Гиперэкстензия на брусьях – правильная техника выполнения на спину, ягодицы и бицепс бедра на тренажере, фитболе и дома на полу

Гиперэкстензия очень важное упражнение для успешного разогрева спины.

03.10.2013

 Гиперэкстензия – базовое упражнение для тренировки и разогрева мышц спины, в особенности выпрямителей спины, так же работают ягодицы и двухглавая мышца бедра.

 Это упражнение поистине панацея для людей у которых проблемы со спиной и позвоночником, поскольку гиперэкстензия имеет минимальный риск травмироваться, не перегрузит суставы, мышцы поддерживает в тонусе и может укрепить сухожильный корсет нашего позвоночника.

 Особенности техники выполнения упражнения гиперэкстензии:

  1. — Поместите таз на тренажере, укрепивши ноги под специальными валиками, которые их фиксируют.
  2. — Выполняя наклон плавно следите за дыханием, взгляд должен быть направлен вперед, лучше смотреть на одну точку на противоположной стене, для того что бы ни сутулится, лопатки сведите и сделайте небольшой прогиб в пояснице, спину держите натянутой как струна.
  3. — Выполнив наклон, возвращайтесь в изначальное положение, до тех пор, пока тело образует сплошную прямую линию, задержитесь вверху на несколько секунд. 
  4. — Следите за поясницей вверху, ее ни в коем случае, не нужно перегибать.

 

 Гиперэкстензия может выполнятся как в специальном тренажере, так и без него. Упрощенный вариант заключается в следующем, необходимо лечь на возвышенную плоскость таким образом что бы ноги и таз были зафиксированы, а торс был на весу, в таком положении сгибайте тело по направлению к полу и соблюдайте все особенности техники выполнения обычной гиперэкстензии как в тренажере.

 Дополнительный вариант гиперэкстензии – на брусьях, наклонившись животом вниз зафиксируйте переднюю поверхность бедра на одной части брусьев, а под другую часть заведите ноги, что бы пятками удержатся на весу.

 Что бы увеличит эффективность гиперэкстензии и перейти на следующий этап можно ввести дополнительное отягощение, это поспособствует росту мышц. Это достигается с помощью установления груза в области лопаток на спине, более упрощенный вариант – возьмите блин или гантель, удерживая ее в области груди или занеся ее за голову на спину, осуществляйте наклони.

ТОП тренажеров и правильная техника выполенения

Гиперэкстензия на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, однако именно она может помочь проработать одновременно ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы, отвечающие за выпрямление спины. Также гиперэкстензия — единственное упражнение, с помощью которого можно развить короткие мышцы позвоночника.

Гиперэкстензия — отличный способ укрепить мышечный корсет и размяться перед другими упражнениями (например, перед становой тягой). Показана гиперэкстензия и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Выполнение данного упражнения без дополнительного веса поможет избавиться от болей в пояснице и станет профилактикой межпозвоночных грыж. Чтобы ускорить этот процесс, следует также включить в тренировки нагрузки на пресс.

Противопоказания

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Людям, имеющим проблемы с позвоночником — например, при грыже в поясничном отделе при остеохондрозе и сколиозе, — следует проконсультироваться с врачом.

Тяжелые веса в этом случае противопоказаны, но облегченный вариант упражнения может быть, напротив, полезен.

Правильное выполнение

Классический вариант гиперэкстензии выполняется на римском стуле. Необходимо:

  1. Удостовериться, что лодыжки находятся строго под специальными валиками-фиксаторами.
  2. Лечь так, чтобы корпус находился на весу, а таз оказался зафиксированным.
  3. Медленно опускать корпус.
  4. Задержаться немного в нижней точке, затем подняться обратно.

Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следить, чтобы верх ягодиц находился над краем скамьи. Новички часто совершают ошибку, располагая там низ живота.
  • Спина должна быть ровной. Допустим совсем маленький прогиб, из-за которого упражнение и называется «гиперэкстензия», то есть «перегибание». Если прогиба нет совсем, упражнение можно назвать экстензией.
  • Голову нельзя поворачивать, запрокидывать или опускать. В противном случае велик риск защемить нерв.
  • Руки должны быть прижаты к груди или находиться на затылке.
  • Бедра и ягодицы не должны перенапрягаться.

В домашних условиях и на улице

Не у всех есть возможность ходить в качалку, но выполнять гиперэкстензию можно и дома — на полу или с помощью фитбола.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы сделать упражнение на мяче, нужно, лежа на него животом, удостовериться, что верхняя половина тела образует параллель с полом. Носки при этом уперты в пол, а руки расположены около головы.

Далее корпус на выдохе поднимается до легкого прогиба в талии. Должен напрячься низ спины. Опускаться следует на вдохе.

Если дома нет даже специального мяча, можно сделать гиперэкстензию на полу. Для этого достаточно лечь животом на пол и одновременно поднять руки и ноги, чуть прогибаясь при этом в талии. Тело поднимается до тех пор, пока это позволяют спинные мышцы.

В тренировки на свежем воздухе также можно включить это упражнение, достаточно найти брусья.

Нужно лечь на брусья таким образом, чтобы передняя часть бедер лежала на одном брусе, а голени находились под другим: это даст возможность удержаться на снаряде. В данном виде гиперэкстензии задействованы те же мышцы, что и в классическом варианте.

Обратная гиперэкстензия

Она отличается от классики тем, что зафиксирован корпус, а работают непосредственно ноги, на которые и идет наибольшая нагрузка.

Особенно качаются большие ягодичные мышцы и бедра. Данное упражнение пользуется популярностью у девушек, поскольку позволяет проработать контур ягодиц, сделать их эстетичными и подтянутыми.

Выполнять упражнение рекомендуется в качестве разминки перед становой тягой. Так будет легче и безопаснее поднимать гриф.

Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что она не перегружает поясницу и спину, поэтому при проблемах с позвоночником следует обратить на нее внимание. Также, выполняя это упражнение, можно использовать большее отягощение, чем при классическом варианте, так как с поясницы снята нагрузка.

Чтобы сделать его, нужно:

  1. Лечь на скамью, римский стул или другую горизонтальную или наклонную поверхность, крепко взяться за тренажер руками. Верхние точки ягодиц должны находиться над краем тренажера.
  2. Немного поднять ноги, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах.
  3. Выдохнуть, одновременно подняв ноги так высоко, как возможно. Важно следить, чтобы напряженными оставались все те же мышцы.
  4. На пару секунд задержаться в верхней точке.
  5. Неспешно опустить ноги обратно, делая глубокий вдох.

Рекомендуется выполнять два-три подхода, в каждом должно быть около 15 раз. Между подходами необходимо отдыхать по минуте.

Выполняя обратную гиперэкстензию, крайне важно не разводить ноги. Это не увеличит нагрузку на мышцы и может повлечь травмы суставов.

Наклонная и с округлением спины

Используя наклонную скамью, можно выполнить еще одну разновидность гиперэкстензии, которая показана при болях в спине и укрепляет спинные мышцы. Необходимо:

  1. Зафиксировать лодыжки, низом живота прижаться кверху скамьи.
  2. Руки расположить на затылке или на груди. В последнем случае можно обхватить ими блин и прижать к себе в качестве утяжеления.
  3. Выпрямить спину, чуть прогнув поясницу.
  4. Наклонить корпус вниз — в идеале до того момента, когда туловище станет параллельно полу.
  5. Аккуратно подняться в исходную позицию.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Типичную ошибку допускают спортсмены, которые ее округляют. А вот в следующем упражнении это необходимо сделать.

Гиперэкстензия с круглой спиной выполняется фактически также, с отличиями лишь в третьем и четвертом пунктах: спину нужно не выпрямить, а наоборот, округлить и затем, когда спортсмен опускается, округление должно стать еще сильнее.

В данном варианте часть нагрузки со спинных мышц переносится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Боковая

Для данной вариации гиперэкстензии желательно иметь регулируемый тренажер, чтобы установить угол наклона примерно на 30о (возможно отклонение до 10о). Это упражнение задействует косые мышцы пресса, в особенности их боковую часть, укрепляет связки в крестце, прорабатывает квадратную мышцу поясницы, так что делать его рекомендовано и мужчинам, и женщинам.

Для выполнения следует:

1. Боком расположиться на римском стуле.

2. Завести ноги за ролики-фиксаторы.

3. Внешнюю часть бедра прижать к верхнему валику (его край должен быть рядом с верхней частью таза).

4. Положить ладони на затылок или же скрестить руки на груди.

5. Опуститься вниз, вдыхая.

6. Выдыхая, вернуться в прежнее положение, при этом делая скручивание. Должны напрячься косые мышцы.

Во время упражнения не должно быть никаких болевых ощущений. Если они возникают, нужно уменьшить амплитуду движения. Другой причиной боли могут быть слишком резкие движения: упражнение должно выполняться плавно.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Человеку любого уровня физической подготовки будет достаточно трех подходов, но если новичок выполнит десять скручиваний, то опытному спортсмену следует делать, как минимум пятнадцать и пользоваться отягощением.

Так, в ту руку, которая ближе к полу, можно взять гантель. Многие атлеты берут блин от штанги и скрещивая руки, прижимают его к груди. Это наиболее безопасный способ отягощения.

С отягощением и с одной ногой

Оба варианта способствуют прокачке ягодиц и рекомендованы девушкам. Но мужчинам также целесообразно будет делать эти два вида гиперэкстензии.

Вариация для одной ноги выполняется так же, как и классика, с той разницей, что одна нога согнута в колене и поднята немного выше ягодиц. Достаточно делать 2 подхода, в каждом 10-15 раз.

С утяжелением можно выполнять те разновидности гиперэкстензии, где туловище достаточно устойчиво. Нельзя работать с весами, занимаясь на брусьях или фитболе.

В качестве утяжелителя подойдет блин от штанги, гантель, гриф. Важно помнить: с весом можно заниматься только людям с тренированными мышцами. Чтобы проверить, готово ли тело, следует сделать 4 подхода по 15 раз без веса и посмотреть, сильно ли устали мышцы. Если да — брать веса еще рано. Если нет, стоит начать с 5 килограмм и далее постепенно увеличивать тяжесть.

Как выбрать скамью для гиперэкстензии

На скамье можно выполнять фактически все виды гиперэкстензий, поэтому целесообразно иметь ее дома.

При покупке следует обратить внимание на:

  • устойчивость. Достаточно сделать один подход, чтобы понять, не качается ли снаряд, не отрывается ли от пола, не скользит ли рама;
  • обивку. Она не должна скользить. Предпочтительный вариант — качественный кожзаменитель. Если коже свойственны аллергические реакции, необходимо обязательно удостовериться, что материал гипоаллергенный;
  • валики. Они должны быть покрыты мягким материалом и в то же время возвращаться в прежнюю форму после того, как сделан подход. Жесткие валики — плохой вариант: после них остаются синяки;
  • регулировку. Если в скамью не встроены механизмы, позволяющие менять угол наклона, положение ножных фиксаторов и параметры, связанные с амплитудой движений, от такой покупки следует воздержаться;
  • размер. Заранее стоит просчитать, сколько места возможно выделить под тренажер. Для занятий дома есть смысл рассмотреть складные варианты;
  • производитель. Лучше обратить внимание на известные марки. Плюсом в данном случае будет наличие гарантии.

Гиперэкстензия — это замечательное и доступное почти каждому упражнение, а его вариации дают возможность в разной степени нагрузить различные мышцы. Его рекомендовано выполнять каждому, кто хочет поддержать здоровье своей спины.

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере и без

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

  • Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
  • Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
  • Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
  • Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.


Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:
  • следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
  • в верхней точке никогда не выгибайте спину;
  • не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
  • чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.

Другие записи

техника выполнения для мощной прокачки поясницы

Физкульт-привет! Вообще, спортсмены да и простые любители очень опасаются что-то переразгибать или перерастягивать. Это всегда связано в нашем сознании с травмами и с проблемами. Но есть одно упражнение, которое в буквальном переводе и означает как раз сильное растягивание или разгибание. Речь идет о гиперэкстензии.

Она помогает проработать выпрямители спины, ягодицы и сгибатели бедер, а также голень. Причем вопреки распространенной позиции, лучше всего здесь работает поясница и бедра, а не ягодицы. К основным достоинствам комплекса можно отнести и тот факт, что задействованы в этом случае даже малые мышцы, которые включить в работу иным образом практически нереально.

Гиперэсктензию советуют внести в тренировочную программу любым спортсменам, потому что при её выполнении у вас минимальный риск получить травму, здесь нет перегрузки суставов. Кроме этого, мышцы приходят в тонус так же, как и сухожилия. Рекомендоваться она может даже новичкам и билдерам с травмой спины. В общем, на повестке дня гиперэкстензия: техника выполнения и различные нюансы упражнения.

Наверное, нет такого зала, где отсутствует специальная скамья с упором для ног, именуемая римским стулом, в которой, собственно, и принято выполнять гиперэкстензию. Более того, она никогда не стоит пустой долгое время.

Сама конструкция тренажера для разгибания спины очень простая: это железная основа, к которой приделан упор для бедер и специальные валики, помогающие удерживать ноги.

Никаких ухищрений с регулировкой нет: можно сдвинуть только ось, где укреплены упоры для бедра, и подстроить ее под рост.

Это упражнение часто выбирают для разминки как новички, так и опытные ребята. Здесь сложно намудрить с техникой, оно простое и очень эффективное.

Если пытаться составить статистику посещения тренажера, то наверняка вы заметите, что чаще всего на нем «зависают» именно девушки. Причем несмотря на его простоту, сделать здесь можно несколько вариантов как гиперэкстензии, так и скручиваний.

Технические особенности выполнения упражнения

Зачем нужна гиперэкстензия? Этот вопрос может показаться несколько странным, однако данное упражнения является отличной подготовкой к становой тяге. Часто их даже советуют выполнять в паре.

Как бы то ни было, наша героиня при регулярном её использовании поможет вам быстро спрогрессировать в любой из разновидностей становой. Ведь начальная фаза в «станине» связана как раз с крепкими мышцами поясничного отдела, которые позволяют вам отрывать штангу от пола.

Несмотря на всю простоту гиперэкстензии «пациенты» спортзалов часто совершают технические ошибки: переразгибают спину или скругляют ее, а также делают упражнение с чрезмерной амплитудой.

Гиперэкстензия, что это за упражнение, если его выполнять в классическом варианте на римском стуле?

  • При проработке мышц поясницы и бедер обязательно нужно отрегулировать высоту тренажера.
  • Верхушка упоров должна располагаться на уровне соединения бедра и поясницы. То есть примерно в районе выступов бедренных костей.
  • Икрами упираетесь в нижние валики в районе ахиллова сухожилия.
  • В исходном положении вы должны выпрямиться в одну линию.
  • Далее, напрягаем ягодицы и сгибаемся вниз, удерживая угол примерно в 60 градусов. Спина слегка скругляется.
  • Руки либо сразу держим скрещенными на груди, либо соединяем их в нижней точке. В некоторых вариантах их рекомендовано убирать за голову.
  • В исходное положение возвращаемся плавно и без резких рывков. Также выравниваем тело в одну линию. Следует замереть в этой позиции буквально на пару секунд и продолжить выполнение упражнения.
  • Когда опускаемся, делаем вдох, а на подъеме выдыхаем.

Более безопасный вариант не предполагает такого глубокого сгибания. В нижней точке спина остается ровной, без скругления в пояснице. В таком случае максимально прорабатываются бедра и ягодичные мышцы.

Как точно выполняется это упражнение можно посмотреть на фото или на видео.

Что можно сделать неправильно?

  • Нарушением техники при работе в тренажере станет слишком низкое опускание тела. Единственным допустимым вариантом сгибания под углом в 90 градусов является обладание здоровой спиной без тени любых патологий.
  • В верхней точке также не следует чрезмерно переразгибать поясницу. Особенно опасным это может стать, если вы будете сгибаться и разгибаться по полной амплитуде.
  • Следует быть внимательным и к положению ног, то есть они не должны складываться в коленях. Ваше тело должно быть идеально ровным.
  • Ошибочно будет хаотично размахивать руками. Не стоит воображать себя ласточкой или пропеллером вертолета. Ладони убираем либо за голову, расправив локти в сторону под углом в 180 градусов, либо перекрещиваем на груди.
  • Работа с отягощением при минимальной подготовке также может закончиться травмой. Часто новичок стремится доказать себе, что он еще о-го-го и на многое способен.Хватает в руки тяжелый блин, водрузив его на плечи или крепко прижав к груди, и чувствует, что в пояснице что-то замкнуло, сжало, щелкнуло (ну и дальше сами выбирайте ощущения, которые возникают при надорванной спине).Если соединить большой вес с повышенной амплитудой при выполнении упражнения, то избежать травмы будет достаточно сложно. Относитесь к себе бережнее, потому что сорвать поясницу вы всегда успеете.

Кстати, старайтесь делать каждый повтор медленно, следя за тем, как работают мышцы. Сила инерции в данном случае нам ни к чему (ну если вы не показываете окружающим принцип работы маятника). Прорабатывайте каждую мельчайшую мышечную группу и результат не заставит себя долго ждать.

Какие разновидности гиперэкстензии вы можете попробовать сделать?

Конструкция у базового тренажера может быть и несколько иной. То есть поддержка для бедер и голени располагается не на одной стойке, где вы стоите практически ровно, а на двух параллельных штырях, в некотором отдалении друг от друга.

В таком тренажере ваш корпус в исходном положении будет практически параллелен полу. Все прочие рекомендации относительно техники выполнения остаются такими же, как и в классическом случае.

Чтобы лучше прорабатывались ягодицы и мышцы бедра иногда упор для верхней части ноги смещают чуть ниже. То есть он верхней точке касается середины бедра. Для усложнения можете вытащить одну ногу из-под валика. В этом случае вы получите максимальную нагрузку.

Для любителей разнообразия можно попробовать сделать и обратную гиперэкстензию. Это упражнение подойдет и тем, кто может тренироваться только в домашних условиях, потому что для его выполнения достаточно иметь устойчивую лавку.

Верхняя часть корпуса у вас лежит на опоре. Ноги, напротив, будут находиться на весу. В исходном положении нижние конечности согнуты в коленях и образуют угол примерно в 90 градусов.

Ваша задача выпрямить ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Этот вариант выполнить гораздо проще и сложнее намудрить с техникой, потому что переразогнуть спину в такой позиции практически нереально. Подобную разновидность советуют людям с проблемным позвоночником.

Можно сделать чуть иначе и тоже без помощи римской скамьи. Для этого вы ложитесь на лавку ногами так, чтобы верхняя часть корпуса свисала вниз, а на икры должен сесть человек, который поможет удерживать вам корпус. Правила выполнения такие же, как и в классическом случае.

Если под рукой есть параллельные брусья, то в этом варианте голени заправляем под один брус, а бедрами опираемся на другой и делаем сгибательно-разгибательные движения.

Дома можно также попробовать практиковать «лодочку». Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Чтобы её сделать ложатся на пол, желательно на гимнастический коврик. Исходное положение на животе. Руки вытягивают вперед.

Теперь одновременно стараемся поднять руки и ноги вверх. Новичкам можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторов, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Девушкам нравится выполнять гиперэкстензию на фитболе. Здесь также достаточно иметь большой надувной мяч и упереться ступнями в стену. Бедра должны лежать на мяче. Для домашних тренировок такой тренажер купить гораздо выгоднее, ведь он позволяет практиковать массу всевозможных фитнесс-программ.

Важные нюансы

Когда следует усложнять упражнения? Только после того, как вы освоили технику выполнения и можете легко сделать несколько подходов (от трех и выше по 12 или 15 повторений), то задумайтесь о дополнительных нагрузках. Чаще всего в этом случае используются отягощения в виде диска.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно увеличивая его до приемлемых показателей. Вместо блинов также часто рекомендуют брать гантели, с которыми работать может быть гораздо удобнее.

Если вы берете диск, то его допускается держать в руках перед собой или положить на плечи и удерживать ладонями. Для усложнения гантели удерживаются в выпрямленных руках и в верхней точке во время разгибания держатся над головой (без сгибания конечностей).

После хорошо выполненного упражнения вы должны почувствовать, как в районе поясницы разогрелись мышцы. Это теплота и приятная усталость.

Кстати, на римском стуле можно выполнять и боковые скручивания. Чтобы это сделать вы всего лишь должны в исходной позе поворачиваться вбок.

В общем, как вы видите, вариантов, чтобы легко сделать гиперэкстензию имеется множество, причем без проблем можно обойтись вообще без дополнительных приспособлений.

Осталось еще разобраться, как часто разрешается применять такой комплекс и в какой последовательности. Если отвечать на вопрос: «Гиперэкстензия: в начале или в конце тренировки»? — то однозначного ответа быть не может.

Как вы уже наверняка поняли, делать её можно в качестве разминки и подготовки к более сложным многосуставным упражнениям типа становой тяги. Но вполне допустимо и закончить ей тренировку.

Кроме этого, нет никаких противопоказаний для того, чтобы использовать такую прокачку каждую тренировку без всяких перерывов. Особенно они актуальны в дни, когда вы совершенствуете спину.

Это все на сегодня. Пусть в вашем крепком теле будет здоровый дух, а спина станет настоящей горой мышц (если вы парень) или стройным станом (если вы девушка). Жду вас снова и уже готов рассказывать про новое и интересное о нашем теле.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о