Фитнес в первом триместре беременности: первый триместр :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!» – Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности HealthIsLife.ru

Содержание

первый триместр :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример —

«Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Беременность и спорт

Беременность и спорт Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.

Почему занятия фитнесом во время беременности полезны?

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин — «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребёнок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, физическая активность напрямую связана с детским ожирением и потенциально позволяет снизить риск развития сахарного диабета у подрастающего поколения.

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:

«Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности«, — написано в статье ACOG от 2015 года.

Как тренироваться во время беременности?

jacqueline_ann_photography(1).jpg

Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

  • пешие прогулки
  • плавание
  • аква-аэробика
  • аэробные нагрузки низкой интенсивности
  • йога (адаптивная)
  • пилатес (адаптивный)
  • не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности
Первый триместр (1-12 неделя)

Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.

Второй и третий триместры (13-40 неделя)

Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.

Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.

После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:

  • прыжки, бег, ударные нагрузки
  • аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
  • упражнения на пресс
  • высокоинтенсивные нагрузки
  • упражнения на баланс и ловкость
  • тренировки с большими весами
  • резкие движения и повороты корпуса
  • сложная статическая работа
Принципы тренировок беременных:
  • Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
  • Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
  • Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
  • Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
  • При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
  • Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
  • Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
  • Не тренироваться на голодный желудок
  • Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
  • Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
  • В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться
Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.

Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.

Какие упражнения лучше исключить?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.

Также не следует заниматься спортом, который:

  • включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
  • может привести к падению или столкновению
  • включает прыжки или подпрыгивания
  • требует резкой смены направления движения
  • предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.

Противопоказания к физическим нагрузкам

kat_dubs.bb.jpg
Врачи женской консультации пристально следят за течением беременности у пациенток и могут посоветовать не заниматься физическими нагрузками при:
  • проблемах с сердцем, легкими и печенью
  • диабете, который не удается держать под контролем
  • болях в суставах
  • инфекционных заболеваниях
  • ожирении или недостаточном весе
  • осложнениях или неудачном опыте предыдущей беременности
  • анемии
  • многоплодной беременности
  • предлежании плаценты после 26 недели
  • многоводье
  • обвитии пуповиной плода
При занятиях спортом вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:
  • появилась боль в груди
  • пульс поднялся выше нормы
  • беспокоит одышка
  • уменьшились движения ребенка
  • появились схваткообразные боли внизу живота
  • появились выделения
  • лодыжки, руки или лицо внезапно отекли
  • появились судороги
  • вы почувствовали головокружение или слабость

Мнение спортсменок-мам

В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.

Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?

  • Анастасия Ганина мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.

Когда и как приходит решение, что пора стать мамой и вы готовы к материнству?

Каждый сам решает, когда стать мамой. Для кого-то это становится неожиданностью. У меня первые роды были в 23 года.

До какого срока беременности продолжали тренировать/тренироваться?

У меня было 3 беременности, все 3 были разными. Во время первой был постоянный тонус матки, я практически не тренировалась. В случае второй тренировалась всю беременность, до 12 недель выступала на соревнованиях по каноэ. При третьей я отдыхала от спорта, но ходила в зал и делала легкие упражнения.

Какие упражнения выполняли, какие исключили сразу?

В 2014 году я участвовала в Большом кубке на ВДНХ. Узнала о беременности во второй день соревнований (срок — 5 недель). В дальнейшем все упражнения были по самочувствию. У меня варикоз, поэтому вся нагрузка с весами только усугубляла состояние расслабленных стенок сосудов во время беременности. Исключила упражнения на руки, на пресс, жимы, подтягивания, отжимания, гиперэкстензию.

Тренированное тело помогало или мешало беременности и родам?

Тренированное тело не мешало точно, все роды самостоятельные и быстрые.

Когда вернулись к тренировкам, и как происходило возвращение?

После первых родов были проблемы с кормлением, температурой — долго не тренировалась. После вторых на 5 день после родов была уже в зале, надо было готовиться к чемпионату мира 2011 по гребле на каноэ. После третьих родов тоже довольно быстро пришла на тренировку… Пока кормишь грудью, все уходит в молоко… результатов нет. Серьезно готовиться в кроссфите начала в декабре 2016 года.

Многие после родов не решаются возобновить спортивную карьеру. Как принималось решение не бросать большой спорт?

Я в спорте с 10 лет. Люблю спорт и соревнования, поэтому решила, что надо готовиться дальше на Игры.

Как восстанавливались, какие усилия были приложены для возвращения к прежним формам/результатам?

Я до сих пор плохо восстанавливаюсь, плохо сплю, нет режима в тренировках. Вообще чудо, что я хоть как-то могу показывать результат.

Говорят, после рождения детей у женщин улучшаются спортивные результаты? Заметили ли вы это на себе? В чем это проявилось?

Это не так. Не буду рассказывать о моем режиме и образе жизни, многодетные мамы меня поймут… Единственное, что дает тебе появление ребенка — это ответственность, от которой никуда не сбежать. Хочешь спать или есть, или устал — не важно, тебе надо воспитывать детей утром, днем и ночью.

Глядя на родителей-спортсменов, ваши дети берут с вас пример?

Да, они с рождения ходят в зал — хотят стать чемпионами? «Я стану Олимпийским чемпионом», — сказала Полина.

С какого возраста они стали ходить в спортивные секции, и какие виды спорта посоветуете для детей?

Старшую водила плавать, на художественную гимнастику, синхронное плавание. Сейчас занимается греблей на каноэ. Анжелика — плавание, синхронное плавание, гребля. Полина пока с нами «тусит». Дети с рождения ходят с нами на тренировки. Посоветую ОФП — кроссфит. Постарше с 7-10 лет — греблю.

Каким может быть ваш совет спортсменкам, у которых есть сомнения в выборе спорт или дети?

  Я всегда выбирала детей… Спорт — это всего лишь игра, увлечение.


Когда пришло решение, что пора стать мамой?

В моем случае травма помешала мне дальше заниматься профессиональным спортом, и наступил другой жизненный этап — создание семьи.

Во время беременности продолжали тренировать/тренироваться?

Сейчас я работаю тренером и до последнего тренировала учеников. Как такового декретного отпуска у меня не было. Естественно, в период беременности активно не занималась, только ходьба и плавание.

Тренированное тело помогало во время беременности?

Да, всю беременность проходила хорошо. Хотя думала, что будет болеть спина (когда занималась профессионально, были травмы). Вообще, спортсменки не нытики, они готовы стойко переносить любые неудобства.

Как быстро вернулись к тренировкам?

К тренировкам вернулась только через полгода. Когда ты с малых лет в спорте, то хочется всегда быть подтянутой.

Каким может быть совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я не могу дать какой-то конкретный совет, потому что у каждого свой путь. Желание иметь ребенка приходит со временем. Когда ты в спорте, то целиком посвящена спорту, мысли только о результате, и тут советами не поможешь, каждый выбирает сам. После родов не каждая спортсменка способна выйти на тот же уровень своих возможностей, уже появляется инстинкт самосохранения.

  • Елена Иванова — 3-кратная чемпионка Паралимпийских игр, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике

Когда пришло понимание, что вы готовы к материнству?

Я мечтала стать мамой ещё до того, как выступила на Паралимпиаде, поэтому, узнав о беременности, очень обрадовалась.

До какого срока беременности тренировались?

Тренировалась до 12 недель, но снизила нагрузки.

Как прошли сами роды?
Прошли без осложнений, делали плановое кесарево сечение… сынок родился здоровым.

Через какое время возобновили тренировки, и как происходило возвращение?

Вернулась в спорт спустя 4 месяца после родов. Поначалу было сложно, организм очень ослаб, но постепенно в форму вошла. Для себя я сразу приняла решение, что после рождения ребенка возобновлю тренировки. Так и получилось, и ни капельки об этом не жалею. Было сложно, но достигать результатов вполне реально. Самое главное — это терпение и трудолюбие!

Как прошло восстановление, и какие усилия были приложены для возвращения к прежним результатам?

Восстановление прошло хорошо. Проделали с тренером индивидуальную подготовку для достижения желаемых результатов, и вскоре добились того, что планировали.

Улучшились ли результаты после рождения ребенка?

Да, результаты у меня улучшились. Я выиграла вновь чемпионат мира 2015 года спустя год после родов и была очень довольна.

Удается гнаться за медалями и одновременно оставаться хорошей матерью?

Да, удается. Если захотеть, то все получится!

Какую самую главную мысль ты хотела бы донести своим детям?

Я хотела бы донести детям, чтобы они старались всего достигать своим трудом.

Совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я бы, конечно, выбирала детей, в этом даже нет сомнений, и потом вернулась бы обратно в спорт.

Беременность и спорт в первом триместре, планирование фитнеса беременной

Занятия фитнесом на 1 триместреСпортивные занятия не могут отрицательно сказаться на росте и формировании плода, но лишь при условии, что у вас нет никаких противопоказаний к физической активности.

Комплекс тренировок во время беременности должен включать в себя не только общие и развивающие упражнения, но и специальные, которые помогут укрепить мышцы позвоночника, а также некоторые упражнения на дыхание.

Также нужно помнить и о том, что регулярные прогулки на свежем воздухе облегчат дальнейшие родовые процессы, поэтому во время беременности врачи советуют больше двигаться.

До того как начать тренироваться и заниматься спортом, беременная должна в обязательном порядке сходить на консультацию к лечащему специалисту, чтобы узнать обо всех возможных противопоказаниях к некоторым физическим нагрузкам. Противопоказания могут быть как общего, так и специального вида.

Общие противопоказания

К ним принято относить:

  1. Декомпенсацию функции любой системы в организме женщины.
  2. Тяжёлое общее состояние.
  3. Замирание ребёнка в утробе при предыдущей беременности.
  4. Перенесённые в прошлой беременности преждевременные роды.
  5. Кровотечения внутреннего характера.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанной симптоматики беременность и фитнес — это две вполне совместимые вещи. Но разрабатывать занятия должен сам лечащий врач, следуя индивидуальным особенностям организма матери и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом

Если вы всё-таки решили начать заниматься спортом, то нужно всегда помнить о правилах, которые сделают занятия более эффективными и безопасными. Для начала нужно обратить внимание на интенсивность таких занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться сильной одышкой, все упражнения должны быть умеренными и спокойными.

Фитнес во время беременностиНужно помнить и о запрещённых моментах во время тренировки, таких, как резкие движения, чрезмерные изгибы спины, прыжки, растяжка либо махи ногами.

Спорт — это занятие, которое не любит долгих пауз. Особенно это относится к проведению занятий во время вынашивания ребёнка. Нерегулярные тренировки могут стать просто неэффективными либо отрицательно повлиять на весь процесс течения беременности.

К занятиям стоит подходить очень ответственно. Для начала нужно постоянно следить за своим общим самочувствием как во время, так и по окончании упражнений. Любой симптом недомогания — это веская причина, чтобы остановить занятие. Также нужно употреблять большое количество жидкости, чтобы не происходило обезвоживания.

Негативно влияет на ребёнка и сильный перегрев при тренировке, поэтому его также нужно всеми силами обходить стороной. В летнее время, к примеру, не нужно заниматься в сильную жару, а следует проводить тренировку в утреннее либо вечернее время. Зимой стоит выбирать прохладные помещения для проведения занятий, так как общий кровоток при беременности намного сильнее, и тело при этом нагревается в разы стремительнее.

При выборе индивидуальной программы тренировок не забудьте сказать вашему тренеру в спортзале, занимались ли вы спортом ранее до беременности, либо вы ещё новичок. Такой факт будет учитываться при составлении индивидуальной тренировки. Все ваши занятия должны начинаться с прогревания мышц и хорошей разминки. Перед началом нужно уделить повышенное внимание пульсу. В нормальном состоянии происходит 12−16 ударов за десять секунд, после выполнения упражнения такая метка поднимается до 18 ударов и не больше.

Спорт для беременных в первом триместре

Занятия фитнесом на первом триместре беременностиПервый триместр — это время закладки всех органов и важных систем у ребёнка. Занятия спортом в такое время должны сводиться к минимуму. Не нужно думать, что если ваш живот ещё не стал большим, то пока вы можете нагружать себя на всю мощность. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выкидыш, так как не дадут эмбриону нормально прикрепиться к стенам матки.

Фитнес на раннем сроке беременности может происходить в целях укрепления бёдер. Также не противопоказано проводить специальную дыхательную гимнастику и укрепление грудных мышц. Специалисты говорят, что такие упражнения в первом триместре выполнять очень легко и эффективно.

Спорт во втором триместре

Беременность в это время протекает положительно, размеры малыша ещё не мешают совершать физические упражнения и нормально двигаться. После 12 недели вынашивания плода нагрузки можно постепенно увеличивать. Теперь можно большее внимание уделять области таза и мышцам пресса. Все занятия спортом во время беременности желательно проводить в специальном бандаже, чтобы уменьшить нагрузку на область позвоночника. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, должны меняться на положение на боку. Положение на спине не даёт ребёнку получать нужное количество кислорода.

Упражнения в третьем триместре

Многие думают, что большой живот и спорт на последних сроках просто не могут сочетаться. Но это совсем не так. В это время нужно большее внимание уделять рукам, бёдрам и груди. Нужно подумать о таких упражнениях, которые помогут расслабить спину и снизить при этом общую нагрузку на позвоночник. В таком случае хорошо помогут занятия на фитболе. На последних сроках велика возможность повышения тонуса матки. Именно по этой причине при недомогании либо учащении пульса при занятиях нужно сразу же обратиться за помощью к лечащему врачу.

Занятия спортом на третьем триместре беременностиС приближением времени рождения ребёнка женщины часто задумываются о выполнении упражнений для стимуляции родовых процессов. Да, такие упражнения также есть. Но к ним лучше всего подходить очень осторожно и лишь после консультации с врачом-гинекологом.

Фитнес при беременности должен стать настоящим наслаждением, а не муками. Полезным и одновременно приятным времяпрепровождением может стать плавание в бассейне, которое можно проводить совершенно в любом триместре. Для женщины в положении и на воде доступен целый комплекс специальных упражнений, среди которых можно найти наиболее эффективные и подходящие.

Узнав, что вы ждёте ребёнка, не нужно обрекать себя на девять месяцев пассивности и неподвижности. Нужно гулять, окружать себя близкими и любящими людьми, которые смогут подарить большое количество положительных эмоций, найдите для себя хорошего тренера и занимайтесь с ним спортом. Делайте всё в меру, и в результате ваш ребёнок скажет вам спасибо, постучав ножкой либо ручкой внутри животика.

Если никаких противопоказаний нет, то женщина может свободно продолжать заниматься спортом, выбирая для себя оптимальную нагрузку на организм. Но если присутствует следующая симптоматика, то такую тренировку нужно незамедлительно прекратить:

  1. наличие сердечных или лёгочных болезней;
  2. повышенное артериальное давление;
  3. схваткообразные боли либо сильное напряжение в животе;
  4. болезненные ощущения в области таза или поясницы;
  5. развитие одышки;
  6. кровотечения разного характера;
  7. снижение общей активности во время шевеления плода.

Далеко не все занятия можно считать приемлемыми во время беременности. Есть виды спорта, которыми крайне опасно заниматься во время беременности, поэтому будущим мамам стоит избегать:

  1. катания на велосипеде;
  2. поднятия тяжёлых грузов;
  3. прыжков или бега на большие расстояния;
  4. плавания под водой на большой глубине;
  5. верховой езды.

Все перечисленные занятия могут привести к падению, при них происходит тряска, возрастает общая нагрузка на сердечно-сосудистую систему беременной. Это приносит повышенные риски для плода.

Спорт в разное время вынашивания

Занятия спортом в разные промежутки беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень опасным и сложным для выполнения во втором и третьем.

Самым подходящим временем для спортивных нагрузок будет второй триместр. К его наступлению организм уже полностью привыкает к вынашиванию плода, оканчивается перестройка гормонального фона, улучшается общее самочувствие, а также снижаются общие угрозы для ребёнка.

Фитнес для беременныхВ отличие от второго триместра, первый заключает в себе намного больше ограничений для спортивной деятельности.

Это время считается в целом критично для беременности, так как именно в первом триместре чаще всего развиваются основные проблемы с вынашиванием. Может возникнуть угроза прерывания беременности, а также нарушения в закладку главных органов и систем ребёнка.

Именно в первом триместре происходит запуск физиологических изменений в организме, что чаще всего приводит к общим недомоганиям, токсикозу и отрицательному самочувствию.

Предпочтительные занятия

Как уже указывалось ранее, будущая мама почти не имеет никаких ограничений в выборе спортивного направления, нужно исключать лишь травматичные виды спорта. Кто-то продолжает тренироваться, как и до беременности, а кто-то кардинально выстраивает новую спортивную программу. Но специалисты уже давно выявили те виды физической активности, которые считаются более предпочтительными и эффективными в процессе беременности. К ним можно относить гимнастику, йогу, пилатес, а также плавание.

Плавание при беременности

Водные занятия, включая плавание, очень широко используются беременными женщинами. Плавание позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело женщины и на основные группы мышц. Женщина в положении, вес которой ко второму триместру уже значительно повысился, очень хорошо ощущает себя в воде.

При плавании быстро расслабляется позвоночник, который устал от повышенной вертикальной нагрузки. Кроме этого, плавание хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При отправлении в бассейн в момент вынашивания ребёнка следует уточнить, не нужно ли вам будет взять справку от наблюдающего вас врача-гинеколога. В некоторых бассейнах такая справка принимается в обязательном порядке.

Занятия плаванием для беременныхВремя сеансов лучше всего подбирать тогда, когда на дорожках свободно. Нагрузку также лучше снижать и не пытаться поставить новых рекордов, проплывая большие расстояния, да ещё и за отведённое время. Врачи советуют беременным мамам сократить время плавания до 30 минут, чтобы не возникало чувства переутомления.

Если вы думаете, что плавание — скучное и монотонное занятие, то можете выбрать другую тренировку на воде — аквааэробику. В воде все упражнения выполняются просто, так как вес собственного тела в этот момент не ощущается. Аквааэробика позволяет снять сильное напряжение в мышцах и помогает поддерживать тело в нормальном состоянии. Иногда такие упражнения в воде даже помогают перевернуться младенцу, если до этого он находился в неправильном положении.

Отдельное внимание нужно уделять при походе в бассейн личной гигиене. Такие манипуляции помогут обезопасить от возможных инфекционных и кожных болезней, которые не стоит подхватывать во время беременности.

Гимнастические упражнения

Занятия гимнастикой для беременныхОсобое место среди различных видов спорта для беременных занимает гимнастика. Это может быть целый ряд упражнений, занятий на фитболе либо силовых тренировок.

В зависимости от срока беременности упражнения подбираются по-разному. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, которые созданы для подготовки к родовым процессам.

В этом случае нужно говорить о тренировке мышц тазового дна. Сюда относятся некоторые упражнения на фитболе и упражнение Кегля, о котором в курсе каждая беременная мама.

Все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений. Нагрузка должна быть определена исходя из собственного состояния и ощущений. Для занятия подойдёт удобная одежда, которая не будет препятствовать нормальному передвижению.

Во время беременности нужно выбрать врача, которому вы точно доверяете, и поговорить с ним на тему физических нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а наоборот — вдумчиво расскажет, какой именно спорт во время беременности использовать лучше всего.

Спорт в первом триместре беременности: как заниматься

Начало гестации считается самым трепетным временем при вынашивании. Мамочка уже знает об интересном положении и пребывает в окрыленном состоянии в ожидании малыша. Ее тело еще не изменилось, нет выпирающего животика, но внутри уже происходят процессы закладки всех систем маленького организма. В разумных пределах спорт в первом триместре беременности только поможет столь важному процессу.

Поясница

Умеренные нагрузки помогут будущей маме избежать многих проблем со здоровьем

Спорт и беременность

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний). Разумные нагрузки помогают справиться с головокружениями, токсикозом и недомоганиями, нужно только правильно подобрать вид спорта, частоту и интенсивность тренировок. Раньше врачи мамочкам рекомендовали покой, но эти стереотипы давно устарели. Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Чем полезны занятия

Малоподвижность беременяшки приводит к ослаблению тонуса мышц, недостаточности кислородного питания, ослабленной родовой деятельности и прочим осложнениям. Если же обеспечить умеренную физическую нагрузку, то:

  1. Повышается поступление кислорода, что крайне полезно для плодного развития;
  2. Спорт во время беременности укрепляет сердце и сосудистую систему;
  3. Способствует тренировке мышечных тканей, что поможет облегчить родовую деятельность;
  4. Облегчает токсикозные проявления;
  5. Провоцирует повышенную выработку эндорфиновых гормонов, чем способствует отличному настроению и эмоциональной устойчивости;
  6. Нормализуются вещественнообменные процессы;
  7. Занятия спортом во время беременности повышают выносливость пациентки;
  8. Минимизируется вероятность развития осложнений гестации и родов;
  9. Тренировки помогают быть активным и малышу, у которого развиваются адапционные и защитные системы организма.

При регулярных физических нагрузках облегчается родовая деятельность, а после нее организм быстро восстанавливается и начинает функционировать в прежнем ритме.

Правила выбора

К выбору тренировок следует подходить очень аккуратно, избегая повышенной кардионагрузки. Мамочка, страдающая от токсикозных приступов и слабости, при выполнении упражнений должна испытывать исключительно приятные ощущения. Чтобы не спровоцировать неприятных ощущений или недомоганий после спортивных занятий, необходимо тренироваться по определенным правилам. Сюда можно отнести запрет на подъем тяжестей и задержку дыхания, чересчур динамичные упражнения вроде бега с препятствиями или прыжков. Не стоит на раннем сроке злоупотреблять элементами на растяжку, иначе можно повредить связочный аппарат.

Необходимо предусмотреть, чтобы женщина занималась в прохладном помещении, поскольку перегрев недопустим. Нужно своевременно утолять жажду, когда организм потребует воды. Мало того, при выполнении спортивных элементов мамочка должна руководствоваться не собственным самочувствием, а врачебными рекомендациями. Иногда плод подвергается серьезному риску даже в моменты, когда мамочка чувствует себя относительно хорошо.

Не подходят для беременяшек и такие спортивные занятия, как волейбол или баскетбол, поскольку данные тренировки чреваты серьезными травмами. Если предпочтение отдается фитнесу, то нужно, чтобы мамочки тренировались в фитнес-центрах с учетом простудного сезона. Недопустимо посещать зал в период эпидемии, иначе можно запросто подхватить простуду или грипп, что небезопасно для плода. В подобном случае лучше предпочесть занятию в зале тренировку дома.

Рекомендованные нагрузки

Программа тренировок обычно определяется с учетом состояния здоровья пациентки. Если до зачатия девушка регулярно занималась в зале или являлась профессиональной спортсменкой, то не стоит совсем отказываться от тренировок. Нужно обговорить с инструктором или тренером облегченную программу тренировок, а в дальнейшем заниматься уже по ней. Если индивидуальных противопоказаний нет, то до 12-недельного срока можно тренироваться в том режиме, который поддерживался еще до зачатия.

Бассейн

Плаванье приносит максимальную пользу как будущей мамочке, так и малышу

Если же ранее мамочка не особенно любила спорт, то ей при беременности в 1 триместр подойдет простой фитнес. Поначалу нужно отводить на тренировки по полчаса трижды-четырежды за неделю. При этом рекомендуются элементы вроде наклонов и легкой растяжки конечностей, ходьбы, плавания либо специальной гимнастики для беременяшек. По нагрузке тренировки должны иметь умеренный характер, но проводить их следует регулярно. Каждодневно следует проводить зарядку по утрам. В процессе тренировки необходимо внимательно следить за собственным состоянием, чтобы пульс не поднимался выше 120-130 уд/мин.

Йога

Занятия йогой при вынашивании помогают мамочке подготовиться к родоразрешению и привести в норму психоэмоциональное состояние, которое в подобных случаях порой дает некоторые сбои. Для мамочек разработана специальная йога, которая приносит огромную пользу:

  • Помогает укрепить тазовые, ножные мышцы и позвоночник;
  • Все элементы йоги направлены на улучшение кровоснабжения, которое крайне важно для полноценного развития малыша;
  • Многие асаны помогают справиться с ранним токсикозом;
  • Асаны йоги вниз головой – это один из эффективных способов профилактики неправильного плодного предлежания;
  • Дыхательная йога помогает усилить поступление к плоду кислородного питания.

Подобные тренировки обеспечивают отличное настроение, женщины становятся спокойнее, психоэмоциональный фон выравнивается, прекращаются перепады и пр.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика для мамочек до второго триместра разрешает весь комплекс упражнений дыхательного типа. Такая гимнастика помогает подготовиться к родоразрешению, а если выполнять ее еще и на поздних сроках, тогда кислород будет использоваться более эффективно. Также разрешается выполнять гимнастические элементы для укрепления брюшины. Но качать пресс допускается только до 12 недель. Для беременных 2 триместр является противопоказанием для упражнений на пресс.

Яблочко

Лучший перекус — свежие фрукты

Полезна гимнастика для укрепления спинных мышц и голеностопных суставов, малотазовых промежностных мышц. Например, гимнастика Кегеля помогает подготовить промежностные мышцы к родоразрешению. Эффективно снимают усталость расслабляющие гимнастические комплексы.

Сегодня многие предпочитают заниматься в залах фитнесом, который помогает поддерживать фигуру в нормальном состоянии. Если проблем со здоровьем у пациентки нет, то в ранние сроки ей не запрещается заниматься фитнесом. Но придется ограничить прыжки и бег, нагрузки на пресс и пр.

Плавание

Несомненно, полезно для беременяшек с маленьким сроком и плавание. Оно тренирует спинные мышцы, тазовые и брюшные, укрепляет систему сосудов и миокарда, улучшает общее кровоснабжение и профилактирует развитие варикозного венозного расширения. Помогает плавание и снять повышенные нагрузки, характерные для поздних сроков. Подобные водные процедуры помогают расслабиться и натренировать систему дыхания.

Но вот от купаний в открытых городских водоемах все же придется воздержаться. В такой воде активно множатся бактерии и вирусные микроорганизмы, паразиты, присутствуют производственные отходы. Поэтому плавание практиковать лучше в бассейне, тогда неприятных сюрпризов получится избежать.

Вред от тренировок

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред. Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно. Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

  • Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
  • Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.

Запреты и некоторые ограничения

Если мамочка приняла решение заниматься в период гестации, то нужно проконсультироваться по данному вопросу с доктором. Обычно специалисты не рекомендуют тренироваться слишком интенсивно и часто. Самым оптимальным графиком будут 3-разовые занятия в неделю. Лучше заниматься ходьбой или выполнять специальный гимнастический комплекс для будущих мамочек.

Если у пациентки уже имеется опыт тренировок до зачатия, то можно заниматься и в домашней обстановке, поскольку пациентка может самостоятельно контролировать собственные нагрузки. Если же ранее активного образа жизни пациентка не вела, то и теперь ей не стоит бросаться в омут спорта. Лучше ограничиться зарядкой по утрам и ходьбой, фитнесом для беременных либо йогой. Лучше обратиться к профессиональному тренеру, который имеет опыт работы с беременными и может правильно составить программу тренировок.

Когда противопоказано

Заниматься любыми спортивными тренировками беременяшкам на ранних гестационных сроках противопоказано, если имеют место факторы вроде эндокринных патологий и анемических состояний, аритмии или диабета. Также тренировки противопоказаны, если мамочка в прошлом сделала 3 и больше аборта или в ее анамнезе имеются самопроизвольные прерывания.

Если пациентке диагностирован повышенный риск прерывания на фоне маточного тонуса или кровянистых выделений, либо на протяжении вынашивания у нее периодически возникают кровотечения, то любые тренировки также запрещены. Отказаться от спорта придется и при ярко выраженных токсикозных состояниях, постоянной болезненности в области низа живота либо перепадах давления на фоне вынашивания.

Выводы

Двигаться беременным не вредно, но делать это нужно правильно. Любые спортивные тренировки должны быть одобрены специалистом. Грамотно продуманная физическая активность беременяшки в первые гестационные месяцы поможет укрепить здоровье самой мамочки, а малыша снабдит кислородом, способствуя благоприятному протеканию вынашивания.

Все нагрузки для беременяшек подбираются исключительно специалистом, который ведет беременность. Он знаком с картиной состояния пациентки и историей по гинекологической сфере, знает о возможных угрозах для плода, потому сможет грамотно составить программу занятий. Такие тренировки помогут беременяшки грамотно подготовиться к родам. Тренированные мышечные структуры, правильное дыхание – все это поможет пациентке и ребеночку благополучно справиться с родовыми нагрузками.

Доктор уполномочен запретить любые физнагрузки, если у пациентки выявятся патологии либо риски для плода. Подобные врачебные рекомендации следует обязательно учитывать и выполнять.

Спорт во время беременности: можно и нужно ли?

Спорт во время беременности: можно ли заниматься фитнесом или даже чем-то посерьезнее, когда вы готовитесь стать мамой? Этот вопрос, судя по статистике Google и Яндекса, волнует сотни тысяч людей. И это только по русскоязычным запросам! Раньше считалось, что любое лишнее движение в этом “интересном положении” может привести к нежелательным последствиям. Но сегодня врачи и фитнес-тренеры придерживаются противоположной точки зрения.

Кстати, опыт большинства мам-спортсменок подтверждает эту тенденцию. Умеренный спорт во время беременности не только не вреден, но даже полезен как самой будущей роженице, так и малышу. Разумеется, если заниматься им с умом и без фанатизма. Давайте рассмотрим, какой спорт во время беременности допустим, а от чего лучше до поры до времени воздержаться?


Беременность: первый триместр

Самым волнительным периодом беременности большинство женщин, уже прошедших этот путь до конца, наверняка назовут первый ее триместр. С одной стороны все так необычно: новые ощущения, начало капитальной перестройки всего организма.  В эти три месяца формируется и большинство органов будущего малыша. Потому это время так хочется провести в горизонтальном положении! Но грамотные занятия фитнесом по специальной программе во время беременности без сомнения на пользу будущему ребенку, а также значительно ослабят все негативные эффекты от токсикоза до головокружения.

Концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Новейшие исследования убедительно доказали, что умеренные физические нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание плода и благотворно влияют на здоровье обоих участников этого процесса. Разумеется, речь тут не идет о силовых видах спорта, таких, как болидилдинг или пауэрлифтинг. Впрочем, небольшими отягощениями заниматься все же можно, наряду с гимнастическими и растягивающими упражнениями и из арсенала фитнеса. Заметим, что позитивный эффект только усиливается, если активный образ жизни девушка ведет с самого начала беременности.

Мы не советуем беременным поднимать штангу, однако известны прецеденты, когда даже такой жесткий спорт никак не мешал девушкам в конце концов выносить здорового малыша.

Фундаментальное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало, что у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижался риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме этого, у физически активных девушек роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.


«В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но перед тем, как отправиться в спортивный зал, когда ваш тест убедительно подтвердил ваше будущее материнство, необходимо обратить внимание на некоторые важные правила и ограничения.

Спорт во время беременности: главные правила

  • В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому интенсивные кардио-нагрузки крайне нежелательны: сердце и так работает с повышенной интенсивностью.
  • Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку. Они могут обернуться серьезными травмами.
  • Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Занятия во время беременности должны быть продуманными во всех мелочах: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую одежду свободного кроя.
  • Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите первую тренировку до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
  • При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
  • Старайтесь максимально обезопасить себя: если тренируетесь на свежем воздухе – не переохлаждайтесь, не ходите в спортзал во время эпидемии вирусных заболеваний. Именно в первом триместре иммунитет серьезно снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, перечень доступных вам лекарств существенно сокращается. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома либо в специально подготовленных для этого залах.
  • Избегайте физической активности с высоким риском травм, падений и резких движений — баскетбола, единоборств, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
  • Выберите врача, которому полностью доверяете, и постоянно консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан либо противопоказан именно вам. Если же такого специалиста вы не смогли найти – не полагайтесь на мнение одного  врача – проконсультируйтесь с несколькими, прежде чем принимать решения.

Если вы не занимались спортом до беременности

У вас нет цели сохранить «добеременную» форму и физическую подготовку и, тем более – улучшить ее. Поэтому сосредоточьтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — это ходьба. Желательно на природе и на свежем воздухе. Можно взбираться на небольшие горы. Если ни парка, ни гор под рукой нету или же время года не подходящее – вполне подойдет и беговая дорожка. До тренировки обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой. Запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить браслет-кардиомонитор и постоянно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная тренировка для беременных — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: проходят боли в спине и головокружение, улучшается кровообращение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое бы подтверждало риск плавания в хлорированной воде. А вот дикое озеро или пруд могут быть опасными из-за возбудителей многочисленных инфекций, содержащихся в стоячей воде!

Даже если вас не очень привлекает спорт во время беременности, то специальной гимнастикой для беременных очень желательно начинать заниматься уже в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.

Если вы занимались спортом до беременности

Если вы активно занимались фитнесом, то для вас хорошая новость: первый триместр — идеальное время для продолжения тренировок. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме примерно до четвертого месяца. То есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему тренеру. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать, немного снизив темп. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактную форму, чтобы избежать травм. Элементы, требующие сохранения равновесия, например, пируэты в танцах, лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Тренировочные веса используйте поменьше. Уберите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода. И, разумеется, никаких тренировок “до отказа”.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Смотрите также: Как похудеть после беременности и родов?


По материалам сайта: www.jv.ru. Автор исходного текста: Наталья Смольянинова. Переработан и дополнен: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

About The Author

Павел Авдокушин

20-летний опыт самостоятельного ведения бизнеса, 14 лет управления крупным спортивным бизнесом, 27 лет в силовом спорте! Имеет высшее техническое образование с отличием, звание Мастера Спорта Украины, звания Мастера Спорта по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге по версии UPC/GPA и многочисленные награды на региональных и национальных турнирах по пауэрлифтингу. Cтатьи Павла Авдокушина по спортивному маркетингу, промоушну, спортивному бизнесу и другим темам неоднократно публиковались в деловых и спортивных изданиях в Украине и ближнем зарубежье, на спортивных сайтах. С 2015 года ведет спортивно-промоутерский YouTube-канал IRONMANIA Powerlifting Promotion, а с 2016 — крупнейшую в русскоязычном сегменте FaceBook группу по пауэрлифтингу «ПАУЭРЛИФТИНГ: мир и Украина».

Спорт во время беременности: третий триместр :: «ЖИВИ!»

© Thinkstock/Fotobank.ru

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра: в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев. Кроме того, спорт во время беременности поможет справиться с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, чтобы ежедневно слезать с дивана хотя бы на 15-20 минут.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, утверждает, что женщины, сохраняющие хотя бы 50% своих обычных силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и быстрее рожают и восстанавливаются после родов. Конечно, если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл придется умерить больше чем вдвое.

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале тоже выбирайте «сидячие» тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

Прогулки

«Гуляйте побольше» — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

Йога

Третий триместр — самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, помогут справиться с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Необходимо выпрямить спину, вытянуться затылком вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку. На выдохе, наоборот, сначала расслабляйте грудь, а затем живот. 10-15 таких циклов прекрасно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

— С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке «бабочка»: сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

— И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

: Светлана Литвинова :: «ЖИВИ!»

© Picvario/Russianlook

Тем, кто занимался спортом или фитнесом до беременности, ответить на этот вопрос, конечно, легче. Если беременность протекает без осложнений, продолжайте заниматься до тех пор, пока вы в состоянии это делать. Вы уже знаете свои преимущества перед теми, кто не дружит с фитнесом, вам знакомо ощущение прилива эндорфинов во время тренировок, и вы привыкли прекрасно выглядеть. Не бойтесь повредить развитию малыша — умеренные нагрузки безопасны для плода. Достаточно немного облегчить свои занятия и, конечно же, не бегать, не качать пресс, не делать резких поворотов и прыжков (читайте материал: «Спорт во время беременности: первый триместр»)

Во время первой беременности я продолжала танцевать в течение всего срока. Сейчас я жду второго ребенка и отдаю предпочтение специальным занятиям: гимнастике, йоге для беременных и курсам по подготовке к материнству. Конечно, будущим мамам можно заниматься и в обычных группах практически по всем дисциплинам, адаптируя нагрузку для себя. Но зачем же упускать возможность насладиться беременностью? На специализированных занятиях я не только укрепляю мышцы, но и учусь находиться в контакте с малышом, осознавая, что делаю все ради него.

Если вы не занимались фитнесом до беременности, сейчас самое время начать следить за собой. Занятия не только подарят вам хорошее самочувствие и уверенность в своих силах, но и помогут быстрее восстановиться после родов. Если все для вас в новинку, могут возникнуть трудности из-за отсутствия гибкости или эластичности мышц. Тем не менее приступать к занятиям можно, но делайте это постепенно.

Самое главное — перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

Какие упражнения необходимо выполнять на занятиях фитнесом для беременных?

Выбирая подходящую дисциплину, имейте в виду, что занятие для беременных должно включать:

1. Дыхательные упражнения для увеличения объема поглощаемого кислорода, для контроля перепадов настроения.

2. Упражнения для укрепления мышц живота — для продуктивной потужной деятельности.

3. Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости позвоночника — для улучшения осанки, предотвращения болей в спине.

4. Упражнения для профилактики плоскостопия — для компенсации действия избыточной нагрузки на свод стопы.

5. Упражнения для мышц тазового дна — для увеличения силы и эластичности главных мышц, участвующих в родах, уменьшения застойных явлений в области малого таза, продуктивной родовой деятельности, быстрого восстановления после родов, предотвращения висцероптоза — опущения внутренних органов. 

6. Упражнения на напряжение и расслабление мышц — для улучшения кровообращения, снятия утомления. Умение быстро расслабиться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

7. Упражнения на координацию движений — для стимуляции тормозно-возбудительных процессов в центральной нервной системе.

Помните, что если заниматься раз в неделю, то упражнения могут принести вред и матери, и ребенку: нагрузка в этом случае станет источником стресса для организма. Фитнес для беременных дает значимый результат только при регулярных занятиях — не менее двух-трех раз в неделю.

 

Фитнес для беременных (видео)

Видеозанятия «Гимнастика для беременных» и «Фитнес-мама» вы можете найти в нашей Фитнес-видеотеке! 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о