Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов
Когда необходимо нормализовать уровень гормонов, на помощь приходит протеин, но далеко не все его виды. Протеин насыщает организм аминокислотами, которые производят такие гормоны, как инсулин и гормон роста. Некоторые белки являются адаптогенами, например, белок в чечевице и дикой форели, в то время как другие виды ослабляют иммунитет и вызывают воспалительные процессы, как белок в говядине. Рассказывает Сара Готтфрид, доктор интегративной медицины, трижды признана лучшим автором бестселлеров по версии New York Times.
Источники белка для веганов
1. Бобовые культуры
Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.
2. Чечевица
У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.
3. Семена
Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.
4. Конопляные семена
Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.
5. Орехи
Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.
Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.
Источники белка для «всеядных»
1. Рыба, выращенная в естественных условиях
Лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия.
2. Ракообразные
Особенно устрицы, так как богаты содержанием меди.
3. Красное мясо
Подбирайте мясо животных, выращенных в естественных условиях.
4. Мясо домашней птицы и яйца
На что обратить внимание: разнообразное питание, частая смена ингредиентов помогут предотвратить сбои в пищеварении и наладить обменные процессы в организме.
Что избегать: мясо, подверженное сильной обработке, мясо животных, выращенных в искусственных условиях, молочные продукты (если имеется непереносимость), рыба, пораженная ртутью (тунец, к примеру).
Какова норма белка в день?
Меня учили, что в день необходимо употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.
Для среднестатистической женщины c составляющей жира 25%, этот показатель составляет 81-119 г в день.
Чем больше активного спорта в вашей жизни, тем ближе ваш показатель должен приближаться к верхней отметке. Если у вас более пассивный образ жизни, ориентируйтесь на нижний показатель.
В случае с белком очень важно правильно определить свою норму. Если вы недополучаете белок, тело теряет мышечную массу. А у тех, кто резко теряет в весе, вес возвращается.
Если же потребляете белка выше своей нормы, белок может трансформироваться в сахар, повышая уровень сахара в крови.
Этот процесс называется глюконеогенез. Поэтому постарайтесь как можно точнее определить свою норму, выберете оптимальный источник белка, соответствующий вашему образу жизни. И даже после этого постоянно замеряйте вес, уровень сахара в крови и соотношение жировой, мышечной и костной массы в теле.
Продолжение, первая часть здесь
Перевод
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Топ 10 самых полезных источников белка
Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.
Где содержатся белки?
Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.
Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.
Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.
Продукты, богатые белком
Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.
Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.
Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.
Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.
В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.
Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.
Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.
Источники белка для веганов
Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:
-
Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
-
Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
-
Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
-
Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.
| Продукт | Белок | Жиры | Углеводы | кКал |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица | 24.63 | 1.06 | 52.65 | 352 |
| Горох | 20.5 | 2 | 49.5 | 298 |
| Соя | 34.9 | 17.3 | 17.3 | 381 |
| Фасоль | 8.27 | 0.57 | 21.48 | 125.64 |
| Семена подсолнуха | 20.70 | 52.90 | 10.50 | 601 |
| Семена тыквы | 24.5 | 45.8 | 4.7 | 556 |
| Чиа | 17.22 | 29.82 | 35.73 | 474.51 |
| Миндаль | 21.22 | 49.42 | 9.47 | 575 |
| Кешью | 48.5 | 22.5 | 600 | |
| Грецкий орех | 15.2 | 65.2 | 7.0 | 654 |
Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.
Источники белка для обычных людей
Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.
Рекомендуется употреблять:
-
Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
-
Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
-
Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
-
Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
-
Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.
| Продукт | Белок | Жиры | Углеводы | кКал |
|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Яйца перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
| Курица (филе) | 22.53 | 1.77 | 0.11 | 112.55 |
| Говядина (филе) | 30.45 | 7.35 | 0.00 | 191.23 |
| Лосось | 20.67 | 9.98 | 0.82 | 172.14 |
| Тунец свежий | 23.0 | 1.0 | 0.00 | 101 |
| Скумбрия | 18.53 | 13.57 | 0.65 | 195.79 |
| Сардины | 17.9 | 19.7 | 00.00 | 249 |
| Креветки | 18 | 0,8 | 0.00 | 83 |
| Мидии | 11.5 | 2 | 3.3 | 77 |
| Рапаны | 1.1 | 0.0 | 77 | |
| Устрицы | 9 | 2 | 4.5 | 72 |
Пищевые добавки
Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.
Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.
Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.
Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.
КУПИТЬ ПРОТЕИНВосемь полноценных источников белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD
Зачастую основным камнем преткновения между вегетарианцами и мясоедами становится белок. И даже если сторонники растительной диеты, зная где искать, получают достаточное количество белка, довольно часто им приходится задумываться, а был ли этот растительный белок полноценным?Термин «полноценность» употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным.
Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.
1. Киноа
содержит 8 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку.
2. Гречка
содержит 6 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.
3. Семена чиа
содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян
Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства эти
Источник белка. Растительный белок и животный белок
Белок – органическое вещество, состоящее из соединенных пептидной связью аминокислот. Белки в организме человека образованы из 20-ти определенных аминокислот, часть из которых является незаменимыми и должна поступать с пищей.
Роль белка в организме
Белки – источник энергии, одни из трех важнейших компонентов и строительные элементы. В первую очередь – строительные элементы: примерно 2/3 попадающего в организм белка используется для построения собственных белков, 1/3 расщепляется для получения энергии.
В человеческом теле эти вещества выполняют множество различных функций: это и ферменты, и строительный материал (кератин, из которого состоят ногти и волосы — белок), и регуляторы протекающих в организме реакций, и трансляторы сигналов.
Белки находятся в оболочке и внутри клетки, катализируют и ускоряют происходящие в организме химические реакции.
Кроме того, они выполняют защитную, транспортную и резервную, рецепторную и моторную функции (отдельный класс белков обеспечивает движение лейкоцитов, сокращение мышц и т. д.). Разумеется, для каждой задачи существует свой тип протеина, однако все они строятся из стандартных «кирпичиков».
Полноценный и неполноценный белок
Протеины не накапливаются в теле, поэтому должны регулярно поступать извне. И вот здесь вступает в дело разделение на полноценные и неполноценные протеины. Пищевые источники белков дают либо один тип протеина, либо другой.
Полноценные – те, которые имеют в своем составе все 20 «кирпичиков»-аминокислот. Неполноценные – белки, в составе которых нет одной или нескольких нужных аминокислот, либо есть, но в слишком маленьком количестве. Однако организму обязательно нужно получать извне 8 незаменимых аминокислот, которые он не может синтезировать сам. Отсюда всеобщая «гонка» за полноценными протеинами (которые содержат все, в том числе и эти восемь аминокислот).
Источники белка: животный и растительный
Источник белка для человека — животные и растения. И там, и там есть белковые вещества. «Официальное» мнение современных специалистов гласит, что каждый день необходимо съедать от 45 до 100 грамм протеинов. Мясо животных считается хорошим источником полноценных протеинов, растения же, по мнению многих специалистов, не содержат полноценных белков.
Заключение рабочей группы ВОЗ говорит вот о чем: даже при полном вегетарианстве организм все равно получает все нужные вещества. Почему? Потому что происходит взаимное дополнение аминокислот из разных блюд и компонентов.
Грамотно спланированное вегетарианское меню – полноценное, оно поставляет в тело все, что нужно, кроме того, оно даже может быть лечебным и диетическим. Согласно исследованиям, которые провели в институте Макса Планка в Германии и Каролинском институте в Швеции, достаточное количество овощей, фруктов и орехов содержат полноценный белок. Таким образом, и растительный белок, и животный белок подходят для питания.
Мясо и полуфабрикаты из него
Животный белок можно получить из мяса млекопитающих, птиц, рыб. Куры, кролики, коровы, свиньи, овцы, различная морская и речная рыба – не переработанные источники протеина. Колбасы, сардельки, тушенка – если эти продукты натуральные и сделаны по ГОСТу, они также содержат пригодный протеин.
Продукты с белком высокого качества — яйца и молочные продукты. Куриные яйца дают практически идеальный белок, притом усваиваются очень хорошо. У них очень мало недостатков, но есть их в сыром виде не стоит – термическая обработка способствует лучшей усвояемости питательных веществ и избавлению от микробов.
Почти все то же самое касается молочных продуктов. Сывороточные белки усваиваются очень хорошо, по своему аминокислотному составу они из всех продуктов ближе всего к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Основной источник получения этих протеинов – молочная сыворотка, которая получается при производстве сычужных сыров.
Таблица белков «в продуктах»:
Миф о белке
До конца ХХ века считалось, что только мясо и продукты из него содержат полноценный протеин. На англоязычных ресурсах это мнение зовется «мифом о белке». Однако впоследствии было доказано, что бобы сои также содержат все незаменимые аминокислоты.
Источник растительного белка
Среди растений полноценный источник белка — соя и продукты из нее (например, тофу). Также цельными являются белки гречихи, амаранта, кинзы и посевной конопли, а также водоросль спирулина. И если амарант, кинзу или коноплю в этих широтах найти сложно, то спирулина и добавки из нее общедоступны и продаются в аптеках и магазинах здорового питания.
Кроме того, растения с так называемыми неполноценными белками тоже способны удовлетворить потребность в протеине. Все, что для этого нужно – правильно их скомбинировать.
К примеру, таблица белков гласит, что бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, а злаки и орехи – триптофаном и серосодержащими аминокислотами. Комбинируя различные компоненты, мы в итоге получаем все, что необходимо.
Молочный протеин
В «золотую эпоху» культуризма многие звезды и чемпионы этого спорта пили парное молоко. Силачи того времени называли его эликсиром силы и выпивали по нескольку литров в день. Доктора соглашались с ними в этом, прописывая молочные продукты в качестве лекарства своим пациентам.
В наше время источники белков в питании спортсменов – промышленно созданные добавки. Ученые научились создавать высокопитательные и сбалансированные смеси, в которых сывороточный белок присутствует в максимально доступной форме. Некоторые спортсмены по-прежнему пытаются пить молоко – но так как всеобщая боязнь бактерий набирает обороты, пьют его кипяченым или пастеризованным.
Однако способ предшественников был хорош именно в том виде, как они его применяли. Современное пастеризованное, стерилизованное, обработанное множество раз молоко имеет мало общего с тем продуктом, который любил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек.
Яйца
На сегодняшний день сывороточный белок считается самым легко усваиваемым для человека, однако протеин яиц уступает ему совсем немного. Этот источник белка дает полноценные «кирпичики» и считается эталонным – другие белки и продукты оцениваются по сравнению с ним.
Это один из самых полезных продуктов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Растительный белок и животный белок не могут соперничать с ним в эффективности. Белок яиц активно используется для изготовления пищевых добавок.
Яйца, как и молоко, можно употреблять при любом весе, во время набора веса и во время похудения. Бодибилдеры едят их в огромных количествах – например, Джей Катлер, четырежды «Мистер Олимпия», съедает около 170 яичных белков в неделю, ест он их дважды в день.
Специальное спортивное питание
Привычные источники белков в питании можно дополнить специальными спортивными добавками, которые разрабатываются лучшими учеными по заказу многомиллионной индустрии. Это специально разработанные комплексы и добавки, изготовленные согласно последним достижениям в области диетологии и физиологии.
Основной базой протеина в спортивных добавках служат казеиновый или сывороточный белок. Самая серьезная разница между ними в том, что казеиновый протеин усваивается в организме 5-6 часов, сывороточный – 1,5-3 часа.
Получают их несколькими разными способами, имея в итоге разную чистоту белка и наличие или отсутствие посторонних жиров. Однако технология уже позволяет получать достаточно дешевый и легко усваиваемый протеин, который можно использовать не только спортсменам, но и «обычным» людям.
Искусственные протеины
Первый искусственный белок был создан более десяти лет назад, и за это время ученые смогли дойти до создания сложных структур. Можно ожидать, что рано или поздно на рынке появятся продукты, которые смогут заменить в этом плане и мясо, и растения. Уже сейчас создано искусственное «мясо», которое ученые выращивают на основе клеток животных.
Источник белка «из пробирки» может устроить всех – и защитников животных, и производителей, но для этого надо сначала удешевить процесс, так как сейчас он слишком дорогой для массового производства. Да и вкус штучного продукта питания тоже должен соответствовать ожиданиям.
К сожалению, для вегетарианцев этот способ не годится – им все так же придется искать полноценные белки в растениях. Однако в скором будущем это тоже может измениться – наука движется вперед огромными шагами, и создание синтетического белка для широкой продажи – только вопрос времени и спроса.
Выбираем самые полезные источники белка / События и мнения
Если вам дорого ваше здоровье, пора проверить, достаточно ли белка в вашем рационе и правильно ли вы выбираете продукты, в которых он содержится.
Для начала, давайте разберёмся, почему белковые продукты обязательно должны присутствовать в питании:
- ваше тело использует белки для самообновления: строит из них новые клетки, обновляет ткани внутренних органов, мышцы, волосы, ногти;
- ваше тело делает из белков антитела, которые борются с инфекциями;
- ваше тело использует белки для построения гормонов.
Важно: организм человека не обладает способностью откладывать белки про запас – они очень быстро расходуются. Поэтому так важно получать белковые продукты ежедневно.
Основные источники белка – это мясо, рыба, «молочка», бобы и орешки. Последние исследования учёных говорят о том, что важно не только то, сколько белка вы получили в день, но и то, из каких именно продуктов. Например, свинина и курица содержат много протеина, но если курица – практически чистый белок, то свинина содержит ещё достаточно много животного жира. Бобовые богаты растительным белком, но в них содержатся далеко не все аминокислоты, необходимые для здоровья. Поэтому, чтобы получить дневную норму всех необходимых аминокислот, необходимо включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками: и животные, и растительные.
Норма потребления белка в сутки
Согласно нормам, утверждённым Роспотребнадзором, норма белка для мужчин в сутки – в среднем 65-117 г и 58-87 г для женщин. В среднем нужно примерно 1,2 г белка на 1 кг веса. То есть для женщины, вес которой 50 кг, норма – 60 г белка в сутки. Для мужчины, вес которого 90 кг, норма – чуть больше 100 г белка.
Давайте разберёмся, какие продукты являются лучшими источниками белка.
Самые полезные источники протеина среди животных продуктов:
Рыба
Рыба представляет собой «чистый» здоровый протеин, «хороший» жир и комплекс минеральных веществ. В стограммовой порции рыбы в среднем 15-20 г белка. Самые полезные виды рыбы – лосось, форель, тунец, то есть те сорта, которые обитают в холодных морях. Диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю, полезнее всего запекать её.
Белое мясо птицы
В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.
Яйца
Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.
Маложирный творог
Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.
Самые полезные источники протеина среди растительных продуктов:
Цельнозерновые
В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.
Различные виды бобовых
Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.
Орешки
Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.
Различные виды зелени
Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.
Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.
10 незаменимых аминокислот:
- Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
- Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
- Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
- Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
- Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
- Лизин: рыба, орешки, мясо.
- Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
- Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
- Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
- Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.
Читайте также: «Спорт и здоровый образ жизни».
Какие продукты являются лучшими источниками белка
Будет ли результат от тренировок, во многом зависит от того, сколько белка вы потребляете. В этой статье представлены пять лучших белковых продуктов.
Какие продукты являются лучшими источниками белкаБелок лежит в основе развития мускулатуры. Без него не вырастет ни одна мышца. Поэтому, если вы решили набирать мышечную массу, вам будет полезно узнать об основных источниках протеина. Рассмотрим пять продуктов питания с самым высоким содержанием белка, их калорийность и пищевую и биологическую ценность.
Что такое биологическая ценность белков
В характеристике каждого продукта присутствует его биологическая ценность. Она характеризует степень усвояемости белков. Иными словами, это количество белка, которое переваривается организмом и используется для наращивания тканей. Биологическая ценность белков составляет от 50 % до 100 %. У продуктов, о которых мы поговорим далее, она весьма высока.
Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушекОсновные источники белка
Куриное мясо
- Калорийность: 170 ккал / 100 г
- Содержание белка: 20 г / 100 г (20 %)
- Биологическая ценность: 79 %
Курятина составляет основу многих диет для набора массы. Куриное мясо без костей и кожи содержит до 20 % белка и имеет очень высокую усвояемость. Готовая курятина часто получается сухой, однако это легко исправить с помощью специй или низкожирных соусов.
Курятина подходит для любого приема пищи в течение дня. Рекомендуем ежедневно съедать хотя бы 1 порцию куриной грудки (150–300 г). Отдавайте предпочтение курятине без кожи, потому что в ней много жира и холестерина.
Рыба
- Калорийность: 150 ккал / 100 г
- Содержание белка: 21 г / 100 г (21 %)
- Биологическая ценность: 83 %
Рыба полезна не только для развития мускулатуры, но и для здоровья в целом. Кроме белков, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты, прежде всего омега-3. К тому же рыба непривередлива в готовке, и с ней можно придумать много рецептов.
Говядина
- Калорийность: 250 ккал / 100 г
- Содержание белка: 25 г / 100 г (25 %)
- Биологическая ценность: 80 %
Говядина богата белком, витамином В12, цинком и железом, что способствует укреплению иммунной системы и здоровья в целом.
Говядина продается в разных видах (например, вырезка или фарш). Основное, на что нужно обращать внимание при покупке говяжьего мяса, это его жирность, поскольку сухую мышечную массу вам поможет набрать только диетическое маложирное мясо.
Употребление говядины 2–3 раза в неделю обеспечит ваш организм достаточным количеством аминокислот для качественного мышечного роста.
Яйца
- Калорийность: 150 ккал / 100 г
- Содержание белка: 10–13 г /100 г (10–13 %)
- Биологическая ценность: 88–100 %
Яйца занимают второе место в рейтинге лучших источников белка после сывороточного протеина. Белки, содержащиеся в них, усваиваются почти полностью. Кроме того, яйца являются прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые усиливают иммунный барьер организма и ускоряют восстановление мышц после силовых тренировок.
Яйца имеют плохую репутацию за высокое содержание холестерина. Но он имеется только в желтке, который можно не есть. Хотя не стоит также забывать, что адекватное количество холестерина все-таки необходимо для правильного функционирования организма и гормональной системы.
Что касается белка, то он по большей части содержится в яичном белке. Но, поскольку белки почти безвкусные, их лучше съедать вместе с несколькими целыми яйцами. Например, 2 целых яйца, а к ним белки еще четырех. Если яйцо сварено вкрутую, отделить белки от желтков очень просто. Кроме того, когда яйца варятся в скорлупе, в них не попадает лишний жир, как бывает при жарке.
Молочные продукты
- Калорийность и пищевая ценность: зависят от типа продукта
- Биологическая ценность: 80 %
Молочные продукты ― прекрасный источник белка, но некоторые из них очень жирные. Самой диетической «молочкой» считается творог и обезжиренное молоко. В этих продуктах мало жиров и много белков, к тому же они богаты кальцием, укрепляющим кости, предупреждающим развитие заболеваний опорно-двигательной системы, а также влияющим на сокращение мышц. С каждой порцией творога или обезжиренного молока организм получает 150–350 мг кальция.
В молоке находится 80 % казеинового и 20 % сывороточного протеина, благодаря чему оно хорошо усваивается. Обезжиренное молоко содержит от 3,5 % до 5 % белка. А значит, выпив стакан молока (250 мл), вы получаете до 15 г легкоусвояемого белка.
Разнообразие ― ключ к хорошему результату
Чтобы набрать качественную мышечную массу, стоит органично сочетать все перечисленные продукты, а не останавливаться на каком-то одном.
Еще один нюанс состоит в том, чтобы вовремя употреблять белок. Разбивайте дневную норму на 6–7 приемов пищи, и концентрация аминокислот в вашем организме останется высокой на протяжении всего дня!
И последнее: обеспечьте ваши мышцы небольшой порцией белков сразу после тренировки.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
изучаем органические источники белка. Кулинарные статьи и лайфхаки
Вряд ли кто-то станет спорить, что белок — незаменимый элемент сбалансированного рациона. Какой бы системы питания вы бы ни придерживались, он должен присутствовать в меню всегда. Давайте вспомним главные органические источники белка и самые полезные белковые продукты.
В главных ролях
Переоценить значение белка для организма невозможно. Неслучайно именно этот элемент мы получаем в ударных дозах с первых дней жизни. Белок — основной строительный материал для костей, мышечных тканей и внутренних органов. Впрочем, и во взрослом возрасте организму без него не обойтись. Белки ускоряют обменные процессы, нарушение которых грозит серьезными сбоями разных систем. А еще белки выступают в роли транспортировщиков, доставляя в клетки и ткани кислород и важнейшие питательные вещества. И хотя за энергетическую подпитку отвечают жиры и углеводы, при их нехватке белок берет на себя еще и эту функцию.
Мясное достояние
Что касается главных источников белка, здесь впереди продуктов всех — мясо. Дело не только в количестве, но и в качестве. Красное мясо содержит 22 аминокислоты, 8 из которых организм не может воспроизводить самостоятельно. Особую ценность в этом смысле представляют телятина, говядина и, как ни странно, конина. Другие сорта красного мяса тоже важны для организма, ведь они богаты витаминами группы B, железом и цинком. Среди белого мяса можно выделить курицу, индейку и крольчатину, изобилующие полноценными белками. Тех, кто худеет, не может не радовать, что в них содержится меньше насыщенных жиров, а значит, и калорий.
В пучине морской
Обитатели морей являются неиссякаемым источником белка. У них есть одно неоспоримое преимущество перед мясом — незаменимые для мозга и сердца омега-3 жирные кислоты. Среди рыбной братии по запасам белка безоговорочно лидируют тунец, семга и лосось. Доказано, что люди, регулярно употребляющие их в пищу, реже страдают от хронических болезней и живут гораздо дольше. Не стоит забывать о всевозможных морепродуктах: креветках, мидиях, кальмарах, устрицах, крабах (но ни в коем случае не крабовых палочках!). Они фонтанируют легкоусвояемым белком и в полной мере наделены теми же полезными качествами, что и рыба.
Чистая польза
Особое внимание стоит уделить такому ценному источнику белка, как органическое молоко. Это отнюдь не молоко «из-под коровы», как можно подумать. Такой продукт получают на производстве, подвергая натуральное молоко пастеризации. Она представляет собой щадящую температурную обработку в течение непродолжительного времени. В результате все ценные элементы сохраняются в полном объеме, тогда как вредные микробы погибают. Именно они являются причиной того, что молочные продукты так быстро портятся. А поскольку в органическом молоке их нет, оно способно сохранять свежесть и полезные качества при целостности упаковки до 7 дней. Вы и сами можете убедиться в этом, попробовав молоко «Углече Поле».
Что скрывает скорлупа
Чемпионом по содержанию белка заслуженно считаются яйца. Некоторые диетологи уверяют, что из них белок организм усваивает легко и без остатка. А еще в составе яиц есть такой редкий и ценный элемент, как холин. Он повышает работоспособность мозга, питает нервные клетки и восстанавливает измотанную нагрузками печень. Кстати, опасения по поводу того, что холестерин, содержащийся в яйцах, губительно сказывается на сердце и сосудах, напрасны. Доказано, что риск получить инфаркт или инсульт никак не связан с частым употреблением яиц. Поэтому вы можете съедать безо всякого вреда для здоровья по 1 яйцу ежедневно.
Россыпи здоровья
Среди растительной пищи полно источников белка. Об этом вам скажет любой вегетарианец — и будет прав. Хотя в общей массе растительный белок уступает по составу животному. Исключением являются бобовые культуры, в частности горох, фасоль, соя и чечевица. Помимо колоссальных запасов белка в них содержатся ценные пищевые волокна, фолиевая кислота, масса антиоксидантов, а также солидный витаминно-минеральный комплекс. Прилежное употребление их в пищу помогает вывести из организма вредный холестерин, нормализовать уровень сахара и стабилизировать сердечное давление. Вдобавок это прекрасный диетический продукт.
Крупа на миллион
Не стоит списывать со счетов разнообразные крупы. Пусть белков в них содержится немного, организм нуждается в них ничуть не меньше. Среди круп белковым чемпионом считается гречка. Она также может похвастать запасами витаминов A и E, улучшающих состояние кожи, волос и ногтей. Настоящим белковым уникумом является заморская крупа киноа из Южной Америки. Сложно поверить, но по количеству белка она совсем немного уступает мясу. Более того, в составе киноа имеются аминокислоты, свойственные лишь пище животного происхождения. Все это делает ее уникальным продуктом, которым восторгаются поклонники здорового питания.
Как видите, природа собрала для нас внушительный перечень источников белка на любой вкус. Выбирайте натуральные продукты, которые вам больше по душе, фантазируйте над новыми рецептами и радуйте родных вкусными и полезными блюдами каждый день.