Соотношение омега 3 и омега 6 – Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах

Содержание

В чем опасность дисбаланса омега-6:омега-3 жирных кислот для человека?

 

бутылка с растительным маслом

бутылка с растительным маслом

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Поступление в организм избытка омега-6 кислот и недостаток омега-3 может спровоцировать хроническое воспаление, которое со временем переходит в другие, в том числе и смертельно опасные, заболевания.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Но когда количество омега-6 значительно превосходит омега-3, в реакцию вступают преимущественно омега-6, и, следовательно, синтезируются только те вещества, которые нужны для эскалации воспаления. К сожалению, люди в современном обществе потребляют огромное количество омега-6 жирных кислот и одновременно с этим получают крайне мало омега-3.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

количество разных омега кислот в разных маслах - инфографик

количество разных омега кислот в разных маслах - инфографик

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

содержание омега-6 кислот в подкожной клетчатке - график

содержание омега-6 кислот в подкожной клетчатке - график

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

  • 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.
На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

  • 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

  • Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
  • Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Ответ на вопрос ‘есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?’

Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

  • практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
  • насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

natureweight.ru

зачем нужны, чем полезны, в чем содержатся?

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ.

Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода). Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания. Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

  • артериальное давление;
  • свертываемость крови, ритм сердца;
  • воспалительные и аллергические реакции;
  • чувствительность клеток к глюкозе.
Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.
Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.
Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

ru.siberianhealth.com

Баланс Омега-3 и Омега-6 — насколько важен и как соблюдать

Сбалансированное потребление полиненасыщенных жирных кислот играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, работе мозга и состоянии организма в целом.

В современном питании сложилась плохая тенденция соотношения жирных кислот, из-за чего часто возникают проблемы со здоровьем.

В этой статье мы поговорим о правильном соотношении Омега-3 и Омега-6 в питании.


Что такое Омега-3 и Омега-6?

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно в достаточном количестве. Соответственно, мы их можем получить только из пищи.


Функции Омега-3 и Омега-6

Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах. Эта жирная кислота улучшает работу мозга, устраняет боль в суставах, делают кожу мягкой и эластичной, улучшает кровообращение и снижает риск болезней сердца и сосудов.

Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны. Они усиливают боль, воспаление, свертываемость крови, вызывают сужение бронхов и подавляют иммунитет.

Эти две жирные кислоты контролирует один фермент. Если их баланс сильно нарушен, то этот фермент будет работать в пользу нарушителя, которым всегда выступает Омега-6.

Высокое соотношение Омега-3 и Омега-6 может способствовать излишним воспалительным процессам в организме, что вызывает риск заболеваний.


Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

В питании современных людей баланс Омега-6 к Омега-3 находится в таком соотношении: 30-50:1.

У первобытных людей соотношения составляло от 4:1 до 1:4 в связи с охотничье-собирательским обществом. Первобытные люди не только потребляли меньше Омега-6, но и имели высокую физическую активность, низкое потребление сахара.

Вполне допустимый баланс Омега-6 к Омега-3 — 1:4. К такому результату пришли ученые после ряда исследований. Идеальный — 1:1, но к нему приблизиться очень сложно.


Как соблюдать баланс?

Достаточно ввести в жизнь ряд полезных пищевых привычек:

  • Полностью отказаться от подсолнечного масла в пользу оливкового. В нем в 4 раза меньше Омега-6.
  • Орехи и семена содержат Омега-6 в большом количестве. Старайтесь их ограничить.
  • Нужно хотя бы 2-3 раза в неделю есть морскую глубоководную рыбу, например, сельд и горбушу. Чем рыба жирнее, тем больше в ней жирных кислот. Не подойдет карп, так как он плавает в теплой воде и, как правило, выращивается на комбикорме.
  • Если вы не едите рыбу, то употребляйте рыбий жир. Его можно купить в виде капсул. Суточная норма Омега-3 1-1,5 грамма. Соответственно, 3 капсулы полностью покроют норму. Принимать можно все капсулы сразу в один прием пищи.

Вывод

Крайне важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, чтобы иметь крепкое здоровье. Вам не нужно следить за каждым продуктом в рационе, достаточно следовать четырем полезным привычкам, о которых я писал выше. Соблюдая их, вы улучшите свое здоровье.

Вам не нужно стремиться увеличить количество Омега-3 в рационе, чтобы покрыть Омега-6. Избыток Омега-3 вреден.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

athleticdaily.com

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания Приводимые в первых двух таблицах показатели соотно…

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

 
Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04
Таблица 2
 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3

Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льна Семена чиа 1.8 4.9 0.4 1.6 1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха 0.1 0 5.4 10.4 1 : 54 нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

health-diet.ru

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

Экология здоровья: Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос и доктор Джеймс Ди Николантонио рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.

Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос, основатель Центра генетики, питания и здоровья (некоммерческой образовательной организации в округе Колумбия), и доктор Джеймс Ди Николантонио из Среднеамериканского института сердца Св. Луки (Канзас) рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение значение имеет

Омега-3 и Омега-6 каково их идеальное соотношение

Доктор Симопулос заявил, что с 1980 года было проведено множество исследований, направленных на изучение причин и способов контроля ожирения, однако и в развитых, и в развивающихся странах вес населения продолжает неумолимо расти.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для регуляции гормонов, отвечающих за стабильность уровня сахара в крови, здоровье нервной системы и снижение аппетита. Однако важно понимать, что для положительного эффекта соотношение данных групп кислот должно быть оптимальным.

По поводу оптимального баланса омега-3 и омега-6 специалисты спорят до сих пор: соотношение данных ПНЖК в рекомендациях разных стран варьируется от 1:10 до 1:2 и зависит от состояния здоровья человека.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

Однако в одном специалисты сходятся – в рационе современного человека количество омега-6 жирных кислот значительно превышает количество омега-3, что приводит к развитию двух вредных для здоровья состояний:

Эти два фактора являются индикаторами риска в развитии ожирения, заболеваний сердца, диабета 2 типа, метаболического синдрома и рака.

ПНЖК не синтезируются в организме, потому они должны поступать в него из продуктов питания. Тремя самыми важными ПНЖК являются:

  • альфа-линолевая кислота;

  • докозагексаеновая;

  • эйкозапантеновая.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение значение имеет

Омега-3 жирные кислоты:

  • снижают риск ишемической болезни сердца;

  • снижают риск психических заболеваний;

  • снижают выраженность воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит;

  • снижают устойчивость к инсулину.

Ожирение, насыщение и мозг: омега-3 для похудения

Аппетит и количество необходимой Вам пищи во многом определят мозг, исходя из информации о рН, размере желудка и метаболизме.

В желудочно-кишечном тракте секретируются гормоны, которые контролируют количество и частоту употребления пищи: холецистокинин сигнализирует мозгу о насыщении, грелин – о чувстве голода. Однако основным гормоном, регулирующим аппетит и метаболизм, является лептин, который вырабатывается жировой тканью.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса.

Количество синтезируемого в организме лептина повышается по мере увеличения жировой массы. Действуя на гипоталамус, лептин подавляет орексигенные (возбуждающие аппетит) и активирует анорексигенные (снижающие аппетит) эффекты. У пациентов с ожирением уровень лептина настолько повышен, что чувствительность к нему снижается, т.е. развивается устойчивость к лептину, в результате чего человеку сложно насытиться.

Конечно, развитию устойчивости к лептину способствует несколько факторов:

  • употребление сахаров, в особенности  фруктозы, в больших количествах;

  • употребление вредных жиров;

  • нехватка физической активности.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса. Также омега-3 необходимы для выработки липидных медиаторов (резолвинов, протектинов и марезинов), которые обладают нейропротекторным действием и подавляют воспаление. Омега-3 жирные кислоты способствуют более интенсивному окислению жирных кислот и митохондриальному биогенезу.

Это Вам будет интересно:

Правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни

Периодичность ОБНОВЛЕНИЯ организма человека

Клетки млекопитающих не способны превращать омега-6 жирные кислоты в омега-3 по причине отсутствия необходимого для данного процесса фермента. Омега-3 и омега-6 не являются взаимозаменяемыми и оказывают противоположное физиологическое действие, потому их баланс в рационе питания играет важную роль.опубликовано econet.ru

econet.ru

омега-3 и омега-6 для здоровой растительной диеты

«Так, что ещё за жирные кислоты?» — спросите вы. — Мы думали, что речь пойдёт о жирах».

Давайте проясним: жиры состоят из глицерина и жирных кислот, мы остановимся на пользе последних.

Незаменимые жирные кислоты

К незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Но это не два вещества, а две группы жирных кислот. Самые значимые для организма — Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из Омега-6 жирных кислот обратим внимание на линолевую кислоту.

Омега-3 и Омега-6 отвечают за здоровье мозга, нервов, глаз, иммунной системы.

масло, грецкий орехМасло из грецкого ореха

Из каких продуктов можно получить Омега-3 и Омега-6?

Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, скорее всего, вы регулярно получаете Омега-6 из тыквенных, подсолнечных или конопляных семян, грецких орехов, соевого майонеза.

С Омега-3 дела обстоят сложнее. Эта жирная кислота также содержится в грецких орехах и семенах конопли, а ещё в семенах чиа и размолотых семенах льна (размалываем для лучшего усвоения). Отличный источник Омега-3 — рыжиковое масло.

Чтобы получать достаточное количество Омега-3, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно съедать столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.

Что же тут сложного? Найти баланс.

масло лняноеМасло лняное

Важно иметь правильное соотношение между жирами Омега-3 и Омега-6. Ваш организм может в незначительных количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).

Однако если вы едите много Омега-6, тело сможет преобразовать меньшее количество АЛК в ЭПК и ДГК, уменьшая количество жира Омега-3 в крови.

Чтобы помочь организму с Омега-3:

  • Используйте рыжиковое масло вместо масел, содержащих много Омега-6: подсолнечного, кукурузного, оливкового или кунжутного.
  • Не налегайте на семена подсолнечника и тыквы.

Добавки с Омега-3

ФАО и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов советуют именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК). Норма для взрослых — 250 мг в день. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников.

Вегетарианскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что особенно актуально для младенцев, беременных и кормящих мам из-за значимости Омега-3 для здоровья мозга.

масло лняное

К сожалению, влияние пищевых добавок Омега-3 на здоровье веганов всё ещё недостаточно изучено.

Альтернативный вариант — увеличить потребление альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что может увеличить количество Омега-3 в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны есть двойное рекомендуемое количество АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион и столовую ложку молотого льна, и шесть половинок грецкого ореха.

А теперь в двух словах:

  • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
  • Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.
  • Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок с врачом).
масло лняное

www.oum.ru

Соотношение омеги-3 к омеге-6

232-1-omega-3 to omega-6 plcСтандартные рекомендации по приему омеги-3 жирных кислот не учитывают, что на заднем плане последних всегда находятся омега-6 жирные кислоты.

Мало кто догадывается, что от состава жировой составляющей клеточных мембран зависят такие жизненно-важные процессы, как транспорт глюкозы (т.е. чувствительность к инсулину), контроль воспалительных реакций, солевой обмен, контроль артериального давления, выделение яйцеклетки из яичника и подвижность спермы.

Поэтому грамотные рекомендации всегда должны учитывать соотношение омега-3 к омеге-6 жирных кислот в клеточных мембранах.

Принимая во внимание, что количество омега-6 жирных кислот в стандартном рационе превышает уровень их токсического действия более, чем в 2 раза, то достижение оптимального соотношения между омегами за счет увеличения омега-3 жирных кислот в рационе опасно в первую очередь для сердца.

УЧИТЫВАЯ, ЧТО ОБЕ КОМАНДЫ НЕЗАМЕНИМЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ – ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 – НЕСТАБИЛЬНЫ И ВЕДУТ К ОКИСЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА МЕЖДУ НИМИ ВОЗМОЖНО ПУТЕМ СОКРАЩЕНИЯ ОМЕГИ-6 И УМЕРЕННОГО ПОВЫШЕНИЯ ОМЕГИ-3 В РАЦИОНЕ.

Главным поставщиком омега-6 жирных кислот в рационе являются растительные масла.

ЗА ПОСЛЕДНИЕ 50 ЛЕТ ПИЩЕВАЯ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ПЕРЕКЛЮЧИЛАСЬ НА УПОТРЕБЛЕНИЕ ДЕШЕВЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ для приготовления хлебо-булочных изделий, печенья, крекеров, соусов, чипсов, приправ и практически всех полуфабрикатов.

Это как раз те масла, которые используются в рестранах фаст-фуда. Такие масла удешевляют готовый продукт. А утверждение, что «пища приготовлена с использованием растительных масел» звучит как здоровая пища для непросвещенных посетителей.

А кто проверит качество блюд в ресторанах в случае, если заявленное в рецептуре оливковое масло заменили, скажем, рапсовым? Да никто. Недавно одна супружеская пара отправилась в двухнедельное путешествие по западным штатам США. Питались только морепродуктами в дорогих ресторанах, покупали перекусы исключительно в магазинах здоровой пищи. А вернулись домой с явными нарушениями пищеварения плюс расстройством сна у супруги.

А еще я подумала о студентах, которые живут вдали от дома. Как думаете, на каких жирах для них готовят пищу?

А какой жир входит в формулу детского питания? Полиненасыщенный из кукурузного масла или сатурированный/стабильный из кокосового?

Прогоркание чрезвычайно нестабильных полиненасыщенных жиров усугубляется при приготовлении с ними пищи. Особенно опасен картофель во фритюре. (Кстати, до пришествия низкожирового сумасшествия в ресторанах McDonalds картофель готовили с использованием говяжьего жира).

На практике достижение оптимального соотношения между омега-3 и омега-6 жирными кислотами сводится к манипуляциям двумя категориями продуктов – жирной рыбе (нефермерской) северных морей (источник омега-3 НЖК) и индустриальными растительными маслами (источник омега-6 НЖК).

В отношении рыбы северных морей нам угрожает огромный подводный валун: эта рыба содержит ртуть и другие токсины.

Это еще одна причина, по которой невозможно без оглядки повышать количество омеги-3 жирных кислот в рационе.

232-2-omega-3toomega6pic2Проскочить подводный валун токсичности рыбы можно двумя способами.

  1. Снижение потребления омеги-6 НЖК уменьшает потребность в омеге-3 НЖК. Например, для противовеса 4% омеги-6 в рационе требуется около одного килограмма лосося в неделю.

А сокращение содержания омеги-6 до 2% от суточного калоража — выливается в приблизительно 500 грамм лосося в неделю.

Кстати, японцы употребляют около 400 граммов жирной рыбки в неделю. И в этой стране низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако еще ниже этот уровень в Исландии. Потому что наряду с морепродуктами исландцы употребляют мясо натурально вскормленных животных.

  1. Продукты из НАТУРАЛЬНО вскормленных животных также являются альтернативным источником омега-3 НЖК. Такие продукты не пропитаны ртутью, в отличие от рыбы. Предпочтение следует отдавать мясу травоядных – мясу говядины, баранины и козы.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ:

Достичь вожделенных двух процентов омеги-6 НЖК в рационе можно, если исключить индустриальные растительные масла (список приведен ниже), а также приготовленную с их использованием пищу и выпечку. Не забываем, что все «услужливо» приготовленные для нас пищевой промышленностью (в упаковке) и учреждениями общепита продукты содержат нестабильные жирные кислоты. Последние поддерживают тлеющее воспаление.

ВО ИЗБЕЖАНИЕ УСУГУБЛЕНИЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА  РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ПОЛУЧЕННЫЕ ИЗ СЕМЕЧЕК, БОБОВЫХ И ЗЕРНОВЫХ:

  • Соевое
  • Кукурузное
  • Сафлоровое
  • Рапсовое
  • Кунжутное
  • Подсолнечное
  • Льняное
  • Арахисовое
  • Хлопковое
  • Миндальное
  • Масло виноградных семечек
  • Конопляное
  • Любое другое масло или жир, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (например маргарин).

СМЕЛО ВКЛЮЧАЙТЕ В РАЦИОН СТАБИЛЬНЫЕ ЖИРЫ И МАСЛА:

Кокосовое,

пальмовое,

пальмоядерное,

сливочное,

топленое,

оливковое масло,

масло-какао,

масло авокадо,

масло ши (shie-butter),

гхи,

говяжий жир,

орешки макадамия.

Стабильные жиры (сатурированные и мононенасыщенные) нивелируют негативный эффект полиненасыщенных жиров. И не верьте тем, кто пугает вас твердыми жирами.

КОВАРСТВО РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ ПРОЯВЛЯЕТСЯ В ИХ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОМ ПОВРЕЖДАЮЩЕМ ЭФФЕКТЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ОНИ ВСТРОИЛИСЬ В КЛЕТОЧНЫЕ МЕМБРАНЫ.

К сожалению, даже если вы кардинально поменяете качество жиров в своем рационе, встроенные в клеточные мембраны «калеки-жиры» все еще будут присутствовать и нести вред здоровью в течение от двух до четырех лет. Ничего не поделаешь. ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ И ВЕСА ТРИ ГОДА ЖДАТЬ! Но ведь и ваши недуги случились не вчера.

 

P.S. Поступает много вопросов по поводу приема рыбьего жира. В связи с этим в следующей публикации я освещу эту тему.

 

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

healthycase.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *