Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды
Что такое интервальное голодание
Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.
В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.
Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.
Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.
Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.
Фил Либин (Phil Libin), бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF
Как выглядят интервальные разгрузочные дни
Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline , например, перечисляет такие популярные варианты:
16/8
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
14/10
Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.
24/0
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.
2/5
Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.
Как работает интервальное голодание
Вы худеете
Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.
Снижается риск диабета II типа
В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа .
Замедляется старение
IF повышает устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.
Улучшается здоровье сердца
Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов
Замедляется развитие онкологии
Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.
Улучшается работа мозга
Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.
По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера
В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.
Читайте также 🥗🧐🏋️♂️
Голодание день через день — полное руководство для начинающих
Голодание через день является одним из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.
Наиболее распространенная версия этой диеты на самом деле включает в себя «модифицированный» голод, где вы можете съесть 500 калорий в день голода.
Такой вид голодания является очень мощным средством для похудения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Ниже представлено подробное руководство для новичков.
Как голодать день через день
Такое голодание является периодическим подходом к голоданию.
Основная идея заключается в том, что вы голодаете один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.
Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите половину времени.
В дни голодания вы можете пить столько некалорийных напитков, сколько захотите. Примеры включают воду, несладкий кофе и чай.
Если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вам также разрешается съесть около 500 калорий в постные дни, или 20–25% от ваших потребностей в энергии.
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Криста Варади. Она также сделала большую часть исследований по этому виду.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова, независимо от того, потребляются ли калории в день голода во время обеда, ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня.
Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться дня голода, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
В большинстве исследований использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голода. Это считается намного более устойчивым, чем полное голодание в такие дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «чередование день через день» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.
АПД и потеря веса
АПД очень эффективен для похудения.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что это может привести к потере 3-8% веса за 2–12 недель.
Интересно, что АПД, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста.
Исследования показали, что АПД и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением.
Тем не менее, обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что АПД может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, поскольку ее легче придерживаться, и она обеспечивает большую потерю жира и сохраняет больше мышечной массы.
Кроме того, сочетание АПД с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса и в шесть раз больше к потере веса, чем одна тренировка на выносливость.
Что касается состава рациона, АПД, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он людьми с высоким или низким содержанием жира в организме.
АПД и голод
Влияние АПД на голод довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным.
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АПД с 500 калориями в дни голода гораздо более терпим, чем полное голодание.
Одно исследование, сравнивающее АПД с ограничением калорий, показало, что АПД вызывает несколько более гармоничные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине.
Аналогичным образом, исследования на животных показали, что изменение АПД приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами.
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности.
Компенсаторный голод — это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорий, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, «позволяют» себе есть.
Исследования показали, что АПД не увеличивает компенсаторный голод так сильно, как постоянное ограничение калорий.
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированную ADF, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того.
Тем не менее, влияние AПД на голод, скорее всего, зависит от человека.
АПД и состав тела
Доказано, что АПД оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АПД, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.
Тем не менее, АПД кажется более эффективным в сохранении мышечной массы.
Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм ежедневно сжигает.
Одно исследование сравнивало АПД с традиционной диетой с ограничением калорий и дефицитом в 400 калорий.
Как после восьминедельного исследования, так и после 24 недель, различий в восстановлении веса между группами не наблюдалось.
Тем не менее, после 24 недель, группа AПД сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий.
Польза для здоровья от АПД
AПД имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США. Более того, более трети американцев страдают преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом.
Потеря веса и ограничение калорий, как правило, является эффективным способом улучшения или устранения многих симптомов диабета 2 типа.
Подобно постоянному ограничению калорий, АПД, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом и ожирением.
Тем не менее, АПД, по-видимому, наиболее эффективен в снижении уровня инсулина и снижении резистентности к инсулину, хотя оказывает незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови.
Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.
Показано, что у лиц, страдающих преддиабетом, 8–12 недель АДФ снижают уровень инсулина натощак примерно на 20–31%.
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, и на их долю приходится примерно 1 из 4 смертей.
Многие исследования показали, что АПД является хорошим вариантом для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Большинство исследований по этому предмету длятся от 8 до 12 недель и проводятся у людей с избыточным весом и ожирением.
Ниже приведена польза АПД:
- Уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см).
- Снижение артериального давления.
- Снижение концентрации холестерина ЛПНП (20–25%).
- Увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП.
- Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%).
АПД и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания на организм является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенерация, болезни сердца и инфекции.
Исследования на животных последовательно показывают, что как длительное, так и краткосрочное голодание усиливают аутофагию, а также оно связано с задержкой старения и снижением риска опухолей.
Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей.
Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить ваше тело здоровым и помочь вам жить дольше.
Это было подтверждено исследованиями на людях, которые показали, что диеты с АПД снижают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием.
Полученные результаты выглядят очень многообещающими, но влияние АПД на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать более широко.
Вызывает ли АПД режим голодания?
Почти все методы похудения вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое.
Этот эффект часто называют «режимом голодания», но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным.
Тем не менее, АПД, по-видимому, не вызывает этого снижения метаболизма.
В одном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АПД в течение восьми недель.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, в то время как АПД вызывал лишь незначительное снижение на 1%.
Более того, после 24 недель в группе ограничения калорий скорость метаболизма в состоянии покоя на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Тем временем участники АПД сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.
Несколько эффектов АПД могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, включая сохранение мышечной массы.
Полезен ли такой тип голодания людям с нормальным весом?
АПД полезен не только для снижения веса полных пациентов, но и для людей с нормальным весом.
В трехнедельном исследовании были проанализированы люди с нормальным весом, соблюдающие строгую диету АПД, с нулевыми калориями в дни голодания.
Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4%.
Другое контролируемое исследование как у людей с нормальной, так и с избыточной массой тела показало, что после диеты с АПД в течение 12 недель уменьшилась жировая масса и произошли благоприятные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом АПД обычно дает вам гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, что является причиной того, почему люди в конечном итоге худеют.
Если вы не хотите терять вес или жировую массу, то другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
Что есть и пить в такие дни
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в дни голодания, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.
В такие дни лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки, такие как вода, кофе и чай.
Большинство людей считают, что лучше всего съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым.
Супы также могут быть хорошим вариантом, поскольку они, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем если бы вы ели ингредиенты по отдельности.
Вот несколько примеров блюд, которые подходят голодания:
- Яйца и овощи.
- Йогурт с ягодами.
- Жареная рыба или постное мясо с овощами
- Супы, фрукты
- Салаты с постным мясом
Ключевые моменты
Голодание день через день — очень эффективный способ похудеть.
Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий и связан с существенными улучшениями многих показателей здоровья.
Самое приятное в том, что придерживаться этого на удивление легко, потому что вам нужно голодать только через день.
Худеем по расписанию. Чем опасно интервальное голодание | Правильное питание | Здоровье
Один из популярных сегодня вариантов — интервальное голодание. Его адепты уверены, что, если делить время приема пищи на определенные промежутки, которые можно уменьшать или увеличивать, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.
Суть диеты
Интервальное голодание имеет много синонимов: периодическое, цикличное, прерывистое и т. д. Тут важно понимать, что к лечебному голоданию, которое эпизодически предлагает официальная медицина, такой вариант никакого отношения не имеет.
Последователи данной идеи похудения утверждают, что с помощью этого метода можно избавиться от застарелых хронических заболеваний, нарастить мышечную массу (в связи с чем такой вариант нередко используют бодибилдеры), стабилизировать вес. При этом такой вариант борьбы с лишним весом называют более эффективным, чем все остальные диеты.
По сути, это специальное ограничение времени приемов пищи. При составлении своего рациона и меню надо создавать периоды, когда есть нельзя, а можно только пить воду. Причем такие интервалы могут быть довольно продолжительными: от 12 до 36 часов. Есть допускается — в стандартном варианте — только в течение 8 часов в сутки, в которые и следует уместить все приемы пищи. В связи с этим в интервальном голодании преимущественно применяется трехразовая система питания. Расклад по времени может быть разнообразными в зависимости от графика работы, образа жизни и просто индивидуальных предпочтений.
Врачи же уверены, что такой вариант имеет право на жизнь, но при строгом соблюдении ряда условий. Что надо знать об интервальном голодании, чтобы не навредить своему здоровью, АиФ.ru рассказала врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Тамара Гелашвили.
Прежде чем говорить об интервальном голодании, стоит отметить, что к данной методике следует прибегать только под руководством врача, она имеет противопоказания.
Суть такой схемы питания заключается в том, что принимать пищу разрешено только в определенное время. В остальное время — вода и (в исключительных случаях) овощные и фруктовые соки. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, интервальное голодание разделяют на несколько видов. Это может быть или 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи, или в соотношении 14/10, или 5 дней в неделю можно есть что угодно, а 2 дня — максимально себя ограничивать, употребляя не более 500 ккал в день. Есть и более радикальный вариант: суточное голодание между приемами пищи.
Самый очевидный эффект от интервального голодания — это потеря веса вследствие употребления меньшего количества калорий. Кроме того, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. Это, в свою очередь, заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Существуют исследования, которые подтверждают рост в организме новых нервных клеток, то есть в результате такой схемы питания улучшается работа мозга.
Несмотря на огромное количество видов интервального голодания, наибольший результат приносит только так называемое «сухое» голодание, то есть отказ не только от пищи, но и от жидкости.
Суть «сухого» голодания заключается в том, что организм начинает испытывать стресс, переставая получать питание. Это, в свою очередь, является пусковым механизмом для достижения основного целебного эффекта данной диеты: аутофагии. Аутофагия — естественный процесс, происходящий в человеческом организме на клеточном уровне. Он позволяет снизить риски возникновения некоторых заболеваний и продлевает жизнь. Это процесс, посредством которого клетки разрушают и перерабатывают свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Так они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.
Грамотное проведение «сухого голодания» позволяет:
— повысить иммунитет и стрессоустойчивость;
— очистить организм;
— замедлить клеточное старение.
Для достижения положительного эффекта необходимо согласовывать рацион и учитывать точное время проведения голодания. В противном случае можно получить обратный эффект.
Прежде чем начинать менять свой рацион и прибегать к определенным видам голодания, в любом случае необходимо обратиться к врачу для исключения противопоказаний.
Риски диеты
Конечно же, обязательно надо учитывать и риски. Так, например, свои исследования по данному варианту избавления от лишних килограммов опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании. Ее специалисты уверены, что такой способ не подходит для детей, беременных и кормящих дам, людей с нарушениями пищевого поведения, тех, у кого есть желчнокаменная болезнь и т. д.
По данным британских медиков, из-за недостатка пищи начинается сбой в выработке желудочной кислоты: ее становится меньше. А она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий. Кроме того, есть и обратная ситуация, когда мысли о еде приводят к повышенной секреции кислоты, что в будущем может вызвать развитие гастритов и язв. На фоне обезвоживания могут развиваться головные боли, потеря энергии, снижение концентрации внимания. Именно поэтому крайне важно проводить такую диету под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности.
Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов
Анализы и диагностика
- Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
- Лабораторная диагностика (анализы)
- Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
- Функциональная диагностика Лучевая диагностика:
- Рентген
- МРТ
- КТ
Интервальное голодание или как за три дня похудеть на 5 кг
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
- Счётчик калорий
- Калькулятор веса
- Полный шкаф
Что такое интервальное голодание и полезно ли оно
Последние несколько лет, когда мода на биохакинг, здоровый образ жизни и продуманные до мелочей диеты достигла пика, люди научились голодать, точнее — сознательно отказываться от пищи на несколько дней.
Интервальное голодание стало популярным — о нем пишут книги, его хвалят ученые и рекомендуют знаменитости. Выясняем, так ли полезно интервальное голодание и надо ли рассматривать его как метод для поддержания себя в форме.
Что такое интервальное голодание?
Фастинг, интермиттент или интервальное голодание — это способ питания, связанный с временным ограничением пищи. Самыми популярными интервалами являются 16/8, когда 16 часов есть нельзя совсем, а восемь — можно, или 5/2, когда в течение пяти дней разрешается принимать пищу, а оставшиеся два дня недели — нет.
Широкое распространение интервальное голодание получило после выхода в 2014 году книги The fast diet, рассказывающая о системе 5/2. Немного позже о фастинге заговорили обитатели Кремниевой долины (и говорят до сих пор).
Вишенкой на торте стала Нобелевская премия 2016 года по медицине — японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил её за изучение процесса аутофагии, который задействует клетки организма и помогает им получать энергию, в частности — во время голодания.
Если углубляться в тему, то голодания в качестве пропаганды здорового образа жизни без лишнего веса появилось еще раньше. Пол Брэгг и его книгу «Чудо голодания» можно было найти на полках книжных магазинов с 70-х годов прошлого века. Позже выяснилось, что автор методики лукавил (например, сознательно увеличивал свой возраст), но поклонников это не остановило.
Это реально помогает чувствовать себя лучше?
Это непростой вопрос. Поклонники интервального голодания рассказывают о том, что интервальное голодание помогает выйти на новый уровень жизни — лучше спать, выглядеть моложе, чувствовать прилив сил в течение дня. Это подтверждают и популяризаторы науку — например, лекция ученого Марка Мэттисона и профессора нейробиологии Джонса Хопкинса. Исследования на животных подтвердили пользу интервального голодания — например, оно снижает артериальное давление и благотворно влияет на память. Есть данные о том, что мыши, которые голодают через день, живут дольше контрольной группы на целых 30 %.
С другой стороны, исследования на людях пользу голодания не подтвердили.
Кроме того, в американских, европейских и отечественных рекомендациях о правильном питании речь идет о сбалансированной рационе и регулярном потреблении пищи — никакого голодания (пусть даже и интервального) в них нет. Это касается и диет — специалисты рекомендуют следовать плану здорового питания, есть по расписанию и исключить вредные продукты, чтобы похудеть и быть здоровым, превратив систему в образ жизни, а не изнурять себя диетой.
Это может быть вредно для здоровья?
Если питаться сбалансировано и сократить количество потребляемых калорий на 15-20 % (например, не есть ничего в определенное время суток), отказ от пищи не должен отрицательно сказаться на состоянии здоровья среднестатистического человека.
Не стоит забывать, что голодание — это еще и эмоциональный стресс, поэтому есть вероятность, что при в попытках освоить искусство интервального голодания вы будете чувствовать подавленность, конфликтовать с окружающими и, что важно для поддержания себя в форме, не сможете следовать принципам правильного питания.
Проще говоря — будете съедать больше и более калорийную пищу в то время, когда вам будет можно есть, метаболизм будет замедляться, а жир откладываться на боках.
Кроме того, голодание может привести к снижению либидо, гормональным нарушениям и эректильной дисфункции. С осторожностью к системе питания с ограничениями стоит относиться и тем, у кого есть хронические заболевания, лучший способ — обсудить диету с лечащим врачом и отслеживать собственные ощущения.
Так помощью голодания можно похудеть или нет?
Можно, но есть моменты. Мы худеем, когда количество сжигаемых калорий превосходит количество полученных, поэтому в этом смысле голодание может помочь. Как говорилось выше, специалисты рекомендуют снижать дневную норму калорий (в зависимости от роста, возраста, веса и образа жизни она будет разной) не более чем на 15-20 %.
Но голодать не обязательно — попробуйте исключить сахар, реже есть полуфабрикаты, отказаться от продуктов глубокой переработки и трансжиров (в кондитерских изделиях, маргарине, снеках и др.), есть больше овощей и питаться по расписанию.
Это поможет снизить калорийность рациона и похудеть без стресса и существенного изменения образа жизни. Кажется, это куда проще, чем на много часов или несколько дней запирать холодильник на замок, надеясь обрести вечную жизнь, просветление и фигуру мечты.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Интервальное голодание
Если задуматься, в день мы тратим на еду около 2 часов — это минимум 732 часа в год и, при средней продолжительности жизни в 80 лет, 2 440 дней за всю жизнь — почти 6,5 лет.
В моей реальности, еда — это наркотик. В воскресенье я думаю, «начну с понедельника» и «никогда не съем ничего сладкого», съедая все, что вижу на своем пути. Как человек, который пытается отказаться от наркозависимости, в результате чего срывается и уходит во все тяжкие, бегая в поисках проверенных дилеров.
Кому подойдет интервальное голодание
В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.
Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:
- Встаю рано, ложусь поздно — сильно выматываюсь, еда помогает мне немного отвлечься от такого графика.
- Воспринимаю еду как похвалу — осталось с детства, когда родители награждали сладким за хорошие оценки.
- Сколько помню себя, худею — есть периоды, когда ем слишком много и не могу остановиться, есть периоды диет.
- Чувствую все время тяжесть в животе, вне зависимости от рациона питания; хочу ощущать легкость.
- Еда вызывает чувство вины, особенно, когда позволяю себе что-то «запрещенное», вроде сладкого или фаст-фуда.
Что такое интервальное голодание
Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.
Молекулярный биолог Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.
Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.
Основных вариаций четыре:
- 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим. Пропускаем завтрак или поздний ужин
- 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим. Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
- 24 часа — едим раз в сутки. Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
- 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем. Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм
Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.
Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.
Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.
Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.
Мой режим питания может выглядеть так:
| 12.00 | свежевыжатые соки или чай / фруктовый салат |
| 14.00 | тушеные овощи или суп |
| 15.30 | фрукт / овощ / батончик |
| 19.30 | обжаренные грибы с брокколи и / или свежий салат и / или два яйца |
На завтрак фруктовый салат из мандаринов и бананов: сладкое лучше есть в первый прием пищи, в первой половине дня
На обед овощи, запеченные в духовке: баклажан, морковь, перец, помидор — 20-25 минут в духовке
В полдник манго — содержит витамин А, помогает повысить иммунитет
Ужин — обжаренные брокколи, стручковая фасоль, грибы, шпинат: больше белков и зелени, что полезно для пищеварения, плюс — чувство насыщения
Важный нюанс — тестируйте разные варианты. Для тех, кто не представляет свою жизнь без раннего завтрака, есть смысл сдвинуть 8-часовой интервал на период с 9.00 до 17.00. Но тогда придется отказаться от ужинов, что не всегда способствует комфортному сну.
Вариаций ИГ несколько, подбирайте комфортную для себя и старайтесь придерживаться графика
Плюсы и преимущества интервального голодания
По медицинским показаниям, интервальное голодание помогает:
- запустить процесс расщепления висцерального жира — самого упрямого;
- привести в норму уровень сахара в крови — профилактика диабета;
- уменьшить воспалительные процессы в кишечнике;
- нормализовать давление и снизить уровень холестерина;
- снизить вес и почувствовать легкость во всем теле.
Я часто практикую интервальное питание и в основном, теряю до килограмма в неделю. Один из первых недельных опытов был результативнее — тогда с непривычки я сбросила почти 2.
Интервальное голодание — возможность провести «генеральную уборку»: в теле и, что важнее, в мыслях, появляется легкость. И каждый раз — челлендж для меня, чтобы побороть свою зависимость от еды.
Взвешивание в начале недели
Контрольное взвешивание через неделю. Первый опыт интервального голодания принес минус 2 кг на весах
Техника безопасности при ИГ
Хочу предостеречь от трех основных ошибок, которые чаще всего совершают:
- Не бегайте к весам каждые 2 минуты
Взвешивайтесь один раз в день на голодный желудок — а лучше в начале недельного периода и после него. Интервальное голодание — не диета. - Не покупайте сладкое или фаст-фуд
Если вы и отклонитесь от графика, то съешьте что-то из овощей или фруктов. Когда на кухне нет сладкого или другой не самой полезной еды, вы и не обнаружите себя с ведерком мороженого в полночь. - Не старайтесь съесть «про запас»
Цель — не съесть как можно больше еды в эти 8 часов, а наладить режим питания, очистить организм и запустить метаболизм. Я делаю порции такими же, как и при обычном рационе.
Помните!
- Голодать самостоятельно запрещено при инсулинозависимом диабете, при гастритах и язвенных болезнях, при кормлении грудью.
- Не голодайте больше 20 часов, если делаете это впервые. Организм начинает расходовать не только запасы жира, но и аминокислот и белков.
Подходите к ИГ разумно: не пытайтесь наесться впрок и постарайтесь не налегать на фаст-фуд и вредные продукты
Почему хочется сорваться и как этого избежать
Поскольку есть приходится в строго ограниченные временные окна, появляется некий дискомфорт и даже паника, связанные с общественными нормами и нашими собственными представлениями о питании. Самое сложное — не сорваться в часы голода
Вот, что я выделяю для себя, как основные причины переедания и вот, как интервальное голодание помогло мне в их решении.
| Частые причины компульсивного переедания | Как помогает интервальное голодание |
| Ассоциация «еда = отдых» Мозг связал в прочную нейронную связь завтраки, обеды ужины с Ютуб или ТВ. | Отдых и еда разграничены Есть четкий график питания, которому следуешь: приемы пищи становятся осознанными. |
| Привычка награждать себя «вкусненьким» Еда — способ «погладить себя по голове» в точности, как в детстве, когда родители поощряли конфетами за хорошее поведение или оценки. | Можно уговорить себя «съесть это не сегодня, а завтра» Когда все разрешено, нет соблазна сорваться на «первое, второе и компот», потому что нет запретов и нет надобности себя награждать. |
| Чувство обделенности В кафе все заказывают, что хотят, мне остается пить чай. Кажется, друзья не переживают из-за еды — им хорошо, они итак стройные. | Это не диета Запретов нет, рацион можно оставить таким же, как и всегда. При этом есть четкая система, которая может стать привычкой. |
| Культурные традиции Семейные застолья, походы в кафе и рестораны: и радостные, и грустные события неразрывно связаны с едой. | Можно менять правила На фастинге можно расслабиться в праздники: немного сдвинуть расписание. |
В моменты дискомфорта рекомендую сесть, задать себе вопросы и 10-15 минут подумать: я могу съесть то же самое завтра с утра? Что я потеряю, если не съем прямо сейчас? Выпить стакан воды или чая и переключиться на любое занятие, которое вас увлекает.
Это может быть все, что угодно, — чтение книг, просмотр прямого эфира в инстаграм, звонок близкому человеку. Все, что способно переключить фокус вашего внимания.
С течением времени интервальное голодание входит в привычку — это стиль жизни, а не временное ограничение
6 способов ввести в привычку интервальное голодание
Переходите постепенно — начать можно с отказов от поздних ужинов, затем поэкспериментировать с поздними завтраками. И выбрать для себя комфортные периоды голода.
№ 1. Пользуйтесь приложениями «Zero — Fasting Tracker» или «Vora — Fasting Tracker»
Zero — разработка калифорнийского биохакера — профессора Сатчи Панда. Обе программы отсчитывают время до следующего приема пищи. Трекеры помогут отследить результат.
Интерфейс приложения Zero
Не нужно ставить таймер — вся статистика в одном месте
№ 2. Отвыкайте от правила «общества чистых тарелок» — разрешите себе не доедать
Снизить градус поклонения еде. Да, еда — это вкусно, это, в каком-то смысле, топливо. Большая работа — разрешить себе не доедать, когда чувствуешь сытость или когда еда не нравится.
Если вам жалко выбрасывать еду и, даже будучи сытым, вы доедаете — получается, вы «выбрасываете еду в себя».
№ 3. Используйте письменные практики, если чувствуете желание нарушить выбранный режим
Я открываю блокнот и скрупулезно работаю с вопросом «Зачем?» — он помогает вытянуть из своего подсознания истинную причину, почему мы хотим есть прямо сейчас.
Как только ты понимаешь причину, проще принять решение: не позволить себе срыв и удержаться от соблазна или поесть без угрызений совести.
Например, я понимаю, что хочу сорваться, по привычке, из-за усталости в конце дня: «хвалить» себя едой. В этом случае, пробую договориться с самой собой.
Второй вариант — по какой-то причине, я действительно мало съела в течение дня, меньше, чем суточная норма калорий. Тогда могу себе позволить срыв. А в последующие дни внимательно буду относиться к рациону питания, чтобы подобных ситуаций не повторилось.
Так выглядит мой вариант письменной практики «Три зачем»
Как только видишь причину, проще принять решение
№ 4. Расставляйте цели на протяжении работы над своими пищевыми привычками
Наблюдение за собой в течение периода, в который вы практикуете интервальное голодание, помогает выработать некую фразу-триггер: с ее помощью будете себя останавливать.
У меня это внутренний вопрос: «Ты ешь это, чтобы просто съесть все, что видишь?» Останавливает.
№ 5. Следуйте режиму дня
Сложно оставаться в ресурсном состоянии и следовать определенному графику питания, если у вас сложный проект на работе или вы находитесь в стрессовом для себя периоде жизни.
Режим дня помогает осознанно подходить к той привычке, над которой вы сейчас работаете.
№ .6. Переходите на легкую пищу
Особенных правил по выходу из интервального голодания, в отличие от лечебного, нет. Но не рекомендуем набрасываться на фаст-фуд и жирную пищу. Оставьте в рационе легкоусвояемые продукты в виде смузи, пюре, салатов, овощей и фруктов.
Вопрос взаимоотношений с едой и перееданием — путь к себе и решение внутренних проблем, в том числе. Интервальное голодание — работающий инструмент, если грамотно его применить.
Памятка
- Введите в привычку «не доедать» — забудьте про «общество чистых тарелок», которое нам навязывали в детстве.
- Дать себе установку: перед срывом 10-15 минут подумать — стоит ли эта еда того или я могу отложить на завтра.
- Соблюдайте режим дня и высыпайтесь: усталость — один из факторов, которые ведут к срыву.
- Пить больше жидкостей, особенно травяных чаев: обезвоживание не несет никакой пользы организму.
- Для девушек: начинайте в подходящий день цикла — нет отговорок и соблазна сорваться на «запрещенные» продукты.
Хотите перестать худеть и переживать по поводу лишних килограммов? Избавиться от чувства вины и жить без строгих ограничений.
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓