легкие и сложные позы для начинающих
У понятия «партнёрство» в наши дни есть другое значение в отличие от первоначального. Современные люди могут делать всё вместе, в том числе овладеть «Парной йогой».
В народе её именуют «ленивой». Это необычная практика, где упражнения выполняют с помощью партнёра поочередно. Она похожа на тантра-йогу, потому нужно пробудить и трансформировать энергию. Сложные асаны можно легко освоить. Партнёром может быть абсолютно любой человек, а не только супруг. Это такой психологический эффект: вы сможете победить личные комплексы, совершенствуете возможности тела и духа, найдёте свой путь развития. Желательно, чтобы у пары был примерно одинаковый вес.
В данной йоге надо помогать удерживать равновесие, совершать растяжение. Каждый участник – поддержка для другого. Позы будут углубляться, задания — облегчаться. Однако необходимо придерживаться следующих правил: внешний вид аккуратный с соблюдением гигиенических норм, физическая подготовка соответствует партнёру, роли необходимо регулярно менять, нельзя забывать об ощущениях и чувствах партнёра.
Подготовка к йоге
Йога для двоих начинается с комфорта. Одежду выбирают свободную. Другим важным аспектом является музыкальное сопровождение – инструментал, звуки природы с мантрами.
Обязательно должен быть позитивный настрой. В парной йоге выделяют такие аспекты.
- Состояние расслабленное. Один человек — лидер. Он ответственен за нагрузку с правильностью выполнения упражнений.
- Чувство конкурентности должно полностью отсутствовать. Партнёры дополнят друг друга, достигнут духовного единения с физической гармонией.
- Асаны не должны выполняться через силу и дискомфортом.
Упражнения оказывают хороший эффект на тело. Оно становится гибким, растягиваются все мышцы. Главный эффект – это психологический, потому что люди расслабляются и помогают друг другу. В Западном полушарии парную йогу называют «йогой доверия».
На нашем сайте вы сможете почитать о техники выполнения других асан.
Во время дыхания тренирующийся понимает все свои страхи, комплексы, поэтому может от них избавиться и освободиться. Человек будет смотреть на мир по-другому и устранит напряжение с психологическими блоками. Он приобретёт гармонию души и способность выстраивать взаимоотношения.
Ранее мы рассказывали о рассказывали о зарядке для спины и позвоночника.
Список асан
В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.
Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».
«Самолёт»
- Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
- Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
- Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.
«Перевёрнутый треугольник»
Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.
- Ноги расставляем широко.
- Руки поднимаем на 0,1 м.
- В позе задерживаемся до 60 секунд.
- Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
- Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
- До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
- Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.
«Двойная собака мордой вниз»
- Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
- Соучастник поднимает руки.
- Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
- Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
- 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
- 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.
«Лодочка»
- Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
- Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
- Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
- По мере удобства упираемся стопами.
- Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
- Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.
«Стойка на голове»
Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.
- Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
- Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
- Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
- Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
- Опускается любая нога, но параллельно полу.
- Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.
«Потягивание»
Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.
- Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
- Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
- Лучше тянуться медленно.
У парной йоги нет противопоказаний. Если до этого никогда не занимались подобной практикой, то существует парная йога для начинающих. Квалифицированный профессионал руководит процессом выполнения упражнений. В случае хронических болезней нужно проконсультироваться с гуру.
rusyoga.ru
Йога позы для двоих для начинающих
Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.
Парная йога с каждым днем становится все более популярнее из-за новых возможностей и укрепления отношения с любимым человеком!
Йога: позы для двоих для начинающих
Помните, что все позы в йоге выполняются с позитивным настроем, без стеснения, какого-либо дискомфорта и тем более боли. Ваша задача – это максимальное расслабление.
Навасана (Лодочка)
Садимся лицом друг к другу (расстояние вытянутых рук), берем за запястье партнера и держим, не отпуская. В положении согнутых колен соединяем стопы: правую с левой и наоборот. Плавно выпрямляем и поднимаем ноги, при этом не должно быть прогиба в спине, плечи тянем вниз и расслабляем. В таком положении делаем четыре дыхательных цикла, затем потихонечку опускаем ноги с согнутыми коленями, отпускаем руки.
Адхо мукха шванасана
Исходное положение спина к спине, стопы на ширине таза. Ставим ладони на коврик, чуть шире плеч: большие пальцы рук в разные стороны, остальные параллельно.
Расслабленные плечи (они не должны касаться ушей), шея также в расслабленном состоянии, смотрим на живот.
Потягивание
Садимся на пол, стопами касаясь друг друга. Берем партнера за руки и начинаем медленно (постепенно увеличивая нагрузку) тянуться друг к другу.
Асана успокаивает сердечный ритм, помогает расслабиться и хорошенько растянуть мышцы.
Пашчимоттанасана
Сидя на коврике выпрямляем ноги, пальцы ног натянуты. Медленно опускаемся вперед до упора (живот касается бедер). Расслабляем нижние мышцы ног и мышцы всей спины.
Второй партнер не спеша ложится спиной на спину первого партнера, при этом ноги должны быть полностью выпрямлены, стопою плотно прижаты к полу, руки выпрямляем за стопы первого партнера. Помните, что грудная клетка должна быть полностью раскрыта. Делаем 4 дыхательных цикла.
В завершении согните ноги в коленях и при помощи рук вставайте, чтобы вашему партнеру можно было тоже медленно приподниматься. Далее делаем все тоже самое, только меняемся друг с другом.
Самолет
Первый партнер лежит на коврике, сначала поднимает руки, затем ноги, можно даже не до конца вытягивать ноги, а держать слегка согнутыми.
Партнеры должны смотреть друг на друга, доверяя. В таком положении надо оставаться как можно дольше.
Позы йоги на двоих лучше осваивать со своим любимым человеком, так вы лучше узнаете друг друга и укрепите не только свое физическое и духовное здоровье, но и ваши отношения!
Похожие статьи
— Акройога: парная тренировка
— Самые эффективные упражнения йоги при сколиозе
— Возможно ли похудеть, занимаясь йогой
— Упражнения для позвоночника
nn.fitline-sport.ru
Позы йоги для двоих
Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.
| Наименование позы | Сложность исполнения вдвоем |
| Самолет | Сложно |
| Перевернутый треугольник | Просто |
| Двойная собака мордой вниз | Просто |
| Лодочка | Сложно |
| Стойка на голове | Очень сложно |
| Потягивание | Просто |
Поза «Самолет»
Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.
Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:
- Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
- Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
- Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
- Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
- При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.
Поза «Перевернутый треугольник»
Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.
Для выполнения упражнения:
- Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
- Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
- Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
- Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
- Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
- Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.
Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п .7.
Поза «Двойная собака мордой вниз»
Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.
Главное – выполнять следующие шаги:
- Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
- Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
- Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
- Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
- Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».
В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.
Поза «Лодочка»
Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.
Вход в асана происходит по алгоритму:
- Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
- Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
- Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
- Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
- Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
- При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.
Поза «Стойка на голове»
Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.
Поза формируется, исходя из таких этапов:
- Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
- Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
- Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
- Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
- Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
- Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.
Поза «Потягивание»
Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.
Войти в асану достаточно просто:
- Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
- Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
- Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.
Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.
feminissimo.ru
8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром
8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром
Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих
Двойная планка
Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.
Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.
Двойной «столик»
Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.
Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.
Расширенная версия двойного «столика»
Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.
Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.
Двойная «лодочка»
Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.
Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.
Сцепленная двойная «лодочка»
Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.
«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)
Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.
Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).
«Двойная гора» с опорой на одну ногу
Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.
Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.
«Верблюд мордой вниз»
Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.
Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.
Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.
sportpriority.com