приступают к выполнению присестов.

Эта позиция задействует следующие группы мышц:

• поясничные;
• брюшные;
• четырехглавые;
• средние;
• большие;
• приводящие.

Накачать попу приседами с узкой постановкой стоп удастся без труда. Однако важно отметить: это упражнение подойдет тем представительницам прекрасной половины человечества, у которых хорошая длина корпуса, гибкие лодыжки и связки.

Дело в том, что некоторым девушкам с определенным физиологическим строением тела не удаётся правильно выполнять присест с акцентом на ягодицы, так как из-за физиологического строения тела не удаётся правильно поставить ноги.

Сумо

Правильное выполнение этого упражнения заключается в широких приседаниях. Во время выполнения движения задействуются следующие группы мышц:

• длинные приводящие;
• тонкая;
• средняя и большая;
• четырехглавая.

Если в классической методике задействуются бедренные мышцы на минимальном уровне, то во время выполнения приседов сумо тело получает хорошую нагрузку.

При этом нужно подчеркнуть: этот тип упражнений не стоит выполнять обособленно. Упражнение сумо нужно делать в комплексе с другими вариантами. Причем выполнять их нужно регулярно, только в этом случае бедра будут увеличиваться в объеме.

Для приседаний такого типа требуется поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, руки положить на пояс, зафиксировать подобное положение. Далее приступают к выполнению плавных приседов. Самые эффективные приседания — глубокие. Выполняя эти движения, нужно стараться как можно ниже опускать таз. В этом случае можно добиться большего результата.

Плие

Приседания на носках называют еще упражнениями плие за счет их схожести с балетной техникой. Выполняя это движение, удается быстро накачать попу, поскольку задействуются следующие группы мышц:

• бедренные;
• большие;
• средние;
• четырехглавые;
• абдоминальные;
• голень.

Стоит отметить: чтобы делать приседания плие, нужно иметь гибкий таз. Выполняется упражнение следующим образом. Ноги ставят ширине плеч, руки разводят вперед и плавно приседают. Опускания выполняются за счет ягодиц, а не бедер. Чтобы накачать попу с помощью этой методики, необходимо концентрироваться на всех движениях, делать их максимально медленно, прорабатывая мышцы.

Реверанс

Реверанс или боковые приседания считаются наиболее эффективным движением, с помощью которого можно убрать так называемые ушки на бедренной зоне. Выполняется техника следующим образом:

• нужно стать ровно;
• спина должна быть прямой;
• одну ногу ставят вперед, вторая остается сзади и опирается на носок;
• приняв такую позу, начинают плавно делать приседания в сторону, сгибая ногу в коленке.

Во время проведения этой техники приседы нужно делать плавно, вес тела удерживается на передней ноге. После выполнения приседа девушкам необходимо плавно вернуться в исходную позицию.

С помощью приседаний накачать попу удастся уже в течение месяца. Главное —  регулярно проводить занятия и следить за правильностью техники выполнения.

С использованием отягощений

После того как пройдет адаптация к приседам, можно начинать выполнять приседания с утяжелением. В качестве утяжелителей можно использовать гири, штанги, бодибар и другие грузы. Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Исходное положение: стоя с ровной спиной и ногами на ширине плеч.
2. В руках держат штангу для ягодиц. Конечности должны быть согнуты в локтевом суставе, а локти прижаты к бокам.
3. Выполняют плавный присед по любой из вышеописанных техник.
4. Во время выполнения упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Приседания с весом необходимо начинать делать под руководством инструктора. Важно подчеркнуть: подобная методика кардинально отличается от приседания без отягощения, поэтому первые занятия нужно проводить вместе с тренером.

Женские приседания со штангой эффективны не только для ягодичной зоны. При выполнении тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Приседания со штангой на плечах начинают с минимального веса, постепенно увеличивая утяжеление.

Почему после тренировки не болят ягодицы

Нередко новички сталкиваются с такой проблемой: после накачивания отсутствует боль в ягодицах. Происходит тогда, когда техника выполняется неправильно. Например, во время приседа максимальная нагрузка приходится не на попу, а на ноги.

Чтобы подобного не произошло, нужно делать правильный присест. Для этого сначала требуется отработать правильную технику выполнения упражнения.

Положительный результат по приседаниям гарантирован, если соблюдать такие условия:

1. Нагрузка равномерно разделена на все мускулы.
2. Контролируется положение ног. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире плечевой зоны, в зависимости от того, какая техника выполняется.
3. Приседая, необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Это позволит перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы.
4. Если после приседания зона ягодиц “горит”, это говорит о том, что девушка немного перестаралась с выполнением упражнений. Но в этом нет ничего плохого.

Существует мнение, что после хорошей тренировки в теле должна ощущаться боль. На деле это не. По сути сильный дискомфорт в теле сигнализирует о том, что мышечные волокна получили микротравмы. К эффективности выполнения упражнений дискомфорт не имеет никакого отношения.

Приседы для ягодиц – это отличное, эффективное упражнение. С его помощью удастся ускорить обмен веществ, избавиться от лишней жировой прослойки, устранить большую часть калорий и сформировать мышечную массу. Кроме того, подобные занятия помогают сделать ноги стройными, создать рельефный пресс. Но важно помнить, добиться подобного результата удастся лишь в том случае, если правильно выполнять упражнения и делать их в комбинации с другими методиками. Поэтому начинать заниматься лучше с инструктором, который подберет комплекс техник и научит их правильному выполнению.

Приседания для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Чтобы женская и мужская фигура выглядели привлекательно, приходиться наращивать объем бицепсов и добиваться стройности талии. Также важно натренировать то место, где спина зовется иначе. Наиболее эффективным упражнением считаются приседания. Они дают достаточную нагрузку даже без гантелей или штанги. Их нетрудно выполнять в домашних условиях. При правильной технике регулярные занятия позволят быстро накачать ягодицы.

Польза глубоких приседаний

Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.

Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.

Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.

Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.

Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.

Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.

Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата.

Техника выполнения приседаний

Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц с гантелями или штангой, стоит овладеть техникой. Вначале нагрузку мышцам дают весом собственного тела.

• Исходное положение. Встать прямо, грудь расправлена. Спина прямая, подбородок приподнят. Стопы примерно на ширине плеч и развернуты носками наружу под углом 45 градусов.
• Согнуть ноги в коленях. Руки выпрямлены и параллельны полу. Голова и спина на прямой линии, близкой к вертикали.

Не сводить колени внутрь. При правильном выполнении колени развернуты наружу. Поэтому важно не забывать сразу правильно развернуть стопы.

Правильные приседании с гантелями

• Встать прямо, спина прямая, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Гантели выше плеч, локти впереди, подбородок приподнят.
• На вдохе присесть, сохраняя спину прямой. Смотреть вперед. Нижняя точка – когда верхняя линия бедра станет параллельна полу. Локти выдвинуты вперед, не опускаются.
• Центр тяжести перемещается вверх и вниз строго по вертикали сгибанием и разгибанием ног в коленях.
• На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания для ягодиц медленно, контролируя положения рук. Лопатки отведены назад. Проекция коленей не выходит за пределы пальцев ног. Стопы полностью на полу. Плечи не понимать.

Упражнение формирует объем бедер и ягодиц. Для дополнительной тренировки мышц бедер можно развести стопы максимально широко, как у борцов сумо.

Другой вариант приседаний для ягодиц с гантелями:

• Встать прямо, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки в стороны, руки с гантелями выпрямлены, подбородок приподнят.
• Согнуть ноги в коленях, имитируя намерение сесть на сиденье стула. Движение туловища вниз прекращается, когда бедра станут параллельны полу.
• Медленно вернуться в исходное положение.

Если мышцы недостаточно сильные, нужно приседать без гантелей. При выполнении упражнения стопы полностью на полу. Такая техника позволяет сохранять спину прямой. Только в этом случае ягодицы и бедра получают всю необходимую нагрузку.

Важно выполнять упражнение максимально медленно. В противном случае низ спины получает мало нагрузки. Возрастает риск повредить коленные суставы.

Стоит потратить время и научиться правильно выполнять данное упражнение. Зато после накачивание ягодиц пойдет быстрее.

Как накачать ягодицы дома

У кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, в домашних условиях с помощью несложных упражнений можно добиться необходимой формы и тонуса ягодичных мышц.

При регулярных приседаниях даже за 30 дней можно добиться ощутимого результата и накачать ягодицы, как в спортзале.

Разновидности приседаний – приводимые ниже выпады вперед и в стороны.

Выпады вперед:

• Встать прямо, ладони на поясе. Спина прямая, подбородок приподнят.
• На вдохе шагнуть вперед. Согнуть ногу в колене под прямым углом и опускать тело вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
• Колено ноги, которая сзади, опустить на пол, пола касаются только пальцы. Сустав согнут под прямым углом. Линия бедра параллельна позвоночнику.
• На выдохе оттолкнуться от пола ногой, что спереди, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения позвоночник перпендикулярен полу, не наклоняется вперед. Колено передней ноги не должно уходить в стороны. Стопа полностью на полу. Не вращать бедрами или туловищем.

Начинать выполнение лучше с более слабой ноги, делая ей шаг вперед. Не отрывать резко колено задней ноги от пола. Спина прямая.

Выпады как разновидность приседаний развивают бедра спереди и оказывают мощное воздействие на ягодицы.

Их можно выполнять попеременно каждой ногой. Или сделать 10 повторов подряд одной ногой, затем другой.

Программа на 30 дней включает два занятия в неделю. Начинающим достаточно два подхода по 10-15 повторов. заниматься два раза в неделю с перерывом день-два. Через пару недель можно выполнять три подхода по 10-15 повторов.

Упражнение требует соблюдения техники. Иначе оно принесет мало пользы. Возрастет риск травмы.

В ростом тренированности можно выполнять упражнение с гантелями, держать их в выпрямленных опущенных руках. Наращивать вес очень медленно, чтобы не травмировать связки.

Выпады в стороны.

• Встать прямо, ладони на поясе.
• На вдохе шагнуть в сторону, спина прямая, выпрямленные руки параллельны полу.
• В конце движения присесть на отставленную в сторону ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
• Другая нога выпрямлена, ягодицы за линией, соединяющей пятки.
• На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Правильная техника: туловище перемещается строго в сторону, ягодицы – назад. Стопа отставленной в сторону ноги полностью на полу. Проекция колена не выходит за пальцы стопы.

Данные разновидности приседаний тренируют ягодицы, а также мышцы бедер.

Комплекс приседаний со штангой

• Встать, стопы чуть шире плеч, носки наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, спина прямая. Смотреть вперед. Гриф штанги на спине чуть выше лопаток, как показано на рисунках. Ладони сжимают гриф чуть шире расстояния между бедрами (шире плеч примерно на 15 см).
• Глубоко вдохнуть и напрячь брюшной пресс.
• Присесть, отводить ягодицы назад и прогнуться в пояснице. Проекция коленей точно над пальцами ног. Голова приподнята, взгляд вперед, мышцы брюшного пресса напряжены. Проекция прямой, соединяющей плечи, почти совпадает с прямой между пятками.
• Движение вниз прекращается, когда бедра параллельны полу.
• Выдохнуть и опираясь на пятки, принять исходное положение.

Необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

Проекция коленей не должна выходить за пальцы ног, иначе не удастся сохранить равновесие. Между коленями и между стопами одинаковое расстояние. Не стоит опускать тело ниже прямого угла между бедрами и голенями. Спина прямая, сутулость может привести к травме позвоночника. Крепко держать гриф, чтобы он не скатился к шее.

Данное упражнение формирует ягодичные мышцы, увеличивает их объем. У мужчин возрастает выработка тестостерона.

Начинающим, прежде чем выполнять приседания для ягодиц, стоит освоить технику с помощью гимнастической палки перед зеркалом. Только после этого начинать тренировки со штангой.

• Стопы на ширине плеч. Встать перед штангой, лежащей на полу, чтобы носки оказались под грифом, а голени перед ним.
• Согнуть ноги в коленях, наклонить туловище под углом 45 градусов, кисти обхватывают гриф. Расстояние между руками и боковой поверхностью ног несколько сантиметров. Ягодицы внизу и отведены немного назад, бедра параллельны полу. Проекция плеч точно над грифом. Спина прямая, естественно прогнута в пояснице.
• Взгляд вперед, подбородок приподнят. Выполнить вдох.
• На выдохе с опорой на пятки выпрямить ноги, подать вперед живот. Руки сохраняют выпрямленное положение. Встать прямо, не наклонять туловище вперед, чтобы не нагружать поясницу.
• Медленно опустить штангу на пол по той же траектории.

При выполнении приседания проекция коленей строго вертикально над стопами. Ноги и колени выпрямлять одновременно.

При составлении индивидуальной программы приседаний необходимо предусмотреть постепенное наращивание нагрузки. Например, начав заниматься с весом гантелей 10кг, выполнять в первую неделю 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

Затем увеличить вес до 12кг, с которым в первую неделю выполнить 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

После снова увеличить вес, начав с ним занятия с 6 повторов по приведенной выше схеме тренировок.

Все о приседаниях для бедер и попы

Главная› Все о приседаниях для бедер и попы

Приседания – это базовое упражнения для квадрицепсов и ягодиц. Является одним из главных упражнений спортсменов для общей физической подготовки. Используется как для наращивания силы и мышц, так и для увеличения скоростно-силовых качеств.

Приседания также способствуют увеличению тестостерона, что положительно сказывается на здоровье и обменных процессах в организме. Высокий уровень тестостерона также дает возможность быстрее наращивать мышцы и повышать силовые способности.

Приседания заставляют работать все мышечные группы, особенно низ – это улучшает кровообращение и положительно сказывается на сердечнососудистой системе. Мужчинам также улучшает эректильные функции и наилучшим образом воздействует на плодотворные способности.

Таким образом, приседания стали незаменимы во всех направлениях, не только связанных с коррекцией фигуры, но также и для лечения множества заболеваний и отклонений. Следует четко понимать цель использования приседаний для определения необходимой техники выполнения.

Для тех или иных задач техника выполнения индивидуальная. Существует масса интерпретаций для накачки ягодичных мышц и бедер. Техника для развития силы и возможности подходить к максимальным весам очень отличается от классического исполнения.

Виды приседаний

Независимо от того, какие приседаний вы выполняете, старайтесь не допускать технических ошибок.

Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц самые востребованные среди девушек, так как способны менять форму и объем мышц. Основной особенностью, является то, что начинать садиться вы должны не с изгиба колен, а с отведения таза назад. Это в первую очередь включает в работу именно ягодицы.

Для снятия нагрузки со спины располагайте штангу на ости лопатки или на нижней части трапеции. Это поможет лучше фокусироваться на ощущениях работы ягодичных мышц и, не отвлекаясь на спину. Частая причина недоработки – это преждевременная усталость поясницы. Старайтесь избегать перегрузки груднопоясничных фасций.

Для того, чтобы научиться приседать правильно подойдите к стене лицом так, чтобы носочки коснулись ее. Прижмитесь грудью и постарайтесь сесть до прямого угла в коленях. В нижней точке вы не должны касаться стены. Это позвонить избежать заведения колен за уровень носочков, так как это травмоопасно для суставов. Также исключит возможное заваливание туловища, тем самым равномерно распределит нагрузку по всему тему.

Для удобства поставьте сзади стул, чтобы сед был более комфортным. Имитируйте именно то, как вы садитесь на стул. Данный метод научит вас чувствовать правильные углы приседаний. Чтобы научиться правильно, приседать потребуется 3-6 занятий. Выполняйте 4-6 подходов по 10-20 повторений.

После того, как вы сможете безукоризненно приседать у стены, отойдите от нее и представьте визуально стену. Это поможет вспомнить и воспроизвести те самые ощущения работы у стены. Далее нужно учиться приседать с маленьким грифом 8-12 кг. По мере роста и адаптации увеличивайте рабочий вес. В первый месяц перед приседаниями со штангой разминайтесь у стены.

Приседания для бедер

Приседания для проработки квадрицепсов выполняются как со штангой на спине, так и на груди. Особенностью является то, что начинать садиться нужно именно с изгиба колен, а не отведения таза. Сильное отведение таза недопустимо, так как приведет к снятию нагрузки с бедер. Спина должна быть максимально вертикальна.

Приседания со штангой перед собой, исключают наклон и лучшим образом пробивают именно мышцы бедер. По дано причине старайтесь осваивать технику данного вида приседаний. Подстраховывайте колени наколенными бинтами, так как значительная часть нагрузки ляжет именно на них. Для долголетия ваших коленных суставов всегда тщательно разминайтесь и старайтесь не остывать между подходами.

От ширины постановки ног зависит, какая часть бедра будет больше прорабатываться. Чем шире стойка, тем сильнее нагрузка переходит с внешних на внутренние части бедер и наоборот. Меняйте положение ног исходя из отстающих зон.

Приседания плие

Эти приседания используются для проработки внутренне поверхности бедра и ягодиц. Выполняется со штангой или с гантелью. Рекомендуется выполнять тем, кто хочет избавиться от жира в области основания ног, также подтянуть ягодицы. Данное движение хорошо прорабатывает целевые мышцы без риска получить травму.

Основная техническая тонкость заключается в том, чтобы голень были всегда в вертикальном положении. Также бедра должны находиться в одной плоскости. Для этого нужна растяжка и гибкость. Выполнение в многоповторном стиле крайне эффективно. Рекомендуется выполнять 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Приседания от целлюлита

Приседания напрямую не влияют на целлюлит, по причине того, что это силовое упражнение, цель которого нагрузить в первую очередь мышцы. Борьба с жиром и целлюлитом происходит на кухне, а не в тренажерном зале.

Поэтому чтобы отлично выглядеть, в первую очередь научитесь правильно питаться. Это залог здоровья и красоты. А тренировки помогут вам корректировать форму тела за счет изменения мышц. Также они приведутмышцы в тонус, который так необходим для упругости тела.

Помогают ли приседания убрать живот

Многих интересует, помогают ли приседания убрать живот. Давайте сначала развеем миф о том, что качая живот или любую другую часть тела, вы не будете сжигать жир конкретно в этих местах. Выполняя физическую активность, вы теряете энергию, и при правильном подходе сжигаете жир во всем теле равномерно. Для того, чтобы в процессе выполнения упражнений сжигать жир, после часа активности нужно делать полутора часовой перерыв и снова приступать к тренировке.

Это проверенный и научно доказанный метод сжигания жира. С точки зрения расходов энергии, приседания самые энергозатратные, поэтому будут затрачивать немало энергии и сил. По данной причине, если вы соблюдаете диету, приседания помогут убрать живот и бока. Главное делать перерыв между физической активностью для обновления жировых капель, которые снабжают нас энергией.

Сколько раз приседать, чтобы накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, нужно приседать с разными диапазонами повторений. Необходимо приседать как в силовом стиле с большим весом, так и с весом, который вы сможете поднять на 10-15 раз. Это максимально быстро гипертрофирует ягодичные мышцы.

Для сильного увеличения попы старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса. Чтобы попа была подтянутой и упругой, избавляйтесь от лишнего жира при помощи белковой диеты. Попу можно накачать за несколько месяцев правильных тренировок.

Чередуйте силовые и объемные приседания. Силовые приседания следует выполнять по 6-8 повторений, а объемные не меньше 8-10. Основная задача стимулировать рост мышц за счет увеличения нагрузки.

Как накачать попу без приседаний

Хоть приседания и являются самым главным и эффективные упражнением для накачки попы, все же есть неплохая альтернатива. Как базовое упражнение нужно использовать выпады и ягодичный мостик. Эти упражнения имеют потенциал для роста мышц ничем не хуже, чем у приседаний.

Суть накачивания попы та же, что и в приседаниях. Придерживайтесь объемно-силового принципа и за несколько месяцев вы уже увидите отличный результат. Главное стабильно добавляйте рабочие веса во всех упражнениях.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях можно выполнять с гантелями или любым другим отягощением. Но помните, что работая с теми или иными весами, вы дойдете до предела роста, так как прогресс напрямую связан с рабочим весом. Для реально накаченной попы нужно приседать не меньше 40-50кг.

Если у вас нет такой штанги дома, то дойти до такого уровня будет очень сложно. И этот процесс займет много времени и усилий. Поэтому обеспечьте себя инвентарем для домашних тренировок и вперед! Не забывайте, что успех зависит от 70-90% от питания.

Рекомендации

Для стабильного прогресса соблюдайте все рекомендации.

• Тренируйте большие группы мышц один-два раза в неделю
• Потребляйте 1.2-1.5г белка на килограмм собственного веса
• Тренируйтесь не больше полутора часа
• Соблюдайте режим сна 7-8 часов в день
• Обеспечьте себя сбалансированным питанием
• Выполняйте комплекс растяжки всего тела
• Делайте кардио

О приседаниях для ягодиц в домашних условиях на 30 дней: правильный присед

Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

• повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
• укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
• улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
• улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
• отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
• разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Существует ряд аспектов, которые необходимо учитывать во время выполнения приседаний. Так, стопы надо держать максимально прижатыми к полу, не нужно становиться на носки. Так вес тела распределяется равномерно, а также поддерживается равновесие, а колени движутся непосредственно в проекции стоп. То есть, если стопы расположены параллельно, колени за них выходить не будут.

Стопы во время приседаний должны быть прижаты к полу

Важно поддерживать стабильное положение позвоночника. Необходимо смотреть не вниз, а вперед, спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Запрещается допускать округление спины и поясницы. Это, правда, будет более актуально при приседаниях со штангой, но важно закрепить двигательный навык и без веса.

Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать для ягодиц и какие приседания являются самыми эффективными для ягодиц? Для начала нужно занять исходное положение. Стопы находятся на ширине плеч. В общем, их можно располагать, исходя из индивидуальных особенностей. Колени находятся параллельно стопам, а поясница прогнута естественным образом. Руки для подтверждения баланса можно вытянуть перед собой или развести в стороны.

Выдыхая, опуститься до уровня параллели с полом. При должной гибкости можно опускаться и ниже. Отсутствие скругления в спине при этом является предопределяющим фактором. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо зафиксироваться в ней и подняться в исходное положение. Выполнить еще несколько повторений, отдохнуть и сделать еще несколько подходов.

Количество повторений в подходе для новичков составляет 15-20, в дальнейшем их можно довести до тридцати и более. Важно, чтобы каждое повторение было выполнено с технической точки зрения максимально корректно. Баланс между ногами должен быть максимально сохранен. При опускании вниз, точку баланса необходимо сохранять между пяткой и пальцами ног. Позвоночник не округляется, что достигается путем напряжения мышц пресса и ягодичных мышц.

Количество повторений зависит от уровня подготовки

Наиболее частые ошибки

Даже несмотря на то, что приседы для ягодиц без веса являются довольно простым упражнением, которое повсеместно встречается на уроках физкультуры, технических огрехов при его выполнении может быть предостаточно. К ним относятся:

• некорректное положение ног: излишне узкое или, наоборот, широкое;
• колени и стопы смотрят в разные стороны;
• голова опущена, глаза направлены в пол;
• бесконтрольное положение рук – вместо того, чтобы поддерживать баланс;
• прогиб в пояснице отсутствует;
• недостаточная глубина приседа. При опускании не до, как минимум, параллели, мышцы бедер не получают достаточную нагрузку;
• пренебрежение разминкой. Даже двухминутная разминка поможет избежать травмы.

Приседания с гирей для ягодиц

Когда приседания без веса будут максимально освоены, стоит добавить отягощение. Наверняка, у многих дома завалялась гиря. Она может стать отличным дополнением к приседаниям, позволяя укрепить мышцы ног еще лучше.

Приседания с гирями или гантелями усилит эффективность упражнений

Первым рассматриваемым видом приседаний с гирей являются кубковые или гоблет-приседания. В техническом аспекте это упражнение является более простым, нежели приседы со штангой. Их особенность заключается в том, что гиря удерживается согнутыми руками на уровне груди. При этом дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы – это достигается за счет статичного удерживания гири.

Техника выполнения приседаний:

• ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть несколько наружу. Гирю можно удерживать за дужку или взять её с пола при первом повторении, но лучше воспользоваться первым вариантом. Гиря удерживается на уровне груди, максимально близко к телу;
• сохраняя статичное положение спины, выполнить повторение. Глубина приседания зависит от уровня гибкости и уровня физического развития. Локти должны быть направлены строго вниз, при максимально глубоком приседании они проходят между ног;
• на выдохе надо подняться, заняв изначальное положение.

Количество повторений в каждом подходе – примерно 10-15, подходов – 3-4. Вес гири при этом должен быть наибольшим, при котором присед для ягодиц будет максимально правильным с технической точки зрения.

Важно! Помимо гири, можно использовать гантели или блины от штанги.

Вторым вариантом выполнения приседания с гирей является плие. Это слово берет свое начало из балета – там оно означает «согнуть ногу». Особенностью его выполнения является максимальный разворот стоп в стороны. При выполнении таких приседаний акцент делается на прокачку ягодичных мышц и приводящих мышц бедра. Они отлично подойдут для девушек, которые хотят накачать попу, не акцентируясь особо на бедрах. Плие-приседания могут выполняться также с гантелью или блином. В тренажерном зале для прокачки ягодиц девушки используют тренажеры для сведения или разведения ног, а вышеописанные приседания выполняются перед ними.

Аспекты подготовки к выполнению упражнения

Важной особенностью, предопределяющей эффективность приседаний, является растяжка. При отсутствии должного уровня растяжки максимально развернуть колени и стопы, а также максимально опуститься в сед, к сожалению, не выйдет. Кроме того, важно наличие одежды, которая не будет стеснять движения, и обуви с твердой устойчивой подошвой.

Перед выполнением упражнения главное условие – немного растянуться. Поясница растягивается довольно просто – необходимо коснуться пальцами пола при сохранении ног ровными. Сами же ноги лучше всего растягивать при помощи шведской стенки: необходимо забросить ногу как можно выше и делать наклоны в разные стороны.

Техника упражнения

Особо важным при выполнении приседаний является технический аспект. Для начала стоит потренироваться с маленьким весом. Сначала нужно взять гирю, гантель или блин, поместив их между ног. Развернув носки более чем на 45 градусов, поставить ноги шире, чем ширина плеч. Необходимо помнить, что чем больше развернуты носки, тем большую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Спина при этом должна быть ровной. Выполнять упражнение надо, опускаясь максимально низко, при этом не выводя колени за носки – тут-то и понадобится хорошая растяжка.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений

Еще один вариант – выполнение приседаний, стоя на платформах. Глубина седа при этом становится максимальной, что помогает эффективнее проработать мышцы ног. Для начала нужно расставить платформы так, чтобы ноги могли расположиться максимально удобно. Помимо гантели можно использовать блины, подвесив их к поясу для отягощений. Важно опускаться медленно, дабы не потерять равновесие.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Комплекс приседаний на 30 дней
День 1	50 приседаний	День 16	Отдых
День 2	55 приседаний	День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний	День 18	155 приседаний
День 4	Отдых	День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний	День 20	Отдых
День 6	75 приседаний	День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний	День 22	185 приседаний
День 8	Отдых	День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний	День 24	Отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний	День 26	225 приседаний
День 12	Отдых	День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний	День 28	Отдых
День 14	135 приседаний	День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний	День 30	250 приседаний

Присед в Смите на ягодицы

Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.

Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.

Присед в Смите на ягодицы

Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.

Техника выполнения приседаний

Во-первых, необходимо тщательно размяться и растянуться, после чего уже приступать к упражнению. Прежде чем делать приседания в Смите для ягодиц, необходимо выставить высоту грифа. Важно, чтобы до грифа не нужно было дотягиваться на носках, но и излишне подсаживаться тоже не стоит. Шаг ограничителей в тренажере составляет 10-15 сантиметров, что позволяет выбрать оптимум. Гриф нужно расположить так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Штанга берется удобным хватом – зачастую, это чуть шире плеч. Важно при этом свести лопатки, обеспечив натяжение в грудном отделе. При возникновении болевых ощущений во время удержания, можно воспользоваться специальной накладкой или подложить под гриф полотенце. Важно держать его на межлопаточных мышцах, а не на позвонках или шее.

Гриф должен располагаться на лопатках

Ноги располагаются несколько выдвинутыми вперед, чтобы тело как бы упиралось в гриф. Такой вариант отлично подойдет для женщин, желающих акцентировано прокачать ягодичные мышцы. Поясницу следует прогнуть так, чтобы таз ушел несколько назад. Также необходимо соблюдать в ней естественный прогиб. Затем, необходимо провернуть гриф, чтобы он снялся со страховочных упоров. При опускании следить, чтобы колени не выходили за носки, таз необходимо отводить назад, а колени подавать несколько вперед. Опускаться стоит до параллели с полом, или, если позволяет растяжка, и ниже. На выдохе принимается исходное положение. Присесть так следует около 10 раз.

Важно не бояться отвести таз назад. Если это не делается, то происходит еще больший уход из-под штанги, что провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. При этом колени излишне выходят за носки, а это приводит к выполнению движения по физиологически неправильной траектории. Впоследствии можно травмировать даже коленный сустав.

Приседания – отличный способ укрепить ноги, повысить уровень общей выносливости, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При этом важно соблюдать две простые вещи – обязательно делать разминку и соблюдать технику. Если не пренебрегать этими правилами, результат не заставит себя долго ждать.