Горизонтальная тяга в хаммере – техника выполнения и варианты упражнения, распространенные ошибки начинающих спортсменов и советы профессионалов

Содержание

Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!
  • Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

Видео Рычажная тяга в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

  • Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
  • Придерживайтесь медленного темпа в движении
  • Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
  • Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
  • У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

Интересный фактИнтересный факт Интересный факт

Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц.

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

upraznenia.ru

Упражнения Для Спины | Power-body.ru

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для спины

Мышцы спины — это крупнейшая мышечная группа, чтобы прокачать которую требуется выполнять множество различных упражнений. Упражнения для спины разнообразны, выполняются в разных траекториях. Развитые мышцы широчайших, трапециевидые мышцы, середина и низ спины, а также поясница и мышцы-разгибатели спины, придадут фигуре атлетичный вид.

Тяга Т-грифа в наклоне - техника выполнения, особенности

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже Читать Далее …

Тяга гантели в наклоне - работающие мышцы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения Читать Далее …

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и Читать Далее …

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц. Мышцы спины Читать Далее …

Гиперэкстензия - техника, особенности выполнения

Гиперэкстензия – вспомогательное универсальное упражнение, предназначенное для укрепления и проработки мышц спины, мышц разгибателей позвоночника, поясницу, ягодичные мышцы, а также Читать Далее …

Тяга горизонтального (нижнего) блока - развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» Читать Далее …

Тяга верхнего блока - качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует Читать Далее …

Тяга штанги к поясу в наклоне - техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести Читать Далее …

Становая тяга - техника выполнения, особенности, виды

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, входящих в тройку главных базовых упражнений (вместе с приседаниями Читать Далее …

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания Читать Далее …

Киппинг подтягивания (kipping pull up)

Киппинг подтягивания (подтягивания «волной» или с раскачкой). Этот вариант выполнения подтягиваний отличается от классических подтягиваний как толчок штанги от жима Читать Далее …

Румынская тяга с прямыми ногами

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины Читать Далее …

Post navigation

power-body.ru

Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

 

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

 

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Тренажёр для горизонтальной рычажной тяги

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Устройство для вертикальной рычажной тяги

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

 

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Мышечная работа

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

 

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Рычажная тяга в женской тренировке

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

 

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

  • нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
  • прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
  • обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.
Возможность варьировать постановку рук

Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

 

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

  • Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
  • Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

Неверная тактика: активация бицепса

При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

 

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

  1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
  2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
  3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Положение корпуса

Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

 

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

 

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
  2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
  3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
  4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

 

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

 

 

Вертикальная рычажная тяга

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

  1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.
Вертикальная рычажная тяга

Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч

Упражнение выполняют 8–12 раз.

 

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

 

Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Ошибочное выполнение рычажной тяги

Слишком большое отягощение провоцирует отклонение корпуса назад: это ошибочная техника

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

rulebody.ru

Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:
  • широчайшие мышцы спины,
  • средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
  • малая и большая круглые мышцы,
  • подостная
  • мышцы-разгибатели позвоночника.Анатомия мышц спины

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди

  • Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
  • Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
  • Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
  • Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение  в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы
  • И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:
  • Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу. Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.
  • Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
  • Между подходами выполняйте растяжку мышц.
  • Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
  • Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости. Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Тяга верхнего блока

Особенности выполнения тяги верхнего блока
  • Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
  • В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.
  • Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.
  • В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне. Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере
  • По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
  • Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
  • Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками
  • Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.
  • Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
  • При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом. Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.
  • Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:
  • Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
  • Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
  • Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться «забитости» больших и многочисленных мышц спины. Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

P.S. Если тренировка вам понравилась, оставляйте комментарии и делитесь ей с друзьями.

Читайте также:
Упражнения для спины

https://wash-bot.ru робот мойка роботизированная мойка.
http://formulapro.ru/remont-usilitelej-zvuka/ сервис по ремонту усилителей.

Смотрите также:

power-body.ru

Техника упражнений на спину. Часть 3, заключительная. | Бодибилдинг | Do4a.com

Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.

Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.

Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.

В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.

Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.

Следующий момент — наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.

По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.

При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.

В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно ,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.

Еще один момент — слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.

Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.

С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.

По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.

Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.

Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с «откатом», даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше — создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.

Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.

Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.

В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.

Для начала — горизонтальный хаммер

Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.

Вначале — как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю…. подушку… не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.

Далее, если эта «хрень» в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же «хрень» будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.

Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.

Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.

Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.

Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.

В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от «хрени». В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.

И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер

Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас «уворачиваться» от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.

Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить — расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.

Лайкаем, радуем старого еврея!

Предыдущую статью вы можете прочитать здесь https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-спину-Часть-2.20633/

З.Ы. Друзья, ко мне в личку часто начали обращаться с вопросами и просьбами по ПЛ, спешу вас огорчить, я в данном виде спорта не разбираюсь и не консультирую. Моя специализация — ББ, остальное, не ко мне. В случае же, если вас интересует постройка тела, то милости прошу, за очень умеренную стоимость можно поработать вместе. ПЛ — извините 🙂

 

do4a.net

Полное руководство по тягам — DailyFit

Полное руководство по одному из важнейших движений, выполняемых в тренажерном зале. Развивайте силу мышц спины и улучшайте осанку, выбирая для каждой тренировки правильную тягу!

Автор: Ник Тумминелло

Существует масса способов делать тягу: с гантелями или штангой, на блоке, в хаммере или с петлями TRX, одной или двумя руками. Любой из них — отличное средство от плохой осанки, которое заодно помогает накачать сильные, хорошо развитые широчайшие и мышцы средних отделов спины.

Вне зависимости от выбранного вами варианта тяги, крайне важно соблюдать базовые правила техники, которые помогают извлечь максимум пользы из каждого повторения:

  • Держите спину неподвижной с естественными изгибами в позвоночнике на протяжении всего подхода.
  • Сводите лопатки вместе в конце концентрической фазы каждого повторения, а затем позволяйте лопаткам разойтись в конце эксцентрической фазы.
  • В положении полной тяги (конец концентрической фазы) каждого повторения не позволяйте плечам уходить вперед. Другими словами, качество тяги зависит не от того, как далеко вы завели локти назад, а от того, как далеко назад ушли ваши плечи.
  • Выполняйте движение подконтрольно во всем диапазоне. Фокусируйтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте чистую технику. Не используйте читинг за счет дополнительных движений, рывков или инерции.

Хотя перечисленные правила техники применимы ко всем тягам, разные упражнения и вариации, исходя из их специфики, обусловленной положением тела или особенностями движения, больше подходят для тренинга с определенным количеством повторений. Перед вами полное руководство по составлению тренировочной программы тяг. Если вы спортсмен или хотите думать, что таковым являетесь, тогда это руководство для вас!

Лучшие тяги для малоповторного тренинга: 1-5 повторений

Подходы по 1-5 повторений я использую для развития силы. Главная задача в таких подходах — выполнить концентрическую фазу каждого упражнения, используя пиковую мощность мышц. Это значит, что несмотря на то, что тяжелый вес вынуждает делать упражнение медленно, надо тянуть снаряд как можно быстрее, но без читинга. Тем не менее, опускать вес в эксцентрической фазе вы должны плавно и подконтрольно в каждом повторении.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я пришел к выводу, что для большинства людей сильнейшим является именно обратный хват, что делает его идеальным выбором для данного диапазона повторений. Впрочем, я также обнаружил, что при таком хвате есть риск излома кисти при выполнении тяги со слишком тяжелой штангой. При изломе кисти локти уходят из правильного положения, и тяга уже не работает так, как следует.

Тяга гантели в наклоне с опорой. Я предпочитаю не поднимать колено на лавку, а делать тягу гантели с опорой на три точки, когда обе ноги стоят на земле. Дело в том, что лавка всегда одной и той же высоты, вот только люди отличаются по росту. Следовательно, в зависимости от вашего роста, с коленом на лавке вам может быть неудобно держать туловище параллельно полу.

руководство по тягам

А вот когда обе ноги стоят на земле, под упражнение подстроиться проще. У вас есть полная свобода движений: поставьте ноги так, как вам удобно, примите положение, в котором вам наиболее комфортно, и вы сможете генерировать максимальное усилие.

Тяга гантели в наклоне без опоры. Многие думают, что тяга гантели в наклоне с опорой на лавку является «однорукой» версией тяги штанги в наклоне, но это не совсем так. Биомеханика тяги гантели в наклоне без опоры гораздо ближе к тяге штанги, чем биомеханика тяги гантели с рукой на скамье. Объясняется это тем, что без дополнительной точки опоры активнее работают ягодичные мышцы и поясница.

Особенность однорукой версии в том, что вектор силы идет поперек тела — от правого плеча к левому бедру, к примеру, что делает упражнение отличным дополнением к тяге штанги в наклоне.

Верхняя тяга в хаммере. Не в каждом спортзале есть такой тренажер, но в крупных фитнес-центрах он должен быть. При верхней тяге в хаммере движение происходит по естественной дуге, которую в других тяговых упражнениях воссоздать проблематично.

Я обнаружил, что при такой траектории движения крайне затруднительно выполнять тягу с неправильным положением рук. По этой причине упражнение входит в число моих любимых для тренинга с большим весом и малым числом повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере (рычажная тяга). При выполнении горизонтальной тяги в хаммере сложно ошибиться, и поэтому я люблю использовать ее для тренинга с большим тоннажем. Другими словами, если помнишь базовые правила техники тяги, остается только навесить на рычаги побольше блинов, взяться за рукоятки и тянуть изо всех сил.

Лучшие тяги для тренинга в диапазоне 6-12 повторений

Все варианты тяги для малоповторного тренинга годятся и для тренинга в диапазоне 6-12 повторений. А вот обратное правило не работает. Выполняя предложенные далее тяги с большим тоннажем, вы рискуете оказаться в проигрышном положении. Но возьмите снаряд полегче, и все у вас получится.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом. Из опыта знаю, что этот вариант упражнения хорош для среднего диапазона повторений. Из-за меньшего наклона ниже риск излома в лучезапястных суставах, и меньше вероятность выполнения тяги с плохой техникой и неправильным положением рук.

Тяга штанги в наклоне широким хватом. Когда дело касается вариантов тяги, которые прорабатывают мышцы среднего отдела спины, ничто не сравнится с тягой штанги в наклоне широким хватом. Выполняя тягу широким хватом, обычно стараются тянуть штангу к груди. Это не так просто сделать без вращения плеч и кистей внутрь, которое нарушает правильное положение рук в последней фазе движения.

Эти распространенные проблемы крадут тренировочный эффект и снимают часть нагрузки с целевых мышц. К счастью, вы можете запросто избежать подобных ошибок, если оденете на гриф мягкий валик, а затем будете тянуть к груди не гриф, а эту мягкую прокладку.

Лучшие тяги для тренинга

Тяга на нижнем блоке сидя. Я считаю, что тяга нижнего блока не подходит для работы в малом диапазоне повторений, поскольку приходится сильно нагибаться вперед в начале и в конце каждого подхода. При комбинации подобного положения спины и тяжелой нагрузки риск травмы несоизмеримо выше пользы от упражнения.

Тяга на нижнем блоке широким хватом. Еще одно отличное упражнение для проработки среднего отдела спины. Как и в случае со штангой, я предпочитаю надевать на рукоятку мягкий валик. (Примечание. Вы не сможете полностью зафиксировать валик, если трос крепится к середине рукоятки, но все равно с валиком лучше, чем без него.) Останется только тянуть валик к груди.

Тяга на блоке одной рукой. Отличное тяговое упражнение с перекрестным вектором, в котором участвует туловище и бедро, противоположное тянущей руке. Поскольку вы стоите, нагрузка ограничена весом, который вы можете тянуть, не наклоняясь вперед, а он зависит не столько от вашей силы, сколько от массы тела. Вот почему тягу на блоке одной рукой сложно назвать хорошим выбором для тренинга с малым числом повторений.

Составная тяга на блоке (одной или двумя руками). Это один из моих любимых вариантов тяги, потому что в нем тело работает в унисон с руками. Многие спортсмены говорили мне, что это очень естественное движение.

При выполнении упражнения одной рукой приходится еще и координировать движение с помощью мышц туловища и противоположного бедра. Поскольку данное упражнение является вариантом тяги на блоке одной рукой, к нему применимы те же ограничения по рабочему весу.

Лучшие тяги для тренинга

Тяга на блоке одной рукой стоя на одном колене. Если вы испытываете трудности с биомеханикой и техникой тяг, угол сопротивления в данном упражнении делает его идеальным выбором для тренировок на начальных этапах.

TRX тяга одной рукой. Мне нравится двойственная природа этого упражнения, поскольку оно укрепляет мышцы кора и одновременно развивает силу тяги одной рукой. Цель — не допустить вращения туловища и бедер во время тяги.

Чтобы усложнить задачу по стабилизации туловища, можно вытянуть свободную руку в сторону во время выполнения упражнения. Для большинства людей это очень сложная задача, так что 6-12 повторений хватит для создания полноценной нагрузки.

Т-тяга в тренажере или со штангой.Тяга Т-штанги — классическое упражнение, не требующее пояснений. Тем не менее, если будете делать упражнение не с Т-грифом, который есть не во всех залах, а с обычной штангой, советую использовать такое крепление рукояток, при котором руки будут на ширине плеч. Так вам будет удобнее опускать или поднимать снаряд.

Лучшие тяги для многоповторного тренинга: 13-20+ повторений

Каждое из уже упомянутых упражнений можно использовать и для многоповторного тренинга. Но следующие варианты тяги в силу ряда причин лучше использовать только с большим количеством повторений.

Перекрестная тяга на блоках. По сути, это тяга широким хватом, которая создает направленный по диагонали вектор усилия за счет пересечения тросов. Упражнение прорабатывает мышцы спины несколько иначе, чем другие варианты тяги широким хватом, что делает его отличным дополнением к другим тягам, в которых используется широкий хват.

Проблема в том, что это упражнение часто выполняют неправильно. Многие начинают сгибать кисти рук и опускать локти, особенно если ставят тяжелый вес. Поэтому я считаю, что лучше использовать перекрестную тягу в качестве элемента многоповторного тренинга.

TRX тяга двумя руками. Ничего не имею против выполнения TRX тяги двумя руками со средним числом повторений, но считаю, что это упражнение наиболее эффективно в многоповторном варианте. Лучше сделать больше повторений при стабильном наклоне туловища, примерно под углом 45 градусов к полу, чем использовать очень сильный наклон с небольшим углом. Дело в том, что тяговое движение при сильном наклоне становится неестественным, его сложнее выполнять по всем правилам техники, если вы переходите из почти горизонтального в наклонное положение.

TRX тяга с широкой постановкой локтей. TRX тягу с равным успехом можно делать как с локтями, прижатыми к туловищу, так и со слегка отведенными локтями. В обоих случаях я предпочитаю работать с большим количеством повторений.

Взрывная тяга резины к поясу. Быстрые движения с серьезным сопротивлением — отличный способ рекрутировать больше моторных единиц. Резина позволяет работать в очень высоком темпе. Хотя мы признаем необходимость темповых движений при выполнении упражнений для нижней части тела и жимов, меня всегда удивляло, что их крайне редко используют при выполнении тяг.

Поскольку ключевой момент — скорость движения, рекомендую стараться завершать полное повторение за одну секунду.

Поочередная взрывная тяга резины к поясу. В поочередной (одной рукой) тяге резины к поясу появляется дополнительный элемент — вращение туловища, которое в комбинации с взрывной техникой делает упражнение одним из наиболее атлетичных вариантов тяги.

Лучшие тяги для тренинга

Поскольку нужно стараться поддерживать высокий темп, я рекомендую выполнять один тяговый цикл в секунду (правая и левая рука совершают полную тягу).

Как включить тяги в тренировочную программу

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

  • Тренировка 1: средний диапазон повторений.
  • Тренировка 2: малоповторный тренинг.
  • Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Как включить тяги в тренировочную программу

Вариант 1

  • Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2

  • Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

  • Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

  • Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения для широкой спины от Руслана Марданова — Fitness Guide

Упражнения для широкой спины от Руслана Марданова

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о