Гиперэкстензия для девушек техника выполнения – Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения

Гиперэкстензия – вспомогательное универсальное упражнение, предназначенное для укрепления и проработки мышц спины, мышц разгибателей позвоночника, поясницу, ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.

Вспомогательный характер упражнения означает, что оно используется как вспомогательное для увеличения силовых показателей в других упражнениях. Мышцы, участвующие в базовых многосуставных упражнениях, такие как мышцы стабилизаторы положения корпуса, могут лимитировать рост нагрузок в них. Поэтому гиперэкстензия укрепляя нижнюю часть спины и другие мышечные группы, позволяет прогрессировать в таких силовых упражнениях как становая тяга и  приседания со штангой на спине.

Часто, придя в тренажерный зал можно наблюдать такую картину: начинающий атлет неправильно заняв положение на тренажере римский стул и округляя спину, делает гиперэкстензию по чрезмерно большой амплитуде движения, да еще и взяв диск от штанги для отягощения. Разумеется, ничего хорошего в плане результатов такое неправильное выполнение не даст, а в худшем случае, и приведет к травме поясницы.

Эффективность этого упражнения, как и многих других, зависит от грамотной техники выполнения, которая и будет рассмотрена в рамках данной статьи. Также мы рассмотрим мышцы, работающие в упражнении, его преимущества, особенности и нюансы, а также рекомендации по выполнению отдельных видов гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

• Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
• В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
• Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
• Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.

• Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
• Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.

Работающие мышцы

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

1. Бицепс бедра.
2. Большая ягодичная мышца
3. Мышцы разгибатели спины.
4. Полусухожильные мышцы бедра.
5. Полуперепончатые мышцы бедра.
6. Икроножные мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Советы по выполнению

Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения.

Рассмотрим их:

• Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
• Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
• В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.

Распространенные ошибки

1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
2. Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

• Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Смотрите также:

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

• Связаться с нами
• Помощь

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры

Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги — вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

• Нижнюю часть спины (разгибатели).
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Поясницу.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала.

Для осуществления этой задачи можно применить:

• Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
• Римский стул.
• Шведскую стенку.
• Гимнастический козел.
• Стулья.
• Диван.
• Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

• Спину.
• Косые мышцы живота.
• Пресс.
• Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

1. Спину.
2. Пресс.
3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

• Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
• Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
• Руки следует скрестить на груди или за головой.
• Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

1. Мяч находится в центре комнаты.
2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
4. Носки уперты в пол.
5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч — примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

• Пятки нужно завести под низкую трубу.
• Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

• Отопительный радиатор.
• Пространство под диваном, шкафом.
• Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем — на выдохе.
5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

• Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
• Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
• Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

• Применяется для новичков и опытных спортсменов.
• Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
• Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
• Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
• Не «забивает» спинные мышцы.
• Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

как правильно делать, техника выполнения, польза и вред

Гиперэкстензия для спины — это эффективное упражнение при восстановлении всей мышечной группы корпуса и поясницы. В человеческом теле спинные мышцы являются самыми развитыми, поскольку им требуется выдерживать высокие нагрузки на протяжении всей жизни. Но если их не поддерживать, они слабеют, что в дальнейшем приводит к сутулости и патологиям позвоночного отдела.

Общие сведения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.

Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.

Тренажер для выполнения упражнения состоит из:

1. Планки и валиков для удержания бедер.
2. Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
3. Подставки для удержания голеней.
4. Приспособлений для изменения угла наклона.

Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.

При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.

Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.

Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.

Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия на спину является обязательной для любого бодибилдера. Позвоночник постоянно должен быть прочно зафиксирован, и именно эти занятия максимально эффективно прокачивают длинные мышцы. Существуют следующие виды гиперэкстензии:

1. Наклонная — может проводиться только на тренажере. Угол делается с учетом расчета нагрузки. Ноги зафиксированы на платформе. Используется для растяжки бедер и крестцового отдела. Этот вид можно выполнять в двух модификациях: полусогнутая спина, когда разминается поясничный отдел, растягивается позвоночный столб, также прогнутая назад спина для более сильного напряжения мышц. Акцент в последнем случае делается на прокачку.
2. Во время горизонтальной гиперэкстензии ноги фиксируют параллельно полу. Это универсальный вариант для выполнения и в спортзале, и в домашних условиях. Отлично подойдет для занятий с блинами.
3. Боковая гиперэкстензия. Избавиться от боков можно именно с помощью этого вида упражнения. Спина не задействована, работают только межреберные мышцы.
4. Обратная гиперэкстензия. Корпус зафиксирован, махи выполняются ногами. Упражнение больше влияет на пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Внимание: для лечебных тренировок появляется необходимость консультации с ортопедом, так как могут быть осложнения после проведения занятий.

Польза упражнения

Основная нагрузка на тело приходится на область поясницы, поэтому нужно иметь крепкий мышечный корсет. Высокая эффективность упражнения объясняется работой целой группы мышц. Так же оно задействует:

1. Полусухожильную мышцу, которая находится с внутренней части внутренней стороны бедра.
2. Двуглавую мышцу или бицепс бедра, который расположен на внешней части ноги, сгибает конечность в тазовой области и колене.
3. Ягодичную мышцу, расположенную в районе ягодицы, разгибает таз.
4. Полуперепончатую мышцу. Месторасположение — с боковой части за сухожильной мышцей, позволяет сгибать коленный и тазовый сустав.
5. Короткие и длинные позвоночные мышцы. Расположены в районе груди и поясницы.
6. Икроножную мышцу, которая отвечает за фиксацию и разгибание колена, находится на задней части лодыжки.

Таким обрахом, одно упражнение позволяет сделать акцент на основную часть ягодиц, бедер и мышечного корсета, где обычно находятся жировые отложения. Также одновременно можно качать пресс живота, потому гиперэкстензию очень любят девушки. Мужчины-спортсмены также часто включают упражнение в тренировки вместе с работой мышцами плечевого пояса и грудного отдела.

Каждый человек со сколиозом должен знать, что это за упражнение и как правильно делать гиперэкстензию на спину. Регулярные занятия позволят приостановить прогрессирование патологии и улучшить общее состояние. Также нужно заниматься людям, у которых повышен риск появления сколиоза, к примеру, тем, кто постоянно работает в офисе. Какая польза от гиперэкстензии:

1. Улучшает тонус всех мышц.
2. Позволяет создать красивую осанку.
3. Повышает крепость сухожилий и связок.
4. Укрепляет суставы, хрящи и костную ткань.
5. Обогащает ткани полезными микроэлементами и кислородом.
6. Нормализует метаболизм.

Профессиональные бодибилдеры часто используют гиперэкстензию для разогрева перед силовыми тренировками, а женщины — для похудения или накачивания мышц без чрезмерного наращивания.

Показания и противопоказания

Как правило, рекомендуют выполнять упражнение начинающим в бодибилдинге. Гиперэкстензия не настолько сильно перегружает соединительную ткань и позвоночные диски, как остальные силовые занятия. Если мышцы слабо тренированы, это не причинит вреда человеку и подготовит его к другим тяжелым нагрузкам.

После консультации с врачом гиперэкстензию могут посоветовать для улучшения состояния позвоночника и исправления осанки. Также упражнение требуется людям:

1. С застоями в районе малого таза.
2. С «сидячим» образом жизни.
3. Мечтающим сбросить лишний вес.
4. С мышечной атрофией.

Противопоказаний у гиперэкстензии не очень много, но они существуют. Если пациент чувствует сильные боли в поясничном отделе, то начинать это упражнение не рекомендуется — стоит подождать периода ремиссии. Также если человек ведет в основном «сидячий» образ жизни, то без подготовки создавать сильные нагрузки на позвонки может быть опасно. Нужно постепенно повышать нагрузку на других тренажерах, а через время переходить к гиперэкстензии.

Основные противопоказания:

1. Чувство боли во время выполнения упражнения.
2. Гиперестезия и острые формы болезней спины.
3. Разного рода травмы поясницы и копчика.

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника нужно посоветоваться с ортопедом, чтобы не причинить вред организму.

Рекомендации при тренировках

Гиперэкстензия обязана делаться плавно, без рывков. На первых занятиях упражнение выполняют без лишних перегрузок. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Достаточно заниматься три раза в неделю, это именно столько, сколько нужно, чтобы добиться устойчивых результатов. Не нужно тренироваться каждый день, иначе можно травмировать позвоночник.

Спина при выполнении упражнения часто выгибается назад. Эта вариация значительно перегружает позвонки, потому допускается лишь для опытных бодибилдеров и не для регулярного использования (так максимально прокачиваются мышцы спины). Чтобы интенсивно проработать большую круглую мышцу спины и мышцы задней части бедер, необходимо при выполнении упражнения отставлять таз так, чтобы он висел в воздухе. Начинающим нужно делать гиперэкстензию только со своим весом, через 3−4 недели уже можно добавлять до 7 кг.

Нужно пропустить упражнение, если отмечаются следующие состояния:

1. Мышечное истощение.
2. Повышенная усталость.
3. Инфекционные болезни.
4. Высокая температура.
5. Общая слабость.
6. Обострение хронических патологий.

При выполнении упражнения нужно помнить о правильном дыхании. При подъеме делают вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Гиперэкстензию можно делать в любое время занятий:

1. В конце всего комплекса тренировки. Как правило, этот вариант используют профессиональные бодибилдеры для лучшей прокачки мышц после выполнения становой тяги.
2. В основной части тренировки. Обычно так занимаются девушки для подкачки бедер и ягодиц.
3. После разминки. В таком случае не стоит использовать отягощение.

Выполнение в тренажерном зале

Лучше всего гиперэкстензию делать в тренажерном зале, так как здесь есть специальное оборудование именно для этого. Если тренажер отсутствует, можно выполнять наклонные движения с помощью шведской стенки и козла:

1. Установите козла около спортивной стенки, чтобы ножки снаряда соприкасались с перекладиной.
2. Лягте на него животом вниз, таз устанавливается без провисания.
3. Пятки подведите под перекладину стенки приблизительно на уровне плеч.
4. Руки можно уложить на груди или за головой. Голову нужно немного приподнять, позвоночник — выровнять.
5. Затем требуется опускаться вниз, нагибаясь в пояснице, пока не образуется прямой угол.
6. После возвращаются в исходное положение, чтобы тело находилось в одной линии с ногами, и задерживаются на 3−4 секунды.
7. Как правило, делают 25 повторений по 3−4 подхода.

Можно выполнять упражнение на римском стуле, который требуется индивидуально подстроить, чтобы таз четко находился на подушке. Ноги необходимо зафиксировать в валиках, руки расположить на груди или за головой. Выполняют упражнение по технологии, которая описана выше.

Также можно с успехом проводить тренировку на скамье. На нее нужно лечь так, чтобы низ тела находился в воздухе. Ладонями требуется взять упор для ног, затем, прогибаясь в поясе, опускать туловище вниз. Лежа на животе еще можно приподнимать ноги к верху, положив соответствующий вес — так будут прокачиваться ягодицы. Все особенности выполнения упражнения можно посмотреть на картинках или почитать в Википедии.

Занятия в домашних условиях

Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.

Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.

Еще одна альтернатива занятиям — диван:

1. Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
2. Второй человек должен придавливать пятки и колена.
3. Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.

Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.