Йога для начинающих на ночь – 7 асан, которые помогут уснуть. Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Топ приложений для йоги на Android

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Топ-20 упражнений для гибкости в спине

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями. 

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену. 

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Как встать на мостик с нуля

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны. 

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Растяжка для всего тела: 30 упражнений

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины. 

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще. 

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

можно ли заниматься (польза и вред), упражнения для начинающих

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Йога на ночь

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

• организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
• посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
• понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
• наступают успокоение и умиротворение;
• в кровь поступает дополнительный кислород;
• происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
• повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

• не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
• не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
• йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
• если имеются серьёзные заболевания позвоночника;

  Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.

• с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
• людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
• в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
• йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.

   Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.

7. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.

1. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
2. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
3. Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
4. Соединить большой палец с указательным.
5. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
6. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

1. Ноги сложить крест-накрест.
2. Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
3. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
4. Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
2. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
3. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.

   Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.

4. Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Вдох — нога подтягивается к груди.
3. Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
4. Вдох — нога выпрямляется.
5. Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Оба колена к груди

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

1. Положение — лёжа на спине.
2. На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
3. На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
4. Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
5. Выполнить асану до десяти раз.
6. Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

1. Лечь на спину.
2. На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
3. Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
4. Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
5. Минуты две дышать глубоко и медленно.
6. Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
7. Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
8. Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

1. Встать на колени так, чтобы было удобно.
2. Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
3. Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
4. Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
5. Взгляд направить в сторону стоп.
6. В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

1. Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
2. Стопы расположить параллельно.
3. Спина прямая, руки по сторонам.
4. Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
5. Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
6. Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
7. Взгляд при этом обращён на левую руку.
8. Остаться ненадолго в конечном положении.
9. Почувствовать своё тело.
10. Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

1. Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
2. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
3. Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
4. Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
5. Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
6. Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

1. Лечь на спину.
2. Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
3. Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
4. Закрыть глаза.
5. Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
6. Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
7. Лежать в таком положении 10–15 минут.
8. По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
9. Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
10. Медленно принять положение лёжа на боку.
11. Осторожно сесть, голова опущена вниз.
12. Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
13. Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.

7 асан для хорошего сна

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что… устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент. 

1. Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту. 



2. Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине. 



3. Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты. 



4. Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны. 



5. Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. 



6. Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. 



7. Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут. 

По желанию сделайте Шавасану. Доброй ночи! 

Фото: letsstartyoga/instagram.com

Йога перед сном | SLAVYOGA

Проблемы со сном у людей начинают возникать всё чаще, сдвинутый режим дня, малоподвижный образ жизни и напряженные будни, способствуют постоянному мыслительному процессу. Бесконечный поток информации, поиск решения, разрешение конфликта, от всего этого голова идет кругом и в результате — тяжелый подъем, сонное состояние весь день, а к вечеру всё сначала.

Недосыпание приводит к сильной утомляемости организма, сокращению активности нервной системы и жизнедеятельности в целом. Правильный сон и правильная еда это фундамент здоровья человека.

Йога для сна. Почему важно вовремя отходить ко сну

Аюрведа рекомендует придерживаться биоритмов природы. Ложиться спать не позднее 22.00 часов и просыпаться немного раньше восхода солнца.

Дело в том, что именно ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за преждевременное старение, устойчивость к стрессам, защищает от простудных заболеваний. Именно он в природе ответственен за биоритмы, отправляя животных отдыхать после захода солнца. Мелатонин укрепляет наше здоровье. Максимальная выработка приходится от 00 до 04 часов ночи, к рассвету он начинает падать. Но самая важная функция этого гормона в поглощении радикалов – молекулы способствующих развитию рака и сердечных заболеваний, разрушая ДНК клетки и ткани. С возрастом количество вырабатываемого мелатонина уменьшается, что является сигналом для всего организма, пришло время старения.

Мелатонин вырабатывает железа — эпофиз, которая является частью эндокринной системы и находится между полушариями головного мозга, в центре.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что такое понятие как «сова» больше приобретенное, чем заложенное природой в человека.

Несколько простых рекомендаций помогут способствовать высокому уровню выработки мелатонина, быстрому засыпанию и спокойному и крепкому сну:

• Спите в полной темноте;
• Проветривайте перед сном комнату или оставляйте открытой форточку на всю ночь;
• Возьмите за правило обдумывать или при необходимости записывать волнующие вас вопросы, составлять планы на завтрашний день;
• Не наедаться на ночь;
• Прогулка перед сном хорошо влияет на сон;
• Регулярно убирайте от пыли Вашу квартиру. Купите rainbow и забудьте про проблемы с пылью навсегда.
• Исключить тяжелый физический труд или напряженную умственную работу за несколько часов до сна;
• Воздерживайтесь от напитков возбуждающих нервную систему – чай, кофе, алкоголь;

Йога перед сном. Комплекс простых асан для расслабления

Вечерняя расслабляющая практика йоги, оказывает очень благоприятное воздействие на организм перед отходом ко сну.

Йога перед сном в виде выполнения комплекса асан чандра намаскар или приветствия луне, который не только сонастраивает с энергией луны, но и вводит в состояние покоя, плавно растягивая закрепощённые участки тела.

Выполняется от трех до пяти повторений на каждую ногу и сопровождается глубоким ровным дыханием.

После выполнения комплекса йоги перед сном можно самостоятельно добавить несколько асан на растяжение тех мест, где всё ещё ощущается напряжение или перейти к выполнению нескольких перевернутых поз, например — халасана, сарвангасана, карнапидасана задерживаясь в них на 12-20 циклов дыханий:

Данные асаны имеют противопоказания – повышенное давление, черепно — мозговые травмы и перенесенные операции.

При первых признаках плохого самочувствия плавно переходите в баласану.

Закончить практику йоги перед сном можно уже в постели, расслабляясь в шавасане, окунаясь сознанием в тело. В этом Вам поможет практика йога-нидры, более подробно, которая описана здесь

Помните, практика не должна занимать продолжительное время и содержать большую силовую нагрузку перед отходом ко сну!

Йога при бессоннице. Рекомендации аюрведы

Главными предпосылками здорового сна является активный образ жизни и душевное равновесие. Если активность можно приобрести извне, посещая классы йоги или бассейн, прогуливаясь по парку, то душевное равновесие человек получает, переводя взгляд внутрь, и, найдя причину беспокойства.

Корень всех тревог, это недоверие! Важно изменить сам подход к решению проблем, т.е. научиться доверять людям, жизни. Также можно повлиять на внутреннее состояние пищей, которую поглощает организм.

В данном случае аюрведа рекомендует уменьшить количество разнообразных специй, в том числе соль. На ужин приготовление теплой и влажной пищи приведет в равновесие вата-дошу, нарушение баланса которой, способствует мрачным и беспокойным мыслям. Исключите полностью тонизирующие и вызывающие интоксикацию напитки – чай, кофе, алкоголь, искусственные соки, газированные воды.

Выпитый вечером стакан молока с добавлением щепотки мускатного ореха служит прекрасным средством для безмятежного сна. Молоко можно заменить томатным соком с несколькими чайными ложками сахара и также с щепоткой мускатного ореха.

Ничто так не приносит плоды, как систематичность и вовлеченность в процесс! Настраивая сознание, и правильно питая тело, вы помогаете организму справляться с недугами, а йога в этом процессе будет для вас верным союзником! Будьте здоровы!

Автор текста — Тамара Камбиева

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня статья на тему йога перед сном для начинающих в домашних условиях. Нередко современного жителя мегаполиса перед отходом ко сну терзают разные мысли и размышления. Напряжение в теле не позволяет уснуть быстро. Как практика йоги может помочь в улучшении качества сна? Читайте ниже.

Содержание:

Факторы, ухудшающие качество сна

Компьютер, социальные сети, телевизор, электронные книги и прочие гаджеты нарушают естественные биоритмы организма. В идеале, мы должны отходить ко сну не позднее 22.00 и вставать до 6.30 (с небольшими сдвигами в летнее и зимнее время). Но нам нечасто это удается. Хотя природные ритмы никто не отменял.

Поэтому организм вынужден приспосабливаться к нашему образу жизни. Несмотря на его высокую адаптивность, иногда случаются сбои в работе. И некоторым из нас становится тяжело заснуть и также тяжело проснуться.

Почему нарушение сна опасно для организма

Недостаток ночного сна отрицательно влияет на весь организм в целом. Ухудшается самочувствие, снижается концентрация внимания, ухудшаются  мыслительные способности, снижается скорость реакций, замедляется метаболизм, внутренние органы не восстанавливаются полноценно, снижается количество сил, увеличивается риск развития заболеваний.

Не выспавшийся человек становится более апатичным, пассивным, быстрее устает. Это все последствия хронического недосыпания.

Также важно знать, что с 22.00 начинаются очистительные процессы в теле. Примерно с 22 до 2 часов ночи расслабляется и перезапускается наша нервная система. Чтобы процесс отдыха для психики прошел качественно, мы должны спать в это время.

Если вы не спите до полуночи и позже, то нервная система не успевает восстановиться. Ворох чувств, проблем, реакций с сегодняшнего дня перетекает в завтрашний. И так каждый день. Поэтому важно ложиться спать вовремя.

С 23 до 1 часу ночи активизируется меридиан желчного пузыря. Если вы спите в это время, то желчный пузырь работает правильно, желчь выделяется нормально. Селезенка и желудок работают хорошо. Если вы бодрствуете в это время, то нарушаются потоки желчи, а это ведет к ее загустеванию и проблемам со здоровьем.

С 1 до 3 часов очищаются печень. Происходит выведение токсинов и шлаков, обновляется кровь. Хотите сохранить свою печень в порядки – спите ночью.

С 3 до 5 часов очищаются легкие. Это мощный орган, который обеспечивает поступление кислорода и вывод углекислого газа. Нормально налаженный газообмен защищает головной мозг от перенапряжения.

С 5 до 7 утра приходит время очищения толстого кишечника. Всю те отходы, что тело собрало за ночь, следует вывести из организма. Поэтому в медицинах  разных народов мира утренняя дефекация считается показателем здорового тела. Если процесс очищения от шлаков не происходит с утра, то токсины начинают всасываться в кровь. В целом это не хорошо для организма. Он будет отягощен излишними шлаками.

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

#1 – поза Ребенка

• Расстелите коврик и опуститесь на пол
• Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
• Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
• Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
• Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

• Встаньте на четвереньки
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
• На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
• Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

• Войдите в позу Ребенка
• Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
• Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
• Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза

#4 – Глубокий выпад

• Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
• Поставьте стопу между ладоней под центром груди
• Тянитесь пяткой левой ноги назад
• Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

• Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
• Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
• Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
• Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

• Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
• Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
• Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
• Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

• Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
• Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
• Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
• Держите подбородок параллельным полу
• Находитесь в позе 90 секунд
• После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

• Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
• Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
• Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
• Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

• Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
• Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
• Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
• Находитесь в асане 90 секунд
• Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

• Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
• Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
• Находитесь в асане 90 секунд

#11 – Шавасана

• Лягте на пол (на твердую поверхность)
• Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
• Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
• Находитесь в позе 10 минут

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

Еще один комплекс, который можно делать прямо в кровати

#1 – простое скручивание

• Сядьте, скрестите ноги
• Вытяните позвоночник на вдохе вверх
• С выдохом правую руку уведите за спину, левую – за правое бедро
• Повторите в другую сторону

#2 – поза Ребенка

• Соедините большие пальцы ног вместе
• Наклонитесь вперед, голову опустите на матрас
• Вытяните руки вперед
• Находитесь в позе 5-10 минут

#3 – бабочка

• Соедините стопы вместе
• Подтяните пятки близко к себе
• Возьмитесь руками за стопы
• Тяните колени вниз, раскрывая бедра

#4 – колени к груди

• Лягте на спину, согните ноги, подтяните колени к груди
• Захватите руками голени
• Слегка давите руками на голени, подтягивая бедра к животу

#5 – прямой угол

• Лягте на кровать близко к стене
• Поднимите прямые ноги, прижмите их к стене
• Находитесь в позе 5-10 минут

Заключение

Используйте любой комплекс йога перед сном для начинающих в домашних условиях, чтобы лучше спать. Простые упражнения помогут снять напряжение, растянуть мышцы, расслабиться, выровнять дыхание

Будьте здоровы и счастливы! Ольга Усачева

7 асан, которые помогут уснуть. Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

Недавно мы делились с вами комплексом асан, которые помогут проснуться с утра. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Ниже – асаны, которые помогут расслабиться после тяжелого дня и спать крепким крепким сном.

Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Вечерняя йога: асана № 3

Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 5

Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 6

Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

дыхательные упражнения, самые расслабляющие позы

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Требования для занятий в вечернее время

Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:

1. Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
2. Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
3. Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
4. Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
5. Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
6. Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
7. В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
8. Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Пасшимотанасана

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Суптавирасана

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Бхуджангасана

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

• человек в удобной одежде ложится на коврик;
• перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
• закрывает глаза и на них надевает повязку;
• успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Варианты медитации

Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:

1. «Вернуться обратно» – первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
2. «Напряжение». Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
3. «Дыхательный контроль». Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
4. «Йога внимательности». Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.

Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.