ВИДЕО: Подготовка к выполнению знаменитого упражнения от Брюса Ли «флаг дракона»
Часто на фотографиях спортивных профилей Instagram или на видео можно увидеть, как парни и девушки красиво вытягиваются в струнку под невероятным углом, упираясь в пол лишь верхней частью спины, и демонстрируют силу своего тела. Это упражнение называется «флаг дракона», и сегодня мы расскажем, как подготовиться к его выполнению.
Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.
beawesome.fiПодготовка
В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).
Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.
Рекомендованное количество повторений и подходов:
- 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
- 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
- 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
- 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
- 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
- 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.
Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.
Видео № 1
DRAGON-FLY TRAINING TECHNIQUES
Learn or strengthen your Dragon-Fly anywhere with these training techniques Training programs ALL Levels: http://bit.ly/FMBody
Posted by Frank Medrano on Donnerstag, 31. März 2016
Видео № 2
| В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс. ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе. По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии. Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала. ВЫХОД ДРАКОНА Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов. Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение. Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела. ПРАКТИКА Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться. Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона. Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом: Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет. ЗАЩИТА ШЕИ Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника. Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола. Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела. |
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
Что делаете вы, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Правильное питание и легкая зарядка? Многие к этому списку добавляют еще и занятия на пресс. Чтобы понять, какой комплекс упражнений для формирования хорошего пресса будет максимально эффективным и дает лучший результат, следует понять, как работает сама система тренировок. Следует понимать, что важная роль здесь отведена мышцам живота, которые называют прямыми или абдоминальными.
Абдоминальные мышцы это своеобразный стабилизатор, который вертикализирует ваше туловище во время движений.
Оптимальный вариант для качественной проработки этих мышц – научить эти самые мышцы удерживать корпус. Сделать это можно за счет выполнения тяжелых упражнений.
Важно! Меньше давайте упора на руки. Так больше работает непосредственно пресс, выравнивая при этом корпус.
«Флаг Дракона» – одно из лучших фитнес упражнений для формирования роскошного пресса
Это упражнение получило свое название от фирменного движения известного всему миру и ставшего легендой Брюса Ли. Оно стало излюбленным движением не только его поклонников, но и тех, кто просто заботится о своем здоровье.
В основном данное фитнес упражнение выполняется лежа на полу, как вариант – на скамейке. Лягте на спину, возьмитесь обеими руками за скамью. Далее поднимайте корпус, заходя за линию плечевого пояса, после фиксации тела в таком положении корпус опускается до достижения параллельной линии с полом.
Важно! Для того, чтобы упражнение было выполнено правильно и принесло ожидаемый эффект, тело во время тренировки следует держать прямо, не сгибая при этом бедренных суставов. Во время выполнения «флага Дракона» работают не только мышцы живота, но и поясничные, ягодичные и ряд других мышц.
Для того чтобы правильно выполнить это упражнение вам потребуется тренировки и специальная физическая подготовка.
Программа тренировок на 6 недель:
- 1-2 недели поднимайте ноги — 3-5 подходов по 10-15 повторений;
- 3: негативная фаза «Флага дракона» 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 4: удерживайте корпус над скамьей — 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 5-6: упражнение выполняется полностью — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Совет специалиста: во время выполнения упражнений защищайте шею, не напрягайте ее. Руки используйте только для опоры.
Ваше здоровье в ваших руках
Существует еще масса упражнений, среди которых можно выделить горизонтальный вис, боковой «флаг Дракона». Его чаще называют просто «флажок». И запомните, не важно с чего вы начинаете свои тренировки – важно правильно подойти к их организации и правильно выполнять все упражнения. Вот тогда результат будет виден не только вам!
Упражнение Флаг Дракона — Челлендж
Упражнение Флаг Дракона — Челлендж — Накачай пресс! Вызов Спасокукоцкого — «планка флаг дракона». Пресс взорвется! Это эффективная тренировка пресса для дома и в зале, подходит для тренировки мужчин и для тренировки девушек (если использовать легкую версию упражнения). Видео актуально для всех кто не знает как накачать пресс в домашних условиях. Тренировки по интернету со мной: https://biceps.com.ua/online-training Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : https://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: https://superbiceps.pro Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: https://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: https://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: https://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): https://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: https://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: https://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: https://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» https://vk.cc/3FSfWWФлаг дракона. Упражнение на пресс
Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.
Содержание статьи
Для чего важно укреплять пресс
Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.
Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.
Что представляет «флаг дракона»
Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.
Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.
Как выполняется упражнение
Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.
Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:
Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс
| Неделя | Техника | Количество раз | |
|---|---|---|---|
| 1 | Поднимают ноги на пресс | 15-20 | 5-6 |
| 2 | Поднимают конечности | 25-30 | 5-6 |
| 3 | Поднимают ноги, выходят на «флаг дракона» | 30-40 | 4-5 |
| 4 | Поднимают конечности Выходят на упражнение на пресс «флаг дракона» Остановка в верхней точке подъема | 40-50 5-7 1-2 секунды | 2-3 3-4 2-3 |
| 5 | Полностью выполняют «флаг дракона» | 4-5 | 3-4 |
| 6 | Делают упражнение | 10-12 | 5-7 |
Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.
При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.
На что обратить внимание
Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.
Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.
Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.
Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.
Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.
Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».
Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.
Рекомендации
При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).
Заключение
В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.
Вам также будет интересно:
Как научиться делать флаг дракона за 4 недели с нуля
Авторская программа по тренировки флага дракона от Александра
1drag1 Прохорова, направленная на прокачку этого упражнения с любого уровня и до чистого удержания на столбе!В зависимости от уровня подготовки выбирайте нужное количество подходов, ваша цель сделать не меньше указанного минимального числа, а вообще стремитесь к максимальному указанному числу!
Выполняйте эту программу 1 раз в неделю в течение 4х недель подряд, и вы увидите значительный прогресс в флаге дракона!
Рекомендуемое время отдыха между подходами — 2 минуты.
Упражнение №1: Подъёмы/опускания прямого тела на наклонной скамье
— Лучше подложить кофту под шею/плечи иначе будет больно.
— Ваша задача держать тело прямым и медленно опускать его до параллели с землей.
— А затем так же медленно поднимать.
— Если в какой-то момент вы не можете опустить тело ниже определенной точки, не согнувшись, то не опускайтесь ниже и работайте в этой амплитуде.
— 5-10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №2: Ножницы Ганнибала
— Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать как напрягается пресс.
— Старайтесь делать махи ногами за счет мышц, а не инерции!
— 5-10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №3: Подтягивания с уголком
— Следите за тем, чтобы не ронять уголок!
— 10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №4: Планка Лалэйна
— В сумме нужно продержать 2-5 минут.
— Каждый подход держите на максимум времени, то есть пока не упадете!
— Тело должно быть прямым!!!
Упражнение №5: Удержание закрытого флага дракона
— В сумме нужно продержать 5-10 минут.
— Каждый подход на максимум времени!
— Старайтесь «вжать» себя в столб!
Успехов в тренировках!
Самое лучшее упражнение для пресса — флаг дракона! — ВЗРЫВ МОЗГА
Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать
ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.
Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.
По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.
Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.
Как сделать флаг Дракона
ВЫХОД ДРАКОНА
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
Как сделать флаг Дракона
ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.