Фото планки для пресса: Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс – Упражнение планка — как делать его правильно? Техника и плюсы планки

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение планка для пресса – одно из лучших, благодаря ему вы получите плоский живот и рельефный пресс. Существует несколько техник его выполнения, узнайте о них прямо сейчас. Какие мышцы работают в упражнении планка? Она не только улучшит ваш пресс, но и укрепит мышцы ног и рук, так как при выполнении работает все тело. Сначала упражнение может показаться вам сложным, но при регулярном выполнении вы сможете делать его все дольше и дольше. Благодаря планке вы сможете повысить тонус всего тела и улучшить координацию, а также балансировку.

Увы, но многие недооценивают пользу планки, а зря. Она воздействует на все группы пресса, поэтому рекомендуем включить ее в свою тренировку. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнение не принесет вам никакой пользы.

Также вам понравится наша публикация  Легчайший пилатес для пресса!

Классический вариант

Мы советуем начать вам с классического варианта, и уже через 1-2 недели переходить к следующим способам. Вам нужно стать ладонями и носочками на коврик, тело должно быть прямым, как струна. Ни в коем случае не округляйте спину и не сгибайте руки или ноги. Теперь опустите предплечья на коврик, ладонями упирайтесь в пол и задержитесь в таком положении так долго, как сможете. Фото выполнения упражнения планка вы увидите ниже, внимательно ознакомьтесь с ними.

Советуем задержаться в таком положении хотя бы на 30-60 секунд. Если вы почувствовали острую боль в прессе, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще несколько раз, вы должны чувствовать жжение в области пресса и ягодицах.

 

Упражнение боковая планка

Вы уже научились делать обычную планку? Ну что ж, значит пришло время делать боковую, вы к этому готовы! Она проработает не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Лягте на левый бок, вытяните руку вверх, ноги прямые, голова лежит на руке. Теперь станьте на левый локоть и упритесь им в пол, он будет поддерживать ваше тело. Он должен быть расположен под левым плечом, предплечье расположено перпендикулярно вашему телу. Правая рука – на талии, ноги прямые.

Для усложнения задачи вытяните правую руку вдоль туловища. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение планка, результат вас непременно порадует! Главное, не забывайте делать его 2-3 раза в неделю.

Для настоящих профи

Если вы уже освоили классическую и боковую планку, обязательно испробуйте этот вариант. Примите исходное положение и поднимите правую прямую ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд. Такая планка обеспечит максимальную нагрузку не только на пресс, но и на ягодицы. Ниже мы представили еще несколько вариантов выполнения, обязательно испробуйте их, у вас все получится!

Полезные советы:

• Не переусердствуйте с выполнением, достаточно 3 повторений, длительность каждого по 30-90 секунд.

• Увеличивайте длительность постепенно, на каждой тренировке добавляйте по 5 секунд

• Обязательно используйте коврик для йоги, он избавит вас от дискомфорта

• Старайтесь при выполнении максимально напрягать мышцы пресса и ягодицы

• Ни в коем случае не прогибайте спину или ноги

Упражнение планка: результаты и отзывы

Те, кто уже испробовал на себе планку, отзываются о ней положительно. У многих не получалось выполнять упражнения в самом начале, но постепенно тело привыкает к нагрузке и делать его становится проще. Преимущества планки в том, что она помогает сделать пресс плоским и убрать подкожный жир. Некоторые недовольны результатом, так как они ожидали большего. На самом деле планка очень эффективная, но только если вы будете правильно питаться. Рекомендуем сесть на белковую диету, она ускорит процесс похудения.

Ознакомьтесь с нашей статьей  Белковая диета

Мы рассказали вам о нескольких видах планки для пресса, начните выполнять упражнение уже сегодня!

Интернет-журнал  Delafe.ru — все о спорте и фитнесе

 

Планка для пресса: виды, как делать

Содержание статьи

Лето уже не за горами и многие задумываются о том, как привести свое тело в порядок. Кто-то идет интенсивно заниматься в тренажерный зал, а кто-то предпочитает заниматься дома. Кроме традиционной прокачки брюшных мышц путем осуществления скручиваний в разных их вариациях эффективно подтянуть живот поможет такое простое, на первый взгляд, упражнение – планка. Давно известный факт — планка укрепляет пресс и все тело.

Упражнение планка: укрепление корсетных мышц

Довольно часто в тренажерном зале можно наблюдать за тем как новички, придя заниматься, начинают активно нагружать пресс. Конечно тонус мышц брюшной полости очень важная составляющая красивого пресса, но прорабатывать их шаблонными методами не обязательно. Можно слегка отвлечься от обыденных скручиваний и попробовать что-то новое для себя, например упражнение для пресса – планка. Эффективность планки для пресса заключается в формировании крепкого мышечного корсета и укреплении мышц. Стоит отметить, что данное упражнение не направленно на увеличение мышц, оно, скорее, формирует и укрепляет их тренируя выносливость. Во время выполнения упражнения работают все брюшные мышцы.

Преимущества планки

1. Развивает и укрепляет силу. Стойка в планке способствует развитию выносливости сразу нескольких мышечных групп. Ее основной эффект – укрепленные корсетные мышцы, особенно спинные и абдоминальные. Если упражнение выполняется правильно, в работе принимают участие и основные шейные мышцы что помогает улучшить осанку.
2. Сильные плечи. Данное упражнение помогает развить выносливость, и укрепить мышцы плеч. Во время стойки на вытянутых руках активно работает двуглавая плечевая мышца, способствующая развитию бицепса. Так же в работе принимают участие: грудь, низ спины, ягодицы и икры.
3. Концентрация. В данном упражнении важную роль играет психологический аспект. Как ни странно, но во время выполнения упражнения важно быть сосредоточенным и сконцентрированным на цели – не каждый сможет продолжительное время удерживать свое тело натянутым как струнка, большинство проявляют жалость к себе и сдаются раньше времени.

Планка – замечательное решение для желающих качественно проработать талию, убрать висящий живот и получить желаемый рельеф. Безусловно, упражнение замечательно прорабатывает талию, но это вовсе не значит, что им можно заменить обязательные кардиотренировки и сбалансированное питание.

Виды планок для пресса

Классическая планка

Принимаем положение на вытянутых руках, как при отжимании. Руки располагаем прямо под плечевыми суставами, стараемся держать прямыми ноги, таз расположен параллельно полу (не задираем попу вверх и не прогибаемся дугой вниз), ягодицы в тонусе, поясница прямая, смотрим вниз, не задираем голову. Это основные правила как правильно делать планку для пресса фото которой можно увидеть ниже.

Со временем стандартная планка станет для вас самым простым упражнением поэтому когда наступит этот момент, рекомендуем попробовать следующие ее вариации:

Планка с отжиманиями

Принимаем положение классической планки. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до образования 90 градусов, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение за счет силы рук.

Планка с вытянутой вперед рукой

Исходное положение – классическое. Поднимает и вытягиваем перед собой одну руку параллельно полу, удерживаем ее на весу пару секунд, возвращаем обратно, то же самое проделываем со второй рукой.

Планка с подскоком

В положении стандартной стойки слегка отталкиваемся и разводим ноги в стороны, корпус не поворачиваем, затем возвращаем ноги в исходную позицию.

Планка с переходом

Из положения классической планки переходим в боковую. Как делать боковую планку для пресса — тело так же натянуто стрункой, облокачиваемся на вытянутую руку (можно согнуть руку в локте и полностью положить на пол), свободная рука на талии, ноги прямые, стопы лежат друг на друге. В принятой позиции задерживаемся на 10 секунд, затем переворачиваемся в классическую планку.

Боковая планка для пресса с разворотом

Исходное положение – боковая планка. Свободную руку аккуратно пропускаем под корпусом и поднимаем обратно.

Планка «Лягушка»

Исходное положение – стандартная планка. Правую ноги подтягиваем к себе располагая возле руки на сколько это возможно, здесь важно следить за бедрами, не нужно задирать их вверх, через пару секунд ставим ногу на место, проделываем то же самое со второй ногой.

Планка с фитболом на скамейке

Ноги ставим на скамейку, руками упираемся в фитбол таким образом образуя прямую линию, фиксируем положение на сколько возможно по времени.

Иногда планку назначает терапевт, чтобы развить спинные мышцы, как правило, после полученных травм. Курс состоит из десятидневных тренировок. Сколько нужно держать планку для пресса — длительность стойки составляет от 30 секунд до 1,5 минут. Не каждый индивидуум сможет с первого подхода выдержать планку даже 30 секунд. Поэтому рекомендуется стартовать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. Для увеличения продолжительности стойки можно попробовать поработать по следующей схеме:

1. Выполнять упражнение 3-4 раза в сутки, каждый раз стараясь простоять на пару секунд больше.
2. Чтобы укрепить профильные мышцы дополнительно займитесь отжиманиями и подтягиваниями.
3. Для укрепления спины включите в свою тренировку становую тягу и присед.

Упражнение планка для похудения: виды планки, видео

Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть. Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки». И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…

Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…

Содержание статьи:

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Планка с подъемами рук перед собой

Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.

Планка с Т-образными вращениями

То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка + скручивания торса

В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.

Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.

Планка для тренировки пресса видео

Оцените статью:

Упражнение планка для пресса: фото и видео материалы

Привет вам, о повелители грифа и гантелей! Все ли в порядке с вашими бицепсами и трицепсами? Как чувствуют себя квадры и икроножные мышцы? Готовы ли вы к новым свершениям? Хотите ли вы стать быстрее, выше и сильнее? «Да, мой капитан»!- слышу я стройный хор голосов. Ну что, тогда отправляемся в новое плаванье по волнам из различных планок.

Наверняка многие из вас слышали про это чудодейственное занятие, которое при всей своей простоте заставляет полностью выйти из зоны комфорта и прокачивает все мышцы в теле. Это идеальная выдумка для чрезвычайно занятых людей, ведь делать ее можно где угодно, а потратить на выполнение потребуется всего 10-20 минут.

Причем упражнение планка для пресса существует в различных вариациях. Давайте подберем для вас такие, которые точно разнообразят вашу спортивную жизнь.

Основные советы

Итак, планка — упражнение для пресса, которое одновременно задействует не только мышцы из вышеупомянутой зоны, но и вовлекает в процесс плечи, ягодицы и бедра. Старайтесь делать планку ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность пребывания в позе. Обязательно следите за техникой выполнения.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Что это подразумевает?

• Позвоночник должен быть идеально прямым на всем его протяжении: от первых шейных позвонков до последних на копчике.
• Голова также идет ровно, то есть не запрокидывается и не опускается вниз.
• Втяните живот и не прогибайте поясницу.
• Чем ближе вы сведете ступни — тем сильнее ощутите нагрузку.

Упражнения на любой вкус и уровень подготовки

Стойка с вытянутыми руками

Говоря о разновидностях этого упражнения нельзя обойти стороной и классические формы. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы вам удобнее было заниматься. Встаете в упор лежа так же, как при отжиманиях. Ладони находятся прямо под плечами, а сами руки вытянуты. Если посмотреть на вас со стороны, то тело будет напоминать прямую линию от макушки до пяток. Колени подтянуты, таз не выпячивается наверх.

Старайтесь также напрягать мышцы живота, буквально подтягивая их к ребрам. Ноги поставьте вместе. Кажется, что это очень просто? А теперь, попробуйте простоять в такой позе 10 или хотя бы 20 секунд. Если у вас получилось, то увеличивайте время до 30, 40, 50 секунд и так вплоть до минуты. Со временем вы научитесь стоять в такой планке 3 минуты и даже больше.

Стойка с опорой на локти

Также находимся в упоре лежа, только теперь ваша задача согнуть руки в локтях так, чтобы между локтями был угол в 90 градусов. Ладони опираются либо на коврик, либо сцеплены в замок для удобства. Тело также — это идеально прямая линия. Помните о том, что спина, поясница и ягодицы должны находиться в одной плоскости таким образом, будто бы их прижали к стене. В этой планке в работу включатся грудные мышцы и дельты.

Можете сделать эту разновидность динамической и переходить из планки на согнутых локтях в положение на вытянутых руках. Кроме этого, еще один из вариантов — это шагать на локтях. Ноги желательно поставить на что-то скользкое, чтобы они не шевелились, но можно помогать себе ступнями.

Стойка с поднятой ногой и рукой

Возвращаетесь в планку на вытянутых руках, но в этом случае вашей целью станет поднятие одной выпрямленной руки вверх.

Можно также поднять и противоположную ей ногу, чтобы сохранять устойчивость. В этой позе сложнее выравнивать спину, однако это условие необходимо соблюдать. Следите за балансом тела.

Стойка на локтях с поднятой ногой либо рукой

Исходное положение нам уже известно, да и название говорит само за себя.

В этом случае снова работаем с равновесием и ощущаем, как выросла нагрузка на наш пресс, как еще сильнее напряглись ягодицы, а также включились в работу косые мышцы и зона поясницы.

Стойка на боку с вытянутыми руками

Усложняем тренировку все больше и больше. Теперь ваша задача не просто встать в планку, но и развернуть корпус в сторону. Стоять вы должны на боку таким образом, чтобы опора шла либо на выпрямленную руку, либо можно слегка облегчить положение и встать на локоть. Одна ступня лежит сверху на другой.

Это очень сложное для координации упражнение, тем более что вам потребуется свободную руку вытянуть вверх над головой. Если это очень тяжело делать, то просто положите ее на пояс. Живот и таз не провисают вниз. Не забудьте и про то, что такой вариант упражнения нужно сделать и для другой стороны тела.

Стойка на боку с двумя точками опоры

Ох, становится все сложнее и сложнее, но я верю, что вы способны и на это. Мы проделываем все то же самое, что и в предыдущем случае, но теперь следует оторвать от пола ту ногу, что сверху и поднять ее одновременно с рукой.

Фактически вы стоите, имея всего две небольшие точки опоры, и это действительно очень сложно. Все мышцы просто гудят от напряжения в этой позиции.

Скручивания

Встаете в боковую планку, напрягая при этом мышцы живота, таза и спины. Если очень тяжело выдержать в такой позе, ту одну ногу можете поставить перед другой.

Свободная рука находится за головой. Теперь вы должны сделать скручивание и коснуться при этом локтем до пола.

Перевернутая стойка

Это хорошо прорабатывающая ягодицы и икры нагрузка. Обязательно делайте такую планку: отзывы часто практикующих эту разновидность говорят о том, что она также поможет вам научиться сохранять баланс.

Чтобы её выполнить переворачиваемся спиной к полу, опираемся на ладони и начинаем выталкивать спину вверх, прогибаясь в мостике. Постарайтесь сделать так, чтобы спина оставалась прямой.

Обратная стойка с согнутыми ногами

Повторяем перевернутую планку, только в этом случае колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, руки вытянуты и находятся прямо под плечами. Таз не опускается к полу, не запрокидывайте голову. Всегда следите за тем, чтобы тело формировало прямую линию.

Стойка «Дельфин»

Это одно из немногих динамических упражнений, которое заимствовано из йоги. В начальной позиции вы встаете в обычную планку на локтях. Для удобства можно сцепить пальцы в замок.

А теперь поднимайте максимально вверх таз и тяните его к потолку, так, чтобы ваша фигура была похожа на букву «Л». Сделайте несколько таких переходов.

Подтягиваем колено к груди

Стоим в обычной планке на вытянутых руках. Это также динамическое упражнение, потому что вы должны притянуть колено к ребрам.

Причем левую ногу мы будем доводить до правой руки и наоборот. Как всегда, следите за прямым корпусом и втягивайте живот.

Стойка с отжиманиями

Это упражнение для пресса — мужская версия. Принимаем упор лежа, таким образом, что при полусогнутых локтях ваше тело будет идеально параллельным полу. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд и распрямляйте руки в классической позе.

Из нее мы переходим в боковую планку с поднятой вверх ладонью. Повторите такой комплекс по 10 раз на каждую сторону. Кстати, если вы будете менять постановку рук: от узкой стойки до широкой — сможете варьировать нагрузки.

Стойка с прыжком

Снова стоим в классической планке на вытянутых руках. Если вы помните, то в этой позиции ноги у нас сведены вместе. Ваша задача без прогиба корпуса в прыжке развести ноги как можно шире.

Стойка с опущенным бедром

Снова динамическая позиция, когда из боковой планки вы медленно опускаете развернутое к полу бедро и возвращаетесь в исходную позицию.

Для удобства положите свободную руку на пояс.

Выпрыгиваем с упором

Из классической планки вам нужно выпрыгнуть вперед, подтянуть ступни к ладоням и сесть в полуприседе таким образом, чтобы в коленях сформировался угол в 90 градусов.

Отводим колени в стороны

Этот вариант предусматривает, что мы стоим в классической планке. На выдохе подтягиваем колено к груди, но таким образом, чтобы нога развернулась «лягушечкой», то есть смотрела в сторону.

Не забудьте сделать это подтягивание и для другой ноги.

Стойки с фитболом

Классическую планку на локтях можно практиковать и с упором на фитбол. Усложнить это упражнение можно, пытаясь перекатывать мяч в правую сторону и в левую.

Делайте это очень аккуратно, чтобы сохранять равновесие. Ту же классическую планку, только с упором на вытянутые руки, можно сделать, откатив фитбол к ногам и зафиксировав на нём ступни.

Использование утяжелителей

Боковые планки будут более продуктивными, если взять в руки одну гантелю. То же самое можно проделать с обычными планками, где у нас предполагается поднятие одной руки вверх.

Кроме всего прочего, все вышеперечисленные статические нагрузки можно усложнять и с помощью продолжительности пребывания в них. Чем дольше стоите в той или иной позе — тем лучше.

На сегодня это все, любители планок. «Мало нам! Маловато! Не хватает информации! Давай еще»! — говорят некоторые мои читатели. «Да не вопрос»! — отвечаю я им и срочно рекомендую переходить вот на этот ресурс, где собрано много вкусного:

Здесь вы найдете не только дополнительные сведения и про планку, упражнения для пресса, фото, программы тренировок, схемы питания и так далее, и тому подобное.

Не успел попрощаться, и уже жду вас снова! Увидимся совсем скоро, потому что я уже почти готов поделиться чем-то очень интересным. Но пока сохраню интригу и подержу в напряжении. Разлука будет недолгой.