Гиперэкстензия польза – Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Содержание

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии
  • 25.04.2018
  • 783 просмотров
С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».
Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если же говорить о самой технике, то тут все просто:
  • Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
  • Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.Варианты тренажеров для обратной гиперэкстензии

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:
  • низ спины;
  • ягодичные;
  • бицепс бедра.
Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Мышцы в работе при обратной гиперэкстензии
Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.
https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:Обратная гиперэкстензия на тренажере
  1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
  2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
  3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.
Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Техника обратной гиперэкстензии на скамье для жима
Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Правильная техника гиперэкстензии. Польза и опасность.

Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель — ягодичные мышцы, в другом — разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:

— Чтобы тренировать мышцы — разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.

— Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы — полноценно растягиваться и сокращаться.

При необходимом условии — фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.

 

Зачем же вы округляте поясницу?

Обычно я слышу 2 аргумента:

1. Чтобы лучше включить ягодицы

2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела

Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот — расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!

 

Несколько важных нюансов:

— При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.

— Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении. 

— Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.

— Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом возникает крутящий момент, где ось вращения — тазобедренный сустав, а голень — точка приложения силы. 

Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину. 

Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание! 

Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе. 

Формирование разгибания позвоночника при наклоне:

CB303797-648E-45F6-AB67-E889DEEF0E7E

Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:

B04988F5-C8F1-4CD4-A375-E1731D3DC8BF

Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз — сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.

Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника. 

А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации? 

— Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины. 

— Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.  

— Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.

спондилолистез

 Вывод N1

Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника — это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе. 

А как же ягодицы? 

Функция ягодичной мышцы — разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом. 

А если ягодицы не работают?

Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела.  И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц. 

Как снять нагрузку с поясницы?

К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него. 

Становая тяга (deadlift) — упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.

Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.

Вывод N2

Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным. 

Кому же подойдут гиперэкстензии?

Об этом — отдельно и в следующий раз.

Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба «ЖЕЛЕЗО»

 

техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника. Гиперэкстензия в спортивном зале. Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.


Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.


Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.


Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.


Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испыты

Гиперэкстензия: какая польза для спины

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Чаще всего его выполняют девушки для того, чтобы подтянуть живот. Однако выполнять его надо строго по правилам, а опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле полезным.
gip2

Какие мышцы тренируются

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно тренировать при помощи других методов. Вот основные органы, которые оказываются задействованы в этом случае:

  1. Двуглавая мышца бедра.
  2. Полусухожильная мышца бедра.
  3. Полуперепончатая мышца бедра.
  4. Икроножная мышца.
  5. Большая ягодичная мышца.

Однако эффект будет только в том случае, если упражнение с самого начала будет выполняться правильно. К тому же, заниматься нужно регулярно, на протяжении 3 – 4 недель.

Как делать

Техника выполнения гиперэкстензии довольно проста. Прежде всего необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. При этом передние валики должны находиться точно в том месте, где находится сгиб поясницы и бедра. Что же касается нижних валиков, то их нужно расположить немного выше ахиллова сухожилия. После того, как тренажёр будет отрегулирован, можно приступать к тренировке.

Первое, что следует сделать – это завести ступни под нижний валик, который служит опорой для ног. При этом спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами, то есть между ними при желании можно провести прямую линию. Именно это положение можно считать исходным.

Теперь можно приступать к выполнению самого упражнения. Первое, что надо сделать – это хорошо напрячь ягодицы и буквально переломиться в поясничной области через тренажёр. После этого корпус необходимо наклонить вниз, при этом угол не должен быть больше или меньше 60 градусов. Затем нужно слегка округлить спину. После этого руки необходимо скрестить на груди и плавно, без рывков, вернуться в исходную позицию, то есть снова поднять корпус вверх так, чтобы между ним и ногами была всё та же прямая линия.

В таком положении следует зафиксироваться примерно на секунду и снова повторить. Что же касается дыхания, то на опускании тела делается вдох, а при возврате к исходному положению – выдох.

gip3

Есть гиперэкстензия и для новичков. В этом случае при том же исходном положении корпус опускается под углом не более 30 градусов. В этом случае большую нагрузку получают бёдра и ягодицы. Но, несмотря на то, что это не требует особых навыков или умений, многие выполняют его не правильно и совершают грубые ошибки, при этом занятия становятся совершенно бесполезными, а иногда могут даже привести к травме. Поэтому выполнять его можно только под контролем опытного тренера.

Основные ошибки

Каждый, кто занимается гиперэкстензией, должен знать, как нельзя заниматься в этом случае. Самая большая ошибка – это сильное, то есть глубокое, опускание корпуса. Опускать тело более, чем на 60 градусов, можно только если у человека идеальная спина, то есть нет ни сколиоза, никаких других проблем. В противном случае это только навредит.

gipВторая ошибка – это большой прогиб корпуса при возврате к исходному положению, то есть в фазе подъёма.

Третья ошибка – это работа корпусом по типу маятника. При этом совмещаются первая и вторая ошибки.

Ещё одна ошибка – это неправильное положение рук и ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, то есть тело человека должно быть натянуто, как струна. Что же касается рук, то многие просто не знают, куда их деть. На самом деле их лучше согнуть в локтях и прижать к груди.

И, наконец, ещё одна распространённая ошибка – это сразу большой вес при выполнении гиперэкстензии на тренажёре. Первые несколько дней упражнение надо делать без всякого отягощения, а количество повторов не должно превышать 2 – 3. Только после того, как упражнение будет выполняться идеально и человек почувствует, что готов к отягощению, можно добавлять вес, да и то его не должно быть более 5 кг.

Противопоказания и показания

Основное противопоказание – это любое заболевание позвоночника. Поэтому прежде, чем начинать тренироваться, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Но что получит человек при выполнении этого упражнения, а ведь делать его можно как в тренажёрном зале, так и дома?

  1. Поддержка тонуса мускулатуры.
  2. Укрепление позвоночника.
  3. Избавление от болевых ощущений в области поясницы.
  4. Профилактика межпозвоночной грыжи.
  5. Усиленное питание мышц спины.

Это упражнение особенно рекомендовано людям, которые ведут сидячий образ жизни, ведь в этом случае мышечные волокна становятся менее эластичными и слабыми, поэтому они не могут уже поддерживать позвоночный столб в правильном положении. Как правильно выполнять гиперэкстензию дома и тренажёрном зале можно посмотреть на фото.

Виды

Описанная выше техника – это классический вид этого упражнения. Однако существует и обратная гиперэкстензия, которая выполняется немного проще и рекомендуется для новичков. В этом случае происходит фиксация не ног, а поясницы, а ноги поднимаются на одну линию с туловищем.

Есть и ещё одна разновидность — при этом в тренажёре используется только одна нога, а вторая свободно висит в воздухе и ни обо что не опирается.

Однако представительницам прекрасного пола тренера рекомендуют выполнять это упражнение с использованием фитбола. Техника выполнения при этом не меняется.

Гиперэкстензия для спины –это самое лучшее средство для профилактики разных заболеваний и для того, чтобы существенно укрепить мускулатуру, а значит — получить стройную фигуру без выпирающего животика. Но прежде, чем приступать к процедуре, необходимо обязательно проконсультироваться как с врачом, так и с тренером.

Источник: https://vashaspina.ru/chto-takoe-giperekstenziya-i-chem-ona-polezna-dlya-spiny/

Гиперэкстензия на фитболе: польза и особенности упражнений

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину. 

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

  1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток. 
  2. Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом. 
  3. Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц. 

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

  • Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус.  Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

  • Обратная гиперэкстензия.

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой. 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гиперэкстензия — техника выполнения

гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензию не принято использовать для получения нагрузки, увеличения мышечной массы или похудения, ее в основном применяют, чтобы проработать мышцы. Многие пользуются упражнением, чтобы укрепить позвоночник и снизить к минимуму риск возникновения травм поясницы. Еще такое упражнение, как гиперэкстензия можно применять для разогрева и подготовки мышц к проведению усиленной тренировки. Поскольку нагрузку получает позвоночник, приступать к тренировкам необходимо только после обследования у врача. Если вы не хотите идти в зал и решили заниматься в домашних условиях и пока не приобрели тренажер, то можно выполнять упражнение облегченного варианта.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • мышцы спины.

Для чего нужна гиперэкстензия?

Тренеры советуют выбирать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Только тренироваться нужно медленно и под присмотром специалиста. Это упражнение уменьшает риск возникновения травм позвоночника и сухожилий. Пользу гиперэкстензии могут оценить люди, которые много времени проводят в сидячем положении, а также стоя. Рекомендуется выполнять гипертензию при остеохондрозе, сколиозе и грыже. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить состояние позвоночника и сформировать красивую осанку.

Техника выполнения гиперэкстензии

Принято выполнять это упражнение на специальном тренажере. Он имеет форму скамьи с валиками и платформой для ног. Необходимо на тренажере разместиться так, чтобы верхняя часть тела свисала. Ступни разместите на платформе, и зафиксируйте щиколотки валиками. Если на тренажере нет таких приспособлений, то попросите другого человека подержать ноги. Руки поместите на груди, и поднимайте торс до того момента, как он станет параллельным полу. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержитесь на секунду вернитесь в исходное положение. Не забудьте на середине подъема выдохнуть.

Как правильно делать гиперэкстензию?

  1. Запрещается делать резкие движения, а также проводить тренировки в быстром темпе. Все дело в том, что нагрузка будет минимальной и может стать причиной появления травмы.
  2. Нельзя во время тренировки держать руки за головой, так как это может привести к округлению спины. Если держать их за шеей, то это сильная нагрузка на шейный отдел, что может привести к травмам.
  3. Не поднимайте корпус выше рекомендованного положения, так как это серьезная опасность для позвоночника.
  4. Традиционно принято выполнять минимум по 3 подхода по 10 повторений. Если вы с легкостью выполняете эту норму, то можете по желанию увеличить количество повторов, к примеру, до 20.
  5. Когда мышцы спины окрепнут, вы можете начать выполнение упражнений с отягощением, к примеру, используя блин. Только помните о том, что держать его нужно прижатым к груди.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Есть несколько вариантов, как можно выполнятьгиперэкстензия упражнение это упражнение без специального тренажера:

  1. Воспользуйтесь фитболом. Бедрами лягте на мяч, а стопы закрепите под батареей или мебелью. Выполняйте подъемы торса. Преимущество заключается в том, что вы будете выполнять упражнение из положения, которое ближе к 45 градусам.
  2. Можно тренироваться на диване или кроватью. Для выполнения необходимо будет помощь другого человека. Расположитесь так, чтобы торс свободно свисал вниз. Выполняйте упражнение, как и на тренажере.
  3. Самый простой вариант – гиперэкстензия на полу. Для этого расположитесь на животе и поднимайте вверх руку и противоположную ногу одновременно.

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о