Интервал в фитнесе что это: польза от занятий и противопоказания – Interval фитнес что это такое?

Интервальная тренировка в фитнесе что это такое

Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств — Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой — 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует — их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием — должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685* возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значит

специфика, преимущества и недостатки, лучшие методики

Содержание:

1. Интервальная тренировка.
2. Специфика интервальных тренировок.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Методики интервальной тренировки.

Интервальные тренировки – программы, в ходе которых сочетаются физические нагрузки с высокой и низкой интенсивностью с предварительно определенными интервалами, выраженными во времени или расстоянии. По-другому их часто называют круговыми, так как все упражнения выполняются циклами, идущими один за другим.

Это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, направленных на качественную проработку всего тела. Подходит, как для профессиональных спортсменов, которым нужно подготовиться к соревнованиям, так и обычным людям, заботящимся о своем здоровье.

Специфика интервальных тренировок

Интервальные тренировки объединяют в себе два вида физических нагрузок:

• Энергичная фаза – направлена на расход энергии, хранящейся в прорабатываемой мускулатуре.
• Фаза восстановления – потраченная ранее энергия восстанавливается за счет изменения жиров и углеводов.

Во время чередования спортсмен в первую очередь выполняет упражнения на максимальной скорости. Через некоторое время замедляет темп, обеспечивая организму возможность восстановиться. На этот цикл заканчивается, и начинается новый круг.

Подобная схема, по мнению большинства спортсменов намного продуктивнее классических программ, а также традиционных кардиотренировок. При этом она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Состав интервальных тренировок в каждой фазе определяется индивидуально – зависит от стоящих перед спортсменом целей и пожеланий. Например, во время энергичного этапа можно прыгать на скакалке, танцевать, ехать на велотренажере, бегать на дорожке, а при восстановлении – выполнять выпады, отжимания, приседы.

Интересный факт. При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для вас, с учетом первоначальной физической нагрузки.

Преимущества

Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:

• Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
• Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
• Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
• Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.

Недостатки

Но есть и некоторые минусы:

• Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
• Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце.
• Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата.
• Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы.
• Неправильно выбранная схема занятий. Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм.

Методики интервальной тренировки

Существуют следующие методики ИТ:

• Метод Вальдемара Гершлера. В чем суть? Пробежка дистанции на 3 секунды дольше личного рекорда, пока частота пульса не будет восстанавливаться на протяжении 2 минут после забега. Продолжительность одного занятия составляет в среднем полчаса.
• Табата. Продолжительность тренировки – всего 4 минуты, при которых выполняется 8 сетов с несколькими выбранными упражнениями.  Как показали исследования, этого времени достаточно для замены 45 минут комплексной кардиотренировки в высоком темпе.
• Фартлек. Суть – бег нескольких человек наперегонки. Сначала выполняется небольшая разминка, после которой спортсмены соревнуются на скорость. Бег осуществляется по прямой и в высоту. В конце занятия – обязательно медленная ходьба для восстановления дыхания.

Интересный факт. Если вас заинтересовали интервальные тренировки, на нашем сайте вы найдете много интересной информации по разным ее видам. А также не стесняйтесь консультироваться с опытными тренерами. А перед занятиями обязательно посетите врача.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Вся правда об интервальных тренировках в 6 пунктах — Рамблер/женский

Вы много раз слышали о «волшебных» результатах от интервальных тренировок. Но многие из вас не до конца понимают, что они из себя представляют. Это бег? Спринт? Также вас, скорее всего, интересуют такие вопросы: почему интервальные тренировки так популярны и какие у них плюсы и минусы?

На все эти и многие другие вопросы специально для OK-MAGAZINE.RU кратко ответила Дарья Савельева, основательница студии Booster Workout.

Что такое интервальная тренировка и чем она отличается от кардио?

Кардио — вид тренировок, которые повышают частоту сердцебиения. Нагрузка при этом является равномерной, чтобы пульс оставался на одном и том же уровне. Механика же интервальных тренировок состоит в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. Такие занятия усиливают метаболизм не только на время тренировки, но и на протяжении 18-24 часов после ее окончания.

Чтобы стало совсем понятно, вспомним, что многие животные (как собаки и тигры) даже во время охоты никогда не бегают с одинаковой скоростью: они медленно крадутся, переходят на спринтерский бег, потом на бег трусцой и так далее. Правда они не делают это с целью похудения, в отличие от людей.

Сколько тренировок должно быть в неделю?

Интервальные тренировки помогают экономить время и при этом получать желаемый результат. Обычно продолжительность занятия составляет 30 минут (не считая разминки). В среднем для создания и поддержания формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Сколько калорий сжигается?

Это зависит от индивидуальных параметров и особенностей организма. В среднем женщины за один час интервальной тренировки могут сжечь от 300 до 600 калорий, мужчины — от 500 до 1000.

Есть ли противопоказания?

Интервальные тренировки подходят для любого уровня подготовки. При этом важно следить за своим состоянием и увеличивать темп и нагрузку постепенно, без фанатизма. Перед началом тренировок настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Как себя чувствуют люди после интервальной тренировки?

После любой интенсивной тренировки человек может испытывать общую усталость и мышечное утомление. Этот эффект может быть как временным (20-30 минут), так и более продолжительным (в течение дня). Здесь все индивидуально, поэтому важно прислушиваться к себе и выбирать время тренировок в зависимости от того, как твой организм реагирует на нагрузку.

Что есть до и после тренировки?

Питание для каждого человека — абсолютно индивидуальный момент. Специальной диеты для интервальных тренировок нет. Можно лишь придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Например, принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не чувствовать тяжесть во время выполнения упражнений; употреблять до тренировки углеводную пищу, которая дает энергию; после тренировки можно съесть так же что-то углеводное для восстановления сил (если это не вечерняя тренировка перед сном).

Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш

Читайте также

Что такое интервальная тренировка — Здоровая Россия

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100–110 ударов в минуту.
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Чередуй и худей: интервальные тренировки для похудения

Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.

Что такое интервальные тренировки и почему они так эффективны для похудения? Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.

Сжигается ли жир: интервальные тренировки в фитнес-практике

Интервальная тренировка почти всегда включается в программу для похудения. Тренеры обычно составляют график высокоинтенсивных тренировок от 2 до 6 недель, чтобы клиент смог добиться видимых результатов.
Важно не только тренироваться, но и придерживаться определенного режима питания. Чтобы помочь организму снизить процент жира и повысить качество мышц, регулярно съедайте достаточное количество белка. Также соблюдайте сбалансированную диету, если хотите быстро привести себя в форму.

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится.

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка.

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом.

3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд.

Прыжки

1. Встаньте так, чтобы сзади располагался спортивный короб, а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням.

2. Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад, чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Одноногий альпинист

1. Поставьте ладони и пятки на пол, повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад.

2. Далее, прижав левое колено к груди, вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх, а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу.

Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад.

Интервальные беговые тренировки для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в том числе и в формате бега, нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы, вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант

1. Разминка — быстрая ходьба 10 минут.

2. 2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.

3. 3 минуты — бег на средней скорости.

4. 2 минуты — быстрый бег.

5. 3 минуты — бег на средней скорости.

6. 2 минуты — быстрый бег.

7. 30 секунд — быстрая ходьба.

8. 3 минуты — бег на средней скорости.

9. 2 минуты — быстрый бег.

10. 3 минуты — бег на средней скорости.

11. 1 минута — быстрый бег.

12. 4 минуты — бег на средней скорости.

13. В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант

1. Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью быстрой ходьбы, а в конце сделайте 20-секундную пробежку в высоком темпе.

2. Затем бегайте на высокой скорости в течение 40 секунд.

3. Отдохните 2 минуты и повторите интервалы по 5−6 раз.

4. В конце пройдитесь легким шагом 10 минут и сделайте растяжку.

Чтобы избежать боли после тренировки, сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата.

Интервальная тренировка. Что это, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

Интервальные тренировки широко распространены среди атлетов множества спортивных направлений. Это связано с их высокой доказанной эффективностью и универсальностью. Переменные или периодические нагрузки оказывают комплексное воздействие на все системы организма человека.

Содержание статьи:

Интервальные тренировки – что это

Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

В процессе спортивных занятий организм человека испытывает предельные нагрузки и риск получить травмы резко возрастает. Поэтому обязательным условием при проведении качественной интервальной тренировки является полноценная разминка.

Принципы метода

Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

• Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
• Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
• Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
• Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

И тот и другой вид физической активности способствуют снижению количества жира в организме. Но способы достижения данной цели у интервальных тренировок и занятий с постоянной интенсивностью отличаются кардинально.

Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок, например, при занятиях бегом

Различие заключается в принципах основного энергетического обмена в период нагрузки. Низкоинтенсивные занятия берут энергию из внутримышечного жира. Организм человека сжигает его и получает большое количество качественной энергии. Сгорание жировых запасов организма происходит при участии кислорода. Поэтому такой режим тренировок называется аэробным.

При высокоинтенсивных занятиях основным источником энергии для спортсмена является гликоген. Он накапливается в мышцах и печени человека в период его отдыха.

Гликоген – это менее качественное топливо. Он содержит меньше калорий в 1 единице собственной массы. Однако этот элемент способен превращаться в энергию быстро и при недостатке кислорода. Поэтому высокоинтенсивный тренировочный режим называется  анаэробным.

Преимущества метода

Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

• Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
• Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
• Увеличение объема и массы мышц.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод построения тренировок подходит для всех видов спорта. Он позволяет улучшить силовые показатели и избавиться от избыточного веса. Подобный подход к формированию плана занятий позволяет в кратчайшие сроки добиваться значительных улучшений.

Однако интервальная тренировка – это тяжелая нагрузка. Желающие попробовать себя в данном направлении должны обладать соответствующим уровнем физической подготовки.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
• Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

• Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Улучшении тонуса мышц всего тела.
• Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Рекомендации

Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

Дневник тренировок	Позволяет систематизировать информацию, полученную в конце каждой тренировки. С помощью записей возможно определить наиболее подходящий режим занятий и контролировать прогресс получения результатов от каждого упражнения в отдельности и от выбранной программы тренировок в целом.
Соблюдение постепенной прогрессии нагрузки	Организм человека медленно приспосабливается к изменению факторов окружающей среды. Поэтому величину нагрузки на тренировках необходимо увеличивать постепенно (не более 10 %). Это касается интенсивности и продолжительности выполнения упражнений.
Не допускать перетренированности	Мышцы и связки человека адаптируются и восстанавливаются во время отдыха. Начинающим атлетам не стоит проводить больше 2-3 тренировок в неделю. Число интервальных занятий следует сократить до 1.
Разминка перед каждой тренировкой	Основной причиной травматизма при занятиях спортом является недостаточная разминка перед началом выполнения упражнений.
Подбор упражнений	Программа составляется в соответствии с поставленной целью. Для занятий в домашних условиях в тренировочный план стоит включить аэробную нагрузку (бег, прыжки на скакалке и ходьба) и анаэробную (отжимания, подтягивания, приседания).
Высокоинтенсивные интервалы	Важным фактором, при построении интервальных тренировок, является максимальная частота пульса занимающегося. Она определяется с помощью легкоатлетического теста. Также существует формула ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ расчёта даёт лишь приблизительное значение. Нагрузка при интенсивной работе должна составлять от 75 до 85% от максимума. Отдых – 50-70%.

Примеры программ

Интервальная тренировка – это метод, который широко применяется во многих спортивных направлениях.

Бег

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по бегу проводится в легкоатлетическом манеже или на стадионе. Обусловлено это тем, что данные спортивные объекты обладают размеченными отрезками стандартной длины. Это позволяет точнее соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать необходимый темп.

Интервальная тренировка для начинающих состоит из 3-5 циклов нагрузки и отдыха. Занятие начинается с медленного бега трусцой на частоте до 60% от максимального ЧСС. Его продолжительность зависит от физической готовности атлета и составляет от 200 до 400 м.

За интервалом отдыха без перерыва следует бег на 100 м с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 80% от максимального значения. С увеличением тренированности атлета изменяется соотношение между этапами каждого цикла.

Велотренажер

Интервальная тренировка на велотренажере по своей структуре очень близка к беговой. В обоих случаях следует помнить о разминке и разогреве перед началом выполнения упражнений.

Основным отличием велотренажера является то, что занятие на нем можно проводить отталкиваясь от пройденной дистанции или времени. Также некоторые модели данного спортивного инвентаря оснащены функцией изменения усилия при вращении педалей.

В этом случае появляется возможность проведения силовых тренировок, имитирующих езду в гору. Первый этап с ЧСС до 55-65% от максимального у начинающих составляет 300-400 м или 2,5-3 мин. За ним следует высокая нагрузка 100 м или 1-1,5 мин. После этого цикл повторяется вновь. Важно не допускать остановок и пауз на протяжении всего упражнения.

Interval фитнес

При данном виде интенсивной нагрузки период отдыха должен быть равен времени выполнения упражнений. Интервальный фитнес точнее можно описать фразой круговая тренировка. Спортсменом выбираются 5-6 базовых упражнений аэробного и анаэробного типа. Выполнять их можно на начальном этапе по 2 или 3 за один интервал.

При Interval фитнес-mix тренировках применяется метод, при котором легкоатлетическая аэробная часть занятия является периодом отдыха. Пульс атлета при беге не должен опускаться ниже 50-55% от максимума.

На пресс

Упражнения на проработку мышц живота строятся по системе Табата. В этом случае выполняются классические скручивания или подъёмы ног из положения лежа. Также в программу занятий могут быть включены упражнения на статику с элементами динамики. Примером такой тренировки является сочетание планки и скалолаза.

Для выполнения упражнения необходимо расположиться следующим образом:

• Корпус ровный, находится в горизонтальном положении.
• Руки прямые и располагаются в одной плоскости с плечами. Ладони плотно прижаты к поверхности пола.
• Ноги сведены, носки стоп расположены вместе.

Из указанного положения осуществляются движения согнутых в коленях ног к груди. Упражнение выполняется в резком, взрывном темпе. Поэтому перед началом тренировки важно провести качественную разминку.

Тренировка с гирей для сжигания жира

Спортивные занятия с гирей для похудения включают в себе базовые движения с этим инвентарем. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, груди, ног, рук и живота.

Построение интервальной тренировки с гирей или гантелями осуществляется по принципу Фитмикс:

• Махи с гирей выполняются следующим образом: снаряд фиксируется на вытянутых, прямых руках перед грудью. Ноги прямые, немного согнуты в коленях. Из этого положения происходит опускание гири вниз. Во время движения необходимо следить за положением спины. Не допускается её чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
• Рывок. Упражнение выполняется одной рукой. В процессе выполнения движения задействованы мышцы всего тела. Упражнение рывок развивает выносливость и гибкость плечевого пояса.
• Приседания. Гиря расположена перед грудью на согнутых руках. При выполнении упражнения не допускаются изгибы в поясничном и грудном отделе позвоночника.
• Турецкий подъем включает в работу мышцы стабилизаторы. Суть упражнения заключается в подъёме корпуса с гирей из положения лежа. Снаряд необходимо держать в прямой вытянутой вверх руке.

Упражнение Турецкий подъем выполняется в 4 этапа:

• Из горизонтального положения (гиря в правой руке) поднять корпус с опорой на левый локоть. Правая нога согнута в колене так, что голень располагается перпендикулярно полу.
• Правое бедро поднимается до одной линии с корпусом. Левая рука выпрямляется с точкой опоры на кисть. В этот момент положение атлета схоже с позицией, занимаемой им при боковой планке.
• Левая нога отводится назад, корпус переводится в вертикальное положение с опорой на колено левой и стопу правой ноги.
• Окончательный подъём в положение стоя.

Во время движения рука с гирей направлена вертикально вверх.

Кардио-тренировка для сушки тела на открытом воздухе

Аэробные упражнения на открытом воздухе могут быть представлены 4 типами нагрузки:

• бег;
• езда на велосипеде;
• ходьба;
• плавание или гребля.

Первые 2 вида рассмотрены выше. Водные виды спорта не обладают достаточной доступностью. Спортивные занятия на основе ходьбы строятся по принципу Табата. Интервалы быстрого шага продолжительностью от 30-60 сек должны сменяться легкой прогулкой по 2,5-5 мин.

Необычная круговая силовая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале строится с применением принципов Фитмикс. Задачей данного спортивного занятия является создание интенсивного непрерывного напряжения в больших мышечных группах.

Для этого выполняются следующие упражнения:

• Подъёмы ног в висе 20 раз.
• Выпады с вышагиванием 40 повторов.
• Альпинист 15-20 на каждую ногу.
• Берпи 20 раз.
• Отжимания с перешагиванием в сторону и обратно 15-20.
• Приседания с отведенной назад ногой (на опоре) 15-20 на каждую ногу.
• Скручивания с согнутыми и поднятыми ногами 20-25 повторов.

Перечисленные упражнения формируют 1 полный высокоинтенсивный интервал. Начинающие спортсмены могут разделять его непродолжительными периодами отдыха. Количество интервалов должно быть не менее 3.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для интенсивного сжигания жира в домашних условиях используется методика кругового тренинга. Можно применять описанную ранее программу занятий. Для её выполнения не требуется специальный инвентарь.

Совместная силовая тренировка с партнером

Спортивные занятия с партнером придают дополнительную мотивацию. Интервальные тренировки высокой интенсивности с помощником строятся по системе Фитмикс.

Базовые движения из отдельных направлений функционального тренинга объединяются вместе и формируют тренировочную программу:

• Отжимания с рукопожатием. Спортсмены располагаются напротив друг друга, задерживаются в верхней точке амплитуды и выполняют рукопожатие. Упражнение является сочетанием динамической и статической нагрузок.
• Обратные отжимания с упором на ладони партнера. При выполнении движения в работу включается большое число мышц стабилизаторов.
• Разведение рук через стороны с сопротивлением. Преимущество данного способа заключается в возможности регулирования нагрузки по всей траектории движения.
• Жим ногами. Партнер ложится на пол и упирается ногами в спину напарника. Далее осуществляются сгибания и разгибания ног.
• Тяга партнера к низу живота. Из положения тяга штанги к поясу. Один атлет размещается горизонтально. Тяга происходит за плечо.

Плавание

Высокоинтенсивные тренировки по плаванию могут строиться как по протоколу Табата, так и по методу Вальдемара Гершлера. При этом разминка и в 1 и во 2-м случаях должна быть основательной. Особое внимание стоит уделить проработке плечевого пояса.

Интервальная тренировка, независимо от вида спорта и характера нагрузки, является эффективным способ нормализации веса и приведения мышц тела в тонус.

Скорость получения результата определяется профессионально подобранной программой тренировок. Высокоинтенсивные занятия – это значительный стресс для организма человека, поэтому практиковать её необходимо не чаще 1-2 раз в неделю.

Видео на тему: интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка для похудения:

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Очень многие зацикливаются на классической программе тренировок: 8-10 упражнений/2-4 подхода/15-20 повторений. Не отрицаем ее эффективность, но, люди, добавляйте разнообразие в тренировочный процесс – это полезно и для физики, и для психики. Интервальная тренировка отлично подходит.

Принцип

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

• Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность, и наоборот.

ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

• Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения, так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу. 

3 вида интервальной тренировки:

• сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки,
• кардио интервальная тренировка,
• силовая интервальная тренировка.

Цель

Да: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Нет: набор мышечной массы.

Пример силовой-кардио интервальной тренировки 

• 1Выпады 3 минуты
• 2Бег на дорожке 3 минуты
• 3Отжимания 3 минуты
• 4Бег на дорожке 3 минуты
• 5Подтягивания 3 минуты
• 6Бег на беговой дорожке 3 минуты

• Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.

Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног

• 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
• 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
• 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
• 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
• 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку. 

Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер, скакалку, эллипс, гребной тренажер, прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки.

Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато.

Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть.

Увеличивайте вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки, но не забывайте, что это все-таки о выносливости, а не о наборе массы, требующем больших весов.

Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха, но не превышайте 10 минут.

Периодичность

2 раза в неделю – достаточно, так как тренировка достаточно интенсивная.

Через день – допустимо, но давайте мышечным группам восстановиться.

1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

Противопоказания

Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка, поэтому они противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(8820)

comments powered by HyperComments