Как делать правильно растяжку ног – растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Содержание

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер
Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

.4. Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс — упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после «разогрева» всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр
Встаньте на колени и на руки в позу «собачки». Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон — ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться — лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

www.yournutrition.ru

Растяжка ног — ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

растяжка ног

Предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы. Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

растяжка пахаВ случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедраПри выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Растяжка коленных связок.Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

Растяжка мышц ног в положении лежаВ положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

  • Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
  • Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
  • Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
  • Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног

       

wellnesso.ru

как делать + 25 упражнений

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Три важных правила растяжки

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка перед тренировкой: подборка упражнений

Растяжка после тренировки

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Растяжка после тренировки

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

Стретчинг: как выполнять

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

Растяжка со стулом

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

Упражнения на растяжку

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Растяжка после тренировки: 20 видео от FitnessBlender

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

Для предплечий

Для бицепса

2. Растяжка плеч и рук

Растяжка плеч

Для плеч

3. Растяжка груди и рук

Растяжка груди

Растяжка рук и груди

Растяжка груди 2

4. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

Для косых мышц

2. Растяжка спины и рук

Для спины и рук

Для груди и спины

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

Для спины и рук

Для ягодиц и поясницы

Для спины

4. Растяжка поясницы и пресса

Для пресса и поясница

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Для корпуса

Для пресса и поясница

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

Для ног

Для ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

Для ног и ягодиц

Растяжка подколенного сухожилия

Для ног и спины

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Для приводящих мышц

Для приводящих мышц

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

Для ягодиц

Для ягодиц

5. Растяжка квадрицепса

Для квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

Обязательно посмотрите также: 6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей.

1. Растяжка после тренировки

2. Упражнения на растяжку после тренировки

3. Растяжка всего тела после тренировки

4. Растяжка после бега

5. Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

goodlooker.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о