Источники углеводов белков и жиров: Источники белков, жиров, углеводов: таблицы, калорийность, продукты – Основные источники белков, жиров и углеводов и роль их баланса в организме человека

Основные источники белков, жиров и углеводов и роль их баланса в организме человека

Людям, желающим похудеть, нужно снизить количество жиров и углеводов, поступающих с пищей Белки — важный компонент питания, с которыми связан обмен веществ, раздражимость нервов, мышление, сокращения мышц, способность к размножению и росту. Они являются единственными источником азота, по количеству которого можно судить о нарушении белкового обмена. Единственным источником белков являются аминокислоты белковой пищи. При определении количества белка, которое необходимо человеку, учитываются его индивидуальные особенности: возраст, пол, вес, рост, а также физическая нагрузка. Ежесуточную потребность человека (средняя интенсивность физического труда) в белке можно рассчитать, умножив 1-1,2 г белка на его вес. Снижать этот показатель нельзя. Например, если вес 60кг, то суточная потребность в белке будет 60-72 грамма белка в сутки. Основные источники белка — это мясо (14-20г в 100г), рыба (12-16г на 100г), Яйца (10,8г), молоко (5г), сыр (30г), хлеб (5-10г), фасоль (19,6г), картофель (1,7г), соя (34г), горох (19,7г).

Углеводов человек потребляет значительно больше, чем белков и жиров (50-70% рациона), но, несмотря на это, запасы его в организме невелики. Это означает, что снабжение организма углеводной пищей должно быть регулярным. Но, в отличие от белков, количество углеводов (особенно очищенных сахаров) в ежедневном рационе можно снизить без вреда для здоровья. Особенно для тех, кто хочет похудеть. К такой пищи относятся, в первую очередь, сахар, хлеб и картофель. Потребность углеводов зависит от энергозатрат человека, пола, возраста. Например, женщинам со средней физической нагрузкой, необходимо 300-320г углеводов в день, а с более высокой нагрузкой — 400-420г. Мужчинам, работа которых не связана с интенсивным физическим трудом — 360-400г, со значительными энергозатратами — до 520г в день.

Основные источники углеводов — это ржаной хлеб (42-45г в 100г продукта), пшеничный хлеб (43-50г в 100г), гречка (64г), манка (70г), сахар (96-99г), рис (72г), картофель (20г), белокочанная капуста (5г), арбуз (9г), виноград (17), яблоки (11г). К группе углеводов относят так же клетчатку, которая является балластовым веществом. Это регулятор функций кишечника. Клетчатка, раздражая нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, усиливает перистальтику (пищевые массы быстрее продвигаются по кишечнику). Про это не стоит забывать людям с избыточной массой тела. Много клетчатки в сырых овощах (свекле, моркови), фруктах (чернослив, сушеные абрикосы, инжир), отрубях.

Жиры — это подлинные концентраты энергии. Но жиры также выполняют и пластическую функцию. Они необходимы для строительства клеток. Витамины А, D, Е, К — жирорастворимые, а значит жир необходим для их всасывания. Полное исключение жиров из рациона приводит к серьезным нарушениям в организме. В среднем, потребление жиров здоровым человеком составляет около 30% общей калорийности пищи. Это соответствует примерно 1-1,5г на 1 кг веса человека. Так, если вес 60кг, то нужно 60-90 г жира в день. Показатели потребления жиров зависят от возраста, веса, пола, нагрузки человека. Однако желающим похудеть, нужно снизить количество потребляемых жиров до 30-40г в день, так как более 40% калорий усваивается из жира.

Основные источники жиров — это масло сливочное, сало свиное, говяжье, растительные масла, майонез, сметана, мясо.

Исходя из этого следует, что людям, желающим похудеть, количество белковой пищи урезать не следует, количество углеводов можно снизить без вреда для здоровья, а потребление жиров нужно сократить.

Лучшие источники белков, жиров и углеводов для наращивания мышц

При создании своей диеты, многие бодибилдеры сталкиваются с проблемами при выборе правильных продуктов для рациона. Именно поэтому в данной статье мы составили список продуктов, с помощью которых можно составить полноценный план питания и начать качественный набор мышечной массы. Большинство продуктов, которые вы можете купить на рынке, содержат комбинацию белков, жиров и углеводов, поэтому классификация продуктов для бодибилдинга выполняется традиционно только путём уделения внимания некоторым макроэлементам и их количествам в конкретной пище.

Старайтесь не есть одну и туже пищу в течение длительного периода времени и в больших количествах, так как у вас может возникнуть отвращение к данным продуктам. По возможности, старайтесь чередовать продукты и разнообразить свой рацион.

Источники белков, жиров и углеводов

Богатых белком продуктов не так много, как выдумаете об этом. Однако они необходимы, если вы хотите нарастить мышцы. Вот самые популярные и доступные источники белков,жиров и углеводов

которые часто используются культуристами.

Источники белков:

  1. Мясо – выбирайте постное мясо. Птица – подходит лучше всего, так как содержит очень мало жира и легко усваивается. Далее идёт постная говядина, и реже, постные куски свинины.
  2. Рыба и другие морепродукты. Рыба является хорошим источником белка, Омега -3 и Омега -6 жирных кислот. Вы можете свободно добавлять жирную рыбу, такую как лосось 2-3 раза в неделю.
  3. Яйца. Ежедневно вы можете съесть 6-8 яиц, включая желтки. Исследования подтвердили, что если у вас нет проблем со здоровьем или уже повышенного холестерина в крови, яйцо не повлияет на уровень холестерина в будущем.
  4. Молочные продукты. Отдайте предпочтение обезжиренным продуктам. Самыми популярными являются творог, йогурт, молоко (редко используется из-за лактозы).
  5. Бобовые. Бобы, фасоль, горох, чечевица – это самые важные источники растительного белка, хотя ценность растительного белка ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут содержат значительное количество BCAA. Соя специально не включена в этот список, поскольку в наши дни соевые продукты часто генетически модифицируются. Кроме того, не рекомендуется использовать сою из-за её гормональной активности.
  6. Орехи – они содержат не только белок, но и хорошее количество ценных ненасыщенных жирных кислот.

Источники углеводов:

  1. Крупы.
    — Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также минералы и витамины. Самые полезные крупы: гречка, ячмень, овес, рис, кукуруза и пшеница.
    — Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы.
    — Хлеб. Пропустите хлеб из рафинированной муки и съешьте хлеб из цельной пшеницы. Хлопья и мюсли – отличный способ разнообразить меню спортсмена.
  2. Овощи и грибы.
    — Вы должны ограничить все крахмалистые овощи, такие как картофель, варёная и тушёная морковь и свекла (исключение – после тренировки). Самыми полезными являются свежие овощи, так как они содержат максимальное количество витаминов и минералов. Овощи следует сочетать с почти каждой белковой мукой, поскольку они помогают перевариванию животного белка, они являются источником необходимого количества клетчатки.
    — Грибы придают вкус блюду, но питайтесь подберёзовиком, содержащийся в нём белок имеет очень низкую биологическую ценность.
  3. Фрукты.
    Фрукты очень полезны, если вы едите их в разумных количествах. Вы должны есть фрукты, такие как виноград, груши, бананы, хурма в умеренных количествах, поскольку они содержат много простого сахара.

Источники жиров

Омега -3 жирные кислоты имеют множество преимуществ для вашего здоровья, иммунной системы и мышц (они помогают в производстве важных гормонов, таких как тестостерон). Основным источником здоровых жиров должны быть морепродукты, и в этом случае хорошей идеей было бы использовать добавки для получения жиров омега -3.

источники белков, жиров и углеводов

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие — в и т. д.

Белки

Белки — это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.


Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, — крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А . Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме

Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко

Витамин В 1 . Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени

Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб

Витамин В 6 . Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена

Бананы и хлеб из зерна грубого помола

Витамин В 12 . Для и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток

Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты

Витамин РР (В 3) . Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени

Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель

Витамин С . Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы

Ягоды, фрукты и сырые овощи

Витамин Е .Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов

Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень

Витамин D . Участвует в фосфорно-кальциевом обмене

Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы

Фолиевая кислота (витамин В 9) . Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина

Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень

Витамин К . Для нормализации свертывания крови

Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно

Роль белков, углеводов и жиров для организма

Обладать стройной и подтянутой фигурой — значит обладать некоторыми знаниями в области правильного питания (к примеру, иметь представление о белках, жирах и углеводах, об их роли для нормального функционирования организма) и применять их в жизни. Благодаря таким познаниям, можно выбрать подходящий для себя рацион, меню, график, количество приемов пищи и пр.

Итак, основными компонентами пищи являются именно белки, жиры, углеводы.

Белки – основной строительный материал организма (22 аминокислоты), отвечает за мышечную массу. Белки разделены на категории – белки животного происхождения и растительного. Мясо, яйца, рыба, молочные продукты – это белки животного происхождения. Овощи, крупы, бобовые содержат белок растительного происхождения. Очень важно включать продукты с высоким содержанием белка и минимальным содержанием жира в свой рацион (морская рыба, куриное мясо, нежирный творог и молоко). Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни, то достаточное количество именно свежих фруктов, овощей и бобовых поможет восполнять необходимые запасы строительного материала.

 Углеводы – основные поставщики энергии, необходимые для полноценной работы всех органов и систем. Они накапливаются в мышцах и печени (гликоген). Как и белки, углеводы также разделяют на две категории – моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). При составлении диетического меню стоит исключить так называемые быстрые углеводы, поскольку они способствуют активной выработке инсулина, что приводит в увеличению жировой массы. Предпочтение стоит отдать продуктам с высоким уровнем полисахаридов, но только в утренние и обеденные часы. Это, как правило, фрукты, сухофрукты, мед, а также крупы и хлеб грубого помола. Все, что содержит белый сахар и белую муку – это легкоусваиваемые углеводы, которые быстро превращаются в жир на теле.

Жиры – энергоемкие источники энергии. Продукты, содержащие жиры, насыщают организм калориями. Они необходимы для здорового внешнего вида, а именно цвета лица, волос, ногтей, для выработки гормонов. Жиры (полезные жиры) классифицируют на насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные. В семечках, орехах, рыбе, маслах много ненасыщенных и полиненасыщенных жиров. В мясе, сале, яйцах, молочных продуктах, пальмовом и шоколадном масле множество насыщенных жиров. Чрезмерное употребление этих продуктов – причина атеросклероза, ожирения и прочих болезней. Для поддержания тела в тонусе важно использовать в своем рационе ненасыщенные и полунасыщенные жиры, то есть природные жиры.

Если вы составляете для себя диетическое меню, то помните, что и белки, и жиры, и углеводы обязательно должны присутствовать в повседневном рационе. Главное – их качество и состав (Чем заменить вредные продукты).

Если вы любите кавказскую кухню, то посмотрите Суп харчо. Рецепт. Это легкое и вкусное блюдо придется по вкусу вашим домочадцам и даже гостям.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *