меню на неделю и тренировки
Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.
С чего начать сушку тела для женщины
Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.
Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
Для сушки женского организма необходимо употреблять:
- 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
- 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
- 1-2 г жира на каждый килограмм веса.
Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):
- 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
- 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
- 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.
Питание на сушке тела для женщин
Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.
А также читайте, продукты разрешенные на сушке →
Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:
- нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
- куриные и перепелиные яйца.
- морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
- молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
- рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
- яблоки, цитрусовые и ягоды.
- овощи, зелень.
Особенности сушки тела для женщин
Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.
Сушка тела для женщин после 30 лет
- Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
- Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
- Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
- Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
- Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
- Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
- Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
Сушка для женщин после 40
В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.
Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.
Сушка тела для женщин после 50
Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:
- 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
- 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
- 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.
Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.
Рацион питания на сушке для женщин
Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
Понедельник
- Овсянка с ягодами.
- Творог.
- Рис бурый с курицей.
- Салат из овощей с растительным маслом.
- Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
- Омлет, 1 яблоко.
- Кефир.
- Гречка, рыба.
- Салат из брынзы с овощам.
- Запеченная рыба, овощи.
Среда
- Овсянка, грейпфрут.
- 2 яйца, овощи.
- Бурый рис с овощами.
- Салат из морепродуктов.
- Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
- Рис с яйцом.
- 1 яблоко.
- Гречка, куриные котлеты на пару.
- Нежирный творог.
- Рыба, овощи.
Пятница
- Омлет с морепродуктами.
- 1 грейпфрут.
- Рис, яйца.
- Отварная говядина с овощами.
- Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
- Овсянка я ягодами.
- Творог.
- Пшеничная крупа с овощами.
- Рыба на пару, салат.
- Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
- Отварные яйца, рис.
- 1 яблоко.
- Гречка, салат.
- Отварная курица, овощи.
- Куринные котлеты на пару, салат.
Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.
О витаминах для женщин тут →
Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.
Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:
- Приседания с гантелями.
- Зашагивания на возвышенность.
- Гиперэкстензия лежа.
- Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
- Жим гантелей стоя или сидя.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями.
- Подъем корпуса.
- Подъем ног.
Тренировка для женщин на сушке в зале
Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.
День 1
Разминка – 10 минут.
- Жим ногами.
- Разгибание ног в тренажере.
- Махи ногой назад в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Горизонтальные подтягивания.
- Жим гантелей лежа.
- Тренажер бабочка.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног в упоре.
День 2
Разминка – 10 минут.
- Приседания сумо с гантелью.
- Гиперэкстензия.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание рук в кроссовере с канатами.
- Сгибание рук с гантелями.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног в упоре.
День 3
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
- Орбитрек – 20 минут.
- Велотренажер – 20 минут.
Рекомендации
Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.
Заключение
Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.
Тренировка для женщин после 40 в видео формате
А также читайте, как сушится для похудения →
Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке
В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.
Периодизация: циклытренировок
В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.
Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.Особенности сушки
Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать — вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.
По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.Как питаться на сушке
Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.
Спортивное питание насушке
Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.
Влияют ли жиросжигателина нервную систему
На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.
Нехватка гормонов
В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами — тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.
Есть ли смысл считатькалории
Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.
Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов
Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.
Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.
Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.
Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.
Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.
Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.
Кардио на сушке
Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.
При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.
Почему люди начинаюттолстеть
Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.
Как строитьтренировки на сушке
Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.
Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.
Тренировки с железом:сила или пампинг
Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.
Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.
Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.
Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.
Подписывайтесь на фитнес в Facebook!
Статьи по теме:
| Реальная история успешной сушки и прорисовки мышц — минус 17 кг жира за 2 месяца! Пример меню, рекомендации по тренировкам и фотографии до и после. Имя: Майкл Набор мышцы для эктоморфаЗа два года я увеличил свой вес почти на 15 кг, но потерял рельеф. Поскольку мой изначальный соматотип — эктоморф, я всегда был очень худым. Именно это стало главным стимулом к сильному желанию набрать мышечную массу. В 17 лет я понял, что хочу изменить свое тело и стать больше, в результате чего я и начал заниматься силовыми тренировками. Набор массы давался мне очень тяжело до тех пор, пока я не понял, что для роста мышц нужно есть много и очень много калорий. Но тогда я еще не знал, что критично важно следить за «чистотой» еды, а не просто потреблять любые калории. К сожалению, я набрал довольно много лишнего веса. Цикл на массуПосле цикла на массу. Тогда мне казалось, что я в отличной форме. Максимальный вес, который у меня был — это 95 килограммов. Тогда я ел примерно 5000 ккал в сутки, огромные порции белого риса, часто даже пиццу и прочий фастуд. Честно скажу, что не хочу повторять подобные эксперименты над своим телом. Хотя я и набрал массу, форма была не очень. К счастью я понял, что для того, чтобы иметь спортивное тело, не нужно быть огромным, а нужно быть просто рельефным. Оказалось, что сушиться не так уж и сложно — при наличии мотивации достаточно примерно 6-8 недель, чтобы добиться уровня подкожного жира ниже 10% и увидеть пресс. Диета для сушкиДва месяца сушки на строгой «чистой» диете — минус 17 кг веса. Мои правила для сушки — регулярное кардио, урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление высокого количества белка и умеренного количества жира. Процентное соотношение калорий в меню: 30% — углеводы, 55% — белки, 15% — жиры. Поле сушки мой вес снизился до 78 килограммов. Теперь я чувствую себя намного более комфортно, чем тогда, когда я был очень большим и весил 95 кг. Несмотря на то, что в тренировочные дни я съедаю 3500 ккал, а в дни отдыха — 3000 ккал, уровень жира в организме стабилен на уровне 7%. Мое меню на сушкеНиже мое примерное меню на сушке — обычно это были большие порции рыбы, куриной грудки или нежирного мяса, немного гарнира и большая порция овощей. После тренировки я принимал двойную порцию протеина и примерно 10-15 г декстрозы (от обычного гейнера я набираю жир). Завтрак: овсянка c черникой и медом, порция протеина. Программа тренировокГлавный секрет трансформации моего тела — становая тяга. Именно ей я обязан усилению корпуса и расширению талии до 80 см. Мой рекорд в становой — один повтор с 235 кг. Но на сушке я не гнался за большими весами, целью было просто получать удовольствие от тренировок. Сложнее всего мне дается работа над грудными мышцами, а проще всего — над мышцами плеч. Плечи я качаю чередованием жима штанги стоя, разведением гантелей в стороны стоя, подъемами гантелей перед собой стоя, жимом гантелей сидя, плюс всевозможными тягами на блоках. Рекорды в упражненияхКак уже говорил, мой рекорд в становой — 235 кг при выполнении одного повтора. В приседаниях — 186 кг, в жиме штанги лежа — 150 кг. Но работая с таким весом, я повредил плечо, и теперь могу делать жим лежа не больше, чем со 120 кг. Вообще, я перестал гнаться за большими весами. Если бы меня спросили оценить удовлетворение своим телом по шкале от 1 до 10, я бы назвал цифру 6,5. Считаю, что мне нужно еще мышечной массы. Пусть другие думают так, как хотят, но я хочу быть больше. Может быть, даже буду участвовать в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Советы новичкамПитание — основа успеха тренировок. Новички почему-то уверены, что достаточно найти какую-то секретную программу тренировок, и мышцы начнут расти сами. Но это не так. Если вы хотите набрать массу, нужно съедать 3000-3500 ккал в сутки. Чем «чище» калории, тем меньше жира вы наберете. Сама же программа тренировок должна состоять как из базовых упражнений для общего развития тела, так и из изолирующих для прицельной проработки отстающих мышц (у меня это всегда были плечи). Кардио — опционально на сушке. При наборе массы лично я не вижу в нем смысла. Секрет сушки — урезание калорийности на 20%, регулярные кардиотренировки, плюс максимальное ограничение углеводов в вечернее время. А вообще, лучше сосредоточиться на наборе сухой массы на «чистых» калориях, а не есть все подряд под 5000 ккал в сутки. Надумали просушиться и уже вняли советам из статьи? Пора приступать! Очень хорошо сжигает жир и просушивает ваше тело спринтерский бег. Для этого вам понадобятся кроссовки |
Переход из массы в сушку | Персональные блоги | Do4a.com
Видео снято 20.05.2017
Всем привет!
Пропал я с форума, совсем не было времени на интернет.
Но появилась идея сделать личный сайт тренера и вести свой блог.
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):
Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА + ПРЕСС
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. НОГИ + ИКРЫ
1. Разгибания ног 3 X12-15
2. Присед со штангой 6 X15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой
Вт. СПИНА (толщина) + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X 8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. СПИНА (ширина)
1. Разгибания ног 3 X 12-15
2. Присед со штангой 6 X 15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X 10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X 6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28
Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.
Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал ~3,4гр на 1кг веса
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал ~5,2гр на 1кг веса
Жиры: 102гр (21%) 918ккал ~0,9гр на 1кг веса
Примерный рацион на день:
—подъём— (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
—Во время тренировки (13:30-15:00) — Тренировочный коктейль
—После тренировки (15:00) — Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
—сон— (0:00-8:30)
Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал ~2,9гр на 1кг веса
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал ~4,8гр на 1кг веса
Спортивное питание.
На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.
Фарш.
Курс длился 10 недель. Начался в январе и закончился в конце марта. Все препараты от Фармаком, всегда отличное качество! (не реклама)
Препараты и дозировки:
Тестостерон ципионат: 500мг/нед
Болденон: 1000мг/нед
Трен Энантат: 400мг/нед
Метан: 100таб по 30мг/д для разгона.
С 3й недели анастрозол по 0,5мг ч/д и каберголин по 0,5таб каждый 4й день.
Результаты.
Получилось набрать 13кг (111кг в конце курса). Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.
СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.
12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)
Фото в процессе сушки и её конце.
31.03
15.04
26.04
6.05
13.05 (мой ДР)
20.05 (небольшая фотосессия)
Спустя почти месяц форма практически не изменилась
Некоторые видео с тренировок.
Ну вот и всё, собственно. Спасибо, что дочитали до конца! Если будут вопросы, то с радостью отвечу на них.
Личный сайт: https://maxmaltsev-fitlife.ru/
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/
Все предыдущие темы на форуме от меня:
1. https://do4a.net/threads/Начало-моего-пути.3644/
2. https://do4a.net/threads/ПолуСушка.3790/
3. https://do4a.net/threads/Тестовая-сушка.9938/
4. https://do4a.net/threads/ЗАРУБА-Натуральные-возможности-против-перспектив-на-ААС-Отчет-НЕнатурала.13133/
5. https://do4a.net/threads/Финальный-отчёт-Рок-н-Рольщика.15684/