Дыхательных гимнастика – Консультация по теме: Комплексы дыхательной гимнастики для детей дошкольного возраста.Техника выполнения дыхательных упражнений. Методические рекомендации к проведению дыхательной гимнастики.

как делать упражнения в домашних условиях

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

• снижает чувство голода;
• стимулирует пищеварение;
• расщепляет и окисляет жировые клетки;
• дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
• повышает защитные силы организма;
• способствует очищению организма от вредных веществ;
• успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

У дыхательной гимнастики есть противопоказания. Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций. Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

• Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
• Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
• Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

• Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
• Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
• Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

• Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
• Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
• Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

• ноги поставьте на ширину плеч;
• немного согните колени;
• упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
• несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
• затем сделайте сильный глубокий выдох;
• совершите резкий вдох носом, надувая живот;
• глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
• при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
• выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
• вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
• задержитесь в таком положении на 10 секунд;
• вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

• Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
• поместите на левое колено правую ладонь;
• левую руку заведите за спину;
• в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
• в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
• поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
• вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
• нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения

Дыхательная гимнастика: методы и упражнения — Твой стиль жизни

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие, избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система.

Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

• расслабить мышцы;
• снизить кровяное давление;
• вырабатывать больше эндорфинов;
• улучшить работу лимфатической системы;
• снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

• Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

Цель сосредоточенной дыха

Польза дыхательной гимнастики | Блог Евгения Курашова

Всем привет, уважаемые читатели и гости блога!
В сегодняшней статье хочу рассказать, в чём заключается польза дыхательной гимнастики!

Сам я уже несколько лет увлекаюсь изучением дыхательных техник и каждый день делаю упражнения, периодически пробуя новые. С первых упражнений трудно сказать, какую пользу они приносят здоровью, ведь эффективность их видна при длительном и регулярном выполнении, но зато польза их долговременна. Мгновенно же, после упражнений, могу сказать точно, эмоциональное состояние, улучшается однозначно!

Во многих древнейших учениях и религиях дыханию придаётся очень большое значение, и состояние нашего телесного и душевного здоровья напрямую связано с тем, как мы дышим.

Сегодня мы имеем много различных дыхательных методик и гимнастик, и каждая из них направленна на определённую цель, о конкретных методиках я расскажу в отдельных статьях, сейчас же я расскажу в целом, какой положительный эффект несут дыхательные упражнения.

Дыхание происходит независимо от нас, ни на секунду не прекращаясь.

В то время когда мы спокойно дышим, не обращая на это внимание, наш организм тратит на этот процесс около 3% от всей затрачиваемой энергии. А когда мы дышим усиленно, занимаемся спортом, или делаем дыхательные упражнения, эти затраты могут достигать 30% и более.

Разные упражнения оказывают разный эффект. Ниже приведены положительные свойства гимнастики в целом, то есть цели, которые можно достичь, выполняя подходящие упражнения.

Польза дыхательной гимнастики

• Улучшается вентиляция легких и происходит насыщение организма кислородом.
  Благодаря этому улучшаются обменные процессы во всём организме, выводятся токсины. Улучшается передача нервных импульсов в головном мозге, улучшается память, уменьшается скорость реакции. Повышается работоспособность.
• Увеличивается жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ).
  Благодаря этому увеличивается объем вдыхаемого воздуха, лучше и быстрее происходит насыщение кислородом. ЖЕЛ важна для спортсменов, так как влияет на выносливость во время физических нагрузок.У спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых активно задействована дыхательная система (это подвижные виды: бег, плавание, беговые лыжи, велоспорт) ёмкость легких в среднем на 30% больше, чем у обычных людей.

• Улучшается работа внутренних органов.
  Во время диафрагмального (брюшного) дыхания, происходит массаж органов брюшной полости, вследствие этого в них улучшается кровообращение и улучшается их работа. Происходит улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
• Происходит тренировка дыхательных мышц.
  Мышцы, которые задействованы во время спокойного вдоха, это: диафрагма и наружные межреберные мышцы. Если неожиданно захочется глубоко вдохнуть, дополнительно подключаются ещё куча мышц: большие и малые грудные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, передняя зубчатая, мышцы, поднимающие ребра и ещё несколько других.При пассивном выдохе участвуют лишь внутренние межреберные мышцы. При напряженном выдохе работают: поперечная мышца живота, прямая, внутренняя и наружная косые мышцы живота и пару, тройку других мышц.
• Способствует росту и восстановлению мышц.
  Когда мы дышим, кислород насыщает мышцы тела, а во время интенсивной работы (когда вы тащите пианино на 9 этаж или, например, тренируетесь) мышцам необходим кислород, с его помощью происходит восстановление молекул АТФ.
• Дыхание улучшает осанку.
  Некоторые методы дыхания способствуют обретению правильной осанки, конечно, при регулярном и длительном использовании этих техник. О пользе правильной осанки можете почитать в этой статье: Держи осанку!
• Укрепляется иммунная система.
  Благодаря насыщению кислородом, повышается уровень гемоглобина крови, это, в свою очередь, влияет на наш иммунитет. Также насыщение кислородом улучшает способность  усваивать питательные вещества и витамины.
• Улучшение состояния сердечно сосудистой системы.
  Дыхательные упражнения уменьшают нагрузку на сердце двумя способами. Во-первых, глубокое дыхание приводит к насыщению сердечной мышцы кислородом. Во-вторых, большое количество кислорода попадает в кровь. Таким образом, сердце не должно работать так тяжело, чтобы доставлять кислород в ткани.Так же, во время задержки дыхания, за счёт искусственного дефицита кислорода происходит расширение сосудов.
• Избавление от стресса и снятие нервного напряжения.
  Дыхательные техники помогают человеку во время упражнений отвлечься от проблем и забот, сконцентрироваться на своём дыхании, обрести внутреннюю гармонию и успокоение.
  Эти техники считаются эффективным средством против чувства тревоги, при панических атаках, помогают выйти из состояния стресса и избавиться от его последствий.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

При наличии каких либо серьезных хронических заболеваний (Заболеваний желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, заболеваний сердечно сосудистой или нервной системы), перед тем как выполнять дыхательные упражнения, необходимо, на всякий случай, проконсультироваться с врачом.

Если отсутствуют серьезные хронические заболевания, можете смело приступать к упражнениям, но начинать следует постепенно, наблюдая за реакцией своего организма. Если возникли, какие-либо неприятные ощущения (головокружение, шум в ушах, или другой дискомфорт)  в теле, лучше снизить нагрузку или сменить упражнения.

Вообще, дыхательная гимнастика, это очень эффективный и доступный способ укрепить  здоровье и улучшить самочувствие. Среди большого количества методик и упражнений, каждый может выбрать ту, которая наиболее эффективна и приятна для него.

Я же рекомендую обязательно попробовать различные дыхательные упражнения. Уверен, вы найдёте, те, которые вам понравятся!

Для начала, вы можете освоить 5 упражнений которые помогут отвлечься от тревог и снять напряжение. Я собрал их в небольшую брошюру, которую можно скачать здесь: 5 простых дыхательных упражнений, против стресса и нервного напряжения.

О других упражнениях и техниках я расскажу в следующих статьях, поэтому советую подписаться  на обновления блога и не пропустить новые статьи.

На сегодня это всё, дышите правильно и будьте здоровы!

С уважением, Евгений Курашов!

Механизм действия дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой

    Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). Суть Стрельниковской гимнастики заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот (о выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!). Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

    Основные требования при выполнении Стрельниковской гимнастики:

• Думать только о вдохе!
• Тренировать только вдохи!
• Считать только вдохи!

    Короткие шумные вдохи в этой гимнастике выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге жизненная емкость легких после первого занятия возрастает

на 0,1-0,3 л., нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.
    При выполнении Стрельниковских дыхательных упражнений улучшается работа всех центров в коре головного мозга, за счет чего происходит саморегуляция обменных процессов в организме.
Большое число повторений упражнений (от 1 до 4 тысяч вдохов-движений за час) и систематическая ежедневная тренировка (2 раза в день — утром и вечером) на протяжении 12-15 занятий способствуют укреплению и тренировке дыхательной мускулатуры (вдох на сжатии грудной клетки тренирует скрытую от наших глаз мускулатуру органов дыхания).
    При выполнении нагрузки (3000 движений за 45 минут) болей в мышцах не возникает из-за адекватной величины нагрузки и отсутствия накопления молочной кислоты в тканях. При интенсивном вдохе через нос

стимулируется обширная рефлексогенная зона, локализованная на слизистой оболочке носа, и улучшается рефлекторная связь слизистой полости носа с обонятельным центром. При этом пациенты отмечают обострение обоняния и улучшение самочувствия.
    При выполнении Стрельниковской дыхательной гимнастики во время резких вдохов носом происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости и, прежде всего, печени.
Увеличение экскурсии грудной клетки вызывает увеличение ее присасывающего действия, что улучшает кровообращение и лимфоток. Усиленная вентиляция легких вызывает механическое растяжение бронхоальвеолярного звена, что способствует рассасыванию экссудата в нем, останавливает развитие спаечного процесса, расправляет ателектазы.
    Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой перестраивает стереотип дыхательных движений, восстанавливает не только сократительную способность и пластичность мышц, участвующих в дыхании и фонации, но и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат в целом. Упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики, активно включая в работу все части тела — руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д., снижают мышечный гипертонус, ликвидируют различные неврозы (в том числе заикание), оздоравливают психику.
    Лечение больных в «Центре дыхательной гимнастики им. А.Н.Стрельниковой», проводимое с периодичностью 2 раза в неделю и продолжительностью по 1,5-2 часа, в течение 12 сеансов позволяет либо полностью отменить прием медикаментов уже в течение курса лечения, либо существенно снизить объем лекарственной терапии с последующей ее отменой в процессе домашних тренировок.
    Единственным противопоказанием для выполнения Стрельниковской дыхательной гимнастики, выявленным в ходе клинических исследований — является внутреннее кровотечение.