Как йога помогает облегчить роды?
Если вы беременны и вам повезло иметь за спиной опыт регулярной практики йоги, то с большой вероятностью роды пройдут для вас легче и приятнее, чем для тех, у кого этого опыта нет.
По крайней мере, я благодарна себе за трёхлетнюю практику, которая у меня была к концу беременности. Роды были спокойными, веселыми и сопровождались шутками — о таких я и мечтала. И если бы йога не научила меня нескольким важным навыкам, уверена, всё прошло бы тяжелее, и процесс послеродового восстановления был бы дольше.
Мои прошли естественным путём, без стимуляций, без обезболивания и эпизиотомии. Но оговорюсь сразу, что я рожала в роддоме по контракту в условиях, максимально приближенным к домашним, с мужем и приглашённой нами акушеркой, что во многом повлияло на спокойное протекание и прекрасный исход родов.
Чему может научить йога для облегчения родов?
1. Умению расслабляться
2. Контролю дыхания
3. Пониманию желаний тела
4. Навыку локализации усилий
5. Хорошему раскрытию тазобедренных суставов
Коротко о физиологии родов
В родах выделяются три стадии:
1. Период схваток и раскрытие шейки матки (в среднем 12-18 часов у первородящих).
В начале схватки короткие, редкие. Удаётся жить обычной жизнью – говорить, находиться в любой позе. Можно поспать. Чувствуется радостное возбуждение, беспокойство.
Потом они усиливаются, становятся регулярными, идут все чаще (каждые 3-5 минут) с нарастающей продолжительностью (от 30 до 60 сек) и интенсивностью. Схватки уже надо пережидать особым способом. Спать не удается, аппетита нет. Усиливается чувство усталости, сонливости, начинается настоящая работа.
На всём первом этапе родов очень важно экономно тратить силы! В самом начале акушеры и врачи советуют поспать, и это очень разумно. Даже 20-минутными интервалами между схватками можно накопить силы. С этой же целью можно перекусить чем-то легким, если есть желание.
Чем дальше, тем интенсивнее и чаще становятся схватки, тем важнее беречь эти маленькие паузы между ними. И тут сильно облегчает процесс умение расслабляться! Прошла схватка, и тут же надо расслабиться, убрать напряжение из тела и головы, не тратить силы на разговоры, переживания, а впасть в полудрёму до следующей схватки.
Как в йоге: разумно распределяй усилия на протяжении всего занятия и в позах отдыха отдыхай, максимально расслабившись. И в позах растяжки это есть — отпускай лишнее напряжение, растягивайся через расслабление.
С усилением схваток я порадовалась тому, что понимаю сама, как надо дышать, чтобы облегчить боль в схватках. Контроль за дыханием и направление его в нужную область помогало прожить саму схватку, «продышать» боль. Так же ведь и в йоге: всегда направлять мысленно дыхание в область, где болит и тянет сильнее всего, и позволять мышцам на выдохе плавно растянуться ещё больше.
Понимание желаний тела, умение локализировать усилия и раскрытие тазобедренных суставов очень важно в следующей стадии родов.
2. Потуги и непосредственно рождение (1-2 часа в среднем)
В условия моего контракта с роддомом входило «свободное поведение в родах». И как же актуально это оказалось! Это значило, что можно выбрать любое положение для родов, не только лёжа, и я опробовала не две и не три позиции, чтобы найти самую подходящую. И в каждой прислушивалась к телу: где легче рожать, а где, наоборот, я чересчур сильно расслабляюсь и уже перестаю тужиться и начинаю засыпать (да, такое, оказывается, тоже возможно).
И самая удобная позиция была выбрана именно через диалог с телом, через внимание к ощущениям. А это умение у меня появилось догадаетесь, откуда? Да, из практики «переговоров» с телом — йоги.
А у вас бывало на занятии, что вы делали новую сложную вариацию асаны, и тренер вдруг говорит: «А теперь ещё лицо расслабьте»? Так вот, уметь «лицо расслабить» очень важно в период потуг. Рожать надо не лицом, а совсем другими мышцами, расслабив всё лишнее для экономии сил. Навык локализации усилий очень полезен.
Ну а с тазом все понятно. На радость акушерке поза, которая требует хорошей растяжки в тазобедренных суставах, но которая есть самая эффективная и естественная для рождения, была абсолютно удобной для меня, и полчаса в ней просидеть мне не доставало никакого дискомфорта.
С третьей, самой короткой, стадией, рождением последа — плаценты, плодных оболочек — обычно справляются все быстро и легко, и в сравнении со всем пережитым особых навыков не требуется. Так было и у меня. Тем более, когда твой маленький ребёнок уже лежит у тебя на груди, всё остальное уже неважно и делается на автомате.
Уважайте своё тело, слушайте его и поддерживайте его ресурсы — оно создано творить настоящие чудеса. А всем тем, кто сейчас в ожидании, я желаю лёгких и приятных родов!
Спасибо FashionVerdict Sport (fvsport.com) за предоставленный комплект одежды, который подходит для занятий йогой и для беременных! Леггинсы и топ TONIC, футболка — FUNKY YOGA.
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Йога в родах — инструкция для чайников — позы принимаемые человеком занимающимся йогой называются — запись пользователя Анна Австрийская (id1000235) в сообществе Образ жизни беременной в категории Спорт
Йога это очень хорошее дело. Заниматься йогой - это общаться со своим телом на "ты", помогать ему выжить в современном гиподинамичном мире. Когда я начала заниматься йогой до беременности, у меня постепенно подтянулось тело, выросли мышцы там, где я не даже подозревала, что они есть. И сразу скажу, что йоги против тренажерных залов, против непосильных нагрузок на мышцы и позвоночник, против эстафет на "поднять тяжелее", "сделать больше подходов" и пр. Я себе в свое время сорвала спину в тренажерке, с инструктором! Поэтому если Вы фанат "железа" и "тренажерки", можете не читать этот пост. Если же Вы хотите помочь своему телу раскрепоститься и подтренировать мышцы и связки - возможно следующая информация Вам придется по вкусу.болит в нижнем левом углу живота
Заниматься йогой в беременность - можно и нужно, если нет тонуса и др. противопоказаний, если Вы в общем и целом здоровы. Это такой кайф, если подойти правильно! Только не нужно перегибать палку. Не нужно сидеть в немыслимой Асане (позе) с напряжением, думая, как бы побыстрее из нее выйти. Все должно быть гармонично! Я помню, что я забеременела в марте 2013, и именно в марте мы прокачали женскую точку, проще говоря - матку. Не буду вдаваться в подробности, мы просто дыханием и визуализацией раскрывали свою женскую энергию. Я дораскрывалась до того, что залетела, даже предохраняясь. До сих пор не понимаю, несостоятельность ли это метода ППА, или я так усердно раскрыла свою женскую чакру.....Итак, йога в период беременности и конечно в родах. Несколько элементарных поз, которые помогают расслабить мышцы таза, раскрыть зажатую область поясницы, убрать боли в крестце и даже улучшить анализы мочи! Да-да, и такое бывает. У меня с 20й недели жутко болел крестец, отдавало в правую ногу судорогами, я даже хромала некоторое время. Поход к неврологу и хирургу закончился ничем (об этом я уже писала в предыдущих постах). Врачи уверены, что беременность это такая штука, когда случается ВСЕ. Их вердикт: потерпи, родишь - пройдет. Между тем, хромать всю дорогу мне не хотелось. В первом триместре я не занималась йогой, так как у меня была угроза выкидыша. Лучше в первом триместре вообще быть аккуратной. Со второго (я вернулась к йоге с 22 недель, после 2го УЗИ) триместра можно и даже нужно! Вы поможете себе и ребеночку в родах. В третьем триместе нужно внимательно чувствовать свое тело, не усердствовать. Мне сейчас в 34-35 недель удобнее заниматься с подушечками и валиками, до этого я занималась классически на полу.
Поза №1. Шавасана (или поза трупа - не пугайтесь, это просто название)
Лежа на левом или правом боку (лучше на левом), согнуть верхнюю ногу в колене и положить на какой-нибудь валик или плед так, чтобы нога находилась на возвышении, нижнюю ногу оставить на полу. Голова на пледе или подушечке (чуть приподнята), руки как удобно. Закрыть глаза и поочередно расслабить все мышцы лица (глаза, брови, разжать челюсть, отпустить горло), затем отпустить мышцы тела (и особенно живота), паха, и наконец ноги. И ни о чем не думая, лежать минут 15. Дышать ровно, не напрягаясь (можно задержать внимание на дыхании) Я помню, обычно в этой позе все занимающиеся начинали храпеть. Очень расслабляет физически и ментально!
Поза № 2. Супта Баддха Косанаса (поза бабочки лежа) - Волшебная поза для беременных.
Лежа на спине, подложите валик под позвоночник (от поясницы до головы тело лежит на валике), под голову одеяло поверх валика. Руки в стороны, ноги согните в коленях в позу бабочки, стопами внутрь. Можете подложить под колени что-то, если Ваша растяжка не позволяет лежать с комфортом. Поза просто волшебная. Когда я легла в нее, я почувствовала невесомость таза, боль в крестце прошла, грудь раскрылась, тело было очень благодарно! Поза однозначно нужна и важная для беременных. Некоторые увлекающиеся мамаши даже схватки в роддоме переносят в этой позе. Но это кому как удобно.
Еще вариант бабочки.Поза № 3. Коленно-локтевая (по-акушерски) или поза коровы.
Эта поза прописывается со второго семестра врачами-акушерами - "позиционная терапия". В йоге это поза коровы. Очень хороша для беременных - плод находится как в лодочке в животе, расслабляются почки, моча отходит в мочевой пузырь. Говорят, даже можно улучшить свои анализы мочи, если стоять в позе каждый день. Мне она ооочень помогала, когда у меня был тонус. В роддоме тоже можно постоять в такой позе, если есть что подстелить на пол (ну или на кровати). Боли при схватках уменьшаются.
Стоять нужно на четвереньках, т.е. на коленях и ладонях. Спину прямо (не прогибать в пояснице - иначе появятся неприятные ощущения), голову можно положить на край кровати, или валики-болстеры (у меня их дома нет). Стоять можно вечно.
Еще вариант упражнения в этой позе, полезных для беременных - кошечка. Ну кошечку-то знают все! В этой позе Вы просто прогибаете поясницу вниз-вверх. Имитируется добрую и злую кошечку. Позвоночник разминается невероятно!Поза № 4. - Поза всех поз. Скорая помощь в родах. Прасарита падоттонасана (не заморачивайтесь над названиями - назовем "поза угла")
Вариант для беременных и особенно в роддоме, когда схватки стали настолько сильными, что хочется орать, лезть на стену, молить об обезболивающем и пр.
Расставить ноги пошире бедер, немного заворачивая стопы внутрь, нагнуть корпус на 90градусов вперед, вытянутые руки можно положить в роддоме на все, что угодно: кровать, подоконник, стол, стул (смотря что у Вас есть). В этой позе вы ослабляете давление ребенка на органы, облегчаете боль в теле, если правильно дышите, раскрываете таз и помогаете матки раскрыться. Картинку правильную не нашла, руки здесь должны быть на опоре, чтобы было легче стоять с пузом.
Вообще очень важное правило в родах: МЕНЬШЕ ЛЕЖИТЕ, больше двигайтесь и находитесь в позах. Врачи бьют тревогу, что приходится делать много КС, потому как шейка матки не раскрывается у женщин. А почему? Потому что всю беременность они пролежали, и в схватках тоже продолжают лежать и орать. Как следствие - истощение при потугах, когда нужно поработать.Ну и очень важно дышать. О видах дыхания в родах отдельно напишу.
Весь материал собрала на основе разных йоговских школ для беременных, плюс на опыте сестры в родах. Сама пока не рожала. Посмотрим через 6 недель! Йогой занимаюсь всю беременность.
Наступает третий триместр беременности, и мы начинаем задумываться о процессе деторождения. Подготовка к родам должна включать в себя не только изучение правильного дыхания, о чем мы подробно расскажем в будущих статьях, но и подготовку интимной области к этапу деторождения. Чем лучше мы подготовим интимную область, а точнее промежность, тем меньше шансов у нас на вмешательство врачей и залечивание ран после родов. Поэтому в данной статье мы поговорим о том, как подготовить мышцы и связки промежности к родам. Промежность – это группа мышц и связок, заключенных между преддверием влагалища и анальным отверстием. Во время родов мышцы промежности сильно растягиваются, что может привести к разрывам тканей. Родовые травмы в области промежности могут стать причиной кровотечения, воспалительных процессов и нарушения либидо, поэтому во время беременности рекомендуется тренировать мышцы влагалища. Специальные упражнения повышают эластичность влагалищных стенок, а натренированные мышцы легко выдерживают родовые нагрузки, что благоприятно не только для малыша (роды проходят быстрее), но и для самой женщины. Мышцы промежности легко рвутся в двух случаях – когда теряют эластичность или слишком напряжены, что наблюдается у профессиональных спортсменок. Слабые стенки влагалища встречаются у первородящих, причем, чем старше роженица, тем больше шансов получить разрывы во время родовой деятельности. Иногда причинами разрывов могут стать крупные размеры плода, невыполнение рекомендаций врача во время родов, неправильное выведение головки и плечиков, отек тканей при длительных потугах, рубцы на стенках влагалища, оставшиеся после предыдущих родов, и анатомические особенности организма. Асаны для эластичности промежностиПозы, растягивающие паховые связки и мышцы промежности, нацелены на раскрытие тазовой области, улучшения кровообращение в области матки, яичников и почек. Наиболее простые и доступные асаны йоги — это Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана и Упавиштха Конасана (без наклона). Для их выполнения нет противопоказаний для беременных. Более сложные асаны, которые требуют некоторого навыка – Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана II, Прасарита Падоттанасана (без глубокого наклона). Наиболее сложные асаны, которые следует выполнять только тем, кто до беременности практиковал йогу, — Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана, Джану Ширшасана. Дополнительные рекомендацииБудущей маме очень полезно сидеть по-турецки и на корточках. Первое упражнение, являющееся частью интимной гимнастики Кегеля, требует попеременного напряжения и расслабления мышц промежности и ануса в сочетании с дыхательной тренировкой – на вдохе следует сжимать мышцы, а на выдохе необходимо их расслаблять. Эти упражнения помогают управлять мышцами во время родов, способствуя свободному прохождению ребенка по родовым путям. Положение на корточках укрепляет мышцы таза, промежности и бедер, являясь естественным для потуг, поэтому нужно постепенно привыкать к этой позе, которая дает отличную нагрузку на мягкие ткани влагалища, подготавливая их к родам. Также помимо вышеперечисленных способов к упражнениям для укрепления мышц промежности относится массаж кожи промежности. Массаж стоит проводить, используя различные растительные масла, которые можно приобрести в аптеке. Перед процедурой необходимо разогреть кожу, принять теплую ванну или положить теплую грелку на некоторое время. Кожу необходимо высушить, массаж проводить руками в промежности между анусом и влагалищем с наружной стороны. Втирать в кожу масло, при этом оттягивать вниз и в стороны нижний свод влагалища. Массаж рекомендуется делать с 34-ой недели беременности 2 раза в неделю, а с 38 недели желательно делать каждый день.
|
йога для родов
Занятия йогой во время беременности — один из лучших способов подготовить свое тело к появлению малыша. Они помогают уменьшить боль и сделать короче сам процесс родов. «Shape-Мама» предлагает комплекс из анусара- йоги — направления, в котором простота поз соединяется с внутренней открытостью миру и принятием всех изменений, происходящих в нем.
В период ожидания малыша нам всем нужна поддержка, причем не только от близких. Полезно иметь некий внутренний стержень, который не даст страхам и недомоганиям подточить наши силы. Ощущение контроля над ситуацией и дает йога. При выполнении поз следите, чтобы каждое движение было плавным и синхронным дыханию. Не напрягайте сильно мышцы тела и расслабьте лицевые мускулы. Во время выполнения всего комплекса оставайтесь спокойной и расслабленной.
Пренатальная йога включает не только физические упражнения, но и духовную составляющую. «С одной стороны, она воспитывает открытость к переменам, с другой, помогает установить прочную эмоциональную связь с развивающимся малышом, — поясняет Сью Элкинд, инструктор анусара-йоги и мама двоих детей. — Появление ребенка на свет требует больших усилий, полной внутренней самоотдачи и концентрированности. Всему этому и учит йога». Направление анусара — это не программа по фитнесу, а новый образ жизни, идеально предназначенный для будущих мам. Эта практика позволяет учитывать любые физические ограничения, а значит, абсолютно безопасна во время беременности. Цель анусара-йоги — наполнить тело легкостью, пробудить радость и позволить поделиться ею с окружающими людьми, в том числе и с новорожденным крохой.
Предлагаемый комплекс можно выполнять через день в указанном порядке.
После завершения упражнений обязательно выделите время на то, чтобы полностью расслабиться и прочувствовать изменения, происходящие в теле. Постарайтесь чередовать комплекс с аэробной нагрузкой, например, плаванием или ходьбой, выполняя их 3–5 раз в неделю в течение 20–45 минут. Прежде, чем приступать к любым физическим упражнениям, обязательно посоветуйтесь со своим врачом!
1. Кошачьи изгибы
Опуститесь на четвереньки, запястья — строго под плечами (если чувству-
ете дискомфорт, положите под ладони свернутое полотенце). Руки выпрямите в локтях, колени — слегка шире плеч, стопы — вверх. На вдохе медленно поднимите копчик вверх, плечи отодвиньте назад и посмотри-
те наверх. Медленно выдыхая, вдавите ладони в пол, приближая подбородок к груди и округляя спину. Повторите 4–6 раз.
2. Поза ребенка
Раздвиньте колени еще шире, соединив стопы. Опуститесь на пятки, согните локти и положите голову на сложенные кисти, при желании можете положить под голову подушку. Дайте расслабиться мышцам нижней части спины. Задержитесь в позе на 3–5 вдохов- выдохов. Йога готовит к родам, делая их более мягкими. Многие асаны служат эффективной растяжкой для мышц промежности, а также ставят «силу тяжести» на службу роженице. Йога учит концентрироваться, оставаясь расслабленной. Дыхательная гимнастика позволяет снять стресс и полноценно отдохнуть в перерывах между схватками и потугами. Упражнения восстанавливают силы, позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивают гибкость, что очень полезно перед родами.
3. Отжимания
Снова вернитесь на четвереньки, запястья — под плечами, руки прямые, колени — на одной линии с бедрами. Опустите копчик вниз, сделайте вдох, затем выдох, продвигая грудную клетку вперед и вниз и сгибая локти вдоль тела. Сделайте вдох и выпрямите руки. Повторите 3–5 раз, затем на выдохе вернитесь в позу ребенка. Задержитесь в ней на 3 вдоха-выдоха.
4. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, ладони — на бедрах. Согните колени под углом 90°. Обопритесь локтями о внутреннюю сторону бедер, ноги поставьте на полную стопу, ладони сложите вместе. Задержитесь на 30 секунд(постепенно постарайтесь дойти до 1 минуты). Затем выпрямите ноги, передохните и снова опуститесь в присед, на этот раз приближая бедра к полу. Медленно опустите их еще ниже, к пяткам. Если пятки приподнимаются, положите под них одеяло, следите, чтобы ягодицы располагались около пяток. Задержитесь на 30 секунд (постепенно дойдя до 1 минуты). Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и перейдите в позу ребенка.
5. Поза бабочки
Сядьте, скрестив ноги, затем соедините вместе стопы. Если чувствуете, что низ спины округляется, сядьте на край одеяла. Сожмите стопы вместе, втяните в себя копчик и разведите колени в стороны. Обхватите стопы ладонями, но не тяните. Сожмите стопы и продолжайте опускать колени, слегка подайтесь вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 5–8 вдохов-выдохов.
6. Заминка
Чтобы завершить комплекс, лягте на левый бок, зажав между ног подушку, еще одну подушку положите под голову. Сделайте вдох, затем выдох — каждый на 4 счета. Сконцентрируйтесь на самом процессе дыхания в течение 5–10 минут, это поможет вам снять все накопившееся за день напряжение и избавиться от зажатости тела. Умение расслабиться пригодится вам как во время родов, так и в процессе ухода за малышом. Минуты отдыха помогут снять усталость бессонных ночей и зарядиться энергией.
Похожие записи:
Интервью с Юлией Черкасской о йоге в родах
Вопросы — Мария Семистрельная
М.С.: Как тебе помогла йога во время родов?
Ю.Ч.: Думаю, что нельзя однозначно ответить на этот вопрос, т.к. йогой я начала заниматься задолго до беременности и йога изменила мою жизнь в целом; и мое тело, и сознание, в частности. Женщины, которые занимаются йогой, как правило, легко зачинают, легко проводят беременность и легко рожают. Ведь одни из важных эффектов, что дают занятия йогой – это отсутствие внутреннего напряжения, умение расслабляться и умение контролировать себя, свои мышцы и дыхание, и в определенной степени ум. Все это помогает в родах с самого начала.
За хороший (успешный) процесс родов отвечает гормон окситоцин, его еще называют гормон любви или интимный гормон, т. к. лучше всего он вырабатывается, когда отсутствует внешнее раздражение, когда не стимулируется кора головного мозга. Практика медитации, пранаямы помогает быстро входить в это состояние.
Какие техники на практике оказались «рабочими», а какие — в данной ситуации бесполезными?
Вначале, когда схватки были не сильными, и я еще ходила по квартире, мне помогали некоторые асаны, чтобы снять напряжение в крестце. В основном это были варианты прасарита падасаны с опорой руками, чтобы получался угол 90 градусов. Также я дышала анулома-вилома пранаяму с уджайи – т.к. это помогает уйти в себя и выстраивает дыхание. До самых потуг во время схваток я пела особым образом мантру «Ом», а затем «м» — что помогало правильно прожить схватку и направить ее энергию на раскрытие шейки. Также это помогало чувствовать себя и малыша и как бы не разъединяться с ним, а, наоборот, вместе проживать весь процесс. Все время я наблюдала дыхание, что позволяло мне не зажимать его, вовремя расслаблять мышцы груди, чтобы дыхание было ровным.
А также, безусловно, один из важнейших навыков, который дает йога – умение быстро и качественно расслабляться, мне очень пригодился. Во время 3 стадии схваток, перед потугами. Когда схватки идут раз в минуту и длятся полминуты и весьма болезненны, мне удавалось настолько расслабляться между ними, что я отключалась – засыпала. Это очень экономит силы женщины и помогает природе делать свое дело. Если женщина доверяется силе и мудрости природы, отключает активную часть ума и включает интуицию, то она становится каналом, через который свободно течет энергия и проявляется новое существо =)
Было ли в твоих родах что-то, что оказалось для тебя неожиданным, удивительным? К чему ты не была готова?
Роды сами по себе удивительный процесс! Они оставляют очень сильное впечатление. Если женщина готова и ей никто не мешает, то роды могут превратиться в духовный процесс, в сильное духовное переживание! Внутренний диалог прекращается, ты находишься здесь и сейчас и через тебя проходит чудо творения! Понимаешь что-то такое, что невозможно выразить словами!
Неожиданным было то, что роды пошли не так как я планировала. Я думала, что буду рожать в воду и в определенном положении, но интуитивно все изменила в процессе родов. И потом, анализируя с акушеркой роды, мы обе пришли к выводу, что это было правильно с учетом моих физиологических особенностей.
К чему не была готова? Наверное, ко всему была готова =) Думала, например, что потуги — это очень больно, и готовилась мужественно (странное слово, надо писать «женственно» =) их пережить. А оказалось, что потуги – это такой космос! Все, кто хочет почувствовать мощь апаны (именно она отвечает за изгнание плода) в действии, должны родить!
Можно ли действительно подготовиться к родам (как известно, процессу мало контролируемому)? Как практика йоги во время беременности может в этом помочь?
Я просто уверенна, что к родам можно подготовиться. Более того, к ним нужно готовиться и желательно начинать еще до зачатия, убирая все свои страхи и навязанные представления о беременности, как о диагнозе, а о родах, как об операции.
Безусловно, роды — процесс в большей степени неконтролируемый. Но можно сравнить это с водой, если мы подготовим каналы, или желобки, то вода потечет по ним беспрепятственно. Так и с родами, если мы подготовим тело, научимся расслабляться и правильно дышать, повысим степень осознанности, а самое главное, избавимся от страхов, то роды, скорее всего, пройдут гладко и в удовольствие. Йога в этом смысле идеально подходит женщинам. Занимаясь йогой, женщины правильно формируют свое тело – оно не ослаблено и не перекачено. Мышцы и связки эластичные. Выполняя пранаямы, женщины убирают нервное напряжения, учатся погружаться в себя, насыщают себя праной. Практика шавасаны дает полное расслабление, и навык расслабляться быстро. Все это пригодится в родах.
Что для тебя в родах оказалось самым важным?
Рождение моего сына =)
Искренне советую женщинам помнить, что в родах самое главное – это ваш малыш! Все это ради него, ради того, чтобы дать кому-то жизнь.
Насколько важно твое внутреннее состояние в процессе родов?
Очень важно! Именно оно определяет то, как пройдут роды – все остальное вторично. Вокруг женщины могут быть лучшие врачи, она может быть в самом дорогом роддоме, но если она не знает, как надо рожать, если она боится, если ей мешают в родах, то все внешние условия практически не помогут. В то же время, есть много примеров, когда женщины лишены внешнего комфорта, но рожают прекрасно, потому, что берут ответственность на себя и рожают осознанно. В какой-то момент родов, если женщина погружается в себя, ей становится все равно, где она, кто вокруг и т.д. Главное, чтобы ей не мешали и не выводили из этого измененного состояния сознания. Есть замечательный французский акушер, Мишель Оден, который много пишет об этом. Очень рекомендую прочитать его статью «Ключевые потребности женщины в родах».
Можно ли его «натренировать» в течение беременности?
Йога помогает натренировать умение переключаться «из вне» в состояние «во внутрь», умение расслабляться.
Связано ли оно каким-либо образом с практиками йоги?
И да, и нет. Да — потому, что в целом, женщины, которые занимаются йогой, более «природные», более уверенные в себе, более осознанные, более расслабленные. Нет – потому что есть женщины такие от природы, даже если про йогу ничего не слышали.
На какие важнейшие моменты ты бы обратила внимание будущих мам, готовящихся к родам?
Мне понравилась фраза моей акушерки, когда она рассказывала нам о родах. Она сказала, первое, что вы должны сделать, когда поймете, что роды начались – этообрадоваться и поздравить друг друга (с мужем)! На мой взгляд – это лучшая рекомендация! Она сразу же дает правильный настрой! Роды – заканчиваютсядолгожданной встречей с вашим ребеночком! Это самое большое счастье!
А более конкретные рекомендации: берегите силы во время родов. В первых родах организм женщины может долго «раскачиваться», прежде чем начнутся мощные схватки. Если это случилось ночью – спите дальше, роды вы не пропустите =) Когда схватки усиливаются, рекомендуется принимать симметричные позы и расслаблять таз. Например, Прасарита Падоттанасану с опорой, положение кошки, положение приседа с широко разведенными коленями. Во всех этих положениях вы можете выполнять круговые движения бедрами – это будет смягчать ощущения схватки. Можно сделать брамари пранаяму – она поможет вам настроиться, анулома-виломаявляется естественным обезболивающим.
Последнюю стадию схваток очень приятно проводить в кошке. Не забывайте полностью расслабляться между схватками. Следите за дыханием, не зажимайте его. Если схватка сильная – выдыхайте ритмично и порционно. Пойте любой звук или мантру, но направляйте звук внутрь, это поможет вам правильно дышать и сохранять спокойствие. Следите за тем, чтобы мышцы лица не напрягались.
Доверяйте своей интуиции, будьте спонтанными. Природа умная, и если ей не мешать, вырабатывается такой гормональный коктейль, что женщина может испытать настоящий экстаз во время родов.
Желаю вам всем насладиться своей беременность и испытать радость в родах!
Юлия Черкасская — преподаватель йоги Аштанга йога центра,
мама маленького мальчика,
беседовала с Юлией Мария Семистрельная
Йога в родах — инструкция для чайников — запись пользователя Анна Австрийская (id1000235) в сообществе Здоровье будущей мамы и малыша в категории Подготовка к родам
болит в нижнем левом углу животаЙога это очень хорошее дело. Заниматься йогой - это общаться со своим телом на "ты", помогать ему выжить в современном гиподинамичном мире. Когда я начала заниматься йогой до беременности, у меня постепенно подтянулось тело, выросли мышцы там, где я не даже подозревала, что они есть. И сразу скажу, что йоги против тренажерных залов, против непосильных нагрузок на мышцы и позвоночник, против эстафет на "поднять тяжелее", "сделать больше подходов" и пр. Я себе в свое время сорвала спину в тренажерке, с инструктором! Поэтому если Вы фанат "железа" и "тренажерки", можете не читать этот пост. Если же Вы хотите помочь своему телу раскрепоститься и подтренировать мышцы и связки - возможно следующая информация Вам придется по вкусу.
Заниматься йогой в беременность - можно и нужно, если нет тонуса и др. противопоказаний, если Вы в общем и целом здоровы. Это такой кайф, если подойти правильно! Только не нужно перегибать палку. Не нужно сидеть в немыслимой Асане (позе) с напряжением, думая, как бы побыстрее из нее выйти. Все должно быть гармонично! Я помню, что я забеременела в марте 2013, и именно в марте мы прокачали женскую точку, проще говоря - матку. Не буду вдаваться в подробности, мы просто дыханием и визуализацией раскрывали свою женскую энергию. Я дораскрывалась до того, что залетела, даже предохраняясь. До сих пор не понимаю, несостоятельность ли это метода ППА, или я так усердно раскрыла свою женскую чакру.....
Итак, йога в период беременности и конечно в родах. Несколько элементарных поз, которые помогают расслабить мышцы таза, раскрыть зажатую область поясницы, убрать боли в крестце и даже улучшить анализы мочи! Да-да, и такое бывает. У меня с 20й недели жутко болел крестец, отдавало в правую ногу судорогами, я даже хромала некоторое время. Поход к неврологу и хирургу закончился ничем (об этом я уже писала в предыдущих постах). Врачи уверены, что беременность это такая штука, когда случается ВСЕ. Их вердикт: потерпи, родишь - пройдет. Между тем, хромать всю дорогу мне не хотелось.
В первом триместре я не занималась йогой, так как у меня была угроза выкидыша. Лучше в первом триместре вообще быть аккуратной. Со второго (я вернулась к йоге с 22 недель, после 2го УЗИ) триместра можно и даже нужно! Вы поможете себе и ребеночку в родах. В третьем триместе нужно внимательно чувствовать свое тело, не усердствовать. Мне сейчас в 34-35 недель удобнее заниматься с подушечками и валиками, до этого я занималась классически на полу.
Поза №1. Шавасана (или поза трупа - не пугайтесь, это просто название)
Лежа на левом или правом боку (лучше на левом), согнуть верхнюю ногу в колене и положить на какой-нибудь валик или плед так, чтобы нога находилась на возвышении, нижнюю ногу оставить на полу. Голова на пледе или подушечке (чуть приподнята), руки как удобно. Закрыть глаза и поочередно расслабить все мышцы лица (глаза, брови, разжать челюсть, отпустить горло), затем отпустить мышцы тела (и особенно живота), паха, и наконец ноги. И ни о чем не думая, лежать минут 15. Дышать ровно, не напрягаясь (можно задержать внимание на дыхании) Я помню, обычно в этой позе все занимающиеся начинали храпеть. Очень расслабляет физически и ментально!
Поза № 2. Супта Баддха Косанаса (поза бабочки лежа) - Волшебная поза для беременных.
Лежа на спине, подложите валик под позвоночник (от поясницы до головы тело лежит на валике), под голову одеяло поверх валика. Руки в стороны, ноги согните в коленях в позу бабочки, стопами внутрь. Можете подложить под колени что-то, если Ваша растяжка не позволяет лежать с комфортом. Поза просто волшебная. Когда я легла в нее, я почувствовала невесомость таза, боль в крестце прошла, грудь раскрылась, тело было очень благодарно! Поза однозначно нужна и важная для беременных. Некоторые увлекающиеся мамаши даже схватки в роддоме переносят в этой позе. Но это кому как удобно.
Еще вариант бабочки.
Поза № 3. Коленно-локтевая (по-акушерски) или поза коровы.
Эта поза прописывается со второго семестра врачами-акушерами - "позиционная терапия". В йоге это поза коровы. Очень хороша для беременных - плод находится как в лодочке в животе, расслабляются почки, моча отходит в мочевой пузырь. Говорят, даже можно улучшить свои анализы мочи, если стоять в позе каждый день. Мне она ооочень помогала, когда у меня был тонус. В роддоме тоже можно постоять в такой позе, если есть что подстелить на пол (ну или на кровати). Боли при схватках уменьшаются.
Стоять нужно на четвереньках, т.е. на коленях и ладонях. Спину прямо (не прогибать в пояснице - иначе появятся неприятные ощущения), голову можно положить на край кровати, или валики-болстеры (у меня их дома нет). Стоять можно вечно.
Еще вариант упражнения в этой позе, полезных для беременных - кошечка. Ну кошечку-то знают все! В этой позе Вы просто прогибаете поясницу вниз-вверх. Имитируется добрую и злую кошечку. Позвоночник разминается невероятно!
Поза № 4. - Поза всех поз. Скорая помощь в родах. Прасарита падоттонасана (не заморачивайтесь над названиями - назовем "поза угла")
Вариант для беременных и особенно в роддоме, когда схватки стали настолько сильными, что хочется орать, лезть на стену, молить об обезболивающем и пр.
Расставить ноги пошире бедер, немного заворачивая стопы внутрь, нагнуть корпус на 90градусов вперед, вытянутые руки можно положить в роддоме на все, что угодно: кровать, подоконник, стол, стул (смотря что у Вас есть). В этой позе вы ослабляете давление ребенка на органы, облегчаете боль в теле, если правильно дышите, раскрываете таз и помогаете матки раскрыться. Картинку правильную не нашла, руки здесь должны быть на опоре, чтобы было легче стоять с пузом.
Вообще очень важное правило в родах: МЕНЬШЕ ЛЕЖИТЕ, больше двигайтесь и находитесь в позах. Врачи бьют тревогу, что приходится делать много КС, потому как шейка матки не раскрывается у женщин. А почему? Потому что всю беременность они пролежали, и в схватках тоже продолжают лежать и орать. Как следствие - истощение при потугах, когда нужно поработать.
Ну и очень важно дышать. О видах дыхания в родах отдельно напишу.
Весь материал собрала на основе разных йоговских школ для беременных, плюс на опыте сестры в родах. Сама пока не рожала. Посмотрим через 6 недель! Йогой занимаюсь всю беременность.
телесная осознанность и выполнение асан во время родов. Йога для беременных
Шаг 3: телесная осознанность и выполнение асан во время родов
Асаны йоги облегчают физический процесс деторождения. Благодаря этим позам вы чувствуете связь со своим телом, а не пытаетесь отделить себя от него. Поскольку роды – телесный опыт, нельзя, чтобы боль при схватках одержала верх. Вы должны направлять схватки и работать в союзе с ними, чтобы помочь ребенку продвинуться по родовым путям. Позы йоги – это осознанное движение, способствующее раскрепощению физического тела. Намерения помогут вам связать свои мысли с опытом родов, а вашему телу – раскрыться на каждом родовом этапе. Боль от схваток при этом никуда не денется, однако позы йоги помогут прочувствовать ее как можно глубже, что будет способствовать раскрытию шейки матки и дополнять основные движения, совершаемые ребенком в каждый конкретный момент.
Асаны метода «йога для родов» разработаны специально для родового процесса. Выполняя определенную последовательность поз для каждой фазы, вы обретаете возможность управлять своим телом. Это способствует усилению схваток и ускоряет процесс раскрытия и сглаживания шейки матки.
Каждой из фаз первого периода родов соответствует своя последовательность асан. Вам нужно знать только эти позы. Хотя в йоге более пятисот асан, для родов мы используем лишь несколько описанных в этой книге, так как только они эффективны. Последовательность для латентной фазы первого периода родов можно начать практиковать на любом сроке беременности. Это отличный способ подготовиться к родам.
Я не случайно отобрала для родов именно эти позы. Они очень похожи на успокаивающие методики, которыми пользуются акушерки и доулы, и задействуют мышечные группы, снимающие давление на таз, способствующие эффективному протеканию периода схваток и облегчающие период потуг.
Эти позы напрямую связаны с физиологическим механизмом протекания родов. Выполняя эти асаны, вы сотрудничаете с малышом – другими словами, используете свое тело для того, чтобы облегчить малышу выполнение базовых движений. Эти позы помогут вашему малышу развернуться лицом к позвоночнику, а не к животу мамы. Ваш ребенок будет знать, что вы рядом и пытаетесь облегчить его работу.
Позы делятся на группы в зависимости от фазы первого периода родов: латентной, активной, переходной. Находясь в той или иной фазе, выполняйте соответствующую последовательность. Понять, раскрывается ли шейка, самой сложно, но, как мы уже говорили, определенные эмоциональные признаки подскажут вам, в какой фазе вы находитесь в данный момент. В следующей главе я подробно расскажу о каждой позе, используемой во время родов.
Последовательность для латентной фазы состоит из следующих поз, которые выполняются в непрерывном потоке:
• поза ребенка;
• позы кошки/коровы;
• поза собаки мордой вниз;
• глубокое приседание;
• поза горы;
• поза воина 2;
• поза треугольника;
• наклон вперед с широко расставленными ногами;
• поза голубя;
• поза полумесяца;
• поза лягушки;
• поза бабочки.
Когда эти асаны выполняются в потоке, мышцы растягиваются, а раскрытие тела происходит более эффективно. Переходя от одной позы к другой, вы активно двигаетесь, а во время родов это очень важно. В положении лежа на спине течение родов замедляется, и они становятся более болезненными. Если вы все время лежите на спине, малышу труднее развернуться для совершения необходимых движений; кроме того, это мешает ему преодолеть выступающую кость, копчик («хвостик» внизу спины), на пути спуска.
Оставаясь в одном и том же положении на протяжении родов, вы становитесь уязвимы перед болью, при этом лишая себя возможности противостоять ей. Во время занятий по подготовке к родам я всегда подчеркиваю, как важно сохранять свободу движения во время родов. Выполняя последовательность асан, вы имеете возможность свободно двигаться, ваше тело не затекает, и вы можете сменить позу, когда боль становится почти невыносимой. Если вы научитесь совершать движения «в потоке» на латентной фазе, то обретете силы для выполнения поз во время переходной фазы, когда вам меньше всего будет хотеться двигаться.
В активной фазе мы используем семь асан, присутствовавших также и в последовательности для латентной фазы:
• поза ребенка;
• позы кошки/коровы;
• глубокое приседание;
• поза горы;
• наклон вперед с широко расставленными ногами;
• поза полумесяца;
• поза лягушки.
По сравнению с латентной, активная фаза более интенсивная, интервалы между схватками сокращаются. Поэтому выполнять все позы из прежней последовательности становится тяжело. Усталость и болевые ощущения мешают вам проделать всю последовательность. Поэтому мы используем всего семь поз, пребывая в каждой на протяжении нескольких схваток, что по-прежнему будет способствовать постепенному раскрытию шейки матки.
«Йога для родов» – это медитация в движении, приводящая к опыту просветления.
Активная фаза станет первым испытанием вашей решимости обойтись без медикаментов. Раскрытие шейки матки составит более 3 см, а схватки усилятся. На этом этапе вам не следует выполнять движения в потоке, вам нужно удерживать каждую асану. Это поможет вашей «группе поддержки» оказать вам некоторую помощь, о чем мы поговорим подробнее в следующей главе. Смысл в том, чтобы в активной фазе вы выполнили все семь поз, но в гораздо более медленном темпе и более статично, управляя каждой схваткой по отдельности. Таким образом, вы по-прежнему будете двигаться и сможете контролировать происходящее и присутствовать в нем. Оставаясь в каждой из этих поз, вы сможете сконцентрироваться на дыхании и своем родовом намерении.
По достижении переходной фазы, когда раскрытие составит около 8 см, вы почувствуете со стороны физического тела существенные ограничения. Как мы уже обсуждали ранее, переходная фаза станет для вас самым сложным испытанием как с физической, так и с эмоциональной стороны. Ребенок начнет продвигаться в узком тазовом кольце и сдавливать кишечник и нервные окончания, в связи с чем вашему телу предстоит претерпеть довольно серьезные физические изменения. Движение может стать почти невозможным и невыносимым, поскольку вы поймете, что схватки при движении усиливаются. В этой фазе женщина обычно принимает какую-нибудь позу и хочет укрыться от всего мира. Тут вам больше всего понадобится поддержка окружающих, которые будут помогать вам придерживаться выбранного пути и не дадут замкнуться в себе.
Во время переходной фазы мы используем три позы, которые очень важны для сокращения длительности этой стадии:
• позы кошки/коровы;
• глубокое приседание;
• поза ребенка.
На этой стадии вы будете разрываться между желанием продолжать рожать естественно и возможностью прибегнуть к эпидуральной анестезии. Постарайтесь сфокусироваться на своем родовом намерении.
Во время выполнения асан одновременно с движением мы задействуем следующую ступень йогического пути. Дыхание – самая важная составляющая естественных родов. Оно может существенно повлиять на вашу способность контролировать эмоции и сохранять непрерывную связь со своим родовым опытом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >