Гиперэкстензия на поясницу – Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Гиперэкстензия для спины: выравнивание позвоночника

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни. К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

При упражнении на тренажере гиперэкстензия задействуются мышцы:

1. Мышца бедра двуглавая.
2. Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
3. Большие ягодичные.
4. Икорные.
5. Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Эффективность гиперэкстензии

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка.

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

1. Повышается мышечный тонус.
2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
3. Выпрямляется осанка.
4. Организм насыщается кислородом.
5. Улучшается кровообращение.
6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Показания и противопоказания

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия: для мужчин или женщин?

Гиперэкстензия активно используется и женщинами, и мужчинами. Но обычно слабый пол среди всех тренажеров выбирает именно гиперэкстензию. Возможно, это происходит потому, что занятия приводят к быстрому похудению и улучшению структуры кожного покрова. После курса тренировок женщины отмечают, что значительно подтягиваются ягодицы, исчезают на боках «ушки» и укрепляется поясница.

Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок. Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом. Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия – это название упражнения и тренажера, который предназначен именно для тренировок. Чтобы не возникало неприятных последствий и занятия были эффективными, необходимо упражнение делать в правильном положении.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

Правила выполнения гиперэкстензии:

1. Все движения должны быть плавными. Категорически запрещено делать их резко, порывисто и быстро. Если это правило игнорировать, то нагрузка на мышечную систему снизится, а риск травматичности повысится.
2. Руки за головой намного удобнее держать, но в данном случае это противопоказано. Дело в том, что в таком положении спина подвергается округлению позвоночника и чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
3. Корпус можно поднимать только на положенный уровень.
4. Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Эта норма для новичков. В последствии вы можете её увеличить.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да. И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни.

А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах. Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Автор: Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка…

Также советуем ознакомиться:

как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия для спины – эффективное упражнение, которое используют многие спортсмены для развития задних мышц спины и бедер. Оно помогает укрепить мышечный корсет поясницы и подтянуть определенные мышцы пресса. По статистике девушки используют гиперэкстензию гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется тем, какие мышцы развивает упражнение.

Необходимо точно придерживаться основных правил выполнения, так как существует множество техник исполнения. Чтобы понять, как их правильно выполнять, следует ознакомиться с основной техникой или пройти обучающий курс у квалифицированного тренера.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

• двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
• полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
• полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

При тренировке ягодицы и голени задействуют икроножную и большую ягодичную мышцу.

Показания и польза

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия. Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

• Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
• В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
• Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
• Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
• Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
• Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу. Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе

Правильное выполнение

Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом. При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки. При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.

Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.

Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.

С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.

Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.

Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.

В первый месяц наклоны туловища следует выполнять под углом не более 60°. Чем меньше градус, тем больше нагрузки приходиться на область ягодиц и бедер

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию. Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками. Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.

Читайте также:

Классификация

Правильная техника выполнения является классической формой этого упражнения. Но существует также более простая техника, которая отлично подходит для начинающих спортсменов. Она называется «обратная гиперэкстензия». В отличие от классического вида, в обратной гиперэкстензии фиксируется корпус, а тренировка мышц осуществляется с помощью поднятия ног. За счет такой смены фиксации, упражнение считают более безопасным для позвоночного столба.

В обратной гиперэкстензии поддерживает равновесие мышечный корсет, а руки участвуют в поддержке всего тела

Основная нагрузка приходится на задние мышцы бедер и большую ягодичную мышцу. Кроме данного вида, существует еще одна разновидность упражнения. В этой технике не используется одна из ног, она свисает в воздухе и никак не задействуется при выполнении тренировки. Основная техника выполнения остается прежней, поэтому сложности у спортсменов данный вид не вызывает.

как правильно делать в домашних условиях

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Позвоночник – очень важная часть скелета, которая отвечает за множество функций. Он защищает спинной мозг от повреждений, и является главной опорой всего организма. Благодаря позвоночнику, человек может делать большинство движений, поэтому мускул спины всегда должны быть здоровы и развиты. Если существует проблема в развитии спинных мышц, то функции позвоночника уже не могут полноценно выполняться, или вообще не выполняться. Гиперэкстензия помогает развивать мышцы спины для полноценной работы опорно-двигательной системы человека.

Содержание статьи

Эффективность упражнения

Упражнение имеет множество разных форм и способов выполнения. Поэтому, перед тем, как браться за него, необходимо определиться с результатом, который вы ожидаете от упражнения. Поскольку оно не исключительно силовое, то кроме прокачки определенных групп мышц, оно так же выполняет ряд сопутствующих функций:

• Поддерживает разные группы мышц в тонусе;
• Выравнивает осанку;
• Нормализует кровообращение;
• Укрепляет кости, суставы, сухожилья, и главное, позвоночный столб;
• Способствует насыщению организма кислородом;
• Ускоряет обмен веществ в организме.

Кому следует выполнять гиперэкстензию?

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

• Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
• Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
• Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
• Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Выполнять можно в нескольких вариантах. Каждый предназначен для получения некого результата, отличающегося от других форм. Дело в технике и в группе задействованных мышц. Так же формы отличаются для профессиональных спортсменов, новичков. Гиперэкстензия для лечения позвоночника не сильно отличается от силового упражнения для прокачки определенных мускул.

Виды гиперэкстензии

Горизонтальная гиперэкстензия. Ноги закреплены параллельно полу. Универсальный способ для выполнения и в тренажерном зале, и дома. Амплитуда меньше обычного выполнения. Хорошо подходит для работы с дополнительным весом.

Наклонная гиперэкстензия. Вид упражнения для тренажера. Угол регулируется, в зависимости от расчетов нагрузки. Ноги фиксируются к помосту. От расстояния ног к помосту зависит амплитуда. Хорошо работает растяжка крестцового отдела спины и бедра. Данный вид выполняется в двух вариантах:

1. Прогнутая спина. Спина прогибается назад для большего напряжения на мышцы. Акцент на прокачку.
2. Круглая спина. Руки скрещивают на груди. Упражнение выполняется с полусогнутой спиной, чтобы образовалась окружность. Растягивает позвоночник, поясница разминается. Не дает позвоночнику спрессовываться.

Обратная гиперэкстензия. Корпус фиксируется, махи делаются ногами. На спину упражнение влияет меньше чем на бедра, ягодицы и пресс. Дополнительное упражнение для общего развития.

Боковая гиперэкстензия. Убрать бока лучше всего именно таким видом. Спина отдыхает, работают косые мышцы пресса и межреберные. Ноги во время тренировки постоянно напряжены.

Гиперэкстензия на фитболе. Поскольку тело не зафиксировано, из-за мягкости фитбола, необходимо наладить центровку. При этом особенно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Тяжелоатлеты часто тренируются именно этой гиперэкстензией, поскольку она хорошо влияет на координацию.

Гиперэкстензия на спину – обязательное упражнение для каждого спортсмена. Позвоночник все время должен быть надежно зафиксирован мышцами, и именно гиперэкстензия лучше всего укрепляют длинные мышцы спины. Для лечебного применения, возникает потребность консультации с врачом, поскольку могут быть негативные эффекты от упражнения. Гиперэкстензия – это дополнительное упражнение для общего развития, но оно хорошо прокачивает из спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже