Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень
Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.
Введение
Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.
На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.
Особенности
Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.
В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.
Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.
И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.
ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.
Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.
Программа тренировок 1й цикл
Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.
Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.
Программа тренировок 2й цикл
Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.
Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.
Программа тренировок 3й цикл
Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.
Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.
Программа тренировок 4й цикл
Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.
Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.
Комментарии
Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.
Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.
Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.
Примеры
Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.
Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.
СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».
Заметки
Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.
Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.
Блоки. Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.
Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.
Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.
Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.
Послесловие
Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.
Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса
Заключение
В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху.
| Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. | * Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения «костяка», если вас с него не «прет», то жмите гантели, а не штангу). 1 — 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое — можно использовать гантели). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. * Сгибание рук со штангой в положении стоя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * «Молоток» (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до «молотка», если здоровья много). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. | |
| Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот. Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых. | |
| Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. | * Становая тяга. 1 — 10 повторений. 2 — 8 повторений. 3 — 6 повторений. 4 — макс вес — 4 повторения. * Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Тяга блока сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Жим штанги узким хватом. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Можно добавить «французский жим», если снова же есть силы. * Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. | |
| Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот. Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых. | |
| Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. | * Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. * Приседания со штангой. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. * Сгибание ног в тренажере сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. * Сгибание ног в тренажере лежа. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Икры 5 повторений по 15 раз с весом. | |
| Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана. Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблетки аминокислот. Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидких аминокислот. Перед сном: BCAA 2 капсулы. | Отдых. | |
| Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот. Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA. | Отдых. |
Программа тренировок на массу для мужчин
Как легко набрать мышечную массу. Давайте начнём с того, что питание не является самым важным при программе тренировок на массу. Программа тренировок в зале и в домашних условиях на первом месте! Не будет не кого усвоения белков и углеводов без роста анаболического уровня, что осуществляется только за счёт тренировок. Вы должны понимать, что от того как вы ставите цели, как вы умеете держать режим, как вы строите свои тренировочные процессы, только от этого и будет зависеть то, как будет расти ваша мышечная масса.
Принципы программы тренировок на массу для мужчин
Принципы программы тренировок на массу для мужчин- Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
- Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
- Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы
Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале
1 тренировка Понедельник.
Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ
2 тренировка Среда.
Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха.
3 тренировка Пятница.
Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих.
И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа
Программа тренировок на массу для мужчин (питание)
Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.
Программа тренировок на массу для мужчин (питание)Белки жиры и углеводы при наборе мышечной массы для мужчин. 1,5 гр белка на 1 кг веса. Чем больше лишних белков тем хуже организму. Поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры 0,9-1 гр на 1 кг веса тела.
Углеводы количество зависит от многих факторов. Активный у вас образ жизни или нет, активная работа или нет.
Сколько пить воды в сутки при наборе массы для мужчин. Примерно три литра в сутки. Когда вы занимаетесь спортом вам нужен растворитель различных обменных процессов в организме как чистая вода. Если вы весите больше 100 кг, то 4 литра.
Какие продукты потреблять в программе тренировок на массу для мужчин
Из углеводов овсянка, пшено, макароны, рис, картошка, хлебБелки, курятина говядина, свинина, яйца, творог, молочные продукты.
Количество приемов пищи за сутки
Самое важное в программе тренировок на массу для мужчин, употребить нужное количество углеводов белков и жиров. И употребить их не за раз и не два приема пищи за сутки, а больше, минимум четыре
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Ужин
Программа тренировок на массу для мужчин спортивное питание
Единственное спортивное питание которое необходимо на массе это креатин, самая рабочая спортивная добавка. Протеин не даст вам не какого преимущества перед вашей пищей. Что касается удобство тогда протеин вам поможет, то же касается и гейнера.Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)
Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.
Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.
4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.
База (приседание, жим, тяга)
Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.
Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.
Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.
2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.
Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора
Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.
Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц
Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень
3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.
4 приём пищи. Коктейль для массонабора.
5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.
Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.
6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.
Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.
Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.
Программа тренировок для увеличения массы
Программа тренировок для увеличения массыТак какие тренировки вы должны делать в тренажерном зале? Вы должны придерживаться всех базовых упражнений, как
Тяги
Жимы
Отжимания
Приседания
Подтягивания
Как вы можете видеть, вы не будете использовать какие-либо тренажеры по большей части. Ваши основные упражнения будут использовать свободные веса.
Тренировка для увеличения мышечной Массы
Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша программа тренировок на массу для мужчин?
Давайте поговорим о диапазоне повторений. Самый лучший ряд повторений для наращивания мышц между шестью и двенадцатью.
Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы получить прирост мышц. Для того, чтобы поднять более тяжелые веса, вашей прочности нужно увеличиться. Таким образом, вы также должны придерживаться повторений в диапазоне 2-4. Это увеличит вашу силу от недели к неделе.
Так что теперь вы получили представление о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, когда вы идете в тренажерный зал…
Программа тренировок на массу для мужчин (диета)
Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей
Использует калории для создания новой мышечной массы
Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу.
Еда для программы тренировок на массу для мужчин
Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу…
Так какая же правильная еда?
Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир.
Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как
Для белка
И это мои любимые источники жира- Натуральное арахисовое масло
- Миндаль
- Грецкий орех
- Льняное масло
- Оливковое масло
- Рыбий жир
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.
Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы
Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам.Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе.
Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин
Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки.Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются.
В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте.
Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены.
Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности.
По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:
Вариант №1
Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела- Понедельник-ноги
- Среда грудь-плечи
- Пятница спина-руки
- Понедельник-ноги
- Среда-грудь плечи
- Пятница-спина руки
- Вторник-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Понедельник-спина руки
- Среда-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Вторник-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Понедельник-ноги
- Четверг-гридь плечи
- Понедельник-спина руки
- Вторник-спина руки
Вариант №2
Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают.Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше.
Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге.
Вывод
Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.составление базовой программы упражнений для новичков и среднего уровня
Арнольд Шварценеггер долгое время был примером для подражания у мужчин в разных точках земного шара, являясь олицетворением силы и красоты. Мало того, до сих пор многие представители сильного пола мечтают иметь тело, как у Арни, проводя дни напролет в «качалке». И действительно, тренировки на массу для мужчин — тяжелый изнурительный труд, облегчить который поможет правильно составленный комплекс занятий, а также режим питания и отдыха.
Основные тонкости
На какие только ухищрения не идут некоторые мужчины, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление стероидов, имплантация, имитирующая мускулатуру, инъекционная коррекция, изнуряющие диеты в совокупности с критическими силовыми нагрузками для рельефной сушки — вот основные современные методики, к которым прибегают многие бодибилдеры, пытаясь как можно быстрее добиться желаемого результата и совсем не задумываясь над тем, какие последствия они несут для здоровья.
Главные правила
Импотенция, тяжесть послеоперационной реабилитации, зависимость от употребляемых энергетиков, проблемы с сердечно-сосудистой системой — и это далеко не все подводные камни, с которыми в итоге доводится сталкиваться горе-качкам. В таких случаях стоит вспомнить старую народную мудрость «в здоровом теле здоровый дух», которую можно читать наоборот, не забывая о том, что во всем должно быть рациональное зерно, и какой толк с красивого тела, если оно будет принадлежать больному человеку.
Как же быстро накачаться без вреда для собственного здоровья? Существует универсальная программа на массу для мужчин, занимающихся со средними физическими показателями и параметрами. Этот комплекс рассчитан прежде всего на набор веса, притом что речь идет о мышечной, а не о жировой доле. Кроме того, в него включены элементы для максимально безопасной сушки, без которой даже самый мускулистый парень не может мечтать о красивом рельефе, так как его будет попросту забивать подкожная жировая клетчатка.
Также эта и любая другая профессиональная программа тренировок для мужчин на массу подразумевает неукоснительное соблюдение нескольких простых правил, которые помогут не навредить, направляясь навстречу своей мечте о красивом скульптурированном теле. Среди них:
- Обязательные занятия с большим грузом. К сожалению, нельзя накачать большие мышцы, не прибегая к силовой нагрузке. Причем выжимать приходится внушительную массу, ведь иначе не удастся обеспечить необходимый для мягкий тканей стресс, при котором происходит разрыв их волокон.
- Отдых должен быть сопоставим нагрузке, иначе работа в зале будет на износ, что автоматически выльется в серьезные проблемы со здоровьем. И прежде всего речь идет о сне, который должен быть полноценным, составляя не менее 8—9 часов в сутки. Кроме того, в промежутках между занятиями лучше не вести слишком активную деятельность, позволяя мышцам как следует отдохнуть и восстановиться. То есть ни о каком кроссе или копании картошки после качалки и речи быть не может. И это одно из правил, которое действительно нельзя нарушать.
- Перерывы между тренировками. Заниматься в тренажерном зале с тяжелыми снарядами можно хоть каждый день. Другое дело, что тренировать одну и ту же группу мышц допустимо не чаще, чем раз в двое суток, иначе вполне реально заслужить травму, которая и вовсе положит конец занятиям.
- Мышечный корсет и другие крупные группы следует тренировать не чаще, чем раз в неделю, дабы избежать развития общего воспалительного процесса.
- Регулярность занятий напрямую зависит от интенсивности нагрузки, и если речь идет о новичках, то им не стоит ходить в качалку чаще, чем 2—3 раза в неделю. Для опытных спортсменов действуют свои ограничения, и они могут заниматься до 5 раз в неделю.
- Количество подходов для выполняемого упражнения также будет зависеть от того, насколько давно проводятся тренировки на мышечную массу для мужчин. К примеру, начинающим стоит остановиться на 5 повторениях, так как постоянные посетители спортзала должны выполнять по 6—8 подходов, выжимая себя по максимуму, ведь только тогда можно рассчитывать на то, что тренировочное время даст желаемый результат, сделав мышцы большими и упругими.
- Основная база должна составлять бо́льшую часть тренировки, приходясь на ее начало и середину, что также позволяет получить наиболее эффективный результат.
- В любом расписании занятий бодибилдингом должна быть предусмотрена так называемая изоляция, под которой подразумеваются специальные упражнения, предполагающие выполнение от 12 до 15 повторов.
Весь принцип силовых тренировок на массу для мужчин заключается в работе до так называемого мышечного отказа. То есть тренироваться нужно до упора, пока занимающийся полностью не выдохнется. Естественно, у каждого человека свой запас прочности, поэтому выражение «чем больше, тем лучше» сюда уж точно неприменимо, иначе нагрузка на мышцы и организм в целом станет критической.
Так, общая продолжительность эффективной тренировки не должна превышать 40 минут, и за это время обычно можно успеть сделать около 8 упражнений. Продолжение занятий в интенсивном режиме чревато выделением кортизола — стрессового гормона, способного разрушать мышечную структуру. Новичкам и вовсе стоит разработать облегчённый базовый график, так как классическая прога для бодибилдеров им не подходит. Так, не менее месяца длится только подготовка, после чего происходит постепенное увеличение нагрузки.
Режим питания
Не секрет, что у качков (как их принято называть) существует свой режим питания, богатый протеинами и белками животного происхождения, которые способствуют наращению мышечной массы и скульптурированию тела. Кроме того, необходимо употреблять определенное количество калорий, среднесуточный показатель которых рассчитывают по специальной формуле, где вес тренирующегося в килограммах необходимо умножить на коэффициент 30.
Полученную цифру не оставляют без изменений, а прибавляют к ней еще 10—20% (актуально для эндоморфов, быстро набирающих массу) или 40—50% (для эктоморфов, которые набирают вес с большим трудом, имея от природы субтильную конституцию). Кроме того, необходимо соблюдать так называемый баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), помня о том, что именно углеводы, а не белки дают человеку самый большой запас энергии. Другое дело, что они должны быть правильными, то есть медленными, ведь, в отличие от быстрых, они неспособны мгновенно превращаться в жир.
Идеальный дневной баланс бодибилдера, проходящего жесткий курс тренировок, должен включать около 30—35% белков животного и растительного происхождения, 50—60% углеводов и 10—20% жиров, которые также обязательно должны присутствовать в рационе, снабжая организм гормонами роста.
Большое значение имеет и питьевой режим. Речь идет не только о протеиновых коктейлях, но и о простой воде, необходимой для интенсивно тренирующегося и потеющего человека. Кроме того, не стоит забывать о специальных витаминах типа «Солгар», которые не только улучшают пищеварение, но и способствуют наращиванию мускулатуры, попутно обеспечивая организм всеми необходимыми микроэлементами.
Лучшие схемы занятий
Сегодня существует множество упражнений как для начинающих, так и опытных бодибилдеров, которые можно выполнять и дома, и на улице, и в зале при наличии необходимого спортивного снаряжения. Обычно все комплексы отличаются между собой не только по интенсивности нагрузки и акценту на определенные группы мышц, но и по продолжительности, именуясь двухдневными, трехдневными или «5 на 5», чаще всего используемыми профессиональными атлетами. Для удобства можно скачать такие приложения себе на смартфон, получая соответствующие уведомления и отчеты об эффективности проведенной тренировки.
Комплекс для начинающих
Самый короткий курс, который подходит для новичков, называется двухдневным сплитом и предполагает дробную тренировку мышечных групп. Проводить ее необходимо только два дня в неделю, выделяя такие пары, как понедельник — четверг, вторник — пятница, среда — суббота, четверг — воскресенье. В первый день прорабатывается нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Теперь об упражнениях:
- Первый день. Выполняются приседания со штангой (4 подхода по 8 раз), ножной жим (3 по 10), выпады с гантелями (3 по 10), сгибание ног в специальном тренажере (4 по 12), подъем на носочки в машине Смита (5 по 20), аналогичное упражнение в тренажере (4 по 20), подъем ног в висячем положении (3 по 15), используемый для прокачки пресса.
- Второй день. Тяга гантелей к боковым частям спины в переднем наклоне (4 по 8), тяга нижнего блока в сидячем положении (3 по 12), жим гантелями на грудные мышцы (4 по 8), французский жим с грузом в лежачем положении на скамье (3 по 8), обратные отжимания от скамьи (4 по 10), передний подъем штанги (4 по 8), жим гантелями в положении сидя (4 по 10), подъем нижних конечностей на римском стуле (3 по 15).
Несмотря на то что этот комплекс является самым простым и коротким, поначалу он может показаться слишком тяжелым, поэтому чтобы втянуться, рекомендуется использовать радио или плеер с любимой музыкой, а также мотивирующие фильмы. Со временем тренирующийся даже сам не заметит, как ему захочется продвинуть свой базовый уровень, главное — только начать.
Средний уровень
Спустя несколько месяцев можно будет переходить на новый этап, увеличивая общее количество дней тренировки до трех. В качестве примера можно привести универсальную схему занятий по понедельникам, средам и пятницам, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц с упором на жим со штангой, становую тягу и приседания. Речь идет о следующих занятиях:
- Первый день — акцент на грудные мышцы и трицепсы. Жим из горизонтального положения со скамьи (3 по 8), разводка руками с гантелями на наклонной скамье (4 по 10), сведение/разведение рук на специальном тренажере «Бабочка» (4 по 10), французский жим со штангой из лежачего положения (3 по 8), отжим на брусьях (4 по 10), подтягивание ног к турнику из вертикального положения (3 по 10).
- Второй день — спина и бицепсы. Становая тяга со штангой (3 по 8), передняя тяга штанги из нижнего положения к поясу (4 по 10), подтягивание с широким хватом за планку (3 по 10), тяга нижнего блока узким хватом в сидячем положении (3 по 12), передний подъем штанги (4 по 8), упражнение «Молоток» с гантелями (4 по 10), сгибание рук в нижнем блоке кроссоверного тренажера (3 по 10).
- Третий день — ноги и мышечные дельты. Приседания со штангой, расположенной на плечах (4 по 8), жим ногами (3 по 10), передние выпады со штангой (3 по 10), сгибание ног в тренажере (4 по 10), подъем на носки в машине Смита (5 по 20), жим гантелей в сидячем положении (3 по 10), подъем гантелей перед собой (4 по 15), подъем гантелей в разные стороны (4 по 15), скручивание у нижнего блока кроссоверного тренажера (3 по 15).
Готовое пособие для начинающих и представителей среднего уровня можно делать более разнообразным или, напротив, упрощать какие-то элементы в случае возникновения определенной необходимости. Главное, давать мышцам как следует отдохнуть, ведь бодибилдинг и без того является не самым полезным занятием, а если нарушать его негласные законы, то и вовсе можно заработать серьезную травму.
Что касается программы для самого продвинутого уровня, то она предполагает пятидневную тренировку с ежедневной проработкой конкретной группы мышц. Естественно, составлять ее должен профессиональный тренер во избежание развития опасных осложнений. При желании заниматься можно и в домашних условиях, ведь в этом вопросе важны не стены, а наличие необходимых снарядов. И хотя отсутствие специальных тренажеров сыграет свою роль, использование обычных гантелей и штанги все же помогут усовершенствовать тело, сделав его более рельефным и привлекательным.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН – ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мышечных волокон [1], [2], гипертрофии миофибриллярного аппарата [3] и саркоплазматического ретикулума [4]. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тренажёрном зале [5]. В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон [6]. Адаптационная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тренировки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в краткосрочной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат [7], в долгосрочной перспективе это не так [8].
Программа набора мышечной массы должна соответствовать уровню подготовки атлета [9], [10], но каким бы он ни был, режим сна-бодрствования, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип соответствия не будет соблюдён, то в случае недостаточного стресса, эффективность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли [11]. И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком неправильного планирования тренировочного процесса. Почему?
Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план систематического воздействия на организм, с целью стимулирования адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить [12]. Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тренировочных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, соответствующую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.
Типы мышечных волокон
Типы мышечных волокон – это медленные, промежуточные и быстрые волокна, характеризующиеся разным способом ресинтеза АТФ [13]. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окислительными, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными. Промежуточные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энергообеспечение может осуществляться, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энергообеспечение осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием. Их поэтому называют гликолитическими, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами [14], [15].
Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически [16]. Именно поэтому у одних людей есть предрасположенность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше [14]. Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, детерминирован именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют переформатировать мышечные волокна типа II–a и II–x под гликолитическое энергообеспечение [2]. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.
Набор мышечной массы для мужчин
Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения [17], [18]. Механический натяг и микротравмы характеризуются локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени. Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии миофибриллярного аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Метаболический стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, обуславливающих саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур.
Развивающий цикл набора массы
Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тренировочный период осуществляется гипертрофия миофибриллярного аппарата. Почему? Потому, что высокоинтенсивные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц [19]. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки являются основой набора мышечной массы! Но почему именно миофибриллярная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются сократительным элементом мышечного волокна [20]. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная [21], а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.
Для целенаправленной тренировки высокопороговых волокон необходимо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для целенаправленной трансформации промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации высокопороговых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения. Вообще, при отягощениях выше 75% от персонального максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон [22], но целенаправленная проработка тех или иных мышечных волокон осуществляется в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть высокоинтенсивной, тренироваться нужно до «отказа».
Мышечный отказ
«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан. Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фосфорилированием, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фосфорилированием и недостаточной эффективностью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.
В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тренироваться на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, соответствующих максимуму, после чего 1–2 недели тренироваться с повышением отягощения. Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина [23], [24]. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.
Восстановительный цикл набора массы
Восстановительный цикл – это этап набора мышечной массы, целенаправленно стимулирующий саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур. С этой целью необходимо добиваться метаболического стресса при минимальных структурных повреждениях мышечных волокон. Именно поэтому тренировки объёмные, «отказ» отсутствует, а тренироваться рекомендуется часто. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста держится около суток [25]. В этот период эффективными могут оказаться белковые добавки – протеин [26], необходимый для синтеза белковых структур. Принимать лучше всего сывороточный изолят по 20–25гр сразу после тренировки и 20–25гр казеинового протеина перед сном. Принимать протеин можно без перерывов. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.
Набор мышечной массы для начинающих
Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны нарабатываются на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически. Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осуществляется на велотренажёре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы [27]–[29].
Силовая программа на первый месяц
| Упражнение | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| Разгибания ног | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Сгибания ног | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Жим в хаммере | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Тяга верхнего блока | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Тяга нижнего блока | 15 | 15 | 15 | 15 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.
Силовая программа на второй месяц
| Упражнение | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| Приседания с палкой | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Жим лёжа | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Тяга штанги в наклоне | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 12 | 12 | 12 | 12 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.
Силовая программа на 3–4 месяц
Тренировка 1
| Упражнение | I | II | III | IV | V |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 12 | 12 | 12 | 0 | 0 |
| Жим ногами | 15 | 15 | 15 | 0 | 0 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 12 | 12 | 12 | 0 | 0 |
| Армейский жим | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Тренровка 2
| Упражнение | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Тяга штанги в наклоне | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Тяга штанги к подбородку | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Сгибания рук на бицепс | 12 | 12 | 12 | 12 |
Тренировка 3
| Упражнение | I | II | III |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 12 | 12 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 6 | 6 | 6 |
| Жим–разводка | 12 | 12 | 12 |
| Разгибания рук на блоке | 12 | 12 | 12 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.
Набор мышечной массы для среднего уровня
Первая фаза развивающего цикла
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Армейский жим | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Жим лёжа | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Классическая становая тяга | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Сгибания рук на бицепс | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Приседания со штангой | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок или 24 половинчатые тренировки в течение 4 недель. В первом случае тренироваться следует через день, во втором случае – каждый день. Отдых между подходами 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.
Вторая фаза развивающего цикла
Тренировка 1
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 10 | 8 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 8 | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 |
| Жим лёжа | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| Наклоны со штангой «Goodmorning» | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 | 0 |
| Тяга штанги в наклоне | 8 | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 |
| Сгибания рук на бицепс | 10 | 8 | 6 | 6 | 0 | 0 |
Тренировка 2
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| Подъёмы штанги на грудь | 6 | 4 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 |
| Жим гантелей сидя (на плечи) | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 | 0 |
| Жим ногами | 8 | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 |
Тренировка 3
| Упражнение | I | II | III | IV | V |
|---|---|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия | 10 | 10 | 10 | 0 | 0 |
| Классическая становая тяга | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 |
| Жим лёжа под углом 45° | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Тяга верхнего блока | 8 | 8 | 8 | 8 | 0 |
| Приседания со штангой | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок в течение 4 недель, то есть каждая тренировка по 4 раза. Первые 4 подхода – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 4 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.
Третья фаза развивающего цикла
Тренировка 1
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | X |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги | 15 | 12 | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Приседания со штангой | 15 | 12 | 10 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Тренировка 2
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подъёмы штанги на грудь | 5 | 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Становая тяга с плинтов* | 8 | 8 | 8 | 8 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Армейский жим | 4 | 4 | 4 | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Тяга верхнего блока | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 0 | 0 |
| Жим-разводка | 6 | 6 | 6 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Разгибания рук на блоке | 8 | 8 | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Плинты — это подставки, на которые ставят нагруженные на штангу блины, с целью поднять штангу до такого уровня, чтобы гриф в начальной фазе упражнения (когда штанга стоит на плинтах) находился на уровне чуть ниже колен.
Тренировка 3
| Упражнение | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | X |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 15 | 12 | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Жим лёжа | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Армейский жим | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Тренировка 4
| Упражнение | I | II | III | IV | V |
|---|---|---|---|---|---|
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 10 | 8 | 6 | 4 | |
| Жим ногами | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 6 | 6 | 6 | 0 | 0 |
| Жим лёжа под углом 45° | 6 | 6 | 6 | 6 | 0 |
| Сгибания рук на бицепс | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 20 полноценных тренировок в течение 4–5 недель. Тренироваться можно по 2 тренировки подряд с днём отдыха между ними или просто через день. Первые пять подходов – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 5 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.
Восстановительный цикл
Тренировка 1
| Упражнение | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Жим ногами | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Армейский жим | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Подъёмы гантели перед собой | 12 | 12 | 12 | 12 |
Тренировка 2
| Упражнение | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| Т-тяга | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Тяга верхнего блока | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Тяга нижнего блока | 12 | 12 | 12 | 0 |
| Тяга штанги к подбородку | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Махи гантелями | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Сгибания рук на бицепс | 12 | 12 | 12 | 12 |
Тренировка 3
| Упражнение | I | II | III |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 12 | 12 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 12 | 12 | 12 |
| Жим-разводка | 12 | 12 | 12 |
| Французский жим | 12 | 12 | 12 |
| Разгибания рук на блоке | 12 | 12 | 12 |
В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Тренироваться желательно 6 раз в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю, но можно тренироваться и 3 раза в неделю через день. Отдых между подходами 60 секунд. Вес во всех подходах один и тот же. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.
Заключение
- Набор мышечной массы для мужчин состоит из последовательно сменяющих друг друга развивающих и восстановительных циклов, целенаправленно развивающих разные мышечные и немышечные системы.
- Развивающие циклы должны быть высокоинтенсивными, направленными на развитие силовых показателей, и потому во время таких тренировочных циклов в последнем повторении последнего подхода в каждом упражнении необходимо достигать «отказа».
- Восстановительные циклы должны быть объёмными, стимулировать метаболический стресс и, по возможности, не нарушать целостности мышечных волокон, поэтому никакого «отказа» в этот период быть не должно.
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно воспользоваться формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!
Источники
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278719/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004931/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
[8] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085267/full
[9] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский
[10] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354612/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4546509/
[свернуть]
Загрузка…