Чем полезен фитбол для беременных
Что такое фитбол и чем он полезен для беременных? В чем его разница от простого гимнастического мяча? Поговорим об этом детальнее.
Специалисты объясняют, что гимнастический мяч и фитбол для беременных — это почти одно и то же. Оба мячика сделаны из прочного материала и при каком-то повреждении медленно сдуваются, но не лопаются. Но фитбол – создан специально для беременных. Он помогает будущим мамам легче перенести беременность, подготовиться к родам и облегчить их течение.
Как выбрать фитбол?
Когда покупаешь такой мяч, внимательно читай характеристики. Тебе нужен специальный фитбол для беременных. То есть мяч диаметром 75 или 65 см. При выборе мяча ориентируйся на свой рост. В идеале, когда ты сидишь на мяче, твои коленки должны располагаться сантиметров на 10 ниже бедер. Если твой рост менее 173 см, тебе нужен мячик диаметром 65 см. А если — 175 см и выше — выбирай мяч диаметром 75 см. Что касается веса – то тут переживать не стоит. Фитбол – это мяч высокого качества, он выдерживает вес до 300 кг. Надувать мячик надо плотно, но все же, чтобы он немножко прогибался при небольшом надавливании. Помни о том, что все мячики со временем сдуваются, а значит, их надо периодически подкачивать, чтобы ты могла сидеть на нем правильно. Но не надувай мяч слишком сильно — тебе будет неудобно на нем сидеть, и ты можешь соскользнуть.
Занятия на фитболе
Занимаясь с фитболом для беременных, не надевай скользкую обувь. Лучше всего заниматься фитболом босиком. Поставь ступни на расстоянии около 60 см друг от друга. После — положи одну руку на фитбол сзади и затем опустись и сядь на него. Если тебе удобно, положи руки на колени и попробуй раскачивать таз из стороны в сторону. После — попробуй немного попружинить. Если, совершая эти движения, ты чувствуешь себя неустойчиво, держись за твоего помощника. Или поставь стул спинкой к себе перед собой и держись за эту спинку.
Фитбол во время беременности
Фитбол тебе очень пригодится именно на поздних сроках беременности. Ты можешь использовать его, когда ты работаешь или отдыхаешь. Ведь на нем сидеть гораздо удобнее, чем на обычном стульчике или диване. Кроме того, будущим мамам на него проще даже садиться. Помни, что сидя на фитболе, ты еще и тренируешься. Другими словами, когда ты качаешься или пружинишь на нем, твои мышцы спины и живота — работают.
Делай на нем легкие и простые упражнения, которые тебе нравятся. Сядь на фитбол и раскачивайся, двигая тазом вперед-назад или из стороны в сторону. Сидя на мячике, делай вращательные движения бедрами — по часовой стрелке и против. Стоя на коленках, наклонись вперед и облокотись на мячик. Найди комфортное положение, расслабь поясницу. Помни, что во время таких занятий ты помогаешь ребенку принять правильное положение перед родами.
Фитбол во время родов
Использование фитбола до родов поможет тебе потренировать разные вертикальные позиции. Также это поможет сократить саму длительность родов и смягчить боль во время схваток.
безопасная физкультура для будущих мам
Что такое фитбол и чем он полезен для беременных? В чем его разница от простого гимнастического мяча? Поговорим об этом детальнее.
Специалисты объясняют, что гимнастический мяч и фитбол для беременных — это почти одно и то же. Оба мячика сделаны из прочного материала и при каком-то повреждении медленно сдуваются, но не лопаются. Но фитбол – создан специально для беременных. Он помогает будущим мамам легче перенести беременность, подготовиться к родам и облегчить их течение.
Как выбрать фитбол?
Когда покупаешь такой мяч , внимательно читай характеристики. Тебе нужен специальный фитбол для беременных. То есть мяч диаметром 75 или 65 см. При выборе мяча ориентируйся на свой рост. В идеале, когда ты сидишь на мяче, твои коленки должны располагаться сантиметров на 10 ниже бедер. Если твой рост менее 173 см, тебе нужен мячик диаметром 65 см. А если — 175 см и выше — выбирай мяч диаметром 75 см. Что касается веса – то тут переживать не стоит. Фитбол – это мяч высокого качества, он выдерживает вес до 300 кг. Надувать мячик надо плотно, но все же, чтобы он немножко прогибался при небольшом надавливании. Помни о том, что все мячики со временем сдуваются, а значит, их надо периодически подкачивать, чтобы ты могла сидеть на нем правильно. Но не надувай мяч слишком сильно — тебе будет неудобно на нем сидеть, и ты можешь соскользнуть.
Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.
Где купить фитбол для беременных?
К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.
Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.
Как подобрать мяч фитбол для беременных?
Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.
По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.
Занятия на фитболе для беременных
Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.
Занятия можно начинать со , когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.
Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.
Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.
Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе
Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот
Фитбол для беременных
В последнее время в нашей стране фитбол для беременных становится все популярнее и популярнее. Сейчас разноцветные мячи для упражнений можно даже увидеть во многих роддомах, которые поддерживают свою репутацию и дорожат ею. Но, несмотря на всю популярность, некоторые беременные женщины до сих пор не знают, что такое фитбол и, какую пользу можно получить от занятий на данном мяче. И сегодня мы предоставим вам самую полную информацию по этому виду спорта для беременных.
Что такое фитбол
Фитбол – это надувной мяч, сделанный из плотной и качественной резины разных цветов. С помощью этого мяча можно проводить различные гимнастические занятия, которые помогают похудеть, исправить осанку или поправить свое здоровье. Также считается, что занятия на этом мяче помогают преодолеть депрессию и стресс.
Фитбол для больных людей и беременных женщин разработали сравнительно недавно, хотя сам мяч был изобретен в 50-х годах Швейцарским врачом Сюзан Кляйнфогельбах, которая использовала этот шар для занятий гимнастикой больных ДЦП.
Эффект от занятий на этом шаре не заставил себя долго ждать, и очень скоро, этот вид упражнений стали рекомендовать людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата в качестве восстанавливающей терапии. Люди, которые занимались гимнастикой с этим шаром, отмечали, что уже через несколько занятий их самочувствие улучшалось, выздоровление происходило быстрее, улучшалась регенерация различных процессов, и улучшался обмен веществ в мышцах, межпозвоночных дисках и в тканях в целом.
Вскоре, когда были изучены все положительные и отрицательные моменты занятий, фитбол стал рекомендован и для беременных женщин, т.к. с его помощью женщина «в положении» может натренировать мышцы спины и интимные мышцы, а натренированные интимные мышцы способствуют безболезненным и быстрым родам.
Польза фитбола для беременных
Выше мы уже немного затронули вопрос о пользе, который может дать вам гимнастика на этом шаре, но все же хочется детальнее рассмотреть этот вопрос и рассказать вам обо всей пользе фитбола.
Занимаясь на этом мяче, вы сможете снять мышечное напряжение и глубоко проработать все мышцы тела, а для беременной женщины это очень важно. Многие гинекологи советуют своим пациенткам выполнять упражнения Кегеля именно на этом гимнастическом приспособлении, так как эффект от такой гимнастики будет лучше. И даже если вы будете выполнять какие-нибудь другие упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц промежности, то они будут в два раза эффективнее. А, как вы знаете, если во время вынашивания ребенка укреплять и растягивать влагалищные мышцы, то это поможет ребенку быстрее перевернуться.
Более того, фитбол для молодых беременных женщин является своеобразным гарантом того, что после родов вы не потеряете интерес к сексу, и будете чувствовать все так же, как это было до родов.
Когда нужно начинать заниматься
Фитбол – упражнения для беременных нужно делать не раньше 12-14 недели беременности, в этот период токсикоз практически проходит, а риск потери ребенка минимализируется. Но, тем не менее, обязательно нужно обратиться к своему гинекологу за консультацией. Если ваш врач предлагает вам заняться этим с инструктором в кабинете ЛФК, то это нужно обязательно сделать, т.к. самостоятельность в этом вопросе может подвергнуть жизнь вашего ребенка опасности.
Мы, конечно, расскажем вам, как нужно использовать фитбол, и как нужно делать упражнения для беременных, но хотим еще раз повторить – консультация врача в этом вопросе должна быть обязательным пунктом.
Фитбол для беременных: упражнения
Перед тем как вы возьмете фитбол и будете на нем делать упражнения для беременных, нужно подготовить себя и свой организм к физическим упражнениям. Для этого сделайте себе легкий массаж и разминку, как обычно ее делают перед началом любых упражнений.
Если вы только начинаете заниматься, то в первое время 15-ти минут будет вполне достаточно, комплекс упражнений нужно делать не чаще 3-х раз в неделю, можно даже 2 раза в неделю.
Укрепляем спину и поясницу
Это очень полезное упражнение, так как хорошо помогает в родах. Кроме того сделать его достаточно легко и оно не представляет опасности.
Итак, вам нужно сесть на шар, если вы еще не можете удержать равновесие, то поможете опереться о шар руками, но в будущем нужно будет удерживать равновесие без опоры. Теперь начинайте покачивать, вращать тазом и делать движения взад-вперед. На первый взгляд простое упражнение способствует скорейшему открытию шейки матки при родовых схватках. Кроме этого, если во время схваток и в перерывах вы будете делать эти движения, то схватки пройдут намного легче.
Растяжка и укрепление ног
При родах хорошо иметь крепкие сильные ноги, т.к. во время потуг женщину заставляют упираться ногами, кроме этого нужно очень широко разводить ноги.
Сядьте на пол, можно спиной упереться в диван или в другой предмет мебели, теперь между колен положите шар и начинайте его сжимать. Сделайте несколько подходов, пока не появится усталость.
Растяжка мышц спины и бедер
Фитбол для всех беременных женщин является хорошим средством, которое помогает растянуть все группы мышц. А растяжка мышц спины и бедер во время родом и после них вам обязательно пригодится.
Присядьте на мяч, широко разведите ноги и начинайте левой рукой тянуться к носку правой ноги, затем потянитесь правой рукой к левой ноге. На первый взгляд кажется, что это легко, но на самом деле, ваш таз будет постоянно сдвигаться в сторону, что и поспособствует растяжке всех мышц.
Укрепление мышц спины
Спина во время беременности терпит колоссальные нагрузки, а еще больше нагрузки будет на нее во время родов, поэтому старайтесь тренировать мышцы спины заранее.
Устойчиво сядьте на мяч, слегка раздвиньте ноги и начинайте делать повороты, но помните, они не должны быть резкими. При поворотах корпуса нужно стараться как можно лучше дотянуться до противоположной ноги.
чем полезен и как использовать
Опубликовано Мама Артурки в Беременность и роды | 5 коммент.
Как мы уже не раз обсуждали на нашем сайте, занятия спортом во время беременности нужны и важны. И делаются всевозможные спортивные упражнения не только для поддержания формы, но и для укрепления мышц, улучшения кровообращения и обменных процессов, подготовки к родам.
Фитбол – это большой гимнастический мяч для спорта, а гимнастика для беременных с фитболом является отличным вариантом для любой будущей мамы. Если вы активны и во время ожидания своего чуда не хотите лежать на диване, то фитбол поможет вам организовать спортивный зал на дому. А уж тем более, если вам показано отсутствие сильных физических нагрузок, то вы также можете использовать этот чудо-мяч, ведь он разработан специально для вас.
Как использовать фитбол для беременных
При занятиях на фитболе для беременных идет щадящая нагрузка, с ним можно заниматься на любом сроке. Мяч выполняет роль опоры, за счет которой женщина может регулярно расслабляться и выполнять разного рода упражнения на растяжку и укрепление мышц.
Польза фитбола для беременных – в его вибрациях. Они обезболивают, стимулируют работу органов выделения и перистальтику, что особо полезно при застое жидкости и запорах у беременных. Во время беременности делайте упражнения с мячом в позах сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Сидячие упражнения тренируют мышцы таза, заодно вы избежите опущения матки.
Гимнастический мяч для беременных можно также использовать для укрепления пресса в максимально удобной позе. Покачивание на мячике убирает спинные боли.
Если делать упражнения, стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, будет улучшаться маточно-плацентарное кровообращение, к тому же, снижается нагрузка на позвоночник. Многие из упражнений можно делать дома, но лучше всего 2 раза в неделю посещать специальные занятия по фитнесу для беременных.
Упражнения с мячом достаточно легко освоить, поэтому, если вы хотите заниматься дома, то нескольких занятий с тренером будет достаточно, чтобы запомнить основные упражнения. Так что, безусловно, беременным стоит приобрести фитбол и заниматься на нем в свое удовольствие. С помощью этого гимнастического мяча можно также делать упражнения пилатес для беременных.
Фитбол для беременных во время схваток
Фитбол окажет неоценимую помощь при схватках. Если слегка расставить ноги и чуть наклониться, катаясь взад-вперед, можно уменьшить боль, и снизить напряжение нижних мышц. Кроме этого, женщина ровнее дышит, тем самым помогая ребенку, который во время схваток и родов особенно нуждается в кислороде.
Лучше всего беременной сесть на фитбол сразу же после начала схваток. Покрутитесь, покатайтесь в разные стороны. Так вы массируете поясницу и низ живота. Специалисты советуют женщине во время родов принимать удобное положение на фитболе. Если сидеть верхом на мяче – это стимулирует роды, поза на четвереньках помогает отдыхать. Для женщины в период схваток также полезно отвлекаться, а катание на мячике как раз помогает это сделать.
А еще фитбол пригодится вам для восстановления и даже похудения после родов, и для развития вашего малыша. Покачивать малютку на мячике можно с самого рождения.
Елена Юрченко, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек «Две Мамы».
в чем его польза, какой лучше приобрести и как определиться с размером, материалом и другими параметрами?
Фитнес для беременных – отличная возможность адаптировать организм к изменениям, сохранить физическую форму и подготовиться к родам.
Среди всего многообразия тренировок упражнения на фитболе завоевали особую популярность среди женщин, ожидающих пополнения. Чтобы занятия были безопасными и эффективными, следует основательно подойти к выбору спортивного снаряда.
Что это такое?
Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики. Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях, фитнес-центрах, а также на курсах подготовки для будущих мам.
Уникальность мяча в том, что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.
к оглавлению ↑Польза
Занятия на фитболе для беременных считаются не только одними из самых полезных, но и безопасных – они показаны в течение всего периода вынашивания малыша.
Важно! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, особенно в первом и третьем триместре беременности.
Положительный эффект от фитнеса с использованием гимнастического мяча для беременных колоссален:
-
Упражнения помогают научиться лучше ощущать тело и управлять движениями мышц, что пригодится в родах. - Снижается нагрузка на межпозвоночные диски, копчиковую зону и крестец, которые страдают от смещения центра тяжести тела будущей мамы.
- Подбираются и оттачиваются позы, которые можно будет принимать в процессе родовой деятельности.
- Колебания мяча способствуют расслаблению мышц, особенно в области органов малого таза.
- Дыхание приобретает более глубокий и ровный характер, что насыщает организм мамы и малыша кислородом.
- Минимизируется давление на нижние конечности – это важно для беременных, страдающих варикозным расширением вен.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается эластичность соединительной ткани и костного аппарата, которые ослабевают от активного расхода кальция на потребности плода.
- Упражнения Кегеля на фитболе более действенны – в итоге продвижение ребенка по родовым путям не нанесет ущерба мышцам промежности.
- Снижается риск опущения матки и мочевого пузыря.
Упражнения помогают научиться лучше ощущать тело и управлять движениями мышц, что пригодится в родах.Какой лучше выбрать?
Как не ошибиться и выбрать подходящий фитбол? Гимнастический мяч стоит выбирать, учитывая индивидуальные особенности, – только в этом случае им можно будет пользоваться без риска для здоровья будущей мамы.
Размеры
Параметры фитбола напрямую зависят от комплекции его обладательницы. Прежде всего во внимание принимается рост, который соотносится с диаметром мяча следующим образом:
| Рост | Диаметр фитбола |
| Менее 1 м 55 см | 45 см |
| 1 м 55 см – 1 м 69 см | 55 см |
| 1 м 70 см – 1 м 85 см | 65 см |
| Свыше 1 м 86 см | 75 см и выше |
Можно использовать и методику, основанную на вычислении параметров руки (длины от плеча до кончиков пальцев):
| Длина руки | Диаметр мяча |
| Менее 55 см | 45 см |
| 56-65 см | 55 см |
| 66-75 см | 65 см |
| Свыше 75 см | 75 см – 90 см |
Тем не менее данные нормы носят рекомендательный характер и варьируются для различных производителей – помимо роста и длины руки обращают внимание и на общую комплекцию фигуры. Как правило, хорошо подойдет тот мяч, который достигает середины бедра женщины. Необходимо попробовать и посадку на снаряде – идеально, когда между туловищем и бедром формируется прямой угол, а стопы полностью упираются в пол.
Справка! Для новичков советуют выбирать размер чуть меньше рекомендованного, чтобы избежать падений и травм.
к оглавлению ↑Материал
Фитбол должен быть выполнен из высококачественной резины по технологии изготовления спортивного снаряжения с повышенной безопасностью BRQ и снабжен антивзрывной системой ABS. Такие мячи не взорвутся ни при каких обстоятельствах и выдержат вес в пределах 300 кг.
Добросовестно сделанный фитбол должен соответствовать следующим параметрам:
- Упругий материал.
- Толщина резины не менее 6 см.
- Незаметность стыков и швов.
- Защита от статического электричества.
- Скрытый в специальном углублении ниппель.
Фактура
Поверхность мяча может быть различной:
Беременным рекомендуется также покупать мячи со специальными держателями и скобами для захвата руками, а также ножками для сохранения равновесия.
к оглавлению ↑Цветовая гамма
Выбор расцветок довольно обширен. Можно подобрать мяч в тон дизайна детской, где будет жить новорожденный, или выбрать снаряд с яркими рисунками для игр и занятий с грудничком. Оттенок, несомненно, должен нравиться и будущей мамочке и вызывать положительные эмоции.
Эксперты же советуют выбирать более спокойные цвета – им отдают предпочтение серьезные производители. Слишком яркая расцветка иногда сигнализирует о некачественном изделии.
к оглавлению ↑Где лучше приобретать?
Мяч следует выбирать в специализированных магазинах спортивных товаров, где продавец-консультант расскажет о всех преимуществах, порекомендует нужные параметры и сможет надуть мяч прямо при покупателе, чтобы убедиться в отсутствии брака. Лучше всего обратиться непосредственно к официальному дилеру известного производителя (Togu, Reebok, Ledraplastic).
Если же мяч заказывается в интернет-магазине, стоит внимательно изучить его описание и рассмотреть фото в увеличенном формате. Это поможет увидеть качество швов и отверстие для надува. Стоит обращаться лишь к проверенным сайтам.
Выбор фитбола – ответственная задача для будущей мамы. Верно подобранный снаряд станет незаменимым средством для поддержания жизненного тонуса во время беременности и скрасит будни женщины и ее малыша.
к оглавлению ↑Полезное видео
Смотрите видео о том, как выбрать фитбол для беременной:
Упражнения для беременных на фитболе
Упражнения для беременных на фитболе или гимнастическом мяче полезно выполнять на любом сроке. И даже больше! Этот спортивный снаряд будет кстати и в начале родовой деятельности, и после появления на свет долгожданного малыша.
Гимнастический мяч и фитбол являются практически одним и тем же снарядом, но последний обычно имеет больший диаметр. В некоторых моделях фитболов одна из сторон выполнена из рифленой резины, которая предотвращает скольжение по напольному покрытию. Оптимальный диаметр фитбола для беременной женщины – от 65 до 75 сантиметров.
Планируя выполнять упражнения на шаре для беременных, проверьте, не слишком ли сильно он надут. Оптимальное давление определить очень просто. Достаточно сесть на него и измерить высоту между коленями и бедрами. В идеале она должна равняться 10 сантиметрам. Фитбол под тяжестью тела должен прогибаться, а слишком сильно надутый представляет опасность, ведь с него можно соскользнуть.
Если зарядка на мяче для беременных выполняется первый раз, желательно присутствие помощника, который сможет подстраховать. Это особенно важно на большом сроке, когда женщина становится неповоротливой и невнимательной. Что касается обуви, то лучше заниматься вообще без нее, босиком. И, конечно же, вокруг не должно быть мебели, острых углов и других предметов, представляющих потенциальную опасность при вероятном падении с фитбола.
С чего начинать?
Ежедневная зарядка на фитболе для беременных очень полезна, так как мышцы, которым вскоре предстоит сложное испытание, получают дополнительную нагрузку. Самое простое и безопасное упражнение, с которого стоит начинать, это покачивание тазом в положении сидя. Удобно сядьте на мяч, упершись на него одной рукой за спиной, а затем положите обе руки на широко разведенные в стороны колени. Плавно раскачивайте таз влево-вправо, вперед-назад, пружиньте на нем. Если чувствуете себя некомфортно, боитесь соскользнуть, поставьте перед собой стул спинкой к себе. Отличная альтернатива – муж, который может держать вас за руку. Во время занятий на фитболе вы не должны испытывать никакого дискомфорта и тем более боли. Если нечто подобное происходит, сразу же прекращайте занятие!
Эффективные упражнения на фитболе
Кроме того, что фитболом беременная женщина может заменить обычный стул или диван (на мяче с округлившимся животом сидеть в разы комфортнее), его используют для укрепления мышц живота и спины. После освоения раскачиваний сидя, пора приступать к вращательным движениям тазом. 10-15 раз по часовой и столько же против часовой стрелки будет достаточно.
Станьте на колени перед мячом, упритесь на него согнутыми в локтях руками и максимально прогните поясницу. Это упражнение позволит снять напряжение с мышц спины, возникающее неизбежно в течение дня из-за нагрузки на позвоночник.
При тянущих ощущениях внизу живота стоит заниматься с фитболом стоя. Для этого мяч следует поместить на любую приподнятую до высоты живота поверхность (кровать, диван, стол и др.). Приняв устойчивое положение, обнимите руками мяч, отодвинув таз максимально назад. Совершайте тазом плавные вращательные движения в разные стороны поочередно. В конце тренировки рекомендуется лечь спиной на фитбол, прогнуть спину и расслабиться.
Этот спортивный снаряд настолько удобен, компактен и легок, что вы не захотите с ним расставаться ни в роддоме, ни после выписки, ведь его можно использовать и для занятий с новорожденным.
Занятия для беременных на фитболе – залог легких родов!
Общая выносливость организма, эластичность и тренированность мышц – залог лёгких родов. Будущая мама не должна вести пассивную жизнь, важно чаще выходить на прогулку, посещать бассейн, делать зарядку и пр. Актуальны также и занятия для беременных на фитболе.
Фитболом называют большой гимнастический мяч. Он выполнен из особого эластичного материала. При повреждении он не лопается, а медленно сдувается. На нём можно лежать, прыгать, с его помощью приседают, выполняют комплекс специальных упражнений и пр. При использовании такого мяча исключается дискомфорт во время беременности, а вероятность появления растяжек сводится к минимуму.
Тренировки актуальны для всех будущих мам, упражнения не имеют противопоказаний, при этом занятия не только облегчают роды, но и ускоряют процесс восстановления организма после рождения ребёнка.
Методика занятий на фитболе для беременных.
Во время родов важно уметь контролировать степень сокращения мышц. В этом вопросе помогает фитбол. Перед началом тренировок надо размять тело в течение 5 минут. В качестве разминки можно выбрать небыстрый шаг на месте, лёгкие потягивания, махи руками, наклоны головы и пр.
Далее следует лечь на мяч, скрестив при этом руки. Верхняя часть корпуса должна быть размещена на поверхности мяча без малейшего дискомфорта. Мышцы пресса, таза и спины расслабляются. Такая поза позволяет исключить боли в спине и животе. Фитнес для беременных предполагает простые упражнения, но даже в этом случае не нужно забывать про безопасность.
Следующее упражнение: сесть на мяч, найти устойчивую позу, в которой можно расслабиться. Допускается расположение рядом со стеной. Следует покачивать тазом в стороны, делать движения по кругу, слегка попрыгивать и пр. Такое упражнение вызывает прилив крови к области таза, снимается боль в пояснице, исключает чрезмерное напряжение мышц. В дальнейшем это поспособствует быстрому раскрытию в момент схваток, что ускорит продвижение малыша по родовым путям.
Немаловажна растяжка. Комплекс занятий для беременных на фитболе предполагает несколько упражнений. Самое популярное выполняется на стуле. Ноги расставляются так, чтобы между ними мог поместиться мяч. Осторожно он сжимается коленями, затем сила сжатия снижается. Так несколько раз.
Если живот небольшой, можно лечь на пол, одну ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на мяч. Другой ногой делаются круговые движения, похожие на вращение педали. После десяти вращений следует сменить ногу. Это позволяет исключить варикоз, так как упражнения ускоряют отток крови от вен ног.
Очень хорошим упражнением при сильной боли в спине считается покачивание на мяче. Для этого надо на него лечь спиной, руки расслабляются, опускаются вниз. Помогая ногами, мяч прокатывается вперёд назад под поясницей.
Чтобы укрепить пресс, делаются наклоны. Для этого нужно сесть на мяч, ноги развести в стороны и немного согнуть. Наклоны корпусом следует производить так, чтобы руки оставались на талии, были согнуты в локтях. Производить можно по одному или два наклона в каждую сторону. Из этого положения можно поворачивать корпус. Делается упражнение по 10 раз в 2 подхода.
Фитнес для женщин актуален всегда, однако не надо забывать про общее самочувствие. Если пульс участился, почувствовалось головокружение, давление или боль в мышцах, надо остановить тренировку. Рекомендуется выйти на воздух. Дышать при этом лучше не очень глубоко, но размерено.
Важно понимать, что тренировки при помощи гимнастического мяча не являются силовыми, они направлены на расслабление мышц, на оптимизацию кровотока. Необходимо исключить напряжение, не стоит делать много повторений, тело не должно уставать. Спорт помогает и психологически. Тренируясь, женщина, родит легко, даже при прогнозировании возможных осложнений.
- < Назад
- Вперёд >