Гиперэкстензия без тренажера – Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности

579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.  

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз. 

Частые ошибки:

•   Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
•   Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
•   Резкие рывки
•   Недостаточный уровень напряжения тела
•   Согнутые ноги в коленях
•   Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

 

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

 Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Как не травмироваться

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

• сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
• большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
• работа торсом по типу маятника;
• неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
• выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.

Полезные советы

1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.

Что такое гиперэкстензия

Каждый человек, приходящий в спортивный зал, преследует определенную цель. Кто-то мечтает приобрести там стройную фигуру, а кто-то надеется на укрепление здоровья, придания тонуса мышцам. Гиперэкстензия – это тот вариант, когда удается решить сразу несколько задач. Занятия на специальном спортивном устройстве в зале или в домашних условиях приносят колоссальную пользу позвоночнику, укрепляя поясничный отдел, не давая появляться грыжам.

Девушки любят эту наклонную технику за то, что при правильном выполнении она позволяет обрести красивый пресс. При этом работать будут и мышцы спины, а крепкая поясница будет огромным плюсом для тех, кто в ближайшее время планирует беременность. Здоровому человеку, желающему просто проработать свою фигуру, хватит и пары занятий в неделю на римском стуле.

Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Способы выполнения упражнений

Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.

Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности

Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:

1. Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
2. Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.

Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:

1. Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
2. Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.

Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:

1. Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
2. Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
3. При выдохе возвратиться в исходную позицию.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Занятия на фитболе

Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:

1. Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
2. Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
3. Выдохнуть и возвратиться обратно.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:

1. Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.
2. Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
3. Выдохнуть и принять первоначальную позицию.

Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.

Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.

С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.

Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.

С ДОПЛ.ВЕСОМ ИЛИ БЕЗ. КАК ЛУЧШЕ

Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует такое понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ПОСТЕПЕННО не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошел гиперэкстенизии делать. НЕТ, ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть?

Тут ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего упражнения, то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если делаете гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки, то здесь ни в коем случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, у меня с собственным весом забивалась поясница, а если вы возьмете вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и тогда 100% не сможете нормально выполнять серьезные упражнения, типа становой, приседа и т.д.

Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) обязательно.

Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в данном упражнении, см. ниже фото:

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не комфортно, попробуйте за голову (моя рекомендация не догма) ищите оптимальный для себя вариант. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл.отягощения, идем далее.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

С дополнительным весом или без как лучше

Вариант без отягощения используется, как правило, при разминке для разогрева мышц перед более серьезными упражнениями, например, перед становой тягой либо приседаниями со штангой. Разминку всегда выполняйте без веса.

Если цель гиперэкстензии — проработка спины, и она входит в комплекс основных упражнений, то начинать следует с собственного веса, а затем нагрузку постепенно увеличивать с отягощениями. Вес добавляется после того, как человек может легко, без особых усилий и утомления сделать три повтора по 15 раз. Первое отягощение может быть, к примеру, в 5 кг. После того как с этим весом удается исполнить гиперэкстензию три повтора по 15 раз, можно добавить еще 5 кг и т. д.

Техника выполнения гиперэкстензий, можно ли их выполнять без тренажёра в домашних условиях?

Наверняка многие люди задумываются о том, почему их преследуют боли в спине. Правда, они начинают задумываться об этом, когда проблема уже наступила.

В данной статье мы с вами поговорим об упражнении, которое поможет избавиться вам от болей в пояснице, а также укрепить её. Это упражнение называется гиперэкстензия.

Гиперэкстензия: упражнение

Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

1. 
   Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.

Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу. Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.

Обратная гиперэкстензия

У каждого упражнения есть довольно много вариантов выполнения. И гиперэкстензия не является исключением. Например, один из вариантов — обратная гиперэкстензия. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Вы ложитесь нижней частью живота на специальные подушки, о которых говорилось выше. Руками вы держитесь за специальные ручки. К сведению, на хороших тренажёрах можно держаться как руками, так и ногами.
2. Вы плавно опускаете ноги.
3. В нижней точке задерживаетесь на 2 секунды.
4. Плавно поднимаете ноги в течение 4–6 секунд.
5. В верхней точке долго не задерживаетесь.
6. Повторяете нужное количество раз.

Обратная гиперэкстензия немного сложнее классической, поэтому на первых порах необходимо выполнять её со страховкой.

По большому счету, это гиперэкстензия на ягодицы. Такое вариант упражнения идеально подходит для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Ведь в комплексе с приседаниями, такие гиперэкстензии дадут очень мощный эффект для ягодиц.

Гипертензия

Гипертензия — это резкое повышение давления в полых органах. Причин у этого заболевания довольно много. Однако основной из них является лишний вес в связи с малоподвижным образом жизни. Наряду с этим, в тазобедренном суставе и в пояснице появляются застойные процессы, которые и являются причиной повышения давления.

Очень хорошим вариантом для лечения гипертензии являются упражнения на мышцы спины и тазобедренного сустава. Конечно, не стоит пренебрегать медикаментозным лечением. Вместе с упражнениями оно даст потрясающий эффект.

Помните, если у вас гипертензия, упражнения — это тоже неотъемлемая часть лечения. Более того, физические нагрузки часто поднимают нам настроение, что тоже влияет на процесс выздоровления.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Дополнительные рекомендации

Сегодня мы познакомились с таким упражнения, как гиперэкстензия. Техника выполнения этого упражнения очень простая. Если вы начнёте заниматься прямо сегодня, то результаты не заставят себя долго ждать.

На первой тренировке не стоит перенапрягаться. Достаточно будет сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений. Больше времени нужно уделить разминке.

В первые две недели уделяйте разминке не менее пятнадцати минут и работайте исключительно над правильной техникой выполнения упражнения. Всё-таки спина — очень травмоопасное место, поэтому нужно быть осторожным.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Нельзя делать на первой тренировке 10 раз, а на следующей 20. Оптимальный прогресс — это 2 повторения за тренировку. То есть, через 10 тренировок вы сможете увеличить свои показатели с 10 повторений до 30.

Если вы новичок, то занимайтесь не более 2 раз в неделю — мышцы должны как следует восстанавливаться. Через несколько месяцев занятий можете увеличить интенсивность тренировок до 4 раз в неделю.

Не смотрите на то, как это упражнение выполняют профессионалы. Они могут делать его резко, потому что знают своё тело, и для них такой темп не является травмоопасным. Так как вы новичок, старайтесь делать все правильно и со временем научитесь также, как они.

Если вы работаете с тяжёлыми весами, то обязательно выполняйте гиперэкстензии перед становой тягой и приседаниями. Это будет очень хорошей разминкой мышц поясницы и ягодиц.

Поясница и тазобедренный сустав — очень важные места в опорно-двигательной системе. Нельзя забывать про них. Кстати говоря, у многих мужчин присутствуют проблемы с потенцией из-за застойных процессов в этих областях. А они появляются от малоподвижного образа жизни.

Без движения в жизни нельзя! Как только вы это поймёте, так сразу станете более счастливым и здоровым!

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Вы сможете с его помощью значительно улучшить ваше здоровье. Успехов вам!

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения и противопоказания

Существует много упражнений, способствующих укреплению мышц спины, бедер и ягодиц. Гиперэкстензия является одним из них. В основном она выполняется в фитнес-центре на специальном тренажере, называемом римским стулом. У многих людей нет возможности и денежных средств посещать фитнес-центр или же купить тренажер домой, но это не является поводом для того, чтобы отказаться от этого упражнения. Давайте ознакомимся, как же выполняется гиперэкстензия дома без тренажера.

Способы выполнения упражнений

Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.

Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности

Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:

1. Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
2. Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.

Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:

1. Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
2. Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.

Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:

1. Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
2. Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
3. При выдохе возвратиться в исходную позицию.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Занятия на фитболе

Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:

1. Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
2. Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
3. Выдохнуть и возвратиться обратно.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:

1. Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.
2. Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
3. Выдохнуть и принять первоначальную позицию.

Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.

Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.

С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.

Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.

Частые ошибки при выполнении и противопоказания

Стремление опустить туловище пониже к полу. Угол в 90 градусов не имеет противопоказаний лишь тем, у кого нет проблем в позвоночнике. Так как при сколиозе, искривлении или грыже это может привести к очень сильным болезненным ощущениям. Так что максимальный угол не должен быть выше 60 градусов.

Чрезмерный прогиб в пояснице. При возврате с движения телом вниз многие в начальной точке делают больший прогиб, в результате чего можно получить повреждение позвоночника.

Раскачивание корпусом подобно лодке. Такие пружинистые движения в сгибе поясницы могут привести к защемлению позвонка или же к его смещению.

Согнутые в коленях ноги создают дополнительную опору, тем самым делают ненужную коленным суставам нагрузку и снижают эффективность выполнения гиперэкстензии в целом.

Применение дополнительных больших весов, например, гантелей, блинов, штанг в первые 2 недели использовать запрещается. А позже допустимо постепенно добавить утяжеления.

Упражнения разрешается делать не всем. Противопоказания имеются в таких случаях:

• при травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника, а при повреждениях хребта необходимо проконсультироваться с доктором;
• при грыже, так как упражнения могут привести к ее увеличению и усилению болезненных ощущений.

А вот при беременности на ранних сроках легкая форма гиперэкстензии разрешена, если нет противопоказаний гинеколога.

Таким образом, при соблюдении правильной техники выполнения и отсутствии противопоказаний, можно эффективно укрепить мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц с помощью гиперэкстензии. Упражнения в домашних условиях — отличная замена спортзалу.

Гиперэкстензия: техника выполнения, 7 вариантов

Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет прокачать все мышцы поясничного отдела. Помимо этого, если выполнять упражнение в обратную сторону, можно создать нагрузку на ягодицы и бедра.

Его рекомендуют выполнять как новичкам, так и спортсменам со стажем. Также гиперэкстензия подходит для женщин. С ее помощью можно создать красивый изгиб талии и накачать попу.

Работающие мышцы

Во время выполнения данного упражнения, прежде всего, работают мышцы спины. Если говорить конкретнее, то вся основная нагрузка приходится на поясничный отдел. Активно работают мышцы-разгибатели и большие мышцы ягодиц.

Помимо этого, при выполнении данного упражнения задействуются мышцы бедер, а именно – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также нагрузку получают икроножные мышцы.

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

• Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
• При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
• Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
• Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
• Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
• Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
• Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
• На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:

• Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
• Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Гиперэкстензия дома

Гиперэкстензия может выполняться и в домашних условиях. Есть несколько способов, как сделать упражнение дома.

Упражнение на полу.

Гиперэкстензия на полу – это один из самых оптимальных вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Дело в том, что в данном случае вам не потребуется тренажера или помощника. Итак, гиперэкстензия на полу делается так:

• Опуститесь на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой, ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга.
• Вдохните и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Замрите так на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Гиперэкстензия на фитболе.

Гиперэкстензия может выполняться на фитболе. Действовать следует так:

• Опуститесь на мяч лицом вниз. Упор должен приходиться на бедра и низ живота. Руки держите за головой или на груди, носками упритесь в пол.
• Вдохните и нагнитесь максимально низко. Задержитесь в позиции на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Гиперэкстензия подходит для прокачивания прямых мышц спины. Помимо этого, существует обратная гиперэкстензия, о которой пойдет речь далее.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия, если упражнение нужно сделать на ягодицы, выполняется в обратную сторону. Также с помощью такого упражнения можно прокачать мышцы бедер. Мышцы спины здесь нагрузку испытывают в меньшей степени, чем при классической гиперэкстензии. Техника в данном случае будет такова:

• Опуститесь на горизонтальную поверхность (горизонтальная скамья, устойчивый стол, диван и т. д.) на живот так, чтобы ноги и бедра свисали. Руками ухватитесь за край опоры.
• На вдохе поднимите ноги так, чтобы они «ушли» в параллель полу. Положение зафиксируйте на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.

Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.