Джампинг джек что это такое – Джампинг фитнес (Батут). Польза и противопоказания. Тренировки

Содержание

Джампинг джек что это такое

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

2. Power Jacks

Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» — упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений. Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.

Советы

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

  • Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
  • При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
  • Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
  • Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
  • Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
  • Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.

  • Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
  • «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
  • И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

Отзывы

Многие профессиональные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни подтверждают положительный эффект, который дает упражнение «Джампинг-Джек». Как правильно делать его? Этот вопрос не вызывает трудностей. Гораздо значительнее результат. Для быстрого достижения его инструкторы рекомендуют практиковать упражнение не менее 15 минут в день.

Быстрый темп способствует хорошей циркуляции крови в организме, насыщению его кислородом и, как следствие, повышению метаболизма. Именно поэтому многие женщины и мужчины используют данное упражнение для быстрого и эффективного похудения и коррекции фигуры. Безусловно, его лучше использовать в комплексе с другими физическими нагрузками. По единогласному мнению экспертов, упражнение «Джампинг-Джек» — это смелый прыжок в здоровое будущее. Если его выполнять правильно и регулярно, и все это подкрепить корректным питанием, то в скором времени можно обрести привлекательную фигуру и здоровую форму.

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

  1. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

  • Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

  • Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

  • Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Джампинг фитнес (Батут). Польза и противопоказания. Тренировки

Многие привыкли думать, что батут — это забава для детей. Но такое мнение ошибочно. Это оборудование с успехом применяется в фитнесе, помогая всем желающим привести в порядок свою фигуру. Джампинг фитнес (от английского «to jump» — прыгать) — это новая программа тренировок, предлагаемая современной фитнес-индустрией. Она появилась в Чехии и подразумевает выполнение комплекса упражнений на небольшом шестиугольном батуте, оснащенном ручкой.

Джампинг фитнес — преимущества и противопоказания

Занятия на батуте не имеют половозрастных ограничений и при отсутствии противопоказаний подходят даже для пожилых людей и детей от трех лет.

Джампинг фитнес не предъявляет требований к форме одежды. Это могут быть любые спортивные штаны и майка из натуральных дышащих тканей, можно с добавлением синтетики. Единственное условие — одежда должна отводить лишнюю влагу и обеспечивать свободу движений. В качестве обуви рекомендуются кроссовки. Никакого дополнительного инвентаря тренировки не предусматривают.

Польза от занятий на батуте

Как и любой вид физической активности, занятия джампингом благотворно влияют на организм. При этом по сравнению с другими направлениями джампинг фитнес имеет ряд преимуществ:
  • Способствует сжиганию лишнего жира, коррекции фигуры и избавлению от целлюлита. При прыжках на батуте эффективнее, чем при беге, сжигаются калории, прорабатываются все группы мышц, в том числе бедер, ягодиц и живота. В результате формируется красивый рельеф тела, повышается упругость кожи, уменьшаются проявления целлюлита.
  • Обеспечивает стабильное похудение. Регулярные тренировки не только позволяют избавиться от лишних килограмм, но и укрепляют мускулатуру. Чем сильнее развиты мышцы, тем больше энергии расходует организм, чтобы обеспечить их работу. К тому же, в крепкой мускулатуре не накапливается жир. Поэтому лишний вес активно уходит и уже не возвращается.
  • Полезен для женского организма в послеродовой период, так как помогает быстрее вернуться в прежнюю форму.
  • Снимает нервное напряжение, помогает бороться со стрессом. Занятия джампингом обеспечивают выработку эндорфинов — «гормонов радости». Как результат, поднимается настроение.
  • Позволяет избавиться от комплексов, связанных с внешностью или фигурой. Первые результаты тренировок всегда повышают самооценку.
  • Укрепляет иммунитет, сердце и сосуды, тренирует вестибулярный аппарат, развивает общую выносливость организма, придает гибкость суставам и формирует хорошую осанку.
  • Улучшает координацию движений, поскольку активизирует функции мышц-стабилизаторов, мало участвующих в других тренировках.
  • Ускоряет обмен веществ и стимулирует лимфоотток.
  • Снижает нагрузку на суставы и поясницу за счет выталкивающего эффекта батута.
Противопоказания
К их числу относятся заболевания, при которых ограничиваются любые аэробные тренировки:
  • Острые воспаления.
  • Инфекционные болезни.
  • Расстройства нервной системы физиологического (эпилепсия) и психического характера.
  • Опухоли различного генеза.
  • Патологии сердца, сосудов и органов дыхания.
  • Любые заболевания в период обострения.
  • Глаукома.
  • Нарушения функции опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся болями.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность.
  • Травмы шеи и спины.
Как проходят занятия джампингом

Джампинг фитнес располагает несколькими разновидностями тренировок, длящимися в среднем около часа. За это время сжигается порядка 600-1000 калорий. В течение получаса выполняются кардио-упражнения, оставшееся время отводится на силовую тренировку и растяжку. Начинающим следует заниматься не более 40 минут.

Для того, чтобы увидеть первые результаты, рекомендуется заниматься не менее трех-четырех раз в неделю. Комплекс упражнений разрабатывается тренером с учетом пожеланий клиента.

Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут 10-минутные прыжки на скакалке, приседания, махи ногами, наклоны корпуса и т.п.

Занятия на батуте включают следующие базовые упражнения:
  • Прыжки с малой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Техника выполнения заключается в том, чтобы полностью становиться на стопу при приземлении на батут и не пользоваться руками для сохранения равновесия. Комбинация направлена на развитие координации движений и баланса.
  • Подтягивание к груди согнутых колен. Выполнять это упражнение довольно непросто, но батут облегчает задачу. Во-первых, его ручка используется в качестве опоры. Во-вторых, упругий батут помогает поднимать ноги только за счет мышц пресса.
  • Прыжки из положения сидя. Необходимо присесть на батут, расположив руки позади себя, и из этого положения выполнить прыжок. Спина при этом должна быть прямой. Упражнение тренирует пресс и мышцы верхних конечностей.
  • Прыжки с отведением одной ноги в сторону. Техника выполнения такова: одну ногу необходимо согнуть, а другую, прямую, отвести в противоположную сторону. Из этого положения выполнить прыжок. С помощью этого элемента укрепляются мышцы ног.
  • Подъем ног в прыжке и разведение их в стороны. Эта комбинация развивает гибкость и растяжку. Тем, кто давно занимается, это упражнение можно усложнить: постараться дотянуться до носков пальцами рук при прыжке.
  • Прыжки на четвереньках. Стоя на четвереньках, оттолкнуться от батута, в полете выпрямить ноги и руки, приземлиться на живот и принять исходное положение. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса.
О снаряде

Батут (по-французски — «batoude», по-итальянски — «battuta», что в переводе означает «удар») — спортивный снаряд для прыжков. Его конструкция включает металлическую раму и прочную сетку. Сетка прикрепляется к раме посредством пружин, имеющимся по всему периметру. Такой механизм создает необходимую упругость.

Батуты бывают:
  • Профессиональные. Используются в тренажерных залах для тренировок спортсменов и групповых занятий.
  • Домашние. Имеют небольшой размер и подходят для тренировок в джампинг фитнес дома.
  • Надувные. В качестве спортивного снаряда не используются, применяются для детских забав.

Если вы собираетесь использовать батут в домашних условиях, необходимо знать основные критерии его выбора:
  • В плане безопасности круглый батут предпочтительнее прямоугольного.
  • Прочность рамы достигается за счет материала изготовления. Лучшим вариантом выступает гальванизированная сталь.
  • Сетка должна иметь хорошую прочность и надежно прикрепляться к каркасу.
  • Долговечность батута напрямую зависит от количества пружин и их длины.
  • Желательно, чтобы мат имел достаточную толщину. Это сделает занятия на нем безопаснее.
Правила безопасности

Несмотря на то, что джампинг фитнес не считается травмоопасным видом спорта, все же определенные требования безопасности необходимо соблюдать. Прежде всего, это касается самого батута.

Перед каждой тренировкой нужно обследовать снаряд на предмет отсутствия поломок и убедиться, что:
  • Отсутствуют трещины и повреждения.
  • Сетка натянута достаточно хорошо и прочно зафиксирована.
  • Пружины не растянулись и не открепились.
  • Защитная кромка не отошла.
  • Металлические стойки целы и без изломов.

Тренироваться желательно под руководством тренера, хотя бы первое время, пока вы только осваиваетесь с упражнениями. В каждом зале и фитнес-клубе в начале тренировки обязательно инструктируют относительно правил безопасности.

Надевая форму для занятий, следует убедиться, что в ее карманах отсутствуют какие-либо мелкие предметы. Во время выполнения прыжков они могут выпасть и стать причиной травмы. Во избежание нежелательных последствий для организма лучше не стараться сразу выполнять сложные упражнения. Если на первой тренировке чувствуется тошнота или кружится голова, лучше прервать занятия и передохнуть.

Похожие темы:

сжигаем жир не выходя из дома

 

Всем известно, что самым быстрым и эффективным способом сжечь как можно больше калорий являются упражнения, во время которых повышается частота сердечных сокращений. Самыми лучшими вариантами кардио-тренировок традиционно считаются бег и езда на велосипеде. Однако, среди людей, активно борющихся с лишними килограммами много тех, кто предпочел бы нескучную и эффективную «домашнюю альтернативу» таким нагрузкам.

Мы с радостью готовы вам помочь и представляем вашему вниманию 20 эффективных и интересных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Стоит также отметить. что среди подобранных нами упражнений есть много вариантов для тех, кому по состоянию коленных суставов не подходят даже прыжки. Таким образом, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальные упражнения по уровню вашей подготовки и состоянию здоровья, выполнять их дома и… эффективно сжигать лишние калории!

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома


Джампинг Джек — одно из классических кардио упражнений. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Во время второго прыжка сведите ноги вместе, руки опустите. Повторите не менее 10 раз.

Бег на месте тоже может быть отличной кардио тренировкой — если поднимать колени на уровень талии. При поднятии колен, напрягайте мышцы живота, для того, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, опускайте руку к колену противоположной ноги (в точке максимального подъема). Повторять не менее 10 раз.

Более усложненный вариант — прыжок на одной ноге с поднятием колена другой ноги к груди. Активно работают не только ноги, но и живот, не забывайте задействовать в движении и руки.  Опять-таки повторений должно быть не менее 10.

Прыжки из стороны в сторону (обеими ногами). Повторять не менее 10 раз.

Прыжки из стороны в сторону (на одной ноге). Повторять не менее 10 раз.

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

«Скейтер». Делаем широкий шаг (прыжок) в сторону, перемещаем вес тела на опорную ногу, вторая нога , согнутая в колене, может касаться носком пола. Далее делаем еще один широкий шаг в другую сторону (прыжок в сторону) с перемещением веса на другую ногу. Не менее 10 повторений.

Начинаем из положения высокая планка — основной упор идёт на руки, ладони четко под грудью, ноги держим вместе. Далее в «прыжке» ноги разводим в стороны, следующий «прыжок» — ноги снова соединяем посередине. Повторить данное упражнение стоит не менее 10 раз.

«Ходячая планка» — по очереди сгибая и распрямляя локти, опускаемся из высокой планки в планку на локтях и поднимаемся обратно. Упражнение повторить не менее 10 раз.

 

Из положений «высокая планка» согните левую ногу в колене и постарайтесь дотянуться коленом до локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой ноги. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

Исходное положение — высокая планка — из него «шагаем» влево правой рукой и левой ногой. Далее «шагаем» влево левой рукой и правой ногой, возвращаясь тем самым в ИП.  Далее делаем «шаг» направо левой рукой и правой ногой, после этого перемещаем вправо правую руку и левую ногу, возвращаясь в ИП. Эта последовательность действий считается за одно повторение. Повторяем упражнение в энергичном темпе не менее 10 раз.

ИП — планка, ноги чуть шире плеч. Дотроньтесь ладонью правой руки левого плеча, опустите руку обратно на пол и проделайте то же самое движение левой рукой. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу и подтяните её вперед. коснувшись колена ладонью противоположной руки. то же самое проделываем на другую сторону. Данная последовательность считается за одной повторение. Сделать нужно не менее 10 полных повторений.

Боковые прыжки из планки.

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Планка на локтях в динамике — отличное упражнение для «просушки» пресса. Из низкой планки на локтях приподнимаем тело, стараясь подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторяем не менее 10 раз на каждую ногу.

Боковая планка с поднятием ноги. Минимум по 10 повторений на каждую сторону.

Планка-прыжок-планка

Из высокой планки поднимаемся в присед одним прыжком, также прыжком назад принимаем исходное положение. Выполняем упражнение не менее 1 минуты.

Скалолазы — поочередно отрывает от пола согнутые в колене ноги и подтягиваем к груди. таким образом мы как бы «бежим» в горизонтальной плоскости. Делать это упражнение следует не менее минуты.

Исходное положение — высокая планка. Отрываем правую руку от пола и поднимаем её вверх, одновременно разворачивая тело до положения, показанного на фотографии. Возвращаемся в ИП и повторяем на другую сторону. Это — одно повторение — всего их нужно сделать минимум 10.

Отжимания с коленей с «шагами» руками. Делаем не менее 20 раз.

Обратные отжимания — делаем минимум 20 повторений.

 

 

 

 

Джоли джампинг. Польза и инвентарь. Начинающим и особенности

Для тех, кто хочет получить отличную осанку, натренировать буквально все группы мышц, и в то же время испытать невероятные ощущения, джоли джампинг – как раз то, что нужно!

Jumping — слово английского происхождения и в переводе означает «прыжки». А jolly jumpers — это особые изогнутые ходули, которые применяются для прыжков. Подобные тренировки появились не так давно, но уже сыскали себе популярность среди любителей неординарных видов спорта и активного отдыха.

Немного истории

Джоли джампинг зародился в Калифорнии (Соединенные Штаты) в 1954 г. благодаря акробатам Тому Уиверу и Биллу Гаффни, а также их изобретению — ходулям на пружинах. На этих ходулях акробаты путешествовали по улицам, развлекая прохожих разными трюками. Однако Pogo stilts (ходули-кузнечики, как их назвали) подразумевали наличие специальной подготовки в области акробатики и для простого человека оставались недоступны.

В 2004 г. гражданин Германии Александр Бок получил патент на это изобретение и запустил его в производство. По фамилии немца ходули стали называть боками, а прыжки на них, соответственно, бокингом. Позднее в ход вошло и еще одно название — джоли джамперы, а передвижение на них – джоли джампинг.

В России такие ходули впервые стало возможным встретить в 2007 г. Появление на улицах людей-кенгуру многих повергло в состояние шока. Но буквально через год джоли джамперы уже массово продавались в спортивных магазинах.

Что такое джоли джампинг
Это перемещение при помощи специальных приспособлений — джоли джамперов, объединившее спорт отдых и развлечение. Несмотря на специфический вид, ходули отличаются простотой конструкции:
  1. Ремни страховки, удерживающие колено и голень.
  2. Дуги (рессоры), сделанные из стеклопластика. Это деталь, способная сгибаться под весом прыгуна и разгибаться вновь. Это основной элемент в конструкции, отвечающий за безопасность прыжков. Подбирается в соответствии с весом прыгуна и может выдерживать 25-100 кг. Если масса тела спортсмена превышает 100 кг, джоли джамперы можно изготовить на заказ.
  3. Стопа из пластмассы, зафиксированная на резиновой подошве.
  4. Каркас из биматериала (алюминий + пластмасса).
  5. Нижняя резиновая часть.

Скорость передвижения, развиваемая на этих приспособлениях, составляет около 40 км/ч, а высота прыжка может достигать 3 м. Перемещаться с помощью Jumpers можно по любой поверхности, за исключением льда и мокрой травы. При этом мокрый асфальт препятствием для прыжков не является.

Профессионалы умудряются выполнять на них перевороты и другие сложные трюки и при этом уверяют, что научиться этому также просто, как езде на велосипеде. Но не стоит слишком вдохновляться — самостоятельное обучение чревато травмами. Поэтому лучше воспользоваться помощью квалифицированного тренера, а также не забывать про защитное обмундирование (наколенники, налокотники, шлем, защитный жилет).

Примечательно, что джоли джампинг зарекомендовал себя не просто как развлечение, а как официальный вид спорта. По нему проводятся мировые состязания по следующим направлениям:
  • Спринт на 100 м.
  • Прыжки в длину / высоту.
  • Фристайл.
  • Комплексные соревнования по всем вышеперечисленным категориям.

Данная спортивная дисциплина подходит для людей любого возраста, начиная с 4-х лет. Для детей и подростков выпускаются специальные серии изделий.

Польза от занятий джоли джампингом

Тренировки на джоли джамперах имеют не просто развлекательную, а прежде всего оздоровительную направленность. Результатом занятий становится повышение выносливости мускулатуры, проработка всех групп мышц. В теле не остается ни одного «слабого звена», поскольку требуется постоянно поддерживать баланс и равновесие. Этим джампинг отличается от бега и силовых тренировок. Особенно развивается опорно-двигательная мускулатура, в том числе глубокие мышцы вдоль позвоночника, которые не берет ни один тренажер.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, джампинг становится просто спасением. Он снижает нагрузку на крестец и на коленные суставы. Регулярные тренировки позволяют выровнять осанку, устранить поясничные боли, подтянуть брюшной пресс.

Кроме того, этот специфический тренажер выполняет роль качественной аэробной тренировки. Как результат — положительное воздействие на сердце и сосуды, нормализация обменных процессов, снижение показателей холестерина в крови. Занимаясь этим спортом, можно за непродолжительный промежуток времени избавиться от лишних килограмм без посещения дорогостоящих тренажерных залов и фитнес-клубов.

Другим положительным эффектом выступает то, что джоли джампинг помогает бороться со стрессом, справляться с агрессивной средой повседневной реальности. Это достигается за счет повышенной эмоциональности занятий. Согласитесь, прыгать наподобие кенгуру с «кислой миной» просто невозможно. В организм и поступает энная доля «гормона счастья», отвечающая за настроение и чувство уверенности в себе.

Так уж сложилось, что человек занимающийся на ходулях, как-то сразу воспринимается «крутым», и это притягивает к нему новых знакомых, а также поклонниц (или поклонников). Поэтому расширение круга общения и нахождение в центре внимания уж точно будет обеспечено.

Занятия джоли джампингом считаются элитной тусовкой, поэтому здесь можно встретить множество известных, творческих и просто неординарных людей, завести полезные знакомства и даже при желании решить разнообразные личные проблемы.

Есть и еще одна сторона медали — меркантильная. Приобретая джоли джамперы, можно не только укрепить здоровье и приобрести новое интересное увлечение, но и заработать. Ходули можно давать напрокат, снимать различные фото-видео, а приобретя достаточный опыт, можно обучать новичков. Ну это, разумеется, весьма далеко идущая перспектива — ведь прежде необходимо самому стать профессионалом.

Что нужно знать начинающим

Любые занятия спортом не обходятся без ушибов, растяжений, а порой и переломов. Что уж говорить о прыжках на 2-3 метра! Во избежание этого джоли джампинг требует соблюдения техники безопасности. Этих правил немного, но игнорировать их не стоит.

Желающим попробовать себя в роли кенгуру необходимо запомнить, что:
  • Заниматься обучением самостоятельно очень рискованно, будь это прыжки или просто ходьба. Лучше брать профессиональные уроки у инструктора до тех пор, пока уровень подготовки не станет достаточным для самостоятельных тренировок.
  • Частой причиной травмы становится запутывание пружин джоли джамперов. Во избежание этого при ходьбе ноги следует вытягивать вперед.
  • Если случилось упасть, лучше не пытаться подняться самостоятельно, чтобы не усугубить положение. Лучше попросить кого-либо о помощи.
  • Ходули запрещается использовать на лестницах, неровных и/или узких дорогах, автомагистралях.
  • Не стоит пренебрегать защитным обмундированием.

Джоли джампинг – поистине невероятный вид спорта. С его помощью можно с удовольствием худеть, оставаться бодрым, работоспособным, энергичным и укреплять организм, который обязательно скажет за это спасибо. Прыжки на ходулях — прекрасная альтернатива изнуряющим тренировкам, сопровождающаяся отличными эмоциями и незабываемыми впечатлениями.

Похожие темы:

Банджи-джампинг — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017; проверки требуют 6 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017; проверки требуют 6 правок. Прыжок с моста Прыжок с плотины

Банджи-джа́мпинг (англ. bungee jumping) — аттракцион, часто называемый в России «тарзанка», хотя и имеющий с русской тарзанкой мало общего. На этом аттракционе участников привязывают к длинному резиновому канату, на котором они совершают прыжок вниз[1].

После максимального растяжения канат сокращается и поднимает прыгуна вверх. Этот цикл подъёма-падения повторяется несколько раз. Замедление канатов лежит в интервале от 2,5 до 3,5 g, более сильное торможение может привести к опасности для здоровья прыгуна.

При прыжке с моста «Эвропабрюкке» в Тироле (высота 193 м) фаза падения длится около 6 секунд. При этом достигается скорость падения около 120 км/ч, и канат растягивается с 40 до примерно 170 метров.

Слово «банджи» ведёт своё происхождение из английского диалекта Уэст-Кантри, что означает нечто толстое и приземистое, как определил это слово Джеймс Дженнингс в своей книге «Наблюдения некоторых из диалектов на западе Англии» («Observations of Some of the Dialects in The West of England»), опубликованной в 1825 году. Около 1930 года имя стало использоваться для обозначения ластика. В свою очередь идеолог банджи-джампинга Ай Джей Хэкетт определил слово банджи как «название эластичного ремешка в слэнге киви»[2]. Покрытые тканью резиновые шнуры с крючками на концах были доступны в течение десятилетий под общим названием bungee cords[3].

В апреле 1960 года BBC Television показало документальный фильм «Лэнд-дайверы Пентекоста» (англ. The Land Divers of Pentecost), снятый Дэвидом Аттенборо, который повествовал о «лэнд-дайверах» (можно перевести как ныряющие в землю; на местном наречии Naghol) острова Пентекост в Вануату. Молодые туземцы мужского пола прыгали с высоких деревянных платформ с привязаными к лодыжкам верёвками, как испытание их мужества[4][5].

Схожая практика, только с гораздо более медленным темпом падения, практикуется во время своеобразного танца под названием Воладор де Папантла в центральной части Мексики, традиции, восходящей к временам ацтеков.

Что такое:: бейсджампинг — ikirov.ru

Что это такое

Бейсджампинг (англ. BASE jumping) — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

Спортсменов, занимающихся этим видом экстремального спорта, называют бейсджамперами или просто бейсерами. Это люди с действительно стальными нервами, потому что бейсджампинг считается наиболее опасным видом прыжков с парашютом и рассматривается как крайне экстремальный спорт.

Появление и распространение

Революционными для прыжков с фиксированных объектов стали 1979 и 1080 годы, когда все больше скайдайверов пробовали свои силы в прыжках, для совершения которых не требовалось подниматься на летательном средстве в воздух.

В 1979 году экстемалами Джоном Ноаком, Дейвом Блаттелом, Робином Хейдом и Карлом Бенишем был совершен прыжок с моста Royal George в Колорадо. В 1980 году были проведены некоторые эксперименты со скоростью потока воздуха при отделении. Родившаяся идея была сродни прыжкам на лыжах с трамплинов, когда прыгуна уносило так далеко, что это приравнивало их к прыжкам с самолета.

Но, несмотря на постоянные эксперименты, в целом, оставались близки к прыжкам с самолета. Исключение было лишь в наличии жестких временных рамок, отделении без потока и открытий парашютов точно по направлению прыжка.

Конец 1980 года знаменовался окончанием многочисленных экспериментов и открытий в прыжках с неподвижных объектов и началом дальнейшего развития бейсджампинга как самостоятельного и полноценного вида экстремального спорта. Популярность прыжков с фиксированных объектов медленно, но верно росла, чему способствовали и СМИ, представлявшие бейсджампинг как поиск острых ощущений. На тот момент численность любителей прыжков насчитывала около 500 человек по всему миру.

В январе 1981 года было введено четыре возможных категории неподвижных объектов для прыжков: здания, антенны, балки и земля. Была создана американская ассоциация Base-jumping`а, которая позиционировала бейсджампинг именно как спорт, а не простое трюкачество. Ассоциация стала информационным и мультимедиа-центром, обеспечивающим информацией спортсменов и всех заинтересованных лиц.

Снаряжение

В 1980 и 1981 годах все еще использовалось обычное снаряжение для прыжков с самолетов. Но в то же время было разработано специальное снаряжение, подходящее для объектов относительно небольшой высоты. Главным фактором была скорость открытия парашюта, очень важная для человека, совершающего прыжок с неподвижного объекта. Поэтому на основе обычного скайдайверского ранца был создан первый липучечный контейнер, который эту скорость мог обеспечить.

Высота, с которой осуществляются прыжки, варьируется от 40 до 1000 метров. Чем ниже объект, тем опаснее считается прыжок и тем выше считается мастерство джампера. Основная сложность бейсджампинга, которая и добавляет опасности прыжкам, заключается в том, чтобы быстро раскрыть парашют. Сделать это надо за несколько секунд в самом начале прыжка. Поэтому для бейсджампинга используют специально разработанные парашюты, которые принципиально отличаются от обычных. Запасного парашюта тоже нет, так как на такой небольшой высоте, если не откроется главный парашют, запасным воспользоваться просто не получится из-за нехватки времени. Вообще, в бейсджампинге никаких страхующих приборов нет.

К тому же, приземление в бейсджампинге обычно осуществляется на ограниченные поверхности, что требует от прыгуна большого опыта и большого мастерства пилотирования парашюта. Пытаться самостоятельно совершать бейс-прыжки, без соответствующего оборудования и навыков — чистой воды самоубийство. В лучшем случае, вы останетесь инвалидом. Но, к сожалению, статистика такова, что ошибки во время бейс-прыжка чаще заканчиваются летальных исходом.

Отличие от парашютного спорта

Парашютный спорт — прародитель бейсджампинга. Но «яблочко от яблони» упало довольно далеко. Во-первых, различие состоит в том, что прыжки с парашютом осуществляются из летательных аппаратов на больших высотах, а бейс-прыжки — с относительно невысоких объектов, с приземлением в непосредственной близости от высоты, с которой совершался прыжок. Соответственно, из-за различий в высоте, джамперы редко достигают такой скорости падения, как в парашютном спорте.

Парашютисты используют воздушный поток для стабилизации полета, чтобы принять правильное положение тела перед открытием парашюта. Во время бейс-прыжка джампер имеет меньше шансов стабилизировать полет за счет воздушного потока из-за небольшой высоты и скорости падения. Поэтому, в худшем случае, падение может перейти в неконтролируемое вращение. Вот почему для бейсджампера большее значение имеет положение тела в момент прыжка и сила, с которой он отталкивается от объекта — это все и определяет стабильность тела в первые секунды полета, до тех пор, пока джампер не наберет достаточную скорость, чтобы стабилизироваться за счет воздушного потока. Особенно важен этот момент в прыжках с низких высот, где первые секунды оказываются решающими.

Если же падение все же перешло в неконтролируемое вращение, джампер, скорее всего, уже не сможет принять правильную позицию перед открытием парашюта. Раскрыв парашют во время неконтролируемого вращения, прыгун имеет высокие шансы запутаться в стропах и вызвать полный отказ парашюта. Или развернуться в неправильном направлении относительно объекта. В парашютном спорте исправить такую ситуацию не проблема, но в бейсджампинге такая ситуация увеличивает риск столкновения с объектом, что чревато серьезными травмами и даже летальным исходом.

При прыжках с парашютом, раскрывать парашют надо на высоте не ниже 600 метров. При усредненных подсчетах, парашютист достигнет земли с этой точки за 11 секунд. Бейс-прыжки же обычно совершаются с высоты менее 600 метров, и время у прыгунов ограничено. Чтобы прыжок завершился успешно, парашют надо раскрыть вовремя, буквально, каждая секунда имеет значение. Правда, за короткое время скорость падения не успеет сильно развиться, скорость падения будет примерно в 2 раза ниже, чем при классическом прыжке с парашютом.

Имеет значение и скорость открытия парашюта, ведь каждая секунда на счету. Классическая парашютная система, не предназначенная для бейс-прыжков, раскрывает купол с потерей высоты в 100-200 метров. Парашюты же для бейсджампинга раскрываются за 15-40 метров. Для бейс-прыжков разработано специальное оборудование, парашюты, парашютные ранцы, большие вытяжные парашюты. Но, обычно, парашютная система в сборе имеет лишь основной парашют и не имеет запасного. Он не предусмотрен потому, что не имеет смысла на таких низких высотах. Ну и, как говорилось, нет и страхующих приборов.

Для приземления после классического прыжка с парашютом, парашютисты приземляются на специально подготовленную площадку (если не случается форс-мажорных ситуаций). В бейсджампинге приземляться приходится куда придется, обычно на сильно ограниченные площадки, что требует серьезных навыков управления парашютом.

Какие бывают прыжки

1. «Пайлот-шут-ассист» (или просто «ассист»). Для выполнения прыжка нужен ассистент, который будет держать вытяжной парашют в руке до полного вытягивания строп, стоя на месте совершения прыжка. Есть разновидность «ассиста» — когда парашют прикрепляется к чему-либо на месте совершения прыжка обрывной стропой. Применяется при прыжках с небольших высот или в том случае, когда необходимо быстрое открытие парашюта. Так же, такой прыжок практикуется на начальном уровне обучения бейсджампингу.

2. «Фрифол». Самый распространенный вид бейс-прыжков. Джампер самостоятельно раскрывает парашют после отделения от площадки: прыгун выбрасывает вытяжной парашют либо из специального кармана на парашютном ранце, либо из руки.

3. Групповые бейс-прыжки. Это очень зрелищный трюк. Но при его выполнении уровень риска сильно возрастает. Поэтому подобные прыжки выполняются только очень опытными спортсменами.

4. «Макконки» (или «Ролл овер»). Для этого прыжка купол свешивается с площадки перед джампером, прыжок совершается через переднее сальто. Главное в прыжке — не упасть в купол после сальто. Практикуется прыжок в штиль. Есть разновидность такого прыжка, известная как «ютадроп», когда парашют раскачивается рукой или при помощи ветра, а джампер прыгает между куполом и объектом.

5. Бейс-акробатика. Очень опасный трюк, требующий большого профессионализма. Это выполнение разнообразных акробатических упражнений в свободном падении до момента раскрытия парашюта. Выполняется обычно на максимальных для бейс-джампинга высотах.

6. «Вронг вэй». При выполнении этого прыжка парашютный ранец надевается не на спину, а на грудь. Соответственно, после раскрытия парашюта джампер летит спиной вперед.

7. Вингсьют. Это прыжки в специальном костюме, который моделирует форму птичьего крыла, создающего подъемную силу. Это не вертикальные прыжки. В вингсьюте джампер может пролетать довольно большие расстояния, в зависимости от высоты прыжка.

Отношение властей и требования

В нашей стране бейсджампинг никогда не запрещали. Но вот прыгать возможно только с высотных строек или подобных индустриальных объектов. А проникновение на объект, который является частной или государственной собственностью, карается законом. Исключение — официально разрешенные мероприятия. К тому же, джамперов может постигнуть административная ответственность за правонарушения, посягающие на общественный порядок и общественную безопасность. Но это в России. В некоторых других странах такие прыжки без специального разрешения расцениваются как хулиганство.

Да и внутри самого бейс-сообщества существуют ограничения на прием желающих заниматься бейсджампингом. Но ограничения эти касаются, скорее, опыта и адекватности. Необходимо:

-150-20 прыжков с самолета на парашютах типа «крыло»

-уверенные навыки пилотирования таких куполов, построение глиссады захода и точностные навыки вообще

-осознанное понимание того, для чего вы хотите заниматься этим спортом

-осознание риска и возможных последствий

Если вы соответствуете этим требованиям и имеете желание заняться бейсджампингом, сообщество бейс-прыгунов будет радо видеть вас в своих рядах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *