Гимнастика для 50 летней женщины – Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья — Автор Екатерина Данилова

Содержание

Зарядка для женщин после 50 лет: комплекс упражнений, рекомендации, видео

Специалисты специально разработали универсальный набор упражнений, благодаря которому можно размять тело, разработать мышцы, улучшить кровообращение после 50 лет. О них вы и узнаете из статьи.

О пользе зарядки знают все люди на планете. Еще с раннего детства, когда мы посещали детский сад, по утрам всегда делали разминку. Воспитатели говорили, что благодаря ей мы росли здоровыми, были бодрыми.

Со временем, когда женщина взрослеет, она забывает либо просто не успевает делать зарядку. С каждым годом организм женщины не соглашается прощать данную невнимательность к собственному телу, внешности. Однако зарядка для тех женщин, которым уже исполнилось 50 лет, считается обязательной. Нарушение данного требования может вызвать массу плохих последствий, которые точно не понравятся каждой зрелой леди.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 – это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

ПользаПользаПольза

Подобными «сюрпризами» являются:

  • Женщина очень быстро поправляется.
  • Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Понижается гемоглобин в крови.
  • Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
  • Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
  • Увеличивается артериальное давление.
  • Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
  • Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

  • Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
  • Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
  • Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
  • Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
  • Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
  • Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
  • Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.
Начинаем с самого утраНачинаем с самого утраНачинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Зарядка для полных женщин после 50 лет

  • В том возрасте, когда женщине исполнилось уже 50 лет, могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Женский организм не властен над гормональными переменами. Вследствие этого дама начинает стремительно поправляться, а потому ей труднее сохранить собственную физическую активность.
  • Если в данной ситуации опустить руки, тогда вас могут настичь серьезные последствия, например, вам будет сложнее передвигаться, у вас появятся болезни сердца, суставов и так далее.
  • Вы можете решить данные проблемы – просто выполняйте специальную зарядку для женщин после 50 лет.

Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:

  • Походите по комнате на протяжение 2 минут. Изначально шагайте медленно, затем ускорите темп. Когда наступит 2-ая минута, опять начните ходить не торопясь.
  • Положите ладони на плечи, вдохните воздух, плечевые суставы разведите по сторонам, лопатки соедините. Выдохните, плечи опять уведите вперед.
  • Руки пусть будут в положении, как в предыдущем упражнении. Вращайте плечами – несколько раз вперед, потом столько же раз в обратную сторону.
  • Поставьте ноги широко. Выдохните, наклонитесь торсом вперед, постарайтесь достать пальцами до поверхности пола. Выпрямите тело, вдохните, поднимите руки вверх, сведите в замок.
Нужно достать руками к полуНужно достать руками к полуНужно достать руками к полу
  • Обопритесь о стул. Возьмитесь руками за спинку стула, начните махать руками: несколько раз вперед, потому столько же в обратную сторону.
  • Опять обопритесь о стул. Начните делать махи ногами по сторонам. Следите, чтобы ноги были ровными.
  • Не отпускайте руки от стула, приседайте, только наполовину.
  • Присядьте на стул, ладони положите на линию талии. Вдохните, заведите локти за спину как можно дальше, во время выдоха сведите локти перед собой по максимуму.
  • Встаньте на ноги, руки держите на талии. Пройдитесь по комнате, старайтесь коленки поднимать максимально высоко. Ходите так приблизительно 1 мин.
  • Опять ходим, как обычно. Начните увеличивать скорость хождения, но в этот раз плавно перейдите на бег. Выполняйте упражнение приблизительно 1 мин. Замедлитесь, полностью остановитесь.

Видео: Упражнения для похудения после 50 лет

Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой

Перед тем, как будете утром выполнять основную

зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

  • Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
  • Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
  • Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
  • Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
  • Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.
Круговые движения
Круговые движенияКруговые движения
  • Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Последнее упражнение, которое вам придется выполнить – приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Зарядка для женщин после 50 лет для бодрого, отличного настроения

Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.

  • Встаньте, ноги сомкните. Поднимитесь на носочки. Также поднимите обе руки, чтобы ладони смотрели по сторонам. Соедините тыльные зоны ладоней. Выполните упражнение несколько раз.
  • Стоя на ногах, расставьте их на ширине плеч. Руки поднимите по сторонам, согните ногу, постарайтесь немного присесть. Вторую ногу отведите в сторону, вытянув носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте данные манипуляции, поменяв ноги. Выполните упражнение несколько раз.
  • Наклоните торс вперед, немного прогните спину. Ноги разведите шире плеч, ладони положите на линию талии. Вращайте верхней частью тела по сторонам. Повторите упражнение не больше 5 раз.
  • Стоя, наклоните корпус влево, правую руку держите над головой. Другую руку отведите в сторону, ладошку поверните кверху. Повторите упражнение с другой стороной. Всего сделайте движение несколько раз.
  • Встаньте около стены, не прикасайтесь к ней. Руки уведите кверху, спину опустите назад, постарайтесь прикоснуться ладонями к стенке. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5 раз, можете немного больше.
  • Лягте на спину, руки разведите по сторонам. Поднимите одну ногу в противоположную сторону, опустите ее. Вернитесь в первоначальное положение, повторите с другой конечностью. Всего сделайте 6 повторений.
  • Встаньте, руки разведите по сторонам, ноги раздвиньте. Сделайте мах ногой, прикоснитесь во время выполнения носочком к противоположной руке. Выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Для настроенияДля настроения
Для настроения

Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

  • В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
  • Согните поочередно руки.
  • Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
  • Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.
Для настроенияДля настроенияДля рук

Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

  • Сядьте на край дивана или стула.
  • В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
  • Ноги разведите.
  • Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
  • Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления ног

  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начните приседать.
  • Следите, чтобы ваши колени не заходили дальше носков.
  • Выполните упражнение несколько раз, учитывая собственные физические возможности.
  • Увеличивайте число повторений не спеша.
Приседайте правильноПриседайте правильноПриседайте правильно

Следующее упражнение, которое укрепляет ноги, такое:

  • Встаньте около стола.
  • Рукой обопритесь о стол.
  • Отведите ногу, выпрямив ее.
  • Спину во время выполнения не сгибайте, не наклоняйтесь.
  • Выполните упражнение несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления суставов

Упражнение 1 зарядки для женщин после 50 лет:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра.
  • Начните вращать головой.
  • В одну сторону повторите упражнение 10 раз, потом столько же в обратную сторону.

Упражнение 2:

  • Продолжайте стоять.
  • Выполните круговые движения телом в одну и другую сторону.
Важно укреплять суставыВажно укреплять суставыВажно укреплять суставы

Упражнение 3:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте как и в предыдущих упражнениях.
  • Наклонитесь вперед несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет: основные правила

Если вы станете выполнять зарядку для женщин после 50 лет каждый день, будете всегда себя ощущать замечательно.

Но для начала изучите следующие советы:

  • Между каждым упражнением делайте небольшую паузу (не меньше 10 сек). Если упражнения интенсивные, делайте перерыв до 1 мин.
  • Делайте упражнения не спеша, в противном случае можете повредить суставы.
  • Если делаете зарядку утром, перед ее выполнением хорошенько выспитесь. Недосыпание, сильные физические нагрузки могут привести к быстрой усталости.
  • Быстрые движения не делайте, лучше походите на месте.
  • Ежемесячно добавляйте по одному упражнению.
  • Когда будете делать зарядку, не задерживайте дыхание. Следите за этим, иначе у вас начнется кислородное голодание.
  • Выполнив упражнения, отдохните. Поставьте около себя бутылку с водой, у вас может возникнуть сильная жажда.

Специалисты рекомендуют после 50 лет делать зарядку не торопясь. Самое основное, о чем вы должны помнить – зарядка должна вас радовать, приносить только отличное настроение и положительные эмоции.

Видео: Гимнастика для женщин после 50 лет

heaclub.ru

спорт, гимнастика, комплекс физических упражнений, можно ли накачать мышцы, как заняться физкультурой?

Невозможно повернуть время вспять, но прожить оставшуюся жизнь, наполнив ее позитивом, не поздно никогда. Контролировать здоровье, когда стукнуло пятьдесят, подвластно каждому. Спортивные занятия в этом возрасте, как эликсир молодости, от которого хорошо телу и легко голове.

50 — не повод быть не в форме

Перемены, связанные с возрастом, поджидают каждого. Процесс старения неизбежен.  Их быстрое развитие происходит после 50. На этом рубеже деятельность органов постепенно ухудшается, наступает менопауза и полная перестройка. Меняется гормональный фон и возникают новые проблемы. Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и на теле.

Пищеварительный процесс замедлен, белки плохо усваиваются. Изменяются вкусовые рецепторы, пропадает интерес к еде.

С уменьшением белковой массы идет потеря мышечной, и жир накапливается моментально. Преобладающий сидячий образ сказывается на фигуре.

Проявляются сердечные заболевания, снижается эластичность сосудов. Как раньше эндокринная система уже не работает, что приводит к нарушению функционирования органов.

Не дает покоя боль в коленях. Кости становятся хрупкими, количество кальция стремительно падает.

Пожилой человек большей частью принадлежит семье или своему одиночеству. Одолевает чувство безразличия и мысли, что все хорошее и радостное уже позади. Это создает негативную эмоциональную среду.

Чтобы избежать неприятные последствия старения, займитесь физзарядкой. Нагрузки приведут к положительным изменениям кровообращения, нормализуют артериальное давление, предупредят возникновение серьезных болезней. Подходящее средство для поднятия физического и психологического состояния.

Примите во внимание рекомендации перед началом

Однако прежде чем приступить к работе над собой, получите консультацию врача. Чтобы определить допустимый уровень сложности, терапевт проведет обследование, и оценит степень готовности к дальнейшим подвигам.

Упражнения выполняйте регулярно. Лучше занимайтесь на свежем воздухе или в постоянно проветриваемом помещении. Приобретите дышащую одежду из натуральных тканей.

Нельзя пропускать разминку. В качестве ее используйте простое хождение или легкий комплекс для разогрева и подготовке к основной части.

После каждого выполнения устраивайте себе отдых до ощущения полного комфорта. Если пульс выше 130 ударов в минуту тренировку прекращают.

Здоровая пища, дополнительные витамины и добавки станут помощниками в укреплении мускулатуры, связок и сердечно-сосудистой системы. Посоветовавшись с врачом, приступайте к оздоровительным процедурам.

Профилактика возрастных заболеваний

Тем, кому за … укрепите и продлите здоровьице с помощью гимнастики. Ни одна таблетка не сравнится с этим.

Разбудите организм, используя зарядку. Она положительно скажется на нервной системе, работе сердца. Сохранит походку и осанку. Незаменимый помощник в борьбе с лишним весом в результате ускорения обменных процессов. Улучшает дыхание, укрепляет иммунитет, способствует сохранению ясности ума.

В это время вырабатываются гормоны радости, обеспечивающие позитивное настроение и заряд бодрости.

Проблема нездоровья связана с малоподвижным состоянием. Оно является одной из причин развития тромбоза. Для пожилых зарядка не заключается в танцевальных ритмичных шагах.

Пусть они будут плавными и спокойными, целенаправленными на проработку тканей и суставов.

Можно ли накачать мышцы?

При активных и добросовестных тренировках ответ утвердительный. Но, чтобы не навредить себе, посетите доктора и рассчитайте с его участием позволительные нагрузки.

Выберите вид спортивного увлечения и оздоровительную программу воспользовавшись советами профессионального тренера. Поможет ежедневная физкультура с укрепляющими движениями. Задействуйте поясничный отдел, живот, верхние и нижние конечности, шею.

Накачивайте мышцы в тренажерном зале, упражняясь аэробикой или плавая в бассейне. Усложните силовые приемы с добавлением гантель.

Перестройте питание, включив в рацион больше клетчатки и белков.

Утренняя гимнастика после 50

После пятидесяти гимнастика по утрам необходима. Даже если никогда этого не делали, сейчас настал момент все исправить.

В зрелом положении физкультура полезна во всех отношениях. Тренированные женщины реже посещают поликлиники и в преклонных годах во многом не уступают молодым барышням.

Наряду с крепким сном будет присутствовать жизнерадостность и работоспособность.

Однако, соблюдать некоторые ограничения приходится.

Гимнастические махи совершайте медленно с небольшой амплитудой, делая в конечной точке небольшие паузы.

Бег и прыжки практикуйте по самочувствию, как вариант замены — ходьба в ускоренном темпе.

Перерыв до одной минуты после каждого упражнения. Дышите глубоко и без задержек. Отрабатывайте, не меняя программу в течение одного месяца.

Комплекс упражнений

В зрелом состоянии набор и количество подходов в выполнении движений по ЛФК подбирают индивидуально.

В него включаются верно подобранные упражнения, направленные на подвижность суставов, пальцев и кистей, укрепление рук и ног.

Простые приседания, отжимания, сгибания в локтях и коленях, пешие прогулки или трусцой войдут в программу оздоровления.

Наклоны туловища вперед-назад, в стороны, «велосипед» для пресса, повороты плечами в положении стоя — для живота и таза.

Специальные приемы для позвоночника, состоящие из двух этапов, — растяжение и укрепление мышц.

Первые занятия по времени не должны превышать десяти минут. Постепенно увеличивайте до тридцати.

 

 

Похожие статьи

perelomu.net

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок

  • Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься.
  • Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными.
  • Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем.
  • Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д.
  • Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий эксперта

Тони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Тони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Гимнастика для женщин после 50 лет: утренняя, омолаживающая, гимнастика Кегеля

В организме женщины, переживающей период менопаузы, происходят кардинальные изменения. Мышцы становятся слабее, внутренние органы функционируют не так хорошо, как раньше, а нервная система сильнее реагирует на внешние раздражители. Чтобы оздоровить организм и улучшить психическое состояние, полезно заниматься физкультурой. Однако не любая гимнастика для похудения после 50 лет принесёт пользу. Для дам в солидном возрасте разработаны специальные комплексы, учитывающие возрастные особенности.

Содержание статьи

Польза гимнастики и противопоказания


Утренние упражнения полезны, потому что они помогают организму проснуться. В первые часы после пробуждения суставы и мышцы немного заторможены. Водные процедуры бодрят, но этого мало. Благодаря зарядке усиливается кровоток, улучшается деятельность сердца, а ткани и органы получают достаточное количество кислорода. В результате ускоряется метаболизм, и организм начинает перерабатывать подкожные жировые отложения.

гимнастика для женщины 50 лет

гимнастика для женщины 50 лет

Физкультура благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Чем больше физических нагрузок, тем больше вырабатывается эндорфинов — гормонов, отвечающих за работоспособность и хорошее настроение.

Противопоказания к тренировкам:

  • перенесённые инфекции;
  • общее тяжёлое состояние;
  • внутреннее кровотечение;
  • острая воспалительная патология;
  • высокая температура.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, можно заниматься, но им стоит воздержаться от приседаний, прыжков, наклонов вниз и бега трусцой. Вместо этого лучше заняться танцами и скандинавской ходьбой. Перед началом серьезных тренировок женщине необходимо проконсультироваться с терапевтом, гинекологом и другими врачами, у которых она наблюдается.

Рекомендации перед началом занятий


В первые дни на выполнение физических упражнений отводится по 10 минут. За месяц продолжительность утренней гимнастики доводят до 30 минут. Во время занятий форточку следует держать открытой. Если есть возможность, лучше делать зарядку на улице. Начальное упражнение — бег на месте или быстрая ходьба. Завершение — ходьба в течение 15 минут или другая активность, например, выполнение работы по дому.

Гимнастика для женщин после 50


Гимнастика для женщины 50 лет полезна во всех отношениях. Занятия в пожилом возрасте положительно отражаются на физическом состоянии и умственной деятельности. Специалисты давно заметили, что есть прямая связь между любовью к физкультуре и социальной активностью. Дамы, сохраняющие хорошую физическую форму, до преклонных лет остаются бодрыми, энергичными, во многом не уступая молодым.

Среди тех, кто сделал тренировки частью своей жизни, меньше всего посетителей поликлиник. С научной точки зрения благотворное влияние зарядки на весь организм объясняется просто: все органы работают скоординированно, поэтому нагрузка на мышцы улучшает состояние кровеносной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и других систем.

Прежде чем начинать заниматься, стоит ознакомиться с ограничениями:

  • движения должны быть не резкими, а плавными;
  • амплитуда движений должна быть небольшой;
  • если самочувствие вызывает опасения, лучше не бегать и не прыгать, а быстро ходить;
  • после каждого упражнения надо делать перерывы от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от сложности элемента;
  • заменять один комплекс другим рекомендуется 1 раз в месяц или реже;
  • во время занятий следует контролировать дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным, без задержек.

Гимнастика бодифлекс для женщин после 50 лет не совсем подходит, так как она основана на специальном (анаэробном) дыхании, которое сложно освоить самостоятельно. Можно заниматься только под руководством опытного наставника.

Небольшая зарядка до начала тренировки


Начало утреннего комплекса — разминка. Она нужна, чтобы разогреть суставы. Начинают с проработки мышц шеи, постепенно опускаются ниже и заканчивают голеностопом.

Упражнения:

  1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны. Достаточно сделать по 10-20 повторов.
  2. Круговые вращения головой по часовой стрелке и против. По 15 раз в каждую сторону.
  3. Разминка для рук. Круговые вращения вперёд и назад, сначала в плечевых, затем в локтевых и запястных суставах. По 10-12 раз.
  4. Вращения корпуса влево и вправо, руки на талии. По 10 раз в каждую сторону.
  5. Вращательные движения поочерёдно каждой ногой. Согнуть конечность в колене и отвести в сторону, сделать 10 круговых движений по часовой стрелке и против. Повторить для другой ноги, стараясь сохранять равновесие.
  6. Упражнение для позвоночника. Ноги вместе, спина прямая. Встать на носочки, вытянуть руки вверх и задержаться на 5 секунд. Повторить 10-12 раз.
  7. Завершающий этап — 10 приседаний.

Такая разминка должна предварять каждую тренировку. Очень важно для похудения заниматься регулярно, постепенно наращивая интенсивность.

Правила выполнения


В 50-60 лет быстрое выполнение элементов может нанести вред связкам и суставам. Важно не доводить себя до изнеможения — зарядка должна приносить радость. Во избежание кислородного голодания надо следить за дыханием. Во время и после зарядки может появиться жажда, которую лучше утолять водой, а не соками, чаем или молоком. Если скучно заниматься в тишине, можно включить любимую музыку.

Комплекс упражнений


Набор элементов можно изменять по своему усмотрению, добавляя или исключая отдельные движения.

Комплекс гимнастики для 50 лет женщинам:

  1. Исходное положение — ноги немного расставлены, спина прямая. На вдохе встать на носочки, одновременно поднимая руки, на выдохе вернуться в и. п. Повторить 6-7 раз.
  2. И. п. — ноги немного расставлены, руки лежат на бёдрах. Сделать несколько вращательных движений корпусом влево и вправо, наклоняясь как можно ниже.
  3. И. п. — стоя, спина прямая, руки опущены. Присесть, вытягивая руки вперёд. Вернуться в и. п. Во время приседания колени не должны сильно выдаваться вперед. Повторить 5-30 раз, в зависимости от подготовки. С каждым днём количество приседаний можно увеличивать.
  4. Встать рядом со столом, положив на него одну руку, например, правую. Отвезти левую ногу назад задержаться, на 5-10 секунд, вернуться в и. п. Выполнить 5-8 раз.
  5. Взять в каждую руку гантель весом до 1,5 кг. Встать ровно, расставить ступни на ширину плеч. Поднять руки через стороны вверх. Поочерёдно отводить каждую руку назад, немного сгибая в локтях. Стараться, чтобы плечи были неподвижными. Повторить 10 раз. С каждым днём прибавлять одно повторение, доводя количество до 20.
  6. Сесть на стул (лучше на край) или на высокий табурет, опустить руки с гантелями. Согнуть руки в локтях, разводя кисти в стороны и приближая их к плечам. Сделать 14-16 раз.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет


В источниках приводятся различные вариации этой гимнастики.

На самом деле комплекс включает всего 3 физических упражнения для женщин:

  1. Сжатие. И. п. — лёжа на спине, мышцы расслаблены. Нужно напрячь мускулатуру так, как при попытке задержать мочеиспускание. Задержаться на несколько секунд, расслабить мышцы. Повторить 15-20 раз.
  2. Сокращение. Упражнение выполняют так же, как и сжатие, только быстрее и без задержек. Достаточно выполнить 20-25 раз.
  3. Выталкивание. Нужно представить, что во влагалище находится предмет, и постараться его вытолкнуть. Желательно задержать мышцы в напряжённом состоянии хотя бы на несколько секунд. Повторить 15-20 раз.

Разнообразить гимнастику можно сменой позы. Упражнения подходят для того, чтобы делать их сидя или стоя, например, во время чистки картофеля, мытья посуды и других лёгких дел по дому.

Гимнастика для похудения живота после 50 лет


Уменьшить окружность талии на несколько сантиметров помогают упражнения с обручем. Всего несколько занятий — и живот станет подтянутым. Желательно крутить обруч, держа ноги вместе, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.

«Ножницы» — ещё один элемент гимнастики для живота после 50 лет. Упражнение способствует проработке прямых и косых мышцы живота. Для укрепления нижних мышц пресса полезно поднимать прямые ноги, лёжа на спине. Расстояние между пятками и полом — 20-25 см. Желательно задержаться на 30-40 секунд.

Для пожилых женщин очень полезно упражнение «коробок спичек». Нужно высыпать перед собой все спички из коробки, затем собрать их по одной, наклоняясь за каждой и выпрямляясь. Ноги во время наклонов должны быть прямыми.

Физическое упражнение для женщин, направленное на проработку всех мышц:

  • лечь на пол, сцепив руки за головой;
  • поднять левую ногу, согнуть в колене и приблизить корпусу, одновременно подтягивая навстречу локоть правой руки;
  • повторить с другой парой конечностей. Выполнить 20-25 раз.

гимнастика для женщин после 50 лет

гимнастика для женщин после 50 лет

Особенности дыхания во время гимнастики: выдох — усилие, вдох — расслабления. Чтобы похудеть и сохранять хорошую форму, следует делать упражнения в течение 30-40 минут каждый день. При составлении комплекса тренировки нужно опираться на здоровье и самочувствие.

Рассчитать идеальный вес и подобрать диету


Существует несколько методик расчёта оптимального веса, однако все они показывают результаты с погрешностями в ту или иную сторону. Дело в том, что при усреднённых вычислениях не учитываются особенности телосложения, рост, наследственность и другие факторы. Например, метод расчёта веса, основанный на индексе, подходит для людей среднего роста, но не годится для слишком высоких или маленьких женщин.

За помощью в определении идеального веса лучше обратиться к эндокринологу. Что касается диеты для похудения, не зная истории болезни и не располагая информацией о текущих патологиях, ни один врач не может сказать, как должна питаться женщина. Чтобы получить подробную консультацию по поводу рациона, нужно обращаться к специалисту узкого профиля, который поможет подобрать продукты питания для всей семьи. Самостоятельная коррекция веса, основанная на популярных методиках, может обернуться негативными последствиями для здоровья.

stopklimax.ru

Гимнастика для женщин после 50-60 лет

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет, при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

  • Повышение выносливости.
  • Улучшение физических качеств.
  • Прилив бодрости.
  • Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
  • Обмен веществ нормализуется.
  • Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
  • Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
  • Если гимнастика утренняя, рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
  • Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
  • Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
  • Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
  • После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Рекомендуется начинать зарядку с разминки. Для этого надо поставить ноги на ширине плеч. При вдохе руки поднимаются вверх, а на выдохе опускаются вниз. Действия повторяются от 3 до 6 раз.

Упражнения для подвижности суставов:

  • Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
  • Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
  • Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
  • Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

  • Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
  • Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
  • Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год, человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.

posle50let.ru

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Утренняя зарядка для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений

Утренняя зарядка для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражненийДоброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

к оглавлению ↑

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

к оглавлению ↑

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

  • Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
  • Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
  • Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
  • Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

к оглавлению ↑

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о йоге для женщин после 50), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

ЗарядкаЗарядка

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

к оглавлению ↑

Рекомендации перед началом занятий

  • Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
  • Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
  • Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
  • Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.

По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть уборка, мытье посуды и так далее.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

  1. Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
  2. Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
  3. Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
  4. Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
  5. Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
  6. Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
  7. Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
  8. Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

к оглавлению ↑

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
  • Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
  • Мучным и сладким можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
  • Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
  • Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
  • Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
  • Употреблять морепродукты и рыбу;
  • Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;
НаклонНаклон

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только похудеть после 50 лет, но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

  1. Повышенная температура.
  2. Воспалительные заболевания в остром периоде.
  3. Кровотечения внутренних органов.
  4. Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на обычную или скандинавскую ходьбу и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

mygrace.ru

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

После 50 лет, организм женщин нуждается в правильном уходе и безопасной физической нагрузке. Начать нужно с психологической подготовки, в этом возрасте вполне реально начать процесс похудения и сбросить лишний вес. Правильная двигательная активность нужна для того, чтобы вернуться в хорошую форму. Щадящая гимнастика, не только не навредит здоровью, а и поможет его значительно улучшить.

гимнастика после 50гимнастика после 50

Зарядка по утрам

Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления организма 50-летней женщины, стоит делать несколько несложных упражнений. Такой фитнес зарядит организм необходимой энергией на целый день, и эффективен для похудения после 50 лет (смотрите видео).

  1. В позиции стоя, руки на талии, делать наклоны головы вправо затем влево. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
  2. В той же позиции, делать наклоны головы вперёд и назад. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
  3. В той же позиции, делать наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 5 раз.
  4. В той же позиции, делать наклоны корпуса в правую сторону и в левую. Повтор 5 раз.
  5. В позиции стоя, по очереди поднимать ноги и пытаться дотянуться до руки. Правую ногу к левой руке, левую к правой. Повтор 5 раз для обеих рук.
  6. Сесть на коврик, ноги прямо, руками попытаться дотянуться до носочков. Повтор 5 раз.

Такая несложна физзарядка, необходима человеку для активной деятельности на протяжении дня. Все упражнения нужно делать аккуратно и не спеша. Утром организм ещё расслаблен, и мышцы нужно разогревать очень деликатно, чтобы не повредить их.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия. Их можно выполнять в домашних условиях.

гимнастика для похудения после 50гимнастика для похудения после 50

  1. Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
  2. Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
  3. Позиция стоя. Руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
  4. Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
  5. Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
  6. Руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
  7. Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Усложненная система занятий

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

  1. Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
  2. Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
  3. Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
  4. Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
  5. Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
  6. Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
  7. Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
  8. Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
  9. Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Регулярно выполняя упражнения из комплекса для похудения, реально даже после 50 лет сбросить лишние килограммы и вернуться в отличную форму.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно. Занятия стоит проводить дома, в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание. В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: гимнастика для похудения после 50гимнастика для похудения после 50 Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *