Содержание кальция в молоке и молочных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
9 продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны. И не всегда продукты, подходящие для одних людей, подходят другим. С точки зрения тибетской медицины, главное значение имеет не только и не столько абсолютное содержание кальция, сколько его усвоение организмом. Для того чтобы полезные микроэлементы хорошо усваивались, скорость обмена веществ должна быть достаточно высокой.
Многое зависит от природной конституции, то есть врожденного конституционального типа человека. По этому признаку все люди делятся на три основных и шесть смешанных типов. Чистые типы почти не встречаются, больше распространены смешанные. В России основные конституциональные типы — это Слизь-Ветер и Ветер-Слизь (более 80% населения).
Ветер и Слизь имеют природу холода. Это значит, что для них полезна только согревающая пища. Между тем многие продукты с высоким содержанием кальция охлаждают — это молоко и молочные продукты, овощи, бобовые. Что же делать?
1. Молоко
Молоко как источник кальция следует использовать очень осторожно. Это значит, никогда не пить его в охлажденном виде. Не следует употреблять молоко в дневное время, особенно в сочетании с таким мощным охладителем как сахар. Поэтому, например, мороженое, как и другие холодные молочные десерты, можно смело отнести к худшим источникам кальция.
Молоко следует пить по 150-200 мл, за полчаса-час до сна, строго в горячем виде и только после восхода луны, то есть вечером или ночью. Без сахара, но с добавлением щепотки мускатного ореха, корицы. В таком виде молоко будет не только служить источником кальция, но и усиливать энергию любви и благости. Со временем ваш характер станет более мягким, вы станете добрее, терпимее, уменьшится или исчезнет раздражительность, воинственность, нетерпимость, тяга к мясу и вредным привычкам (курение, алкоголь).
2. Творог
В восточной медицине творог считается средством профилактики болезней сосудов. Для этого достаточно 100-150 г в день. Но поскольку творог относится к охлаждающим продуктам, употреблять его следует в горячем виде (запеканка, сырники), без сахара. Лучше подсаливать творог, добавлять в него черный перец, пряности, мед, имбирь, но только не сахар. Добавление яиц, кураги, орехов, семечек, топленого масла полезно (согревающие продукты), а добавление молока, муки, сливочного масла вредно (охлаждающие продукты).
Особенно вредны сладкие творожки с фруктами. Это не просто охлаждающие, но еще и несовместимые продукты, вредные для здоровья. В тибетской медицине сочетание фруктов и молочных продуктов называется враждующим.
3. Сыр
В качестве источника кальция лучше использовать выдержанные, пикантные, твердые сыры. Они оказывают согревающие действие, в отличие от молодых сыров. Молодые сыры хороши для Средиземноморья, но не для климата России. Из молодых сыров желательно употреблять только брынзу благодаря ее сбалансированному солено-кислому вкусу.
4. Сметана, кефир, йогурт
В Индии и Непале йогурты очень популярны, но нужно учитывать жаркий климат и доминантную конституциональную принадлежность. В Индии и Непале это Желчь-Ветер, а в России — Слизь-Ветер. И климат совсем иной. Поэтому йогурты, кефиры — не лучший вариант источника кальция, за исключением жарких летних месяцев.
5. Овощи, бобовые
Совсем обойтись без овощей и бобовых нельзя, тем более что многие из них служат источником кальция и других полезных микроэлементов, а также витаминов. Но употреблять их следует только после термической (кулинарной) обработки — в жареном (лучше на топленом масле), запеченном, или тушеном виде. Очень желательно с добавлением пряностей и ни в коем случае не отказываясь от соли.
6. Рыба
В качестве источника кальция рыба (особенно морская, жирная) не имеет ограничений. Этот продукт можно употреблять в любом виде и в любых разумных количествах. Он одинаково хорошо подходит для всех конституциональных типов, прежде всего, для Слизи-Ветра и Ветра-Слизи, то есть для России.
Мясо птицы, говядина, баранина, субпродукты (сердце, печень), яйца, орехи, подсолнечные или тыквенные семечки, морепродукты — эти источники кальция также не имеют противопоказаний.
Следует учитывать еще несколько моментов.
1. Сахар препятствует усвоению кальция. Поэтому недостаточно просто обогатить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент. Нужно уменьшить потребление сахара.
2. При стрессах в организме вырабатываются гормоны, которые способствуют потере кальция и разрыхлению костей. Поэтому следует заботиться не только о рационе, но и о повышении устойчивости к стрессам.
3. На усвоение и удержание кальция в организме влияет уровень эстрогенов у женщин. Поэтому для поддержания баланса этого микроэлемента нужно уделять внимание гормональному здоровью.
Молоко или Растительность? — Школа здорового питания Максима Погорелого
Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев потребляют кальция меньше рекомендованных медиками норм, а 55% благополучных американок и американцев страдают остеопорозом.
При этом производители молочки авторитетно утверждают, что молоко – это кладезь кальция и 2-3 стакана в день покрывают дневную норму, как бык — овцу. Веганы утверждают то же самое о кунжуте, маке и овощах (исключая быков и овец). Ситуация с потреблением кальция у веганов и вегетарианцев при этом – много хуже, а у лакто-вегетарианцев – несколько лучше, чем у всеядных (как беспристрастно отмечают про-вегетарианские исследования).
Чтобы окончательно не потерять веру в человеческую еду и разобраться с кальцием нашей жизни я и написал эту статью. Суть её – показать на пальцах, как правильно сбалансировать свой рацион по содержанию кальция. Зачем нам это надо?
ПО ЗУБАМ И ПО МОСЛАМ. В СМЫСЛЕ – ПО КОСТЯМ.
А дело в том, что недостаток кальция приводит к большому количеству весьма огорчительных последствий.
Причем – не столько для производителей молочки и продавцов БАДов (уж они-то свое возьмут), сколько — для нас с вами. В списке недо-кальциевых достижений значатся: кариес и снижение прочности зубов, ломкость ногтей, остеопороз, ревматоидный артрит, боли в суставах, экзема, учащенный пульс, мышечные спазмы, нервозность, онемение рук или ног, депрессия…
Аргументы и молокозаводчиков, и веганов в защиту своих поставщиков кальция ко двору, костям, ногтям и зубам наших величеств, увы, совершенно бессмысленны. Ведь они не учитывают того, сколько кальция из молочных и из растительных продуктов в действительности усваивается организмом.
Давайте же проведем трезвые расчеты усвояемости. Хотя бы для того, чтобы весьма удивиться результату (как удивился ему я).
НЕУСВОЕННЫЙ – ЗНАЧИТ НЕ СВОЙ!
Да, в некоторых продуктах много кальция. В некоторых – ещё больше! Но усвоение кальция из растительности и семян частично блокируется различными веществами, в них находящимися. В молочных же продуктах кальций связывается жиром: чем больше мы концентрируем молокопродукт (превращая кислое молоко в творог или в сыр), тем больше кальция переходит в неусваиваемую форму. В результате существенная часть и молочного, и растительного кальция превращается в ка-ка-льций и выводится из организма навсегда и прочь (известным вам с младенчества путем).
В результате, из разных молочных продуктов и из растительности мы усваиваем всего-навсего от 30 до 10% находящегося в них кальция.
Сколько именно и из чего конкретно, я трудолюбиво указал в Табличке 1. За основу я взял расчеты исследований, пересчитал всё из любимых американцами чашек и унций в наши человеческие европейские граммы, свел все размеры порций к 100 г. и добавил еще наших местных продуктов с сайта.
ВНИМАНИЕ: количество бобовых и зерно-круп дано в сухом продукте. Бобовые, зерновые и крупы при варке набирают воду и вес готовой еды увеличивается раза в 2,5-3. То есть, к примеру, из 100 г. гречневой крупы, указанной в таблице, получится 250-300 г. каши.
Самое важное, что вы можете почерпнуть из результатов моей скрупулезной расчетливости,– это данные правой крайней колонки. В ней я указал количество продуктов, которое эквивалентно одной порции (240 г) йогурта или кефира по содержанию усваиваемого кальция. О том, почему в качестве эталона я не взял пейте-дети-молоко, а кефир, расскажу любопытным в конце опуса.
Оказалось, что существенные количества кальция содержат только весьма некоторые представители растительно-веганского царства.
А большинство из представителей флоры, не попавших в мои записки сумасшедшего, кальция накапливает мизерно мало. Видимо, для того, чтобы зубы у тех, кто их зловредно на Флору точит, теряли крепость и остроту. Эдакая подленькая формочка борьбы за выживаньице.
Чемпионом по содержанию УСВОЯЕМОГО кальция оказались мак и кунжут. Напомню только, что целое зернышко мика-ибн-кунжута без повреждений проходит ваш желудочно-кишечный тракт и покидает его в целости и сохранности (гут бай бейби). Чтобы усвоить маково-кунжутный кальций, семена надо размолоть или – очень хорошо прожевать. За МАКунжутом, в почтительном отдалении, следуют зелень, овес, подсолнечник, миндаль, фундук и грецкий орех, соя и далее – по списку.
НАПОМИНАЮ: в правой колонке указано, какое количество какого продукта (в сухом виде) надо съесть, чтобы получить столько же УСВОЯЕМОГО кальция, сколько содержится в 240 граммовом стакане кефира.
СПОЙЛЕР: для покрытия дневной потребности в кальции нам нужно съесть кальция в эквиваленте содержания его в двух стаканах кефира.
ТАБЛИЦА 1.
Количество продуктов, эквивалентное 240 мл. йогурта по содержанию кальция,
с учетом усвояемости.
Таблица 1.Оранжевым выделены продукты закисляющие (которые приносят кальций и одновременно способствуют его выносу из организма, попутно – изнашивая организм в процессе). Зелёным маркированы – продукты ощелачивающие (способствующие сохранению кальция).
НЕДЕЦЦКИЕ ПОСЧИТАЛОЧКИ
Чтобы понять, сколько килограммов фасоли и шпината нам съедать ежедневно для покрытия острой кальциевой недостаточности, нужно посчитать (как вы, мои догадливые, уже догадались), сколько вообще кальция в день нам нужно.
Примеряем на себя данные таблички 2 из исследования, попутно аргументированно попрекая незадачливого автора в непатриотичном низкопоклонстве перед Западом.
Таблица 2.
РАЗНИЦА — БЕЗОБРАЗНИЦА
Как видите из Таблицы 2, рекомендации по потреблению кальция в разных странах весьма разнятся. Причин тому много и участие в кальцие-потребительских разборках в планы автора не входит. Сколько кальция класть в вашу тарелку вы можете сами выбрать себе по вкусу. А автор, будучи оптимистично-консервативным кальцеедом, будет в своих дальнейших расчетах опираться на Европейский выбор (левая колонка).
ВСЕ, КТО ИМЕЕТ ЛОМКИЙ ВИД,
ЖИВУТ У ПРОШЛОГО В КРЕДИТ
В период роста (формирования скелета) молодежь накапливает в костях до 150 мг. кальция ежедневно. Во взрослом возрасте доход-расход кальция должен находиться в приблизительном балансе: сколько тратим – столько и получаем. Но, увы, большинство живет в кредит: не просто не получает кальция недостаточно, но к тому же и тратит излишне много. А банк кальция «ЮНОШЕСКИЕ НАКОПЛЕНИЯ» находится у нас где? Правильно: в костях и зубах! Неизбежно наступающее кальциевое банкротство заканчивается остеопорозом, артритом и вставными челюстями: клац-клац.
О том, как уменьшить пустые растраты кальция организмом, вы узнаете в следующей статье. А сейчас давайте поймем, сколько нам чего надо съедать, чтобы соответствовать высокоученым и высококальциевым рекомендациям.
ПОЗВОЛЬТЕ ОТРЕКОМЕНДОВАТЬСЯ!
Итак, согласно рекомендациям европейцев, взрослым человекам (тем, кто, увы, старше 18 лет) следует потреблять в пищу около 700 мг. кальция, а взращиваемым взрослыми подросткам, у которых активно формируется скелет,– около 1000 мг. кальция в день.
В расчет идут именно те количества кальция, которые поступают с пищей (усваивается – в разы меньше). Причем европейские ученые традиционно рассматривают, как основной источник кальция, именно молочку. И, соответственно, рассчитывают то, сколько кальция нам нужно с учетом усвояемости, опираясь на нее.
В 500 мл. (2 больших стакана) кефира или йогурта содержится около 700 мг. кальция. Поэтому мы можем с вами смело принять эту дозу за эквивалент достаточного поступления кальция с пищей для взрослых.
И, приняв эту умозрительную поллитру кефирчику на грудь, удовлетворенно икнуть и вернуться к Таблице 1. Благо, теперь вы уже можете порассматривать с ее прикладнОй (приклАдной), а не эстетической, точки зрения.
УДАР ПРИКЛАДОМ
Табличка 1 – это, увы, удар ниже пояса хаотичному вегетарианству. Чтобы получить достаточные количества кальция чистому вегетарианцу нужно съесть любого из указанных продуктов – в двойной дозе. Или – скомбинировать их.
Например: 120 г. свеклы + 160 г. капусты + 99 г. подсолнечных семечек + 64 г. зелени + 160 г. овсянки + 200 г. белой фасоли (последние два продукта — в сухом исчислении) дадут дневную дозу кальция для взрослого. И еще – оставят в вегетарианском организме место для других продуктов, которые могут содержать кальций.
Но если избыточно каше- или фруктоедствовать, или – переедать тех видов орехов и бобовых, в которых мало кальция, то последнего будет не хватать. Что и происходит с вегетарианцами реальности.
Но если вы едите молокопродукты, то вам (якобы), особенно не о чем беспокоиться. Поллитра кефира, 200 г. сыра или творога в день – и ваши взрослые кальциевые потребности (якобы) полностью удовлетворены.
Это противное «якобы» я вставляю в ваш мозг для того, чтобы вы не расслабились раньше времени, не бросили читать статью посередине и не бросились поедать молокопродукты, ибо…
СЛИШКОМ МНОГО МОЛОКА ПОВРЕЖДАЕТ НАС СЛЕГКА!
Пардон и увы, но повреждает очень не слегка!
Для каждого из вида молокопродуктов есть безопасные дневные количества, которые не стоит превышать,
Во-первых, избыточное потребление молочки и молока «закисляет» организм. А это приводит к тому, что из него выводится с таким трудом усвоенный кальций. Куда? Вовне и впустую. То есть, вы можете потреблять и усваивать кальция, в принципе, достаточно. Но расход его, при неправильном закисляющем рационе, будет существенно превышать приход. Что и закончится закономерным грохотом ломающихся костей в неизбежно-печальном финале.
Во-вторых, избыточное потребление молокопродуктов существенно повышает риск заболеть раком, получить инсульт, попасть на свидание с Альцгеймером и Паркинсоном или — посеять в себе горькие семена рассеянного склероза.
Подробно том, сколько сыра, творога, кефира съедать полезно и при этом — не вредно я расскажу в следующих статьях. А приблизительные количества и безопасные виды продуктов торжественно объявлю сегодня.
МОЛОКОЛОМКА
Как я уже рассказывал в предыдущей молочно-кальциевой статье тут
потребление (именно) молока повышает риск переломов шейки бедра. А вот молочно-кислые продукты этой гадости нам не делают.
Различные молокопродукты по-разному влияют на риск смерти от рака всех видов. В таблице 3 из большого метаисследования вы видите, что йогурт (кефир) этот риск сильно снижает у мужчин и несущественно повышает у женщин.
НИЧТО ТАК НЕ ПУГАЕТ МИР,
КАК ВСЕМИ ЧТИМЫЙ ТВЁРДЫЙ СЫР.
А вот каждая порция сыра (42 г) риск смерти от рака существенно повышает (на 23% у мужчин и на 75% у женщин). Молоко и все молокопродукты в целом практически на риск смерти от рака не влияют.
График 1.
А СЧАС ВАМ УЛЫБНЁТСЯ ХИТРО
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОЛЛИТРА.
В следующих статьях о том, как разные виды молокопродуктов влияют на риск смерти от разных болезней, я Докажу вам, что йогурт (кефир) – это наиболее безопасный молочный продукт. А молоко – наиболее вредоносный. Именно поэтому в этой статье йогурт, а не молоко, и был взят за эквивалент самого кальциеносного продукта.
А чтобы определиться с тем, как какие количества йогурта как влияют на риск смерти от всех причин смотрим на График 1 из громадного метаисследования.
График 1.
Как видите, молочно-кефирные реки в количестве до 400 г. в день общий риск смерти снижают. А после превышения этой дозы он начинает расти. Метаиследование также объявляет 500 мл. молочки в день максимально безопасной дозой для детей.
ГЛАВНОЕ – НЕ ОТСЫРЕТЬ!
Ситуация с сыром и риском смерти от всех причин увы, куда печальнее. Вернее – она до смерти грустна: не повышает риска смерти, до 40 г. любимого продукта в день (как мы, сквозь слезы, видим из графика 2 (метаисследование) А после 60 г. в день риск помереть уже существенно возрастает. Обняться и плакать…
График 2.
Нет ли противоречия в том, что сыро-едение риск смерти от рака увеличивает, а риск смерти в целом – снижает (при определенной дозировке)? Отнюдь! Из последующих статей вы узнаете, что сыр снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает – всех остальных. Поэтому, в среднем, риск смерти от всех причин сначала – снижается, а затем – начинает повышаться. Статистика – великая сила!
ВЫ ЖАЖДЕТЕ ВЫВОД? ОН ЕСТЬ У МЕНЯ!
В общем, как вы убедились из эпохальной Таблицы 1, вроде как получить достаточно кальция из пищи проще, чем не получить его.
В чем же секрет массовой кальциевой недостаточности, в печальные бездны которой я погрузил вас в начале этой статьи? Причина в том, что рацион среднего европейца (и СНГ-овца) состоит в основном из зерновых и мяса, которые содержат мизерные количества кальция. Вегетарианцы также едят слишком много круп и зерновых и недостаточно – продуктов с высоким содержанием кальция.
ВЫВОД 1. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или всеядный, старайтесь есть побольше продуктов из Таблицы 1, а количество зерновых продуктов (даже тех, которые в Таблице 1 указаны) – снижать столь же безжалостно, сколь методично и радикально.
ВЫВОД 2. Ограничить потребление йогурта 250 г., творога – 100 г. и сыра – 50 г. в день. Почему – см. вывод 3. И обеспечивать себя недостающими количествами кальция из других продуктов. Лучше – из тех, которые содержат максимально много усвояемого кальция.
ВЫВОД 3. Так молоко или растительность? И первое, и второе! Или – только второе. Но – правильно, поскольку…
ВЫВОД 4. Даже если вы и потребляете достаточно кальция с пищей, но ваш рацион при этом составлен неправильно, вынос кальция из организма может быть выше его «вноса». В этом случае вы получаете двойной вред: недополучаете кальция и перегружаете почки.
О том, как максимально снизить бессмысленно-опасные потери кальция я расскажу в следующей статье. Секрет – в правильном комбинировании закисляющих и ощелачивающих продуктов (растительности и молочки, орехов, зерновых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и прочего.
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
1. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet.
2. Connie M Weaver: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.
3. K. D. Cashman: Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.
4. Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.
5. Keller, J.L.:The consumer cost of calcium from food and supplements.2002
6. Коновалова Е.Ю.: http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/makro-i-mikro-chudesa/kaltsiy-krepkiye-kosti-zdorovye-zuby
7. Dr. Malireddy S Reddy: Importance of Bioavailable Calcium and Other Minerals to Reduce the Calcium Deficiency Symptoms, Aging, and Other Pertinent Diseases.
8. Wei Lu: Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies, 2016
9. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2018
10. Xing Tong: Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Studies. 2016
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Есть ли кальций в молоке и сколько его в продукте?
Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.
Значение для организма
Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.
Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.
Особенности молочных продуктов
Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.
Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным, содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.
Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.
Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.
Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.
Если молоко, то какое?
Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.
Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.
Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.
Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.
Особенности усвоения
Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.
Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма, заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.
Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.
Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.
С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.
Из видео ниже вы узнаете, есть ли кальций в молоке.
В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается
Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?
Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.
Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.
Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.
Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.
Список продуктов, где содержится кальций
Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.
Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.
Сколько кальция нужно в день человеку?
Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
Возраст | Количество кальция (мг) |
| Дети до 1 года | 400 |
1-3 года | 600 |
3-10 | 800 |
10-13 | 1000 |
13-25 | 1200 |
25-55 | 1000 |
Старше 55 | 1200 |
Женщины в период климакса | 14000 |
Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
Витамин Д понижает кальций?
Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.
Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.
Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.
Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.
Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?
Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).
В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.
Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.
13 главных источников кальция, помимо молока — Рамблер/женский
СодержаниеСколько кальция нужно для здоровья?Зеленые листовые овощиБелая фасольКонсервированный лососьИнжирЧерный горохМиндальРепаСемена кунжутаАпельсиныМорские водорослиТофуКуриное яйцоСардины
Главные источники кальция в меню россиян — молочные продукты питания. При этом предпочтение отдается, прежде всего, молоку, сыру, творогу, кефиру и йогурту. И если маленькие дети часто пьют молоко или едят каши на основе молочных продуктов, то взрослые реже потребляют молочные блюда, выбирая более сытные — овощные и мясные.
Есть и отдельная группа людей, которые полностью отказались от употребления молокопродуктов из-за непереносимости лактозы. Значит ли это, что они «обречены» иметь хрупкие кости и зубы? Вовсе нет, ведь кальций содержится во многих других продуктах питания!
Сколько кальция нужно для здоровья?
В одном стакане молока, толстом ломтике сыра чеддер или чашке йогурта содержится ровно 1000 мг кальция. Ровно столько нужно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом полезном минерале. Вопреки распространенному мнению, кальций нужен не только для зубов и костей, он играет большую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, функций мышц и нервных сигналов.
В 2016-м году Министерство здравоохранения РФ выступило с докладом, согласно которому, каждый взрослый человек должен потреблять 325 кг молочных продуктов в год (в перерасчете на молоко), при этом среднестатический россиянин употребляет только 266 кг! Исследования показывают, что люди покупают много сметаны, сливочного масла и сливок, и мало молока, творога, брынзы и сыров — которые более полезны для здоровья.Эксперты призвали россиян употреблять не менее 3 молочных продуктов в день. А MedAboutMe рассказывает, из каких продуктов еще можно получить такой важный макроэлемент как кальций.
Зеленые листовые овощи
Их можно купить на рынках и в магазинах круглый год, но самые сочные, вкусные и хрустящие листовые овощи продаются в сезон. Интересно, что в некоторых из них содержится кальций в количествах, сопоставимых с молоком! Например, в стакане свежей рубленой капусты около 200 мг кальция, что составляет 20% от суточной нормы. Почаще готовьте из нее салаты, сочетайте с другими полезными источниками кальция — кудрявой капустой, кале, шпинатом и мангольдом, и вы получите максимум пользы!
Белая фасоль
Баночка консервированной фасоли должна быть в холодильнике каждого, кто заботится о своем здоровье и любит быстрые рецепты вкусных блюд. С ее помощью легко приготовить пасту с овощами, постные котлеты, легкий диетический суп, красный борщ, курицу с фасолью или популярный гарнир к мясу — хумус из белой фасоли.
Бобовые являются отличным источником кальция и железа. Так, в одном стакане консервированной фасоли — 191 мг кальция, что составляет примерно 19% суточной нормы.
Консервированный лосось
Вкусное решение для быстрого обеда или ужина! Лосось в консервированном виде станет полезным источником кальция, потому что примерно половину общего объема составляют кости рыбы. Именно они изобилуют полезным минералом. Бояться их не стоит — процесс консервирования размягчает их и в блюде они даже не чувствуются. А между тем, в 100 консервированного продукта — 232 мг кальция, что равно 23% дневной нормы.
А вы знали?
В 2015-м году в США компания AquaBounty заявила о намерении выпустить на рынок свой продукт — генно-модифицированного лосося. Согласно мнению Американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов, такая рыба ничем не отличается от выращенной в естественных условиях, поэтому «считать ее вредной и запрещать реализацию, резона нет». Однако некоторые торговые сети тут же отреагировали отказом продавать трансгенную рыбу. Но в США нет закона, который обязывает производителя маркировать генно-модифицированную продукцию соответствующими пометками, так что у потребителя выбора уже нет.
Инжир
Помимо кальция, которого в этом лакомстве немало, содержится также клетчатка и витамины, что делает этот продукт очень желанным в меню тех, кто озаботился снижением веса. Употребляйте инжир в виде перекуса, заменяйте им конфеты, булочки и пирожные, и добавляйте в летние салаты из ягод и фруктов. А если инжиром дополнить порцию утренней овсянки, блюдо заиграет новыми оттенками вкуса! Чтобы получить 107 мг кальция (примерно 10% суточной нормы) нужно съесть 8 штук инжира.
Черный горох
Если фасоль, то белая, если горох — то черный. Этот представитель семейства бобовых изобилует полезным минералом, в половине стакана консервированного черного гороха — 185 мг кальция (18% от суточной нормы). Используйте горох для приготовления бутербродов, в качестве дополнения ко вторым блюдам, важной составляющей простых салатов и в качестве начинки для пирожков и пирогов.
Миндаль
Горсть миндаля — один из самых полезных видов перекуса. Диетологи советуют всем труженикам офиса держать пакетик с миндалем в ящике рабочего стола. В одной упаковке, помимо кальция, содержится калий, «витамин красоты» Е и железо. Причем, кальция в 10 орешках 37 мг, что довольно неплохо!
Следите за размером порции и постарайтесь при случае приготовить оригинальный питательный напиток — миндальное молоко! В России оно не так популярно, а в странах Евросоюза считается отличной альтернативой молочной продукции.Факт!
Норма потребления кисломолочных продуктов, согласно докладу Министерства здравоохранения РФ, не достигается ни в одном федеральном округе! При этом меньше всего молочных продуктов люди употребляют в Сибирском федеральном округе.
Традиционный русский овощ, несправедливо вытесненный картошкой, в отличие от последней, содержит рекордное количество кальция! Так в одном стакане приготовленного пюре из репы 197 мг минерала, что составляет 20% от суточной нормы. Кроме того, репа богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Репку можно испечь в духовке, нафаршировать начинкой из грибов, сыра и овощей или насладиться ее свежим, немного терпким вкусом, приготовив салат из сырой моркови. Любителям диетических блюд можно рекомендовать попробовать щи из свежей капусты с репой — и никакого картофеля!
Семена кунжута
Эти маленькие семена — больше, чем просто оригинальное украшение выпечки и салатов! Согласно проведенным учеными исследований, они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспалительные процессы в организме и даже входят в число продуктов для профилактики раковых заболеваний. Семена кунжута можно добавлять в любимые напитки — например, смузи из шпината или дополнять ими чашку кефира на ночь. В 1 столовой ложке кунжутных семечек 88 мг кальция, что равно 9% суточной нормы.
Апельсины
Вряд ли вы ожидали увидеть этот яркий ароматный плод в списке продуктов, богатых кальцием! А между тем, в одном среднем апельсине 65 мг минерала, что составляет 6% от суточной нормы. Апельсины дополнят свежие фруктовые салаты, сделают мясо сочным, если использовать их в качестве начинки, а варенье пикантным — если приготовить его из тыквы или моркови.
Специалисты общественной организации «Росконтроль» отправили в лабораторию 5 образцов весовых апельсинов, приобретенных в крупных гипермаркетах страны. При этом в некоторых образцах были обнаружены пестициды — правда, на допустимом уровне (верхняя граница нормы). Согласно мнению экспертов компании, апельсины торговых сетей «Пятерочка» и «Магнит», из-за содержания пестицидов, следует употреблять с осторожностью. При умеренном употреблении они безопасны, а вот большие количества могут принести вред здоровью.Морские водоросли
Дары моря богаты не только кальцием, но и клетчаткой, а также йодом, что играет важную роль в профилактике заболеваний щитовидной железы. Включайте этот продукт в легкие салаты, попробуйте приготовить известный на весь мир мисо-суп или используйте зеленые водоросли в приготовлении роллов. В 1 чашке сырого продукта — 126 мг кальция, что равно 13% от суточной нормы.
Сыр тофу активно используется вегетарианцами, как хороший источник белка. Но оказывается, что он может обогатить организм человека еще и кальцием. В половине чашки полезного угощения — 434 мг кальция.
Куриное яйцо
Простой способ получить кальций — съесть яйцо. В одном яйце среднего размера может содержаться от 20 до 30 мг кальция. Помимо этого в нем присутствует большое количество витамина D, необходимого организму для усвоения кальция.
В феврале этого года организация «Росконтроль» отправила на экспертизу отборные яйца категории «СО» 5 брендов: «Село зеленое», «Окское», «Каждый день», «Роскар-халяль» и «Сельская новь». При этом все яйца оказались безопасными, однако только к продукции «Каждый день» эксперты не предъявили ни одного замечания, в то время как остальные образцы не дотягивали до требований ГОСТа состоянием белка — он был неплотным.
Сардины
Маленькие аппетитные рыбки не только отличное дополнение к картофелю, но и полезный источник кальция. Звучит довольно неожиданно! Но согласно подсчетам ученых, в филе 7 сардин содержится примерно 321 мг кальция, что составляет 32% от суточной нормы. Помимо кальция, сардины полезны тем, что содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Мега-6, а также витамин D.
Комментарий экспертаЯна Александровна Пискуровская, заведующая КДЦ центра лазерной медицины им. О. К. Скобелкина ФМБА РоссииСамый распространенный минерал в организме не только человека, но и всех других живых существ — это кальций. Он отвечает в нашем организме за кости и зубы, нормальный уровень свертываемости крови, процесс деления клеток. Поэтому содержание кальция в организме — важный для здоровья момент.
Вымываться из организма он может из-за недостаточного количества белка и насыщенного животного жира. А значит, чем выше жирность молочных продуктов, тем меньше в них кальция.
Минимальная суточная доза кальция для взрослого человека — 700-800 мг. Ее можно достичь при сбалансированном питании — в рационе обязательно должны быть зелень и свежие овощи, масла, молочные продукты. Женщинам, находящимся в интересном положении, нужно увеличить суточную дозу кальция — теперь он нужен двоим, у мамы малыш забирает до 300 мг кальция в день. При необходимости увеличить дозу можно за счет приема витаминных комплексов и БАДов. Ведь дефицит кальция — это хрупкость костной ткани. Правда, и его переизбыток может привести к проблемам с сосудами. Поэтому если вы чувствуете учащенное сердцебиение, боль в суставах, онемение и судороги в конечностях, проверьте уровень кальция в вашем организме.
Кальций содержится в:
— Миндальном орехе,
— Кунжуте,
— Молочных продуктах (козье и коровье молоко, творог),
— Сырах твердых сортов,
— Базилике и петрушке,
— Маке.
Комментарий экспертаНаталья Фадеева, д.м.н., врач-диетологКальций относится к макроэлементам, составляющим наш организм. Кальций входит в состав костей, связок, участвует в работе мышечного аппарата — возбудимость и сократимость сердечной мышцы, скелетных и гладких мышц; нервной системы; клеточной и сосудистой проницаемости, свертываемости крови. Больше всего кальция в виде гидроксофосфата кальция находится в костях.
Суточная потребность 800-1200 мг. Кальциевый обмен регулируется эндокринной системой — паратиреоидным гормоном и тирокальцитонином, а также витамином D.
Гиперкальциемия (уровень кальция в плазме более 2,7 ммоль/л при многократных исследованиях) наблюдается при гиперпаратиреозе, метастазировании рака в костную ткань, миеломе, лимфоме, саркоидозе, гипертиреозе, гиперкортицизме, гипервитаминозе D.
Гипокальциемия (уровень кальция в плазме менее 2,3 ммоль/л) характерна для гипопаратиреоза, гипоальбуминемии — мало белка альбумина в крови (наиболее частая причина), панкреатита, острой и хронической почечной недостаточности, стеатореи, беременности, длительной стероидной терапии, гиповитаминозе D.
Больше всего кальция — более 100 мг на 100 г содержится в молочных продуктах: сыре, молоке, кефире, твороге; из растительных источников — в петрушке, фасоли, кунжуте, зеленом луке. Много кальция также в консервированной с костями рыбе. Именно из-за большого содержания кальция молочные продукты в большем количестве (3 порции в день) должны присутствовать в рационе растущих организмов: детей, беременных женщин; и пожилых людей — из-за риска остеопороза и повышения хрупкости костной ткани. У взрослых людей потребность в кальции может быть достигнута употреблением 2х порций молочных продуктов в день. Например, чашка творога на завтрак и стакан кефира на ужин.
Количество кальция зависит также от двигательной активности человека, как только человек становится малоактивным из-за травмы или сидячей работы, кальций из костей уходит, а как только человек встает и начинает двигаться, становится физически активным, то кальций активно поступает в кости и создает надежный каркас.
Важно также помнить и о том, что кальций хорошо усваивается только в присутствии витамина D, поэтому важно больше бывать на солнце и употреблять богатые этим витамином продукты: жирную рыбу, яйца, сливочное масло, печень.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
В каких продуктах для детей есть кальций? ~
Кальций – важнейший элемент для организма человека. Невозможно также оценить его важность для детского организма.
Каждая мама, желая дать своему крохе только лучшее, часто задумывается – где содержится кальций? Что дать ребенку, чтобы это было вкусно и полезно?
В этой статье мы расскажем, в каких продуктах есть кальций, чтобы вы могли скорректировать меню своего ребенка, если у него есть недостаток кальция в организме.
Нормы кальция и его важность для организма
На самом деле дневная норма кальция для ребенка не так уж и велика.
Новорожденный должен употреблять 600 мг кальция в сутки, ребенок от года до 8 лет – 800 мг. Суточная норма кальция для кормящей грудью женщины – 1300-200 мг.
В чем польза кальция для ребенка?
Растущему организму кальций особенно полезен, ведь он влияет на рост костей, помогает другим веществам правильно усваиваться в организме, в том числе участвует в синтезе белка.
Также кальций положительно влияет не только на костную систему человека (ребенка в частности), но и на мышечную и нервную системы, а также помогает работе щитовидной железы.
Кальций влияет на состав крови и участвует в образовании различных ферментов и гормонов.
Как понять, что ребенку не хватает кальция?
Внешне можно судить о недостатке кальция по следующим признакам:
- Ребенок медленно растет в высоту.
- У него плохое состояние зубов, ломкие ногти.
- Плохо растут волосы, много выпадают.
- Малыш быстро утомляется и медленно восстанавливает энергию. При этом он быстро возбудим и очень раздражителен.
- Малыша беспокоят частые судороги.
Где есть кальций?
Этот элемент есть во всех молочных продуктах независимо от способа их производства: молоко, творог, кисломолочка и т.д. Особенно богаты им твердые сорта сыров.
Стакан молока равен дневной норме кальция взрослого человека.
Много кальция в орехах (миндаль), маке, кунжуте. Тофу и соевые продукты также включают в себя много этого элемента.
Много его и в морепродуктах, а также в злаках, особенно в цельнозерновом хлебе.
Из овощей лидеры по содержанию кальция – шпинат и капуста брокколи, еще он есть в луке, редисе, ревене, спарже.
Фрукты, содержащие кальций: виноград, ананас, апельсин, абрикос. Соответственно, во всех сухофруктах он тоже есть.
Различные вкусняшки тоже включают кальций. Например, кальция много в халве (так как она делается из семян), мороженом и сгущенке (так как это молочные продукты).
Из нелюбимых детками продуктов кальций есть в фасоли, горохе и прочих бобовых, петрушке, сельдерее и прочей зелени.
Однако, не все продукты, даже из тех, что богаты кальцием, готовы так просто им поделиться.
Кальций из разных продуктов усваивается по-разному.
Более всего усваивается кальций из молочных продуктов, рыбы, злаковых и бобовых.
Кальций из свеклы, шпината и зелени усваивается не полностью.
Советы по повышению усвояемости кальция
Итак, вы узнали в каких продуктах содержится кальций и можете скорректировать меню ребенка, если его организм нуждается в этом элементе. Но как сделать так, чтобы кальций еще более охотно усваивался детским организмом?
Кальций и витамин Д неразделимы, нужно кушать и те продукты, где есть кальций, и те, в которых есть витамин Д.
Кальций не усваивается с сахаром, поэтому не сластите то, что приготовили для ребенка из творога и других молочных продуктов, например, домашний йогурт.
Кальция больше в орехах и семенах, которые не подвергались никаких температурным обработкам. И если семечки нужно обязательно жарить, то орехи ребенку лучше давать в сыром виде.
Стакан апельсинового сока утром равен дневной норме кальция.
Что такое пектин? Чем полезен пектин для организма?
Польза таурина для младенца
Соль в питании ребенка: за и против