Из чего строятся мышцы – Мышцы. Виды мышц, классификация, их строение и функции. Анатомия мышц :: SYL.ru

Как растут мышцы человека и как можно ускорить рост мышц

Мышцы – органы движения и силы. Мышечная ткань состоит из сильно вытянутых клеток (волокон) длиной до 10 см. Каждая мышца представляет собой пучок мышечных волокон, в котором каждая клетка окружена соединительной тканью, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Особенность мышечных волокон состоит в том, что в них содержатся до тысячи и более миофибрилл (длинных нитей белковой природы). В каждой миофибрилле – около 2 тысяч параллельно расположенных молекул двух белков (актина и миозина).

Актин и миозин обеспечивают сокращение скелетных мышц, двигаясь друг относительно друга. Миозин обладает способностью расщеплять АТФ с освобождением энергии, которая и обеспечивает мышечные сокращения. В расслабленной мышце актин и миозин не взаимодействуют. Сокращение мышц – это сближение молекул актина и миозина в ответ на нервный импульс.

Существуют многочисленные системы развития силы. Динамическая работа с небольшими весами улучшает кровоснабжение, усиливает обменные процессы, увеличивает массу протоплазмы в мышце она увеличивается в объёме. При изометрических упражнениях, когда человек с максимальной силой воздействует на неподвижные предметы, образуются новые миофибриллы, сила возрастает.

Гипертрофия – это реакция адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. В процессе адаптации мышечные волокна перестраиваются, увеличивается число миофибрилл, увеличивается диаметр мышечных волокон и мышцы в целом, растёт сеть кровеносных и лимфатических сосудов, что увеличивает рельефность и массу мускулатуры.

Видео, опровергающее теорию роста мышц из-за повреждений на тренировке

Роль белков в питании и росте мышц

Белковые макромолекулы построены из аминокислот, соединённых друг с другом пептидными связями. В желудочно-кишечном тракте эти связи распадаются под действием пищеварительных ферментов. Освободившиеся аминокислоты всасываются в кровь и доставляются к месту сборки белка или включаются в другие процессы обмена веществ. Белки (протеины), поступающие в организм с пищей, выступают в роли поставщиков аминокислот. Аминокислоты выполняют роль строительного материала в биосинтезе белка, служат предшественниками физиологически активных молекул, например, гормонов, а также используются для получения энергии при окислении углеводородного скелета. Для построения полноценной мышечной и других тканей необходимо поступление с пищей всех аминокислот.

По значению в рационе различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в метаболических процессах из предшественников. Незаменимые кислоты могут поступить в организм только извне с пищей.

Пищевые протеины, содержащие все аминокислоты, включая незаменимые, являются полноценными. Это белковые продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца). Растительные белки не являются полноценными, поскольку не содержат незаменимые аминокислоты. Поэтому в рационе необходимо сочетать белковые продукты различного происхождения.

При усиленных мышечных нагрузках возрастает необходимость в незаменимых аминокислотах ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), которые необходимы для построения и энергетического снабжения мышц, а также в глутамине.

Усвояемость белковых продуктов зависит от строения белков и методов приготовления. Легко усваиваются белки молока и яиц. Эти белки имеют природное глобулярное строение, т.е. существуют в виде клубков. Усвоение белков улучшает их денатурация при температуре не выше 70 С, при которой происходит разворачивание клубков, но не нарушаются природные связи в молекулах, а также взбивание и измельчение. Длительная тепловая обработка при высоких температурах (до 100 С) приводит к полной денатурации, снижающей усвояемость.

Белки мяса имеют фибриллярное строение, они вытянуты в длину и уложены параллельно, с прочными поперечными связями. Для их усвоения необходимо расщепление поперечных связей при денатурации, поэтому белки мяса нуждаются в тепловой обработке. Для того, чтобы растительные белки стали пригодны в пищу, необходима длительная тепловая обработка.

Важнейшими источниками белка являются яйца, мясо птицы, молочные продукты, постная говядина, рыба, бобовые, орехи. Однако увеличение их потребления неизбежно будет сопровождаться поступлением в организм нежелательных сопутствующих веществ (жиров, холестерина и прочих).

Протеины в спортивном питании

Пищевые потребности спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, борьбой и бодибилдингом, должны обеспечивать восстановление и прирост мышечной массы, повышать выносливость. Белки необходимы для восстановления и построения мышечных тканей, и, в меньшей степени, для обеспечения организма энергией. При этом часть энергии уходит на обеспечение переваривания самого белка. Однако скорость прироста мышечной ткани невелика, и в результате многочисленных исследований было доказано, что при занятиях силовыми видами спорта ежедневная потребность в белке составляет не менее 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса, по некоторым данным, до 2 г.

Протеины – это препараты из пищевого сырья, содержащие высокие концентрации белков. В качестве сырья используют яйца, молоко, мясо, сою. Содержание белков в протеинах может варьироваться в широких пределах. В концентратах – от 30 до 80%, в изолятах – до 95-100%.

Наиболее популярен и физиологически ценен протеин из молочной сыворотки, поскольку он содержит разветвлённые аминокислоты ВСАА (26%). Сывороточный протеин в 1,3 раза превосходит говядину по биологической ценности. Кроме того, он содержит кальций, участвующий в регуляции мышечных сокращений. В сывороточном протеине содержатся аргинин и лизин, стимулирующие выработку гормона роста (анаболического гормона), а также глутамин, способствующий делению клеток и повышению иммунитета. Часто в протеины добавляют витамины, креатин, минеральные соли. Разовая доза протеина составляет 30 г в зависимости от времени приёма (20–30 г за 1,5-2 часа до тренировки, 30-40 г сразу после тренировки).

athleticbody.ru

Что есть для построения мышц?

Рассматривайте тело как машину — дивную, органическую машину, способную выполнять неимоверные задачи, развивая большую силу и размер. Учтите также, что как и любая машина, она будет работать с максимальной эффективностью только в оптимальных условиях эксплуатации. В теле для того, чтобы построить мышцы, нужно соответствие 2 условий:

• чтобы оно было хорошо накормлено;
• чтобы оно было использовано в нужное время.

Еда должна рассматриваться как источник топлива. Топливо питает организм; питание позволяет опорно-двигательному аппарату восстанавливаться и перестраиваться. Пища, разбитая на мельчайшие биологически активные компоненты, очень сложна. Проще говоря, ее можно рассматривать как совокупность жиров, белков и углеводов – три макроэлемента, которые питают организм и позволяют ему наращивать мышцы. Она также обеспечивает организм кальцием, магнием, калием и натрием — минералами, необходимыми для правильного функционирования организма. При нормальных обстоятельствах, не включение любого из макроэлементов из этой троицы — сделает плохую диету для тренировки на силу.

Давайте поговорим о жирах

Жир однажды указали как причину увеличения веса и болезни сердца. Несмотря на упорную популярность низко-и-не-жирной еды, он играет важную роль в теле: он помогает защитить мембраны клетки; он обеспечивает снабжение смягчения для органов; необходим для абсорбции жирорастворимых витаминов (A, E, D и K). Некоторые виды жира (например, кокосовое масло) могут увеличивать термогенез (тепло и обмен веществ в организме). Другие типы — незаменимые жирные кислоты, которые могут быть найдены в маслянистой рыбе и мясе. Они помогают мозгу и борются с воспалениями. Жиры высококалорийны и могут быть использованы телом как топливо. Диетический жир полезен не только в общем для здоровья, но для набора мышц, ибо без правильного функционирования клеток, уменьшенного воспаления, абсорбции витаминов и энергии, программа тренировки на силу не получила бы сильного развития. Регулярно потребляйте умеренное количество жирного мяса, оливкового масла, авокадо, пастеризованного и кокосового масла.

Поговорим о белках

Он входит в состав всех тканей организма — плоти, мышц, костей и органов. Из трех макроэлементов белок играет роль строителя и восстановителя, и часто упоминается как “строительные блоки” мышц. Сам протеин состоит из аминокислот — строительных блоков протеина и «совершенный протеин» содержит все необходимые аминокислоты, которые тело не может произвести. Некоторые из самых лучших источников еды, концентрирующих в себя протеин: рыба, красное мясо, цыплятина и яйца. Вегетарианские источники — бобовые, зерна, орехи и семена. Может потребоваться объединение всех их для того, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот. Протеиновые порошки из сыворотки, казеина и сои содержат очень концентрированный и цельный белок. Не рекомендуется полностью отказываться от натуральных источников и жить только за счет такого дополнительного белка. Богатые белком продукты питания дают много других питательных веществ, включая витамин Е, цинк, магний и железо. Белок, как упоминалось ранее, необходим для создания и поддержания новых тканей и восстановления поврежденных. Хотя это не является идеальным топливом для организма, он тоже является источником калорий. Без протеина, создание мышц было бы испытанием. Мало того, что он образует основу мышцы, питательные вещества и витамины, которые он обеспечивает, необходимы для правильной клеточной и опорно-двигательной функции, энергии, иммунной системы и производства тестостерона — без которых, занятие физической активностью будет затруднено.

Поговорим об углеводах

Вероятно самый потребляемый макронутриент в мире. Его можно найти в зернах, плодах, крахмалистых овощах, и в меньшей степени в бобовых, не-крахмалистых овощах и орехах и семенах. Чрезмерное потребление богатых углеводами продуктов заметно в западных странах, где диетические рекомендации все еще включают большое число порций углеводов, чем где-либо еще, и где большая его часть потребляется в сильно обработанных, рафинированных формах. Это может в значительной степени вызывать увеличение веса и воспаление.

Однако, углеводы имеют преимущества. Все диетические источники содержат различное количество растворимого или нерастворимого волокна — важного вещества для потери веса. Они могут увеличить чувство благополучия и улучшить когнитивную функцию. Некоторые углеводы снижают уровень «плохого» холестерина. И влияют на постройку мышц, углеводы действуют как основной и предпочитаемый источник топлива для всего тела. Без топлива мышцы не будут «гореть»; тело не будет координировать; и мышечную ткань не будет создаваться. Если углеводы отсутствуют и жира недостаточно как источника топлива, то тело преобразует протеин в энергию. Мало того, что это неэффективно, в худшем случае организм может перейти в катаболическое состояние, в котором теряется мышечная масса, а не набирается. Организм каждого человека индивидуален. Питаясь для наращивания мышечной массы, придерживайтесь нескольких основных принципов:

• Ешьте цельные, натуральные и естественно собранные продукты так часто, как только это возможно. Добавки, такие как протеиновый порошок и богатые углеводами до и после тренировочные напитки могут быть полезны, но не должны быть основой любой диеты. Реальная еда обеспечивает все главные питательные вещества и калории необходимые для приобретения мышц. В дополнение к ним, микронутриенты и витамины работают в тандеме для максимального увеличения массы.
• Можно поэкспериментировать с соотношениями макроэлементов, но не нужно полностью исключить какую-либо одну категорию. Как обсуждено выше, каждый макроэлемент имеет преимущества.
• Не тренируйтесь без топлива. Есть богатую белком еду без каких-либо углеводов и/или жира — это как доставить кучу кирпичей на строительную площадку и ожидать, что один, усталый работник построит дом в одиночку.

Лучшее время для тренировки и набора мышц

Мы рассмотрели, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. Но когда наступает идеальное время для того, чтобы заниматься силовой подготовкой? Ответ «это зависит от многих вещей». Я знаю, каждый ненавидит этот ответ. Выполнение упражнений в разное время суток означает работу с организмом и достижение конкретных целей. Тестостерон обычно достигает пика поутру. Для максимального прироста мышц, тренировка в начале дня производит самый лучший результат, пользуясь ролью тестостерона в синтезе протеина и ремонте поврежденных мышечных волокон. Также, сильно повышается концентрация утром, после хорошего ночного сна и перед дневными задачами, требующими слишком большого внимания.Тренировка во второй половине дня может быть идеальным для трудной тренировки и борьбы с плато. Тело «разогрелось» и стало более мягким, а болевые пороги обычно выше во второй половине дня; повышенная терпимость к боли может позволить новым мышцам расти, поднимая более тяжелые веса. Однако все еще важно прислушиваться к телу. Во избежание травм научитесь различать боли в мышцах и связках/сухожилиях. Упражнение в ночное время, для большинства, не является предпочтительным вариантом тренировок. Напряженная физическая активность, как это ни парадоксально, может быть стимулирующей, когда делается слишком близко к времени сна, заставляя чувствовать себя «раздраженным». Кроме того, силовая тренировка повышает потребность в питательных веществах, и для большинства качество сна не улучшается, потребляя калории, необходимые для восстановления после тяжелой тренировки. Конечно, все люди разные. Как и с диетическими рекомендациями, основные советы, которые могут подойти некоторым — возможно даже большинству — но не всем. В конечном счете, вы сами можете определить точно сколько жира, протеина и углеводов ваше тело требуют. И определить, кто вы на самом деле. Возможно «утренний человек», который наслаждается жимом штанги в 7:00 утра или вам лучше делать упражнения после обеда и небольшого отдыха.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Related Articles

iron-set.com

Как строятся мышцы, и что влияет на их рост?

Сама тренировка не поможет в наращивании мышечной массы — успех зависит от комбинации тренировки и правильной диеты.

Мышцы состоят из волокон, которые вызывают катаболизм или распад во время тренировки. Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить их надлежащую регенерацию — она состоит из отдыха, диеты и пищевых добавок. Отсутствие какого-либо из этих элементов замедляет, а иногда даже делает невозможным наращивание мышечной массы.

Мышцы не будут расти без силовых тренировок — это обычная истина, которую знает каждый начинающий бодибилдер. Правильнее будет сказать: мышцы не будут расти без силовых тренировок и правильной регенерации. Вы можете тренироваться каждый день в течение нескольких часов, но даже такие экстремальные усилия не помогут в получении спортивной фигуры. Вместо этого это приведет к сжиганию мышечной ткани, а не к ее визуализации.

Что является наиболее важным фактором быстрого увеличения веса, так это поддержание соответствующих пропорций между тренировкой и регенерацией. В свою очередь, регенерация может быть эффективной только тогда, когда мышцы получают набор питательных веществ в виде белков, углеводов и жиров . Мы находим их в еде, а также в питательных веществах и добавках для спортсменов.

Мышцы — как они построены?

Знаете ли вы? В организме человека от 450 до 500 мышц. У мужчин они составляют примерно 40% массы тела, а у женщин — около 35%.

Мышцы связаны с костями с помощью сухожилий. Сжимаясь и расслабляясь, они приводят в движение скелетную систему.

Каждая мышца состоит из пучка тонких мышечных волокон (миофибрилл), которые можно сравнить с нитью. Отдельные нити состоят из клеток, способных к сокращению — миоцитов. Мышечные волокна сгруппированы в пучки, которые плотно прилегают друг к другу и снаружи «оборачиваются» в соединительную ткань, называемую фасцией.

Типы мышечных волокон

Мышцы можно различить по двум типам волокон: медленное и быстрое. Это различие оказывает значительное влияние на рост мышечной ткани, поскольку оба типа волокон требуют различной стимуляции.

Волокна твитча (иначе красные или аэробные) отвечают за выполнение тяжелой, но медленной работы мышц. Они активируются во время длительных, интенсивных или умеренных усилий, например, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде или плавания.

В свою очередь, быстрые подергивающиеся волокна (в остальном белые) отвечают за выполнение быстрой, динамичной работы — например, при спринте, поднятии тяжестей, нанесении ударов в боевых искусствах. Они гораздо менее устойчивы к усталости, чем медленные волокна.

Количество волокон данного типа в каждом человеке определяется генетически. Люди с преобладанием медленных волокон имеют лучшую предрасположенность к выносливым видам спорта, а люди с большим количеством быстрых влокон — для достижения успеха в боевых искусствах и бодибилдинге.

Как быстро нарастить мышечную массу?

Что влияет на рост мышц

Увеличение мышечной массы основано на трех столпах:

1. Обучение

2. Регенерация

3. Диета и дополнение

Чтобы рост мышечной ткани (или мышечная гипертрофия ) был быстрым и эффективным, необходимо включить все три столпа в свой план тренировок. Поэтому вам следует не только планировать периодичность тренировок, но и определять, сколько времени мы проводим на отдыхе и в какое время дня мы едим пищу и добавки.

Обучение

Обсуждая важность тренировок для роста мышечной ткани, стоит опровергнуть часто повторяющийся миф: мышцы не растут во время тренировок. На самом деле, мышцы повреждаются во время тренировки. Нервный импульс, вызванный сокращением, повреждает белки, из которых построены мышечные волокна. Этот процесс дополнительно усиливается свободными радикалами и катаболическими гормонами, выделяющимися во время тренировки, в том числе кортизол, адреналин, глюкагон.

Стоит, однако, подчеркнуть, что хорошая силовая тренировка не разрушает белковые клетки, а лишь в некоторой степени повреждает их, благодаря чему их можно восстанавливать.

Важно! Основным принципом любой тренировки является тренировка до тех пор, пока мы не почувствуем усталость, но не утомимся.

При поднятии тяжестей мы должны закончить, когда почувствуем, что можем сделать еще 1-2 повторения и не упасть полностью.

Эффективность обучения зависит также от того, знаем ли мы его основные принципы и реализуем ли мы их. Одним из наиболее важных принципов является необходимость комплексной стимуляции мышц для активации как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Для этого время от времени меняют комплекс упражнений, которые дополнительно принесут желаемый эффект мышечной дезориентации и не откажутся от аэробных усилий.

Регенерация

Отдых между тренировками — это время, когда мышцы растут. Именно тогда поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, но таким образом, что после каждого упражнения их количество увеличивается. Таким образом, силуэт принимает все больше и больше спортивных форм от тренировок до тренировок.

Минимальная доза отдыха — это перерыв 24 часа между тренировками одних и тех же групп мышц. Используя метод тренировки, называемый сплит (тренировка отдельных мышечных частей), вы можете тренироваться день за днем, но каждый раз разные мышечные части, например, в понедельник на груди и бицепс, во вторник, в среду назад.

Диета

Условием эффективной регенерации является снабжение мышц питательными веществами, которые будут использоваться для восстановления поврежденных структур. Основным ингредиентом является белок — самый важный строительный материал для мышц. Его количество в рационе по массе должно быть не менее 1,2 г на килограмм веса тела, но при интенсивных тренировках это значение должно быть выше — от 2 до даже 3,5 г белка на килограмм веса тела.

Не менее важны углеводы, которые пополнят вашу потерянную энергию и позволят вашему телу быстро восстановиться. Прежде всего, нужно потреблять сложные углеводы, например, крупу, коричневый рис, цельнозерновые макароны, темный хлеб.

Вопреки внешнему виду, диета бодибилдера должна также содержать соответствующее количество жира — оно должно составлять около 10% от ежедневной потребности в калориях. Как и в случае с углеводами, это не может быть отвердевший жир низкого качества, который можно найти в чипсах, сладостях или жареных блюдах. Лучше всего получать его из морской рыбы, оливкового масла, орехов, авокадо.

Важно знать

Процесс катаболизма начинается во время тренировок и длится некоторое время после его завершения. Чтобы предотвратить большие потери мышечной ткани, она должна быть остановлена как можно скорее. Для этого используйте анаболическое окно — время после окончания упражнения, когда организм обладает наибольшей способностью к регенерации.

Дополнение

Очень сложно набрать массу и выстроить фигуру без дополнительных добавок. Это связано с тем, что обычная пища часто не в состоянии покрыть суточную потребность в энергии, которая необходима для наращивания мышечной массы. В случае взрослого мужчины это может быть до 4000 ккал в день.

Поэтому при такой высокой калорийности целесообразно использовать дополнительные добавки: гейнеры и белковые добавки. Порция такой добавки имеет 300-400 ккал в 100 г. Кроме того, вы можете есть питательные вещества, содержащие аминокислоты, которые ускоряют анаболические процессы в мышцах: креатин, лейцин , бета-аланин , ГАМК .

Видео как растут мышцы?

Автор: inwords

Другие статьи по данной теме

fit-yes.ru

простым языком. От чего зависит сила человека

Мышечная система — это основа основ физического здоровья. Анатомия мышц человека представлена более 600 различными волокнами, которые составляют до 47 % от общей массы организма. От их функциональности зависит не только передвижение тела в пространстве, но и многие физиологические процессы: глотание, кровообращение, жевание, обмен веществ, сердечные сокращения и т. д. Мышечный каркас формирует строение тела, обеспечивает положение относительно окружающих предметов, позволяет человеку принимать участие в различных физических действиях и выполнять большую часть работ. Поэтому подробное изучение строения мышц, их классификации и функциональности считается одним из ключевых разделов анатомии.

Детальное строение мышечной ткани

Каждая отдельно взятая мышца — это целостный орган, состоящий из множества маленьких мышечных волокон — миоцитов, а также плотной и рыхлой соединительной ткани в различном соотношении. В ней выделяют 2 функциональные зоны: брюшко и сухожилие. Брюшко выполняет в основном сократительную функцию, поэтому представлено комбинацией соединительнотканного вещества и миоцитов, способных к сокращению и возбуждению. Сухожилие же считается пассивной частью мышцы. Оно располагается по краям и состоит из плотной соединительной ткани, благодаря которой осуществляется прикрепление волокон к костям и суставам.

Иннервация и кровоснабжение каждой мышцы осуществляется за счёт тончайших капилляров и нервных волокон, расположенных между пучками из 10–50 миоцитов. Благодаря этому мышечная ткань получает необходимое питание, снабжается кислородом и полезными веществами, а также может сокращаться в ответ на переданный нервной тканью импульс.

Каждое мышечное волокно выглядит как длинная многоядерная клетка, длина которой в разы превышает поперечное сечение. Оболочка, покрывающая миоцит, объединяет различное количество мелких миофибрилл, в зависимости от числа которых, выделяют белые и красные мышцы. В белых миоцитах число миофибрилл выше, поэтому они быстрее реагируют на импульс и активнее сокращаются. Красные волокна относятся к группе медленных, поскольку в них количество миофибрилл меньше.

Каждая миофибрилла состоит из ряда веществ, от которых зависят функциональные особенности и свойства мышц:

• Актин — это аминокислотная белковая структура, способная к сокращению.
• Миозин — главная составляющая миофибрилл, сформированная полипептидными цепочками из аминокислот.
• Актиномиозин — комплекс белковых молекул актина и миозина.

Основную часть миоцитов составляют белки, вода и вспомогательные компоненты: соли, гликоген и др. Причём большую часть составляет именно вода — её процентное соотношение колеблется в диапазоне 70–80 %. Несмотря на это, каждое отдельно взятое мышечное волокно крайне сильное и устойчивое, и эта сила увеличивается в зависимости от количества миоцитов, объединённых в мышцу.

Анатомия мышц: классификация и функции

Огромное количество мышц в анатомии классифицируют по разным критериям, включающим строение, физиологические особенности, форму, размер, расположение и другие показатели. Рассмотрим каждую группу, чтобы понять, как устроена мышечная ткань человека:

1. Гладкие мышечные волокна являются структурной единицей стенок внутренних органов, кровеносных капилляров и сосудов. Они сокращаются и расслабляются вне зависимости от импульсов, посланных сознанием человека. Работа гладких мышц отличается последовательностью, размеренностью и непрерывностью.
2. Скелетные мышцы — каркас человеческого тела. Они отвечают за физическую активность, поддержание организма в определённом положении и двигательные возможности человека. Деятельность скелетной мускулатуры контролируется мозгом. Миоциты этой группы быстро сокращаются и расслабляются, активно реагируют на тренировки, но при этом склонны к утомлению.
3. Сердечная мышца — отдельный вид миоцитов, объединивший часть функциональных особенностей гладких и скелетных волокон. С одной стороны, её активность непрерывна и не зависит от нервных импульсов, посланных сознанием, а с другой, сокращения осуществляются быстро и интенсивно.

Также мышцы подразделяются на топографические группы, исходя из их местоположения. В организме выделяют мышцы нижних конечностей (стопы, бедра и голени), верхних конечностей (кисти, плеча и предплечья), а также головы, шеи, груди, спины и живота. Каждая из этих групп делится на глубокую и поверхностную, наружную и внутреннюю.

В зависимости от количества суставов, охваченных мышцей, они делятся на односуставные, двусуставные и многосуставные. Чем больше сочленений задействовано, тем выше функционал конкретной мышцы.

Кроме того, мышцы классифицируются по форме и строению. К группе простых относятся веретенообразные, длинные, прямые, короткие и широкие волокна. Многоглавые мышцы — сложные. Они представлены бицепсом, состоящим из 2 головок, трицепсом — из 3 головок и квадрицепсом — из 4 головок. Кроме того, сложными считаются многосухожильные и двубрюшные группы миоцитов. Они бывают квадратными, дельтовидными, пирамидальными, зубчатыми, ромбовидными, камбаловидными, круглыми или треугольными.

В зависимости от функциональных особенностей выделяют:

• сгибатели,
• разгибатели,
• пронаторы (вращатели по направлению кнутри),
• супинаторы (вращатели к наружной стороне),
• мышцы, отвечающие за отведение и приведение, поднятие и опускание и т. д.

Основная масса мышц работает парно, выполняя общую или противоположную функцию. Мышца-агонист выполняет определённое действие (например, сгибание), а антагонист — прямо противоположное (то есть разгибание). Столь сложный многоступенчатый комплекс обеспечивает слаженные и плавные движения человеческого тела.

Физиология мышц человека

К основным свойствам мышечной ткани, обеспечивающим полноценную функциональность структур, относятся:

• Сократимость — способность к сокращению.
• Возбудимость — реакция на нервный импульс.
• Эластичность — изменение длины и диаметра волокон в зависимости от внешнего и внутреннего воздействия.

Сокращение мышц регулируется посредством деятельности нервной системы. Каждая мышца содержит множество нервных окончаний, которые можно условно разделить на 2 разновидности — рецепторы и аффекторы. Чувствительные рецепторы воспринимают скорость и степень растяжения и сокращения, силу воздействия и движения миоцитов. Они могут располагаться свободно, разветвляясь в толще мышцы, или несвободно, переплетаясь в веретенообразный комплекс. Информация о состоянии и положении мышечного волокна из рецепторов поступает в ЦНС, откуда передаётся обратно эффекторам, вызывая их возбуждение и, как следствие, реакцию на полученный импульс.

shutterstock_1253fff57543.jpg

Сокращение миоцитов осуществляется за счёт проникновения нитей актина между цепочками миозина. При этом общая длина актиновых и миозиновых волокон не изменяется — сокращение наступает из-за изменения длины актиномиозинового комплекса. Такой механизм называется скользящим и сопровождается расходом энергетического запаса организма.

Также в мышцах содержатся нервные волокна, регулирующие процесс обмена веществ и состояние миоцитов в покое. Благодаря этому осуществляется регулировка работы мышечной ткани, предупреждается переутомление и нефизиологичное перерастяжение или сокращение. Такой механизм позволяет адаптировать работу мышц к окружающей среде и обеспечивать полноценную функциональность организма.

Заключение

Анатомия мышц, их количество и соотношение является физиологической неизменной, зависящей от наследственности и особенностей организма. Тем не менее, грамотно приложенная физическая нагрузка, регулярные тренировки и здоровый образ жизни могут привести к развитию мышечных волокон, более высокой выносливости, силе и устойчивости. Не стоит полагать, что от этого зависит лишь состояние скелетной мускулатуры и рельеф тела, — правильно составленный комплекс занятий улучшает работу ещё и гладких и сердечных миоцитов. Благодаря этому можно запустить круговорот «обратной связи»: развитая с помощью регулярных тренировок сердечная мышца лучше перекачивает кровь по организму, поэтому все органы, включая и скелетные мышцы, получают больше питания и кислорода, необходимого для преодоления нагрузок. А физически развитые скелетные и гладкие мышцы, в свою очередь, лучше удерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную работу.

Зная основы анатомии мышц человека, вы сможете грамотно построить тренировочный процесс, привнести в свою жизнь основы физической активности и вместе с тем улучшить состояние организма в целом.

www.oum.ru

анатомия и функции — SportWiki энциклопедия

Анатомическое устройство мышцы

Занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом требуют знания элементарной анатомии и функционального назначения основных мышц, состав мышечных групп. Это необходимо для составления тренировочных программ и выполнения правильной техники в упражнениях. В данной статье мышцы будут рассмотрены по принадлежности к основным частям тела:

В каждой части тела выделяются мышечные группы. Особенно крупные мышцы, такие как бицепс или трицепс, рассмотрены отдельно.

Мышечная группа — это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, которые выполняют одну и ту же двигательную функцию или движение. В упражнениях при одном и том же движении обычно задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц. Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Биохимические механизмы сокращения и работы мышц описаны в научных статьях:

Гистология мышц[править | править код]

Волокна скелетной мышцы (цветная сканирующая электронная микроскопия). Желтым цветом окрашена соединительная ткань (эндомизий).

Мышцы позволяют организму человека совершать различные движения. В цитоплазме мышечных волокон (клеток мышечной ткани) находится большое количество специальных белков (актомиозина), благодаря которым возможно мышечное сокращение. В организме человека выделяют три вида мышечной ткани, различающихся по своим морфологическим и физиологическим свойствам.

• Поперечно-полосатая, или скелетная, мышечная ткань — состоит из мышечных волокон цилиндрической формы и иннервируется соматической нервной системой (произвольная мускулатура).
• Гладкая мышечная ткань — состоит преимущественно из веретенообразных клеток. Гладкая мышечная ткань находится в стенках внутренних органов и кровеносных сосудов, а также в корнях волос, железах внешней секреции и глазном яблоке (Tillmann, 1998). Гладкая мышечная ткань получает иннервацию от вегетативной нервной системы (непроизвольная мускулатура) (Silbemagl, Despopoulcxs, 1983). Некоторые гладкомышечные волокна получают автономную иннервацию от клеток — водителей ритма через щелевидные контакты (нексусы).
• Поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань — состоит из поперечно исчерченных кардиомиоцитов, расположенных параллельно друг другу и соединённых так называемыми вставочными дисками. Сердечная мышечная ткань получает импульсы от автономных клеток — водителей ритма, на неё также оказывает регулирующее влияние вегетативная нервная система (Mauer, 2006).

Тело человека имеет 430 мышц, которые составляют 40-50% его массы и, таким образом, являются самой распространённой тканью человека (Cabri, 1999). Скелетные мышцы прикрепляются к костям скелета с помощью сухожилий, причём прикрепление мышц может быть прямым или непрямым. Мышечная ткань вместе со вспомогательными структурами (соединительнотканные оболочки — фасции, кровеносные сосуды, нервы, синовиальные сумки, влагалища сухожилий, нервно-мышечные веретена и рецепторы сухожилий) образует эффективную систему, гармонично передающую силу на опорно-двигательный аппарат. Благодаря своему строению скелетная мускулатура, с одной стороны, обеспечивает движения, а с другой — участвует в поддержании позы. При этом мышечная система выполняет и защитную функцию при действии внешних сил.

Физиология мышц[править | править код]

Основные группы мышц человеческого тела

Мышцы — органы тела человека, которые состоят из мышечной ткани, имеющей поперечно-полосатую структуру и способной сокращаться под влиянием нервных импульсов, что посылает мозг. Примерно на 85% мышцы состоят из воды. Именно благодаря мышечным сокращениям мы выполняем различные действия: двигаемся, говорим, дышим, производим более сложные движения, тренируемся. Масса мышц взрослого человека составляет примерно 42%.

У новорожденных — чуть больше 20%. С возрастом масса мышц уменьшается до 30%.

Мышечная система

Нервная система, в свою очередь, обеспечивает связь головного и спинного мозга с мышцами. От исправной и слаженной работы цепи «мозг — нервная система — мышцы» зависит не только ваш внешний вид, но и правильное функционирование отдельных систем, органов и организма в целом.

Мышечная система

В теле человека более 600 мышц. Самая маленькая мышца расположена в ухе.

К крупным относятся большие ягодичные, мышцы ног и спины. К наиболее сильным — мышцы голени и жевательные.

Мышцы имеют разную форму.

К примеру, веретенообразные приводят в движение конечности, а гладкие входят в состав внутренних органов. Широкие мышцы в виде мышечных пластов располагаются в области груди, живота и спины. Различаются они и по количеству головок: двуглавые, трёхглавые, четырёхглавые. Бицепс имеет 2 головки и называется двуглавой мышцей руки. Именно руки, поскольку и на ноге есть двуглавая мышца. И та, и другая относятся к мышцам-сгибателям. По особенностям движения мышцы можно разделить на сгибатели и разгибатели.

К четырёхглавым мышцам относится квадрицепс, который объединяет в себе несколько мышц передней поверхности бедра (латеральную, прямую, промежуточную, медиальную).

Трехглавая мышца-разгибатель (трицепс) разгибает руку в локтевом суставе, производя движение, противоположное сгибающему руку бицепсу. Это явление называется антагонизмом, а мышцы — антагонистами.

Во время выполнения базовых движений, таких как жимы штанги, приседания, тяги, в работу включается сразу несколько мышц. Это называется синергизмом, а мышцы — участники движения — синергистами.

Мышцы различаются по преобладанию белых и красных волокон. Разница в особенностях сокращения.

Это проще понять, представив курицу. Куриная грудка состоит в основном из белых волокон, бедро — из красных. На ногах эта птица ходит, почти не переставая, а мышцы груди ей нужны для короткого и взрывного усилия, например, взлететь на забор.

Мышцы туловища сбоку

Вот и получается, что красные волокна более выносливые, а белые — более сильные.

Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, нежели для мелких. Это объясняется тем, что во время работы или тренировки они берут на себя большую нагрузку.

Поверхностные мышцы задней поверхности тела

Мышцы и скелет, к которому с помощью сухожилий они крепятся (потому и называются скелетными), вместе с генетическими особенностями и метаболизмом определяют форму или тип телосложения. Красивое и тренированное тело состоит из тренированных мышц. Они делают тело не только красивым, но и здоровым. Мышцы прикрепляются, как правило, к двум различным костям, образуя рычаг. Сокращение мышцы сопровождается её укорачиванием.

В упражнениях эта фаза называется позитивной, активной. Опускание веса, которое сопровождается растяжением мышцы,— негативная фаза.

Мышечные группы[править | править код]

Мышцы спины состоят из нескольких слоев. Они делятся на поверхностные 2 слоя и глубокие, имеют разное происхождение и строение.

К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатку мышца, ромбовидные мышцы (большая и малая), верхняя и нижняя задняя зубчатая мышцы, ременные мышцы головы и шеи. Глубокие мышцы включают в себя мышцу, выпрямляющую позвоночник, поперечно-остистую мышцу, межостистые и межпоперечные мышцы, а также подзатылочную мышцу.

Мышцы таза одним концом прикрепляются к костям таза и позвоночного столба, другим — к бедренной кости в её верхней части. Группируясь вокруг тазобедренного сустава и бедренной кости, они образуют мощную мышечную массу бедра. Различают наружную и внутреннюю группы мышц. Наружная группа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции, квадратной мышцы бедра, нижней близнецовой и наружной запирательной мышцы. Внутренняя группа включает подвижно-поясничную мышцу, малую поясничную мышцу, грушевидную и внутреннюю запирательную мышцы.

Мышцы шеи в зависимости от расположения делятся на поверхностные, срединные и глубокие.

Мышцы груди: 1 — большая грудная; 2 — передние пучки дельтовидной мышцы; 3 — передняя зубчатая

К поверхностным относятся кивательная (грудино-ключичнососцевидная) и подкожная мышцы. К срединной группе — двухбрюшная, щитоподъязычная, челюстно-подъязычная и подбородочноподъязычная мышцы, а также лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная, грудинощитовидная и щитовидноподъязычная. В состав глубоких мышц шеи входят передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, длинные мышцы шеи и головы, передняя прямая и латеральная прямая мышцы головы.

Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы покрывают грудную клетку снаружи, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости. Глубокие мышцы — это и есть собственно мышцы грудной клетки.

К поверхностным относятся большая и малая грудные мышцы, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Мышцы, образующие глубокий слой, включают наружные и внутренние межрёберные мышцы, подрёберные мышцы, поперечную мышцу груди и мышцы, поднимающие рёбра.

К мышцам груди относится и диафрагма — грудобрюшная перегородка. Она делит туловище на 2 полости: верхнюю (грудная полость) и нижнюю (полость живота). Диафрагма активно участвует в дыхании.

Мышцы живота по месту расположения делятся на мышцы переднебоковой и задней стенок живота.

Мышцы плеча (верхней конечности) образуют мощный слой вокруг плечевой кости. Мышцы передней группы — сгибатели, задней — разгибатели. Переднюю группу составляют 3 мышцы: двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье; клювовидно-плечевая мышца поднимает руку и приводит её к туловищу; плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе. В заднюю группу входят трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца, которые разгибают предплечье.

Мышцы предплечья обеспечивают движение костей предплечья и кисти. Передняя группа мышц работает следующим образом. Круглый пронатор сгибает предплечье и вращает его, лучевой и локтевой сгибатели кисти сгибают её и участвуют во вращении кисти. Поверхностный сгибатель пальцев сгибает средние фаланги II—V пальцев, а глубокий сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и всю кисть. Длинный сгибатель большого пальца кисти сгибает его дистальную фалангу. Квадратный пронатор вращает предплечье внутрь.

В задней группе мышц разгибатель пальцев разгибает их и кисть руки, разгибатель мизинца разгибает мизинец, а локтевой разгибатель запястья разгибает и приводит кисть. Супинатор вращает предплечье и участвует в разгибании руки в локтевом суставе. Длинная мышца отводит большой палец и всю кисть. Короткий разгибатель большого пальца кисти отводит его и разгибает проксимальную фалангу. Длинный разгибатель большого пальца кисти разгибает и отводит его, а разгибатель указательного пальца, соответственно, разгибает этот палец.

И, наконец, боковая группа мышц. Плечелучевая мышца сгибает предплечье, а длинный и короткий лучевые разгибатели запястья разгибают кисть и участвуют в её вращении.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы бедра окружают бедренную кость со всех сторон. Различают переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. Мышцы бедра — самые большие по размеру и обладают очень большой силой. Мышцы передней группы осуществляют сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, мышцы задней группы — противоположное действие. Мышцы медиальной группы приводят бедро, мышцы таза его отводят. Латеральная (передняя) группа мышц бедра состоит из портняжной и четырёхглавой, медиальная (внутренняя поверхность бедра) включает гребешковую мышцу, длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, короткую и большую приводящие мышцы. Задняя группа включает всего 2 мышцы: двуглавую и полусухожильную.

Строение мышцы[править | править код]

Любая мышца состоит из пучков (поперечнополосатых) мышечных волокон. Эти параллельно расположенные волокна связываются рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Первичные пучки соединяются, образуя пучки второго порядка, и т.д. Мышечные пучки всех порядков объединяются соединительно-тканной оболочкой, составляя мышечное брюшко. Соединительно-тканные прослойки, находящиеся между мышечными пучками по краям мышечного брюшка, переходят в сухожильную часть мышцы. В мышце различают активно сокращающуюся часть — брюшко — и пассивную часть, с помощью которой она прикрепляется к костям, то есть сухожилие. Последнее состоит из плотной соединительной ткани. В большинстве случаев сухожилие расположено по обоим концам мышцы.

Таким образом, скелетная мышца состоит не только из поперечно-полосатой мышечной ткани, но и из различных видов соединительной ткани, нервной ткани, эндотелия и сосудов. Однако преобладает поперечнополосатая мышечная ткань, благодаря сократимости которой мышцы и являются органами сокращения, производя движения. Сила мышцы зависит от количества входящих в её состав мышечных волокон и определяется площадью физиологического поперечника. Другими словами, более толстая и массивная мышца генерирует большую силу.

sportwiki.to

Анатомия мышц человека (бодибилдера): в картинках подробно

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

• Лопаточно-подъязычная мышца
• Грудино-подъязычная
• Грудино-ключично-сосцевидная
• Трапециевидная мышца

Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

• Передняя дельта
• Средняя дельта
• Задняя дельта

Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

• Длинная головка (на внешней части руки)
• Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

• Лучевой разгибатель запястья
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
• Круглый пронатор
• Длинная ладонная мышца
• Короткий лучевой разгибатель запястья
• Короткий разгибатель большого пальца кисти
• Сгибатель кисти
• Плечелучевая мышца
• Локтевой сгибатель запястья

Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра

• Портняжная
• Четырехглавая (квадрицепс)
• Прямая
• Латеральная широкая
• Медиальная широкая
• Промежуточная широкая

Анатомия мышц передней части бедра

Задняя группа мышц бедра

• Двуглавая (бицепс бедра)
• Общее сухожилие
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Анатомия мышц задней части бедра

Медиальная группа мышц бедра

• Тонкая
• Гребенчатая
• Длинная приводящая
• Короткая приводящая
• Большая приводящая

Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

• Длинная малоберцовая мышца
• Медиальная головка икроножной мышцы
• Передняя большеберцовая мышца
• Камбаловидная мышца
• Короткая малоберцовая мышца
• Длинный разгибатель пальцев
• Верхний удерживатель разгибателей
• Сухожилие передней большеберцовой мышцы
• Нижний удерживатель разгибателей

Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

• Малая круглая мышца
• Большая круглая
• Полостная мышца
• Ромбовидный мускул
• Трапециевидная мышца
• Разгибатель позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Грудопоясничная фасция
• Внешние косые мышцы

Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

• Боковая (латеральная) головка
• Длинная (задняя) головка
• Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Упражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

ИЗ ЧЕГО СТРОИТЬ МЫШЦЫ

В вопросе о потреблении белка очень много противоречий, различных точек зрения. Многие люди, которые приходят покупать протеин иногда просто не знают сколько и какой белок им нужен. Так что, прежде чем мы будем говорить о потребности в этом компоненте пищи, немного разберемся с его свойствами.

Как вы наверняка знаете, белки состоят из аминокислот, которых всего 20 (по некоторым данным, 22, ибо к аминокислотам относят серусодержащий таурин, а орнитин практически не встречается в белках).

Как правило, аминокислоты разделяют на два класса: заменимые и незаменимые. Хотя и те, и другие необходимы для жизни, незаменимые кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Остальные (заменимые аминокислоты) — аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, цистеин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Однако синтез в организме цистеина и тирозина может привести к дефициту других аминокислот, поэтому их называют «условно заменимыми».

Источники белка

Белки содержатся в самой разнообразной пище. Однако не везде есть полный набор незаменимых аминокислот. Как вы, наверное, уже читали в нашем журнале и должны знать, что растительные белки обычно бедны аминокислотами и потому большей частью считаются «неполноценными». Наоборот, большинство белков животного происхождения полноценны. Разумно сочетая зерновые, бобовые, зелень и животные продукты, можно полноценно питаться обеспечивая свой организм нужными веществами для роста мускулатуры.

Процесс усвоения

Усвоение белка начинается в желудке, где, как вы сами понимаете, он переваривается, то есть распадается под воздействием фермента пепсина на меньшие фрагменты, состоящие из отдельных аминокислот. Далее трипсин и химотрипсин разлагают эти фрагменты на еще меньшие. Наконец, в тонком кишечнике малые фрагменты распадаются на ди- и трипептиды (состоящие из двух-трех аминокислот), а также на отдельные аминокислоты. Там же все это всасывается и попадает в кровь. Большие пептиды не могут пройти через стенку тонкой кишки. Это может влиять на усвоение некоторых добавок.

Как оценить качество белка?

Пищевая ценность белка определяется разными методами. Наиболее известные показатели: биологическая ценность (BV — biological value) — это сложный процесс, при котором измеряют соотношение потребляемого и выделяемого азота. Показатель эффективности (PER — protein efficiency ratio) — определяется по воздействию белка на рост крыс и в настоящее время устарел и аминокислотный показатель с учетом усвояемости (PDCAAS — protein digestibility — corrected amino acid score).

BV, наиболее широко применяемый показатель, отражает количество азота (практически — грамм белка) в организме, которое может быть заменено 100 граммами данного белка в пище взрослого человека. Чем выше BV, тем выше степень сохранения азота, за счет более эффективного усвоения белка организмом.

Вот некоторые значения BV различных пищевых белков:

Сывороточный белок — 104 (по другим данным 100)

Белок цельных яиц (в том числе из желтка) — 100

Яйцо (только белок) — 88

Мясо и рыба — 80

Казеин — 77 (по другим данным 75)

Соевый белок — 74 (по другим данным 75)

Другие растительные белки — менее 50

Надо заметить, что белок многих бобовых по ценности не ниже соевого.

Теперь обсудим потребность спортсмена в белке. Как вам известно, организм использует белок в основном для построения мышц. Он может также использоваться для получения энергии (за счет превращения аминокислот в глюкозу и последующего сжигания), но это неэффективно. Избыток же белка может откладываться в виде жира. Силовая тренировка, как и аэробная (но по разным причинам) оказывает катаболический эффект, то есть способствует разрушению мышечной ткани. Когда идет перестройка мышц, необходимо потреблять достаточно белка, иначе мускулатура не будет восстанавливаться. Ну и какой вывод мы сделаем из этой статьи? Как мы определим, сколько белка нам нужно? Как правило, рекомендуемые значения относятся к людям, ведущим сидячий образ жизни. Например, высказывания деятелей Американской ассоциации диетологов, будто спортсмену нужно не больше белка, чем обычному человеку, не имеют под собой реальной основы.

Как измеряют потребность в белке ученые? Существует множество методов, каждый из которых имеет достоинства и недостатки. Наиболее общепринятый способ — определение общей массы мышц и оценка потребности в белке по ней. Однако вы можете абсолютно точно определить, сколько в организме белка, лишь разделав его на части и подвергнув анализу. Согласитесь, не слишком удобно способ? Разработано множество способов оценки — определение плотности тела, общего содержания воды, электрического сопротивления, содержания в организме калия и прочее. Однако все они дают лишь приблизительные результаты. Есть несколько более прямой способ — изучение азотного баланса. Остановимся на нем поподробнее.

В методе азотного баланса сравниваются количества азота, входящие в организм с пищей и покидающие его с, простите меня, но это правда жизни, экскрементами. Если выходит меньше, чем входит — значит, белок накапливается (наверно в мышцах). Если наоборот — значит, организм не может наращивать мышечную массу (точнее, она скорее всего разрушается).

Какое количество белка вы получаете можно определить ведя дневник питания (очень часто неточный и приблизительный), остальные методы исключаются по причине невозможности выполнения или дороговизне. Однако, поверьте мне, это еще не самое сложное.

Определение количества выходящего азота еще труднее. Конечно, собрать мочу (в которой находится большая часть выделяемого азота) не так уж трудно. Кал тоже можно собрать для анализа. Однако, собрав мочу и кал, мы «подберем» только около 90 процентов всего азота. Выделение его с потом тоже нужно учитывать. А ведь во время тренировок пот с нас льет рекой!

Кроме того, на исследования влияет ряд других взаимосвязанных факторов. Первый — уровень активности. Очевидно, чем более активен человек, тем больше ему требуется белка (и калорий). Второе — изменение потребности в белке связано с общим расходом энергии. Вспомним, что одна из функций углеводов в организме — сохранение белка. Если организм получает недостаточно калорий для поддержания энергетического баланса (например, при диете), белок может расходоваться для получения энергии за счет превращения аминокислот в глюкозу. Соответственно, нужно следить еще и за общим потреблением калорий, что утомительно и дорого.

Согласно рекомендациям медиков, потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса в день. Следовательно, человек весом 75 кг должен потреблять где-то 60 грамм белка. Однако для спортсменов и людей интенсивно занимающихся силовыми упражнениями этого явно недостаточно. Соответственно, если вы не просиживаете но своей пятой точке весь день, можете смело забить на эти дурацкие рекомендации.

Теперь поговорим о поддержании положительного азотного баланса. Минимально необходимая порция белка вовсе не обязательно вызовет оптимальный эффект, но об этом дальше.

Давайте обратимся к результатам исследований, которые проводились, естественно, на силовиках. Спортсмены потребляли дозы белка, которые в несколько раз превосходли рекомендуемые, и в результате этого ученые обнаружили, что атлетам необходимо от 0,9 грамм белка до 2 грамм белка на килограмм веса, то есть, как минимум, 112-250 процентов рекомендуемого, даже если калорийность рациона в норме. По другим данным, потребление 1,3-1,6 г/кг белка уже вызывает положительный азотный баланс.

Встает еще один вопрос: является ли минимальное количество белка, необходимое для поддержания положительного азотного баланса, оптимальным для роста мышц? По этому поводу также проводились исследования. Согласно результатам одного из них, степень сохранения азота больше при потреблении 350 процентов рекомендуемого количества (2,8 г/кг), чем при потреблении всего175 процентов (1,4 г/кг). Кроме того, у тех, кто получал больше белка, наблюдался рост массы мышц. Другие исследования подтверждают эти выводы.

А как насчет спортсменов, тренирующихся на выносливость? Я думаю, что им требуется даже больше белка, нежели культуристам. И вот почему. В ходе силовой тренировки для получения энергии используется только глюкоза. Из-за высокой интенсивности жир и белок использоваться не могут (так называемый анаэробный лактатный, или гликолитический механизм, характерный для работы с большой мощностью и небольшой длительностью). А так как белок требуется в основном для наращивания мышц, потребность в нем растет.

В процессе длительной работы с небольшой интенсивностью, то есть, во время тренировок на выносливость, распад белка обеспечивает 5-10 процентов всей потребности в энергии. С учетом потребности в белке для восстановления мышц получим, что общая потребность (минимальная — только для поддержания положительного азотного баланса!) больше, нежели у силовиков. Велосипедист или бегун при усердной работе может тратить в час от 600 до 1200 калорий, а если это спортсмен высокого уровня — может быть и больше. Пусть даже 5 процентов этого количества покрывается за счет белка; все равно получаем от 30 до 60 калорий в час, или 8-15 грамм белка. А при 10 процентах только для получения энергии тратится от 16 до 30 грамм белка в час. Умножим это количество на 2-5 часов, и становится очевидным, что расход белка сильно увеличивается по сравнению с анаэробно тренирующимся силовиком (которые потребляют по минимуму 100-150 грамм в день, а по максимуму 300-350 грамм). Конечно, культуристы и силовики съедают больше белка в абсолютном выражении, так как они весят больше, но все же тренирующимся на выносливость нужно больше в расчете на 1 кг веса.

Для всех спортсменов и просто активно занимающихся людей простая рекомендация — принимать 2 грамма белка на килограмм веса в день. Вполне возможно, вам столько и не нужно, но если вы хотите расти (а как правило, этого хотят 99,9 процентов занимающихся), то «лучше больше, чем меньше». Ведь никому неохота замедлить свое развитие. Большинство спортсменов может получать 15-20 процентов общего количества калорий за счет белка, с учетом того, что калорийность рациона должна быть достаточной. Если она ниже нормы — увеличивайте потребление белка.

Если вы боитесь, что от большого потребления белка у вас может «сесть» печень не отчаивайтесь, по различным научным данным заболевания почек у силовиков появляются не чаще, чем у простых людей. Таким образом, избыток белка не вредит почкам, если те не были предрасположены к заболеванию. Вряд ли избыток белка может повредить почкам. Однако он способствует потере кальция костной тканью. Высокое потребление белка в ряде случаев связывается с частыми случаями остеопороза. Если вы загружаетесь белком, то вам могут понадобиться добавки кальция. Обратимся опять к научным исследованиям, которые гласят — потребление белка в количествах сверх рекомендуемых вызывает повышение уровней мочевины и аммиака в крови, что может привести к отравлению.

Теперь вы уже знаете, что минимальная потребность в белке не обязательно равна оптимальной. Она только обеспечивает положительный азотный баланс (выделяется меньше белка, чем потребляется) и сохранение постоянства массы мышц. Согласно данным ряда исследований, чем более положителен азотный баланс, тем лучше растет масса и сила мышц.

Основываясь на проведенных научных исследованиях, можно посоветовать принимать, в зависимости от вида нагрузки: 2 г/кг силовикам, 1,7 г/кг работающим на скорость и 1,4 г/кг тренирующимся на выносливость. Хотя, конечно, все эти цифры примерны. Только вы сами можете более-менее точно определить свою норму.

Теперь, когда следует принимать белок? Так как он не обеспечивает вас энергией напрямую, прием белка сразу перед тренировкой вряд ли поможет работе, хотя богатый белком завтрак способствует повышению результатов у спортсменов других видов спорта. Многие атлеты считают необходимым до и после тренировки принимать разветвленные аминокислоты. Есть многочисленные свидетельства, что потребление белково-углеводной смеси сразу же после тренировки способствует восстановлению запасов гликогена намного эффективнее, нежели прием только углеводов.

Общие рекомендации таковы: сразу же после тренировки, так как в этот момент существует, так называемое, протеиновое окно (момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок), стоит принимать белково-углеводные смеси, чтобы восстановить запасы гликогена и дать мышцам новый толчок к росту.

В заключении хочется сказать, что многие ребята ставят употребление различных протеинов и гейнеров во главу угла, забывая про занятия с отягощениями. Однако помните, что правильное сбалансированное питание — это всего лишь один из важных факторов (но не главный), наряду с тренировками и отдыхом. Успехов!

sportpitt.narod.ru