Эктоморф качок – Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Содержание

Эктоморф не приговор. | Пацан будь здоров | Do4a.com

Вообсчем решиль я запилить статейку про Эктоморфов (Коим я сам являюсь)или как их еще называют Дрыщеморф, Дрыщмашина, Фитильган, Спичечник, Худорба,Тонконогий и многое многое многое обидное гавно.

И так шо це таке Эктоморф (не пачаны это вам не каконить мифичечкий персонаж из сказок),
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем массы для эктоморфа и небольшими, узкими костями. (Кароче говоря фитилеподобные дришебаны с тонкими ножками и тонкими ручками можете зайти в мою тему и глянуть)
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.(типо хуй раскачаешь)

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. (Но это нам билдерам ваще то пох, хотя взьебнуть каво нить на марфоне не хуево так, да и шпили вили по часу нам гавно вапрос.)


Итак глянув однажды вечером на себя в зеркало вы понимаете что вы Эктоморф , хуева гора статей и сайтов нам говорят что Эктоморфам очень сложно набирать массу, я как прочитал аж ахуел , но все Это хуйня главное мотивация стремление и режим ебать иго колотить. Я за 4 месяца набрал почти 20кг пусть не чистых мышц но бля более менее на пачана стал похож.
Один из самых ахуенных примеров того что Эктоморф может стать жостиком это Флекс Уиллер,

так что не очуй мой дорогой дрищик щас я расскажу тебе секрет приготовления Эктоморфа.

Тренировка эктоморфа.

Что говорит нам моя любимая спортвики

1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа для эктоморфа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа для эктоморфа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок эктоморфа за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировки эктоморфа — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.

Если ты дорогой Хлюпик ( а ты сука именно хлюпик если тебе до сих пор не нравиться то что ты видешь в зеркале) только что решил пойти в зал, то первые два месяца ты посвящаешь на подготовку своего тела для дальнейшего разьебаса (увы этим я сам принебрег и теперь от того что быстро увеличил свой вес мои коленочки немного болят) Тобишь, ты не пиздуешь в магазин и не накупаешь 100500 видов Спорт пита а просто начинаешь хорошо кушать раз 6 в день. В зале не гонишься за весами так как твое тщедушное тельце может не выдержать нагрузки. Планируешь тренировку эктоморфа так что 3раза в неделю делать Одну и туже программу на все группы мышц, хорошо растягиваешься, разминаешь суставы так как это одно из самых слабых мест.

После этих 2х месяцев можешь уже подключить спорт пит , А трену бьешь на сплит программу для эктоморфа, я лично качаюсь так Пн. Грудь-Бицепс, Ср. Ноги-Плечи, Пт. Спина-Трицепс.

В своих тренировках куча сайтов Эктоморфам советуют ебашить базу типо жми базу жри до отказу все будет, но хуй кто скажет что Как раз таки Эктоморфам очень сложно ее делать ввиду их длинных конечностей, Толи мне нада метр от груди штангу протащить вверх, толи жырненькому пауэрлифтеру который качает ее туда сюда на 15 см от груди, но мы не ссым сковзь терны к звездам епта.

Очень много спортивных порталов говорят нам следующее:

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди:

жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. (Это я тут очень даже согласен, если вы ебашете жим лежа можо подкладывать на грудь брусок, а на наклонной спорт вики нам рекомендует ебошить обратным хватом, «многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди, «выключая» трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.»)

Для спины:


подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.(Вот это тоже крутые упражнения особенно подтягивания)

Для ног:

приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. (Тут надо дополнить что у нас тонкие длинные ноги так что ноги лучше расставлять чуть шире плеч это уберет нагрузку с поясницы и приседать чтоб голень и бедра образовывали 90градусов так вы побережете свои коленки, хотя я могу ошибатья но я ебошу так, Чуть про становую не забыл нам шпалам осла и классику не поделаешь по крайней мере на начальном этапе нам идет в помошь Становая Сумо вот ее и ебошим)

Для плеч:

жим с груди вверх штанги или гантелей.(Тут мне нечего сказать у меня вывих ключицы и плечи я качаю без жимов)

Для бицепсов:

сгибания рук со штангой или с гантелями.(Тут все заебись)

Для трицепсов:

жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (И тут тожа я согласен, но пачан не забывай про брусья).

По треночке вприципи базис и основу расписал далее подключай голову сам.

Масса для эктоморфа

Ну тут пачаны нам повезло мы можем не заморачиваться и жрать все что душе угодно, если мы и наберем маленько жирка мы его с легкостью скинем. Масса для эктоморфа это то, что нужно

Вот что нам рекомендует спротвики:
Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.(Беспезды жрать нада много)
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. (К ебеням выкини растительное масло салаты заправляй льняным и оливковым, готовь на сливочном и просто жри рыбий жыр)

3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.(Сугубо индивидально подбираеться с течением времени но бля по минималке 2,5 грамма точно )
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.(Тока ссцать не забывайте :))

Но пачаны подбор диеты это сугубо индивидуальная херня, тут либо грамотный врач диетолог либо своя голова должна варить что да как методом проб и ошибок. Масса для эктоморфа приходит не срзау, главное поработать и все будет ок

Усе вышесказаное не в коем случае не панацея а так мои мыслишки вслух, дебилдер должен быть умным в первую очередь,для начала я инфы впрыснул а дальше уж сам. Так что давай Дрищик расти…

 

do4a.net

Советы эктоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

10 февраля 2016      Физиология Загрузка…

      Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

 Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

 Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

 Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

coolmassa.com

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

  1. Длинные худощавые конечности
  2. Общая худая конституция
  3. Маленькие суставы
  4. Тонкая талия
  5. Угловатые узкие плечи
  6. Выпирающие кости
  7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Типы телосложения

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

  1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
  2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
  3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
  4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
  5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

  1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
  2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
  3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
  4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
  5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
  6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

justsport.info

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения.

К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.org

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь расскажем про самый неудачный тип телосложения.

Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тонкими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить до начала тренировок. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете таким же накачанным, как на картинках мужских журналов, поэтому не изнуряйте себя слишком тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Это типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов:

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф) — именно они изображены на фотографиях выше.

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всевозможные препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета сейчас очень сложно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

ectomorphus.ru

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

  • Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
  • Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
  • Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
    Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
  • Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
    Представляешь каким монстром можно быть!?
  • Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
  • Это самый верный путь набрать массу!
  • Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
  • Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
  • Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
  • Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

ffactor.ru

Как эктоморфу накачать ноги

Содержание статьи:

Эктоморфы или как накачать мышцы худым — Отзывы и обзоры спортивного питания

08.01.2018

Рассмотрим в статье кто такие эктоморфы и как эффективно нарастить мышечную массу имея худое телосложение.

Особенности строения эктоморфов. В сети много людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, у которых обратные задачи – у них узкие кости. У них как в печке, что ни бросишь — все сгорит.

Это часто встречающийся тип конституции, как у мужчин, так и у женщин. Его представители отличается худобой, с трудом полнеют в плане мышц и жира, и у них повышенный обмен веществ. При нарушении режима питания, нехватке движений такие люди все же могут набрать вес.

Но у них тогда появляется живот, а все тело, руки и ноги остаются худыми.

Как показали исследования, во время силовых тренировок в их организме мало миогенина, который помогает усвоению белков и переходу их в мышцы. Из-за этого запасы энергии в мышцах малы, и потому они не могут выдерживать высоких силовых нагрузок.

Преимущества эктоморфов

Много знаменитых людей и артистов – эктоморфы. И так как жир они набирают с трудом, то мыщцы наоборот — намного проще. Им легко получить красивый рельеф. Пресс вообще не проблема для них, так как жира на животе тоже нет. Даже не слишком интенсивно занимаясь, они имеют кубики.

Как набрать мышечную массу

Упражнения в основном силовые – приседания со штангой, жим стоя и лежа, становая тяга. Изолирующие движения выматывают, а мышцы при этом не растут. Базовые упражнения по 5-7 подходов тренируют крупные мышцы. Организм выделяет тестостерон, нужный для роста мышц.

Надо не только поднимать тяжести, а регулировать активность разных мышц, иначе можно получить боли в шее и пояснице.

Ошибки на занятиях

Нужно избегать бега и сложного кардио. Этот тип и так сухой, и такие занятия не для него.
Организм не в состоянии накопить гликоген, который нужен для тяжелых тренингов и для восстановления.

Потому заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю не более 45 минут. Если тренироваться часто, то мышцы не будут расти.

При восстановлении рост мышц происходит из-за лечения микроповреждений и резервов гликогена в мускулах, а это 2-3 дня.

Питание для эктоморфа

В прошлом веке в США проводили эксперимент. Худых людей стали кормить так, пока они не наберут вес на четверть, но были такие, которые ели много, а вес так и не набрали. В сутки некоторые получали 10 тысяч калорий, а вес набрали только на 18%, а после возвращения к обычной жизни все опять похудели. Но эктоморфы такие от природы: когда масса тела начинает расти — у них падает аппетит.

С детства они страдают плохим аппетитом, и потому они едят не полезную, а вкусную еду, а это сладости, жирное мясо. Если другие типы быстро набирают вес, то этот тип в молодости может поглощать сладости и не полнеть. Для достижения эффекта худым надо поменять свой рацион.

Калории не так важны, наоборот их надо много. Темный рис и меньше сахара. Белки – 1,5-2,5 гр на 1кг веса. Большее количество протеинов ускоряет и так высокий метаболизм.

Внимание!

Подойдут спортивные добавки в виде протеинового коктейля после занятий. Смеси принимают также за 1 час до тренировок и вечером перед сном. Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу — тогда аппетит придет в норму.

Калорий нужно потреблять на 15% больше от нормы. Чтобы уровень тестостерона был высокий, важны не столько белки, сколько углеводы – главный элемент для роста мышц. То есть калорий из белков должно быть в 3 раза меньше, чем от углеводов.

А это крупы, овощи, фрукты.

Для поддержания веса нужны калории, но если брать их из фастфуда, то появится подкожный жир.

Советы

Занятия надо проводить только под присмотром тренера.
Нужно также следить за набором веса раз в неделю. Прибавка от полкилограмма и больше говорит о положительном эффекте, только чтобы это были не жировые отложения, а мышцы.

Тренеры советуют худым находиться в постоянном тренировочном стрессе, это способствует выработке организмом стероидных гормонов. При этом организм быстрее приспособится к повышению нагрузок.

Очень важно для эктоморфа правильно отдыхать

Ложиться спать надо рано и вставать без будильника. Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.

Если наступает усталость, болят мышцы, общая разбитость и упало настроение, то нужно пропускать занятия и отдохнуть, сколько требует организм.

Эктоморфы или как накачать мышцы худым Ссылка на основную публикацию

Источник: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА

Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок.

Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы.

Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира.

Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания.

Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Важно!

Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала.

Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла.

Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться).

Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель.

Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.

Совет!

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех.

Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений.

На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Пуловеры
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим лежа

Спина/Бицепс

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги вертикально к груди
УпражнениеПодходыПовторенияДень 1 — Грудь/ТрицепсДень 2 — Спина/БицепсДень 3 — Ноги/Плечи
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа 3 12, 10, 8
4 12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх 4 8-10
Разгибание рук на блоке 4 12, 10, 10, 8
Французский жим лежа 3 8-10
Становая тяга 4 10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом 4 12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне 4 12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**) 4 12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс 4 8-10
Приседания со штангой 4 12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями 4 8-10
Подъемы на носки 4 12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**) 5 8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере) 4 8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Источник: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу.

Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела.

Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен.

Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам.

Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать.

Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего.

У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Внимание!

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс.

Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы.

Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления.

Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас.

Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь.

Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности.

Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки.

Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго.

Важно!

Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются.

В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер.

Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками.

Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно.

Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа


Тяжелая тренировка на ноги

Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenektomorfa

Упражнения для эктоморфа

Итак, вы – эктоморф. У вас тонкокостный скелет, ускоренный обмен веществ и ярко выраженные проблемы с набором массы.

Не стоит думать, что это недостаток, вы – такой же человек, как и миллионы других «качков», и есть огромное множество живых примеров тому, как люди вашего сложения добивались отличных результатов.

Да, на старте мезоморф обязательно вырвется вперед, но впереди ждет очень долгий путь до вершины, и не факт, что он достигнет её первым, оставив Вас далеко позади…

К тому же, вы обладаете некоторым преимуществом – Вам можно забыть о проблемах с рельефом, если мышцы растут медленно, они растут сразу рельефными. Почему? – читайте далее…

Для тех, кто подзабыл, напомню три основных типа телосложения:

  1. Эндоморф – человек с широкой костью и склонностью к полноте. Подкожный жир и его постоянный рост – его главная проблема. Он просто заплывает жиром, и поэтому, придя в бодибилдинг, должен все время делать уклон в сторону сушки.
  2. Эктоморф – рассматриваемый в этой статье тип – кардинальная противоположность предыдущего типа телосложения. Жира у него – минимум. Зато мускулатура и общая масса тела растет очень медленно и не охотно. В виду своих анатомических особенностей представители данного класса людей вынуждены вечно бороться за прирост каждого лишнего килограмма, отсюда и соответствующие приоритеты в тренинге.
  3. Мезоморф – золотая середина между первой и второй разновидностью. Наиболее сбалансированный и гармоничный тип телосложения. Он – не худышка, и не жирдяй. Его чаши весов на которых лежат: с одной стороны — работа на массу, с другой – работа на сушку, полностью уравновешены.

Итак, поняв все слабые и сильные стороны изучаемого нами здесь типа телосложения, перейдем к рассмотрению особенностей построения тренировок…

Все упражнения для эктоморфа направлены только на наращивание силы и, как следствие, массы. На каждую мышечную группу делаем тяжелые базовые движения для глубокого воздействия на все мышечные волокна.

Комплекс должен состоять из 6 сетов по 5-7 повторов.

Никаких тренажеров и изолирующих упражнений, только чистое «железо»! Отдых между подходами удлините до минуты и более, а между проработками разных групп мышц до 10 минут.

  • Ноги качаем тяжелыми приседаниями и становой-мёртвой тягой на прямых ногах. Они – ваша приоритетная цель. Тренировка ног дает мощный толчок для всей мускулатуры в целом и форсирует ваш старт в бодибилдинге.
  • Грудь прорабатываем жимами лежа, разводками гантелей и отжиманиями на брусьях.
  • Плечевой пояс – жимами сидя за голову и подъёмом гантелей в стороны.
  • Для мускулатуры рук используйте подъёмы штанги на бицепс, упражнение «молоток», французский жим и жим гантелей из-за головы на трицепс.
  • Спину качаем классической становой тягой, тягой штанги в наклоне и вертикального блока к груди и за голову.

Забудьте про аэробику, она не для вас. Эктоморфу она крайне противопоказана. И вообще, сведите физическую активность за пределами спортзала к минимуму. И – питание! Без отличного многоразового питания ваша масса не сдвинется с мертвой точки, поскольку во время «качки» организм будет сжигать белок мышц, если у него не будет излишка углеводов.

Источник: http://iron-arms.ru/teoriya/tipy-teloslozheniya/uprazhneniya-dlya-ektomorfa.html

Рубрики Качаемся Навигация записи

hudeem-p.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.