Функциональный тренинг плюсы – Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

особенности, преимущества и недостатки, виды занятий

Содержание:

1. Функциональная тренировка.
2. Что такое функциональная тренировка: особенности.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
   3. Противопоказания.
3. Виды функциональных тренировок.

С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.

Что такое функциональная тренировка: особенности

Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:

• Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
• Продолжительность одного занятия – 60 минут.
• График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
• Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
• Равномерная прокачка всех мышечных групп.

Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.

Преимущества

Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

• Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой  или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
• Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
• Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
• Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

Недостатки

К минусам функциональной тренировки относят:

• Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
• Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
• Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
• Необходимость частой смены программы упражнений.

Противопоказания

Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:

• Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
• Гипертония.
• Опущение почек.
• Эпилептические припадки.
• Беременность.
• Послеродовой период.

Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.

Виды функциональных тренировок

Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:

• Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
• Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
• BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
• Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
• Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.

Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Кому подойдет функциональный тренинг?

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию.

В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от полана количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

 

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

Май 9, 2019

Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

Функциональный тренинг строится на базовых нагрузках и действиях, совершаемых человеком каждый день. Но и у “функционалки” есть свои особенности. Ей, как любому виду спорта, присущи свои достоинства и недостатки. И мы хотим рассказать вам, какие.

В чем особенность “функционалки”

Упражнения, выполняемые во время функционального тренинга, дают нагрузку не только на визуально заметные и крупные группы мышц, но и на мелкие мускулы-стабилизаторы, которые часто “забиваются” при силовых занятиях. Отработка ежедневных физических действий: наклонов, перемещений, движений, решает эту проблему.

Плюсы функционального тренинга

Основные преимущества тренировок, о которых следует знать:

1. Занятия “функционалкой” тренируют и развивают одновременно несколько физических качеств спортсмена. Среди них сила, скорость, гибкость, координация движений и аэробная выносливость.
2. Разнообразный выбор упражнений и спортивных снарядов, что делает функциональный тренинг похожим на кроссфит.
3. Равномерная нагрузка на все группы мышц и даже мышцы-стабилизаторы. Это возможно благодаря сложной биомеханике и разнообразию выполняемых упражнений.
4. Результатом становится красивое атлетичное тело, поскольку жир сжигается, а мускулатура растет. Помимо этого общий благоприятный эффект оказывается на весь организм: ускоряется обмен веществ, улучшается настроение, исчезает постоянная усталость.
5. Для занятий не требуется дорогостоящих тренажеров и особых спортзалов.

Минусы тренировок

Их меньше, чем плюсов. Среди них:

• Низкие темпы набора мышечной массы. Этот вид спортивных занятий поможет сформировать красивое и мускулистое тело, но больших мышечных объемов от него ждать не стоит.
• Не удастся получить максимальные результаты в любом из спортивных качеств (гибкость, скорость и т.д). Это связано с разнонаправленностью функциональных тренировок.

Кому противопоказан функциональный тренинг

К “функционалке”, как и любому другому виду спорта, имеются противопоказания:

• период беременности
• сердечно-сосудистые патологии
• заболевания и травмы костей и суставов
• серьезные нарушения в позвоночнике
• заболевания почек
• инфекционные болезни и воспалительные процессы, при которых присутствует высокая температура тела.

Функциональная тренировка — универсальная система спортивных нагрузок, которая подойдет людям любого возраста и пола. При этом не важен уровень подготовки атлета. В ней найдутся упражнения как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Редакция пробует. Особенности функциональной тренировки

Кому будет полезен функциональный тренинг: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее — в общем, для всех, независимо от поставленных целей.

На что направлена тренировка: функциональная тренировка — это программа упражнений, которая развивает все пять качеств нашего тела: скорость, выносливость, сила, координация, баланс.

Уровень сложности: конечно, всё зависит от наполнения. Наше сегодняшнее занятие мы оценили на 6 из 10.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

15:01. Начинаем тренировку с лёгкого кардио. Всем, кто не частый гость на утренней пробежке в парке, вначале будет не просто. Тренер говорит, что привыкание к кардионагрузкам наступает примерно на 5-10-м занятии. Параллельно общаемся и пытаемся разобраться в том, что же такого уникального заключает в себе сегодняшняя тренировка.

— Что такое функциональная тренировка?
Игорь, фитнес-менеджер World Class Метрополис: Функциональный тренинг помогает человеку улучшать то, что он делает ежедневно: вставать с кровати, завязывать шнурки, поднимать руки вверх и держаться за поручень в метро. Все естественные для нашего организма движения, которые мы и улучшаем в ходе занятия.

Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни.

— Какая периодичность оптимальна для функционального тренинга?
Игорь: Я в принципе не вижу никаких ограничений. То есть, например, серьёзные силовые тренировки требуют периодического отдыха. В свою очередь функциональный тренинг, если он грамотно распределён, может быть каждый день. Понятное дело, что не стоит каждый день убиваться и делать сложную и продолжительную

тренировку. Достаточно выполнять зарядку с утра или лёгкую разминку в течение дня. Самый большой плюс функционального тренинга в том, что к нему в том или ином роде относятся почти все группы упражнений.

Если быть более конкретным, то для людей, которые вообще ничем особо не занимаются, я советую минимум два раза в неделю выполнять полноценную тренировку. Новичкам в фитнесе будет сложно пережить более трёх тренировок в неделю.

15:10. Всё ещё бежим. Дорожка подо мной механическая, а это немного усложняет процесс, потому что моя скорость раз от раза то падает, то увеличивается благодаря моему собственному шагу. Это гораздо сложнее, чем когда ты выставляешь на электрической беговой дорожке фиксированную скорость и придерживаешься её.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть функциональный тренинг по сути допускает вариативность упражнений?
Игорь: Абсолютно точно. Сам функциональный тренинг по большому счёту взят из учебника по физической культуре СССР. Причём взят не нами, а американцами. Они этого не скрывают. Поэтому от базового ОФП до тренировок профессиональных атлетов всё это будет считаться функциональным тренингом. В этом его большой плюс, потому что он подходит для любого уровня нагрузки. Этот тренинг улучшает ощущение себя, своего тела.

— Из каких частей состоит тренировка?
Игорь: Каждое упражнение должно задействовать как можно больше групп мышц. Желательно, чтобы в вашей разминке были упражнения, которые вообще прорабатывают всё тело. Важно правильно расставить акценты, если вы занимаетесь с тренером, то тут чуть проще, тренер сможет почувствовать, где сделать акцент и подкорректировать программу тренировки под вас прямо по ходу. Так, например, сегодня наша тренировка прошла с акцентом на низ и на core — мышцы живота, спины, позвоночник. Но это исключительно если мы говорим о персональном тренинге. Если же это групповая тренировка, то там есть определённая последовательность упражнений и своя техника: разминка сверху вниз или снизу-вверх, от более крупных мышц к более мелким.

15:20. Акцент нашей сегодняшней тренировки — баланс, проработка мышц спины и ног. Говорят, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к спорту — примерно через 20-25 минут после начала тренинга. Не верите? Пора попробовать.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть по сути функциональный тренинг может быть как нашей зарядкой с утра или персональной тренировкой в зале, так и групповым занятием в фитнес клубе?
Игорь: Безусловно! Именно благодаря своей универсальности он и стал таким популярным. Он везде есть, его все используют, о нём очень много говорят. Просто ничего круче ещё не придумали! Хотя тут и придумывать ничего не надо было, в советское время это было, просто люди тогда ещё не понимали, что это функциональный тренинг и называли простым словом «зарядка». Его большой плюс в простоте. Поэтому, например, я больше всего люблю делать тренировки без оборудования, без дополнительных снарядов и утяжеления. Потому что работать с собственным весом тяжелее всего.

— Одними из составляющих функционального тренинга являются кардиоупражнения. Как начать заниматься кардио без ущерба для организма? Как ввести кардионагрузку в свой спортивный режим?
Игорь: На самом деле в беге, как и в любом другом виде спорта, главное — это начать. И начинать нужно аккуратно и осторожно, не бросаться сразу в омут с головой. Если после 100 метров ваше дыхание сбивается и вы чувствуете, что вам тяжело бежать, просто остановитесь и идите дальше пешком. Как только почувствуете, что дыхание восстановилось, продолжите бежать. Начинайте вводить в свой режим кардиотренировки в формате: «Чуть-чуть пробежали — прошлись — чуть-чуть пробежали — прошлись ещё немного». То есть интервальный подход к бегу. Со временем нужно удлинять время бега, и уменьшать время ходьбы. Через 5-10 тренировок вы начнёте бежать более-менее ровно. Естественно, кардиореспираторную систему в любом случае нужно подготавливать к бегу, и вот здесь опять-таки пригодятся базовые упражнения из функционального тренинга.

Бег на дорожке — идеальное упражнение для начала тренировки. В свою программу я обязательно включаю разнообразные прыжки и планки. Не забываем также про знаменитую систему «Табата», которую активно используют в своих тренировках мотоциклисты и велогонщики. Её суть в том, чтобы разогнать пульс до пика и опустить его до минимума (система «20 секунд работы — 10 секунд отдыха»).

15:30. Стою на баланс-полусфере (это такая дощечка, вместо основания которой находится половина надувного мяча). Стоять несложно, чем ближе к краям находятся ваши ноги, тем проще держать равновесие. А вот выполнить в таком положении глубокий присед (!), а потом ещё и зафиксировать своё положение — уже «задача со звёздочкой». Тренер советует всегда смотреть перед собой. Это действительно очень важно. Смотрите вперёд, визуализируйте то, к чему стремитесь, так легче выполнять даже самые невероятные упражнения.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Сколько оптимально должна длиться тренировка?
Игорь: Я вообще уже давно против длинных тренировок. Для меня идеальная тренировка — это 45 минут. Я, конечно знаю людей, которые могут выдержать больше, но им это не нужно. 10 минут на разминку, 10 минут на заминку, 30-40 минут на полноценную функциональную тренировку вполне достаточно. Если вы что-то делаете дома, если это происходит каждый день, то достаточно ежедневных 15 минутных блоков. Самое главное правильно поставить себе цель и грамотно распределить все упражнения. Например: сегодня я делаю упражнения на силу, завтра упражнения на баланс. Можно уложить хорошую тренировку и в 15 минут, но она должна быть максимально эффективно продумана с точки зрения разминки.

Нельзя 15 минут вяло покачать пресс и считать себя героем.

— Какие основные ошибки могут допустить новички, которые только что пришли в зал?
Игорь: Самая большая проблема, которая сейчас существует, это «Инстаграм». Потому что в Сети очень много красивых девочек, псевдо фитнес-гуру и информации о разных совершенно бесполезных диетах. Они делают посты каждый день, чтобы они не были однообразными, они начинают что-то придумывать. Не дай бог ещё советовать. Очень часто приходят клиенты, которые по ходу тренировки смотрят какие-то ролики и пытаются их повторить. Ни в коем случае. Я к этому отношусь очень серьёзно. Если вы занимаетесь и очень хотите что-то повторить из инстаграм-упражнений, то лучше подойдите к своему тренеру. Тренер сможет помочь сделать какие-то подводящие упражнения, помочь разобраться в сути того, что вы хотите сделать. Это очень важно.— Есть ли какой-то питьевой режим, который стоит соблюдать во время тренировки?
Игорь: Пить нужно ровно столько, сколько ты хочешь. Других рекомендаций у меня нет. Никакого питьевого режима, по моему мнению, в принципе не существует. Если я не хочу выпивать 3,5 литра воды в день, значит мне это не нужно. Если я хочу пить, то мой организм подаёт мне естественные сигналы: например сохнут губы или я резко ощущаю жажду. Очень часто люди приходят, выпивают на разминке 1,5 литра воды и затем не способны тренироваться, потому что их живот забит водой. Ничего хорошего в этом нет.

15:35. Выпила, кажется, второй или третий стакан воды. Обычно за тренировку у меня уходит больше, но тут действительно важно слушать свой организм и не пытаться превратить свой желудок в аквариум.

Фото: Алена Сахарова, «Чемпионат»

— А что лучше кушать перед тренировкой и за какое время до?
Игорь: Всё очень индивидуально и зависит от человеческого метаболизма. В любом случае я советую не приходить на тренировку голодным. Лучше съесть что-нибудь лёгкое и простенькое за час-полчаса до тренировки. Например, банан. Это просто даст сахар в кровь и поспособствует быстрой выработке энергии. Потому что очень часто, особенно новички, падают на тренировке в обморок, потому что ничего не едят до. И это нормально, гипогликемия — это когда организму просто не хватает энергии для того, чтобы осилить ту нагрузку, которую предполагает тренировка. В этом нет ничего страшного, достаточно в таком случае всего лишь попить чай с сахаром. Но мы понимаем, что тренировка не состоялась и всё только из-за того, что человек перед ней ничего не поел.

— Способствует ли функциональный тренинг разгону метаболизма?
Игорь: Функциональный тренинг и любой интервальный тренинг — это такой вид спортивной нагрузки, который позволяет человеку максимально ускорить свои естественные процессы. Потому что после тренировки в течение двух дней у нас улучшается и ускоряется обмен веществ. Мы восстанавливаемся после высоко интенсивных и интервальных тренировок до 4-6 раз дольше, чем после обычной тренировки. В процессе восстановления у нас естественно идёт ускоренный процесс сжигания жиров. Поэтому безусловно да, функциональный тренинг — это один из первых тренингов способствующих похудению.

15:40. По ощущениям я уже похудела на миллион тысяч каллорий. Самым непростым упражнением сегодня была работа с набивным мячом. Весит он немало. И даже самые простые упражнения из серии подкинуть мяч, передать его тренеру или сделать 50 выпадов с мячом в руках, потребуют от вас собрать силу воли в кулак. Главное не останавливайтесь: делайте медленно, делайте чуть быстрее, прислушивайтесь к своему телу. В перерывах между упражнениями ходите и восстанавливайте дыхание, ни в коем случае не садитесь.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Если я хочу уже сегодня начать заниматься функциональным тренингом регулярно, что вы мне посоветуете? С чего начать?
Игорь: С одной стороны, всегда можно начать с того, чтобы просто включить ряд упражнений на комплексную проработку мышц в свою ежедневную зарядку. С другой стороны, если мы говорим о больших нагрузках, то это либо занятия с тренером: для этого достаточно просто прийти в зал и начать, либо групповые занятия. Недавно у нас в клубе открылась студия для группового функционального тренинга. Изюминка этой программы в том, что она создавалась эксклюзивно тренерами World Class. Перед занятием каждому участнику выдаётся персональный кардиомонитор для того, чтобы тренер мог следить за пульсом. В конце тренировки каждый получает на почту письмо с выгрузкой показателей, и если это не первое занятие, то небольшой отчёт о динамике, о том, как он улучшил свои показатели, как продвигается к своей цели.

15:50. В конце тренировки важно сделать правильную заминку. Если вы занимаетесь с тренером, то вас скорее всего ждёт растяжка для всех групп мышц. Если нет, то обязательно сами потяните все мышцы, на которые делали упор во время тренировки.

Игорь: Если подытожить ответ на вопрос в двух словах, то самое сложное из этого — принять решение о том, что ты хочешь начать заниматься. Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни, это когда ты включаешь упражнения в свой ежедневный распорядок и каждый день замечаешь, как улучшаешь качество своей жизни.

15:55. Тренировка закончилась, и самое время для того, чтобы просто упасть на любую горизонтальную поверхность и не двигаться. Но тут произошло какое-то невероятное чудо: силы никуда не делись, они прибавились и приумножились. Покидаю зал с ощущением, что сегодня столько нужно сделать. Пожалуй, это ещё один вывод, который важно и нужно сделать в конце нашей тренировки: занятия спортом на регулярной основе помогают повысить жизненный тонус нашего организма, дать понять нашему мозгу, как много мы можем, повысить настроение и получить заряд бодрости на оставшуюся половину дня.

Поэтому тут выбор за вами: начать делать зарядку по утрам или выбрать тренировку после работы для того, чтобы открыть второе дыхание и успеть переделать кучу дел по дому! Лично я уже решила, какой вызов брошу себе в следующий раз, так что встретимся на пробежке в парке завтра утром.

Преимущества и недостатки функциональных тренировок

Функциональные тренировки (кроссфит) в последнее время набирают широкой популярности среди любителей коррекции своего тела. Они предполагают выполнение комплекса упражнений в конкретно заданное время. Эти упражнения с большой интенсивностью выполняются одно за другим, во время чего задействуются все группы мышц. Система таких тренировок характеризуется универсальностью. Она не сосредоточена на какой-либо специализации (скорость, выносливость, сила, пластика), а объединяет все эти виды. Как и другие программы, функциональные тренировки имеют ряд своих достоинств и недостатков.

Преимущества

Ключевыми преимуществами популярных тренировок выступают:

• Универсальность. Разноплановые занятия включают силовые и кардио-нагрузки, что позволяет спортсменам быть более приспособленными к повседневности. Вам не составит труда поднять большие пакеты с покупками или подняться на 9-й этаж при необходимости;
• Улучшение здоровья. Учитывая интенсивность тренировок и правильную проработку мышц, вы будете всегда иметь спортивную фигуру и хорошее здоровье;
• Разнообразие упражнений. Обычно, многие программы включают ряд неизменных упражнений, что может вызвать привыкание и стать причиной отказа от них. Функциональные тренировки отличаются богатым выбором упражнений, что не дает расслабиться вашему организму, провоцируя выносливость и быстрые изменения;
• Возможность удаленных тренировок. Освоив азы многих упражнений и правильную технику их выполнения, вы сможете самостоятельно делать их в любом месте, если у вас нет возможности какое-то время посещать спортзал. К примеру, если вы на отдыхе или в командировке;
• Хорошие результаты без химии. Универсальность программы и постоянная проработка всех мышц увеличивает шансы достижения цели.

Разноплановый характер занятий дает возможность самостоятельно выбирать подходящие нагрузки, корректируя тело по собственным предпочтениям. Правильный подход и соблюдение регулярности помогут добиться высоких показателей за краткие сроки.

Недостатки

Как и во множестве других программ, этот вид спорта имеет несколько незначительных недостатков, на которые нужно обратить внимание:

• Плохой рост мышц. Специальная техника упражнений поможет прорисовать рельеф, похудеть, держать тело в тонусе, но никак не нарастить мышечную массу, как у бодибилдеров. Для этого предусмотрена абсолютно другая система тренировок и питания;
• Отсутствие направленности. В соревновании с профессионалом какой-либо отрасли, вы будете выступать скорее любителем, нежели полноценным соперником. Вы подготовлены всесторонне, но в любой из спортивных сфер, вы не сможете создать достойную конкурентоспособность;
• Нагрузка на сердце. В силу интенсивности нагрузок, при неправильном дыхании и несоблюдении ритма, происходит большая нагрузка на сердце, что может вызвать неприятные последствия. Однако соблюдая указания тренера, можно избежать подобных неприятностей.

Учитывая незначительное количество минусов и ряд преимуществ функциональных тренировок, не стоит отказываться от них. Придерживаясь меры и разобравшись с особенностями этого вида спорта, можно добиться колоссальных результатов, без нанесения урона собственному здоровью.

в чем их преимущества и как не навредить здоровью

Каждый день мы совершаем различные движения, не задумываясь о правильности их выполнения. А это может стать причиной проблем с осанкой. Функциональная тренировка научит наше тело двигаться качественно и безопасно! Все тонкости функционального тренинга нам объяснил эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Лет семь-восемь назад функциональную тренировку рассматривали как имитацию движений из повседневной жизни. Такая трактовка была связана с недопониманием тренерами ее основного тезиса. Современное понимание тренировки звучит наоборот: функциональными инструментами мы готовим тело к безопасному движению в жизни. 

Таким образом, функциональная тренировка представляет собой комплекс выстроенных по определенному алгоритму упражнений, задействующих все плоскости движения и имеющих определенную структуру подачи нагрузки: от крупных групп мышц — к более мелким, последовательно подключает к работе сегменты тела снизу вверх.
   

Основные задачи

1. Разрушить стереотипы! 

А именно деструктивный двигательный стереотип. Каждый из нас в повседневной жизни совершает огромное количество движений, переходящих в состояние безусловных рефлексов, плюс постоянно подвергается действию гравитации. А наше тело подстраивается под конкретное движение для сохранения равновесия. Например, мы едим одной рукой, что может вызвать асимметрию мышечного тонуса руки. Под лидирующую руку подстраивается плечевой сустав, позвоночник, таз, колено, и в результате происходит изменение осанки. Такие процессы необходимо останавливать.

2. Держать спину ровно!

Необходимо выстроить нейтральное положение позвоночника. Он выполняет несколько важных функций, одна из которых — защитная. Позвонки защищают центральную нервную систему, а суставы между ними — периферическую. Поскольку в целом нервная система обеспечивает информационный поток от головного мозга ко всем органам и тканям тела, то можно представить, что происходит, когда этот канал зажимается смещенными позвонками! Влияние осанки на здоровье человека научно доказано. Каждый отдел позвоночника отвечает за здоровье определенной системы: пищеварительной, гормональной, кардиореспираторной, иммунной. Функциональный тренинг является единственным немедицинским способом улучшить здоровье с пролонгированным эффектом.

3. Тренировать функциональные навыки! 

Нужно развивать функциональную силу и реактивность для проработки мышц-стабилизаторов. Они устроены таким образом, что включить их в работу сознанием невозможно (они расположены глубоко и стабилизируют все мелкие суставы). Работают стабилизаторы только вместе с крупными группами двигательных мышц. Когда новичок приходит в фитнес-клуб, профессиональный тренер не дает ему сразу мощную нагрузку — сначала мышцы нужно научить работать и выполнять упражнения травмобезопасно. После чего тренируют выносливость с небольшими отягощениями, продуцируют их силу, и только после этих этапов дают взрывную нагрузку, когда есть уверенность в способности ее принять. Так же и с мышцами-стабилизаторами. Эта методика учит стабилизаторы фиксировать травмобезопасное положение позвоночника и суставов, поддерживать его длительное время и готовит к приему внезапной нагрузки, например, когда приходится балансировать на скользкой дороге, поднимать тяжелую сумку, ограждать ребенка от опасности, выполнив резкий рывок, и т. д. Функциональная тренировка вырабатывает правильный двигательный стереотип.

4. Двигаться осознанно! 

Чтобы совершать в повседневной жизни только травмобезопасные движения, нужно подходить осознанно к их выполнению. Тренер обучает нервную систему занимающегося, объясняя, почему нужно выполнять движения именно таким образом. Ученик контролирует технику выполнения, вырабатывая двигательный стереотип на подсознательном уровне. 

Структура функциональных тренировок

Плюс функциональных тренировок в том, что их можно использовать как в полноценной методике — с разминкой, основной частью и заминкой, — так и интегрировать в силовые, кардио- или интервальные тренировки. Причем их вариативное использование повышает эффективность занятий в полтора-два раза за счет включения большего количества мышечных групп.

Внедренный в компании X-Fit продукт Smart Fitness был создан как раз для того, чтобы обучать правильному движению, поэтому все тренировки здесь связаны с функциональностью. В групповых программах это: X-Total Pro, Low Core, Atletica, Intro, Step Fit, X-Race Air/Pro, Street Figft, Flex Fit, Body&Mind. 

Примерами функциональных упражнений могут быть даже базовые приседания. Например, выполните через нейтральное выравнивание присед, удержите паузу и заполните ее вращением верхней части тела вправо/влево с ориентиром амплитуды в 45˚. Это упражнение включит в работу не только мышцы ног, но и живота, и поясницы. Или выполните удержание п ланки с максимально широкой амплитудой постановки рук — в этом положении активно работают мышцы всего тела.

Также можно использовать функциональное оборудование: Сore-доски, платформы Reebok ETS, диски Gliding, TRX-петли, тренажер ViPR, вызывающие необходимость в стабилизации тела, или любой свободный вес, используемый для смещения центра тяжести.

Научите свое тело двигаться правильно!

20.05.2018

|

Автор: Екатерина Семенова

Фото: Legion Media

«Подходит всем». Эксперт — о плюсах функционального тренинга | ОБЩЕСТВО

Эксперты говорят о функциональном тренинге как о фитнесе без недостатков. Благодаря высокой эффективности это направление становится с каждым годом все более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения без боли

«Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс», — отмечает Руслан Панов.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. «Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес-задач», — подчеркивает эксперт. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.