Интуитивное питание статьи – Интуитивное питание: что это такое, как на него перейти, 10 принципов, как похудеть таким способом и с чего начать, как научится принимать пищу без правил и слушать свой организм

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования ^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают}

, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4%

из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

lifehacker.ru

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

intueat.ru

все, что вы хотели знать

ФОТО Getty Images 

Стремясь к стройности, мы садимся на диету. Но ограничения стимулируют тягу к запрещенным продуктам. Однажды происходит срыв. Срывы повторяются, вес увеличивается, и снова возникает желание похудеть. Круг замыкается.

Главная функция еды — быть источником энергии для тела. В свете диетического мышления еда становится причиной переживаний и негативных эмоций. Расстройства пищевого поведения характерны не только для девушек, страдающих анорексией или избыточным весом. Женщины с обычной фигурой также становятся жертвой нездоровых отношений с едой. Если вы придерживаетесь определенной системы питания или, наоборот, часто позволяете себе лишнее — эта статья для вас.

Право есть

Нас с детства учат игнорировать сигналы тела: родители заставляют детей есть, когда они не голодны. В результате вырастают взрослые, которые едят по самым разным причинам: за компанию, потому что домашние пришли с работы, или в гостях, потому что неудобно отказаться. Они едят, чтобы развеять скуку, отложить неприятные дела или спасти продукты с истекающим сроком годности.

«Чувство голода – единственное разумное основание для принятия пищи — подменяют социальные нормы и стереотипы. Неудивительно, что мы съедаем лишнее и толстеем», – говорится в книге клинического психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Есть без чувства голода – неполезно для организма и губительно для фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Время суток, окружающая обстановка и количество съеденной за день пищи не имеют значения. Если вы дождетесь момента, когда голод станет слишком сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.

«Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны, и ваш организм требует именно этот продукт»

Концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, вас будет к ним тянуть. Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны и ваш организм требует именно этот продукт. Любителей диет пугает такой подход. Страшно разрешить себе запретные продукты после стольких лет ограничений. Кажется, будешь есть одни вредности. Но исследования доказывают — человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.

В 1939 году врач-педиатр Клара Дэвис (Clara M. Devis) опубликовала результаты масштабного диетического эксперимента. Участниками исследования стали дети в возрасте от 6 до 11 месяцев, от которых отказались матери. У детей была анемия, недостаток веса и другие проблемы, связанные с плохим питанием. На протяжении шести лет дети самостоятельно выбирали еду из продуктов, которые нянечки выкладывали на видном месте. Исследователи выяснили — при таком типе питания дети реже болели, легче переносили простуды и набирали вес в пределах нормы².

Детский организм, не испорченный навязанными пищевыми привычками, сам выбирал подходящую еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуется время. Важно, чтобы вам была доступна разнообразная пища. Люди, склонные к перееданию, хранят дома мало еды — чтобы не съесть лишнего. Но в момент голода они не могут выбрать то, что больше всего нужно организму. Найдя лучший вариант, вы насытитесь минимальным количеством еды. Если вы едите неподходящие продукты, то встаете из-за стола неудовлетворенными. Кажется, что хочется чего-то еще.

Право остановиться

Людям с нарушением пищевого поведения непросто определить, когда они по-настоящему голодны. Но еще сложнее заметить момент насыщения и прекратить трапезу. Им трудно оставить еду на тарелке: если разрешили себе есть, нужно есть до конца. Чтобы вовремя останавливаться, нужно отрегулировать скорость еды. Если вы едите слишком быстро, то не замечаете момент насыщения и съедаете лишнее. Быстро едят очень голодные люди и те, кто стыдится есть на публике, — они делают это наспех. Также осознанному питанию мешает еда за работой, за компьютером, за чтением.

«Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно»

Научиться распознавать момент насыщения поможет техника паузы. Отложите еду на несколько минут, встаньте из-за стола и займитесь чем-нибудь другим. Неважно, чем именно — главное, начать двигаться. Движение пробуждает ощущение сытости и помогает завершить еду. Но не нужно скатываться к диетическому контролю. Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно. Если вы чувствуете себя голодным, продолжайте есть.

Практикуя технику паузы, вы заметите, что после насыщения еда становится не такой вкусной, как раньше. Вы станете распознавать признаки дискомфорта от переедания и научитесь раньше останавливаться. Со временем вы начнете отчетливо ощущать момент насыщения и предугадывать его.

Управление эмоциями

Культ позитивного образа жизни убеждает — нужно испытывать только положительные эмоции. Негативные чувства мы стараемся отгонять от себя и скрывать от других — это неправильно. Нельзя разделить эмоции на плохие и хорошие. Эмоции — всего лишь средство, с помощью которого организм доносит до нас определенную информацию.

Гиперчувствительность, неумение распознавать эмоции и управлять ими становится причиной нарушенного пищевого поведения. Человек, который не знает, как справиться с тревогой или волнением, прибегает к еде. Мы склонны объяснять это ленью и безволием. На самом деле люди применяют этот способ, потому что он действительно работает.

Справиться с эмоциями и избежать «заедания» помогает прием серфинга. Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на данном моменте. Не нужно контролировать эмоцию или отгонять ее от себя. Просто наблюдайте. Вы заметите короткие пики, когда эмоция наиболее сильная, и спады, когда дискомфорт снижается. Эмоциональное переедание случается как раз на пике, потому что кажется — боль никогда не пройдет. Когда вы знаете, что это не так, проще пережить пик и уберечь себя от лишней плитки шоколада.

Интуитивное движение

Мы склонны пренебрегать простой ежедневной активностью — короткая прогулка не поможет снизить вес. Нам кажется, что занятия спортом должны быть тяжелыми — ранние подъемы, суровые тренеры, изнуряющие нагрузки. Многие рассматривают физическую нагрузку только в сочетании с диетой — как часть процесса похудения. Если мы забрасываем диету, отпадает физкультура. Исследования доказывают — такой подход неверен.

В 2012 году Дардо Томази (Dardo Tomasi) и Нора Волкова (Nora D. Volkow) выявили сходство между людьми, склонными к наркотической зависимости и к эмоциональному перееданию, — низкий уровень нейромедиатора дофамина. Эмоциональные едоки переедали, чтобы компенсировать недостаток дофамина и почувствовать себя лучше. Полезнее заменить переедание легкой физической нагрузкой: упражнения стимулируют синтез дофамина и естественным образом снижают тягу к перееданию^.4

Отделите движение от похудения. Движение — важная часть жизни, а не средство похудения. Не нужно ставить высокие цели, чтобы потом испытывать разочарование. Просто двигайтесь для удовольствия. Начните с ходьбы по полчаса в день. Если ходить тяжело из-за лишнего веса, вам подойдет плавание или скандинавская ходьба, в которой нагрузка на суставы снижается за счет палок.

Слушаем свой организм

Разрешите себе есть. Перестаньте делить продукты на хорошие и плохие. Ярлык запретности на жирном и сладком увеличивает тягу к этим продуктам, а чувство вины за съеденную булку подталкивает к следующему пищевому срыву.

Учитесь останавливаться. Прекратите есть за работой, телевизором или чтением. Концентрируйтесь на еде и своих ощущениях в процессе. Старайтесь поймать момент, когда вы уже сыты, но еще не переели, — игнорируйте размер тарелок, порций или упаковок.

Наблюдайте за эмоциями. Переедание происходит на пике тревожащих вас эмоций. Присядьте, расслабьтесь и понаблюдайте — пики длятся совсем недолго.

Двигайтесь. Легкие физические нагрузки не изменят вашу фигуру за короткий срок, но произведут глубинные изменения в организме. Не пренебрегайте короткой прогулкой или подъемом по лестнице.

¹ С. Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (Эксмо, 2015).

² C. Davis «Results of the self-selection of diets by young children», The Canadian Medical Association Journal, 1939, vol. 41, № 3.

³ D. Tomasi and N. Volkow «Striatocortical pathway dysfunction in addiction and obesity differences and similarities», Critical Reviews in Biochemistry and Molecular Biology, 2013, vol. 48, № 1.

⁴ D. Sutoo, K. Akiyama «Regulation of brain function by exercise», Neurobiology of decease, 2003, vol. 13, № 1.

Читайте также

www.psychologies.ru

Как я переходила на интуитивное питание. Про питание и здоровье

У этой темы очень много нюансов, и все это — сугубо личный опыт, на этот конкретный момент — данный месяц данного года. Но я постараюсь изложить тут все, что считаю важным и полезным на своем опыте по поводу еды, здоровья.

Вообще, чтобы наладить здоровые и чуткие взаимоотношения с едой, требуется несколько лет постоянных плясок вокруг этой темы и заходов с разных сторон. В принципе так же, как и с полезной для тела зарядкой, с нарабатыванием своего ритма занятий и комплекса. Как и с прокачкой любого другого ресурса.

Это — путь, длиною в жизнь. Поэтому я все еще где-то на старте, хотя прорабатываю эту тему сознательно уже 10 лет.

Хочу сразу упомянуть еще такой момент. У меня по тому же Дизайну Человека тип питания — интуитивный. И я особо не разбиралась в этой теме — сколько типов, каких, а вдруг это не всем подходит? ) Все может быть. Или, например, по тому же Дизайну Человека только 70% людей — генераторам надо ждать отклика, а я живу интуицией последние 10 лет и думаю, что так всем и надо, и рассказываю все «со своей колокольни». Дизайн Человека хорошо научил меня, что все люди очень разные.

Или я, к примеру, очень люблю вставать рано утром сейчас, а когда-то вставала в обед. Когда я перешла на подъем в 4-5 утра — для меня это было настоящим счастьем, озарением, что можно так хорошо себя чувствовать, одной из самых приятных и прекрасных граней дня и жизни. А потом почитала интересную книжку «Всегда вовремя» Майкла Бреуса с хронотипами и научными исследованиями. И про себя прочитала, что я — 100% «Лев», поэтому я так сильно мучаюсь, когда схожу с этого режима, и очень хочу вернуться всегда не на 7-8 часов утра, как достаточно большинству, нет, мне надо 4-5 утра. И я была точно уверена, что это — лучший режим для всех, ведь это же биоритмы, солнце встает и человек встает, все так задумано природой и поэтому очень благоприятно. А почитала книгу и подумала — а кто его знает.

Кстати, что интересно, все эти темы типа «относиться к телу как к дорогой машине или дорогой лошади» не прокатывают обычно, когда ты молод. Я думаю, очень маленький процент молодых людей может уйти в здоровое питание, только если общество, в котором они росли, действительно было гармоничным, не врало себе и получало от здоровья удовольствие без перекосов. Но скорее это все приходит после 30-40 лет — сильно зависит от того, в каком возрасте и какой урон был нанесен здоровью.

 

До интуитивного питания

В моем случае все начиналось в 28-29 лет. Развод, переоценка ценностей, и я впервые начала читать книги по саморазвитию. Первым был Вадим Зеланд — «Трансерфинг реальности». Хорошо помню, как мне его посоветовал друг, как я отложила его на полгода и потом, наслушавшись от него про «избыточные потенциалы», начала читать. Я прочитала Зеланда 6 книг на 6 раз ) Именно столько мне понадобилось, чтобы усвоить материал. Сама поражаюсь, но это просто факт. Наверное, потому что я чувствовала, что это не просто важно, а очень важно для меня именно в этот момент — измениться.

После такого я начала переводить прочитанное в плоскость практики, заводить на рефлексорику — с тех пор я всегда отдельно думаю «мозгом» и «душой», но при этом все это идет на автомате, отработанный навык, изредка сознательно прислушиваюсь и обдумываю. Душа — главная. Мозг — вторичен. Мозг — это, по сути, — коллективная программа, опыт учительницы, соседки, родителей вашего друга, известного блоггера, телевизора.

Любые решения — от мелких покупок до чего-то глобального у меня с тех пор принимаются Душой (интуицией), то есть внутренним комфортом в данный момент.

Если Мозг согласен — отлично. Нет? Это второстепенно. Душа — главное. Хотя, конечно, если желанное Душой дорогостояще, то без Мозга ничего не сделать. Гармония Души и Мозга — это самый идеальный вариант, это, как пишет Зеланд — Ваша Цель.

 

Алгоритм для определения душевного «нет». Если вам приходится себя убеждать и уговаривать сказать «да», значит душа говорит «нет».
Зеланд

 

Хотите прийти в гармонию с собой и начать слышать интуицию — почитайте Вадима Зеланда (все 5 ступеней Трансерфинга реальности, это его первые книги) Именно после Зеланда лет 8 назад я поехала жить в ЮВА. Мозгу тогда это казалось нереальным, но я уже привыкла доверять интуиции, и пришлось как-то подстраиваться, находить решения.

Сейчас, почитав несколько лет плотно Эволюцию (Марину Комиссарову), я понимаю такой момент, что теории Зеланда могут стать рассадником для разных «корон» (психозащит). Как и сама тема с интуицией — часто за нее можно принять голос той же аддикции или инфантилизма, если есть проблема с ними. У нее есть хорошая статья именно на эту тему — «Интуиция».

Вот какое определение она дает этому явлению:

 

Интуиция — это иррациональное видение. В отличие от рационального понимания, основанного на анализе фактов, интуиция бессознательно систематизирует информацию, которую мы не вполне осознаем и не формулируем для себя.

Интуиция способна построить сложную схему из разрозненных и даже забытых деталей, восстановив пропущенные звенья цепи и дав конечный ответ без объяснения пути решения.
Эволюция

 

Но в целом адекватный человек должен найти в книгах Вадима Зеланда много полезного, и жизнь точно изменится. А психозащиты в принципе и без Зеланда отлично плодятся и размножаются.

И именно Зеланд очень сильно выступает за живое питание. Он так про него писал, что я просто не могла не попробовать. Так начался мой год сыроедения в Барнауле — т.е. в Сибири, включая и зимнее время. Не помню никаких больших проблем, связанных с этим, но помню, что сыроедением я считала сырую еду в целом, но иногда я употребляла алкоголь и ела что угодно — колбасу, например. Но при всем этом внезапно работоспособность резко повысилась, какой-то период я тогда смогла спать по 4 часа и высыпаться.

 

 
Не помню, в какой из 5 книг серии «Трансерфинг реальности» он много писал про питание, но потом у него вышла еще одна книга «Живая кухня. Трансерфинг обновления» вместе с Чедом Сарно.

То есть Зеланд для меня тогда решил 2 важнейшие задачи:

— познакомил с интуицией и научил ей доверять
— познакомил с темой живого питания, сыроедения

Позже они привели меня и к интуитивному питанию.

 

Главное, правильно ориентировать вектор своего внимания: не на отказ от вредных продуктов, а на поиск полезных. Это как с вредной привычкой — когда вы боретесь с ней, у вас ничего не получается. Борьба с зеркалом или маятником всегда ведет к поражению. Когда же вы становитесь одержимы чем-то противоположным — здоровьем, хорошей физической формой, энергией, — привычка сама отваливается.

  

Понимаете, что происходит? Вы отрываете внимание от зеркала и переключаете его на новую цель. Точно так же и с едой.

Вас должен увлекать уже сам процесс перехода на все более чистое питание. Вас теперь интересует не столько вред каких-то одних продуктов, сколько польза, которую можно получить от других. Ведь оно того стоит.
Зеланд.

 

Еще я купила пшеницу в зоомагазине, год ела пророщенную пшеницу — перемешивала на завтрак с отрубями, льняным семенем, изюмом и Бифидоком на завтрак, очень все это дело любила, и получала удовольствие, да и в целом чувствовала себя гораздо лучше, мозги прочищались от чтения хороших книг. Еще я тогда начала заниматься зарядкой для позвоночника, изучила Око возрождения. И в тот период перестала болеть. Просто сменила в голове установку, и как-то все само произошло.

Однажды, я записалась к доктору с Тибета, который делал пульсовую диагностику. Он сказал мне — «у вас все отлично, вам если что и нужно, то только для удовольствия — жемчужные ванны, например». Я помню, как вышла в коридор и думала, что у всех примерно то же самое, а оказалось, что у всех разные диагнозы, всем что-то советуют купить или пропить, и все сразу меня обступили и стали спрашивать — что вы делаете, как вы этого достигли? Ассистент доктора сказал, что у них по всему миру бывает только несколько здоровых людей в год. Но как объяснить другим людям, что у меня полностью начала меняться прошивка после общей сильной встряски и запуска самых разных изменений, с чтением книг и полным изменением питания и отношения к своему здоровью тоже. Не одно только питание или одна зарядка, а комплекс всего, сильная мотивация, сильные изменения.

Тогда мне стало очень хорошо понятно, как мы сами своими руками творим свое здоровье или болезни.

Потом было чтение сыроедческой литературы и вот это вот — «это же Грааль, почему все не следуют этому?». Тот же Аршавир Тер-Ованесян (Атеров) и его «Моя девочка весела, как птичка» — когда двое его детей умерли от болезней, и он сделал для себя выводы, что это от «постепенного отравления и разрушения всех органов тела, причиной чему были неестественное питание и ядовитые лекарства». Родившаяся потом дочка была на сыроедении. И он невероятно радовался разнице в детях.

Я очень долго недоумевала, почему люди начав сыроедение, прекращают. Сейчас прекрасно понимаю — инерция побеждает, невозможно все время оставаться на этом подъеме и какой-то одной теме. Хотя некоторые люди вполне могут. Но большинству это просто не нужно. Сейчас я прекрасно осознаю и минусы от неправильного старта сыроедения, например, как можно испортить себе здоровье, не обладая достаточной информационной базой.

Сейчас я считаю, что вполне достаточно ежедневно иметь большое количество сырой пищи и чистой воды. У меня сейчас наверное процентов 50-70% сыроедения.

Потом было очень много всего (пропущу).

После был экстрасенс и эзотерик Александр Палиенко и его тема, что следовать сыроедению — перекос, и чтобы заземляться, мы употребляем алкоголь, курим, едим мясо (особенно, если, например, нет привычки к тому же спорту, который хорошо заземляет). Что без животного белка мы многого не можем достичь.

Сейчас я сама не знаю, есть ли смысл в полном сыроедении. Или все-таки это перекос. Влияет ли сыроедение плохо на здоровье, если оно длительное — много лет? Так то есть большое количество длительных сыроедов и вегетарианцев в мире, много атлетов, спортсменов.

Я считаю, важнее баланс, гармония внутри, здоровый пофигизм — такой человек, употребляя в пищу и самые вредные продукты, будет здоровее фанатика сыроеда, который еще и набрасывается на тех, кто ест мясо, и учит всех, как надо жить.

У меня были знакомые, которые переходили на сыроедение так — начинали есть в Азии сладкие фрукты, что вызывало проблемы с кишечником, усвоением полезных веществ. Стартовать сыроедение с фруктов типа бананов и манго нельзя и обязательно нужно употреблять много зелени, а лучше начинать переход с чисток и голода. Там есть много нюансов.

Беременность провела всю на интуиции без мяса, иногда ела яйца. Ребенок родился и вырос отличный в плане здоровья и роста. Потом через пару лет грудного вскармливания я в какой-то момент почувствовала слабость, подумала, а вдруг это связано с тем, что я давно не ем мяса и на всякий случай и пропила витамины, и начала снова иногда есть мясо, рыбу, морепродукты, добавила больше воды, много зелени. Не знаю от чего именно, но стало лучше.

Потом была «Секта» онлайн, там мы чистили рецепторы — убирали сладкое и специи, вводили привычку пить много воды и употреблять зелень и овощи при каждом приеме пищи.

Потом был детокс-марафон у «Фитнес-мамы» Елены Рыбальченко. Хорошо работают все эти платные марафоны, где ты должен сдавать кому-то дневник питания и выполнять задания.

Потом был антигельминтный травяной сбор Беркова, при котором на несколько недель из питания категорически убирались молочные мучные продукты, сахар и сладкие фрукты, кофе, алкоголь. После этого их уже практически и не хочется.

Еще с беременности, я кстати, иногда пропиваю цельнопищевые витамины. Это «живые» или «сырые» витамины. Можно погуглить эту тему, есть ряд марок. Я против обычных аптечных витаминов, из которых очень мало что усваивается и идет дополнительная нагрузка на печень. Но цельнопищевые — это совсем другое дело. Нам такие бесплатно раздавали во время беременности в известной балийской клинике натуральных родов «Буми Сехат», оттуда я и узнала про них. Я обычно пью раз в полгода-год марку MegaFood и другие с Iherb.

 
Потом я почитала книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. И считаю, что она отлично наложилась именно на весь мой предыдущий опыт. Потому что:

а) я уже имела навык сканировать себя и слышать свои внутренние желания

б) уже были почищены вкусовые рецепторы, я давно разобралась с пищевой аддикцией, была достаточно равнодушна к еде, любила здоровую, живую пищу.

 

Интуитивное питание

Интуитивное питание — это для меня книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

 

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.

Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом.

За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по русски, поэтому я написала эту книгу.

Светлана Бронникова.

 

Не так часто бывают тренинги или книги, где ты делаешь все задания. Тут я сделала все и тщательно. В этом во многом было залогом успеха.

 

 
Когда нужно было «легализовать продукты», я покупала 8 банок арахисовой пасты. 8 больших банок. И ела )

С тех пор я давно уже не хочу арахисовую пасту, но дело не в этом, я пару раз ее покупала за последние 2 года. Я просто ее не считаю запрещенной. И не объедаюсь. Она просто больше не имеет особого значения. Она не запрещена, но и не супер желанна, как раньше. И я не считаю запрещенными пиццу, мороженое, торт, гамбургеры — я не люблю ощущения в теле после того, как их съем, но иногда иду на поводу у мозга и привычных старых программ и ем, но не испытываю чувство раскаяния после этого. Просто кардинально ко всему поменялось отношение, это все не передать, не проходя упражнения книги.

Упражнения на ощущение степени, насколько ты объелся, были для меня одними из лучших. С тех пор я легко могу отставить тарелку, даже если на ней осталась ложка еды — стала очень тонко чувствовать грани степени насыщения.

Прочитайте эту книгу, выполните упражнения — и ваши отношения с едой не будут прежними. Все, кто из моих знакомых ее прочитал, говорят, что это одна из самых заслуживающих внимания книг по питанию.

Даже в самой запущенной ситуации можно многое поправить. Тело, которое способно перекачивать тонны литров по сосудам, рожать таких детей из двух клеток, не может не самовосстановиться.

 

Психосоматика

Я верю в психосоматику. Можно погуглить Луизу Хей, например, других авторов — есть список болезней и органов — по каким психосоматическим причинам они страдают в первую очередь.

Когда мы долго находимся в каком-нибудь стрессе или негативе, не удовлетворены чем-то, то начинаем разрушаться.

Но в психосоматику я верю как скорее как в сигнал, в чем менять свою жизнь. Но не в то, чтобы лечиться только внутренними изменениями.

Я верю в то, что можно оставаться здоровым и активным до старости.

Верю, что ситуация сейчас сильно усугубляется и человечество должно просыпаться и осознанно смотреть на свое тело и что мы туда запихиваем. И чему учим своих детей.

Все изменилось, продукты от пищевых гигантов напичканы всякой ерундой, лишь бы удешевить продукт, фарма компании делают все, чтобы поставить прививки и продать лекарства, почва обеднела и микроэлементов и витаминов меньше в разы, организм наш испытывает большой стресс по самым разным причинам, экология ухудшилась, движения в жизни у большинства людей очень мало. По всем этим причинам сейчас так много больных людей, и поэтому особенно осознанно нужно относиться к тому, чем мы кормим свое единственное тело, свой мозг.

 

Ощелачивание и закисление

Я размышляла, почему появилось так много онкологии в последнее время. И считаю, что один (!) из важнейших факторов — это все-таки питание. ВОЗ недавно сделал заявление, что употребление переработанного красного мяса (колбаса и пр.) ведет к раку. Хотя не в каждой колбасе в принципе есть это мясо. До этого неоднократно говорилось о том, что в целом употребление красного мяса довольно сильно влияет на появление рака.

Если учесть, что сейчас представляет из себя мясная промышленность — все это вкалывание стероидов, антибиотиков и прочее, если даже просто учесть, сколько канцерогенных продуктов самого разного рода — все эти сухие завтраки для детей, газировка, печенье и молоко, которое может стоять годами, сколько китайских и прочих небезопасных овощей фруктов в целом есть на витринах, и насколько мало осталось живых, если вспомнить про дрожжевой хлеб и что дрожжи делают в организме — все это прямой путь к болезням. Я тут даже не буду про современный уровень стресса, про гормоны смерти бардак в головах, запичканность таблетками, прививки с тяжелыми металлами, крайне низкую физическую активность.

Но вот именно питание сейчас — да, во-многом мертвое, опасное, и если хочешь жить долго и счастливо, нужно тщательно относиться к выбору того, что ешь.

Иногда кажется «да сколько я этого вредного ем» или «Да я много ем фруктов». Но простой чеклист или дневник питания показывает, как сильно различается то, что на самом деле и то, что нам кажется в голове.

Можно погуглить в интернете, какая пища защелачивает, какая окисляет.

Раковые клетки хорошо живут в кислой среде. Официальной диетой при раке считается сыроедение. Есть много статей о вылечивании содой — это Неумывакин. Я очень люблю время от времени пропивать соду. Пол чайной ложки свежей соды заваривать крутым кипятком немного, и доливать прохладной водой до стакана и выпивать натощак. Сода хорошо ощелачивает.

Ощелачивают организм овощи и фрукты, ощелачивает вода. Зачем пьют воду с лимоном? Не только потому, что в нем витамин C, но еще и потому, что он ощелачивает организм.

Термически обработанная пища (те же овощи фрукты), мясо, черный чай кофе, какао, шоколад, алкоголь, обработанный мед, крупы, большинство орехов — все это закисляет организм.

Нужно найти в интернете таблицы — там ряд масел может, например, закислять, ряд — ощелачивать. Но все, что написала выше — окисляет.

Не всему этому можно верить, что написано в интернете на сайтах, но в целом база такая.

Чтобы защелачивать свой организм — надо есть меньше термически обработанной пищи, больше овощей и фруктов по сезону или вырощенных на местных теплицах, пить побольше воды. Иногда хорошо бы пропивать соду, т.к. всего остального мы едим мало.

В идеале побольше моно-продуктов — не делать фруктовые салаты, овощные, а есть по 1-2 за раз, так организму будет гораздо легче переваривать и будет больше энергии.

Есть еще такая тема по психосоматике, что рак — это болезнь длительного негативного периода, депрессии, вины, отрицания себя, нелюбви к себе — что больше 40 дней депрессии и есть шанс заболеть раком.

По идее, гармоничный внутри человек, осознанно питающийся и занимающийся спортом раком болеть не должен. Я в это верю. Хотя могут быть еще какие-то уроки сверху, что-то. что иногда невозможно понять. Про детей говорить не буду, это реально невозможно понять, это отдельная тяжелая тема, почему стало так много больных онкологией и аутизмом детей в последнее время.

В общем, суть такая, что хорошо бы много всего изучать по питанию, физиологии, зарядкам, телу, пробовать, меняться, чтобы найти постепенно именно для себя оптимальное сбалансированное питание и физическую активность, в самые приятные и правильные для вашего тела часы.

Диеты для похудания — зло, приносящее вред телу и большая иллюзия, обманка. Питание должно быть сбалансированным, те же полезные жиры тоже обязательно должны быть, как и белки и углеводы, нельзя полностью исключать что-то. Вот, например, интересная статья Эволюции про защитную роль жира в организме.

Здоровье — это приоритетная ценность. Поэтому пища, режим и зарядка — это все очень важно, не надо это все запускать.

В Стодневке, кстати, всегда много тех, кто прорабатывает свои пищевые привычки и физическую активность, вводит что-то новое и полезное в свою жизнь в этом плане, делится идеями, опытом.

Сообщество единомышленников сильно меняет и тянет за собой, поэтому это мощный инструмент для ускорения осознанных изменений и для того, чтобы получить больше проверенных другими знаний на нужную тему в короткий срок.

 
Еще могут быть полезными несколько других статей:

— «Человек = совокупность его привычек + еще кое-что»

— «Про 12 ресурсов и осознанные изменения в жизни»

— «4 антибага для желающих похудеть»

— «Одна из самых важных книг — «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье» Сергея Бубновского»

---

Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!

Фейсбук

Группа во вКонтакте

Телеграм

Твиттер

---

  
  

Получайте анонсы подобных постов себе на почту

Подпишитесь и получайте время от времени что-нибудь действительно (!) интересное из сферы саморазвития, отношений, развития ресурсов

Я фильтрую для вас только лучшее!

Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже — самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.

gettingclose.ru

Интуитивное питание и здоровье

«На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться.» Светлана Бронникова рассказывает, как Интуитивное питание влияет на здоровье: ИМТ, артериальное давление, диабет, «хороший» и «плохой» жир в свете последних исследований об Интуитивном питании.

Сегодня мы поговорим о теме, о которой мы говорим редко, а зря. Потому что она интересует всех, и вокруг Интуитивного питания существует очень много мифов, связанных с темой «Интуитивное питание и здоровье». Очень часто приходится слышать, что если кто-то на Интуитивном питании не снижает вес, значит, речь не может идти о выздоровлении. Или если Интуитивное питание – это значит есть все подряд, то о каком здоровье может идти речь.

На самом деле на сегодня существуют обширные данные исследований, которые показывают, что же собой представляет Интуитивное питание в отношении здоровья. Что меняется, когда человек переходит на Интуитивное питание. В русскоязычном пространстве существует еще больше мифов, связанных с самим понятием Интуитивного питания – достаточно зайти в Инстаграм и увидеть, что есть масса марафонов, организаторы которого утверждают, что они практикуют Интуитивное питание. На самом деле мало где, кроме наших публикаций и еще, может быть, пары мест, можно получить достаточно четкие представления о том, что же такое Интуитивное питание.

Как определить, что я питаюсь интуитивно? Это очень просто – это еда в соответствии с чувством голода, это способность остановиться в момент, когда человек испытывает насыщение, и способность решать эмоциональные проблемы не за счет еды, а другими способами. Всего лишь три признака. Порядка 12 лет назад исследователь одного из американских университетов Трейси Тилка разработала опросник Интуитивного питания. Он позволяет установить, насколько человек питается интуитивно. Есть много людей, которые питаются интуитивно от рождения. Им повезло – их питание оказалось не нарушенным. Есть такие прирожденные натуральные интуитивные едоки. Есть люди, их, к сожалению большинство, и к ним я тоже отношусь, которым Интуитивному питанию приходится учиться, осваивать это как навык, потому что нас отучили питаться интуитивно когда-то. Собственно, важная новость состоит в том, что такой опросник существует. Наш Центр перевел его на русский язык, и проходя у нас диагностику, вы всегда можете попросить сделать также диагностику того, насколько вы интуитивный едок. Благодаря разработке этого опросника стало возможным проводить исследования Интуитивного питания.

На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться. В первую очередь, это профиты психологические. Совсем недавно, в 2017 году, было проведено первое мета-исследование Интуитивного питания. Что такое мета-исследование? Не буду морочить вам голову заумными объяснениями, скажу только, что в современной науке мета-исследование является одним из самых важных методов анализа, потому что при нем никто ничего не исследует напрямую, но берутся данные большого количества других исследований. Они анализируются на последовательность. Собираются выводы всех этих данных из всех-всех исследований, и таким образом делают новые, более достоверные выводы.

Первое мета-исследование Интуитивного питания было проведено в 2017 году, и оно включило в себя результаты 24 разных исследований, которые были проведены с 2006 по 2015 год. Было обнаружено, что во всех этих исследованиях в той или иной форме повторяются примерно одни и те же результаты. А именно. В результате того, что человек питается интуитивно, он начинает с большим удовлетворением и уважением относиться к собственному телу. Увеличивается уровень позитивного эмоционального функционирования. Проще говоря, мы становимся веселее, радостнее, нам больше нравится наше тело, когда мы питаемся интуитивно. Также Интуитивное питание оказалось связано с большей удовлетворенностью жизнью.

Это очень интересный результат, и я поговорю о нем отдельно. Потому что на сегодняшний день низкий уровень удовлетворенности жизнью – это одна из основных проблем, с которой люди обращаются к психотерапевту, психиатру, с которой люди приходят за антидепрессантами, потому что вроде все есть, а счастья нет. Это одна из основных проблем современного человека. Прекрасная жизнь, все хорошо, блестящая карьера, есть семья или отношения, но уровень удовлетворенностью жизнью низкий. По разным причинам это бывает, но у интуитивных едоков он более высокий. Могу подтвердить это собственным примером. Я порядка 6,5 лет питаюсь интуитивно, и да, я стала счастливее, когда начала питаться интуитивно. Раньше я не связывала эти вещи. Задумалась об этом, когда прочитала данные этого исследования.

Еще одна психологическая характеристика, которую удалось выделить при этом исследовании, это безусловное самоуважение и оптимизм. Подумайте о том, как много мы себя критикуем: наше тело, нашу способность к достижениям, наши результаты как профессионалов или как родителей и т.д. И насколько редко мы бываем оптимистичными. Интуитивное питание коррелирует с большим оптимизмом, безусловным самоуважением. Так же Интуитивное питание коррелирует с более высокой психологической устойчивостью. Вы становитесь эмоционально крепче, когда питаетесь интуитивно.

И последний, не менее интересный результат: интуитивные едоки показали большую мотивацию заниматься теми или иными физическими упражнениями и фокусироваться во время занятий спортом на удовольствии, которые эти занятия приносят, а не на вине или внешнем виде. Подумайте о том, насколько это важный результат. Насколько важные параметры качества жизни это дает.

Вместе с тем Интуитивное питание было обратным образом связано с расстроенным питанием, с нарушениями питания. То есть чем больше мы питаемся интуитивно, тем менее нарушено наше питание. Связано с диетическим поведением, и это логично: чем больше человек интуитивный едок, тем меньше он согласен идти на диеты. С низкой интероцептивной осознанностью, т.е. с низкой способностью чувствовать себя изнутри, чувствовать свое тело изнутри, знать, что с телом происходит.

Таким образом, интуитивные едоки не сидят на диетах, они хорошо чувствуют свое тело, хорошо распознают признаки голода и насыщения. Они не согласны следовать идеалу худобы, и нарушений питания у них тоже меньше. Эти результаты были обнаружены в основном у женщин молодого возраста. Конечно, чтобы эти результаты подтвердить на более широких выборках, нужны новые исследования.

При этом результаты, которые были получены несколько ранее, о которых я говорила в публикациях, на лекциях, в наших выпусках, не дают оснований думать, что Интуитивное питание совсем не связано с телесным здоровьем. Во-первых, исследования показали, что Интуитивное питание играет большую роль в восстановлении после расстройства пищевого поведения. Если вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения и при этом питаетесь интуитивно, это помогает более четко отслеживать ваше восстановление, отслеживать, есть ли риск срыва обратно в РПП или вы уверенно стабилизируетесь.

Так же были обнаружены важные данные относительно диабета. Интуитивное питание у диабетиков позволяет осуществлять более отчетливый гликемический контроль. Что такое диабет? Это необходимость постоянно отслеживать, какие продукты, с каким гликемическим индексом мы едим, и постоянно контролировать уровень сахаров, которые поступают в кровь вместе с продуктами. Таким образом, постоянное напряжение в зоне углеводов для диабетика обеспечено. И, безусловно, такое напряжение чревато пищевыми срывами для диабетиков и первого, и второго типа, а есть даже понятие диабулимия, булимия у диабетиков, которые объедаются запрещенными продуктами и вызывают рвоту. Исследования обнаружили, что подростки и молодые люди, которые питаются интуитивно, интуитивно выбирают более правильные для этого типа питания продукты, не замеряя никак специально, какой гликемический индекс у этих продуктов. Таким образом, тело фактически само просит те виды продуктов, которые нужны для того, чтобы поддерживать достаточно низкий уровень сахара в крови.

Помимо этого, Интуитивное питание связано с другими плюсами в отношении физического здоровья. Исследования показали, что люди, питающиеся интуитивно, на очень длительном периоде времени демонстрируют более низкий индекс массы тела, чем люди, которые питаются не интуитивно. Иными словами, на короткой дистанции нас с вами, интуитивных едоков, диетчик может победить и снизить вес на 10 кг. В рамках трех месяцев, полугода, двух лет это реально. На длинной дистанции, которая измеряется десятилетиями, если вы будете питаться интуитивно, вы окажетесь худее, чем если вы будете периодически использовать диетический подход. В этом нет никаких сомнений. Выбирать, конечно же, вам.

Другие исследования показали, что у людей, питающихся интуитивно, более низкий уровень артериального давления, что для пожилого возраста очень серьезный фактор. Более низкий уровень триглицеридов в крови, более оптимальное содержание так называемых липопротеидов высокой плотности, более низкое содержание липопротеидов низкой плотности. Это история про хороший и плохой жир. Липопротеиды высокой плотности – это жиры, которые по-простому называются хорошими жирами, которые помогают нам поддерживать высокий уровень функционирования и даже помогают сжигать жировые клетки. Роль натурального жира, хорошего жира, липопротеидов высокой плотности в сжигании жировой массы совершенно бесценна, в регуляции метаболизма в целом. Липопротеиды низкой плотности, напротив, жир плохой. Это тот самый жир, который везде откладывается, застревает в сосудах, заставляет наше давление подниматься, заставляет нашу сердечно-сосудистую систему страдать, заставляет нас толстеть. Вот уровень этих липопротеидов в крови у интуитивных едоков ниже, чем у людей, которые используют диетический подход.

Для меня нет сомнений — а я много лет занимаюсь Интуитивным питанием, практикую его сама, оно практикуется в моей семье – в том, что ограничения бессмысленны. И в каком-то смысле мне сейчас уже не очень интересно об этом говорить, потому что это же очевидно, мы все всё давно поняли, но я понимаю, что в сети есть отзывы от людей, которые не смогли избавиться от диетического мышления. И бесконечная проблема – «О, боже мой, я поправлюсь на Интуитивном питании». На что я сейчас люблю отвечать: «Вы поправитесь и так, и так». Вопрос только в том, как вы будете себя при этом чувствовать. Будете ли вы чувствовать себя хорошо в своем теле, уверенно, психологически стабильно, удовлетворенно, и при этом у вас будет довольно высокий, более высокий, чем у диетчиков, общий уровень соматического здоровья. Или вы будете чувствовать себя виноватой за то, что съели, отчаявшейся. Ненавидящей свое тело, боящейся выходить на улицу и с высоким риском той же самой инсулинорезистентности. Совсем недавно появилось исследование в журнале издательской группы Ланцет*, где было показано опять-таки мета-исследование нескольких исследований, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более ранней смертности. То есть, в конце концов, готовы ли вы ради того, чтобы полгода щеголять в одежде нужного вам размера, умереть раньше и иметь риск более серьезных заболеваний, быть более несчастными? Или вы готовы принять свое тело, и при этом быть довольными и счастливыми?

Я знаю, что вы сейчас говорите: «Тебе хорошо утверждать, что это так, на самом деле среда-то давит». Никто не изменит общество, среду, если это не будем мы с вами. Когда Тесс Холидей, известная модель плюс-сайз, гордо демонстрирует свое очень большое тело на обложке журнала «Космополитен», и с невероятным достоинством отвечает на все фэтфобические ненавистные комментарии, тогда происходят изменения в головах, изменения в обществе. Когда вы свое тело любого размера выносите на улицу с гордостью и ведете себя с достоинством, вы перестаете бояться, тогда в обществе происходят изменения. Тогда никто не может сказать ни вам, ни мне «Ты слишком жирная, слишком тощая, ты слишком нетренированная», потому что все тела хороши, все тела разные.

При этом я должна сказать, что в науке это немножко проще. В науке тоже есть своя фэтфобия. Очень долгое время в науке ожирение было бичом, ему приписывали огромное количество заболеваний. Сейчас я вижу, как это постепенно сдвигается, потому что накапливается пул данных, из которых понятно, что неморбидные формы ожирения являются защитой от очень многих опасных заболеваний. Несколько дней назад мой друг прислал мне ссылку на очень свежее исследование, где было продемонстрировано, что ожирение является фактором защиты для молодых женщин с риском развития рака груди. Представьте себе, насколько это важно. Ведь очень долгое время ожирение считалось фактором риска для развития онкологии. Но, как я часто повторяю и буду повторять в публикациях, лекциях, эфирах, ожирение – это многофакторный феномен. У него есть определенные факторы риска и есть факторы защиты. И еще ожирение бывает очень разным. И оно разное не только с точки зрения статистической, с точки зрения ИМТ, а с точки зрения индивидуальной. Вы можете себя чувствовать здоровыми при весе 80 кг, я могу себя чувствовать здоровой при весе 65 кг, кто-то здоров в весе 45 кг, а кто-то здоров в весе 110 кг. И все это здоровье. Пожалуйста, запомните и всегда рассказывайте другим, что связывать ожирение и нездоровье стало просто неприличным, потому что это неправда, потому что это не подтверждается данными современных исследований.

Перейдем к вопросам.

Здравствуйте, практикую осознанное питание и движение около двух лет. После многих лет диет и постоянного сброса-набора веса. Сейчас вес стабилизировался наконец-то и держится на одном уровне около года. Но он большой: 105 кг при росте 164 см. Я веду достаточно активный образ жизни, много хожу пешком и плаваю. Последние обследования показали, что у меня «жирная печень», преддиабет и повышены триглецериды. Также я уже около года в ранней менопаузе (44 года мне). Эндокринолог и терапевт в один голос твердят, что надо вес снижать. А я на диету точно не хочу больше. Что бы вы посоветовали? Спасибо!

Для таких случаев, когда речь идет о инсулинорезистентности, о преддиабете, иногда очень рано начинать бить тревогу, а врачи начинают, мне хочется сказать две вещи. Во-первых, преддиабет – еще не диабет. Паниковать рано. Эта ситуация неприятная, но контролируемая. Второе – если вы питаетесь интуитивно, и у вас при этом вот такие данные, возможно, вам немного не хватает осознанности. Попробуйте практики осознанного питания. Мы много о них писали, у нас в Центре есть группа осознанного питания, сейчас много публикаций на эту тему. Этому можно научиться. Возможно, что именно практики осознанности приедут к тому, что вы станете, во-первых, съедать меньше, но при этом наедаться, потому что это естественный эффект осознанности, который наступает, когда ты занимаешься этими практиками. Во-вторых, вы начнете наедаться раньше теми продуктами, которых вы съедаете сейчас больше, потому что вам нравится их вкус. Когда вес много лет большой, метаболизм сдвигается, аппетит тоже меняется. Аппетит – вещь, которая во многом, к сожалению, запрограммирована генетически. Мы не выбираем, какие вкусы нам нравятся в данной генетике. Но осознанное питание помогает очень много исправить, поэтому я рекомендую обратить внимание на этот метод.

Здравствуйте! А Вы не могли бы в каком-нибудь из постов, например, или статье раскрыть тему подхода к питанию для тех людей (как я, например), кто не одобряет следования диетам, но сам вынужден исключать из еды глютен, например. Это получается в некотором роде тоже диета (Хочу прояснить, что в моем случае чувствительность к глютену выражается в сильном зуде, сыпи и трещинах на коже рук и даже незначительная доза в виде, например, печенья или половины вафли дает реакцию на следующий день, и даже в том случае, когда я не знаю о том, что в съеденной мной еде тоже содержался глютен. Дело в том, что медицинские обследования исключили наличие каких-либо патологий здоровья. Получается, что чтобы иметь здоровую кожу на руках мне нужно придерживаться безглютеновой диеты какое-то время, но это так трудно психологически. Я стараюсь готовить для себя какие-то безглютеновые вкусности, выпечку, но в обычной офисной жизни так сложно избегать соблазнов, т.к. они повсюду. Может Вы бы смогли бы дать какие-либо рекомендации в такой ситуации? Спасибо.

Вы, действительно, в очень сложной ситуации. Да, есть состояния, при которых соблюдение определенной диеты абсолютно, к сожалению, необходимо. И тогда приходится крутиться. Тогда мы рекомендуем две банальные вещи. Во-первых, постарайтесь освоить как можно больше видов, как вы здесь очень хорошо сказали, «безглютеновых вкусностей». Есть масса хороших книг на эту тему. Целиакия – чувствительность к глютену – это серьезное заболевание. К счастью, есть много переводной литературы, как готовить для людей с целиакией. Балуйте себя этими вусностями, учитесь готовить для себя, учитесь заботиться о себе. И выясните для себя путем эксперимента над собой, а другого способа, к сожалению, нет, какое количество глютена является проходным. То есть, сколько той вафли вы можете съесть, чтобы на следующий день не получить реакцию или получить минимальную реакцию.

Добрый день! У меня вопрос связан больше с осознанным питанием, но буду признательна, если ответите на него в выпуске. Сейчас в жизни началась довольно сложная ситуация — хочу радикально сменить сферу деятельности, из-за этого довольно много переживаю, т.к. страшно выйти из зоны комфорта в неизвестность. Заметила, что на текущей работе, из-за того, что она мне уже никакого удовлетворения не приносит, я начинаю заедать скуку (печенье-чай, стандартная офисная схема). А дома, чтобы уйти от переживаний, снова начала есть, чтобы заглушить эмоции, наедаясь до боли в животе и ругая себя после (я и раньше себя так вела, но почти 2 года назад понемногу перешла на интуитивное и осознанное питание и стало легче). В последние дни стараюсь занимать мозг в такие моменты чем-то другим, вроде рисования и чтения, но все равно приходится быть собственным «надзирателем», контролируя, куда тянется рука и обрывая мысли о целой горе шоколада в качестве успокоительного. Как вернуть осознанность в этой ситуации?

Вы в очень сложном положении, вы находитесь под большим психологическим давлением. Вы принимаете тяжелое решение сменить сферу деятельности. Это страшно, это большой риск, и это вызывает очень сильные эмоции, что естественно. И конечно, мозг выбирает самый простой способ с ними справляться. Самые простые способы – это еда, сигареты или алкоголь. Еда обычно на первом месте. И если у вас есть опыт приступообразного переедания, то сейчас есть большой риск срыва, что вы вернетесь к нему. Потому что давление слишком велико. Как этого не допустить? Подумайте о том, что, может быть, вам нужна профессиональная помощь. Вам нужна поддержка на тот период, пока вы принимаете решение. Индивидуальная терапия или работа в группе может быть вам очень показана. Если вы хотите сделать к этому еще что-то самостоятельно, то, наверное, я бы рекомендовала к этому освоить практики осознанности, не связанные с едой. В тот момент, когда вы испытываете эти трудные эмоции, вы можете использовать такие техники, как, например, «серфинг на волне эмоций» и наблюдение за дыханием. Эти практики мы помогаем изучать клиентам в рамках программы ДБТ. Но вы можете очень легко найти в интернете, что конкретно эти методики значат и освоить их.

Спасибо вам, Светлана. Каждый день благодарю вас мысленно. Мы не знакомы, но благодарить есть за что, поверьте.

Спасибо, это очень приятно!

Светлана, Ваша книга перевернула с ног на голову мой мозг. Это как озарение. Стало легко и понятно! Как будто решилась задачка, которую я решала лет 10!

Как здорово получать такие отзывы! Я до сих пор эту задачку решаю иногда. Видите, как здорово, что у вас все хорошо получилось.

Добрый день. Один из принципов ИП — не делить еду на «плохую» и «хорошую». Подскажите, как же тогда быть с майонезом промышленного производства, кетчупом, колбасными изделиями, лимонадом и чипсами? Понятно же, что эти продукты практически полностью состоят из всяких не полезных суррогатов, но их, при этом, хочется есть.

Конечно же, есть. В том количестве, в котором вам хочется, и при этом в том количестве, после которого вам не плохо. Тело очень умное. Оно, например, мне не позволяет съесть больше сладкого, чем я могу съесть, чтобы не начать чувствовать себя плохо. Поэтому иногда я могу осилить кусок торта, но чаще всего я могу съесть две печеньки. И поэтому проблемы со сладким не возникает. А если я, негодяйка, начинаю есть сладкое на голодный желудок, а это обычно происходит, когда мы с семьей едем в Италию отдыхать. А там есть такая традиция, все знают, там завтракают сладкой булкой и чашкой кофе. Если мы завтракаем где-нибудь в городе, и дети с удовольствием лопают вкуснейшую итальянскую выпечку, и запивают это соком. Если же я съедаю сладкую булку на голодный желудок, то я чувствую себя плохо. Поэтому я не буду есть сладкое на голодный желудок. Я понимаю, что мне будет от этого плохо. Если есть майонез, чипсы в тех количествах, после которых вам хорошо, никакого вреда эта еда вашему организму не причинит. Потому что вы едите их в том количестве, в котором это допустимо лично для вашего тела. Просто доверьтесь вашему телу в этом.

Как интуитивно питаться на лекарствах (АД). То жор на них, когда уж и желудок полон, а есть все хочется, то полное отсутствие аппетита и голода совсем не чувствуется, только цифры на весах вниз, хотя дискомфорта вроде нет.

Если вы принимаете антидепрессанты, и это абсолютная необходимость, я рекомендую питаться не интуитивно, а следовать плану питания. Это еще одна программа нашего Центра, мы рассказывали о ней. Это когда вы знаете, что нужно съесть, в каком составе, вы точно знаете, что вес не полезет вверх и не уедет вниз, вы точно знаете, что вы дали своему организму все необходимое. Поэтому при приеме антидепрессантов я рекомендую придерживаться плана питания, а не питаться интуитивно. Потому что питаться интуитивно под антидепрессантами, давайте будем откровенны, невозможно. Антидепрессанты искусственным образом регулируют ваше настроение, и это очень влияет на аппетит. Это абсолютная правда.

Контроль – это контроль. Контроль не имеет никакого отношения к осознанному питанию. Контроль – это попытка заставить себя не съесть то, что вам съесть хочется. Вам нужно сделать осознанный выбор. Вы хотите точно не поправиться или вы хотите на свободу? Вы хотите жить в красивой тюрьме или хотите жить свободной? Слово «красивый» здесь очень сомнительное, потому что диетическая красота очень недолговечна и чревата большими нарушениями здоровья. Просто отпустить эту мысль не получается. Действительно, это может быть очень сложно. Это самый сложный этап Интуитивного питания. Самый первый. Когда нужно избавиться от диетического менталитета. Просто поймите, что вас всю жизнь обманывали, что огромное количество людей сейчас, пока вы на диете, наживается на том, что вы на диете, продавая вам диетические схемы, продукты, которые вы должны есть, которые вы не должны есть, но все равно будете, потому что вы на диете и вам хочется. Вся пищевая индустрия заточена под это. Вся фитнес-индустрия заточена под это. Вся диетическая индустрия тоже. Подумайте о том, что вы можете жить свободно, счастливо и с высоким качеством жизни. И если это будет вам стоить несколько лишних килограмм, что далеко не факт, потому что тело регулирует себя само, оно точно знает, сколько нужно ему весить, а вы не знаете. Если эти килограммы телу нужны, то они точно не лишние. Сделайте этот выбор.

А чтобы выбор сделать легче, можно пойти на нашу обновленную, расширенную и улучшенную программу «Интуитивное питание 2.0. Перезагрузка». Мы переписали эту программу, сделали ее более сжатой, теперь она занимает всего восемь встреч, сделали ее более интенсивной, добавили туда больше практик осознанности, больше упражнений на образ тела, добавили намного больше упражнений на регуляцию эмоций, и теперь эта программа позволяет не только научиться питаться интуитивно, но и привести в порядок те области жизни, до которых раньше было не дотянуться: это отношение к своему телу и регуляция эмоций. Если у вас нет значительных нарушений питания, что мы устанавливаем на диагностике, когда вы приходите к нам на прием, то мы приглашаем вас в эту группу, которая скоро стартует. Ее будут вести два замечательных терапевта центра IntuEat Григорий Павловский и Арсений Павловский, им буду помогать я, потому что на группу берутся в основном женщины, и чтобы спасти вас от мужского шовинизма, я буду появляться доброй феей и помогать вам осваивать некоторые практики, особенно связанные с телом, когда это особенно интимно и чувствительно для нас, женщин. В любом случае компания подбирается хорошая и программа намечается интересная, приходите. Отправляйте заявки по почте, мы пригласим вас на диагностику и расскажем, показана вам эта группа или нет. Эта группа не для всех, а для тех, кто готов стать интуитивным едоком.

* https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Видеозапись выпуска:

 

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Интуитивное питание — это не повинность

intueat.ru

все, что нужно знать об этом прямо сейчас

Диеты почти всегда предполагают ограничение: мяса, углеводов, сахара, калорий и чего угодно еще. Однако исследования раз за разом показывают, что все это становится стрессовой перегрузкой для организма, так что в итоге почти все худеющие не просто возвращаются к своему весу, но набирают лишние килограммы. Кроме того, есть доказательства, что ограничительные диеты могут привести к нездоровым отношениям с едой, завязанным на постоянном чувстве вины.

Какие тогда варианты, если не брать в расчет ПП? Возможно, шанс есть у интуитивного питания.

Интуитивное питание как диета

Популяризированная диетологами Эвелин Трибол (Evelyn Tribole) и Элис Реш (Elyse Resch) система основана на том, что мы должны питаться только тогда, когда наш организм этого требует, и есть то, что ему хочется в данный момент. Если научиться питаться осознанно, это может помочь избежать эмоционального переедания и лишних калорий, связанных, например, с необходимостью завтракать или съедать обед из трех блюд.

Поскольку в этом случае ни один вид продуктов не попадает под запрет, исключается риск срывов и нездорового влияния диеты на психику. И все это, согласимся, звучит очень здорово.

Проблема с интуитивным питанием в том, что до сих пор не до конца ясно, может ли оно способствовать снижению веса. Результаты исследований показывают, что люди, которые питаются интуитивно, могут иметь более низкий ИМТ, чем те, кто ограничивает себя диетой. Но здесь важно понимать, что люди, которые сидят на диетах, могут сидеть на них как раз потому, что имеют избыточный вес.

Недавний обзор на тему обнаружил, что похудением интуитивное питание сопровождалось только в 8 случаях из 16. При этом статистически значимой потеря веса была лишь в трех исследованиях.

Интуитивное питания как часть ЗОЖ

Очевидно, что интуитивное питание может быть частью здорового образа жизни, если вы решили его вести. Ученые говорят, что система будет особенно полезна для тех, кто страдает ком

med.vesti.ru

Главные заблуждения об Интуитивном питании

«Интуитивное питание поощряет есть фаст-фуд», «мороженое не надоест никогда», «если ты ешь, когда не голоден, ты переедаешь»… Эти и другие заблуждения об Интуитивном питании комментирует создатель метода Эвелин Триболи. Мы публикуем выдержки из ее интервью журналисту Маргарите Тартаковски.

— Многие считают, что «разумная диета», в отличие от радикальных диет, — технически вроде как и не диета. А как думаете вы?

— Диета есть диета, какой бы «разумной» она ни казалась! Очень печально смотреть, как рекламируют программы похудения и говорят, что это «не диета». Если человек считает баллы или ест специальные готовые низкокалорийные блюда — это диета. Соответственно, последствия те же!

Есть исследования, которые доказывают, что диеты ведут к набору веса! Диеты не просто не работают, они создают более серьёзные проблемы.

— Как научиться Интуитивному питанию?

— Неотъемлемая часть Интуитивного питания — готовность остановиться и прислушаться к тому, что говорит тело. Слушать тело очень трудно, если вы делаете по сто дел одновременно, не высыпаетесь и нервничаете.

Хотя принципов Интуитивного питания целых 10, столпов, на которых всё держится, всего 3:

Способность питаться по физиологическим причинам, а не по эмоциональным.

Ориентация на внутренние сигналы голода и сытости.

Безусловное разрешение есть.

— Каковы заблуждения об Интуитивном питании? Например, я слышала, что Интуитивное питание считают очередной диетой.

— Первый принцип Интуитивного питания гласит: «Откажитесь от «диетического» мышления» — так что нет, это не диета. Но я была свидетелем того, как многие по незнанию сводят Интуитивное питание к жёстким правилам, вроде «если ты ешь, когда не голоден, значит, ты переедаешь».

Интуитивное питание — это гибкий набор принципов. Вы учитесь понимать и знать своё тело. В конце концов, только вы знаете, что думаете, чувствуете, испытываете.

Пожалуй, самое большое заблуждение об Интуитивном питании в том, что такое питание поощряет есть фастфуд и прочий «мусор». Я думаю, это из-за принципа «Помиритесь с едой». Это о безусловном разрешении есть.

Этот принцип — основополагающая часть построения здоровых отношений с пищей, телом и разумом. Это понимание того, что один продукт, один обед, один день не создают и не разрушают здоровье или вес. Конечно, есть исключения, например, аллергия на арахис, когда можно умереть.

Несомненно, у яблок и яблочного пирога разная питательная ценность, но помириться с пищей — это стать эмоционально нейтральным, когда выбор еды никак не связан с чувством вины или моралью.

Нездорово постоянно переживать о том, что есть. В наши дни многие относятся к еде как к чему-то, что либо убьёт, либо сделает толстым. Как можно по-настоящему наслаждаться пищей, если чувствуешь себя виноватым?

Когда разрешаешь себе есть всё, что угодно, можешь себя наконец-то спросить: я точно хочу это есть? Я точно хочу именно эту еду и именно сейчас? Исчезает желание «наесться напоследок» — съесть столько «запретной» пищи, сколько поместится, потому что завтра — на диету.

Есть область исследований, которая изучает привыкание. Она описывает, что происходит, когда пища всегда в свободном доступе. Чем доступнее определённая пища, тем меньше становится тяга её съесть. Это работает с разными продуктами, включая шоколад, пиццу и чипсы. А вот когда человек постоянно сидит на диетах, у него нет нормальной привычки к пище. Еда его волнует, особенно когда кончается диета.

Безусловное разрешение есть не значит, что человек решил переедать. Это значит, что он полностью отдаётся опыту питания — ощущает вкус, удовольствие от еды, сытость.

Многие поначалу боятся, что если позволят себе, например, мороженое, то так и будут есть без остановки и жутко растолстеют. На самом деле, каждый день есть одно мороженое на завтрак обед и ужин тут же надоест.

Я знакома с женщиной, которая с удивлением обнаружила, что ужинать мороженым даже неприятно! Оказалось, ей не хватало «нормальной еды»!

Можно удивляться, но правда в том, что большинству приятнее есть более полезную пищу, так люди чувствуют себя лучше. Если запретов не будет, не будет тяги к «неправильной» пище, не будет соблазна переесть.

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Пищевая зависимость – а существует ли она?

«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной

Интуитивное питание: поправлюсь я или нет?

intueat.ru