Приседает со штангой девушка – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Содержание

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

Вариации фронтального приседания со штангой для девушек

Вариации фронтального приседания со штангой для девушек

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить

гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Вариация фронтального приседа с гирей

Вариация фронтального приседа с гирей

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

Приседания в Смите и плие

Приседания в Смите и плие
  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

Как правильно приседать со штангой разбираемся, как делать правильный присед

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Оптимальное число приседаний для похудения

Развитая мускулатура ягодиц — это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц — это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе .

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

  1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку — опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием .
  2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий . Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
  3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель — это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний — это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Убираем жировые отложения с бедер

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

  1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
  2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение — лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание — выдохом.
  3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
  4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию , стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием — принятие контрастного душа. Душ — это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин.

И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки.

Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины).

В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги.

Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена

Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.

Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости.

Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками

Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок

Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym.

Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Внимание!

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров.

Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног.

Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми.

К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты.

В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди.

Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой.

Важно!

Некоторые дамы бодибилдеры используют для подобных целей добавки с тестостероном, вы ведь так не собираетесь поступать, верно?

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания

Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову

На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.
Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.
Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.

Приседания со штангой для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходная позиция

Приседания со штангой для девушек
  • Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
  • Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
  • Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
  • Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин

Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

Анализ движений[править | править код]

Позa и положение спины

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.

Освоение техники приседаний

  • Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
  • Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
  • Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

Риск травмы коленей у женщин

Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса.

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.

Техника приседаний:
  • Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
  • Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
  • Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию.

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Приседания со штангой для девушек — упражнения, техника выполнения, видео

Девушки всегда стремятся к идеалу. Но посещая тренажерный зал, многие из них старательно избегают любого «железа», ошибочно считая, что штанга и гантели могут сделать их фигуру мужеподобной.

На самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского гормона силы – в женском организме блокирует чрезмерный набор мышечной массы. Поэтому силовые тренировки помогают дамам сделать фигуру еще более женственной.

Одними из фундаментальных упражнений, тренирующими все мышечные группы, являются приседания со штангой для девушек. Изменение различных типов приседаний заставляет работать мышцы бедер под разными углами, создавая переменную нагрузку и сохраняя суставы здоровыми.

Такие упражнения актуальны для мышц спины, позвоночника, плеч и ног – всего, что позволяет бедрам красиво и правильно двигаться.

Дополнительно помогая тазобедренным суставам, приседания со штангой привлекают все виды мышц, больших и маленьких, расположенных вокруг верхних, боковых, внутренних и задних поверхностей бедра, а также ягодиц. Чем тренированнее и сильнее становятся эти мышцы, тем завораживающе они выглядят.

Внимание! Новичкам на заметку

Независимо от того, какие виды приседаний со штангой на плечах вы стремитесь выполнить, необходимо следить, чтобы:

  • мышцы корпуса были напряжены;
  • взгляд был направлен только вперед;
  • позвоночник во время приседа был прямым, а поясница – изогнутой;
  • колени не пересекали вертикальную проекцию носков;
  • пальцы ног были открытыми.

Выполнение данных правил поможет убедиться, что в работу включены целевые мышцы бедер и ягодиц.

Начало тренировки: разминка

Любой тренинг начинается с разминки. Она бывает общей и специальной. Общая направлена на подготовку сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма. Целевая, или специальная, служит адаптационным механизмом для конкретного упражнения.

Сначала выполняем в течение 6 минут кардио-упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Затем 5 минут посвящаем растяжению сгибателей бедра, подколенных сухожилий, голеней (икроножных мышц).

Приседания со штангой для девушек: программа упражнений

Существует несколько основных видов таких приседаний, отличающихся в зависимости от их глубины и расположения штанги (спереди или сзади). Приседания:

  • в полный сет – подразумевают опускание со штангой (на плечах сзади) на корточки;
  • до параллели – предписывают опускаться со штангой на трапециевидной мышце, пока верхняя поверхность бедра не образует параллельную линию с полом;
  • «полуприсед» – позволяет поднимать вес штанги, расположенной сзади, превышающий допустимый максимальный, а его небольшая амплитуда укрепляет связочный аппарат и делает квадрицепсы более округлыми;
  • фронтальные приседания со штангой, которая удерживается руками спереди ладонями вверх;
  • «плие» – приседания с широко расставленными ногами и развернутыми в разные стороны носками, вместо штанги для таких приседаний используется профессиональная гантель весом 16 кг («кубок»).

Различные нагрузки, которым подвергаются четырехглавая мышца бедра – квадрицепс и ягодичные мышцы, при выполнении основных видов приседаний со штангой служат тому, что укрепляется тонус мышц, сжигается подкожный жир, формируется спортивный силуэт, а «пятая точка» приобретает аппетитную округлость.

Алгоритм тренинга

Тренировка с приседаниями, которая подходит любой девушке, состоит из двух-трех сетов каждого элемента с паузой отдыха между ними (не более 1 минуты). После последнего подхода (сета) делаем ту же паузу релакса в течение 1 минуты и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.

Количество повторений во время каждого подхода зависит от тренированности спортсменки: новичкам или девушкам, длительный период избегающим силовых занятий, лучше начинать с 2-3 повторений, развивать до 8-10, а далее до 12 приседаний со штангой.

Штанга во время любого упражнения подбирается с весом, который позволит сохранять осанку, но при этом быть достаточно тяжелой, чтобы усложнить последние два повторения каждого сета.

I. Приседания Зеркера, среди спортсменов называемые «зерки»

Выполняйте эти приседания, удерживая гриф перед собой на согнутых в локтях руках (штанга располагается на внутренних изгибах локтей). Кисти, поднятые вверх, развернуты ладонями к плечам и находятся в расслабленном состоянии. Можно их слегка сжать в кулачки, не напрягая при этом.

Держа грудь приподнятой, опускаемся в присед, дотягиваясь локтями до верхней поверхности ног. Колени сгибаем, чтобы верхняя часть бедер была параллельной полу. Надавливаем на пятки, чтобы таз устремился назад и вверх, изгибая поясницу. Затем поднимаемся в ИП (исходное положение). Это повторение нужно сделать 12 раз.

II. Обратные выпады со штангой на груди

Захватываем гриф обеими руками, ширина – на уровне плеч. Кладем гриф на ключицы, удерживая его (ладони развернуты максимально вверх).

Напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. Оба колена должны быть разблокированы, а левое – немного согнуто. Опускайте левое бедро вниз до «параллели» (пока верхняя его часть не станет параллельной полу). Затем опираемся на обе ноги, встаем, возвращаясь в ИП. Это повторение выполняем 12 раз, делаем паузу в течение 1 минуты и меняем сторону. Это 1 полный сет.


III. Фронтальные приседания со штангой

Данный элемент представляет собой приседания, техника выполнения которых предусматривает исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении (удержание грифа руками, максимально развернутыми ладонями вверх).

Напрягая мышцы тела, располагаем ноги немного шире, чем на ШП (ширину плеч). Приподняв грудь, присаживаемся ниже «параллели», а затем возвращаемся, выравнивая ее. Надавливая на пятки, далее нужно встать в исходную стойку. После чего руки поднимаем над головой, выталкивая штангу вверх. Затем медленно опускаем ее в ИП. Делаем 10 таких повторений.

IV. Кубковые приседания

Станьте прямо, опираясь на пятки, ноги расположите на ШП. На уровне груди держите «кубок» – гантель весом 16 кг.

Подтягивая грудь вверх, опускайте бедра вниз, сгибая колени, как бы подсаживаясь к весу. Начиная движение с нижней точки, упритесь пятками в пол и встаньте, поднимая грудь вверх. Повторяем движение 12 раз.

V. «Пистолет» – приседания без штанги

Стоя ровно, перенесите вес своего тела на левую ногу. Обретя равновесие, поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

По мере того, как вы будете приседать, отодвигая таз назад, сгибайте левое колено, опуская соответствующее бедро вниз до «параллели» или чуть ниже. Правая нога при этом остается ровной, сохраняя положение, параллельное полу. Вставайте, опираясь на левую ногу, и возвращайтесь в ИП. Выполнив движение 10 раз, повторите его зеркально для другой стороны. Это 1 сет.

Для повышения эффективности тренировки все приседания делаем медленно, обязательно обращая внимание на технику упражнения.

Также важно: «Мощная аэробная тренировка – от новичков до профи» и «В чем особая эффективность функционального тренинга?».

 

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

Мир фитнеса разделился на три неравные части. Первые считают, что приседания со штангой для девушек необходимы, если тому нет противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата. Женщины отличаются от мужчин лишь центром тяжести, в смысле биомеханики приседа. И отличаются в выгодную сторону — им обычно проще выполнить упражнение с должной амплитудой. Вторые думают, что женщины не должны приседать, так как это ведет к гипертрофии мышц бедра, что по мнению этой категории граждан некрасиво. Третьи изобретают некие технические приемы, позволяющие исключить эти самые мышцы бедра из движения по максимуму. В общем, простора для обсуждений масса.

Приседание со штангой в фитнес-тренинге

Приседание со штангой в пауэрлифтинге подчиняется одинаковым техническим правилам и для мужчин, и для женщин. В фитнесе техника также едина. Однако многие исключают присед по причине того, что просто не готовы к нему физически. Большой проблемой фитнес-клубов является и то, что технику базовых упражнений в них предпочитают не ставить, чтобы избежать травм среди клиентов, и ситуации, когда человек долго не понимает, что и как делать, и поэтому бросает.

Между тем, без приседаний проблематично достичь хороших силовых показателей, укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также получить навык стабилизации спины под нагрузкой. Приседание является одним из самых энергозатраты упражнений в женском тренинге, и может принести значительную выгоду тем, кто пытается похудеть.

Работающие мышцы

Движение осуществляется преимущественно за счет больших и средних ягодичных мышц, разгибателей, сгибателей, и приводящих мышц бедра. Мышцы икр тоже работают в упражнении. Мышцы корпуса работают как стабилизаторы

Техника

Штанга устанавливается на стойках на доступной высоте;

  • Сначала гриф захватывается руками, закрытым хватом на уровне чуть шире плеч, затем осуществляется «заход» под гриф;
    снаряд укладывается на верх трапеции, если рост небольшой и это удобно;
    либо штанга смещается ниже, если спортсменка высокого роста, и ее ноги длинные;
  • ладонями осуществляется давление на гриф так, чтобы он лежал стабильно;
    выполняется разгибание в обоих коленных суставах, снятие штанги со стоек, затем — отшагивание, и остановка;
  • в свободном положении стопы разносятся на удобную ширину, если это классическое приседание — чуть шире тазовых костей, носки выставляются сонаправленно коленям, а не под какими-либо заданными углами;
  • стойка должна быть стабильной, для ее стабилизации сокращаются мышцы пресса, подтягивается живот, и чуть сгибаются колени до начала первого повторения;
    далее происходит сгибание в коленных и тазобедренных суставах, и опускание таза в плоскость коленного сустава или ниже;
  • после этого — подъем и заданное количество повторений;
    далее надо остановиться, сделать 2 шага вперед и вернуть снаряд на стойки.

Ошибками являются укладывание корпуса на бедра, перенос веса на носочки, сведение коленей внутрь и толчки коленями.

В тренировочном процессе используются различные режимы, от 1-6 до 20 и более повторений, в зависимости от цели. Обычно советуют не превышать объем более 50 подъемов штанги за тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *