Книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
О книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Автор известной книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова – психолог и основатель центра Интуитивного питания. Она закончила МГУ и защитила диссертацию, является преподавателем психологии, автором многих статей, выступает экспертом на телевидении.
Практически каждая женщина хоть раз испытывала желание подкорректировать свою фигуру. А в некоторых случаях требуется снизить вес на достаточно большое количество килограммов. Набрать эти килограммы оказывается легко и незаметно, а вот вернуться в прежнее состояние бывает сложно. Сейчас популярны самые разнообразные диеты, фитнес-центры, питание и добавки для снижения веса. Тема похудения выступает чуть ли не самой популярной в женском кругу. Но раз за разом после ухода 2-3 кг приходят ещё 5 кг. Постепенно женщины отчаиваются, безрезультатно перепробовав все диеты, голодают, срываются, переедают, и всё начинается сначала. Это приводит к жуткой депрессии и тяжелейшему стрессу для организма.
Автор книги считает, что большинство проблем с лишним весом связано именно с психикой человека. В состоянии тревоги и волнения, а иногда и просто по привычке за просмотром сериалов люди склонны есть значительно больше, чем требуется их организму. Светлана Бронникова хочет помочь женщинам снизить вес, не находясь в постоянных волнениях. Он рассказывает, как избавиться от зависимости постоянно что-то жевать, как научиться слышать свой организм и понимать, когда он действительно нуждается в пище.
Книга написана очень увлекательно, в ней есть упражнения и таблицы для заполнения. Психолог считает, что нужно просто успокоиться, научиться любить своё тело, прислушиваться к нему. Тогда снижение веса пройдёт комфортно, без лишних переживаний и возврата сброшенных килограммов. А это сделает каждую женщину действительно спокойной и счастливой. Книга также полезна будет для начинающих психологов, диетологов и тех, кто не хочет рисковать своим здоровьем, сидя на диетах.
На нашем сайте вы можете скачать книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.Светлана БронниковаИнтуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.
Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.
В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com
Правильное питание без правил
«Я знаю о весе все… и даже больше»
Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.
«60 дней с доктором Дюканом»
Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ‒ избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.
«Я тебя похудею»
Фитнес-блогер № 1 Лена Миро предлагает авторский метод похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в питании на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в тренажерном зале, и учимся смотреть на мир взглядом подтянутой и знающей себе цену.
«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»
Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ‒ чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.
Как читать эту книгу
Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.
Почему я это пишу
Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.
Для кого я это пишу
Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».
Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.
Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».
Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…
Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.
Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.
Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.
Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.
Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):
1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?
3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?
4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?
5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?
6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?
7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?
Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.
Благодарности
Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.
Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».
Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.
Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.
Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.
Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.
Часть I
Почему у меня лишний вес?
Глава 1
Мифология диетологии
Каковы ваши отношения с едой?
Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.
Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?
А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.
Миф первый. Важно найти «свою» диету
В рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…
Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.
К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.
Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.
Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок». Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…
Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…
На самом деле. Любая диета работает. Временно
Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.
Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.
Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.
Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.
А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.
Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».
Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.
До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.
Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».
Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).
Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.
«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» — Светлана Бронникова
Светлана Бронникова – основательница и глава Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения. Закончила психологическую кафедру МГУ, защитила диссертацию по теме клинической психологии. Бронникова – автор многочисленных научных и популярных статей, ведет передачу на радио, а также выступает экспертом на телевидении. Она также является преподавателем психологии в нескольких университетах.
Купить книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» или скачать для ipad, iphone, kindle и android вы можете на Knigopoisk.com без регистрации и смс. Отзывы и рецензии о книге.
«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» — книга эксперта Светланы Бронниковой, опубликованная в 2015 году. Мотивом к написанию данной работы стало желание автора дать грамотные и научные принципы похудения современной женщине. Причина лишнего веса, по мнению доктора Бронниковой, чаще всего заключается в непроработанных эмоциях, которые толкают человека к поглощению пищи без насыщения. Ее книга – это не просто констатация насущной проблемы. Многолетний труд Светланы в борьбе за психологическое здоровье граждан дал ей понимание принципов борьбы с депрессией и ее последствиями. В издании она делится практическими инструментами преодоления пищевой зависимости, а также учит слышать настоящие сигналы голода и насыщения. Похудение без последующего набора веса – такова цель многих, Светлана знает, какие шаги нужно пройти на пути к выздоровлению.
Слушать аудиокнигу в mp3, читать онлайн «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» или скачать бесплатно в fb2, epub и pdf вы можете на KnigoPoisk.
Книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» представляет собой некий экспириментариум, выполняя задания которого каждый человек сможет самостоятельно без врачебной помощи разобраться в собственных недугах. В увлекательной форме Светлана Бронникова подает разнообразные упражнения, которые разработаны для того, чтобы научиться понимать свой организм. В книге присутствуют специальные таблицы и поля, куда читатель сможет вносить результаты своей работы. Многие уже окрестили «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» — лучшим изданием о психологическом преодолении ожирения. Любовь к себе и своему телу, — такого философия автора Светланы Бронниковой. Книга рекомендуется широкому кругу читателей, которые интересуются альтернативными от диет методами похудения. Полезна она будет и начинающим психологам и диетологам, ведь является отличным пособием для обучения.
На КнигоПоиск вы можете скачать «Интуитивное питание. Как престать беспокоиться о еде и похудеть» в fb2, epub, pdf, txt, doc и rtf – Светланы Бронниковой.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО КНИГУ «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
По ссылке
доступен
фрагмент книги,
который
предоставлен
издателем для
бесплатного
ознакомления.
После прочтения вы можете купить полную версию книги по ссылке в конце
ознакомительного
фрагмента
Читать онлайн Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Светлана Бронникова
Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.
Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.
В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com
Как читать эту книгу
Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.
Почему я это пишу
Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.
Для кого я это пишу
Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».
Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.
Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».
Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…
Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.
Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.
Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.
Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.
Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.
Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):
1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?
Конец ознакомительного отрывкаПОНРАВИЛАСЬ КНИГА?
Эта книга стоит меньше чем чашка кофе!
СКИДКА ДО 25% ТОЛЬКО СЕГОДНЯ!
Хотите узнать цену?ДА, ХОЧУ
Светлана Бронникова — Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть » Страница 3 » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации
Тут можно читать бесплатно Светлана Бронникова — Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Жанр: Здоровье издательство -, год 2004. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте Nice-Books.Ru (NiceBooks) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Название:
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Издательство:
—
Дата добавления:
7 март 2019
Количество просмотров:
375
Статус:
КНИГА ЗАБЛОКИРОВАНА
Читать онлайн
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия. Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Светлана Бронникова — Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть краткое содержание
Светлана Бронникова — Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть — описание и краткое содержание, автор Светлана Бронникова, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки Nice-Books.RuВряд ли среди нас найдется женщина, всегда довольная своей внешностью и весом. Наше желание похудеть прекрасно известно клиническому психологу Светлане Бронниковой. Причина лишнего веса, как правило, в непроработанных эмоциях, толкающих нас к поглощению пищи без чувства голода. Что же делать?В книге даны практические инструменты для преодоления пищевой зависимости. Разрешить себе есть все, что хочется, научиться слышать сигналы голода и насыщения, при этом похудеть и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем? Не обращаясь к врачу, а только пошагово выполняя задания Экспериментариума на страницах книги, вы сможете избавиться от груза своего веса и проблем.Реализуйте конкретный план, предложенный для вас квалифицированным специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически.Станьте стройной и спокойной!
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть читать онлайн бесплатно
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть — читать книгу онлайн бесплатно, автор Светлана БронниковаСветлана Бронникова читать все книги автора по порядку
Светлана Бронникова — все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки Nice-Books.Ru.
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть отзывы
Отзывы читателей о книге Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть, автор: Светлана Бронникова. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.
Читать онлайн книгу Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
сообщить о нарушении
Текущая страница: 15 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
Назад к карточке книгиДругое типичное состояние – ни голоден, ни сыт – очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность – это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием «ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.
Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы – индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.
Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это – наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале – в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.
Задача – каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).
Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» – ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.
Самая главная ошибка, которую можно допустить на этом этапе, – ожидать от себя мгновенного переключения в режим «ем, когда голоден – когда не голоден, не ем».
На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.
Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде, вам не нужно было бы читать эту книгу и вы бы не переедали.
Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.
Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться – с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «я отвратительная обжора» – все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально – но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.
Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.
У вас есть право естьПредставьте себе, вы дождались – вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему и который раз за сутки вы едите.
До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть, и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод – ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствии справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства. Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это – единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное – контроль.
Забудьте про концепцию 3-разового питанияЗавтрак, обед, ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один «свободный» от диеты день в неделю? Забудьте.
На первых порах вы можете испытывать голод 5, 6, 8 раз в день! Ничего страшного в этом нет, и к увеличению веса это не приведет – вспомните систему дробного питания, в рамках которой люди едят 5–7 раз в сутки и худеют. Преспокойно ешьте 8 раз в день, если есть такая потребность, стараясь соблюдать главную заповедь – начинать есть в состоянии ощутимого, но не экстремального голода и останавливаться в состоянии «слегка наелся, еще войдет».
На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты, вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние: я точно знаю, что хочу есть, а… нечего!
Его следствием является появление «профилактической кормежки», то есть ситуации, когда я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы – тоже.
На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?
Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только «детская» еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и питательной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды – например контейнер с вашим любимым супом или овощное рагу с курицей.
Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройкой всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей – отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро – от 15 минут до получаса.
Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и онтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь – не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся, – рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удовольствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.
Экспериментариум 3
1. Упражнение на определение состояния голода.
Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.
2. Упражнение «анализ пищевого дневника»
Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:
1. Ем в состоянии усталости.
2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.
3. Ем от скуки.
4. Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.
5. Ем, когда мне грустно.
Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание – а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить «нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.
3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»
Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после – уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).
Глава 16
Принцип 3. Еда с собой
У вас есть право есть везде
Начальная фаза «настройки» собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. «Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!». Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут – рациональное питание, как будто иррациональное – это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально – так, как нужно не мозгу, но телу, – и тогда оно ответит нам благодарностью, здоровьем и стройностью.
Еще один основополагающий принцип интуитивного питания: разнообразная еда должна быть постоянно доступна, должна быть рядом, на расстоянии протянутой руки. Всегда. Компульсивные едоки часто имеют дома крайне мало еды, так как либо сидят на диете – и есть становится нельзя почти ничего, либо опасаются приступа переедания – и тогда «опасную» еду лучше дома не держать. Для интуитивного едока важно иметь доступ к как можно большему разнообразию продуктов, чтобы в нужный момент сделать наилучший, гармонирующий с потребностями организма выбор. Почему это важно? Потому что, найдя оптимальное в данный момент сочетание, вы насытитесь минимально необходимым для текущего энергетического уровня организма количеством еды.
Дома, на работе, везде, где есть возможность сделать запасы еды – сделайте их. В момент, когда вы голодны, у вас должен быть максимально возможный выбор. Что делать, если голод застает в дороге или там, где еду хранить нельзя? Носите ее с собой.
Если все предыдущие этапы были вами пройдены правильно, то вы постепенно от Первой стадии освоения интуитивного питания, характеризующейся отчаянием, сниженной самооценкой и ощущением невозможности выдержать еще одну диету, переходите ко Второй – гиперосознанности. На этой стадии нормально уделять еде повышенное внимание и быть озабоченным тем, что, когда и как я ем, больше обычного. Вы скажете – чем же это отличается от диетического поведения? Принципиальное отличие в том, что диетическая фиксированность на еде состоит из почти постоянного беспокойства, тревоги, страхов, вины. Вы все время боитесь нарушить то или иное правило, съесть не то, ошибиться и терзаетесь, потому что обязательно ошибаетесь, обязательно съедаете не то. Вы все время удерживаетесь от чего-либо. На Второй фазе интуитивного питания вы делаете нечто совершенно иное: постоянно прислушиваетесь к себе и задаете вопросы: «Ты голоден? Чего тебе хочется? Вот этого или этого? Вкусно тебе?» и оцениваете уровень собственного удовлетворения от той или иной еды. Если этот уровень недостаточно высокий – это не драма, не катастрофа, не нарушение правила. Это – обучающий, ценный опыт, и вашей личной вины тут нет никакой – еда вам просто не подошла. Так бывает.
На этой стадии вы начинаете «примиряться с едой», она перестает быть вашим постоянным врагом и соперником. Вы делаете это, давая себе разрешение есть все, что вам захочется. Эта фаза для многих переживается как пугающая – масса людей никогда в жизни не имели такого опыта, поэтому важно проходить ее в собственном, комфортабельном для вас темпе, не спеша.
На этой стадии вы будете много экспериментировать с едой, пробуя ее заново, переоткрывая вкусы, забытые из-за многолетних запретов. Парадоксально, но факт: разрешив себе есть все, чего бы вы ни захотели, вы можете обнаружить, что вам совсем не нравятся те продукты, о которых вы мечтали, когда они были под запретом. Вы также можете обнаружить, что вам сложно остановиться, насытившись, вы продолжаете есть, пройдя точку насыщения. Это нормальный процесс: восстановление контакта с внутренними сигналами насыщения следует после того, как контакт с чувством голода восстановлен. По этому пути важно идти шаг за шагом.
Важно понимать, что гиперосознанность и трудности управления пищевым поведением, даже когда вы уже насытились, – это не окончательный паттерн, к которому вы стремитесь прийти. Это временная стадия, связанная с реконструированием ваших отношений с едой как позитивных и свободных. Каждый ваш пищевой опыт перестает быть «правильным» или «ошибочным», каждая еда становится экземпляром в коллекции пищевых переживаний – не каждый экземпляр истинного коллекционера имеет одинаковую ценность, что не умаляет ценности коллекции в целом.
Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.
У каждого человека есть «приоритетные продукты»Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями). Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и основательно запаситесь первыми пятью-шестью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге. Этот список не постоянен, он меняется время от времени. Чем точнее вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, тем чаще будет меняться список – вы будете исходить из потребностей организма в тех или иных веществах, даже не сознавая этого.
«Голоден не вовремя»«Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке». Задача – точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30–40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями (еще лучше для этой цели подойдут коробки для швейных принадлежностей, со множеством небольших отделений, каждое из которых закрывается индивидуальной крышкой). Положите туда то, что вам нравится есть с утра, – не менее пяти разных наименований продуктов (йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды-канапе или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи). Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур.
У голландцев есть феномен «священного бутерброда» – лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике – ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий «взятую из дома еду». Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на «еду с собой» в противовес «бизнес-ланчу» в кафе – дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что «есть на улице неприлично». Максимум, что разрешают детям, – мороженое. Между тем ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.
Единственная рекомендация, которую я могу дать, – возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе: «Лучше потерпеть» – вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.
Ощутить себя вправеЯ не могу есть на людях (в транспорте, на ходу…).
Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением «не вправе», свойственным людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать.
Не вправе сказать «нет». Нет лучшего способа начать работать со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Помните фильм «Влюблен по собственному желанию»? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: «Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!»
Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Период гнева вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.
Тема «дать себе право» требует глубинной проработки, желательно – в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной – о чем это в вашем личном прошлом?
Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания – о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила: «Сейчас не время есть, подожди до ужина». А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками – жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей – мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка…
В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз, – это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей.
Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7–8 лет!
Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пищевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом, но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.
Назад к карточке книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»Читать книгу Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть Светланы Бронниковой : онлайн чтение
Светлана Бронникова
Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.
Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.
В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com
Как читать эту книгу
Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.
Почему я это пишу
Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.
Для кого я это пишу
Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».
Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.
Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».
Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…
Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.
Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.
Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.
Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.
Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.
Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):
1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?
3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?
4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?
5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?
6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?
7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?
Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.
Благодарности
Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.
Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».
Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.
Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.
Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.
Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.
Часть I
Почему у меня лишний вес?
Глава 1
Мифология диетологии
Каковы ваши отношения с едой?Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.
Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?
А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.
Миф первый. Важно найти «свою» диетуВ рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…
Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.
К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.
Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.
Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок». Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…
Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…
На самом деле. Любая диета работает. ВременноВы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.
Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.
Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.
Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.
А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.
Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».
Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.
До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.
Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».
Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).
Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.