Занятие спортом для беременных: Можно ли заниматься спортом при беременности и каким именно на ранних сроках – можно ли заниматься во время беременности, какой лучше предпочесть вид занятий на раннем сроке, примерные программы тренировок

Каким спортом можно заниматься беременным?

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

 

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия –  быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

 

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

 

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

 

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

 

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

 

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

 

Шестое  – упражнения для подготовки к родам

Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые упражнения специально для подготовки тела к родам, это касается приседаний и наклонов таза.

Приседания: помогают открыть таз и подготовить его к родам.

• Встаньте на пол, расправьте плечи, спина прямая.
• Медленно присядьте, до 90 градусов, можете за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие
• Побудьте в этом положении от 10 до 30 секунд, затем медленно распрямитесь.

Наклон таза: Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “Можно ли заниматься спортом беременным?“, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

 

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

 

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде –  лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.

8 типов спортивных занятий для будущей мамы

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

за и против, можно беременным заниматься спортом в домашних условиях

Опубликовано: 23.10.2018Время на чтение: 2 минуты43

Разберем все за и против таких тренировок.

В эпоху популяризации здорового образа жизни, большинство женщин наравне с мужчинами весьма активно занимаются разными видами спорта. А беременность – не повод полностью прекращать тренировки, но сбавить интенсивность занятий все же придется.

Физические нагрузки во время беременности, в случае отсутствия медицинских противопоказаний, необходимы с точки зрения поддержания здоровья и укрепления иммунитета будущей мамы. Также занятия спортом в этот период способствуют улучшению психоэмоционального состояния женщины (как известно, во время беременности происходит гормональная перестройка организма, иногда влекущая за собой резкие перепады настроения), улучшают аппетит и сон.

По мнению специалистов в области акушер-гинекологии, занятия спортом для беременных полезны по следующим причинам:

1. Беременность и сами роды протекают легче;
2. Улучшается метаболизм, работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
3. Снижается риск возникновения отеков, застойных процессов (нарушение оттока крови из различных органов) и лишнего веса;
4. Улучшается кровообращение;
5. Уменьшается вероятность возникновения токсикоза и утренних недомоганий;
6. Снижается риск послеродовых осложнений;
7. Ускоряется послеродовое восстановление.

Умеренные систематические тренировки за счет улучшения кровообращения обеспечивают организм матери и ребенка необходимым количеством питательных веществ и кислородом, что способствует нормальному развитию плода и сокращает риск возникновения внутриутробных нарушений.

Также занятия спортом во время беременности помогут сохранить красивое, подтянутое тело и избежать набора нежелательных килограммов после родов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям со здоровьем и даже депрессии.

Но есть и обратная сторона медали: чрезмерные интенсивные нагрузки могут привести к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Будущим мамам, желающим поддержать себя в хорошей физической форме, необходимо предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом для грамотного составления программы щадящих нагрузок на период каждого триместра. Категорического запрета на занятие спортом для женщин в положении нет, главное – не переусердствовать и соблюдать рекомендации врача.

Существует много программ для беременных, нацеленных на укрепление мышц таза и спины, на которую приходится основная нагрузка в период вынашивания. Такие программы включают в себя упражнения на растяжку: йога, пилатес, стречинг, а также плавание и упражнения на фитболе. В домашних условиях тоже можно тренироваться, занимаясь специальной гимнастикой для беременных.

Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, ведь для будущей мамы – это самое главное!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 октября 2018, 15:482018-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 причин заниматься спортом во время беременности, можно ли

1. Спорт помогает снизить проявления усталости, особенно в первом триместре. Также несложные упражнения – прекрасный способ бороться с бессонницей.

2. Если у вас сидячая работа, вы сможете делать легкие наклоны и потягивания даже на рабочем месте, а значит, улучшите кровообращение, питание клеток и самочувствие в целом, а ребенок получает больше кислорода.

3. Если женщина ведет активный образ жизни, то после родов она будет терять вес намного быстрее;

4. Делает женщину более выносливой во время беременности, придает силы. Мы знаем, что ежедневная работа кажется в этот период марафоном, так давайте тренироваться и готовиться к нему заранее!

5. Спорт уменьшает проявление болей в мышцах и суставах, от которых часто страдают беременные женщины;

6. Снижает вероятность серьезных травм или последствий эпизиотомии;

7. Снижает вероятность родов путем кесаревого сечения;

8. Доставляет удовольствие и дарит хорошее самочувствие;

9. У будущей мамы не будет проблем с дыханием, а это очень важно во время родов;

10. Эта привычка, которая может остаться с вами на всю жизнь, так что вы вполне сможете себя причислить к сторонникам активного образа жизни.

Какие виды спорта запрещены беременным?

Конечно, беременным женщинам можно заниматься далеко не всякими видами спорта. К запрещенным нагрузкам относятся: верховая езда, танцы, степ, езда на велосипеде, прыжки, дайвинг, прыжки в воду, каратэ, бокс и прочие активные виды спорта. Также откажитесь от экстремальных развлечений вроде прыжков с парашютом или катание на горных или водных лыжах.

Нельзя делать упражнения с резкими движениями (махами, прогибами, растяжкой мышц живота).

Езда на велосипеде не рекомендуется при беременности

Какие виды спорта разрешены при беременности?

1. Спортивная ходьба и легкий бег. Активный образ жизни в любом случае полезнее, чем сидение на диване, несколько раз в день совершайте небольшие прогулки, позаботьтесь об удобной обуви и свободной одежде. Беременным женщинам полезно подниматься по ступенькам – вы тренируете дыхательную систему, можно практиковать спортивную ходьбу, но дозируйте нагрузки: даже если до беременности спорт был частью вашей жизни, хорошо бы умерить  темпы. Исключение – женщины, у которых существует угроза прерывания беременности, им нужно придерживаться постельного режима, так что любые нагрузки противопоказаны.

2. Плаванье и аквааэробика. Плаванье дает прекрасные результаты, ведь когда будущая мама находится в воде, она снижает нагрузку на позвоночник, укрепляет спинные и грудные мышцы, кровообращение также улучшается, а значит, плод получает больше питательных веществ и кислорода. В результате и мышцы в тонусе, и настроение поднимается, и аппетит улучшается. Кстати, плаванье помогает и в борьбе с токсикозом, а еще растягивает связки и помогает быстрее привести себя в форму после родов. Главное – пристально выбирайте бассейн: вода должна быть чистой и регулярно обеззараживаться.

3. Йога для беременных. Существует немало разновидностей занятий йогой, но в вашем положении нужна специальная йога для беременных. Все упражнения рассчитаны на расслабление, умение концентрироваться и правильно дышать – поверьте, такие навыки очень пригодятся вам во время родов. В йоге для беременных нет поз на животе или на спине, которые опасны для здоровья будущей мамы и ее малыша. Внимательно слушайте инструктора и не переусердствуйте.

4. Гимнастические упражнения. В Интернете можно найти немало комплексов, которые разработаны с учетом потребностей и физиологических особенностей будущих мам. В основном упражнения направлены на снятие напряжения, развитие дыхательной и сердечнососудистой системы, прокачиваются мышцы промежности и тазового дна, которые участвую в процессе родов. Полезны и тренировки Кегеля, ведь нагрузка во время родового процесса очень большая. Занятия будут интереснее на большом надувном мяче (фитбол), после легкой гимнастики вы почувствуете себя лучше, а ваш малыш получит больше кислорода.

5. Пилатес. Занятия пилатесом производят хороший эффект, но беременным женщинам подходит далеко не каждая программа. Специальные упражнения для беременных направлены на растяжку и расслабление мышц спины, ног, развитие мышц тазового дна, которые будут принимать активное участие при родах. Помните, что нагрузки нужно дозировать и не стараться за раз выполнить всю программу, особенно, если должной физической подготовки у вас нет.

6. Игра в теннис и спокойный бег. Если у вас есть опыт игры в теннис, можно понемногу заниматься им, но без рывков и резких движений. Этот спорт допустим до 5 месяца беременности, занятия можно будет продолжить уже после родов. Можно понемногу бегать, особенно, если до этого бег по утра был вашей привычкой: придерживайтесь спокойного темпа, на 4-5 месяце перейдите на спортивную ходьбу.

На что обратить внимание при занятиях спортом во время беременности?

Подберите удобную обувь и одежду – она не должна сковывать движений и утягивать живот – это вредно для малыша. Оптимальным временем для занятия спортом является второй триместр беременности: в первом триместре многих беременных женщин мучает токсикоз, кроме того, если сразу дать интенсивную нагрузку, может возникнуть угроза выкидыша. Прекращают занятия к концу 8 месяца. Обращайте внимание на свое самочувствие: если вы чувствуете боли в мышцах, у вас кружится голова или «скачет» давление, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.

От занятий спортом стоит воздержаться женщинам, у которых есть заболевания сердечнососудистой системы, печени или почек, наблюдается предлежание плаценты, многоводие, маточные кровотечения, гнойные или воспалительные процессы. Даже токсикоз может стать существенным основанием на время отказаться от тренировок. Помните, что спорт должен приносить удовольствие: если после тренировки вы приходите и падаете без сил на диван – это сигнал умерить нагрузки, иначе вместо ожидаемой пользы вас будет сопровождать постоянная усталость, боли и прочие неприятные последствия.

можно ли заниматься спортом женщинам в положении? :: SYL.ru

Беременность — особый период в жизни женщины, требующий бережного отношения к ней. Но некоторые будущие мамочки воспринимают все буквально, полностью отказываясь от привычного образа жизни, от занятий спортом, чрезмерно ограничивая свою физическую активность. Нужно ли это делать? Действительно ли спорт для беременных так опасен или все-таки можно не прекращать занятия? Ответы на эти и другие интересующие многих беременных вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Регулярная физическая нагрузка помогает женщине правильно подготовить тело к рождению малыша, легче выносить ребенка и пережить сам процесс родов. И врачи действительно говорят о том, что можно беременным заниматься спортом, но только в том случае, если отсутствуют патологии и не имеется каких-либо противопоказаний к этому. Чтобы выяснить это, необходимо предупредить своего лечащего врача, ведущего беременность, о том, что вы занимаетесь или собираетесь заняться определенным видом спорта. Доктор даст разрешение на тренировки и порекомендует вид спорта, который будет полезен для беременной.

Противопоказаниями к занятиям спортом являются:

• угроза прерывания беременности в любом триместре;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• проблемы с сердцем и почками у беременной;
• беременность, наступившая в результате ЭКО;
• тонус матки, многоводие и другие патологические особенности этой беременности;
• выкидыши на любом сроке или замершая беременность в анамнезе;
• многоплодная беременность.

Если указанных выше противопоказаний у беременной не наблюдается, она вполне может заниматься физкультурой и спортом, что принесет и женщине, и будущему малышу исключительно пользу.

Польза спорта во время беременности

Спорт несет организму беременной следующую пользу:

• организм подготавливается к родовой деятельности, увеличивается выносливость, уменьшается вероятность разрывов и травм;
• происходит ускорение обменных процессов в организме, стабилизируется работа нервной, сердечно-сосудистой и других систем;
• во время занятий спортом в организме женщины увеличивается количество кислорода, который необходим для развития малыша;
• нормализуется психоэмоциональное состояние женщины, улучшается самочувствие и повышается настроение;
• уменьшаются проявления токсикоза, исчезают отеки;
• тело остается подтянутым, благодаря чему женщине будет легче восстановить свою форму после беременности.

В том, что спорт для беременных полезен, сомневаться не приходится. Причем в большинстве случаев женщина в особом положении может выполнять физические упражнения в любом месте: дома, в тренажерном или аэробном зале, на улице и т. д. А вот занятия какими видами спорта разрешены беременным, а какими запрещены, рассмотрим дальше.

Виды спорта во время беременности

Некоторые виды спорта являются не только безопасными, но и полезными для женщины в особом положении. Ими можно продолжать заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.

Каким спортом заниматься беременным:

1. Плавание. Во время занятий этим видом спорта уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы, тело полностью расслабляется, усиливается кровоснабжение органов и тканей. Особенно рекомендуется плавание на спине.
2. Аквааэробика или выполнение упражнений в воде идеально подходит женщинам, которые не умеют плавать. Главное преимущество занятий в воде в том, что нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму. Именно поэтому заниматься аквааэробикой можно до 38-й недели беременности.
3. Пешие прогулки. Гулять на свежем воздухе беременным нужно каждый день, и чем больше, тем лучше. Но при этом нужно не просто ходить, а тренировать дыхание, выполняя вдох на первом шаге и выдох на втором. В дальнейшем это поможет выработать правильную дыхательную тактику в родах.
4. Йога — включает целый комплекс упражнений, объединяющих в себе и гимнастику, и тренировку дыхания. Рекомендуется посещать специальные занятия для беременных, на которых упражнения подобраны с учетом особенного положения женщины. Во время йоги расслабляется тело, уходит стресс, беременная учится правильно дышать, что очень важно для облегчения процесса родов, связки становятся более эластичными, а суставы гибкими.
5. Пилатес — включает в себя элементы фитнеса и йоги. Упражнения выполняются медленно и плавно, чтобы не навредить женщине и ребенку. Во время их выполнения активно прорабатываются мышцы тазового дна, которые непосредственно будут работать в родах.
6. Танцы — способны не только подарить хорошее настроение и улучшить самочувствие, но и держать себя в подтянутой форме во время беременности. Главное, не выполнять слишком резких и интенсивных движений.

Спорт для беременных в первом триместре

Как только женщина узнает о том, что беременна, интенсивность ее тренировок должна быть немедленно снижена. Период с 4-й по 12-ю неделю беременности считается самым сложным этапом. Происходит формирование всех органов и систем, поэтому любые перегрузки подойдут не на пользу. В это время женщине необходимо будет поговорить с врачом о том, каким спортом можно заниматься беременным.

Занятия плаванием и аквааэробикой показаны практически до самых родов, и заниматься ими можно с любого срока беременности. Фигурным катанием и лыжным спортом следует прекратить заниматься не позднее 12-й недели беременности, чтобы исключить травмы и падения во время тренировок. А вот от бега в первом триместре точно придется воздержаться, чтобы не спровоцировать выкидыш. Впрочем, вы сможете возобновить занятия во втором триместре.

Занятия спортом во втором триместре

Кроме разрешенных во время беременности видов спорта во втором триместре вполне можно заниматься теннисом. Но разрешение от врача и снижение интенсивности тренировок должно быть гарантировано. Какой спорт можно беременным во втором триместре кроме тенниса, йоги, пилатеса, плавания и пеших прогулок?

Сегодня среди беременных все большую популярность набирают восточные танцы. Но во втором и третьем триместре важно следить за тем, чтобы не было интенсивных встрясок в животе. Все движения должны быть плавными и острожными. В период с 24-28-й недели можно подключать к основным занятиям упражнения Кегеля.

Третий триместр — каким спортом заниматься?

К 32-й неделе рекомендуется прекратить занятия степом и аквааэробикой. Вообще, в последнем триместре женщина не расположена к излишней активности. В это время занятия спортом для беременных уже не так эффективны, поскольку матка увеличена настолько, что нагрузка на позвоночник становится слишком большой. Даже на спине разрешается лежать не более двух минут.

В последнем триместре лучше уделить внимание дыхательным упражнениям. Сейчас самое время обратиться к йоге, если вы не сделали этого раньше. Это поможет выработать тактику работы и отдыха во время родов.

Какие виды спорта противопоказаны беременным

Женщина, вынашивающая ребенка, должна помнить о том, как важно не навредить ни себе, ни будущему малышу. Поэтому к выбору вида спорта она должна отнестись с особой ответственностью. Некоторые виды спорта могут быть опасными и для беременной, и для плода. Занятия ими врачи рекомендуют отложить, как минимум до рождения малыша.

Запрещен следующий спорт для беременных:

• все виды единоборств;
• тяжелая атлетика;
• верховая езда;
• прыжки с парашютом;
• интенсивный бег;
• прыжки в длину и в высоту;
• занятия горнолыжными видами спорта;
• водные лыжи, прыжки в воду, ныряние с аквалангом, гребля.

Велоспортом, фитнесом и бегом могут продолжать заниматься женщины, которым этот вид спорта был хорошо знаком до беременности. Важно избегать перегрузок, максимально снизив интенсивность занятий.

Опасными могут быть все командные виды спорта и интенсивные тренировки, при занятии которыми остается вероятность получения травмы или большой нагрузки на позвоночник и другие органы.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы во время и после занятий спортом чувствовать себя наилучшим образом, беременным женщинам рекомендуется придерживаться определенных правил:

1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки и не раньше, чем через 30 минут после завершения комплекса упражнений.
2. Одежда должна быть удобной, из натурального хлопка, не сковывать движений и не давить на живот.
3. Оптимальное время тренировки составляет от 30 до 45 минут. Главное, чтобы после всех упражнений беременная не чувствовала себя уставшей.
4. Используйте дополнительный инвентарь, с помощью которого можно уменьшить давление на позвоночник, например, фитбол. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик, гантели весом 1-2 кг и т. д.
5. Выполняйте упражнения в том положении, в котором вы будете чувствовать себя удобно и безопасно. Если в первом триместре заниматься можно в любом исходном положении, то на последнем месяце беременности выполнять упражнения следует сидя, желательно на фитболе, или стоя на коленях и с опорой на руки.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие и хорошее самочувствие. В противном случае нужно еще раз проконсультироваться с врачом и, возможно, отказаться от занятий.

Упражнения Кегеля — подготовка к родам или спорт?

Комплекс упражнений для сокращения и расслабления мышц тазового дна и родовых путей, придуманный немецким врачом Арнольдом Кегелем, является не отдельным видом спорта, а скорее подготовкой к родам. Выполнять их можно дома, на улице, в общественном транспорте и любом другом месте, поскольку они совершенно не заметны для окружающих. Это не самостоятельный вид спорта, но эффективность упражнений давно доказана женщинами во всем мире. Кстати, их вполне можно, и даже нужно совмещать с основными занятиями спортом.

В заключение

Во время беременности можно вести полноценную жизнь, не отказывая себе ни в занятиях спортом, ни в прогулках, ни в путешествиях. К тому же таким способом можно не только улучшить свое самочувствие, но облегчить процесс родов, подтянуть тело и т. д. Спорт беременным необходим, поскольку несет только пользу и хорошее настроение.

Спорт во время беременности: польза или вред?

Беременность – это не только радостное ожидание первой встречи с малышом, но ещё и период определённых ограничений. Но входит ли в этот обширный список запретов отказ от физических нагрузок?

О пользе спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни крайне негативно отражается на состоянии любого человека, вне зависимости от его состояния: мышцы атрофируются, жировая масса накапливается, тело теряет гибкость. Беременная женщина несёт двойную ответственность — за себя и за малыша. Поэтому спорт, зарекомендованный лечащим врачом, пойдет только пойдет только на пользу и вот почему:

• Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
• Улучшает самочувствие – спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное — помогает перенести приступы токсикоза.
• Поднимает настроение – физическая активность, — как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
• Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость роженицы.
• Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Важно! Выбор вида спорта и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, очень важно придерживаться следующих общих правил:

1. Проветривайте помещение перед занятием – это обеспечит приток свежего воздуха и насытит ваше тело кислородом.
2. Регулярность лучше интенсива. Ежедневная утренняя зарядка, получасовые занятия йогой или плаваньем 3-4 раза в неделю в несколько раз эффективнее двухчасовой тренировки в зале один раз в неделю.
3. Следите за откликом организма. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если вы чувствуете головокружение или недомогание – немедленно прервите занятие.

О вреде спорта во время беременности

Во всём важна мера – эта правило касается и спорта. Чрезмерные физические нагрузки без поправки на «интересное положение» могут стать причиной множества негативных последствий, в числе которых:

Обратите внимание! Проветривайте помещение перед занятиями и не одевайтесь в плотную, тёплую, синтетическую одежду.

• Повышение температуры тела – упор на силовые упражнения и кардионагрузки повышают температуру тела женщины, что может отразиться на зародыше как дефект нервной трубки или же вовсе привести к выкидышу.
• Гипоксия. Упражнения, с исходным положением лёжа на спине, необходимо исключить из своего перечня тренировок после четвёртого месяца беременности. В этом положении плод теряет часть доступа к кислороду.
• Риск получить физическую травму или растяжение – во время беременности в организме женщины увеличивается выработка гормона релаксина. Он выполняет важную функцию – позволяет связкам эластично растягиваться по мере роста живота и нагрузки. Именно поэтому врачи рекомендуют ограничить, или вовсе исключить упражнения на растяжку и поднятие тяжестей.

Если вы узнали о том, что у вас под сердцем растёт и развивается ребёнок — откажитесь от всех видов спорта, подразумевающих риск падения, сотрясения, получения удара или ушиба. На следующие девять месяцев под запрет попадает тяжёлая атлетика, все виды единоборств, конькобежный спорт, скейтбординг, роликовые и ледовые коньки и занятия на силовых тренажёрах.

А также запрет на спорт может быть обусловлен наличием обстоятельств, отягощающих акушерско-гинекологический анамнез:

• нарушения гормонального фона;
• аномалии строения матки;
• миома и прочие.

Если гинеколог запретил ваш любимый вид спорта – не расстраивайтесь! Вы сможете вернуться к занятиям после того, когда малыш родиться и немного подрастет. А пока замените их более безопасной альтернативой и долгими прогулками на свежем воздухе.

Какие тренировки лучше выбрать?

В наши дни несложно найти специальные курсы для будущих мам: гимнастика, йога, пилатес, бассейн, дыхательная гимнастика,упражнения на фитболе. Всё это – безопасные и зарекомендовавшие себя способы укрепить мышцы и подготовиться к грядущим родам.

Впрочем, совсем необязательно записываться на занятия – вы можете попросить своего лечащего врача показать вам безопасные комплексы упражнений и заниматься в комфортных условиях дома или в парке.

Заключение

Главная задача физической нагрузки – научить вас владеть собственным телом, приносить моральное удовлетворение и хорошее самочувствие. А как правило, у счастливых и здоровых мам рождаются счастливые и крепкие малыши.

Специально для beremennost.net – Ксения Дахно

➤ Занятия спортом для беременных дома

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Некоторые говорят, что заниматься спортом в ожидании малыша неприемлемо. Другие считают, что беременность — это не болезнь и поддерживают будущих мам в их желании. Сколько людей, столько и мнений, но специалисты утверждают, что физическая активность может навредить женщине и плоду только при наличии противопоказаний.

Среди них может быть:

• повышенное давление;
• выраженное варикозное расширение вен;
• многоплодная беременность;
• кровотечения;
• угроза выкидыша и др.

Чтобы исключить риски, нужно проконсультироваться с врачом, который ведёт беременность. Он обозначит предел нагрузки и скажет, на каком сроке нужно прекратить занятия.

Польза спорта для беременных

Если нет противопоказаний, то занятия спортом для беременных будут даже полезны. Правильно подобранные и регулярные упражнения дают женскому организму лишь плюсы:

• снижают риск развития сахарного диабета;
• улучшают работу дыхательных органов, нервной и сердечно-сосудистой системы;
• способствуют снижению вероятности родов методом кесарева сечения;
• растягивают мышцы и делают их более эластичными, что существенно помогает при родах;
• женщина меньше поправляется и быстрее восстанавливается после родов;
• занятия в воде подтягивают кожу и уменьшают боли в пояснице.

Важно знать, что при беременности центр тяжести смещается, из-за чего увеличивается нагрузка на позвоночник. Поэтому лучше выбирать упражнения, не связанные с поднятием веса.

Также нужно избегать перегрева и обезвоживания. Для этого откажитесь от тренировок под палящим солнцем и поддерживайте водный баланс в организме.

Тренировки для беременных в домашних условиях

Занятия спортом для беременных лучше всего проводить дома. Здесь привычная обстановка, нет посторонних людей и можно надеть удобную одежду.

Оптимальный вариант — регулярные занятия по полчаса. Если вы не занимались спортом до беременности, то этого будет достаточно, чтобы не перегружать организм. На первых парах нагрузки должны быть минимальными, а затем их можно постепенно увеличивать.

• Велотренажёр. Если у вас дома есть этот снаряд, то самое время его использовать. Он хорошо укрепляет мышцы ног, благодаря чему суставы выдержат нагрузку даже на последних сроках беременности;
• Йога. Этот вид активности включает дыхательные упражнения, пользу которых вы ощутите при схватках, а также упражнения на растяжку. Они помогают подготовить тело к родам. Кроме того, йога способствует релаксации, что очень полезно, если на фоне гормонов шалят нервы;
• Пилатес. В пилатесе есть комплекс упражнений для беременных, который помогает снизить нагрузку на спину, избавиться от излишней отёчности и устранить тревожные состояния. Но заниматься лучше в специальной группе для беременных. Инструктор проконтролирует правильность выполнения и проследит, чтобы вы не нагружались сверх меры.

Если во время занятий спортом чувствуете недомогание, то сразу прекращайте это дело. Не забывайте, что на кону здоровье ребёнка, а не только ваше.