Формула бенедикта харриса онлайн – Бжу: калькулятор расчета для похудения, как рассчитать кбжу, норма, дневник питания, формула харриса бенедикта, сколько килокалорий нужно человеку

Содержание

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий

  1. Главная
  2. Здоровье
  3. Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий

Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Поделиться страницей в социальных сетях:

Калькулятор калорий

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
     1) почти нет активности – 1,2;
     2) умеренные нагрузки – 1,375;
     3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
     4)интенсивные нагрузки – 1,725;
     5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.

Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Расчет базальной потребности в энергии по формуле Харриса–Бенедикта

Об этом калькуляторе

Расчет суточной нормы калорий (базальной потребности в энергии) по формулам Харриса–Бенедикта (Harris J, Benedict F) в последней редакции (Roza AM, Shizgal HM, 1984).

Формула

Для мужчин:

БПЭ, ккал = (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) * p

Для женщин:

БПЭ, ккал = (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) * p

Поправочный коэффициент (p) в зависимости от физической активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1.375 — тренировки 1-3 раза в неделю;
  • 1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1.72 — тренировки 6-7 раз в неделю;
  • 1.9 — физический труд или тренировки 2 раза в день или силовые упражнения.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

1 термохимическая калория (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 Дж.

Интерпретация

Расчет применим для здоровых лиц с нормальной массой тела.

Рекомендуемый темп снижения калорийности диеты: 250 — 500 ккал в сутки.

Не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в сутки. Это может привести к нехватке микро- и макроэлементов, аритмиям, развитию подагры, желчекаменной болезни, снижнию мышечной массы.

Дополнительные сведения

Не рекомендуется применять формулу Харриса–Бенедикта у пациентов с ожирением, у мужчин старше 65 лет, у лиц с высокой мышечной массой.

Стресс, болезнь, травма, ожоги, онкологические заболевания увеличивают базальную потребность в энергии.

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

  1. выбрать пол;
  2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
  3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
  4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.
LactominLactomin

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

LactominLactomin

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

LactominLactomin

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

  • Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
  • Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
  • Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
  • Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
  • Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

LactominLactomin

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Сливки сухие 23,0 42,7 26,3 579,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5 476,0
Молоко сухое обезжиренное 37,9 1,0 49,3 350,0
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56,0 320,0
Молоко коровье 3,2 3,6 5,1 61,0
Сметана, 30% жирности 2,4 30, 3,1 294,0
Творог жирный 14,0 18, 2,8 232,0
Сливки, 20% жирности 2,8 20,0 4,5 206,0
Сливки, 10% жирности 2,8 10,0 4,8 118,0
Кефир жирный 2,8 3,0 3,6 56,0
Сыр «Российский» 23,0 29,0 0,0 360,0
Сыр «Голландский» 26,0 26,8 0,0 352,0
Сыр «Пошехонский» 26,0 26,5 0,0 350,0
Сыр плавленый 22,0 27,0 0,0 340,0
Брынза 17,9 20,1 0,0 260,0
Масло сливочное несоленое 0,5 82,5 0,8 748,0
Мороженое сливочное 3,3 10,0 20,1 179,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0 743,0
Майонез «Провансаль» 2,8 70,0 2,6 624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с. 10,3 1,0 69,0 334,0
Крупа пшенная 11,5 3,3 67,2 348,0
Крупа гречневая 12,6 3,2 54,3 335,0
Крупа рисовая 7,0 1,0 73,2 330,0
Крупа манная 10,3 1,0 67,7 328,0
Крупа ячневая 10,00 1,30 66,31 324,00
Крупа перловая 9,3 1,1 67,5 320,0
Крупа «Геркулес» 11,0 6,2 49,2 305,0
Крупа овсяная 11,0 6,1 49,9 303,0
Хлеб пшеничный, в.с. 7,9 0,8 50,1 238,0
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181,0
Печенье сахарное 7,5 11,8 74,4 436,0
Сухари сливочные 8,5 10,8 69,6 398,0
Макароны, в.с. 10,4 1,1 74,9 337,0
Булка сдобная 7,6 5,2 56,8 295,0
Батон 7,7 3,0 53,3 235,0
Дрожжи 12,7 2,7 0,0 75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Курага 3,3 62,6 30,8 241,0
Изюм 2,5 78,4 16,5 296,0
Финики 2,4 75,0 20,5 282,0
Чернослив 2,3 65,6 25,0 264,0
Инжир 3,3 63,8 30,0 249,0
Сушеные яблоки 3,2 68,0 20,0 273,0
Сушеные груши 2,3 62,6 20,0 249,0
Сушеные персики 3,0 68,5 18,0 274,0
Горох 54,8 0,1 8,5 298,0
Нут 54,2 20,1 5,0 328,6
Соя 34,9 17,3 17,3 364,0
Фасоль 21,0 2,0 47,0 298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Свинина 11,7 33,3 0,0 491,0
Говядина 18,5 16,0 0,0 218,0
Баранина 15,6 16,3 0,0 209,0
Мясо кроликов 21,1 15,0 0,0 183,0
Печень говяжья 17,9 3,7 0,0 105,0
Сердце говяжье 16,0 2,8 0,0 86,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349,0
Говядина тушеная 16,8 16,0 0,0 220,0
Куры 18,2 18,4 0,7 241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская 17,3 39,0 0,0 420,0
Колбаса полукопченая 16,5 63,6 0,0 376,0
Сосиски молочные 11,0 22,8 1,6 266,0
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257,0
Колбаса вар. отдельная 11,0 21,0 0,0 240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое 12,7 11,5 0,7 157,0
Меланж 12,9 11,6 0,8 160,0
Яичный белок 10,5 0,0 1,0 50,0
Яичный желток 16,7 30,8 1,7 358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле) 4,20 65,70 1,20 613,0
Лосось 23,0 12,0 0,0 206,0
Креветки 18,9 2,2 0,0 95,0
Минтай 17,6 1,0 0,0 79,0
Окунь 19,9 3,6 0,0 112,0
Семга 20,0 8,3 0,0 153,0
Тунец 26,0 1,0 0,0 115,0
Треска (печень) 16,0 0,6 0,0 136,0
Ставрида 18,5 4,5 0,0 114,0
Кальмар 18,0 4,2 0,0 110,0
Сардины в масле (консервы) 16,0 17,7 0,0 223,0
Скумбрия бланшир. в масле 13,1 25,1 0,0 278,0
Камбала в томате (консервы) 12,6 5,4 6,0 125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Варенье 0,4 0,2 74,5 286,0
Вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352,0
Зефир 0,7 0 75,5 295,0
Ирис 3,1 7,7 81,2 384,0
Мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
Мед 0,6 0,0 80,5 312,0
Сахар 0,2 0,0 99,6 377,0

Формулы Харриса Бенедикта, Маффина-Джеора и калькулятор их рассчета

Калькулятор с формулой Харриса БенедиктаФормула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.

Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.

Обе они не учитывают соотношение жира и мышечной массы. Поэтому существуют и более точные, в частности формула Канингема и формула Кетча-МакАрдла. Но они в данной статье рассмотрены ну будут, так как для большинства целей вполне достаточно приведенных ниже методик расчета, которые не требуют предварительного измерения соотношения жира и мышц, о чем подробнее можно узнать в статье о методах измерения степени ожирения.

Основной обмен веществ  (ООВ или англ. BMR)  или уровень метаболизма – это количество энергии,  необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.

Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий  используется  для обеспечения основного обмена,  остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).

Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.

Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет  основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.

Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.

История появления формул

Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.

В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.

В 1990 году в «Американском журнал клинического питания»  была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.

Формула Харриса-Бенедикта

Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.

Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)

  • Изначальный расчет ООВ для мужчин:

BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)

  • Изначальный расчет ООВ для женщин:

BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)

Формула 1984 года (откорректированная)

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне  ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.

Формула Маффина-Джеора

Опубликованная в 1990 году и на сегодня является наиболее точной.

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:

 

Уровень физической нагрузкиКоэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат
Практически нет1,2
Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.)1,375
Умеренные (3-5 дней в неделю)1,55
Тяжелые (6-7 дней в неделю)1,725
Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.)1,9

 

Калькулятор

В калькуляторе для выбора доступны 2 формулы: Харриса бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте подробнее о том, сколько калорий человек расходует в день.

Формула пуста

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Джеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

  • 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
  • 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *