На массе и на сушке фото – EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

Секта качков | Блогер qwerty111 на сайте SPLETNIK.RU 13 сентября 2013

Желание написать подобный пост возникло пару месяцев назад, когда сплетницы активно поливали грязью девушек-спортсменок, не забывая кинуть  камень в огород и обычных девушек/женщин, проводящих свое время в спортзале и тягающих «железо». Но недавно мне на глаза попалась довольно-таки хорошая и подробная статья про «секту качков» в России. Публикую ее здесь со своими небольшими дополнениями, а в целом, в ней сказано все.

Жим, становая, присед — три базовых упражнения, используя которые, можно добиться практически любых результатов и развить абсолютно все мышцы. Все три упражнения вместе называются «база», и тот, кто их не делает, по определнию, в секту не входит и является лишь объектом снисходительных усмешек среди настоящих адептов.

Все остальные упражнения в зале, включая любые из сотни тренажеров в зале, являются лишь вспомогательными и нужны, чтобы лишь усилить эффект от «базы», наполнить кровью мышцы.

База обязательна в том числе и для девочек, если они хотят быть настоящими адептами качковской секты — стройными и красивыми.

Возраст — тоже не помеха для настоящего качка.

Знак отличия адепта — это тело, оно же крест, который гордо носят. Проработанность мышц — негласный знак отличия и иерархии.

Зал — это храм. А еще точнее — House of pain. И наведываться в него надо не менее 3 раз в неделю, иначе ты не настоящий адепт, а обычный баловень.

Продвинутые спортсмены, готовящиеся к выдающимся результатам, тренируются каждый день по 1 или 2 раза, как Шварценеггер.

За посещение надо платить — в зависимости от правил каждого зала.

Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. И основная мантра здесь: больше белка, меньше простых углеводов и ненасыщенных жиров. Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».

Дневной рацион крупного «сектанта».

Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие адепты по возможности избегают. Но гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры.

Сектанты могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога тоже еда).

Из сектантского юмора. Не адептам  —  не понять.

 

«НА СУШКЕ» и «НА МАССЕ»

Пост сектанта называется «сушка». Сушка — это 2-3-месячный процесс уменьшения доли жира в организме за счет тренировок и строгой диеты. Вместе с жиром уходит и часть мышечной массы (несмотря на тренировки), к сожалению, это неизбежная потеря ради красоты тела. Сам процесс проходит обычно раз в год или несколько — если нужно выступать на соревнованиях.

Вот так выглядит один и тот же человек на массе и после сушки:

 

Так выглядит разный процент жира в оргинзме.

Обратный сушке процесс назвается «на массе», когда для образования новых мышц необходим в том числе и жир. «На массе» можно позволть себе отъедаться так, как девушкам, не состоящим в секте, только снится.

То есть каждый настоящий сектант практически всегда находится или «на сушке» (избавляется от жира и части мышц) или «на массе» (увеличивает объем мышц, держа определенный уровень жира в организме).

А это «жир без мышц» или skinny fat. Типичный пример худой, но жирной девушки, которая далека от спортзала.

Вообще процент жира в организме качка относительно легко изменяемое число, это возможно благодаря мышцам, которые легко «сжигают» лишний жир. Если его не добавлять в топку — высушишься и станешь стройным, если добавлять (вместе с белками) — вырастут новые мышцы.

ОСНОВНЫЕ СЕКТАНТСКИЕ ТЕЧЕНИЯ

Как внутри каждого направления церкви, например у христиан (протестанты, католики, православные и, конечно, баптисты), у секты качков есть свои направления и течения, конкурирующие и местами яро не понимающие друг друга.

Среди мужчин есть два основных конкурирующих направления: бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Бодибилдинг направлен на внешность, на развитие максимальной мышечной массы. Пауэрлифтинг ставит на первое место результат и направлен на возможность поднять максимальное количество килограммов в трех базовых упражнениях (жим, присед, становая).

Поэтому «лифтёры» посмеиваются над «билдерами», а те подкалывают их в ответ.

Среди женщин «лифтёров» не так много, и основная конкуренция течений — это разные ответы на вопрос, насколько много мышц может быть у женщины. Грубо говоря, таких варианта у женщин есть три.

Самая близкая к обычной жизни категория: FITNESS BIKINI — это проработанные «няшки», которые нравятся не только сектантам, но и практически всем остальным жителям Земли. Типичные представительницы направления Fintess bikini выглядят так:

 

Следующая по количеству мышц женская категория — BODY FITNESS (или FITNESS). Женщины, соревнующиеся в этой категории, выгллядят вот так:

Оксана Гришина

Не стоит бояться, что вы перекачаетесь и ваша фигура станет мужеподобной. Дамы, которые выглядят так, добивались такого результата долгие-долгие годы специальных тренировок, направленных на гипертрофию (увеличение) мышц и применяли анаболические стероиды. И они наращивают мускулы целенаправленно, ведь своим внешним видом они зарабатывают на жизнь. Любителям такой результат не грозит.

Кроме того, в межсезонье спортивные девушки выглядят совсем по-другому.

Наконец, есть у женщин и категория «бодибилдинг», где мышечная масса участниц не ограничена ничем. В результате участницы — все поголовно на мужских гормонах — выглядят примерно так. Именно из-за представительниц этой категории девушки-сектантки подвергаются гонениям и чмырению в соцсетях (характерно только для России).

Алина Попа — типичная представительница категории «бодибилдинг».

Впрочем, любителей женской категории «бодибилдинг» мизерное количество даже среди самых ярых качков. Причина симпатий к таким женщинам кроется скорее всего в многолетней профессиональной прихологической деформации качков или в сексуальных девиациях.

ГОНЕНИЯ ДЕВУШЕК-СЕКТАНТОК

Но вренемся к нормальным «няшкам». Типичная «замануха» в секту выглядит примерно так и, кстати, почти всегда является чистой правдой:

Или вот так:

Для мужчин так:

Сделать это, доверившись адептам качковкой России, очень просто: 3 раза в неделю зал с тренером и режим правильного питания.

Но есть одна проблема, характерная только для нашей страны, где почти всем есть дело до каждого. Видимо, благодаря разительным переменам к лучшему находится большое количество людей в интернете, которые напишут девушке, занимающейся бодибилдингом: «плечи как у мужика», «ноги как у штангистки», «мало женственности», «а где сиськи» и прочие, иногда намного более грубые интерпретации.

 

ПРЕПАРАТЫ

Бабушки или родители сектантов, увидев огромные цветные банки с крупными надписями снаружи и белым порошком внутри, сразу же хватаются за сердце, а кто-то за валидол — по наклонной пошел сынок (внучок, внучка). И практически невозможно объяснить им, что в банке — обычный белок, который можно было бы заменить рыбой, курицей, креветками, — только проще и дешевле.

Вот так выглядит банка с белковой пищевой добавкой.

 

А так — витрина магазина спортивного питания.

Кроме белков, в огромных банках «сектанты» частенько принимают разнообразные аминокислоты типа BCAA (так называемые «бэцэашки» — три незаменимые аминокислоты, грубо говоря, «те же белки, только другие») и, к примеру, креатин  (азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью).

Анаболические стероиды применяют почти все профессиональные спортсмены, но об этом не принято говорить с обычными людьми. Во-первых, из-за запрещенности этих препаратов, во-вторых, из-за негативного имиджа, связанного с возможными побочными эффектами, которые могут возникать из-за несоблюдения режима и дозы приема.

Более того, среди спортсменов, которые НЕ применяют стероиды, проводятся специальные соревнования по «natural bodybuilding».  

Такие препараты называются «фарма», но не пытайтесь говорить о них с настоящими сектантами, если вы сами не адепт со стажем.

ЗАБЛУЖДЕНИЯ «ПОДСНЕЖНИКОВ»

 

«Храм боли» открыт для всех и всегда. Но далеко не все, кто пробовал, втягиваются в секту и каждый год по весне зал наполняется молодой порослью — «подснежниками», на которых настоящие адепты смотрят с плохо скрываемым превосходством. Стоит отличать новичков от «подснежников».

Последние занимаются максимум два-три месяца и даже не пытаются овладеть техникой упражнений. Быть новичком совсем не стыдно, качки — добродушные ребята и всегда рады дать совет. 

Только с «подснежниками» одна беда — советов они не просят, не слушают, а на тренере почти всегда экономят, что делает их занятия в 95% случаев бессмысленными.

Самые смешные и типичные заблуждения:

1. Девочки не прикасаются к гантелям (и не дай боже, к штанге! Вдруг мышцы вырастут!) а иногда по часу ходят на беговой дорожке, думая что это поможет им сбросить жир. Нет, это самый неэффективный способ сбросить жир в зале. А штанга и гантели — как раз наоборот — самый эффективный способ потерять жир.

2. Девочки не занимаются с тренажерами, думая, что у них могут вырасти мышцы. Без специальных препаратов даже годы упорных ежедневных тренировок не позволят у девушки вырасти мышцам за пределы категории fitness bikini.

3. Люди качают пресс, думая согнать жир с живота. Согнать жир в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Жир сходит равномерно со всего тела и последнее место, откуда он уйдет у мужчины — низ живота, а у женщины обычно дольше всего он задерживается на ногах и попе.

4. Девочки делают скручивания на тренажере, думая, что их талия станет меньше. Все ровно наоборот — они развивают косые мышцы живота, которые делают талию немного больше.

5. «Подснежники» ждут результата немедленно, особенно часто это встречается у девушек. Позанимавшись с гантелями, на следующий день они «замечают», что руки стали больше. На самом деле создание мышечной массы — процесс долгосрочный и пожираемый затем мышцами жир скорее сделает руки девушки более худыми.

В целом результат от правильных занятий с тренером и правильного питания начинает быть видимым через 3 месяца, через год — вы уже совсем другой по форме тела человек. Если заниматься без знаний, тренера и культуры еды, то адептом можно так и не стать, и внешне остаться таким же, каким пришел в зал.

ЮМОР И ДЕДОВЩИНА

У адептов качковской России своя атмосфера и юмор, и крутится он вокруг всего вышеобозначенного.

 

Первым делом носители правильного учения и тела посмеиваются над весенней волной подснежников (новичков), которые приходят в храм тела и боли с собственными представлениями о том, как надо заниматься:

 

В целом над новичками посмеиваются, но уважают тех, кто серьезно встал на путь истинный.

Как говорил магистр Йода:

Do or do not.

There Is No Try.

В дополнение:

Сила в знании

Начинающие часто грешат тем, что избегают работы с тренажёрами и свободными весами, а в основном бегают на дорожке или крутят педали. Есть научно доказанный факт, что при длительных аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Более эффективным будет совмещать силовые и интервальные тренировки. Но не стоит полностью исключать кардиотренировки из своего расписания – тренированное сердце и сосуды помогут стать более выносливым человеком.

Напоследок немного грустной информации: согнать жир локально нельзя никак. У женщин обычно худеет сначала грудь, потом лицо, спина, а в последнюю очередь нижняя часть живота, ноги и ягодицы. У мужчин в последнюю очередь жир уходит с нижней части живота.

Делаем вывод: без диеты и качественной силовой нагрузки, сколько ни качай пресс, живот площе не станет. А кубики появляются только тогда, когда процент жира в организме становится достаточно низким. Запоминаем раз и навсегда: внешний вид живота напрямую зависит от питания, хотя нагружать эти мышцы все же необходимо для того, чтобы ваше тело развивалось гармонично.

«ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»

«Женщинам вредно поднимать тяжести!», «Зачем тебе штанга, достаточно бегать, грыжу заработаешь!», «Ты что, берешь гантели больше 5 кг? Матка выпадет!» — в той или иной вариации с данными фразами сталкивались все девушки, которые решили идти по пути тренинга с отягощением. Чаще всего общество одобряет последствия такого тренинга, но при этом не приемлет сам метод, поэтому постоянными спутниками девушки или женщины, способной присесть с чем-то тяжелее грифа, становятся предостережения от обеспокоенных всех-кому-не-лень по поводу того, какие страшные последствия ждут её, девушку, в будущем в результате силовых нагрузок. Не вдаваясь в подробности о том, кто же всё-таки судьи и каков их собственный физический облик, привычки и состояние здоровья, проанализируем наиболее часто встречающиеся «опасения» сердобольных и переживающих. Итак.

1. «Матка выпадет!». Далеко не первый по частоте, но один из чисто женских способов запугивания. Утверждается, что поднятие тяжестей в целом и приседания+тяги в частности в конечном итоге приводят к опущению и последующему выпадению этого органа, затем со значимым видом добавляется: «Тебе ещё детей рожать», — и делается серьезное и испуганное лицо.

На самом деле. Основными факторами риска данной патологии является наследственная предрасположенность, слабость (!) мышц и связок тазового дна, ожирение (!), курение (!) и различные заболевания, приводящие к частому натуживанию (запоры, болезни легких, сопровождающиеся кашлем и т.д.). Поднятие тяжестей описывается как фактор риска только при связанной с поднятием тяжестей профессиональной деятельности, когда тяжелая физическая работа, причем различной интенсивности, часто случается в течение рабочего дня, либо при поднятии тяжестей через короткое время после родов. При этом ожирение является более значимым фактором, по риску его опережает только предрасположенность. Поднятие женщиной тяжестей в процессе профессиональной деятельности чаще всего означает отсутствие правильной техники поднятия и неукреплённость необходимых для поднятия мышц, как следствие, натуживание, которое значительно увеличивает давление в брюшной полости. Тренировка с отягощением отличается использованием правильной техники, фиксированным количество повторов и подходов и постепенным увеличение рабочего веса, что способствует включению в работу в основном тренируемых мышц, обладающих достаточной силой. Здесь натуживание происходит гораздо реже, так как техника контролируется выполняющим упражнение человеком. Кроме того, сильные мышцы брюшной полости способствуют удержанию внутренних органов на предназначенных им местах. Поэтому ситуации тренировки и просто поднятия и перемещения тяжести с нефиксированной массой кардинально отличаются, а детальных исследований влияния именно тренировочных нагрузок на развитие данной патологии сейчас нет. При оставшихся опасениях достаточно соблюдать несколько условий: придерживаться правильной техники, на больших весах не забывать про пояс, не допускать натуживания, в процессе выполнения упражнения напрягать не только брюшные мышцы, но и мышцы тазового дна. Также можно включить в свою жизнь упражнения Кегеля, которые не только способствуют профилактике, но и используются для лечения данного состояния на ранних стадиях. И помнить, что ожирение и курение увеличивают риск заполучить эту «страшилку» сильнее, чем даже неумелое поднятие тяжестей.

2. «Грыжу заработаешь!». Локализация грыжи при этом не уточняется, но подразумевается обычно либо грыжа живота, либо межпозвоночная грыжа (уровень знаний пугающего при этом часто не позволяет предположить, что природа данных грыж абсолютно разная).

На самом деле. Если речь идет о грыже живота, то как и в предыдущем случае, на первое место выходит наследственный фактор и слабость соединительной ткани и мышц из-за травм и других факторов. Отсюда вывод — при отсутствии экстремальных нагрузок и травм и постепенном повышении нагрузки риск сведен к минимуму, так как сами по себе адекватные силовые нагрузки, исключающие травмирование, фактором риска не являются. Более того, сильные мышцы брюшного пресса и эластичные связки, приобретенные в результате нагрузок, в дальнейшем наоборот снижают риск развития грыж живота, например, при беременности и после родов.
Межпозвоночная грыжа действительно бывает следствием тяжелых физических нагрузок. Однако всё то же отсутствие экстремальной нагрузки на позвоночник, плавное наращивание рабочих весов и строгое выполнение техники упражнений значительно снижают риск. Наибольший риск получить грыжу связан с чрезмерной нагрузкой в период возвращения к тренировкам после долгого отдыха. С другой стороны, избыточный вес, создающий постоянную сильную вертикальную нагрузку на позвоночник, и сидячий образ жизни, ведущий к слабости мышц, являются такими же факторами риска данного заболевания. Поэтому необходима золотая середина, не следует гоняться за весами, пренебрегать поясом и разминкой, но при этом сильно снижать или полностью исключать нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник, недопустимо.

3. «Ты будешь выглядеть, как мужик!». Классика. В качестве аргумента приводятся фотографии и видео с соревнований женщин, выступающих в категории «бодибилдинг».

P.S. И напоследок — занятия в спортзале — это огромный труд. Труд не только физический, поскольку приходится читать, изучать, понимать как вообще устроено человеческое тело, из каких мышц оно состоит, как эти мышцы работают в той или иной ситуации, как сделать упражнение правильно и не причинить себе вреда. И поверьте, расхожее заблуждение о том, что человек, который проводит своей время в качалке и строит мускулистое тело — не обладает достаточным количеством мозгов, а его словарный запас весьма скуден — это ЗАБЛУЖДЕНИЕ. Ведь точно также можно охарактеризовать любого человека, даже не знающего, что такое спортзал.

На самом деле. Бесспорный, но почему-то далеко не общеизвестный факт. Мужской облик связан с мужскими половыми гормонами. Женский — с женскими. До тех пор, пока у женщины сохраняется женская эндокринная система, ни о каком «выглядеть, как мужик», речи быть не может (случаи внешнего вмешательства — а именно, использования ААС — не рассматриваем). Наращиваемая телом мышечная масса напрямую связана с уровнем андрогенов. Для сравнения — у мужчин в возрасте 20-49 лет уровень тестостерона колеблется от 11 до 33 нмоль/л, у женщин — от 0,45 до 3,75 нмоль/л. Несмотря даже на то, что физические нагрузки немного повышают уровень тестостерона, разница на порядок. Кроме того, женские гормоны наоборот препятствуют приобретению мужского телосложения и значимую роль тестостерон начинает играть в основном при нарушениях в выработке женских половых гормонов. Поэтому никакие изощрения (кроме поступления гормонов извне) не способны превратить женщину в мужчину, а набор мышечной массы у женщин всегда идет в разы труднее.

Так что реальнее вот так:

 

 

Но вот что странно — десятилетиями женщины в нашей стране таскали полные сумки, авоськи…

Так что даже поставили памятник женщине с авоськами — символу нашей страны:

И привычно таскали шпалы …

И бабам со шпалами тоже памятник есть

И вроде как в норме вещей это было. Но стоило дамам взяться за гантели и штанги — пусть даже розовенькие, мимими! — они обязательно должны превратиться в монстров? Выше уже указал, почему сие невозможно с физиологической точки зрения.

Но в России привлекательными и сексуальными считаются «я женщина слабая, беззащитная» (с)

Сушка в бодибилдинге: диета, питание, тренировки, фото до и после

• 24 Июля, 2018
• Диеты
• Валерия Дашкевич

Бодибилдинг – это не просто силовые тренировки. Здесь 2-3 раза в неделю ходить в тренажерный зал будет недостаточно, придется посвящать интенсивным тренировкам немало времени, проявляя силу воли. Нужно обладать багажом знаний и владеть базовыми принципами культуризма. По-другому тренироваться эффективно и качественно не получится.

Важно не нагружать себя с первых тренировок, чтобы адаптировать организм к регулярной физической нагрузке. Добиться успеха в бодибилдинге можно, только если правильно распределять нагрузки и восстановление. На фото в статье вы увидите, как выглядит «качок» на сушке.

Ведите дневник тренировок

Отследить собственный прогресс, только опираясь на отражение в зеркале, очень сложно. Поэтому первое, что должен сделать начинающий бодибилдер, – это завести дневник тренировок. Вести его можно в произвольном порядке, но там должны присутствовать следующие пункты: результаты, тренировки, примерные программы занятий. Именно благодаря такому дневнику у бодибилдера появляется возможность регулировать свой прогресс, ставить перед собой новые цели, анализировать результаты. Помимо этого, запись ваших результатов будет отличной мотивацией!

Без правильного питания — никуда

Бодибилдинг – это не только интенсивные тренировки, грамотное распределение нагрузки и восстановления. Это еще и рациональный подход к питанию. Необходимо не только составить программу тренировок, но и пересмотреть свое повседневное меню. Оно должно базироваться на следующих правилах:

• Не смешивайте сразу несколько продуктов и разделяйте источники углеводов и белков.
• Придется приучить себя выпивать много воды, здесь не отделаешься двумя литрами.
• Также нужно будет запастись весами для еды и контролировать каждую порцию посредством взвешивания.
• Откажитесь от продуктов, насыщенных жирами и углеводами.
• Салаты – ваш друг, но заправлять их теперь нужно не подсолнечным маслом или майонезом, а оливковым маслом.
• Сведите к минимуму потребление «пустых» калорий. Это газированная вода, чипсы, пакетированные соки и так далее.
• Также запрещается устраивать приемы пищи за два-три часа до начала тренировки.

Специалисты рекомендуют справляться с приступами голода перекусами. Подойдет яблоко или другой легкий фрукт. Главное, перекусить хотя бы за полчаса до тренировки, но никак не перед ней.

Разрешенные и запрещенные продукты

Грубо говоря, пищу можно разделить на полезную и вредную для фигуры. Какие-то продукты считаются обязательными составляющими ежедневного меню, другие, наоборот, считаются табу. Такая пища способна уничтожить все результаты, все старания и свести на нет приложенные на тренировках усилия.

Что считается полезной пищей для бодибилдера?

Если ваша цель заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, нужно позаботиться, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием белка:

• телятина или куриное филе;
• творог и куриные яйца;
• продукты моря;
• бобовые культуры.

Именно эта еда считается строительным материалом для мышц, потому что в ее состав входит много протеина. Но на одном белке далеко не уедешь, бодибилдеру нужна энергия, которая очень пригодится на тренировках. Поступает она в организм вместе с едой, которая содержит в себе углеводы. К ним относятся крупы, лучше всего подойдет гречка, не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы, а также яблоки, огурцы, зелень, помидоры.

Что запрещено бодибилдеру употреблять в пищу?

Добиться желаемых результатов можно только посредством отказа от вредных продуктов. Оставить в прошлом придется копченые изделия, сладкую газировку, соленья, выпечку, полуфабрикаты и сладости. Правильное питание – это уже половина пути. Усиленные тренировки не будут иметь видимого эффекта, если не позаботиться об исключении из рациона вредных продуктов. Начинать стоит не с программы тренировок, а именно с составления плана питания. Что касается углеводов, то максимальная польза от них — именно после тренировки, особенно в течение первых 30 минут, пока обмен веществ работает по максимуму.

Нормализация графика

Бодибилдинг – это не просто программа тренировок и питания, это стиль жизни. Поэтому помимо вредных продуктов, придется оставить в прошлом и вредные привычки, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Сигареты, спиртное, недосыпания, разгульный образ жизни – все это табу. Важное значение имеет и распорядок дня, рекомендуется принимать пищу и тренироваться ориентировочно в одно и то же время. Сон – не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. Отправляться в спортзал нужно исключительно отдохнувшим, иначе тренировка не будет иметь должного эффекта. Все должно быть в меру, и доводить себя до истощения не стоит.

Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы внешнего вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы расскажем о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Теория сушки

Что такое сушка в бодибилдинге? Это специальная программа питания, которая позволяет придать мускулам рельефность, красивые формы и внушительный внешний вид. Процесс сушки заключается в избавлении от лишнего подкожного жира и воды, чтобы в результате осталась только мышечная масса.

Цели сушки у бодибилдеров

В первую очередь это снижение в организме процентного содержания жира настолько, насколько это возможно. В конце диеты бодибилдер должен выглядеть «сухим», будто состоит из одних только мышц. Тут прослеживаются и ярко выраженные «кубики» пресса, косые мышцы живота и так далее. Еще одна цель, которую преследует сушка у бодибилдеров, — это сохранение всех набранных мышц. В основе процесса сушки лежат три составляющие – это специальное питание, программа тренировок, как силовая, так и аэробная. Чтобы понять, о чем речь, нужно просто посмотреть на фото бодибилдера до и после сушки, приведенные ниже. Такие результаты заслуживают уважения.

Как сушатся бодибилдеры?

Первая цель – избавиться от жира до последней капли. Для этого действуют двумя способами. В первую очередь «качку» на сушке необходимо тратить калорий больше, чем он потребляет. Во вторую – восполнить недостаток сахара в крови через переработку ЖК в кетоновые тела, так как сахар употреблять не рекомендуется, а глюкоза – это топливо для организма. Стандартная диета в бодибилдинге для сушки включает в себя следующие аспекты:

• Не валяйтесь в постели, нужно вставать до 7 утра.
• Не забывайте про два стакана воды натощак.
• Первая пробежка – 40 минут.
• После нее нужно снабдить организм белково-углеводным завтраком. Оптимальное соотношение – 60/40.
• Следом — вторая пробежка, если позволяет график.
• В течение остального дня придерживайтесь правил питания, описанных выше.

Следование этим простым правилам поможет добиться нужных результатов быстро и эффективно.

Как сохранить набранные мышцы?

Чтобы сохранять мускулатуру, нужно для начала набрать мышечную массу, а затем подсушить ее. Чтобы заполучить заветные шесть кубиков, а не большой шарик на животе, нужно не только сбалансировано питаться, но и иметь в виду следующие правила сушки в бодибилдинге:

• Строгий расчет калорий в зависимости от веса и индивидуальных показателей.
• Строгое табу на жиры и быстрые углеводы, основа рациона – белок (до 3-3,5 грамм на килограмм веса).
• В основе сушки лежит постепенный перевод организма на низкоуглеводный режим, где углеводов – минимум, а белков, наоборот, побольше.

Чтобы добиться видимых результатов и любоваться кубиками пресса, нужно снизить уровень жира в теле до 10 %. И это минимальный показатель.

Советы для начинающих бодибилдеров

Заветные формы на сушке можно получить, только если свято следовать следующим правилам:

• Главный принцип – «завтракать как король, обедать как принц, ужинать как бедняк».
• Про ночные походы к холодильнику точно придется забыть.
• Питаться нужно по 5-6 раз в день, и первые два из них – самые сытные.
• Не лишними будут и протеиновые коктейли, а также спортпит.
• Соусы, кетчупы и другой «мусор» следует оставить в прошлом.
• Пирожное в субботу или пиво с друзьями в пятницу – это не для вас.
• Пропейте курс витаминов.

С одной стороны, такие правила могут показаться несложными, но с непривычки понадобится немалая сила воли для достижения результата.

меню на неделю в домашних условиях

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

• Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
• Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
• Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
• Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
• Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1	Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец	Рыбные котлеты, рис, зелень	Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис	Гречка с яйцом и зеленью	Запеченная куриная грудка, рис	Омлет с морепродуктами, огурец	Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2	Запеченная куриная грудка, рис	Тушеная капуста, куриное филе	Голубцы из капусты с рисом и курицей	Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый	Говядина отварная, гречка, овощи, зелень	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Гречка, минтай или тунец запеченный
3	Куриные котлеты, рис, капустный салат	Говядина отварная, гречка, сладкий перец	Гречка, хек запеченный	Куриные котлеты, рис, капустный салат	2 отварных яйца, гречка, зелень	Тушеная капуста, куриное филе	Куриная или индюшиная грудка, огурец
4	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис	Куриная грудка, огурец	Омлет с льняными семечками.	Отварной кальмар, огурец	Салат с мидиями и растительным маслом	2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

1. Разминка – 10 минут.
2. Приседания с любым отягощением — 25 повторений.
3. Берпи — 25.
4. Румынская тяга — 25.
5. Воздушные выпады — 20-30.
6. Отжимания от пола — 15-20. Об отжимании от пола для девушек тут →
7. Складочка на полу — 20-25.
8. Обратные отжимания — 15-20.
9. Косые скручивания — 20-30.

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

Правила сушки тела в бодибилдинге

Для профессионалов в бодибилдинге и в спорте характерна жесткая дисциплина в питании, когда выбором продуктов руководит не желание, а потребность. Раньше была особенно популярна техника чередования фаз набора массы и «сушки» тела, когда вне сезон бодибилдеры жрали все что только попадалось под руку, включая фастфуд, а за несколько месяцев до начала соревнований садились на жесткую диету.

Арнольд Шварценеггер один из первых выступил против этой порочной практики и сегодня многие современные бодибилдеры стараются постоянно находиться в форме, чтобы регулярно производить контент для инстаграмма и всегда быть готовым к рекламным фотосессиям, чтобы подзаработать на протеин. Об этом говорит и Phil Heath.

Ниже мы познакомим тебя с главными правилами сушки тела в бодибилдинге, с легальной их частью, без препаратов спортивной химии. Профессионалы сушатся по-другому. Интересно как? Читай исповедь анонимного профи о препаратах спортивной химии для сушки тела.

Фитнес и бодибилдинг индустрию регулярно сотрясает от очередных открытий «самых эффективных» стратегий питания для сушки тела и похудения. Многие из диет основываются на взаимно противоречивых постулатах: в разных частях Интернета вам могут рекомендовать либо съедать всю пищу в одном подходе утром, либо пропускать завтрак; избегать жиров как чумы либо замещать ими углеводы; есть 6 раз в день либо только один..

Раскрою секрет: подавляющее большинство диет действительно работает.. только у них разная степень вреда для здоровья.

С точки зрения биохимии некоторые диеты лучше других. Но если сидение на самой лучшей и безвредной провоцирует тебя на постоянное хождение налево в холодильник за любимыми вкусняшками и ты ничего не можешь с этим поделать — то это не для тебя. Если отсутствие завтрака притупляет умственную деятельность, а ты программист — значит без завтрака никак, но можно пересмотреть качественный и количественный состав ужина. Если ты эндоморф с 30% жира, то смело ставь над собой любые эксперименты.. кожа толстая; а вот эктоморфам с быстрым обменом веществ пропускать и исключать что-либо из рациона нужно очень осторожно.

Какая из многочисленных диет самая правильная для сушки тела в бодибилдинге?

Та, которая работает для тебя и которой ты можешь придерживаться в течение долгого времени. Все очень просто.

Правильных диет для сушки тела, как и для похудения, очень много. Тебе нужно найти ту, которой ты сможешь придерживаться в течение долгого времени

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Правила сушки тела в бодибилдинге

1 Правило сушки тела №1: калорийный дефицит

Главное и основополагающее правило сушки тела  — создание калорийного дефицита, когда организм тратит больше энергии, чем поступает с пищей. В условии дефицита для обеспечения энергией жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.

Самый простой способ создать калорийный дефицит — ограничить калорийность пищи. Можно этого не делать, но увеличить уровень физической активности.

Второй способ намного сложнее в выполнении, но зато позволяет полноценно питаться и не бороться с изнурительным чувством голода. Хорошая его практическая иллюстрация — сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley, калорийность диеты которого при подготовке к соревнованиями достигала рекордных 5000 кКал!

Вся пища, которая попадает к нам в рот, несет в себе определенный уровень энергии, который выражается в калориях. Часть из них используется для обеспечения базовых жизненных функций, таких как работа сердца, легких, химические процессы внутри каждой клетки и т.д. Это базовая скорость метаболизма.

Другая часть всех калорий идет на обеспечение физических движений. Сумма двух составляющих (базовая скорость метаболизма и физическая активность) — это  уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес.

Причем это не означает, что важно каждый день съедать именно такое количество калорий: достаточно чтобы в среднем калорийность рациона в течение нескольких дней была эквивалента этой цифре.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На фазе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычной. Это балансирование на нижней границе базовых дневных потребностей.

Сегодня существует огромное число фитнес приложений для мобильных устройств для расчета калорийности пищи и базовой скорости метаболизма. Для грубой оценки можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.

Все самые эффективные диеты для похудения будут эффективны и для сушки, так как все они используют принцип ограничения калорий. Просто это часто не декларируется в явном виде и участникам не предлагается считать калории.

Например, питание для сушки тела можно строить по принципу прерывистого голодания, когда пища употребляется в течение дня только в течение 8-ми часового окна (кстати, одна из самых эффективных диет для похудения), или ограничения количества углеводов, которые несут в себе энергию, или исключения из рациона продуктов, содержащих пустые калории, или употребления большого количества растительных продуктов, которые имеют большой объем (насыщают) и низкокалорийны.

Все эти диеты эффективны для ограничения калорийности на сушке.

Раскрою правду: высушиться можно даже исключительно на картошке фри, мороженом и шоколаде… если только считать калории..

Правило питания на сушке тела — создание калорийного дефицита. Как правило калорийность снижается примерно на 10% от той, которая обеспечивает поддержание веса

2 Продукты для сушки тела

Также во время сушки тела полезны некоторые виды продуктов, которые а) насыщают, но содержат небольшое количество калорий, б) обладают термогенным эффектом (эффектом генерации тепла).

К первой группе относятся растительные продукты, фрукты и овощи, в которых большое относительное содержание воды: они заполняют желудок, дают чувство насыщения, богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но при этом имеют низкую калорийность. Подробный перечень таких продуктов смотри в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для сушки/похудения.

Вторая группа включает в себя продукты, при употреблении которых увеличивает производство и выделение тепла организмом, что, согласно закону сохранения энергии, означает сжигание большего количества калорий.

Среди них протеин и капсаицин, например. Учеными доказано, что протеин полезен для похудения (а значит и для сушки), так как на его переваривание затрачивается большее количество энергии.

Капсаицин содержится в остром перце, придает ему жгучий вкус и также известен своей способностью стимулировать внутренний метаболизм; он является составным ингредиентом многих жиросжигателей для похудения.

Употребление указанных продуктов во время сушки, а также любых других термогеников, которые производятся в том числе и в виде спортивного питания, усилит сжигание калорий в состоянии покоя, а значит еще более увеличит калорийный дефицит.

Продукты для сушки тела включают в себя натуральные термогеники (которые увеличивают генерацию и выделение тепла организмом), а также растительные продукты, которые дают насыщение, но содержат небольшое количество калорий

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

3 Риск дефицита витаминов и минералов

Закономерным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление важных для здоровья питательных веществ, что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: меньшее количество продуктов означает не только меньшее количество калорий, но и жирных кислот, витаминов, минералов, фитонутриентов.

Риск дефицита особенно большой, если питание на сушке однообразное. И хотя, как мы отметили выше, сушиться можно даже исключительно фаст-фудом, шоколадом и мороженым (если соблюдать режим ограничения калорийности), риск дефицита на подобном корме увеличивается многократно. Как впрочем и в случае, когда семь дней в неделю на твоем столе исключительно овсянка и яйца.

По словам врачей, спуск за границу 1600 кКал в день, равно как полное исключение каких-либо питательных веществ из рациона (или белков, или жиров, или углеводов) — это прямая дорога в  группу риска дефицита витаминов и минералов, когда рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Напомним, что ученые и врачи всегда рекомендуют стараться обеспечивать дневную потребность в витаминах и минералах прежде всего из цельных натуральных продуктов. Это же касается и спортсменов, включая бодибилдеров, которым в нормальном ритме жизни нет необходимости принимать специальные спортивные витамины. Смотри Витамины для спортсменов: за и против.

Однако, во время сушки тела в бодибилдинге в виду указанных выше причин можно рекомендовать прием мультивитаминов. Есть ли смысл в специальных спортивных? Навряд ли. Достаточно обычных аптечных, дозировка микроэлементов в которых эквивалента суточной потребности (в спортивных — в несколько раз больше).

Также учтите следующее.

• Если на сушке используется диета, ограничивающая количество жиров, то есть смысл в том, чтобы принимать дополнительно пищевые добавки, которые содержат Омега-3 и Омега-6. В отличие от других жирных кислот омега-3 и 6 не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а их значение для здоровья колоссальное.
• Если в качестве диеты для сушки выбирается низкоуглеводная или кетогенная, то есть смысл в дополнительном приеме витаминов группы В, а также клетчатки, хорошими источниками которых являются зерновые, овощи и фрукты.

Во время сушки тела в бодибилдинге увенчивается риск развития дефицита витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять больше натуральные растительных продуктов, в некоторых случаях — отдельные синтетические витамины или комплексы

4 Протеин, аминокислоты BCAA и углеводы для сохранения мышечной массы

Во время сушки тела в бодибилдинге задача номер один — избавиться от лишнего жира, задача номер два — сохранить набранную мышечную массу.

В состоянии дефицита калорий может наступить момент, когда организм начнет использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненных процессов. Чаще всего эта неприятная процедура начинается именно с мышечной ткани: мышечные протеины разрушаются до уровня аминокислот, которые отправляются в энергетическую топку. Это и есть тот самый мышечный катаболизм — самый большой кошмар, которого боятся абсолютно все бесстрашные бодибилдеры.

Мышечными клетками все не ограничивается. В расход могут идти клетки органов, кожи и  крови, обеспечивающие иммунитет. Ослабление иммунитета приводит к частым инфекционным заболеваниями — еще одно известное и неприятное последствие сушки в бодибилдинге.

Именно так в процессе длительного голода умирает организм: постепенно один за другим начинают отказывать различные органы и системы. Тело в буквальном смысле съедает само себя.

Страшно? Не бойся.

Нужно очень постараться, чтобы довести себя до такого состояния на сушке.. но вот мышечную массу легко можно потерять вместе с жиром.

Что делать?

Как правило на сушке увеличивается доза протеина до 2-3 г/кг, что позволяет предотвратить мышечный катаболизм. Также многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA — это, пожалуй, единственное оправданное их применение по мнению врачей и ученых.

Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Но вместе с этим, важно помнить ещё об одном важном правиле сушки тела: никогда не исключайте полностью углеводы. Углеводы — это тот компонент пищи, который несет в себе энергию, защищая от мышечного катаболизма и обеспечивая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела, так как предполагает практически полное исключение углеводов. О колоссальной важности углеводов читай в Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton. (Там же пример программы сушки тела с расчетами калорийности, количество белков, жиров, углеводов для разных типов телосложения)

Одним из обязательных правил сушки тела является увеличение дневной дозы протеина для сохранения набранной мышечной массы; с этой же целью многие бодибилдеры принимают на сушке аминокислоты BCAA. Никогда не исключайте полностью углеводы на сушке тела!

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

5 Для сохранения набранной мышечной массы на «сушке» тела важно поддерживать тренировочный режим

Несмотря на то, что в бодибилдинге главный фокус сосредоточен на внешнем виде, правильная диета во время сушки не должна существенно влиять на тренировочную эффективность.

Тренировки обеспечивают поддержания достигнутого результата. Уменьшение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления — неизбежно повлияют на мышечную массу. Это еще один критерий правильности питания на сушке тела.

Читайте нас в сетях

На сушке тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и соответственно тренировочного веса, но быстрое и значительное нарушение функциональности — признаки ошибок в питании.

Как правило низкоуглеводная/кетогенная диета существенно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому опустошению хранилищ гликогена в мышцах и невозможности тренироваться долго с привычной интенсивностью.

Это не значит, что подобных диет следует избегать. Просто нужно отрегулировать тренировочный режим: делать акцент на интенсивности упражнений (большой вес + небольшое количество повторений), а не на большом объеме телодвижений.

Общее правило на сушке: уменьшай объем кардио тренировок. Увлечение ими будет препятствовать мышечному росту и восстановлению.

Расставь в своей голове четкие приоритеты: ты тренируешься для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира.

Кардио упражнения безусловно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.. но не на сушке.

Можно конечно действовать и по-другому сценарию. Все тот же натурал Michael Ashley показал пример сушки на сверх высококалорийной диете и с безумным объемом кардио упражнений каждый день..

Один из признаков неправильного питания на сушке — резкое и значительное снижение тренировочной эффективности. Для сохранения мышечной массы важно поддерживать умеренный тренировочный режим

Заключение

Диет для сушки тела много. Все диеты, которые предусматривают ограничение калорийности подходят. Правильная диета для тебя та, которой ты можешь следовать в течение долгого времени.

Какую бы стратегию питания на сушке ты ни выбрал, помни, что важно:

• обеспечить калорийный дефицит;
• съедать достаточное количество насыщенных витаминами и минералами цельных натуральных продуктов; в крайнем случае принимай дополнительно мультивитаминные комплексы;
• увеличить количество протеина в рационе, чтобы предохранить мышечную массу от разрушения; минимальная доза протеина на сушке — 2 г/кг; можно поэкспериментировать с аминокислотами BCAA;
• никогда не исключать полностью углеводы;
• поддерживать физическую активность с своими тренировочными весами и уменьшить объем кардио.

Натуральная сушка. Мониторинг | Персональные блоги | Do4a.com

НЕМНОГО ТЕОРИИ (:​

«Натуральный» треннинг — это треннинг без использования препаратов гормональной терапии, таких как ААС, гормон роста и инсулин.

ААС наряду с тренировками создают среду для роста мышц. Гормон роста в большей степени работает как катализатор метаболических процессов. А инсулин транспортирует вещества ко всем типам клеток. Все эти вещества есть в теле обычного человека, но явно меньше чем в организме спортсмена принимающего данные препараты. Но тут все зависит от генетики и внешних факторов (болезнь, недостаток каллорий, даже время суток, года и когда последний раз была тренировка) — чувствтительность рецепторов к ААС или инсулину, количество выработки ГР, инсулина, тестостерона, способность конвертироваться в свободный тестостерон или эстроген. Количество выработки тестостерона напрямую связано с понятием плато — чем больше выработка — тем больше мышечной массы может обработать эндогенный тестостерон.
И чем дальше от плато — тем быстрее растет мышечная масса. Вы наверное не раз замечали, да и по себе знаете, что новички очень сильно прогрессируют в наросте чистой мышечной массе, даже в отсутствии какого либо нормального режима питания, тренировок, сна.

В количественном отношении треннинг с гормональными препаратами отличается от натурального по большей степени скоростью достижения результата. Быстрый набор мышечной массы с АС обуславливается так же передвижением границы «плато«. При натуральном треннинге, же, скорость набора мышечной массы помимо всего прочего зависит от стажа занятий. В первый год здоровый молодой человек может набрать 6-10 кг чистой мышечной массы, во второй — до 6, в третий и последующие — все меньше и меньше.

Сушка в натуральную обладает помимо явного недостатка скорости к тому же способностью потерять мышечную массу — то есть обвалиться. Ведь гормонов-антикатаболиков не так уж и много, а еще с длительным отрицательным балансом каллорий. Наряду с целью похудеть, надо учитывать еще две цели:
1) Не посыпаться. Путем постепенного и безболезненного снижения каллорий. С использованием дней углеводной загрузки. Самое главное — не торопиться. На натуральной сушке — скорость снижения веса должна держаться на уровне 0.5-2 кг в неделю. То есть недостаток каллорий 4000ккал в неделю. 500-600 ккал в день.
2) Не перетренироваться. В натуральном треннинге перетренированность самая частая проблема. Именно она заставляет людей прибегать к стероидам. Чаще всего к ней приводит две причины:
— слишком большой объем тренировки по времени (натуральная тренировка должна длиться 30-50 минут, максимум час, но так же это зависит от особенности организма)
— слишком много повторов до отказа в тренировке (часто приходится видеть как парни, посмотрев видео с Фил Хитом или Катлером начинают делать на группу мышц по 3-5 упражнений, 3-5 подходов в каждом, да и еще и отказные! это в среднем 12 подходов на мышечную группу. не стоит удивляться если при таком режиме у вас перестали расти силовые. А рост веса снаряда в рабочем подходе — это главный показатель роста мышц в натуральном треннинге. Разные авторы рекомендуют решать данную проблему по-разному.
Некоторые рекомендуют отказаться от отказного треннинга, некоторые (Скотт Каррел например) — рекомендуют сократить количество отказных подходов от 4 до 1. Мне кажется 1 подход крайностью, но автор уверяет что сам со временем перешел на 1 отказной подход).
____________________

«ИНТЕРЕСНОЕ» ВСТУПЛЕНИЕ​

Закончим нудное вступление (: и начнем то, ради чего эта статья и пишется.
Это статья будет оформлена в виде персонального блога, с еженедельными обновлениями.
Зная сколько будет Г в комментах, как то не особо хочется на них отвечать. Поэтому на некоторые адекватные и интересные комменты я отвечу прямо в обновлении статьи.
Сушка (или похудение — я еще не выбрал, но по началу точно будет похудение xD) будет длиться столько, сколько потребуется. Я замотивирован до предела) В случае срыва — побегу в туалет с двумя пальцами в рот (:
Сейчас почему то перед глазами стоит какая то странная цифра 14) Пока планирую 14 недель. Будем смотреть по результатам.

Фотографироваться буду по пятницам. Обновлять тему либо в пятницу, либо в субботу. Может заведу видео-блог.

АВТОР​

​

Мне 20 лет. ​

Занимаюсь в зале с 18 лет. 2.5 года если считать сюда 3 лета, которые я ничем не занимался. Что-то начал понимать в этом занятии только недавно) Проблем с набором массы нет. Силовым не уделял внимания, да и вообще всячески не любил пауэрлифтинг, потому что лифтеры мне не нравятся в плане эстетики и вообще они сильнее меня, а это обижает;) Год назад повредил плечо, и теперь не могу жать на горизонтальной скамье — жму только на наклонной. Вообще на это не жалуюсь) Наклонный жим — моя база. Недавно пожал 102.5 чему рад. Надо было раньше силовые подтягивать Т_т ​

Тяга 150​

Присед — 125.​

Мой вес на 29 декабря 2012 года — 88.5 кг.​

​

Просили антропометрию — пожалуйста:)​

Рост — 185​

Талия — 82​

Грудь (на макс выдохе для объективности) — 103​

Задница (: — 101​

Плечо(бицепс) — 40​

Бедро — 58​

Шея — 43​

Голень — 39​

​

ПИТАНИЕ​

​

С 1 сентября 2012 сижу на режиме питания Leangains, а точнее на Intermittent Fasting. Объяснять тут пока ничего не буду — ибо возникнет х0ливар. Те, кому интересно — погуглят. Адекватных людей вроде на гугле не забанили (: Суть в том что я с сентября с 83 до 89 набрал без единого см на пузе. 82 см.​

​

​

​

Чтобы создать недостаток каллорий 600 в день, я урезаю их до 2000-2200.​

В этот каллораж может уместиться до 180 грамм углей, 180 белков и 40 жиров.​

Так же раз или два раза в неделю позволю себе поднять каллораж до 2700. Для того чтобы не перетренироваться и удержать смешные силовые хотя бы на таком уровне.​

Макрос БЖУ 180/40/180. ​

Считаю с помощью программы на телефоне — «Фитнес Питание Free»(прогой немного не доволен, но так как нищеброд — альтернативы нет)​

Из добавок принимаю только витамины из аптеки, льняное масло и клетчкатку из супермаркета. Бомж-пакет. Протеин не беру — не наедаюсь им(​

Вот то, что нет ВСАА — меня напрягает. Я частенько треню на пустой желудок и боюсь без аминок посыпаться.​

​

ПЛАН ТРЕНИРОВОК​

​

Тренироваться буду 6 раз в неделю. Тренировки не долгие и не до отказа. Буду чередовать Памп и стронг недели. Пресс — каждый день, 2 подхода, без отказа. Буду делать подъем ног в висе)​

Замучу чуток таблицу) ато нечитабельно нихера)​

​

понедельник(грудь+зад-дельты)+кардио
жим на наклонной скамье 6-8 подходов
махи гантелей в наклоне 4 подхода

вторник(спина-средняя дельта)
Спина 8-10 подходов
средняя дельта 4 подхода

Среда — ноги+жим стоя
Приседания 3 подхода
сгибания в тренажере 2
Икры 3
жим стоя 4

четверг (пресс+бицепс)
Разгибаниния ног в тренажере «21»
Бицепс 4-6 подходов
Пресс с дополнительным утяжелением

пятница спина+кардио
Спина 8-10 подходов
Кардио 30 минут

Суббота — Работа на функционалку с другом дзюдоистом. Что-то наподобие кроссфита, но полегче и подольше.

НАЧНЕМ. НЕДЕЛЯ 0​

Тренировок не было — писать собственно не о чем)​

Вес 88.5 кг​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/dc44dd8a0722b730e0aa20116ffe5e47.jpg​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/02803a9000823cf439810002ce24edbf.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914318f25549d4314067b3b4c05fe942.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6db5e56de2c8e0ac2927626fa1909538.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/329e131ab7ad00b6d95e0fed5429c21d.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4cca8ae668c8f52837bb66a66962eea.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/19864b0ab29b3d11a7aec78bb1ade719.jpg

НЕДЕЛЯ 1 (87.5 кг)​

Вкратце — первая неделя оказалась что ни на есть «вводной». Запланированный кг был сброшен уже к понедельнику и из-за страха посыпаться я отказался от кардио и понизил интенсивность тренировок. ​

Касаемо тренировок у меня еще каша в голове. Но одно знаю точно 6 тренировок в неделю в таком случае оправданы — я это делаю для опустошения гликогенного депо. Для этой цели конечно лучше всего подходят круговые тренировки на все тело по 15 повтороений и каждый день, но это если ты юзаешь АС. В прочем я рассматриваю вариант добавления круговых, но на поздних неделях. К концу недели интенсивность тренировки снизил до 5-8 повторений(спасибо crusher1 🙂 в каждом подходе. Делаю небольшие пирамидки с подъемом рабочего веса так, чтобы всего было 1-2 отказных подхода, в конце работы с данным упражнением.​

​

По питанию. Обычный недельный каллораж для поддержания веса у меня — 20.000-21.000 ккал. Чтобы похудеть снижаю его на 4.000 — 16.000. В течении недели стабильно не выхожу за рамки 2200 так, что за шесть дней съедаю 12.000, и в среду загружаюсь углями на 4000 ккал. Это кстати тяжко)​

​

Какая цель? Тут больше причина, но «всем насрать». А цель слишком субъективна — суметь, смочь. Если в количественном отношении, то если на выходе я буду весить 76-78 кг, я буду ужасно рад. И это для меня не пожечь ни одного кг мышц (Если не согласны — у нас разное представление о качестве:) А есть что сушить или нет. Я замотивирован и эти вопросы меня меньше всего волнуют. В любом случае после сушки будет курс на массу ибо набирать массу в натуралку — это очень долго и дорого.​

​

А сыпь у меня очень давно и никак не связана с АС)​

​

Так по поводу фото…​

Слишком много фото — не хорошо. Решил делать 3 фото (спереди, сбоку и сзади)​

Сегодня был пресс — по нормальному даже не напрячь (:​

(Субъективно — неделя вводная и ожидать каких то видимых изменений при наших переменных глупо)https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4ea913b88bbed97cd1a9d0683aa9cd9b.jpg​

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/47f5ed363054b51e6297085f03c46870.jpg​

​

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ae4f5941bcc47321d4e87d189a702036.jpg​

НЕДЕЛЯ 2 (86.9)​

​

Прошло 14 дней. За это время скинул каких то 1.6 кг. В прочем, темпом доволен. То, что надо!​

​

По тренировкам. Силовые не падают, даже есть тенденция к росту. Полностью перешел на 5 повторный треннинг (8 для спины и маленьких мышечных групп). Поменял второй день спины и классический «подснежниковый» бицепспресс день местами, чисто для фотографии.​

​

Во время работы с упражнением делаю отказной лишь один подход. Например мой рабочий жим на наклонке 90х5. Я жму 80х5, 82.5х5, 85х5, 87.5х5. 90х5. Таким образом я избегаю перетрена. Но на след тренировке попытаюсь поднять вес на 2.5 кг. Чувствую что смогу.​

​

По питанию. Активно ем вареный картофель(который по ГИ лучше белого риса и содержит 15 грамм сложных углей на 100) и овощные супы. Тут есть небольние проблемы с мотивацией) Но я результат потихоньку замечаю — это стимулирует)​

Так же перенес день углеводной загрузки на вторник. На всякий случай чтобы для фото не заплыть. На след неделе попытаюсь понизить калории до 2100 в день.​

​

Фото делал в другое время суток. Менее объективно. Но с таким освещением рельеф вроде хуже виден)​

ПС. Да-да. Трусы неделю не снимал (:​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f352ad985d3f972b491fe476eeb33f38.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3cae99159490c22f028097269db0a228.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bf12fef5948098a652c9b94201bb5cc5.jpg

НЕДЕЛЯ 3 (86.1)​

​

Прошло еще 7 дней. В общей сложности прошел 21 день, а по фото видно что я меняю только трусы, блин. Но по ощущениям — жировая складка становится всё меньше и ноги все рельефней(а это заметно на фото)​

​

Разобрался с треннингом. 5-8 повторов, то что теряю мясо — исключено, так как силовые не только не падают но и растут(в приседе или в становой)​

​

Добрался до 86.2 уже в понедельник, показалось что тороплюсь и загрузился во вторник на 4500 ккал, если не больше. По подсчетам было 3 кг только еды(то есть без воды). Взвешался в среду — вес 88, я опухший и залитый, мотивация которая была в понедельник улетучилась. В четверг вес был в районе 87.3. Ну а к снимку сбросил баласт до 86.1. Больше решил не эксперементирывать с замедлением результата и контролировать пищевые оргазмы так называемый carb bulking.​

​

Придумал офигенное и удобное меню, проблема которого в том что я его не следую:D​

15.00(после тренировки) — 500 грамм горбуши + 300 грамм яблок​

16.30-17.30 200 — грамм овсянки + 200 грамм молока​

20.00-22.00 — 180 грамм творога + 250 грамм картофеля в мундирах(или грамм 300 нежирного супа)​

таким образом набирается 160 грамм белка, 160 грамм углей и около 50 грамм жиров.​

Это примерно 1700-1800 ккал, то есть появляется 300 ккал на какую нибудь вольность. Так вот у меня этой вольности многовато =/​

​

В общем буду исправлять траблы, может читатели появятся;)​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d80c311413525b5c1238406056651290.jpg​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/869592298950d35ff3d1dc6d2bc38fb0.jpg​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6c479d65c2dd5aab80ad0084464eb1a5.jpg​

 

EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

Доброго времени всем!
С момента моей первой сушки прошло уже около 9 месяцев. Статья по ней уже была написана.

https://do4a.net/threads/eugencqx-Сушка-До-и-после.14849/

Для тех кому лень читать — вот краткий результат трехмесячной сушки/похудения:

После ее окончания естественно было решено начинать мясонабор. Два месяца я тренировался натурально, возвращаясь к полноценному питанию. Выглядел в тот период так:

Рацион питания составлял около 400 грамм углеводов в сутки, взятых из риса и гречи в основном, а также 200 грамм белка из мяса и творога. Почему не больше? Заметил по себе, что разницы никакой не росту лучше от повышения его в рационе, и 2 грамма на 1 кг веса тела вполне хватает. Белковая пища являла собою тот же набор, что и на сушке: яйца, творог и грудка. Когда курица заёбывала сильно — заменял индюшкой или говядиной.

Тренировочная программа представляла из себя трехдневный сплит: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + дельты. Все тренировки проводились в «моржевке» около речки. Из оборудования там имелись одна штанга со стойкой, набор блинов до 200 кг, 6 гирь от 16 до 32 кг и 2 разборных гантели весом до 30 кг (фиолетовые сука). ну и куча всякого мелкого хлама, типа скакалок, ремней, стойки для пресса… Рядом турник и бурсья, куда же без них.

Вернул старую привычку ездить на велосипеде. Она никак не отражалась на моих тренировках, но неплохо помогала подсыхать. Естественно о серьёзном массонаборе при этом речь не шла, просто хотелось поддерживать форму и предаться любимым занятиям (это я оправдываюсь).

После последней поездки в соседний город — поубавил пылу, так как начали сыпаться силовые показатели. Кстати на тот момент (май, 2014) они составляли:

Жим лежа — 170 кг
Становая тяга — 210 кг
Присед — 225 кг

Вес мой был в районе 88-90 кг

С мая месяца сел на курс. Это был тестостерона энантат от Aburaihan по 500 мг в неделю и оральный станозолол от Balkan по 30 мг в день. Инъекции делались два раза в неделю по 250 мг. Результат:

Питался я тогда той же гречей. Отваривал 400 грамм сухого продукта на день. Добавлял мало воды, чтобы гречки не было слишком много и таким образом она вполне свободно съедалась. Первые три приема пищи из пяти были преимущественно углеводными (греча и рис). Утром была греча и 5 яиц цельных. К каше был салат из капусты и огурцов, сдобренный маслом. Иногда это была морковь по-корейски. Второй прием пищи — та же греча с соусом (обычно помидорный, самодельный) и 5 яиц, 2 из которых цельных. Все это с парой ломтиков цельнозернового хлеба. Третий прием — греча/рис с соусом и отварное мясо (300 грамм). Четвертый прием — отварное мясо с соусом, хлеб и овощи/салаты. Пятый — традиционно творог в количестве 500 грамм с грецкими орехами.

Тренировки в это время были на том же пляже, где и обычно. Программа была разбита по схеме 2 дня тренировок / 1 день отдыха. Мышечные группы разбивались так:

1. Трицепс-Бицепс-Предплечья
2. Ноги-Дельты
Отдых
3. Грудь+Бицепс
4. Спина+Трицепс
Отдых

В июле слез с курса. ПКТ — тамоксифен по 30 мг в день в течении 4 недель.

Кардио в это время было в виде велосипеда на короткие заезды в 40-50 км.

В августе месяце устроился работать в тренажерный зал инструктором. Проработал там две недели и ушел, так как случился со мной перелом пятой и четвертой плюсневых костей стопы. В день перелома я еще провел тренировку, так как не сразу понял что кости сломаны. Лишь после того как нога стала фиолетовой и опухла — решил сходить на рентген. От гипса отказался (ну его нахуй!) и продолжал ездить на тренировки на велосипеде, так как пяткой нажимать педали было не столь больно, что несомненно радовало. На работе сказали, что прыгающий на одной ноге сотрудник им не нужен, и работы у меня не стало (мудаки!)

Отмаявшись с ногою месяц, более-менее перестав хромать устроился на работу в другой фитнес-клуб, в котором занимался когда-то. Прошел аттестацию и получил работу персонального тренера и инструктора. Познакомился с единомышленниками и некоторыми отличными ребятами.

На тот момент (конец сентября) ставил тестостерона энантат от Balkan по 500 мг с оральным станозололом по 30 мг. Вес был порядка 100 кг. Вот именно такую связку ощущаю лучше всего. Мне нравится эффект который от нее получается. Водой особо не заливает, венозность хорошо повышается и отлично растут силовые показатели. Каких либо побочных эффектов не ощутил, кроме попытки вылезти гино на правой сиське, которое было разъёбано тамоксифеном по 20 мг и анастразолом по пол таблетки через день всего за 8 дней.

Силовые показатели выросли очень хорошо. Рабочие веса в жиме лежа — 150 кг, подъем штанги на бицепс — 60-70 кг, жим из-за головы сидя — 110 кг.

Тренировочный план на тот момент был разбит по схеме 2 дня в зале / 1 день отдыха. По мышечным группам выглядел он так:

1. Грудь-бицепс-предплечья
2. Спина-трицепс-трапеция
Отдых
3. Ноги-дельты
4. Трицепс-предплечья-икры-шея… в общем трицепс как отстающая и всякие мелочи

С декабря начал новый курс. Был мост в течении месяца на тестостерон пропионате от Фармак. Курс составлял традиционно тестостерона энантат, но теперь уже по 750 мг и стромбафорт по 50 мг в день. До курса было докуплено куча ништяков, типа:

— витамин С
— витамины B6, B12
— аспаркам (калий и магний)
— магниевый комплекс (для сердечка и нервишек)
— сироп холосас для желчегонки (столовая ложка в день)
— карсил (после курса)
— реамберин (капельницы с кучей положительных эффектов)
— рибоксин 200 табов (по 10 табов в день)
— цинктерал (по 3 табы в день)
— йохимбин и кофеин (для жиротопки)
— тамоксифен (куда без него)
— анастразол

С этим набором продолжил работать над собой. На тот момент приближалась дата начала моей самой первой сушки, когда все только началось. Прошел уже год, очень быстро. По такому случаю сделал фотографию «До» и «После»:

Сейчас же задумался о соревнованиях по жиму лежа без экипировки и бодибилдингу. Первые будут 28 февраля, вторые — в начале апреля, дата уточняется. На сегодняшний день результат в жиме лежа составляет 205 кг.

Антропометрия:
Грудь — 123 см
Талия — 89 см
Бедро — 69 см
Бицепс — 46 см на холодную
Икроножная — 41 см
Предплечья — 39 см

А еще я купил майку Animal!

Сейчас продолжаю работать тренером и по-немногу корректирую форму. Последний месяц ем все подряд, всякие вредности и гадости, что связано с атмосферой праздников наверное и моим аппетитом неумерным. Форма при этом относительно сухая.

Пока могу сказать, что доволен проведенной работой за прошлый год. Буду надеяться, что этот будет не менее результативным! Всем спасибо, кто дочитал до конца. Благо текста поменьше, чем в первой статье.

Ну и фото на сегодняшний день: