Упражнение на мяче для спины – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм

• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.

Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

комплексы для грудного и поясничного отделов

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене. Здесь мы писали о бандаже для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

• Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
• Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
• Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

Здесь читайте про ручной массажер для спины.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

• Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
• Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
• Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
• Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
• Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.
  

О гимнастике при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника мы писали здесь.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

• Лечебное физическое средство;
• Средство реабилитации после травм;
• Поддерживающее средство для беременных;
• Средство стабилизации мышц позвоночника;
• Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при искривлении позвоночника

При начальной стадии:

1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

• Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
• Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
• Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
• Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
• Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
• Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
• Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
• Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
• Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
• Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Гимнастический мяч способен не только помочь в похудении и поддержании мышц в тонусе, но также с его помощью можно укрепить и восстановить физическое и эмоциональное здоровье!

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Фитбол завоевал большую популярность.

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

Да и в терапевтических целях его нередко используют.

Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

• Повышению тонуса нервной системы.
• Укреплению спинных мышц (и не только).
• Поддержанию нормальной работы сердца.
• Нормализации вестибулярного аппарата.
• Устранению коликов любого характера.
• Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

• Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
• С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
• Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

• Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
• Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
• В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
• При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
• Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Следующий факт

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

• Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
• Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
• Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
• При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
• Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
• Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Еще несколько эффективных спортивных снарядов для укрепления спины:

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

• Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
• Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
• Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: «Упражнения на фитболе для младенцев»

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: «Упражнения от сутулости в спине»

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

• Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
• Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
• Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
• Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: «Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных»

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Фитбол: развлечение или лечебный тренажёр?

Так уж устроен позвоночник человека, что он не выносит длительных физических нагрузок, но и не терпит полного отсутствия движения. Боль в пояснице и спине — его ответ на каждую из крайностей. Избыток веса, регулярная ходьба на каблуках, подъём тяжестей усиливают дискомфорт. Забыть о нём помогут упражнения на фитболе, рекомендованные лечащим врачом. Чем хорош тренажёр при проблемах с позвоночником?

Виды фитболов

Фитбол — это большой упругий мяч, диаметр которого колеблется в пределах 45–85 см. Спортивный тренажёр бывает гладким или с ручками. Есть и третий вид мяча — пупырчатый, который массирует и тренирует тело одновременно.

Фотогалерея: разновидности фитболов

Гладкий фитбол считается универсальным тренажёром

Мяч с ручками удобен для некоторых упражнений, он реже выскальзывает при их выполнении

Пупырчатый фитбол массирует тело и укрепляет мышцы одновременно

Эффект от использования фитбола

При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц — иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине. Вибрации, которые возникают от контакта тела и спортивного снаряда, улучшают кровоток в межпозвоночных дисках, стимулируют работу почек, печени, желудка и кишечника.

Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб

Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:

• снимает стресс и улучшает настроение;
• снижает вес и корректирует фигуру;
• нормализует артериальное давление;
• предупреждает остеохондроз;
• снижает интенсивность боли в суставах;
• укрепляет мышцы пресса и спины;
• предупреждает варикозное расширение вен;
• формирует правильную осанку.

«Неужели, — может возникнуть вопрос, — при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.

Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче

Совет для тех, кому зарядка может показаться скучной: занимаясь на мяче, включайте музыку и выбирайте яркий тренажёр, который вам подходит по размеру!

Как выбрать мяч для тренировки

Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку. Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.

Подбирайте мяч, который соответствует вашим физическим параметрам.

Таблица: соответствие роста человека диаметру фитбола

Рост человека (см)	Диаметр фитбола (см)
до 152	45
152–165	55
165–185	65
185–200	75
более 200	85

Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.

Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, — согнутые ноги должны образовать прямой угол

Со слов врачей, зарядка на коричневом мяче гармонизирует психическое состояние, на красном шаре пополняет энергетический запас, на синем — успокаивает, на оранжевом — настраивает на позитив.

Кому показаны занятия на фитболе

Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.

Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.

Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам

Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.

Любое упражнение на мяче ребёнку в радость

Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.

Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:

• сколиоз;
• продольное и поперечное плоскостопие;
• косое положение таза;
• остеохондроз отделов позвоночника;
• любой из видов нарушения осанки.

Противопоказания

Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:

• наличие межпозвонковых грыж;
• серьёзные поражения кожи;
• заболевания сердца;
• травмы позвоночника;
• беременность, которая протекает с осложнениями;
• прогрессирующий склероз.

Какими бы безопасными ни казались тренажёр и упражнения на нём, поход к врачу за консультацией не будет лишним никогда.

Подготовка к ЛФК

Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?

1. Одежда для зарядки не должна стеснять движений.
2. Костюм для тренировок нужно выбирать из натуральных тканей во избежание охлаждения поясницы и спины.

   Одежда для занятий не должна стеснять движений, отдавать предпочтение лучше натуральным тканям, которые предотвратят охлаждение спины

3. Перед физической нагрузкой лучше разогреть часть тела, для которой разработан комплекс упражнений на мяче. Это помогут сделать душ или массаж.
4. Лечебной физкультуре можно посвящать любое время суток с соблюдением условия: после приёма пищи должен пройти по меньшей мере час.
5. Тренироваться нужно медленно, при этом концентрируясь на правильном дыхании и выполнении задач.

Залог успеха ЛФК — систематичность. Нерегулярные занятия эффекта не дадут.

Этапы освоения упражнений с надувным мячом

Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:

1. На первом люди получают представление о мяче — его размерах, свойствах и возможностях. Их обучают правильной посадке на снаряде и предлагают выполнить несложные упражнения в приседе, положении сидя или лёжа.

   Освоение фитбола происходит поэтапно, на каждой стадии осваиваются определённые виды упражнений

2. Второй этап предполагает обучение покачиваниям на фитболе и сохранению правильной осанки. Вместе с этим даются упражнения на расслабление мышц, тренируются координация движений и равновесие.
3. Для выполнения комплекса лечебных упражнений существует следующий этап, третий по счёту. Здесь же осваивается правильная растяжка.
4. Завершающая стадия — шлифовка навыков, приобретённых на занятиях предшествующих этапов.

Комплексы упражнений

Для каждого вида заболевания или проблем с позвоночником существует свой комплекс упражнений. Его выполнение способствует положительной динамике в состоянии пациента.

Метод Бубновского

В списке методик, разработанных для пациентов разных возрастов, которые имеют проблемы с позвоночником, особое место занимает комплекс доктора Бубновского. Для многих людей этот метод стал спасительным, помог быстрой реабилитации:

1. Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. На вдохе приподняться вверх, руками упираясь в шар. На выдохе принять исходную позицию. Число повторов упражнения — 8.
2. Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. При повороте головы направо и налево стараться разглядеть ступни ног. Упражнение повторить 4 раза.
3. Лечь грудью на снаряд, руки прижать к бокам и не держаться ими. На вдохе приподняться вверх и опуститься выдохнув. Число повторов — 8.
4. Лечь на спортивный мяч. На вдохе правую руку выпрямить и отвести вперёд, перед собой. А левую — назад. На выдохе их положение поменять. Повторить 15 раз.
5. Лечь животом на шар, ноги с руками опустить, расслабиться и дать возможность растянуться позвоночнику по всей длине. Обычно 30 секунд достаточно для снятия напряжения с мышц и перехода к следующему упражнению.
6. Встать на колени, держа мяч перед собой. Обхватив тренажёр руками, стараться потянуться, расслабляя позвоночник. Растяжку повторить 7–8 раз.

Видео: гимнастика на фитболе по методу Бубновского

Зарядка на мяче при грыже позвоночника

Ослабить болевой синдром при грыже позвоночника, расстаться с ощущением скованности позволяет следующий комплекс упражнений на мяче:

1. Сесть на фитбол, ладони положить на бёдра, спину выпрямить. Пытаться потянуться вверх, немного напрягая мышцы поясницы и спины.

   Для облегчения состояния при грыже позвоночника достаточно простых упражнений на фитболе

2. Сесть на спортивный тренажёр, наклонять голову вперёд-назад, задерживаясь в каждом положении по несколько секунд.
3. Сидя с прямой спиной, наклонять голову вперёд, стараясь подбородком дотянуться до груди.

Упражнения при сколиозе

Лечебные упражнения, приведённые ниже, помогают укреплению мышц, необходимых для коррекции проявлений сколиоза:

1. Руками упереться в пол, стопу и голень положить на мяч. Удерживая спину ровно, переставлять ладони по полу вперёд-назад, при этом имитируя ходьбу.

   Упор лёжа на мяче помогает исправить искривления позвоночника

2. Затем из той же позы отжиматься, сохраняя равновесие.
3. Лечь на снаряд спиной, ногами упереться в пол. Руки закинуть за голову, делать скручивание.
4. Затем начать приподнимать поочерёдно ноги вверх как можно выше.

Все упражнения повторять по 8 раз. Зарядку делать босиком — так легче сохранять устойчивость.

Комплекс для расслабления мышц спины

В основе комплекса на расслабление мышц спины лежит покачивание на мяче:

1. Не напрягая мышцы ног и рук, покачивайтесь на мяче вверх-вниз. Спину держите ровно. Из-за упругости снаряда это легко.
2. Раскачиваясь в вертикальном направлении и удерживая подбородок на уровне плеча, поочерёдно поворачивайте голову направо и налево. Одновременно с поворотами кистями рук водите по бедру вверх-вниз. Не напрягайтесь, выполняя упражнение.
3. С прямой спиной покачивайтесь на мяче вверх-вниз, сложив при этом кисти рук на бёдра. Во время колебаний совершайте неглубокие наклоны в стороны, изображая «китайского болванчика».
4. Сев на фитбол, слегка согните ноги, нагибайте тело взад-вперёд. Старайтесь двигаться спокойно, плавно, чтобы зарядка приносила пользу и доставляла удовольствие.

Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.

Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:

• Гораздо проще начинать знакомство с тренажёром в виде полусферы и только после этого переходить к занятиям на мяче.

  Фитбол в виде полусферы прекрасно подойдёт для новичка

• Если почувствовали боль во время выполнения упражнения, остановитесь. Вы, вероятнее всего, неправильно распределяете нагрузку.
• Не бойтесь повредить фитбол. Он изготовлен из надёжных материалов и может выдержать значительную нагрузку. К тому же после повреждения он медленно сдувается.
• Для новичка по 6 подходов к упражнению считается нормальным. Через два дня нагрузка может понемногу возрастать.
• Для выполнения сложных комплексов необходим упругий шар.

Отзывы

Используя фитбол для тренировок, нужно увеличивать нагрузку постепенно. А рассчитать её поможет консультация врача. Поэтому сначала — за советом к доктору, чтобы спина ответила благодарностью за зарядку.

Я часто себя спрашиваю: почему тема моих работ — не современные технологии, строительство, туризм или животные? Ведь каждая из тем полезна, интересна и важна. Но ни одна из них не будет интересна, если нет здоровья. Поэтому мне хочется писать о красоте – душевной и физической. Вам приходилось замечать: здоровый человек всегда спокоен и красив? Давайте будем оставаться мы такими. Для этого нам нужно очень много знать. Надеюсь, что мои работы в этом нам помогут. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

гимнастика с фитболом, рекомендации (фото и видео)

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.

При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

• для физиотерапии;
• для реабилитации после полученных травм;
• для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
• для укрепления мышц;
• в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Нужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

2. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем – покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

3. Улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь – живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

4. Выравнивание позвоночника.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем – выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох – откат, выдох – и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

5. Укрепление поясничных мышц.

Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки – на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем – опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем – опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

6. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

7. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

8. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Левую ногу положить на мяч, а правой – придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем – налево, затем – опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

9. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

10. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом – так же мягко напрягается.

Несколько рекомендаций при упражнениях с мячом

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Упражнения для спины на мяче

Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. Упражнения для спины на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.

Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.

Комплекс упражнений

1. Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
2. Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки — по 4 раза на каждую сторону.
3. Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
4. Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
5. Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
6. Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
7. Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.

Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша осанка станет по-королевски соблазнительной.